→ запишите свои собственные примеры черно-белого мышления
2. Чрезмерное обобщение (Overgeneralization).
Человек всегда стремится к удобству и безопасности. Он хочет принимать решения быстро, не задумываясь. Возможно, для того чтобы быстро оценить ситуацию и понять, в опасности он или нет. Когда мы судим обо всем на основании одного-двух случаев, это может принести неожиданный результат. Например, если после одной совершенной ошибки (ложь) мы приклеиваем на человека ярлык (ему ни в коем случае нельзя доверять).
→ запишите свои собственные примеры чрезмерного обобщения
3. Ментальный фильтр (Mental filter).
→
→ запишите свои собственные примеры ментальной фильтрации
4. Поспешные выводы (Jumping to conclusion).
Когда поспешный вывод делается в разговоре, самая главная проблема заключается в том, что мы не спрашиваем собеседника. Мы не чувствуем необходимости в этом, потому что уже сделали вывод и утвердились в своем мнении. Но это вывод может быть далек от истины. Из-за непонимания (поспешного вывода) конфликт между нами и собеседником может усугубиться.
→ запишите свои собственные примеры поспешных выводов
5. Преувеличение/преуменьшение (Magnification/minimization).
Например, представьте, что школьный учитель вызвал ученика на беседу с глазу на глаз. Один ученик будет преуменьшать значение этого события, делать вид, что ничего не произошло и он ничего не знает. Другой ученик, напротив, может преувеличить значение беседы с учителем и думать, что он в чем-то провинился. Некоторые люди переоценивают свои недостатки и недооценивают свои достоинства, некоторые, наоборот, переоценивают свои плюсы и недооценивают минусы. И то, и другое, вне зависимости от намерений говорящего, лишь способ справиться со своей собственной тревожностью. Когда в разговоре возникает преувеличение или преуменьшение, важной задачей является проверка намерений друг друга с помощью вопросов.
→ запишите свои собственные примеры чрезмерного преувеличения или преуменьшения
6. Эмоциональное мышление (Emotional reasoning).
В большинстве случаев люди не осознают свои эмоции и живут спонтанно, по наитию. Зачастую мы говорим, действуем и завязываем отношения на основе эмоций, а не рассудка. Если человек по какой-то причине гордится собой, он может считать себя выдающейся личностью. Если нам некомфортно в обществе какого-то человека, мы можем решить, что этот человек плохой. Если в такой момент задать вопрос «Почему вы так решили?», ответом часто будет «Не знаю, почему-то» или «Просто я так почувствовал». Это и есть пример такого когнитивного искажения. Когда вы делаете выводы и ведете разговор, основываясь на эмоциях, вы можете чувствовать себя неопределенно.
→ запишите свои собственные примеры эмоционального мышления
7. «Ты должен!» (‘Should’ and ‘must’ statements).
→ запишите свои собственные примеры мышления «Ты должен!»
8. Навешивание ярлыков (Labeling and mislabeling).
→ запишите свои собственные примеры навешивания ярлыков
9. Принятие на свой счет (Personalization).
→ запишите свои собственные примеры персонализации
10. Катастрофизация (Catastrophizing).
Например, ученик говорит, что обязательно провалит выпускной экзамен, потому что, когда он нервничает, у него всегда болит живот. Так как выпускной экзамен самый важный, он точно будет нервничать, и живот обязательно заболит. Из-за этого он не сможет правильно ответить даже на те вопросы, которые знает. Следовательно, экзамен он точно завалит и в университет поступить не сможет. Но если ты знаешь, что у тебя будет болеть живот, можно заранее принять лекарство или одеться потеплее, чтобы живот был в тепле. А для того чтобы не нервничать, можно выпить успокоительное. Катастрофизация – это такая ошибка мышления, когда человек сразу думает о худшем исходе, не рассматривает варианты развития событий и не ищет пути решения проблем. «Если я разведусь с мужем, буду жить в нищете». «Если я потеряю работу, моя жизнь кончена». Такое мышление заставляет нас потерять из виду альтернативные возможности и способы решения проблем. Поэтому в общении с другими людьми мы можем чувствовать себя беспомощными.
→ запишите свои собственные примеры катастрофизации
11. Чтение мыслей (Mind reading).
→ запишите свои собственные примеры чтения мыслей
[1] Запишите ситуации и автоматические мысли, которые возникали у вас за прошлую неделю.
[2] Подумайте и запишите, какими когнитивными ошибками были порождены эти мысли.
[3] Поделитесь фактами, подтверждающими правильность этих мыслей, и запишите их.
[4] Поделитесь фактами, опровергающими правильность этих мыслей, и запишите их.
Основополагающие убеждения: закрепившиеся мысли, которые формируют характер
В этой главе мы рассмотрим очень важные вещи. Для некоторых читателей они могут показаться неловкими и неприятными. От меня как писателя тоже требуется мужество, чтобы поднять такие темы. Если подумать, многие важные вещи и события в жизни доставляют нам сильный дискомфорт. Сам факт того, что они встретились на вашем жизненном пути, говорит о том, что вы должны преодолеть этот дискомфорт. Давайте разберемся по порядку.
Одно дело – понять головой концепции автоматических (неосознанно возникающих) мыслей и когнитивных ошибок, совсем другое – осознавать их в своей собственной жизни. Некоторые люди ясно понимают концепцию автоматических мыслей и когнитивных ошибок, но по-прежнему продолжают строить свое общение и отношения с другими людьми на основании собственных автоматических суждений, которые считают истиной. Что бы ни говорил собеседник, какие бы доказательства ни приводил, они не слушают: «Нет, тут точно что-то не ладно», – и не могут отказаться или изменить собственное суждение. Это происходит потому, что в каждом из нас уже укоренились определенные убеждения, и мы поверили в то, что они являются правдой. Другими словами, если автоматические мысли возникают на уровне сознания, то основополагающие убеждения существуют на уровне бессознательного.
Каждый человек живет со своими собственными основополагающими убеждениями. Это настоящая трагедия. Потому что некоторые из наших убеждений делают нас жестокими в отношениях. Они лишают наше мышление гибкости и не оставляют в наших сердцах достаточно места, чтобы принять мысли и убеждения других людей. В таком случае даже из-за небольшого разногласия мы чувствуем подавленность или приходим в ярость, неправильно понимаем намерения других и ссоримся с ними, а иногда не можем понять даже самих себя, усложняя жизнь людям вокруг нас. Особенно если в детстве ребенок на протяжении долгого времени получал много душевных травм. Чем меньше родители удовлетворяли его эмоциональные потребности, тем больше, в зависимости от темперамента ребенка, основополагающие убеждения завладевают его умом и душой.
Основополагающие убеждения человека оказывают огромное влияние на его слова и отношения с другими людьми. Почти все трудные моменты, с которыми я сталкивалась за несколько десятков лет работы преподавателем по диалогу, посредником в конфликтах и консультантом по вопросам травмы, возникали в тот момент, когда затрагивались чьи-то основополагающие убеждения. Мне самой тоже приходилось сталкиваться со своими убеждениями каждый раз, когда передо мной появлялось серьезное препятствие в общении и отношениях.
Новый мир для меня открыл психолог по имени Джеффри Янг (Jeffrey E. Young). Джеффри Янг считал, что так называемые негативные основные убеждения, которые не приносят пользы в жизни, происходят от неудовлетворенных основных эмоциональных потребностей ребенка. У меня, конечно, были неудовлетворенные основные эмоциональные потребности в детстве. Например, потребность в отношениях со значимыми другими (любовь, забота, внимание, принятие и т. д.), потребность в самовыражении, выражении своих желаний и проявлении своих чувств, потребность в веселье, потребность участвовать в жизни семьи и делать самостоятельный выбор, быть независимым, потребность в самодисциплине и самоконтроле и так далее. Большинство из них, конечно, не были удовлетворены.
Если в детстве вы пережили физическое, сексуальное, эмоциональное или вербальное насилие, то, чем сильнее оно было, тем больше вероятность того, что эти основные убеждения могли закрепиться в вашем сознании, так же как и в моем.
Каждый человек в той или иной степени подвластен своим основным убеждениям. Но, как ни странно, эта неудобная и неловкая правда может стать отправной точкой изменений в нашем общении.
Но не все основные убеждения создают препятствия в общении и разрушают отношения. Позитивные убеждения о мире («мир прекрасен») и людях («люди по природе добры») могут быть очень полезны в рамках общечеловеческих отношений. Но эта книга посвящена именно негативным, дисфункциональным системам убеждений, которые не способствуют здоровым отношениям и которые как ничто другое делают нас несчастными в нашей собственной жизни.
Если вы прожили здоровую жизнь, которая позволяет вам легко пройти через эту главу об основных убеждениях, поздравляю вас! Даже если вам лично не на что жаловаться, в мире гораздо больше людей, которые живут с негативными основными убеждениями, подобными моим.
Если вы как лидер компании, заботливый учитель или родитель хотите повысить свою способность понимать других, внимательно изучите главу об основных убеждениях. Это очень поможет вам в построении диалога с другими людьми.
Разные основные убеждения, здоровый взгляд
В этой главе мы на простых примерах рассмотрим 14 из 18 схем, которые выделил Джеффри Янг. (Если вы хотите изучить основные убеждения более подробно, рекомендую книгу «Схема-терапия», Джеффри Янг и другие, перевод Сок Ман Квон, Academic Press, 2005.)