Если спортсмен придерживается диет с высоким содержанием жиров, источником энергии становятся кетоны, которые производятся в печени из жира. Кетоны поддерживают мышцы, скелет, мозг и другие органы несколько недель. Энергии из жира хватает на несколько часов. Нет необходимости есть перед тренировкой или во время нее.
Марафонцы, придерживающиеся диеты с высоким содержанием жиров, как правило, не восполняют энергию ни до, ни во время многочасовых забегов. Те, кто придерживается диеты с высоким содержанием углеводов, должны восполнять энергию перед соревнованиями, во время забега и после него.
Идеальной диеты, которая подходит для каждого спортсмена, пока не придумали, поэтому каждому нужно подобрать диету, которая поможет ему стать стройнее (с возрастом даже у спортсменов появляются жировые отложения), быстрее и выносливее. Чтобы понять, нужно ли вам изменить питание, ответьте на несколько вопросов:
▶ Стал ли я толще (есть ли у меня жир в области живота)?
▶ Часто ли я простужаюсь?
▶ Стал ли я медленнее восстанавливаться после интенсивных тренировок по сравнению с тем, как я восстанавливался после аналогичных тренировок пару лет назад?
▶ Стали ли мои результаты на тренировках и соревнованиях значительно ниже, чем несколько лет назад, за счет усталости и плохой выносливости?
▶ Потерял ли я мышечную силу в последние годы?
▶ Говорил ли мне врач, что у меня лишний вес, преддиабетное состояние, высокое давление и высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний?
Если вы ответили «нет» на все вопросы, вероятно, ваша диета в полной мере отвечает потребностям вашего организма и ничего менять не надо. Просто время от времени задавайте себе эти вопросы. Если появляются положительные ответы, пора менять питание.
На пороге 50-летия Джо Фрил носил тот же размер одежды, что и в колледже, и показывал высокие результаты в спорте. Он не слишком следил за диетой и потреблял много углеводов. Однажды он беседовал со своим другом-спортсменом, который посоветовал ему сократить потребление рафинированных углеводов и есть больше фруктов, овощей и продуктов животного происхождения. Джо согласился на 30-дневный эксперимент по изменению диеты, только чтобы доказать другу, что тот неправ. Первые три недели без избытка углеводов он чувствовал себя ужасно, медленно восстанавливался и все время хотел съесть что-нибудь вредное. Однако на четвертой неделе он ощутил прилив сил, стал быстро восстанавливаться и перестал мечтать о сладостях. Тогда Джо решил продолжить эксперимент. На пятой неделе безуглеводной диеты он увеличил тренировочную нагрузку в полтора раза. Он и раньше пытался это сделать, но организм «бастовал» – болело горло, начинался насморк. В этот раз все прошло гладко – Джо интенсивно тренировался и быстро восстанавливался.
Исследования показывают, что возрастным спортсменам протеин необходим в большей мере, чем молодым. Он нужен для восстановления медленно сокращающихся мышц.
Принимая протеин за полчаса до сна, мы обеспечиваем своим мышцам максимальное восстановление ночью.
Также протеин важно принимать сразу после интенсивных тренировок.
Молодым спортсменам нужно принимать 20–25 грамм (80– 100 калорий) протеина после тренировки, в то время как возрастному спортсмену стоит увеличить порцию до 40 грамм (160 калорий). Получить такую порцию протеина из продуктов непросто – придется съесть шесть куриных яиц за один раз. Лучше заменить их протеиновыми напитками. Для восстановления мышц в течение дня полезно есть продукты, содержащие протеин: авокадо, мясо, инжир, горох, шпинат, разнообразные орехи, семена. Для лучшего усвоения протеина стоит разбить дневную норму на три-четыре приема. Взрослому человеку рекомендуется принимать 0,66–0,8 грамма протеина на килограмм веса.
Другие виды восстановления. Помимо сна и питания, стоит обратить внимание и на другие виды восстановления:
▶ Активное восстановление – короткие упражнения с невысокой интенсивностью. Так, на следующий день после интенсивной интервальной тренировки велосипедист может совершить неспешную велопрогулку.
▶ Пассивное восстановление – полное отсутствие тренировок на следующий день после интенсивных занятий. Если активное восстановление больше подходит тренированным людям, то пассивное – новичкам и тем, кто вернулся к занятиям после перерыва.
▶ Компрессионное белье. Исследования показали, что ношение такого белья после интенсивных тренировок уменьшает болезненные проявления и способствует результативности.
▶ Холодные обливания и контрастный душ: ускоряют восстановление уставших мышц.
▶ Массаж.
10 лучших мыслей
1. Старость – понятие относительное. Нет единого возраста и набора симптомов, которые подтверждают, что человек стар. С помощью спорта и здорового образа жизни старение можно если не отменить, то отложить на долгие годы.
2. Физическая работоспособность спортсмена растет около 10 лет. Затем наступает пик физической формы, который длится около пяти лет. Затем наступает спад, который может произойти быстро, а может длиться десятилетиями.
3. Возраст человека определяется длиной теломер – концевых участков хромосом. Чем короче теломеры, тем старее клетки. У спортсменов теломеры длиннее, чем у людей, ведущих «нормальный» образ жизни.
4. Чтобы заниматься спортом в 50, 60, 70… +, нужно проводить диагностику состояния организма и следовать рекомендациям врачей, составить план тренировок с помощью профессионального тренера и точно его выполнять, не забывать о восстановлении – особенно важны сон и питание.
5. Увеличить аэробную выносливость можно с помощью интенсивных интервальных тренировок.
6. Силовые тренировки сделают мышцы моложе всего за несколько недель. Заниматься нужно один–два раза в неделю, выбирая упражнения в зависимости от вида спорта, но не забывая о тренировке мышц пресса, таза и плечевого пояса.
7. С возрастом спортсменам требуется больше времени на восстановление. Ежедневные тренировки в 50+ неактуальны.
8. Недостаток сна негативно влияет на выносливость и результативность, сокращает продолжительность жизни и может стать причиной болезней сердца, диабета второго типа и ожирения.
9. Возрастным спортсменам стоит отдать предпочтение диете с высоким содержанием белка.
10. Помимо здорового сна и питания восстановиться помогают неинтенсивные тренировки (для опытных спортсменов), полное их отсутствие (для новичков), массаж, холодные и контрастные обливания и ношение компрессионного белья.
