Как жить с хронической болью

Артем Тюльников

Как жить с хронической болью

Вступление

Вы катались на велосипеде, упали и сильно ушибли правое колено. Оно начало болеть и беспокоить вас. Вы сделали УЗИ, рентген и МРТ. Обследования выявили травмы коленного сустава и дегенеративные изменения мениска. В таком случае боль, которую вы чувствуете, называется структурной. Она возникла в результате полученных физических повреждений и проходит в процессе лечения.

Но есть другой тип боли, которая называется нейропластической. Она может появиться после травмы (и сохраниться после восстановления) или сама по себе. Зачастую она хроническая. Она не проходит и устойчива к лечению, если терапия фокусируется на структурной патологии, а не психологической особенности. Это небольшое пособие призвано помочь вам снизить хроническую боль на нервной почве, преодолеть ее, и, возможно, полностью от нее избавиться.

Я сам прошел этот нелегкий путь и ощутимо повысил качество своей жизни. Мне больно думать о том, что есть и другие люди, которые мучаются от того же, что и я когда-то познал на себе. Они каждый день изводят себя, даже не зная подлинной причины своего непомерного дискомфорта. Если речь идет о вас, то знайте — я вам очень сочувствую и надеюсь на то, что вам станет лучше. Но я готов предложить вам больше, чем простое сострадание.

Вам стоит продолжать читать, если ваша боль:

— усиливается при стрессе

— возникает без структурных повреждений организма

— имеет непостоянные симптомы (то лучше, то хуже)

— не диагностируется (по результату обследований вы относительно или полностью здоровы)

— не поддается обезболивающим (они не снимают или очень плохо снимают боль)

Вы также:

— перфекционист

— всегда стараетесь угодить людям

— добросовестны и сознательны

— тревожны

— имеете проблемы с семьей и окружением

Дисклеймер

Все советы, отмеченные мной в этом пособии, носят исключительно рекомендательный характер. Вы не обязаны следовать им безукоризненно, ломая при этом свою жизнь. И тем не менее, выйти из зоны комфорта все же можно попробовать, не прибегая к экстраординарным, радикальным изменениям вашего быта, общения с другими людьми, мироощущения, и т. п.

Данное пособие — это смесь моего собственного опыта болезни, общения с другими пациентами, моей психотерапии, которая длилась несколько лет, а также исследований работ зарубежных ученых.

Попробуйте применить эти рекомендации, не отключая при этом здравый смысл, принимая во внимание уникальность именно вашей ситуации, а также оценивания потенциальные риски заранее.

О хронической боли

Если вы чувствуете боль в течение периода, который длится дольше 12 недель, вашу боль можно назвать хронической. Боль — это большая проблема, как и депрессия, которую первая может спровоцировать. Но может быть и наоборот. Если вы испытываете болевой синдром, то прекрасно знаете о том, как он влияет на все сферы вашей жизни — вы как будто перестаете жить совсем. Мне очень знакомо это чувство как, думаю, и вам, если вы это читаете.

Мне потребовалось несколько лет на то, чтобы восстановиться практически полностью. Цель этого пособия в том, чтобы помочь вам сделать это гораздо быстрее. Я выполнил определенные шаги, окреп, и вот я вновь живу и радуюсь. Когда мы преодолеваем то, что буквально ломает нашу жизнь, мы словно возрождаемся вновь и получаем удовольствие просто от того, что существуем, и что теперь все наконец-то нормально. Это заявление о том, что после хронической боли и депрессии можно сохранить свое физическое и психическое здоровье, а также не утратить способность радоваться жизни. Я выделил несколько этапов, которые помогли мне сделать это. Прислушайтесь к следующим советам.

Совет № 1. Проведите комплексное обследование организма

У некоторых пациентов, страдающих хронической болью, нет ярко выраженных структурных дегенеративных изменений организма. Просто убедитесь в том, что ваше состояние не критическое и вашей жизни ничего не угрожает. С этим можно работать дальше.

В современном мире врачи обучены искать проблему в первую очередь в структурной патологии. И даже если они ее находят, лечение, которое они предлагают, бывает неэффективно против боли. Сейчас каждый пятый испытывает хроническую боль. Это примерно полтора миллиарда человек во всем мире! Но в настоящее время нет действенной медикаментозной терапии, которая помогла бы существенно уменьшить хронический болевой синдром или убрать его полностью.

Сама хроническая боль плохо изучена. В американских медицинских колледжах этой теме уделяется до 30 часов за несколько лет обучения. Пару лет назад я начал вникать в нее самостоятельно. Я узнал, что в некоторых случаях хроническая боль лечится путем психологической работы над собой. Так было со мной.

Я не могу утверждать, что именно ваша боль точно нейропластическая, и не пытаюсь убедить вас в этом. Но если ваша проблема сохраняется после того, как вы прошли разнообразные медицинские диагностиики, перепробовали всевозможные виды лечения, а врачи только разводят руками, возможно вам помогут советы ниже.

Совет № 2. Сведите тревожность к минимуму

Боль усугубляет тревожность и наоборот. Тревожность снижает болевой порог, делая вас более чувствительным к боли. Но теперь когда вы понимаете, что вы официально ничем серьезно не больны, начинайте успокаивать себя. Адаптируйте тип мышления, который примет боль, а не будет от нее бежать и пытаться всеми силами от нее избавиться. Просто позвольте боли существовать, понаблюдайте за ней, изучите ее, и в скором времени она ослабнет.

Помните, что переживания, нервное напряжение и самокритика усугубляют боль.

Высокие технологии создают высокую тревогу и напряжение. Вы знали, что современный человек проверяет свой телефон в среднем 221 раз в день? Нормально ли это? Не знаю. Но факт в том, что такое избыточное внимание перегружает нас.

Социальные сети задают правила идеальной жизни, сотни сообщений отвлекают нас ежедневно, мы волнуемся по работе и учебе. Мы просто перестимулированы в современном мире. Куча имейлов, звонков, совещаний, статей, рекламы, видео и т. п. держат нас в стрессе. Все эти факторы усугубляют тревогу, и, в нашем с вами случае, провоцируют ещё большую боль. Снизьте уровень тревожности. Тогда боль вас отпустит.

Можно начать с того, что вы отключите на своем телефоне большую часть уведомлений. Полезно попробовать медитировать, заниматься йогой, дыхательными практиками. Не читайте слишком много новостей. Постарайтесь сильно не переживать о том, что сейчас происходит в мире.

Найдите то, что вызывает стресс, страх, а также повышает уровень тревоги в повседневной жизни. Что вы можете сделать для того, чтобы минимизировать эти триггеры? Можете ли вы их избегать хотя бы какое-то время? Можете ли вы что-то сделать, чтобы уменьшить их влияние на вас? Научитесь распознавать поведения, которые провоцируют ненужную тревогу. Перестаньте практиковать эти поведения. Так вы станете спокойнее и больше не будете так остро чувствовать боль.

Не ищите идеальных путей. Вам не нужно выкидывать смартфон и уходить с работы. Не обязательно медитировать на вершине горы. Все, что вам нужно сделать — это свести ваши действия, питающие тревогу, к минимуму.

Со временем боль уйдет. Не расстраивайтесь, если не получается этого добиться сразу. От старых привычек тяжело избавиться. Поэтому не давите на себя.

Приведу аналогию со спортом. Скажем, чтобы добиться более подтянутой фигуры, требуется выполнять по 50 чистых отжиманий за 1 подход. Сначала, без должной подготовки, вы выполните 5, потом 10, а потом 15. И никакого результата вы не увидите. Продолжайте. Не сдавайтесь. Результат будет только на 50. Чтобы достичь 50 повторений, требуется время. То же самое относится к снижению уровня тревожности. Практикуя советы в этом пособии, вы каждые несколько дней будете становиться все менее взволнованы и в один момент осознаете, что начали испытывать меньше боли.

Совет № 3. Выберите правильную реакцию на боль

Нейропластическая боль — это ошибка. Ваш мозг неправильно интерпретирует безопасные сигналы, превращая их в угрожающие. Это ложная тревога. Вся суть в том, как вы на нее реагируете. Если вы отвечаете на нее страхом, боль усиливается. Ваша реакция укрепляет чувство опасности или безопасности. Поэтому вы можете научиться реагировать на боль менее радикально и меньше страдать в результате.

Предположим, ваш ребенок учится ходить, и он только что упал. Если вы тут же подбежите к нему, показывая свое взволнованное и тревожное состояние, то скорее всего ребенок заплачет. Он будет убежден, что с ним случилось что-то плохое. А если вместо этого вы сохраните спокойствие и прокомментируете его падение в какой-нибудь мягкой игривой форме, ребенок как ни в чем не бывало встанет сам и продолжит учиться ходить.

Наш организм работает так же. Чем сильнее мы реагируем на что-то, тем тяжелее симптомы.

Совет № 4. Меняйте паттерн поведения, когда чувствуете боль

Боль — это привычка. Когда мы ее чувствуем, нам страшно и неприятно. И с каждым разом эта зависимость, эта нейронная связь между чувством боли и отрицательной реакцией на нее становится крепче. Такая нейронная связь ослабевает или вовсе разрывается, когда вы перестаете следовать привычным паттернам поведения.

Попробуйте реагировать на боль по-другому. Когда она приходит, осознайте ее, примите ее присутствие. Внушите себе, что она не доставит вам никаких серьезных проблем. Так вы будете беспокоиться о ней меньше и боль ослабнет. Когда снова почувствуете боль, внушайте себе чувства безопасности, спокойствия и свободы вместо чувств страха, опасности и тревожности.

Важно заметить чувство страха. Звучит несложно, но для этого может потребоваться определенная практика. Такие негативные мысли появляются сами собой. Они автоматические. И если вы живете с ними уже долгое время, возможно вы не сможете сразу их распознать. Уделяйте внимание тому, что происходит у вас в голове. Поймайте себя на мысли, когда заметите страх.

Как только вы его почувствуете, не поддавайтесь. Когда у нас появляются негативные мысли, бывает сложно не угнетать себя ими. Зачастую мы хотим позволить им быть, поразмышлять, представить страшный сценарий у себя в голове. Попытайтесь противостоять этому позыву. Для начала попробуйте не уделять таким мыслям 100 % своего внимания. Таким образом автоматические негативные мысли будут постепенно становиться менее автоматическими и вы почувствуете улучшения в вашем состоянии.

Конечно, преодоление страха, который вызывает боль — это не так просто. Боль сама по себе очень страшная вещь. Сложно не бояться чего-то, что причиняет большой дискомфорт. Но когда вы научитесь реагировать на боль без страха, вы успокоите свой мозг, выявите ложную тревогу организма и деактивируете свою боль.

Вы можете думать, что ваша боль, например в спине, приходит, когда вы занимаетесь какой-то деятельностью — сидите, стоите или идете. Если это нейропластическая боль, то дело совсем не в этом. Ваш мозг создал ассоциацию между этими действиями и приходом боли. Но эти ассоциации можно разорвать.

Наверняка вы замечали, что когда вы делаете то, что вам нравится, вы чувствуете меньше боли. И уже неважно, сидите вы при этом, стоите, идете, или делаете что-то, что обычно вызывает боль. Когда мы увлечены чем-то, мы прекращаем подавать топливо нашей горящей боли. Мы отключаем сигналы опасности в нашем мозге даже не осознавая это. Это своеобразное исключение — моменты, когда боль ослабевает или когда вы не чувствуете ее вообще. Это еще один сигнал, что боль может быть нейропластической. Она имеет обыкновение следовать определенному шаблону, когда она становится сильнее или ослабевает в зависимости от конкретного времени на протяжении дня.

Совет № 5. Попробуйте поменять ваше окружение, но не отказывайтесь полностью от текущего

Мы любим жаловаться. Мы жалуемся друзьям и членам семьи на свою боль, а они жалуются на то, как мы им надоели этими разговорами. Болевой синдром может усилиться просто от неприятия нас нашим социумом. Вполне реально найти совершенно новый круг общения, где можно чувствовать хоть какую-то поддержку. Вы встретите людей, которые будут готовы вам посочувствовать. Сострадать умеет в первую очередь тот, кто сам прошел или проходит что-то сложное в своей жизни.

Хорошо, когда есть тот, кто вас поддержит. Но конечная цель все же не в получении сочувствия, а в постепенном избавлении от боли.

Ловушка сочувствия

Пациенты с хронической болью нередко чувствуют собственную уникальность. Многие здоровые люди скажут, что не представляют, что это такое — жить с таким расстройством. Тут можно похвалить выдержку больного, его желание жить и поправиться. Общаться о вашей проблеме — это жизненно необходимо. Но не делайте это стилем жизни. Стремитесь полностью уйти от боли, а не сгладить ее чужим состраданием. Делайте новые шаги.

Совет № 6. Попробуйте поменять вашу работу / учебное заведение

Делая то, что нам совсем не по душе, мы будем в постоянном стрессе. Нам, перфекционистам, всегда нужна высшая цель и увлеченность. Нам просто необходимо понимание того, что то, что мы делаем, имеет какой-то смысл. Обычно такие мысли приходят еще в студенческие годы. Вы не представляете, сколько молодых ребят сейчас ходят на группы поддержки и жалуются о том, как им не нравится учиться в вузе. На фоне такого неприятного обучения они теряют вкус к жизни, им ничего не хочется, они страдают и даже испытывают панические атаки.

В такой истории часто фигурируют их родители, которые заранее сами выбрали учебные места для своих детей, не спрашивая и совсем не интересуясь их мнением. И потом мамы с папами находятся в замешательстве. Они не понимают, почему их ребенок не может продолжать обучение, за которое они столько заплатили.

Депрессия, хроническая боль и их взаимосвязь — это прямой результат неприятия чего-то в вашей жизни. Это бунт против текущей жизненной ситуации, в которой вы бездействуете. Симптом сохраняется, если ничего не предпринимать и терпеть.

Так, многие выходят из этого состояния только при помощи решительных действий. В случае с несчастными студентами есть два исхода, — либо прекратить ненавистную учебную деятельность, перестать беспокоиться и начать жить нормально, либо продолжать страдать.

Совет № 7. Занимайтесь спортом

Когда у вас что-то болит, спорт кажется контрпродуктивным. Я это прекрасно понимаю. Но я отметил для себя, что умеренные физические нагрузки все же способствуют улучшению общего состояния. Тут я имею в виду посильные вам упражнения с собственным весом.

Также, я открыл для себя йогу, которая помогла мне буквально заново родиться. Многие упражнения в этой практике довольно сложные, но если вы сможете выполнить их, то под конец занятий вы захотите жить по-новому.

Все дело в том, что можно попробовать превозмочь себя (я говорю о йоге) и сделать то, что кажется непростым. Такой физический труд очищает разум и заряжает вас новой энергией. Это отличный способ снять накопившуюся эмоциональную нагрузку.

Хроническая боль и агрессия

Спорт особенно актуален, если вы на фоне физической боли стали раздражительными и агрессивными, что абсолютно естественно. Постоянный внутренний дискомфорт создает внешний. Со временем он копится, и его необходимо выпускать наружу.

Я уже давно расписал свою спортивную деятельность. Летом у меня плавание, ролики и лонгборд. Зимой — коньки и лыжи. Дома приседаю, отжимаюсь, подтягиваюсь, занимаюсь с гимнастическими кольцами. Я не перенапрягаюсь и не тягаю железки в зале, а занимаюсь элементарными посильными себе занятиями, которые разгружают психику и доставляют удовольствие.

Вымещение накопившегося гнева при помощи спорта — это хоть и неплохая, но не всегда рабочая тактика. Важно давать гневу выйти вербально, но в цивилизованной манере. Если вы терпите боль продолжительное время, то наверняка терпите неправильное отношение к себе дома или на работе, что только усугубляет гнев, который увеличивает боль. Не допускайте этого. Коммуницируйте правильно и не давайте гневу копиться.

У людей, страдающих хронической болью, пониженный порог гнева, что позволяет им заводиться с пол оборота. Сложно собраться с мыслями и попытаться спокойно и доходчиво объяснить людям, что вас беспокоит. Я расскажу, как это можно сделать с помощью ассертивного поведения.

Ассертивное поведение

Используйте технику ассертировного (от англ. assertiveness < англ. to assert — утверждать, отстаивать < лат. assertus < лат. asserere — утверждать) реагирования. Это лучший способ вести себя, когда вы испытываете гнев. Ассертивное поведение означает отстаивание своих прав и выражение того, во что вы верите, что чувствуете и чего хотите, прямо, честно и уместно способом, который уважает права других. Если вы ассертивны, вы можете действовать в своих собственных интересах и не чувствовать себя виноватым или неправым. Ассертивный человек может выражать свои симпатии и интересы спонтанно, может говорить о себе без стеснения, может спокойно принимать комплименты, может открыто не соглашаться с кем-то, может попросить разъяснений и может сказать «нет». Короче говоря, когда вы ассертивный человек, вы можете быть более расслабленным в межличностных ситуациях. Расслабление снимет напряжение, что ослабит боль. Гнев перестанет накапливаться и усугублять ваше состояние.

Как быть ассертивным

Общайтесь с человеком, на которого вы злитесь, в подходящее время и в подходящем месте. Подождите, пока ваши эмоции будут под контролем, чтобы вы могли общаться более эффективно.

Проявляйте готовность понять точку зрения другого человека. Важно уважительно относиться к мнениям других людей.

Используйте «Я» утверждения. Скажите человеку прямо, почему вы сердитесь и что именно привело к тому, что вы рассердились. Пример «Я» высказывания: «Я злюсь, когда ты тратишь много денег, не поговорив сначала со мной об этом».

Быть ассертивным не всегда легко, но это важно для эффективного общения с другими людьми и может помочь уменьшить напряжение и гнев.

Как коммуницировать с другими ассертивно

Смотрите собеседнику в глаза бо́льшую часть времени, но не таращьтесь. Слегка наклонитесь вперед и используйте жесты, чтобы поддерживать внимание.

Говорите уверенно и достаточно громко, чтобы вас легко услышали. Избегайте бормотания, нытья, пронзительной речи или крика. Не допускайте понижения голоса в конце предложения.

Используйте четкую, лаконичную речь. Просите прямо то, что вы хотите, или говорите о том, что вы не хотите. Избегайте многочисленных повторений и оговорок, таких как «может быть» или «мне кажется». Избегайте отменяющих утверждений, таких как «Я не должен это говорить, но …».

Убедитесь, что ваше невербальное поведение соответствует содержанию вашего заявления. Не улыбайтесь, когда отказываетесь или не соглашаетесь. Не разминайте руки, когда просите о чем-то. Избегайте напряженного выражения лица, когда выражаете теплое отношение или похвалу.

Слушайте. Повторите то, что сказал собеседник, уточните или скажите что-нибудь, что покажет, что вы слушаете.

Сохраняйте отношение равенства. Избегайте извиняющихся заявлений или тона, принижающего себя или свои идеи. Не допускайте обвинительных заявлений или тона сарказма, или насмешки. Будьте уважительны к себе и другим.

Проявляйте инициативу. Не позволяйте другим выбирать за вас. Говорите «У меня есть предложение…» или «По моему мнению…»

Не держите накопившиеся эмоции и переживания в себе, продолжая подпитывать тревожность и боль. Используйте ассертивное поведение, чтобы выпустить пар, и скоро вы почувствуете себя лучше.

Совет № 8. Найдите себе интересные занятия и отвлекайтесь

Улучшению состояния будет также способствовать наличие любимого дела. Если его еще у вас нет — найдите. Я нашел себя в преподавании английского языка и написании учебных материалов по этой теме. Я чувствую, что то, что я делаю, — значимо. Это доказывает обратная связь моих учеников и читателей.

Иногда я так увлечен работой, что забываю поесть. Я настолько отдан интересующему меня делу, что когда я им занимаюсь, то погружаюсь в своеобразный вакуум, где меня совершенно ничего не беспокоит. Мое увлеченное сознание словно отделяется от проблем тела и я не чувствую никаких неудобств, которое провоцирует последнее.

Это напоминает мне мои ранние рассуждения о теле, хронической боли и физических ощущениях. Мне хотелось загрузить свое сознание в стэк, как в Видоизмененным углероде (неплохой сериал, посмотрите, если вам нравится сайфай), и поместить его в другое тело, свободное от боли. Хотя сейчас я понимаю, что мое былое тревожное сознание угробило бы любую физическую оболочку. Весь стресс идет от эмоций и переживаний, и если хочется избавиться от боли, которую генерирует стресс, нужно провести огромную психологическую работу над собой и научиться остро не реагировать на стрессовые ситуации.

Я также рассуждал о будущем, о возможности жизни в полностью механическом теле, лишенным всех чувств. Все это только ради того, чтобы лишний раз не чувствовать боль. Мне было очень плохо, и полет моей фантазии, как вы можете заметить, был очень удручающим. Хроническая боль вызвала такой невроз. Но я все-таки смог с ним совладать и со временем полностью избавился от боли.

Совет № 9. Не пытайтесь заглушить боль алкоголем, никотином, наркотиками и другими вредными субстанциями

Выпивка и сигареты плохо преломляют боль, а когда эффект развеивается, неприятные ощущения становятся только сильнее.

Найдите в себе силы бросить свои нездоровые привычки. Сфокусируйтесь на спорте, здоровом питании и режиме сна, любимом деле. Всегда есть люди, готовые пойти на большее, чтобы найти выход их своей ситуации. Я говорю об употреблении наркотиков.

Я общался с некоторыми зависимыми, и один молодой мужчина никак не выходил у меня из головы. Его история следующая — он начал слышать голоса у себя в голове на регулярной основе после передоза.

Он говорил о том, что эти голоса изначально плохо к нему относились, но он нашел способ настроить их позитивно по отношению к себе. То есть если раньше они его бранили и порицали, то теперь хвалят его и дружелюбно настроены по отношению к нему.

В какой-то степени это прогресс, но в какой-то мере — абсолютное сумасшествие. Я не представляю, как бы я жил с этим. При этом, мужчина вел себя и выглядел совершенно нормально и адекватно. Он общителен, любит играть на гитаре, и я чувствую, что ему нравится слушать и помогать другим людям. Отсюда я выстраиваю следующий пункт на пути к выздоровлению.

Совет № 10. Перестаньте уделять 100 % вашего внимания себе и своим проблемам

Этот мужчина, который слышал голоса, был одним из самых общительных пациентов на группах поддержки. Ему было максимально интересно послушать, от чего страдает другой человек и предложить помощь. Так он отвлекался от хаоса, который царил в его голове. Я иногда думаю, что если бы не его недуг, он бы не был таким, каким он есть сейчас — таким открытым, понимающим и сострадающим; не был бы готов откликнуться и сделать другому человеку лучше, хоть и на словах.

Попробуйте переключиться на проблемы других людей и приложите свои силы на оказание той помощи, которую только сможете предложить. И если вы решитесь на посещение групповой психотерапии, то не молчите. Выговаривайтесь на первом же сеансе и выразите свое сочувствие по отношению к другим присутствующим. Постарайтесь выслушать их в ответ и смягчить их боль словами поддержки и понимания. Это улучшит как их состояние, так и ваше.