Помоги проекту - поделись книгой:
Все смешать и принимать один-два раза в день. Фруктовый сок можно заменить глотком яблочного уксуса, смесью специй можно посыпать блюдо.
Смузи и зеленые коктейли – праздничные миксы на каждый день
Смузи – это кремообразный или пенистый напиток из смешанных ингредиентов. Большинство делают смузи из фруктов и ягод, многие с добавлением йогурта или какого-либо молочного продукта неживотного происхождения. Желательно со льдом.
Дома мы делаем смузи из замороженных или свежих фруктов, ягод и овощей в большом количестве. Авокадо, как уже упоминалось, хорош в качестве заменителя молочного продукта, который может содержаться в рецепте. Иногда мы предпочитаем зеленые коктейли без молочных ингредиентов или несладкие. Посмотрите
Преимущество смузи и зеленых коктейлей заключается в том, что они одновременно содержат множество сырых и/или замороженных полезных продуктов, в том числе суперспеции. И все полезные части растений, которые большинство людей выбрасывают, – ядра, оболочки, отруби… Вы можете нарезать их и добавить по вкусу!
Подумайте, насколько просто и быстро можно приготовить вкусное и полезное детское блюдо, имея в распоряжении только замороженные продукты и мощный бытовой миксер.
Удовольствие – путь к здоровью
Большинство из нас очень нуждаются в том, чтобы иногда сделать паузу, побаловать себя, отметив достижение цели или задачи, например окончание учебной или рабочей недели. Возможность совместить приятное с полезным – это здорово!
Оставшаяся часть главы будет посвящена продуктам удовольствия. Полезным продуктам удовольствия!
Шоколад является одним из самых полезных лакомств, и есть его можно почти столько, сколько хочется, если бы не калории. Следует признать, что в чистом какао относительно мало калорий (230 ккал/100 граммов). Но шоколадный торт обычно содержит в два раза больше калорий, потому что туда добавлено много вредных ингредиентов, например сахар и молочные продукты.
Чтобы приготовить «чистый» шоколадный торт, можно использовать до 86 % чистого какао. Из более чистого шоколада приготовить торт, который не развалится, будет сложно. Остается соглашаться на всего 86 % либо смешать какао со сладкими на вкус ягодами с низким содержанием сахара. Это может быть лайм и лимон (0 % сахара), клюква, свежий абрикос, мускусная дыня (другие сорта не подойдут), клементин и грейпфрут (другие цитрусовые не подойдут), ананас, малина, клубника или смородина.
Какао содержит два вещества,
Замечено, что сера способствует укреплению ногтей и блеску волос, и помните: внешнее состояние отражает внутреннее! Какао также активно противодействует заболеваниям, связанным с метаболическим синдромом. Больше всего какао известно своей способностью «разглаживать» внутреннюю часть кровеносных сосудов, тем самым предотвращая развитие атеросклероза, сердечных приступов и инсультов.
Тем не менее передозировка шоколада возможна, поэтому взрослым рекомендуется ограничить ежедневное потребление чистого какао до 40 г (около шести чайных ложек с горкой).
Научные знания о чае не менее обширны, чем о вине. Но если общий уровень знаний о вине постоянно растет, то уровень знаний о чае резко падает. Существуют тысячи чаев с различными целебными эффектами, все для ваших нужд: для подавления голода (например, если вы хотите отказаться от завтрака), для активности и бодрости, когда в этом есть потребность, и, что не менее важно, для успокоения, например когда день и трапеза подходят к концу.
Внимание: ни в коем случае не используйте пакетированный чай! Пакетик содержит эпихлоргидрин и пропускает пластик и частицы пластика в чай. Побалуйте себя лучше рассыпным чаем, купленным в чайном магазине! Побалуйте себя настоящим золотым фильтром без элементов токсичного пластика.
Кроме того, качество рассыпного чая намного лучше. Смело высыпьте чай из пакетика и сравните содержимое с рассыпным чаем. То, что находится в пакетике, похоже на мусор (позволю себе небольшую провокацию), на то, что вы подметаете с пола. А сейчас я вас по-настоящему удивлю.
Чаи богаты антиоксидантами, возможно, не настолько, как продукты, которые я назвал выше, но это компенсируется тем, что чая вы употребляете гораздо больше.
«Существуют тысячи чаев с целебным эффектом»
Мой любимый ежедневный напиток – это чай йерба мате из южноамериканского остролиста, который легко найти в чайных магазинах, магазинах здоровой пищи и в интернете. Другие завезли в Европу иезуиты, которые находились на кораблях Колумба и ежедневно пили чай, особенно во время поста, чтобы утолить голод. После чая из оливковых листьев это самый богатый антиоксидантами чай. Чтобы привыкнуть к необычному вкусу, для начала смешайте его, например, с фруктовым чаем.
Около 275 статей, отчетов и обзоров о влиянии чая йерба на здоровье представлено в базе ПабМеда. В этих источниках описывается уникальная способность чая йерба подавлять чувство голода, разжижать кровь, увеличивать приток крови к жизненно важным органам, улучшать уровень сахара и липидов в крови, предотвращать сосудистые катастрофы и снижать массу тела при условии регулярного употребления.
По содержанию антиоксидантов, а также его способности «задушить» воспаление чай йерба можно сравнить с зеленым чаем и знаменитыми красными винами – поверьте, в этом соревновании чай йерба мате выиграет с большим отрывом.
Также рекомендую употреблять ферментированные чаи, такие как пуэр.
Красное вино обладает свойствами, которых нет у других вин. Суперантиоксиданты в кожице винограда извлекают в ходе особого производственного процесса. На самом деле именно лактобациллы, мало чем отличающиеся от лактобацилл в синбиотиках, которые я ежедневно изучаю, отделяют суперантиоксиданты от кожицы. Процесс очень напоминает то, что происходит в кишечнике.
Но остерегайтесь дезинформации и откровенного мошенничества, когда речь заходит о вине! Дезинформация и мошенничество встречаются во всех отраслях промышленности; мы знаем это по табачной и фармацевтической промышленности, а теперь и по пищевой. Возможно, как раз в винодельческой отрасли ситуация выглядит наихудшим образом.
Эту отрасль защищают темные интересы и горячо лелеет ЕС. Например, здесь не существует регламента по составу и добавкам. Ни одна другая отрасль не кажется мне более зависимой от реального контроля и правового регулирования, чем эта.
Также обратите внимание, что виноград является одним из самых опрыскиваемых фруктов. К сожалению, пестициды попадают в вино. Кроме того, производители работают примерно с 50 добавками. Органические вина производить слишком дорого. ЕС должен принять жесткие меры против перечисленного. А пока этого не происходит, я покупаю только натуральные вина и натуральные брют/шампанское.
Современные винные инженеры здорово научились делать синтетические вина еще и вкусными, чтобы они продавались. Мне говорили, что в некоторых странах по закону требуется всего одна виноградинка на бутылку вина, чтобы содержимое бутылки называлось вином. В странах с тысячелетними традициями виноделия этого нет. Собственный кодекс поведения отрасли требует, чтобы вино продавалось как есть.
Стакан красного вина содержит столько антиоксидантов, сколько три стакана сока из одного и того же сорта винограда. Уровень содержания антиоксидантов показывает, как было обработано вино, но, к сожалению, здесь также можно обмануть потребителя, добавив антиоксиданты в «синтетическое» вино.
Профессор Лерой Кризи из Корнельского университета в Нью-Йорке посвятил свою жизнь исследованию вин и антиоксидантов и сегодня является одним из ведущих мировых экспертов в этой области. Он считает, что самым высоким уровнем суперантиоксиданта
Мой личный выбор – это вина Северной Италии, Южной Франции и Корсики. Мой личный вывод: лучше пить натуральные или натуральные игристые вина. В противном случае пино нуар, сира и мерло, желательно от производителей в пределах 25 миль от Монако!
Группа английских ученых поставила целью исследовать противовоспалительные свойства и уровень суперантиоксидантов различных красных вин.
Оказалось, что значения ORAC для вин составляют лишь одну пятидесятую от ORAC для гвоздики, куркумы и корицы.
Итак, не отказывайте себе в удовольствии поднять бокал, но воздержитесь от крепких напитков! Помните, вино содержит алкоголь, который так же опасен, как и сахар, не говоря уже про социальные риски. Позволяйте себе не более одной бутылки вина в неделю и лучше, если это будет только красное вино. Я позволяю себе гораздо меньше, и только по выходным и праздникам.
Французы, поднимая бокал вина, говорят
08. Наслаждение пищей, подкрепленное знаниями
Что мы узнаем, глядя на полки в магазине или изучая упаковку при покупке продуктов? Очень немного!
В этой главе я хочу поделиться полезными базовыми знаниями о продуктах и их бытовой обработке. А также советами о том, как избежать разрушения питательных веществ.
Уверяю: еда станет намного вкуснее, если вы узнаете, что она также полезна для организма с его уникальной кишечной системой.
Удовольствие от еды увеличивается по мере накопления знаний!
В бумажниках мы с Марианной храним небольшую шпаргалку:
авокадо, ананас, кочан капусты, лук, спаржа, манго, папайя, киви, баклажан, грейпфрут, мускусная дыня, цветная капуста, батат
Это список наших любимых овощей. На нашей кухне они желанны по совершенно особой причине. Оказывается, содержание пестицидов в этих овощах настолько ничтожно, что можно не покупать их в органическом варианте!
Разве это не отличный повод для радости!
Путеводитель по овощным джунглям
Кстати, у нас есть еще одна шпаргалка. Это список
К сожалению, некоторые из наших самых любимых продуктов входят в «грязную дюжину». Многие из них также богаты полезными веществами.
яблоко, клубника, виноград (вино), сельдерей, персики и нектарины, шпинат, красный и зеленый перец, огурцы, томаты черри, сладкий горошек и картофель
Мы делаем некоторые исключения и покупаем фрукты и овощи из списка «грязной дюжины». Но учтите, что покупать их можно только в органическом варианте! Или же полностью исключить из рациона, заменив их другими более безопасными фруктами и овощами. Возможно, исправить ситуацию помогла бы потребительская блокада продуктов с высоким содержанием пестицидов?
Диетологи попытались составить список фруктов и овощей, которые могут заменить «грязную дюжину». Представляю вниманию читателя нашу третью шпаргалку!
На самом деле список должен быть длиннее. Полагаю, список будет пересмотрен, когда появится новая информация. Но начнем с того, что есть.
Источник: Рабочая группа по окружающей среде[18].
Употребляйте 800–1000 г в сутки растительной пищи, желательно, чтобы это были свежие и сырые продукты, а также продукты глубокой заморозки. Выбирайте продукты с высоким содержанием антиоксидантов, клетчатки и растительных белков. Используйте безглютеновые злаки, такие как амарант, сорго, тефф, киноа, а также семена, горох, бобы, чечевицу, миндаль и орехи. Высушенные продукты перед употреблением вымачивайте в воде в течение 12–24 часов.
Среди наших абсолютных овощных фаворитов – сельдерей, перец, шпинат и капуста. Мы не хотим их исключать (даже если они входят в «грязную дюжину») и поэтому покупаем в органическом варианте. Из соображений удобства мы хотим иметь доступ к замороженным органическим овощам, а шпинат и капуста очень хорошо сохраняют свою питательную ценность при замораживании. Но кажется, что промышленность не владеет данной информацией. Как часто в морозильных камерах мы видим органические овощи?
Нас очень порадовало то, что брокколи попала в чистый список. Впредь будем употреблять брокколи в большем количестве! Мы также с удовлетворением отмечаем, что в зеленом списке присутствует петрушка (которую можно есть в виде салата, а не просто украшать блюда), тимьян, а также листовая свекла (которую мой папа называл спаржей для бедняков).
Еще один положительный момент для нас – мускусная дыня в зеленом списке. Это единственный сорт дыни, который мы регулярно едим, потому что по сравнению с другими сортами и особенно с арбузом мускусная дыня содержит значительно меньше фруктозы. По содержанию сахара мускусная дыня может сравниться с малиной. Фруктозы в ней значительно меньше, чем в яблоках и грушах.
«Плюс шведским зеленщикам за то, что в магазинах начинает появляться свежая куркума».
Поскольку мы живем то в Сконе, то в Лондоне, у нас есть возможность сравнить доступность овощей на рынке. Шведским овощным прилавкам далеко до лондонских. С одной стороны, овощи не всегда свежие (слишком медленная логистика) по сравнению с Великобританией и США, а с другой стороны, ассортимент далеко не так богат, как во многих других странах. Возможно, отчасти это наша вина как потребителей? Мы едим по привычке и забываем пробовать новые овощи, которыми жители Азии, Африки и Южной Америки наслаждались тысячелетиями. Наверное, нам пора стать требовательнее. Хорошим зеленщикам нравится узнавать от покупателей, чего не хватает на прилавке.
Мы ставим плюс шведским зеленщикам за то, что в магазинах начинает появляться свежая куркума.
Вскоре после сбора урожая овощи начинают терять влагу, а заодно и антиоксиданты. Так, кочан салата теряет половину антиоксидантов через полчаса после отделения от корня.
Горох, чрезвычайно питательный продукт, теперь замораживают в поле сразу после сбора урожая, и это настоящий хит! Этот метод следует использовать для многих других овощей.
Глубокая заморозка относительно хорошо сохраняет как пищевую ценность, так и антиоксидантную способность (за некоторыми исключениями). Другими словами, при нашей занятости мы можем выгодно использовать замороженные овощи разных видов, которые всегда под рукой и обычно дешевле свежих.
Возможно, наступит день, когда мы заморозим ботву сахарной свеклы прямо в поле и будем продавать её людям, а сама свекла станет пищей для коров…
Возможно, также наступит день, когда бобы и семена перестанут сушить, а будут замораживать прямо в поле, чтобы затем отправить в продуктовые магазины. Будем надеяться!
Сейчас я веду переговоры с торговой маркой «Финдус», пытаясь склонить их к замораживанию и продаже чудодейственных бобов мунг (маш), которые мы часто используем в салатах в качестве альтернативы киноа.
Мы знали об этом с самого начала: пищевая промышленность и мы сами уничтожаем драгоценные полезные волокна и антиоксиданты в процессе нагревания и приготовления пищи.
«Недозрелые растения очень богаты клетчаткой и антиоксидантами».
Кроме того, когда фрукты вроде банана, яблока и груши созревают, ценные волокна превращаются в сахар. Таким образом, употребление свежих и сырых продуктов является важным принципом хорошего здоровья. Вот почему овощи и фрукты лучше всего покупать в замороженном виде и желательно, чтобы заморожены они были сразу после сбора урожая.
Обратите внимание, что незрелые растения очень богаты клетчаткой и антиоксидантами. По мере созревания растительные волокна превращаются в простые сахара. Типичным примером является зеленый банан, который чрезвычайно богат клетчаткой, особенно пектином. По мере созревания банана большая часть крахмала превращается в сахар, банан становится более калорийным.
Мы никогда не покупаем желтые бананы, т. к. считаем их наполовину сгнившими. Мы покупаем зеленые бананы, которые с трудом чистятся и у которых мякоть прилипает к небу. Мы покупаем их оптом и замораживаем вместе с кожурой для последующего использования. Раньше мы делали то же самое с авокадо, но теперь в этом нет необходимости, потому что авокадо сейчас можно купить в замороженном виде. Если мы хотим использовать бананы для мороженого или другого десерта, мы вынимаем мякоть и смешиваем ее с другими фруктами.
Картофель также богат пектином, который превращается в сахар в процессе приготовления, а по мере охлаждения картофеля трансформируется в клетчатку. Наши предки, подобно диким обезьянам, ели растения задолго до их созревания. Я считаю, необходимо разработать технологию сбора зерновых на две-три недели раньше, чем это делается традиционно. Однако для этого потребуются совершенно другие инструменты.
Старайтесь употреблять свежие или свежезамороженные фрукты и овощи, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. В большом количестве используйте противовоспалительные специи (молотая гвоздика, куркума, различные виды перца, предпочтительно перец чили) и чаи, такие как пуэр и йерба. Употребляйте цельные оливки, но не масло. Круглогодично принимайте биологически активные добавки с витамином D, омега-3, куркумой и пробиотиками/синбиотиками – четырьмя краеугольными камнями противовоспалительного действия. Употребляйте йод, в частности хлорид калия или ламинарию.
Поделюсь советом человека, в рационе которого преобладают овощи.
Стремитесь к разнообразию в потреблении медленных углеводов! Пусть разнообразия будет много на тарелке. Возьмите одну картофелину на обед или ужин, добавьте веточку брокколи, немного брюссельской капусты, цветной капусты и один или два других корнеплода, таких как морковь, пастернак или сельдерей.
Если вам иногда хочется разогреть овощи, делайте это осторожно – готовьте на пару, а не в воде. Все разнообразие овощей можно легко приготовить на пару в одной сковороде (где они неподвижно лежат, а не кувыркаются). Это превосходный метод приготовления подойдет также для рыбы, которую можно использовать в качестве основного блюда.
«Стремитесь к разнообразию в потреблении медленных углеводов!»
Помните: горячие картофель и корнеплоды восстанавливают большую часть своей полезности, если дать им остыть. Упростите себе жизнь, сварите картофель на несколько дней, употребите его горячим в первый день, а затем холодным в последующие дни.
Лично я считаю, что холодная картошка вкуснее горячей. Положа руку на сердце могу сказать, что вчерашняя еда из буфета, поданная в холодном виде, всегда имела свое очарование.
Новые злаки, пожалуйста!
Пора искать новые и более полезные виды зерновых, что уже очевидно для многих. На мой взгляд, поиск следует направить на хлопья и каши. Про хлеб сейчас речи не идет, поскольку выпечка хлеба, как мы знаем, требует излишне высоких температур.
Десятилетиями у себя на кухне я исключал переработанную пшеницу, которая состоит в основном из пустых калорий. Мы также исключаем наполненные глютеном и переработанные рожь и ячмень. Овес нам подходит! Но важно знать, что вся его польза именно в шелухе, а не в муке.
На нашей с Марианной кухне кукуруза и просо теперь тоже под запретом. Вместо них мы используем киноа, гречку и все чаще сорго. Однако с сожалением мы наблюдаем, что в результате селекции растений даже хорошие новые продукты вырождаются. С годами киноа становилась все более и более мучнистой.
Теперь древние злаки – амарант, сорго и тефф – шагают к нам семимильными шагами! Мы, homo sapiens, родом из Африки, и теперь, спустя несколько тысяч лет, из Африки к нам пришли злаки наших предков.
Уважаемые селекционеры, мы знаем, что вы уже набросились на эти злаки. Но ради всеобщего здоровья, оставьте их в покое!
Помимо того что такие злаки, как амарант, сорго и тефф, меньше всего пострадали от селекционеров, они имеют значительно меньшую калорийность и очень высокое содержание полезных витаминов и минералов по сравнению с обычными злаками. Особенно это касается сорго, которое также особенно богато антиоксидантами, если сравнить с фруктами и овощами (см. таблицу).
Обратите внимание на эти растения, чтобы использовать их в своем ежедневном рационе!
Поделиться книгой: