Помоги проекту - поделись книгой:
Обратите внимание! Если вы столкнулись с РПП, самоповреждениями, тревожным расстройством, депрессией, вам следует обратиться к специалисту (психолог, специализирующийся на работе с вашей ситуацией, психотерапевт или психиатр). Этот воркбук не предназначен для работы с подобными состояниями. Он не будет лишним, но я прошу вас позаботиться о себе и связаться со специалистом.
Вспомните и запишите в дневник или заметки, c чем вас заставляет сталкиваться Критик?
Пожалуйста, не дайте на этом моменте Критику себя обвинить!
Если вдруг вы заметили, как начинаете думать, что специально довели себя до какого-то состояния, что должны были раньше спохватиться, что это вы во всем виноваты и что у вас наверняка во всем этом есть огромная вторичная выгода, НЕ ДАЙТЕ КРИТИКУ УБЕДИТЬ ВАС В ЭТОМ! Потому что его слова – НЕПРАВДА!
Существование Критика не говорит ничего о вас. Это не свидетельство вашей слабости или глупости. Это не свидетельство того, что вам приятно и выгодно жить ту жизнь, которая вас не устраивает. Да и вообще я не рекомендую применять в своей жизни концепцию вторичных выгод!
Существование Критика и последствий, с которыми вы имеете дело сейчас, говорит лишь о том, что вы переживали непростой опыт, который и привел к развитию Критика. Об этом мы подробнее поговорим чуть дальше. Вы старались жить свою жизнь так, как могли. Ведь в итоге в родильном доме еще никому из нас не выдали инструкций.
Кроме того, Критик – это не свидетельство, что с вами что-то не так. Это часто встречающаяся часть жизни. И поверьте, с ней сталкивается огромное количество людей.
Но вот что важно: вы прямо сейчас уже делаете шаги по направлению к его приручению. И это большая и важная работа, которой стоит гордиться. Уж я точно вами горжусь!
Обвиняет ли вас сейчас в чем-то Критик? Давайте тренироваться его вычислять, не оставляя ему шанса проскользнуть незамеченным! Запишите в дневник или заметки все мысли и ощущения, которые навязывает вам Критик сейчас.
Дневник дискомфорта
Эту практику я предлагаю использовать в течение нескольких дней, а лучше – недель. Она – одна из важнейших частей нашего воркбука!
Помните, мы говорили о том, что, прежде чем поймать черного дракона в черном ночном небе, нам необходимо научиться замечать его как нечто отдельное? Эта практика поможет нам в этом! Потому что она направлена на развитие навыка внимательности к себе, на умение разделять свои состояния и определять их причины. Внимательность и чуткость помогут научиться сначала распознать Критика, вычленить его из общего внутреннего пространства, а после – приручить!
Каждый раз, чувствуя дискомфорт любого рода, отмечайте его в дневнике или заметках. Что я имею в виду под «дискомфортом»? В большинстве случаев так мы можем обозначить те наши реакции, которые оказались или чрезмерными для какой-то ситуации (например, вы постфактум поняли, что из-за группового рабочего звонка стоило переживать и тревожиться всего лишь на 4 из 10, а вы переживали на все 10), или несоответствующими (например, подруга сделала вам комплимент, а вы вместо радости почувствовали злость и досаду). Итак:
1. Записывайте, что это была за ситуация/момент. Это может быть то, что произошло «снаружи», то есть ситуация связана с другими людьми или внешними событиями. А может – с тем, что происходит только внутри вас: вы что-то увидели или вспомнили. Главное здесь – заметить, что за стимул запустил вашу реакцию. Возможно, вы также сможете заметить, что есть определенные повторения в ситуациях, где активизируется ваш Критик.
2. Постарайтесь определить, что за эмоции вы испытали. Обычно наши эмоции – это то, что может быть названо одним словом. Например грусть, радость, злость, вина. Если хочется написать «я чувствую, что меня не уважают» – это уже мысль. То есть мы думаем, что нас не уважают, а чувствуем, допустим, тревогу и злость. Возможно, это именно то, что говорит Критик. Поэтому перейдем к мыслям.
3. Запишите свои мысли. Здесь нас интересует именно критический негативный поток мыслей. Любые обесценивающие, тревожащие и запугивающие, раздраженные и виноватые мысли. Но в целом постарайтесь записать все, что подумали.
4. Последний пункт – наш первый шаг в развитии любящего отношения к себе. Запишите в дневник или заметки, что бы вам хотелось слышать внутри, думать о себе, говорить себе искренне в этот момент вместо мыслей, которые вы записали в предыдущем пункте. И пусть пока слова в этом столбце не кажутся искренними или хоть немного помогающими. Это вполне нормально! Возможно, в какой-то момент даже вылезет Критик и скажет что-то вроде: «Ой, ну что за глупостью ты сейчас занимаешься! Ты же слышишь, как по-дурацки это звучит?» Если так случится, просто отметьте, что это произошло, и продолжайте писать. Если вам сложно будет направить эти слова к себе, представьте, что направляете их к тому человеку, кто вам очень-очень дорог, о ком вы думаете с нежностью. Что, если бы ему или ей пришлось столкнуться с такими нападками Критика? Какими словами вы хотели бы заменить то, что сказал этому человеку Критик?
СИТУАЦИЯ 1:
1. Ситуация дискомфорта
2. Что я чувствую?
3. Что я думаю?
4. Что бы мне хотелось слышать вместо негативных мыслей?
СИТУАЦИЯ 2:
1. Ситуация дискомфорта
2. Что я чувствую?
3. Что я думаю?
4. Что бы мне хотелось слышать вместо негативных мыслей?
А теперь, прочитав мои примеры, попробуйте описать в дневнике или заметках моменты, когда вы испытывали похожий дискомфорт. Проработайте их, опираясь на схему:
1. Ситуация дискомфорта
2. Что я чувствую?
3. Что я думаю?
4. Что бы мне хотелось слышать вместо негативных мыслей?
Для выполнения этой практики лучше выделить несколько чистых страниц в вашем дневнике. На них вы будете записывать и прорабатывать все дискомфортные ситуации, по мере их возникновения в вашей жизни. Если же работу с воркбуком вы фиксируете в заметках в телефоне, то удобнее будет завести под «Дневник дискомфорта» новое поле.
Продолжать учиться замечать
Теперь, пожалуйста, отдохните – налейте чая, погуляйте, укутайтесь во что-то теплое и уютное.
Если вы чувствуете в себе силы на это – похвалите себя. Ведь если подвести итоги работы только с этой главой, они окажутся немалыми.
В этой главе мы:
✔ Начали тренировать осознанность, в том числе замечая проявления Критика.
✔ Познакомились с практикой соединения с внутренним ресурсом. Эту практику мы будем использовать неоднократно, поэтому на этой странице можно даже сделать закладку.
✔ Узнали, что это за состояние – Внутренний критик; увидели, как он проявляется, что может говорить нам, какие чувства вызывать, в какие повторяющиеся ситуации заводить, к каким жизненным результатам приводить.
✔ Выяснили, что послания Критика всегда основаны на ложных предпосылках и искажениях реальности.
✔ Начали вести «Дневник дискомфорта», позволяющий замечать, в какие моменты Критик активен в конкретном случае. Да и вообще уже серьезно преуспели в понимании состояния Критика и выделении его особенностей!
Я хочу поблагодарить вас за проделанную работу. Вы замечали Критика, а это всегда непросто. Я горжусь вашими значимыми шагами!
Часть II
Откуда взялся критик?
Откуда берется Критик?
Критик – это избирательное усвоение негативных посланий Других в раннем детстве. Бывает и так, что Внутреннего критика формируют поведение и отношение сверстников в подростковом возрасте. Но чаще мы встречаемся с тем, что было сформировано до 10–12 лет.
Эти негативные послания могут иметь совершенно разную форму. Ниже мы подробнее разберем, какую. Кто-то столкнется с прямой и открытой агрессией, которую проще опознать как корни Критикующего режима. И тогда голос Критика можно будет проще идентифицировать с тем, что человек слышал в свой адрес от конкретных Значимых взрослых.
При этом Критик – это не целиком Значимые взрослые, которые нас окружали. Потому что в большинстве случаев наши взрослые были просто людьми. В них было что-то хорошее, что-то – не очень. В какие-то моменты они заботились о нас, поддерживали и помогали, в какие-то – возможно, игнорировали, сравнивали или кричали.
Критик – это, скорее, следствие отфильтрованного негатива в отношениях со Значимыми другими. Того, что ранило нас в их поведении, словах, выражениях лица, что заставляло брать чрезмерную ответственность за чужие чувства, забывать о том, что необходимо нам (или вообще не учиться об этом думать).
Если говорить конкретнее, Критик берется из:
• гнева, раздражения, недовольства Значимых взрослых;
• завышенных стандартов, в том числе сравнений, хотя нам может казаться, что ничего завышенного в них не было;
• пренебрежительного отношения, холодности, игнорирования нас и наших как физиологических, так и психологических потребностей;
• жестокого обращения;
• негативных мнений или невыполнимых требований педагогов;
• агрессивной настроенности сверстников в детстве или подростковом возрасте.
При этом, как я отметила выше, нам может казаться, что отношение к нам было нормальным (ко всем же так относились!) или что нам еще повезло, а вот кому-то пришлось похуже, поэтому нечего и говорить об этом. Здесь, опять же, не для обвинения Значимых взрослых, а для будущего анализа своих убеждений, исходя из того, насколько они действительно нам подходят, мы будем опираться на то, удовлетворяло ли поведение Значимых взрослых наши эмоциональные и физические потребности или нет. И если нет – мы будем понимать, чего нам не хватает сейчас, и придумывать, как этого достигнуть.
Подытожим: мы изучаем свою раннюю историю, отношения с родителями и другими Значимыми Взрослыми не с целью снять с себя ответственность за свою жизнь, повесив всех собак на тех, кто нас вырастил. Наша задача как раз забрать ответственность себе! И пусть вас не пугает слово «ответственность». Вы можете подумать, что опять кто-то требует что-то делать. Но нет. Она здесь для того, чтобы подсветить наше влияние на собственную жизнь, а не тяжесть этой жизни. Как мы забираем ответственность? Все через то же понимание, что формирование Критика не было в круге нашего контроля. Ведь мы были детьми и просто впитывали информацию из окружающей среды, в том числе из отношений. А вот работа с Критиком, анализ и деконструкция его посланий – это уже то, что мы, будучи взрослыми людьми, можем осуществлять и регулировать.
Кроме всего прочего, очень важно, начиная работать с Критиком, четко осознавать:
ТО, КАКИМ ОБРАЗОМ ОТНОСИЛИСЬ К ВАМ ЗНАЧИМЫЕ ВЗРОСЛЫЕ, ТО, КАКОЙ ОПЫТ ВЫ ПЕРЕЖИВАЛИ, НИЧЕГО НЕ ГОВОРИТ О ТОМ, КАКОЙ ВЫ ЧЕЛОВЕК!
Это не говорит о вас ничего, кроме того, что вы прошли через этот опыт. Ведь Требующий и Обвиняющий критик может и здесь найти к чему придраться. Например, если ваши Значимые взрослые были жестоки, Критик может обесценивать тот способ, которым вы научились справляться с жестокостью, и навешивать на вас разные неприятные ярлыки, приговаривая: «Если тебе так это не нравилось, что ж ты не сказала? Ты просто слабачка».
А тому, чтобы снять с себя эти обвинения, не дать Критику разделить мир на черное и белое, во многом помогает понимание тех самых Взрослых. Если мы можем понять, что многие из их неприятных для нас действий были вызваны их собственными переживаниями или нормальными человеческими несовершенствами, нам проще отделить себя от их поступков.
Те, кто повлиял на формирование Критика, могли:
➔ делать это из добрых побуждений: например, наказывать, искренне считая, что только так из ребенка можно сделать нормального человека;
➔ просто не знать, что именно нам необходимо: например, водить нас в еще одну секцию, вкладывать время и силы, когда нам бы больше подошло вместе читать приключенческие книги по вечерам;
➔ сами быть травмированы пренебрежением или жестокостью: например, взрослый был воспитан жестокими родителями и не умеет и не знает, как именно заботиться о ребенке;
➔ переживать рабочие, семейные, финансовые, физические сложности в своей жизни и не уметь с ними справляться иначе, регулировать свои эмоции: например, уставшие после работы взрослые, переживающие еще и тревогу из-за кризиса в стране, могли срываться на крик в общении с нами по дороге из детского сада;
➔ просто быть злодеем, причиняющим боль: если человек был слишком жесток к ребенку, необязательно искать объяснения его поведению, можно просто сказать себе, что он делал то, чего делать никогда нельзя.
Мы не говорим о том, что понимание причин действий других людей должно обязательно вести к их прощению. Если вы не чувствуете желания прощать кого бы то ни было, вы не обязаны это делать! Да и вообще, прощение – довольно сложный процесс, не всегда поддающийся нашему контролю. И не всегда стоит его форсировать. Можно очень стараться простить кого-то, делать разные практики – и все равно ощущать обиду и разочарование. А можно простить и даже не заметить, потому что прощение было не самоцелью, а сопутствующим результатом внутренней работы по самоисцелению.
Наша задача здесь – лишь увидеть, что если Взрослый ранил вас, значит, дело было во взрослом и его жизни, а не в вас. Ведь Взрослый на то и взрослый, что у него есть опыт, у него есть взрослый мозг со способностью к саморегуляции и анализу, у него есть ресурсы! И выводы, которые маленький ребенок когда-то сделал под влиянием ранящего отношения относительно себя самого, – неверные.
Стоит понимать, что мы рождаемся с мозгом (и получается, психикой), который еще в силу своего нормального развития не умеет ставить себя на место другого, рассматривать разные варианты причин ситуаций, анализировать. Мир для нас в самом начале жизни кажется зацикленным на нас же. Поэтому ребенок, сталкиваясь с тем поведением Взрослого, которое его ранит, чаще приходит к выводу, что это с ним что-то не так. Это он глупый, некрасивый, неуспешный, ленивый, неподходящий, недостойный любви, раз Взрослый реагирует на ребенка таким образом (а взрослые часто подкрепляют эту версию: «Ты меня довел[а]!»).
А кроме того, у этого детского мозга в норме одной из основных потребностей является потребность в контроле – ощущении, что он может влиять на окружающую реальность и свою жизнь. Удовлетворение этой потребности жизненно необходимо нам, чтобы продолжать что-то делать, к чему-то стремиться.
Получается, что когда ребенок, слыша в свой адрес, например, ругань взрослого, неосознанно делает вывод «Я плохой и неподходящий», он просто пытается сохранить контроль над ситуацией, как бы странно это ни звучало. Ведь если что-то не так со Взрослым, от которого полностью зависит жизнь ребенка, он ничего не может с этим поделать. Это очень страшно! А вот если ребенок решит, что что-то не так с ним самим – например, придя из разных моментов взаимодействия с родителями или опекунами к выводу «я глупый», – то, хоть это его и ранит и снизит уверенность в себе, у него останется возможность влиять на свою жизнь. С собой же можно что-то поделать – себя же можно менять!
За это же решение – сделать вывод о себе, а не о взрослом – обязательно «голосует» и другая наша важная потребность: потребность в привязанности. Не зря же мы животные с самым продолжительным детством, а значит, и больше, и дольше нуждающиеся в тех, кто о нас будет заботиться. Если рядом с нами Взрослый, который окажется плохим, злым, неправильным, значит, с ним нельзя формировать прочную связь? Но без прочной связи невозможно нормальное взросление и развитие… Получается парадокс, из которого выход один: принимать «удар» на себя и опять же делать вывод именно про себя.
И хотя процесс формирования выводов про себя самих не мешает параллельно создавать убеждения и про окружающих, и про мир, ядром остается то, что мы потом назовем самооценкой или Я-концепцией и системой убеждений о себе. То есть про мир мы, конечно, можем думать, что он небезопасный, но и про себя решим, что мы слабые или беззащитные.
Да, понимаю, логика странная. Но так уж выходит: когда наша психика решает, что ей больше необходимо на данном этапе развития – чувство нормальности и безопасности или крепкая привязанность и хоть и иллюзорный, но контроль, – она делает выбор в пользу последних.
Как выглядит внутренний мир человека с Критиком?
Поделиться книгой: