• Прощение снижает стресс. Многолетние исследования показывают, что затаенная обида держит наше тело в состоянии стресса. Практика прощения снижает уровень кровяного давления и сердцебиения.
• Решив простить, мы повышаем нашу терпимость к боли. По результатам исследования больных с хроническими болями в нижней части спины в 2005 году, гнев повышает психологические недомогания и снижает нашу терпимость к боли. Желание прощать, напротив, ассоциируется с ростом терпимости к боли.
• Безоговорочное прощение поможет вам жить дольше. В исследовании, приведенном в 2012 году журналом «Поведенческая медицина»[6], обнаружено, что люди, готовые простить только при определенных обстоятельствах (например, другой человек извинится или пообещает никогда впредь этого не делать), существенно повышают риск ранней смерти. Не нужно ждать, пока другой человек принесет извинения. Ожидая, когда он извинится, мы даем ему шанс управлять не только нашей жизнью, но и смертью.
Устранение проблем и распространенные ловушки
Проведите мониторинг личной силы и узнайте, куда и кому вы ее «сливаете». Вам придется потрудиться, но для развития внутренней силы вам необходимо сохранять каждый ее грамм.
Что может помочь
• Использование выражений, указывающие на ваш выбор, такие как: «Я выбираю…»
• Расстановка здоровых эмоциональных и физических границ с другими людьми.
• Активное проявление себя при совершении сознательного выбора, как реагировать на других.
• Полная ответственность за решение тратить собственное время и энергию.
• Решение прощать людей, независимо от того, хотят они извиниться или нет.
• Готовность к разбору отзывов и критики без поспешных заключений.
Что не поможет
• Использование выражений, подразумевающих статус жертвы, таких как «Мне приходится это делать…» или «Мой босс делает меня сумасшедшим».
• Чувство обиды и гнева по отношению к людям, которым вы позволяете нарушать ваши права.
• Выполнение вещей, которые вы не хотите делать, с последующим обвинением других, что это они вас «заставили».
• Ваш выбор затаить обиду, накапливать гнев и недовольство.
• Позволять отзывам и критике управлять тем, как вы себя ощущаете.
Глава 3
Сильные духом люди не боятся перемен
Дело не в том, что у одних людей есть воля, а у других ее нет…
Дело в том, что одни люди готовы к переменам, а другие нет.
Джеймс Гордон[7]Ричард пришел ко мне на прием из-за проблем со здоровьем. В возрасте сорока четырех лет он набрал тридцать четыре килограмма лишнего веса, и не так давно у него обнаружили диабет.
Вскоре после постановки диагноза он обратился к диетологу. Он объяснил Ричарду, какой диеты следует придерживаться, чтобы сбросить вес и понизить содержание сахара в крови. Сначала мужчина пытался исключить из рациону всю вредную пищу, которую регулярно потреблял. Он даже решил отказаться от мороженого, сладостей и безалкогольных напитков с сахаром. Однако через пару дней стал покупать еще больше сладостей и вернулся к старым привычкам.
Кроме того, он понимал, что для здорового образа жизни ему необходимо повысить уровень активности. В конце концов, в старших классах школы он был лучшим спортсменом. Но сейчас большую часть времени он просиживал за компьютером. Работа отнимала много времени, и он сомневался, сумеет ли найти время для упражнений. Он оплатил абонемент в зал, но сходил туда всего два раза. Обычно он возвращался домой уставшим. К тому же ему казалось, что он мало уделяет времени своим детям и жене.
Ричард поделился, что очень хочет вести здоровый образ жизни. Но у него не получается. Понимая все риски, связанные с ожирением и опасностью развития диабета, он был не способен мотивировать себя на отказ от вредных привычек.
Было ясно, что он пытался добиться всего в кратчайшие сроки, – это и стало причиной неудачи. Я порекомендовала ему отказываться по одной вещи за раз и следовать указаниям в течение недели, на что он ответил, что готов отказаться от пирожных, которые обычно съедает днем за рабочим столом. Важно было найти замену вредной привычке – взамен он решил попробовать переключиться на морковные дольки.
Кроме того, я посоветовала найти группу поддержки, если он хочет перейти на здоровое питание. Он согласился посещать группу поддержки диабетиков. Следующие несколько недель мы вместе обсуждали стратегии, благодаря которым он смог бы получать помощь семьи. Посетив вместе с ним несколько сеансов терапии, его жена начала определять шаги, которые могли бы помочь Ричарду поправить его здоровье. Она согласилась не покупать вредную еду и начала подыскивать рецепты полезных блюд.
Также мы оговорили разумный распорядок физических упражнений. Ричард признался, что почти каждый день он выходил из дома с намерением зайти в зал после работы, но всегда отговаривал себя и ехал сразу домой. Мы решили запланировать по три занятия в неделю, и он внес эти три занятия в свое расписание. Кроме того, в своей машине он оставил список всех доводов, по которым занятие в зале считал полезными. Если в назначенный день ему приходила мысль вместо тренировки направиться прямиком домой, он читал свой список.
Спустя два месяца Ричард начал сбрасывать вес. Уровень сахара в крови все еще был высок. Он признался, что продолжает есть много вредной еды вечерами, когда смотрит телевизор. Я посоветовала ему найти способ хранить сладости в менее доступных местах, поэтому он решил отнести их в подвал, куда нужно было спускаться по лестнице. Когда вечерами он забредал на кухню, то зачастую перекусывал более здоровой пищей. Если же ему хотелось печенья, ему приходилось задуматься – стоит ли преодолевать путь к подвалу и спускаться туда. После того как он начал делать первые успехи, ему стало легче решаться на перемены.
Меняться или не меняться
Хотя мы часто и с легкостью говорим, что хотим стать лучше, нам трудно добиться успешных изменений. Многие из нас пугаются перемен, способных существенно улучшить их жизнь. Возможно, некоторые из следующих пунктов можно отнести и к вам:
• Вы склонны оправдывать дурную привычку, убеждая себя, что с вами все «не так плохо».
• Вас сильно тревожат перемены в устоявшемся распорядке.
• Даже столкнувшись с серьезными проблемами, вы беспокоитесь, что перемены могут их только усугубить.
• Всякий раз, когда вы решаетесь на перемены, вам трудно держаться задуманного курса.
• Когда ваш босс, семья или друзья меняют что-то, что сказывается на вас, вам бывает трудно приспособиться.
• Вы много думаете о необходимости перемен, но откладываете на потом и ничего не предпринимаете.
• Вы беспокоитесь, что любые изменения не продлятся долго.
• Сама мысль, что придется выйти из зоны комфорта, представляется слишком страшной.
• Вам недостает мотивации для создания позитивных изменений, потому что это слишком трудно.
• Вы находите оправдания тому, что не можете измениться, например: «Я бы хотел увеличить физическую нагрузку, но супруга не хочет ко мне присоединиться».
• Вам трудно припомнить последний раз, когда вы намеренно старались заставить себя стать лучше.
• Вам трудно что-то предпринять, потому что для этого требуется большая самоотдача.
Знакомы ли вам какие-либо из перечисленных пунктов? Обстоятельства могу меняться быстро, чего не скажешь о человеке. Чтобы решиться делать нечто другое, нужно адаптировать свое мышление и поведение, что, скорее всего, вызовет ощущение дискомфорта. Но это не значит, что вы должны пугаться перемен.
Почему нас пугают перемены
Поначалу Ричард пробовал добиться быстрых перемен в кратчайшие сроки и быстро сломался. Думая всякий раз, что это будет слишком трудно, он позволял себе отступать. Однако как только он начал замечать позитивные сдвиги, мысли его стали более жизнеутверждающими и ему стало проще сохранять настрой. Многих людей перемены пугают, потому что они считают, что делать что-то иначе – слишком рискованно или некомфортно.
Типы измененийМы можем переживать различные типы изменений:
• Изменение по типу все или ничего. Одни изменения можно осуществлять постепенно, другие же в основе своей можно отнести к типу все или ничего. Решение завести ребенка, например, нельзя осуществлять постепенно. С появлением малыша ваша жизнь изменится навсегда.
• Изменение привычек. Вы можете выбрать, избавиться ли вам от дурных привычек, таких, как просыпаться поздно, или же создать хорошие привычки, например, делать зарядку пять раз в неделю. Как правило, меняя привычки, мы можем на короткое время попробовать что-то новое, но при этом всегда есть возможность вернуться к старым привычкам.
• Изменение с целью попробовать что-то новое. Иногда изменения включают в себя возможность попробовать что-то новое или переменить устоявшийся порядок. Например, можно поработать в больнице волонтером или брать уроки игры на скрипке.
• Изменение поведения. Иногда для изменения поведения не обязательно вырабатывать привычку. Например, вам хочется посещать все спортивные матчи вашего ребенка или вы хотите вести себя дружелюбнее.
• Эмоциональные изменения. Не все наши изменения материальны. Иногда они затрагивают эмоции. Например, если вы не хотите постоянно испытывать раздражение, вы должны пересмотреть мысли и модели поведения.
• Когнитивные изменения. Существуют методы, благодаря которым вы можете изменить свое мышление. Возможно, вы захотите меньше вспоминать прошлое или уменьшить количество тревожных мыслей.
Готовность к переменамРешения, принятые под Новый год, обычно не выполняются, потому что мы пытаемся меняться, основываясь лишь на дате. Если вы не готовы к переменам, скорее всего, у вас и не получится их осуществить. Выработка даже такой небольшой привычки, как чистить зубы зубной нитью каждый день или не перекусывать в постели, потребует определенного уровня самоотдачи.
Пять стадий изменений
1. Предварительное размышление. Стадия предварительного размышления не предполагает обозначения необходимости к переменам. Ричард многие годы предварительно размышлял о том, что стоит изменить для здоровой жизни. Он избегал визитов к врачу, отказывался вставать на весы и отклонял любые замечания жены, когда та выражала озабоченность его здоровьем.
2. Размышление. На стадии активного размышления люди взвешивают все «за» и «против» возможного изменения. Когда мы познакомились с Ричардом, он был на стадии размышления. Он понимал – не отказавшись от своих привычек в приеме пищи, он столкнется с серьезными последствиями. В то же время он не был до конца уверен, как ему осуществить такие перемены.
3. Подготовка. На этой стадии люди готовятся осуществить перемены. Они вырабатывают план с конкретными шагами, поясняющий, что им предстоит делать по-другому. Перейдя на стадию подготовки, Ричард выбрал дни для занятий в зале и решил заменить один вредный продукт в питании на здоровый.
4. Действие. На этой стадии происходит изменение поведения человека. Ричард начал ходить в зал и заменил морковью печенье, которое ел на работе.
5. Поддержание процесса. Люди часто недооценивают эту важную стадию. Ричарду потребовался долгосрочный план, чтобы поддерживать процесс изменения образа жизни, учитывая такие препятствия, как праздники или отпуск.
Страх
Мы познакомились с Эндрю, когда он прозябал на низкооплачиваемой работе, которая не соответствовала его уровню. Он имел степень – и студенческие долги это доказывали, но работал в области, где все его навыки не были востребованы. Шанс продвинуться по службе был невелик.
За несколько месяцев до первого сеанса он попал в аварию. Он не только разбил машину, но и накопил изрядные счета за лечение. Здоровье и автомобиль он застраховал на небольшую сумму и теперь переживал серьезные финансовые проблемы.
Испытывая стресс по поводу своего финансового положения, Эндрю тем не менее боялся искать новую работу. Он опасался, что другая работа может ему не понравиться, и не был уверен в своих способностях. Сама мысль, что придется приспосабливаться к новому офису, начальству и коллегам, страшила его.
С моей помощью Эндрю взвесил все «за» и «против». После составления бюджета Эндрю смог оценить фактическое положение вещей. Если бы он остался на прежней работе, то не смог бы ежемесячно выплачивать по счетам. Даже при отсутствии незапланированных расходов, он с трудом мог бы выплачивать по 200 долларов в месяц. Столкновение с реальностью послужило для Эндрю мотивацией для устройства на новую работу. Страх не расплатиться по счетам перевесил страх новой работы.
Подобно Эндрю, многие люди опасаются, что перемена деятельности только усугубит их положение. Вам может не нравиться дом, в котором вы живете, но вы боитесь, что в новом проблем будет еще больше. Или вы можете опасаться разрывать отношения, поскольку, как вам кажется, никого лучше вам не найти. Таким образом, вы убеждаете себя ничего не менять, даже если при этом не особенно счастливы.
Как избежать дискомфортаМногие люди связывают перемены с дискомфортом. При этом нередко они недооценивают свои способности терпеть дискомфорт. Ричард понимал, какие перемены ему придется осуществить, чтобы поправить здоровье. Однако он не хотел расставаться с любимой пищей или испытывать физическую боль при занятиях в зале. К тому же он опасался, что, избавляясь от лишнего веса, ему придется голодать. Все эти реальности его пугали. Однако он не знал, что при этом испытает лишь незначительный дискомфорт. Когда же Ричард поверил, что может вытерпеть его, то почувствовал, что способен к дальнейшим переменам.
ОгорчениеТиффани пришла на сеанс терапии, потому что хотела избавиться от компульсивной привычки тратить деньги. Отправляясь за покупками, она теряла контроль. Женщина испытывала стресс, потому что ее долг по кредитной карте был просто огромен. Ей хотелось перестать тратить деньги, но в то же время ей не хотелось меняться. Когда мы обсуждали с ней, что будет, если она постарается уложиться в бюджет, выяснилось, что она не готова отказаться от совместного времяпрепровождения с подругами. Нередко в субботу днем они вместе отправлялись по магазинам за покупками. Единственный способ, как она полагала, перестать тратить деньги – это перестать видеться с подругами, а это привело бы к одиночеству.
Делать что-то по-другому означает отказаться от прежнего. К тому же нередко огорчение ассоциируется с расставанием. Чтобы избежать такого огорчения, мы убеждаем себя не меняться. Тиффани всеми силами держалась за встречи с подругами в торговом центре, невзирая на грядущие финансовые проблемы.
Страх перемен может стать проблемой
Страх перемен может иметь серьезные последствия. В случае с Ричардом потакание его прежним привычкам могло бы серьезно сказаться на его здоровье. Чем дольше он откладывал бы изменения, тем больше был бы ущерб, от которого он страдал.
Оставаясь инертными, мы мешаем личному росту в других сферах нашей жизни.
• Оставаться прежним – все равно что застрять в колее. Если не делать ничего нового, жизнь может стать очень скучной. Если человек решил жить тихо и мирно, то навряд ли его жизнь станет полноценной и насыщенной, и вдобавок, его могут ждать разочарования.
• Вы не сможете научиться ничему новому. Мир будет меняться с вами или без вас. Не думайте, что ваше решение оставаться неизменным помешает другим сделать шаг навстречу новому. Вы рискуете безнадежно отстать от современности, если до конца своих дней будете делать одно и то же.
• Ваша жизнь может не стать лучше. Если вы не меняетесь, вы не сможете улучшить свою жизнь. Многие проблемы, ожидающие своего решения, требуют от вас другого подхода. Однако если вы не хотите попробовать что-то новое, то, скорее всего, вопросы эти так и останутся неразрешенными.
• У вас не хватит решимости для развития здоровых привычек. Развить дурные привычки не составляет труда. Чтобы избавиться от дурных привычек, нужна решимость попробовать что-то новое.
• Другие вас перерастут. «Мой муж уже не тот мужчина, за которого я выходила замуж тридцать лет назад». Подобные жалобы я слышу в своем кабинете постоянно и обычно отвечаю: «Будем надеяться, что это не так». За такой срок, как тридцать лет, каждый человек растет и меняется. Но если у вас не хватает решимости сделать себя лучше, другие могут вас перерасти и им станет с вами скучно.
• Чем дольше вы ждете – тем труднее вам будет. Как по-вашему: проще бросить курить после первой сигареты или после двадцати лет курения? Чем дольше у вас сохраняются старые привычки, тем труднее вам будет от них избавиться. Иногда, чтобы измениться, люди ждут подходящего момента. Они говорят: «Я начну искать новую работу, когда ситуация успокоится» или: «Вот закончатся праздники, и я начну сбрасывать вес». Но, как правило, такой подходящий момент им не представляется.
Принятие перемен
Впервые я услышала о Мэри Деминг от одной из ее близких подруг, которая без конца твердила, какая она замечательная. А когда я узнала ее историю, я начала понимать почему. Однако настоящим потрясением для меня стал наш с ней разговор.
Мэри было восемнадцать, когда у ее матери обнаружили рак груди. Через три года она умерла. После смерти матери, по признанию самой Мэри, она «зарыла голову в песок». То испытывала приступы жалости к себе (ее отец ушел из жизни, когда ей было десять, поэтому она считала несправедливым, что осталась сиротой в двадцать один), то старалась максимально занять себя делами, чтобы не смотреть в лицо суровой реальности.
Однако в 2000 году, в возрасте пятидесяти лет – столько же было ее отцу, когда он умер, – Мэри начала задумываться, что и она тоже смертна. Мэри работала учителем в школе, и ее попросили курировать кампанию по сбору средств на исследования по борьбе с раком. Работа над проектом дала Мэри шанс познакомиться с другими людьми, чьи близкие умерли от рака. Кампания стала катализатором ее страсти к переменам. Она стала участником аналогичных кампаний.
Сначала она приняла участие в «Эстафете ради жизни», организованной Американским обществом по борьбе с раком, когда провела свою первую пешую акцию по сбору средств. Затем в 2008 году она участвовала в трехдневном походе на шестьдесят миль, организатором которого был Фонд Сьюзан Г. Комен[8]. Мэри всегда любила посоревноваться, и, увидев, как много денег удалось собрать другим, она засучила рукава и собрала 38 тысяч долларов – по тысяче за каждый год, прошедший после смерти своей матери.
Вместо того чтобы похвалить себя за хорошо проделанную работу, Мэри поблагодарила жителей своего городка за их помощь. Активное участие в кампании открыло ей глаза на то, что сбор средств на исследования по борьбе с раком нашел отклик и понимание в сердцах соседей. Она навела справки и обнаружила, что ее родной штат Коннектикут занимает второе место по заболеваниям раком груди в стране. Так зародилась ее идея.
Мэри решила основать собственное некоммерческое агентство по сбору средств, куда удалось привлечь все местное сообщество. Она назвала организацию «Розовый Сеймур» в честь городка Сеймур, штат Коннектикут. Каждый октябрь – месяц распространения информации о раке груди – в ее городке делают все возможное, чтобы каждый «видел больше розового». Розовым украшаются деловые офисы. Розовые флаги на столбах освещения появляются по всему городку в честь выживших и в память о близких, которые проиграли свою битву с раком. Дома украшаются розовыми шариками и лентами.
За несколько лет Мэри собрала больше полумиллиона долларов для больных раком груди. Ее организация вкладывает деньги в исследования, а также оказывает прямую финансовую помощь семьям, где есть больные раком. Сама Мэри не только не считает это своей заслугой – она расхваливает горожан, которые участвуют в этих акциях, но не говорит о своих личных победах. Я узнала о ее собственных трудностях из рассказов третьих лиц.
На третий год после того, как она стала проводить кампании, Мэри попала в серьезную автокатастрофу. Полученная черепно-мозговая травма сказалась на нарушении речевых и когнитивных функций. Но даже это не смогло остановить ее. Она посещала сеансы речевой терапии восемь раз в неделю и была намерена вернуться к работе. В то время как другие опустили бы руки, она заявила, что уходить не намерена. Она потратила пять лет на терапию и к 2008 году вернулась на работу и возобновила деятельность по сбору средств.
Мэри вовсе не хотела изменить мир. Вместо этого она сосредоточила усилия на том, чтобы изменить сложившуюся ситуацию. Если сначала поменять свою жизнь, то вам будет по силам изменить что-то в жизнях других людей. Мать Тереза говорила: «Одна я не могу изменить мир, но я могу бросить в воду камень и поднимется рябь».
Обозначьте все «за» и «против», которые принесут переменыСоставьте список того, что вы считаете для себя приемлемым, а что неприемлемым, если ничего не менять. Затем составьте список того, что может потенциально быть плохим и хорошим, если решиться на перемены. Ваш выбор не должен зависеть только от простого сравнения пунктов «за» и «против». Вместо этого изучите список. Перечитайте его несколько раз и подумайте о потенциальных последствиях перемен, сопоставив их с настоящим положением дел. Если после этого вы склоняетесь в пользу перемен, это упражнение поможет вам стать ближе к принятию решения.
Вы не должны меняться только ради перемен. Переезд в новый дом, начало новых отношений или перемена работы – необязательно будут способствовать росту вашей психической силы. Вам, напротив, стоит уделить пристальное внимание причинам, по которым вам хочется перемен, чтобы определить, принесет ли такое решение для вас максимальную пользу.
Если вас не покидают противоречия, проведите поведенческий эксперимент. В течение недели попробуйте что-то новое, если только речь не идет об изменении по типу все или ничего. По окончании недели оцените свой прогресс и мотивацию. Решите, стоит ли вам продолжить меняться или нет.
Совершенствуйте понимание своих эмоцийНеобходимо следить за эмоциями, влияющими на ваше решение. Что вы чувствуете, думая о необходимости меняться? Например:
• Вас беспокоит то, что перемены продлятся недолго?
• Вас изводит уже сама мысль о том, что придется жить по-другому?
• Вас тревожит то, что вы, возможно, не справитесь и не сможете осуществить перемены?
• Вас пугает, что положение вещей станет хуже?
• Вам грустно, что придется с чем-то расстаться?
• Вам некомфортно уже от того, что вы признаете наличие проблемы?
Распознав некоторые из эмоций, вы решаете для себя, имеет ли смысл действовать вопреки этим эмоциям. Ричард, к примеру, испытывал целый набор чувств. Он волновался из-за того, что придется посвятить себя чему-то новому. Он испытывал вину и думал, что из-за занятий в зале ему будет не хватать времени на семью. В то же время он волновался, что не сумеет вести здоровый образ жизни. И несмотря на все это, больше всего он боялся того, что может с ним произойти, если он ничего не изменит.
Не позволяйте эмоциям принимать за вас окончательное решение. Иногда у вас должна быть воля к переменам, даже если вам «этого не хочется». Уравновешивайте свои чувства рациональным мышлением. Если вы посчитаете, что новая привычка не принесет в вашу жизнь чего-то существенного, вы можете посчитать, что вам не стоит подвергать себя стрессу. Однако если рационально подумать о том, как перемены благотворно повлияют на вас в долгосрочной перспективе, будет разумным потерпеть дискомфорт.
Управляйте негативными мыслямиИщите надуманные негативные установки. После того как вы приступили к переменам, ваша оценка собственного прогресса может иметь большое воздействие на поддержание мотивации. Остерегайтесь мыслей такого рода – они могут сбить вас с пути:
• Ничего из этого не выйдет.
• Мне будет очень трудно.
• Отказ от вещей, которые мне нравятся, будет для меня большим стрессом.
