Искусство диалога. Говори ясно, слушай чутко

«Если ты не за, значит, против».

→ запишите свои собственные примеры черно-белого мышления

2. Чрезмерное обобщение (Overgeneralization).

Чрезмерное обобщение – это такая когнитивная ошибка, при которой вывод делается на основе одного-двух событий и применяется к несвязанным ситуациям.

Человек всегда стремится к удобству и безопасности. Он хочет принимать решения быстро, не задумываясь. Возможно, для того чтобы быстро оценить ситуацию и понять, в опасности он или нет. Когда мы судим обо всем на основании одного-двух случаев, это может принести неожиданный результат. Например, если после одной совершенной ошибки (ложь) мы приклеиваем на человека ярлык (ему ни в коем случае нельзя доверять).

«Когда я был в Китае и ждал своей очереди сесть в такси, какой-то китаец вклинился в очередь передо мной. Там все такие невоспитанные».

→ запишите свои собственные примеры чрезмерного обобщения

3. Ментальный фильтр (Mental filter).

Эту ошибку также называют выборочной абстракцией (selective abstraction). Она заключается в том, что человек обращает внимание выборочно, не на целое, а на определенную часть сообщения. Большинство ошибок мышления включают такую ментальную фильтрацию. На самом деле, мы более чувствительны к негативной информации, чем к позитивной. Поэтому, даже если вы даете человеку в целом положительную обратную связь, он, скорее всего, острее отреагирует на упомянутые вами недостатки или слабые стороны. Проблема в том, что человек может принять эту негативную информацию не как часть оценки своей работы, а как оценку в целом, из-за чего его суждение может исказиться. Если вас 100 раз похвалят и один раз поругают, этот один раз запомнится вам гораздо лучше. При передаче и приеме обратной связи эта когнитивная ошибка возникает, когда слушающий не понимает намерения говорящего. В результате говорящий может почувствовать себя без вины виноватым, а слушающий может обидеться.

«Вы составили хороший, систематизированный отчет, верно определили проблемы. Думаю, было бы еще лучше, если бы вы немного поменяли направление».

→ «Значит, в конце концов, мой отчет не удался».

→ запишите свои собственные примеры ментальной фильтрации

4. Поспешные выводы (Jumping to conclusion).

Это ошибка мышления, при которой мы делаем вывод о ситуации быстро, не проверив. В современном обществе мы привыкли, что все происходит быстро. Например, когда мы отправляем сообщение другу в мессенджере, он его читает, но не отвечает сразу же, мы тут же делаем вывод: «Он меня игнорирует». Сделать такой поспешный вывод, не спросив или не выслушав человека, и есть когнитивная ошибка.

Когда поспешный вывод делается в разговоре, самая главная проблема заключается в том, что мы не спрашиваем собеседника. Мы не чувствуем необходимости в этом, потому что уже сделали вывод и утвердились в своем мнении. Но это вывод может быть далек от истины. Из-за непонимания (поспешного вывода) конфликт между нами и собеседником может усугубиться.

«После нашей ссоры с мужем он уже неделю приходит домой с работы не раньше девяти вечера. Ясно, что он меня уже совсем разлюбил».

→ запишите свои собственные примеры поспешных выводов

5. Преувеличение/преуменьшение (Magnification/minimization).

Чрезмерное преувеличение или преуменьшение значения или важности какого-то события. Бывает так, что человек живет с постоянной тревогой в душе. Чтобы подавить это беспокойство, он может недооценивать значение слов и действий другого человека или, наоборот, раздувать значение чужих слов и действий больше необходимого, чтобы контролировать свою собственную тревогу.

Например, представьте, что школьный учитель вызвал ученика на беседу с глазу на глаз. Один ученик будет преуменьшать значение этого события, делать вид, что ничего не произошло и он ничего не знает. Другой ученик, напротив, может преувеличить значение беседы с учителем и думать, что он в чем-то провинился. Некоторые люди переоценивают свои недостатки и недооценивают свои достоинства, некоторые, наоборот, переоценивают свои плюсы и недооценивают минусы. И то, и другое, вне зависимости от намерений говорящего, лишь способ справиться со своей собственной тревожностью. Когда в разговоре возникает преувеличение или преуменьшение, важной задачей является проверка намерений друг друга с помощью вопросов.

«Учитель сказал, что у нашего сына хорошие лидерские качества. Он обязательно добьется успеха в жизни». – преувеличение

«Начальник сказал, что я хорошо составил отчет, но на самом деле мне просто повезло». – преуменьшение

→ запишите свои собственные примеры чрезмерного преувеличения или преуменьшения

6. Эмоциональное мышление (Emotional reasoning).

Это когнитивная ошибка, при которой человек делает вывод о ситуации не на основе реальных фактов, а на основе смутных эмоций.

В большинстве случаев люди не осознают свои эмоции и живут спонтанно, по наитию. Зачастую мы говорим, действуем и завязываем отношения на основе эмоций, а не рассудка. Если человек по какой-то причине гордится собой, он может считать себя выдающейся личностью. Если нам некомфортно в обществе какого-то человека, мы можем решить, что этот человек плохой. Если в такой момент задать вопрос «Почему вы так решили?», ответом часто будет «Не знаю, почему-то» или «Просто я так почувствовал». Это и есть пример такого когнитивного искажения. Когда вы делаете выводы и ведете разговор, основываясь на эмоциях, вы можете чувствовать себя неопределенно.

«Я чувствую себя виноватой перед детьми. Я плохая мать».

→ запишите свои собственные примеры эмоционального мышления

7. «Ты должен!» (‘Should’ and ‘must’ statements).

Утверждения, в которых есть слова «должен» или «обязан», не подразумевают гибкости и открытости. Они происходят из мышления, где довлеет чувство долженствования чего-либо. Но это чувство долженствования присуще только одному человеку, а не всем людям по умолчанию. Поэтому такое мышление отдаляет людей друг от друга. Когнитивные ошибки, основанные на жестких обязательствах и действиях, лишают человека возможности мыслить свободно и открыто. Вопрос «почему» связан с творчеством и помогает прийти к разумным выводам. Но если на этот вопрос вы ничего не находите ответить, кроме «Просто так надо», «Все так делают», – это признак того, что вы относитесь к жизни без любопытства, двигаетесь по ней автоматически, не задумываясь. Если у человека такой настрой, разговор с ним тоже будет очень сухим и неприятным.

«Папа никогда не должен показывать слезы или слабость».

«Конечно, друг обязан встать на мою сторону».

«Родители должны быть сильными!»

→ запишите свои собственные примеры мышления «Ты должен!»

8. Навешивание ярлыков (Labeling and mislabeling).

Навешивание несправедливых и односторонних ярлыков. Людям нравится давать прозвища себе и другим. «Гений», «дурак», «эгоистка», «ангел», «растяпа», «святой». Когда мы вешаем на человека один из таких ярлыков, мы больше не воспринимаем его во всей полноте и разнообразии. Это заставляет нас впадать в чрезмерное обобщение и не видеть леса за деревьями. Возможно, человек, которого вы посчитали эгоистом, для своей семьи и любимых людей будет ангелом. Мы используем ярлыки, чтобы быстро определить человека в какую-то категорию и предсказать его поведение. Но нужно иметь в виду, что в разговоре такая точка зрения становится огромным барьером для понимания другого человека.

«Я такой дурак».

«Я по жизни неудачник».

→ запишите свои собственные примеры навешивания ярлыков

9. Принятие на свой счет (Personalization).

Неверная интерпретация ситуации как связанной с самим собой, даже когда такой связи нет. Чем больше человек уверен в том, что все на него смотрят и его оценивают, тем больше он склонен к такой ошибке мышления. К несчастью, чем больше человек впадает в персонализацию, тем труднее ему становится жить самостоятельно. Если мы всегда стараемся подстроиться под чужое мнение и живем соответственно, разговор с другим человеком тоже будет склоняться в эту сторону. Но в общении самое главное – это не делать что-то для другого человека, а уметь распознавать собственные потребности и чувства. Персонализация – одна из когнитивных ошибок, которая отдаляет вас от этого умения.

«Это моя вина, что мой ребенок ведет себя так, что на него показывают пальцем».

«На собрании менеджер Ким смеялся, это он надо мной смеялся».

→ запишите свои собственные примеры персонализации

10. Катастрофизация (Catastrophizing).

Предвидение наихудшего негативного исхода без рассмотрения альтернативных возможностей, также известное как «ошибка предсказания судьбы» (fortune telling).

Например, ученик говорит, что обязательно провалит выпускной экзамен, потому что, когда он нервничает, у него всегда болит живот. Так как выпускной экзамен самый важный, он точно будет нервничать, и живот обязательно заболит. Из-за этого он не сможет правильно ответить даже на те вопросы, которые знает. Следовательно, экзамен он точно завалит и в университет поступить не сможет. Но если ты знаешь, что у тебя будет болеть живот, можно заранее принять лекарство или одеться потеплее, чтобы живот был в тепле. А для того чтобы не нервничать, можно выпить успокоительное. Катастрофизация – это такая ошибка мышления, когда человек сразу думает о худшем исходе, не рассматривает варианты развития событий и не ищет пути решения проблем. «Если я разведусь с мужем, буду жить в нищете». «Если я потеряю работу, моя жизнь кончена». Такое мышление заставляет нас потерять из виду альтернативные возможности и способы решения проблем. Поэтому в общении с другими людьми мы можем чувствовать себя беспомощными.

«Если так будет продолжаться, мои дети никогда не вырвутся из бедности и их жизнь пойдет по неверному пути».

«Если самолет, на котором я лечу, разобьется, моих останков не найдут».

→ запишите свои собственные примеры катастрофизации

11. Чтение мыслей (Mind reading).

Это когнитивная ошибка, при которой мы не спрашиваем, что думает другой человек, а угадываем и по-своему усмотрению истолковываем его слова. Такое «чтение мыслей» может даже разозлить собеседника, если вы будете настаивать на своем, не слушая его. Разговор – это взаимный процесс, который протекает лучше всего, если собеседники отказываются от мысли, что их суждения единственно правильные. «Я тебе не нравлюсь, верно?» «Ты не хочешь этого делать, но заставляешь себя быть со мной вежливым, правда?» Кто стерпит, если его постоянно мучают такими подозрениями? И чем дольше люди знакомы, чем больше уверены, что знают друг друга как свои пять пальцев, тем проще им поддаться этой ошибке мышления. Вот почему она так распространена среди членов семьи, друзей и коллег.

«Я знаю, о чем он думает, просто глядя на выражение его лица».

«Моему другу сейчас грустно. Я чувствую это еще до того, как он что-то скажет».

→ запишите свои собственные примеры чтения мыслей

Разговорное упражнение

[1] Запишите ситуации и автоматические мысли, которые возникали у вас за прошлую неделю.

[2] Подумайте и запишите, какими когнитивными ошибками были порождены эти мысли.

[3] Поделитесь фактами, подтверждающими правильность этих мыслей, и запишите их.

[4] Поделитесь фактами, опровергающими правильность этих мыслей, и запишите их.

Основополагающие убеждения: закрепившиеся мысли, которые формируют характер

В этой главе мы рассмотрим очень важные вещи. Для некоторых читателей они могут показаться неловкими и неприятными. От меня как писателя тоже требуется мужество, чтобы поднять такие темы. Если подумать, многие важные вещи и события в жизни доставляют нам сильный дискомфорт. Сам факт того, что они встретились на вашем жизненном пути, говорит о том, что вы должны преодолеть этот дискомфорт. Давайте разберемся по порядку.

Одно дело – понять головой концепции автоматических (неосознанно возникающих) мыслей и когнитивных ошибок, совсем другое – осознавать их в своей собственной жизни. Некоторые люди ясно понимают концепцию автоматических мыслей и когнитивных ошибок, но по-прежнему продолжают строить свое общение и отношения с другими людьми на основании собственных автоматических суждений, которые считают истиной. Что бы ни говорил собеседник, какие бы доказательства ни приводил, они не слушают: «Нет, тут точно что-то не ладно», – и не могут отказаться или изменить собственное суждение. Это происходит потому, что в каждом из нас уже укоренились определенные убеждения, и мы поверили в то, что они являются правдой. Другими словами, если автоматические мысли возникают на уровне сознания, то основополагающие убеждения существуют на уровне бессознательного.

Каждый человек живет со своими собственными основополагающими убеждениями. Это настоящая трагедия. Потому что некоторые из наших убеждений делают нас жестокими в отношениях. Они лишают наше мышление гибкости и не оставляют в наших сердцах достаточно места, чтобы принять мысли и убеждения других людей. В таком случае даже из-за небольшого разногласия мы чувствуем подавленность или приходим в ярость, неправильно понимаем намерения других и ссоримся с ними, а иногда не можем понять даже самих себя, усложняя жизнь людям вокруг нас. Особенно если в детстве ребенок на протяжении долгого времени получал много душевных травм. Чем меньше родители удовлетворяли его эмоциональные потребности, тем больше, в зависимости от темперамента ребенка, основополагающие убеждения завладевают его умом и душой. Эти основные убеждения (core belief), управляющие нашими чувствами, словами и действиями, также называют схемами (schema) (профессор Квон Сок Ман в своем труде «Терапия психологических схем» использовал понятие «психологическая схема»).

Циклическая структура моего изолированного разума, причина разрыва отношений

Основополагающие убеждения человека оказывают огромное влияние на его слова и отношения с другими людьми. Почти все трудные моменты, с которыми я сталкивалась за несколько десятков лет работы преподавателем по диалогу, посредником в конфликтах и консультантом по вопросам травмы, возникали в тот момент, когда затрагивались чьи-то основополагающие убеждения. Мне самой тоже приходилось сталкиваться со своими убеждениями каждый раз, когда передо мной появлялось серьезное препятствие в общении и отношениях.

Одним из моих основных убеждений было убеждение о покинутости – «меня оставят одну». Поэтому я была слишком улыбчивой и милой. Если чувствовала, что меня хотят покинуть, старалась делать для человека еще больше. Или холодно прекращала отношения до того, как почувствую себя покинутой. Не представляю, сколько дней я потратила на нездоровое общение, основанное на этом убеждении.

Новый мир для меня открыл психолог по имени Джеффри Янг (Jeffrey E. Young). Джеффри Янг считал, что так называемые негативные основные убеждения, которые не приносят пользы в жизни, происходят от неудовлетворенных основных эмоциональных потребностей ребенка. У меня, конечно, были неудовлетворенные основные эмоциональные потребности в детстве. Например, потребность в отношениях со значимыми другими (любовь, забота, внимание, принятие и т. д.), потребность в самовыражении, выражении своих желаний и проявлении своих чувств, потребность в веселье, потребность участвовать в жизни семьи и делать самостоятельный выбор, быть независимым, потребность в самодисциплине и самоконтроле и так далее. Большинство из них, конечно, не были удовлетворены.

Если в детстве вы пережили физическое, сексуальное, эмоциональное или вербальное насилие, то, чем сильнее оно было, тем больше вероятность того, что эти основные убеждения могли закрепиться в вашем сознании, так же как и в моем.

Каждый человек в той или иной степени подвластен своим основным убеждениям. Но, как ни странно, эта неудобная и неловкая правда может стать отправной точкой изменений в нашем общении. Перемены начинаются именно тогда, когда человек задумывается: «У меня тоже есть некоторые основные убеждения. И они могут вставать на пути моих отношений с другими людьми, могут изолировать меня». Когда мы осознаем, что смотрели на мир, на себя, на других, на свое будущее через цветные очки этих убеждений, мы можем снять эти очки и увидеть мир таким, какой он есть, своими собственными глазами. Гигантский айсберг убеждений, с которыми мы живем, может начать медленно таять, если мы осознаем его присутствие. Джеффри Янг утверждает, что, кроме основных убеждений, у нас также есть внутренний «здоровый взрослый», который может справиться с ними здоровым способом.

Но не все основные убеждения создают препятствия в общении и разрушают отношения. Позитивные убеждения о мире («мир прекрасен») и людях («люди по природе добры») могут быть очень полезны в рамках общечеловеческих отношений. Но эта книга посвящена именно негативным, дисфункциональным системам убеждений, которые не способствуют здоровым отношениям и которые как ничто другое делают нас несчастными в нашей собственной жизни.

Мы рассматриваем негативные основные убеждения не для того, чтобы судить друг друга, а для того, чтобы понять наши различия. Потому что все мы прожили разные жизни и получили разный опыт и знания, которые сформировали наши убеждения. Другими словами, мы не оцениваем действия и слова другого человека с моральной точки зрения, а учимся понимать другого человека, принимая во внимание историю его жизни. А также учимся справляться с чувством раздражения, которое приходит, когда вы не понимаете себя. Цель рассмотрения основных убеждений заключается в том, чтобы познать себя и понять собеседника.

Если вы прожили здоровую жизнь, которая позволяет вам легко пройти через эту главу об основных убеждениях, поздравляю вас! Даже если вам лично не на что жаловаться, в мире гораздо больше людей, которые живут с негативными основными убеждениями, подобными моим.

Если вы как лидер компании, заботливый учитель или родитель хотите повысить свою способность понимать других, внимательно изучите главу об основных убеждениях. Это очень поможет вам в построении диалога с другими людьми.

Разные основные убеждения, здоровый взгляд

В этой главе мы на простых примерах рассмотрим 14 из 18 схем, которые выделил Джеффри Янг. (Если вы хотите изучить основные убеждения более подробно, рекомендую книгу «Схема-терапия», Джеффри Янг и другие, перевод Сок Ман Квон, Academic Press, 2005.)