Как жить с хронической болью

Совет № 11. Найдите в себе ответ на вопрос, для чего вам нужно поправиться и почему вы заболели

Наверное это самый дебильный совет, который мне дали на психотерапии. По крайней мере я думал так поначалу. Вообще, любой адекватный человек ответит, что он хотел бы поправиться просто чтобы чувствовать себя нормально. На самом деле, этого недостаточно. До болезни вам наверняка хотелось заниматься бóльшим количеством вещей и активностей, чем сейчас. Я понимаю, что сейчас вам не особо хочется что-то делать вообще, но выход из своей ситуации вы найти хотите, если все ещё читаете это пособие. Поэтому вспомните, чем бы вы хотели заняться сейчас и сделайте это в той форме, в которой можете.

Только после нескольких лет терапии я наконец-то понял мысль о том, что болезнь (депрессия, хроническая боль, тревожность) — это просто красивая отмазка, чтобы не делать то, что нужно делать. А делать то, что нужно, возможно, не хочется. Или, как вариант, болезнь — это способ изменить текущую ситуацию в вашу пользу: получить сострадание, сделать так, чтобы к вам относились по-другому, со снисхождением и сочувствием. Ведь это приятно.

У меня была такая ситуация с девушкой. Она не привнесла буквально ничего хорошего в мою жизнь, но я очень ее любил. И ярче всего я запомнил ее скотское отношение ко мне. И заболел я вероятно потому, что я подсознательно хотел, чтобы ее отношение ко мне изменилось. И что вы думаете? После того, как я рассказал ей о том, через что я проходил в своей жизни, она стала шелковой. Ужасно думать, что я добился от нее гораздо лучшего отношения к себе исключительно через свой недуг. Как бы то ни было, у нас ничего толкового с ней все равно не вышло.

А что касается не хотения делать чего-то и компенсировать это своим синдромом, мне тоже есть, что сказать. Я не хотел взрослеть, отделяться от семьи и вести собственную жизнь. Сам погрузил себя в стереотип того, какой же я больной, и как же я буду жить один весь такой нездоровый и беспомощный. Я всю жизнь чем-то болел — то одним, то другим. Непросто было жить в буквально перманентном состоянии болезни и я привык к тому, что мне всегда нужен был уход. Когда я наконец-то начал жить самостоятельно, болевой синдром ослаб довольно быстро. Да, у меня были проблемы в семье, которые я смог решить не сразу. Это еще раз подчеркивает мысль о том, что болезнь процветает в определенном окружении.

Рассмотрите такую вероятность, что вы болеете не просто так; что в вашем заболевании есть какой-то смысл и цель; что оно не даёт вам делать то, что возможно нужно было уже давно сделать; или что вы вынуждены делать что-то против собственной воли, убеждений и настроений, и ваш организм наказывает вас за это болью. Когда вы разберётесь в себе, от болезни будет проще избавиться.

Совет № 12. Расслабляйте себя дыхательной гимнастикой

Поначалу я относился к ней скептически. Но я решил попрактиковать дыхательную гимнастику на протяжении нескольких недель и в итоге начал чувствовать себя лучше. Попробуйте и вы. Вот как нужно ее делать:

1. Глубоко вдохните носом и задержите дыхание

2. Не выпускайте воздух и попробуйте вдохнуть носом еще раз

3. Продолжайте задерживать дыхание и больше не вдыхайте пару секунд

4. Вдохните снова и продолжайте задерживать дыхание

5. Через пару секунд выпускайте воздух

После такой практики будет ощущение, что легкие вот-вот лопнут, так как по идее вы продолжаете вдыхать несколько раз, не выпуская воздух. Когда я первый раз это попробовал, я был удивлен, что можно вдохнуть до максимума носом, задержать дыхание, а потом продолжить вдыхать, не выпуская воздух. А после выдыхания последует расслабление. Знаком расслабления будут позывы к зеванию и само зевание. Возможно закружится голова. Если произойдет последнее, вдыхайте поменьше раз за подход.

Совет № 13. Повысьте чувство собственной значимости

Наверняка вы думаете о том, что боль вами управляет. Что она в контроле и вы бессильны. Возможно так происходит потому, что вы слишком самокритичны в своей жизни. Или потому, что вас слишком сильно критикуют другие люди. Найдите в себе внутренний стержень. Подумайте, почему вы уникальны. Сделайте то, чем будете гордиться. Найдите в себе опору. Для этого даже не всегда нужно одобрение других людей. Важно просто ощущение, что вы на верном пути и все делаете правильно.

Не отчаивайтесь, если сейчас вы слабо представляете, как это сделать сразу. Осознание придет со временем. В самом начале я просто помогал другим людям на группах поддержки, и, улучшая их состояние, я чувствовал собственную значимость, ведь именно я сказал им то, что успокоило их, настроило на позитив.

В дальнейшем я перевел книгу про нервную анорексию с английского на русский для главврача клиники, в которой посещал группы. Перевод дал возможность обучить кадры этого медицинского центра новым действенным методам лечения. Переведенную книгу также давали почитать родителям пациенток. В итоге лечение анорексии стало более продуктивно в этой клинике благодаря моему вкладу.

Через несколько месяцев я написал книгу по изучению английского языка по собственным действенным разработкам. Я получил отличную обратную связь от читателей и лишний раз понял, что я на правильном пути.

Я сделал и другие вещи, которыми горжусь. В данном случае важно не сравнивать свои достижения с другими людьми. Разумно сравнивать только себя в текущем моменте с собой в прошлом. Вам не нужно делать то же самое, что делал я, пока болел. Для вас это будет что-то другое, индивидуальное. Начните с посещения групп поддержки и попробуйте высказаться и подбодрить других людей.

Совет № 14. Постоянно подбадривайте себя

Как бы плохо вам не было, верьте в удачный исход. Даже если вы на самом дне, путь только один — наверх. Врачи любят приводить в пример заключённых концлагерей. Выживали в основном те, у кого была надежда и кто боролся за свою жизнь.

Успокаивайте себя. Тихим, но в то же время сильным голосом говорите себе, что вы в безопасности и что болевой шторм скоро пройдет. В данном случае цель в том, чтобы избавиться от состояния повышенной тревожности, которое усиливает боль.

«Это только временно. Все будет ок». «Я в безопасности. С моим телом все в порядке». «Мой мозг думает, что я в опасности, но на самом деле это ложная тревога». Стоит отметить, что не так важны слова, сколько настрой.

Пока вы сами не убедите себя в чем-то, вряд ли будут какие-то продвижения и улучшения. Ваш настрой определяет все. Это как с изучением английского — моей профессиональной темой. Все думают, что именно учитель обучает языку. На самом деле он нужен только для контроля того, что учащийся изучает 90 % времени, следуя предложенным учителем советам и правилам. А остальные 10 % вы получаете на уроках. Психотерапия работает так же. Ваши собственные усилия — это 90 % успеха.

Когда у меня болел живот на нервной почве, я 90 % времени уделял мысли о том, как мне от этого плохо. Это путь в никуда. От этого только хуже. Поэтому я поменял самобичевание на самообразование, общение со специалистами, пациентами со похожими проблемами. Мне захотелось понять, как это все работает. Когда я разобрался в проблеме подробнее, читая спецализированную литературу, я нашел способы ее решения, которые представил в этом пособии в виде советов.

Мне кажется, что если бы могли думать о хорошем так же часто и эффективно, как давать волю негативным мыслям, мы бы были самыми счастливыми людьми на свете. И все же со временем возможно начать думать позитивнее, особенно когда вы что-то сделали и увидели улучшения. Уверен, что некоторые советы в этом пособии позволят вам сделать это.

Совет № 15. Старайтесь конвертировать негативные мысли в нейтральные

Когда с организмом что-то не так, с мыслями тоже будет непорядок. Это естественно. Невозможно страдать от чего-то длительное время и при этом всегда быть на позитиве. Чем больше внутреннего дискомфорта мы чувствуем, тем более угнетенно мы будем настроены по отношению к внешнему миру. Мы надумываем себе негативные сценарии и почему-то верим в них автоматически. Потом начинаем страдать еще до того, как ситуация, которую мы расписали в самых темных красках у себя в голове, произошла.

Когда это случится в следующий раз, задайте себе такой вопрос: «Есть ли у меня 100 % уверенность в том, что что-то произойдет именно так, как я ожидаю?» Думаю, ответ будет отрицательным в большинстве случаев. Здесь также поможет вспомнить свой предыдущий опыт накручивания себя, который был совершенно неоправдан. Вы чуть с ума не сошли от переживаний, но исход события по поводу которого вы нервничали оказался нейтральным или даже позитивным.

Совет № 16. Обретите автономность

Скорее всего вы зависите не только от своей боли но и от авторитарного окружения, которое не позволяет вам почувствовать себя свободным в своем выборе человеком. Возможно вы живете в навязанном другими людьми мире и подавили в себе большинство желаний и чувство индивидуальности. Все это может усугубить вашу боль.

Многие девочки заболевают анорексией на фоне отсутствия автономности — т. е. из-за крайне сильной зависимости от контролирующих родителей, которые следят за каждым их шагом и указывают, как нужно правильно жить. Отсутствие контроля над своей жизнью у пациенток с анорексией создает только одно желание — обрести его любым способом. Это настолько сильное стремление, что девушка неосознанно начинает контролировать собственный вес, а впоследствии и своих обеспокоенных родителей, которые вскоре начинают плясать под ее дудку, так как через определенное время после болезни они уже готовы сделать что угодно, чтобы дочь поправилась.

Анорексия в таком случае лечится временной или продолжительной сепарацией от родителей, отдельной и совместной психотерапевтической работой с родителями и пациенткой, а также романтическими отношениями последней с противоположным полом. Так и я могу посоветовать перестать потакать указаниям и желаниям других, начать жить свою жизнь по собственным правилам и завести отношения. Попробуйте сделать это в том виде, в которым возможно. Без крайностей.

Совет № 17. Перестаньте убеждать себя в том, что вы критически больны, и не снимайте с себя ответственность из-за своего недуга

Помните, я начал это пособие, сославшись на травму правого колена? Эта история произошла со мной. Перед одной из поездок в поезде у меня заболело и левое (ну куда еще комичнее?), и я уже заготовил фразу для прекрасного пола о том, что не смогу поднять и поставить их сумки на полку из-за моего состояния (которое кстати говоря прекрасно позволяло мне поставить любую сумку на эту чертову полку). Из-за своих неприятных ощущений я снял с себя определенную долю ответственности. Я дал себе разрешение не делать то, что по этикету как бы нужно, но все-таки не хочется. Я поверил в собственную беспомощность. Хоть здесь я и описываю структурную паталогию, нейропластическая имеет похожий механизм. У нас появляется отличный повод не делать что-то, да еще и получить сочувствие.

Я залезаю в поезд и без каких-либо проблем кладу свои вещи на полку, думая о том, что скажу своим соседкам, чтобы они попросили кого-то другого закинуть их багаж. Как только они подошли, парень напротив меня посмотрел на них и сразу предложил им помочь. Он быстро встал и одной левой рукой начал неуклюже ставить их сумки на полку. При этом он держал правую руку в кармане. Я наблюдал за процессом. То, как он это делал, выглядело непрактично, неудобно и как будто искусственно. И не я один смотрел на него с недоумением. Почему он делал это именно так? А потом поезд тряхнуло и у него из кармана вылетела правая рука, на которой не было части кисти.

Это история о превозмогании. Сложно ли ему было? Определенно. Хотел ли он это делать? Возможно нет. Но почему он это сделал? Потому что даже отсутствие половины правой кисти его не сломило и он остался человеком. Он просто сделал то, что сделал бы любой другой нормальный мужик. Он принял свою травму, которая, как выяснилось в нашем с ним разговоре, доставляла ему проблемы, но у него получилось не воспринимать себя больным и продолжать жить относительно нормально. Я путешествовал много раз за свою жизнь, и он оказался одним из самых осознанных, позитивных и веселых попутчиков, которых я встречал.

Совет № 18. Рассматривайте ваш недуг как точку личностного роста

Перестаньте смотреть на ваш недуг как на величайшую трагедию в вашей жизни. Отчаяние, безысходность, страх, бессилие — все эти реакции зависят от нашего восприятия. Ничто не заставляет нас чувствовать себя так; мы сами выбираем поддаваться этим чувствам. Но смотреть на что-то подобное по-другому можно начать только с определенным жизненным опытом.

Самообразовывайтесь, изучайте вашу проблему подробнее. Общайтесь со специалистами и теми людьми, которые проходят через что-то похожее. Перенимайте успешный опыт. Пробуйте что-то новое. Включите самодисциплину и логику.

Одному известному бойцу дали три пожизненных срока за тройное убийство, которое он не совершал. И что он сделал? Читал книги в тюрьме. Пытался достигнуть лучшей версии себя. Так и случилось. Он вышел из тюрьмы просвещенным человеком после того, как его дело было пересмотрено через несколько лет и с него сняли все обвинения. Боец превратил тяжелейшее жизненное испытание в возможность личностоного роста. Мы можем сделать то же самое в гораздо более щадящих условиях.

Но у многих людей сейчас такой менталитет, при котором они хотят получить готовое решение на блюдечке с голубой каёмочкой, приложив минимум усилий. В каком-то плане таким решением является это пособие. Я уже проанализировал, на мой взгялд, одни из самых важных трудов по теме, и вставил основные мысли оттуда сюда в качестве советов. Не останавливайтесь на них. Продолжайте искать информацию, которая может помочь вам.

Я прекрасно помню, как на начальных стадиях своего заболевания я хотел выпить волшебную таблетку и сразу поправиться, или надеялся на то, что все мои тревоги унесут единороги после психотерапевтического сеанса. Могу сказать с абсолютной уверенностью, что пока я не начал полностью вкладываться в самостоятельное улучшение своего состояния на протяжении длительного периода времени, я не достиг никаких существенных улучшений.

О вашем состоянии после применения этих советов

То, что я описал в этом пособии, помогло мне вылезти из критического состояния и снова начать жить. Я придерживаюсь большинству этих советов ежедневно. Теперь это своеобразный стиль жизни, в котором нет места для боли и депрессивного настроения.

Большинство людей не понимают, что жизнь без недугов — это уже удовольствие. Я вам желаю именно такой жизни. Но нужно понимать, что для этого придется приложить усилия. Все советы в книге начнут работать как антидепрессанты — в накопительном режиме. Потребуются усердия и время прежде чем вы увидите первые результаты. Но оно того стоит.

О влиянии хронической боли на организм

По мнению экспертов, хроническая боль вызывает не только физический и психологический дискомфорт, но также оказывает комплексное воздействие на организм, влияя на сердце, лёгкие, глаза, ротовую полость, уши, иммунную систему, пищеварительную систему, кожу, кости и мышцы.

Стресс переводит организм в режим «бей или беги», заставляя вас быть готовым противостоять любой опасности или неблагоприятной ситуации, которая может возникнуть. Если продолжать так жить, такое состояние может нанести вред. Пострадают:

Сердце

Когда частота сердечных сокращений увеличивается на фоне стресса, то это, в свою очередь, повышает кровяное давление. Сердце начинает работать интенсивнее и испытывает нагрузку, которую организм не способен выдерживать в долгосрочной перспективе. Такое влияние может нанести вред вашему организму и привести к проблемам с сердцем.

Легкие

Когда дыхание учащается в течение длительного периода времени из-за стресса, гипервентиляция направляет в кровь дополнительный кислород, который затем не используется. Избыток кислорода в крови может вызвать головокружение и нервное возбуждение.

Глаза

Когда адреналин, один из гормонов, подготавливающих организм к стрессовой реакции, поступает в кровь, зрачки расширяются, чтобы улучшить зрение. При длительной нагрузке это может привести к переутомлению глаз, что вызывает нечеткость зрения, тики в глазах и общую усталость мышц вокруг глаз.

Ротовая полость

Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы можете обнаружить, что у вас во рту очень сухо. В результате вам может быть трудно глотать.

Уши

Во время стресса ваши уши находятся в состоянии повышенной готовности, поэтому, когда стресс становится хроническим, это может сделать вас очень чувствительным к звукам.

Иммунная система

В результате продолжительного стресса эффективность вашей иммунной системы ухудшается. В течение длительного периода это означает, что вы более склонны к заболеваниям и вирусам, поскольку ваша иммунная система не защищает вас должным образом.

Пищеварительная система

Стресс может вызвать проблемы с кишечником — например запоры или диарею. Синдром раздраженного кишечника также может возникнуть при хронических заболеваниях. Возможно замедлится пищеварение, вызывая такие проблемы, как изжога и несварение желудка.

Кожа

Стресс делает кожу более чувствительной, что часто приводит к таким проблемам кожи как сыпь, зуд, акне, точечные высыпания.

Кости

Избыток кортизола, поступающего в кровь, может вызвать проблемы со строительными блоками в организме; клетки, которые строят новую костную ткань, не получают необходимых ресурсов, поэтому в результате плотность костной ткани снижается.

Мышцы

Чтобы быть готовым к действию, ваши мышцы напрягаются и перегружаются во время хронического стресса. Это может вызвать боль и даже замедление реакции.

Вердикт

Итак, у вас есть дополнительные десять причин для того, чтобы начать менять свое состояние. Я думал не включать все эти явления в это пособие, чтобы лишний раз вас не пугать. Но я считаю должным рассказать о том, что стресс и хроническая боль имеют последствия.

Как стресс и хроническая боль влияют друг на друга

Когда вы находитесь в состоянии сильного продолжительного стресса, боль может появиться в теле сама по себе. Напряжение мышц и постоянное пребывание организма в стрессе может наносить физический ущерб организму. Перепроизводство кортизола может вызвать воспаление в организме, а также спровоцировать боль и усталость.

Страх испытывать боль, избегание и предвкушение боли сами по себе вызывают стресс, который провоцирует боль. Это называется катастрофизацией боли. Это означает, что вы концентрируетесь на ней и беспокоитесь о ней чрезмерно. Иногда даже до того, как она возникла. И поэтому меняете свое поведение в соответствии с этим. Доказано, что такое изменение в поведении усиливает боль и заставляет вас застрять в этом цикле.

Хроническая боль и суицидальные мысли

Некоторые люди, страдающие хронической болью, думают о суициде, особенно если ситуация тяжёлая и длится продолжительное время без изменений. Я это понимаю, так как сам проходил через это. А также осознаю, что люди, которым в голову приходят мысли о самоубийстве, на самом хотят избавиться от своей проблемы, а не отнять свою жизнь.

Я не знаю ничего ценнее человеческой жизни. Как бы вам плохо не было, всегда есть что-то ради чего продолжать жить. Начните с выздоровления и попробуйте применить мои советы на практике.

Перезагрузка

Настраивая себя на восстановление, я, вдохновленный и просветлённый ложился спать, только чтобы проснуться на следующий день без сил и мотивации. Весь эффект рассеивался за день. Весь прогресс откатывался, я перезагружался и возвращался в прежнее состояние. Так было до того, пока я не выработал для себя рутину, которая позволила мне поправиться за счет собственного ресурса. Эту рутину я предложил вам в своих советах. Не ждите, что кто-то облегчит ваше существование. Делайте это сами.

Список литературы

— John D. Otis. Managing Chronic Pain. A Cognitive-Behavioral Therapy Approach. Workbook. Oxford university press 2007.

— Alan Gordon, Alon Ziv. The Way Out: A Revolutionary, Scientifically Proven Approach to Healing Chronic Pain. Vermilion, 2021.

— Toni Bernhard. How to Live Well with Chronic Pain and Illness: A Mindful Guide. October 6, 2015.

— Mara Selvini Palazzoli. Self-Starvation: From Individual to Family Therapy in the Treatment of Anorexia Nervosa. July 7, 1977.

— Ryan Holiday. The Obstacle Is the Way: The Timeless Art of Turning Trials into Triumph. May 1, 2014.

— Ann-Marie D'arcy-Sharpe. The Stress & Chronic Pain Cycle (and how to break it!). November 22, 2019.