Ключевые идеи книги: Спорт после 50. Как продолжить соревноваться до старости. Джо Фрил

Smart Reading

Ключевые идеи книги: Спорт после 50. Как продолжить соревноваться до старости. Джо Фрил

Оригинальное название:

Fast After 50: How to Race Strong for theRest of Your Life

Автор:

Joe Friel

www.smartreading.ru

Возрастной спортсмен или спортсмен без возраста

Либби Джеймс из городка Форд Коллинз в Колорадо в свои 76 не вязала носки и не пекла пирожки. Она бегала. И бегала быстро. В 2013 году она установила мировой рекорд в полумарафоне в своей возрастной группе. И все бы, возможно, об этом забыли (какая скорость может быть у дам преклонного возраста), если бы результат Либби – 1.45.56 – не оказался лучшим в 2013 году среди женщин и мужчин всех возрастов в полумарафонах.

Диана Ниад не захотела на пенсии смотреть сериалы и варить варенье, а решила совершить заплыв из Кубы во Флориду. Зато теперь она может рассказать (и не только детям и внукам), каково это – преодолеть 180 км вплавь, проведя 53 часа в океане, кишащем акулами и медузами.

Можно ли назвать Либби и Диану возрастными спортсменками, если они дают фору молодым в результативности и выносливости? Как им удается ставить рекорды, когда их ровесники порой уже ходят с трудом? Может быть, им повезло с генетикой? Или они знают секрет вечной молодости?

Джо Фрил впервые задумался о влиянии возраста на спортивные результаты, когда ему было 53 года и он столкнулся с проблемами, которые испытывают возрастные спортсмены. В то время исследований на эту тему было мало, и Джо сам занялся разработкой методики сохранения результативности в зрелом возрасте. В итоге он написал книгу «Велоспорт после 50» (Cycling past 50). Джо продолжал тренироваться, выступать в соревнованиях, консультировать и тренировать возрастных спортсменов. И 15 лет спустя, на пороге 70-летия, вновь задумался о возрасте в спорте. Он изучил последние исследования на эту тему – их стало значительно больше, проанализировал собственный тренерский и спортивный опыт и написал книгу «Спорт после 50», в которой не просто дает рекомендации по тренировкам возрастных спортсменов, а рассматривает теории старения, способы если не отменить, то затормозить возрастные изменения.

Методика Джо Фрила комплексная. Она включает планы тренировок, требования к спортивному режиму, оборудованию, питанию, рекомендации по восстановлению и изменению образа жизни в целом. Джо уверен, что начинать заниматься спортом можно в любом возрасте и устанавливать рекорды не поздно никогда, и приводит вдохновляющие примеры.

Что такое старость

Старость – понятие относительное и субъективное. Наши бабушки и дедушки кажутся нам старыми, даже если им нет и 50. В подростковом возрасте мы нередко воспринимаем собственных родителей как людей не первой молодости. Потом на протяжении нескольких десятилетий наблюдаем, как они стареют. Эти наблюдения и формируют наш опыт, связанный со старостью.

В то же время нет единых критериев, когда считать человека старым. Когда человек достигает пенсионного возраста? Когда у него появляются внуки? Одежда выглядит старомодной? Он не может пройти/пробежать/проплыть определенное расстояние? Он испытывает проблемы с памятью? Появляются морщины и седина? Ухудшаются зрение и слух? Появляются возрастные болезни – гипертония, диабет второго типа, остеопороз, болезнь Альцгеймера? Становится тяжело двигаться – дают о себе знать проблемы с суставами?

Проявления возраста, описанные выше, действительно существуют. Однако о них судят с точки зрения большинства так называемых нормальных людей: гиподинамичных, потерявших мотивацию, страдающих от лишнего веса. Некоторые из них испытывают симптомы старения уже в 30–40 лет. Однако то, что считается нормальным, на самом деле ненормально для человека. Наши предки не сидели с чипсами у телевизора, а вели активный образ жизни.

Старение у спортсменов

У подростков и молодых людей, занимающихся спортом, физическая работоспособность растет приблизительно в течение 10 лет. Спортсмен находится на пике физической формы около пяти лет, а затем результативность идет на спад. Возраст максимальной физической формы зависит от вида спорта – например у гимнастов пик наступает раньше, чем у хоккеистов. Спад может произойти быстро, а может длиться десятилетиями.

Порой спортсмен не осознает, что у него начался спад. Он объясняет ухудшение результативности недостаточными тренировками, стрессом и просто тем, что удача от него отвернулась. Однако год за годом результаты снижаются. И уже к сорока годам в большом спорте остаются единицы.

Самым возрастным олимпийским чемпионом по легкой атлетике был метатель молота из Америки Патрик Макдональд – в 42 года он выиграл Олимпиаду в Антверпене в 1920 году. Самым взрослым медалистом Олимпиады в спортивных дисциплинах, требующих длительной физической нагрузки, стала 40-летняя немка Сабин Шпиц, завоевавшая серебряную медаль в заезде по пересеченной местности на маунтинбайке в 2012 году в Лондоне. Однако средний возраст олимпийских призеров и чемпионов – около 30 лет.

Теломеры[1]

Возраст измеряется не только свечами на именинном пироге, но и длиной теломер – концевых участков хромосом. Считается, что чем короче теломеры, тем старше клетка и, соответственно, человек. Однако физическая активность способна замедлить уменьшение теломер.

Исследователи из Колорадского университета в Боулдере, США, изучали теломеры участников в двух возрастных группах – молодой (от 18 до 32 лет) и взрослой (от 55 до 72 лет). Каждая группа была разбита на две подгруппы – активную (ее члены активно занимались спортом) и малоподвижную (ее участники избегали физической активности). Сравнение их теломер дало следующие результаты:

▶ Теломеры взрослых малоподвижных участников оказались на 16 % короче теломер молодых малоподвижных участников.

▶ Теломеры взрослых активных участников были лишь на 7 % короче теломер молодых активных участников.

▶ Теломеры взрослых малоподвижных участников оказались на 13 % короче теломер их активных ровесников.

Таким образом, можно сделать вывод, что физическая активность замедляет сокращение длины теломер, тем самым замедляя старение клеток.

Отменить возрастные изменения полностью пока не получится, однако мы можем сделать так, чтобы физическая работоспособность снижалась медленно и мы оставались активными долгие годы.

К сожалению, лишь менее 13 % людей (данные по США) в возрасте 65+ тренируются три и более раз в неделю.

Причины для занятий спортом в зрелом возрасте

Вот основные причины, почему стоит заниматься спортом в 50, 60, 70…+:

▶ Вы не наберете лишний вес. Активные люди набирают килограммы медленнее, чем их неспортивные ровесники, несмотря на то что потребляют больше калорий.

▶ Вы с меньшей вероятностью заболеете ишемической болезнью сердца.

▶ Вы вряд ли будете страдать от диабета второго типа, который обычно возникает на фоне переедания и низкой физической активности.

▶ Вы будете чувствовать себя лучше и выглядеть привлекательнее.

Ученые из Макмастерского университета в Онтарио, Канада, провели эксперимент с мышами, чтобы понять, как физическая активность влияет на качество и продолжительность их жизни. Мышей разделили на две группы. Животные из первой группы в основном ели и спали. Мыши из второй бегали в колесе три раза в неделю по 45 минут в день. Когда мышам исполнилось восемь месяцев (соответствуют 60 годам у человека), мыши из первой группы стали седыми и малоподвижными, несколько мышей умерло. Через четыре месяца в живых не осталось ни одной мыши из первой группы. Во второй группе все мыши были живы, активны и хорошо выглядели.

Как тренироваться, если вам за…

Если вы хотите заниматься спортом всю жизнь и показывать высокие результаты, стоит составить план, который включает три основных компонента:

▶ Диагностику, которая поможет определить, что именно (какие признаки старения) мешает вам достигать максимума.

▶ Программу тренировок, направленную на преодоление ограничений, выявленных при диагностике.

▶ Отдых и восстановление – они приобретают решающее значение, когда вам за 50.

Диагностика

Люди, которые занимаются спортом в зрелом возрасте, испытывают значительно меньше симптомов старения, чем их малоподвижные ровесники. Вот маркеры старения, характерные для возрастных спортсменов:

▶ Снижается аэробная выносливость – человек быстрее устает в процессе занятий спортом, соревнований.

▶ Уменьшается максимальная частота сердечных сокращений.

▶ Снижается мышечная масса, что ведет к потере силы.

▶ Аэробные ферменты в мышцах становятся менее эффективными.

▶ Сокращается объем крови.

▶ Быстрее набирается вес, появляются жировые отложения в области талии.

Если вы занимаетесь спортом, необходимо регулярно проходить диспансеризацию и выполнять предписания врачей. Даже если у вас диагностировали ишемическую болезнь сердца, при регулярном приеме медикаментов вы сможете продолжать тренировки без вреда для здоровья.

Тренировки

Независимо от возраста спортсмена у тренировок есть три основных параметра – частота, продолжительность и интенсивность.

▶ Если вы хотите улучшить качество жизни, хорошо себя чувствовать и жить дольше, вы должны тренироваться часто и тренировки должны быть продолжительными. Комбинация частоты и продолжительности называется объемом и измеряется в часах или милях (километрах) в период времени – как правило, в неделю.

▶ Если вы стремитесь к высоким результатам, занятия спортом должны быть еще и максимально интенсивными. Интенсивность можно определить с помощью следующих параметров: субъективно воспринимаемой напряженности (RPE), пульса, скорости выполнения упражнений и усилия.

▶ Тренироваться лучше под присмотром тренера или, по крайней мере, после консультации с ним.

Повышение аэробной выносливости. Стали быстро уставать? Сходите с дистанции раньше времени? Увеличить аэробную выносливость можно с помощью интенсивных интервальных тренировок. Но не стоит торопить события и пытаться добиться улучшения результатов за несколько тренировок – так вы в лучшем случае потеряете мотивацию, а в худшем – получите травму. Если будете выполнять интервальные тренировки регулярно, прогресс станет заметен через несколько недель – ваша аэробная выносливость возрастет.

Вот рекомендации по интервальным тренировкам для тех, кто раньше их не практиковал или у кого был большой перерыв:

▶ Шаг 1. Разминайтесь в течение 10–30 минут, постепенно наращивая интенсивность. Взрослым спортсменам нужно больше времени на разминку. Продолжительность разминки зависит и от вида спорта. У велосипедистов разминки длиннее, чем у пловцов, а у пловцов длиннее, чем у бегунов.

▶ Шаг 2. Сделайте три трехминутных подхода на анаэробном пороге[2] (или немного ниже). Отдыхайте между интервалами по одной минуте.

▶ Шаг 3. Несколько минут выполняйте заминку. Ее продолжительность также зависит от вида спорта – у велосипедистов самая длинная, у бегунов – самая короткая.

Для начала достаточно одной интервальной тренировки в неделю. Со временем стоит увеличить их количество до двух.

Увеличение мышечной массы. Мышцы для возрастных спортсменов – это не столько красивый рельеф, сколько способ улучшить спортивные результаты. Занятия с тяжелыми весами в течение нескольких недель делают мышцы моложе, а значит, выносливее.

Начинать силовые тренировки стоит за 20 и более недель до соревнований и заниматься сначала один раз в неделю, а потом перейти к такому графику: тренировка + 3–4 дня отдыха. Начните с разминки – пробежки или езды на велосипеде. Выбирайте упражнения в зависимости от вида спорта. Например, для бега тренируйте голени, бедра, ступни. Если вы не уверены в выборе упражнений, весов и т. п., проконсультируйтесь с тренером.

Сделайте два или три подхода с выбранным весом. Начинайте с веса, который вам не сложно поднимать (в пределах массы своего тела) и наращивайте нагрузку постепенно. Сначала достаточным будет вес, который вы с трудом выжимаете 20 раз. Затем тот, который вам сложно выжать 15 раз, затем – 10, потом – от 3 до 9.

Интервалы между подходами и упражнениями – 2–3 минуты.

Вне зависимости от вида спорта тренируйте мышцы пресса, таза и плечевого пояса.

Восстановление

С возрастом спортсменам требуется больше времени на восстановление. Если молодые спортсмены порой тренируются без выходных, то для спортсменов старше 50 лет даже трех дней тренировок подряд бывает слишком много – накапливается усталость, снижаются результаты (мышцы не успевают восстанавливаться), повышается риск травм.

Австралийские ученые наблюдали за двумя группами велосипедистов: девятью молодыми спортсменами и девятью ветеранами. На момент исследования все они находились в хорошей физической форме и регулярно занимались. Все спортсмены интенсивно тренировались в течение 30 минут три дня подряд и описывали свои ощущения каждый день. Уже через три дня все возрастные спортсмены отмечали усталость, боли в мышцах и говорили, что не успевают восстанавливаться между тренировками. Молодые велосипедисты чувствовали себя хорошо.

Индикаторы усталости. Не существует общепринятых норм, регламентирующих частоту и продолжительность периодов восстановления. Однако если вы хотите эффективно и безопасно тренироваться, следует вовремя останавливаться и отдыхать. Для этого нужно обращать внимание на следующие маркеры:

▶ Ощущение усталости. Просто спросите себя: «Как я себя чувствую?» И честно ответьте. Об усталости говорит боль в мышцах во время выполнения упражнений и в состоянии покоя, плохой сон, недостаток мотивации для тренировок, общий дискомфорт, слабость в руках и/или ногах, затрудненное дыхание при выполнении несложных упражнений, проблемы при подъеме по лестнице – даже на один-два пролета.

▶ Плохое настроение без веской причины, вспышки гнева.

▶ Учащенное сердцебиение при ходьбе. Если пульс увеличился на 10 и более процентов по сравнению с обычными показателями, вероятно, вам нужно отдохнуть.

▶ Вариабельность сердечного ритма (HRV). Этот показатель помогает определить, готов ли организм к нагрузкам. Если удары сердца происходят через разные промежутки времени (их называют R-R интервалами), это может быть признаком усталости. Сегодня для измерения HRV необязательно делать ЭКГ. Можно использовать специальные приложения на смартфоне.

▶ Физические проявления. Тело сигнализирует о том, что нуждается в отдыхе, так: болит горло, болят глаза, течет из носа, на губах появляются ранки…

Справиться с проявлениями усталости обычно можно с помощью здорового сна и полноценного питания. Это основные пункты плана восстановления, который не менее важен для возрастных спортсменов, чем план тренировок.

Сон и восстановление. Назначение сна – обеспечить рост и обновление тела: мышечной, костной, иммунной, нервной и других систем. Сон способствует и восстановлению после тренировок. Если вы жертвуете сном ради развлечений или чего-то еще, вы не восстанавливаетесь в достаточной мере. Помимо спортивных достижений недостаток сна негативно влияет на продолжительность жизни и может стать причиной болезней сердца, диабета второго типа и ожирения. Молодые спортсмены часто недооценивают роль сна для эффективности тренировочного процесса. При этом иногда достаточно ложиться спать на один-два часа раньше, чтобы улучшить результаты.

В теле человека есть встроенные «часы» – циркадный ритм. Согласно этому ритму, мы просыпаемся, едва рассветет, и чувствуем сонливость, когда начинает темнеть. Режим сна и бодрствования регулируется гормоном мелатонином. Однако у современного человека циркадные ритмы нередко нарушены – мы встаем по будильнику, работаем в ночную смену, смотрим телевизор или сидим в интернете допоздна.

С возрастом выработка мелатонина снижается. И человек в возрасте 50+ часто испытывает проблемы со сном, причем женщины бодрствуют ночами чаще, чем мужчины.

Исследование 12 603 женщин разных национальностей и рас в возрасте 45+ показало, что 38 % из них страдают от бессонницы. Более всего эта проблема актуальна в период пред-менопаузы – «бессонный» этап жизни длится от четырех до восьми лет.

У пожилых людей есть еще одна особенность – они обычно начинают хотеть спать раньше, чем молодые, и, соответственно, просыпаются раньше. Однако привычка ложиться поздно и режим дня окружающих не дают им лечь спать, когда этого требует организм. И это тоже способствует бессоннице.

Если вы хотите качественно восстанавливаться после тренировок и хорошо себя чувствовать, стоит соблюдать следующие правила:

▶ Избегайте кофеина во второй половине дня.

▶ Тренируйтесь не позднее чем за четыре часа до сна.

▶ Перед сном старайтесь находиться в спокойной обстановке.

▶ Избегайте «голубого света» по вечерам – отключайте телевизоры и компьютеры, убирайте смартфоны.

▶ Ложитесь спать в одно и то же время каждый день.

▶ Спите в темной, прохладной комнате.

Питание и восстановление. Здоровое питание полезно в любом возрасте, однако молодые спортсмены иногда демонстрируют высокие результаты, не особенно следя за питанием. Но уже после 40 лет спортивный спад может произойти именно из-за плохого питания.

Спортсмены часто предпочитают диеты с высоким содержанием жиров или углеводов. В диете с высоким содержанием углеводов главный источник энергии – глюкоза. Ее запасов хватает на два-три часа интенсивных тренировок.