Помоги проекту - поделись книгой:
Мы с Марианной много лет предпочитаем метод контролируемого ограничения калорий. Начинаем день с жидкости (в основном чая). В обеденное время у нас основной прием пищи по методу 80/10/10, мало чем отличающийся от принципа питания наших предков. Мы дополняем свой рацион глубоководной рыбой, приготовленной при низкой температуре. Ужинаем в шесть часов, и состоит наш ужин из салата или смузи.
На мой взгляд, старые модели, такие как пищевая пирамида и модель тарелки, давно себя изжили. Настало время для новых образовательных моделей, возможно, пришло время метода 80/10/10. Как люди питались миллионами лет и к чему наши гены приспособились, прежде чем несколько тысяч лет назад возникло земледелие. Вы думаете, это звучит банально? В таком случае хотел бы порекомендовать блюда, представленные в рецептах этой книги. Можно позволить себе гораздо большее разнообразие овощей и приправ, чем просто все время натирать морковь…
Выбирая образ жизни, мы выбираем, хотим ли мы быть здоровыми или больными – по крайней мере, большинство из нас. Что нам, жителям западного мира, нужно сделать, чтобы защитить себя от передозировки плохого питания?
Практикуйте ежедневное голодание. Ограничьте прием пищи примерно шестью часами в день, пропуская завтрак (не потреблять калории до обеда) или ужин (не потреблять калории после 14:00).
10. От четырех волшебных волокон к синбиотикам
В этой главе я сначала подробно расскажу о значении клетчатки для кишечной системы, а также активной роли бактерий в процессе сжигания жиров.
Затем расскажу реальную историю о том, как спустя годы исследований мне удалось объединить четыре волшебных волокна с рядом уникально умных лактобацилл.
В результате появилась моя особая научно-исследовательская композиция в семействе синбиотиков – эффективное средство от синдрома раздраженного кишечника, проблем с почками и многого другого.
Убедил я еще далеко не всех, но, к моей большой радости, удалось убедить многих!
Клетчатка – это пища для наших кишечных бактерий, как вы уже знаете. Вы также уже немного знаете о кишечных бактериях, вырабатывающих жизненно важные вещества, которые укрепляют нашу иммунную систему и защищают от болезней.
Пока сельское хозяйство, пищевая промышленность и пищевое поведение не изменятся в лучшую сторону, мы должны любыми способами обогащать свой рацион большим количеством растительной клетчатки. Наши предки съедали 150 г чистой растительной клетчатки в день, благодаря чему их кишечная флора была почти вдвое богаче нашей.
Современный человек утратил разнообразие своей кишечной флоры, переваривающей клетчатку, в результате отказа «кормить» свои бактерии.
Если мы ведем здоровый образ жизни и питаемся благоприятной для бактерий пищей, в нашем кишечнике насчитывается от 800 до 1000 различных видов полезных бактерий (их общее число около 100 млрд), которые извлекают тысячи полезных веществ, необходимых для поддержания здоровья.
Кроме бактерий, в кишечнике есть и другие микроорганизмы, роль которых еще недостаточно изучена. Большинство волокон не переваривается нашими собственными ферментами в желудке и тонком кишечнике, а расщепляется только с помощью наших «домашних бактерий», которые в основном находятся в толстом кишечнике. Таким образом, у нас имеется две последовательные пищеварительные системы, и обе должны работать хорошо. Тщательно выбирая благоприятную для бактерий пищу, богатую разнообразной растительной клетчаткой и растительными антиоксидантами, мы позволяем толстому кишечнику выполнять важную часть работы.
Кишечник – наша камера сгорания
Расскажу немного подробнее.
Идеальное время транзита пищи в кишечнике занимает 20–24 часа. Через пару часов после приема пищи растительные волокна попадают в толстую кишку, где перевариваются по системе конвейерной ленты. Бактерии обладают различными и весьма специфическими функциями и располагаются в разных областях – одни находятся в самом начале кишечника, другие на разных расстояниях от анального отверстия. Те бактерии, которые переваривают самые трудноперевариваемые волокна, такие как зерно (в основном рожь), располагаются ближе всего к анальному отверстию.
Многие волокна не перевариваются даже самыми приспособленными бактериями и выводятся непереваренными. Но они тоже важны, поскольку увеличивают объем кишечного содержимого и делают транзит содержимого по кишечнику эффективнее. Процесс переваривания клетчатки занимает почти сутки, за это время энергия и полезные вещества непрерывно, бережно и медленно извлекаются и поступают в организм. Процесс пищеварения в кишечнике можно сравнить с камерой сгорания самолета – он «выжимает» из пищи максимально возможное количество энергии.
Возможно, я не съедаю 150 г растительной клетчатки в день, но достойно прохожу тест на чернику и тест Кебнекайсе[19].
«Процесс переваривания клетчатки занимает почти сутки, за это время энергия и полезные вещества непрерывно, бережно и медленно извлекаются и поступают в организм».
1
ТЕСТ НА ТОПИНАМБУР: Чеснок, лук, лук-порей, спаржа, артишоки и бананы, топинамбур богат полезными, но очень трудно усваиваемыми волокнами, называемыми фруктанами. Если вы можете съесть сырой топинамбур среднего размера в салате или смузи без расстройства кишечника, то можете быть уверены, у вас нормально функционирующая кишечная флора.
2
ТЕСТ КЕБНЕКАЙСЕ: Если у вас нормально функционирующая кишечная флора, то опорожнение кишечника 2 раза в сутки является нормой. Современные унитазы не созданы для фекалий каменного века. Если дефекация произведена в достаточном количестве, над поверхностью воды будет возвышаться небольшой альпийский пик.
3
ТЕСТ НА ЧЕРНИКУ: Пищеварение каменного века занимает около 20 часов между приемом пищи и дефекацией. Обед в 8–9 часов утра, ужин в 12–13 часов. Скорость пищеварения можно измерить по выходу черники с фекалиями.
Первым обратил наше внимание на важную роль растительных волокон в кишечнике доктор-миссионер Денис Беркитт, работавший в Уганде 40–50 лет назад. Он заметил, что те, кто жил в буше, не страдали большинством болезней, которыми страдает современный человек, как локально в кишечнике (аппендицит, воспалительное заболевание кишечника и рак), так и в организме в целом. В 1979 году он выпустил книгу «Не забывайте о клетчатке в своем рационе», которая стала мировым бестселлером и вызвала интерес во всем мире к диетам, богатым растительной клетчаткой.
Беркитт изначально считал, что объяснение кроется в большом количестве сырых и совершенно необработанных растений, входивших в рацион африканцев, что ускоряло транзит пищи через кишечник и способствовало ускоренному выведению токсинов из организма. Позже он также осознал важную роль бактерий.
Он отмечал количество стула и время транзита пищи через кишечник от приема пищи до опорожнения. Он обнаружил, что количество стула европейцев составляет около 60 г в день, в Уганде этот показатель был в десять раз больше (около 600 г в день). Время транзита пищи занимает около 100 часов в Европе и примерно 20 часов в африканском буше. В то же время другие ученые также заметили, что транзит пищи у более половины пациентов, получающих длительную медицинскую помощь в Европе, занимает более 14 дней!
Опыт Беркитта принес человечеству бесценные знания. Он не получил Нобелевской премии, но был удостоен множества других наград и находился в шаге от получения Нобелевской премии в другом контексте, за открытие ранее неизвестного типа опухоли, которую он идентифицировал, и которая была названа в его честь «лимфомой Беркитта».
Многие виды клетчатки можно употреблять в больших количествах.
Некоторые виды клетчатки лучше употреблять в умеренных количествах, чтобы кишечник справлялся.
У вас могут появиться проблемы с газообразованием, склонность к метеоризму, вздутие живота и боль. К синдрому раздраженного кишечника как хроническому состоянию мы скоро вернемся.
Австралийские ученые разработали для людей с синдромом раздраженного кишечника список FODMAP[20], где перечислены волокна, которые следует употреблять с осторожностью, и волокна, которые можно употреблять в больших количествах.
Подсчитано, что более половины жителей Северной Америки, Австралии и Европы страдают от различных проблем с кишечником. Людям с такими проблемами рекомендуется воздерживаться от «жестких» волокон (теперь они представлены как система питания FODMAP) или строго ограничивать их потребление. Им следует сосредоточиться на «добрых» волокнах. Лично у меня на них другие планы: сотрудничать с кишечником, развивать сыроедение, докармливать при необходимости синбиотиками.
Система питания FODMAP с высоким содержанием «жесткой» клетчатки, которую некоторым рекомендуется ограничить, включает: яблоко, абрикос, ежевику, сухофрукты, инжир, манго, нектарин, папайю, персик, грушу, сливу, арбуз, цветную капусту, артишок, грибы и горох.
Система питания FODMAP с низким содержанием «жесткой» клетчатки, без ограничений по употреблению, включает: банан, чернику, дыню, клюкву, виноград, киви, лимон, лайм, мандарин, апельсин, маракуйю, ананас, малину, ревень, клубнику, танжерин, а также люцерну, побеги бамбука, сладкий перец, морковь, огурец, баклажан, стручковую фасоль, капусту, салат, пастернак, тыкву, картофель, редис, водоросли, шпинат, кабачки, томат, репу, цукини, киноа. Однако большинство из них богаты фруктозой, поэтому некоторая сдержанность не повредит.
Я еще вернусь к критике FODMAP как ориентира для правильного питания.
Квартет с магическим эффектом
Клетчатка в царстве растений представлена тысячами видов. Существует как полезная, так и вредная клетчатка, но свойства большинства видов для здоровья до сих пор не изучены.
Меня заинтересовали четыре вида клетчатки с магическим воздействием на здоровье. Я занимаюсь этим вопросом уже более 15 лет. Это
Пектин является моим фаворитом, возможно, из-за кишечных бактерий. 100 % пектина, который мы получаем с пищей, достигает толстой кишки и кишечной флоры.
Пектина много в зеленых бананах (треть клетчатки банана составляет пектин), а также в яблоках (преимущественно в кожуре), цитрусовых различных видов (преимущественно в кожуре), а также в сливах, винограде, вишне, клюкве, чернике, крыжовнике, айве, красной и черной смородине, абрикосах, ежевике, малине, клубнике и персиках.
Пектин обладает уникальной способностью уменьшать выраженность
Фруктовый пектин образует желе, вот почему отдельные фрукты особенно хорошо подходят для джемов и мармелада. Пектин также снижает потребность в добавлении сахара; если вы заморозите эти фрукты, сахар вам уже не понадобится.
Также доказано, что пектин оказывает заметное положительное влияние при ряде заболеваний. Способность прилипать к влажным поверхностям дает ему уникальную возможность защищать слизистые оболочки и переносить лекарства на уязвимые поверхности.
Уже 25 лет назад испытания показали, что зеленый банан не уступает по эффективности лучшему препарату того времени Astras Losec. Тогда речь шла о предотвращении/лечении язвы желудка и кислотного рефлюкса. Зеленые бананы также отлично снимают диарею и рвоту и широко используются в развивающихся странах для всех возрастных категорий, начиная с шестимесячных младенцев и заканчивая пожилыми людьми.
В небольшом исследовании показано, что пектин эффективно подавляет рост рака предстательной железы, когда никакое другое лечение не помогает.
«Уже 25 лет назад доказано, что зеленый банан не уступает по эффективности лучшему препарату того времени Astras Losec».
Для достижения клинического эффекта необходимо ежедневно потреблять большое количество пектина – не менее 6 г, что эквивалентно примерно четырем грейпфрутам – или очень большое количество других фруктов и ягод, богатых пектином.
Известные полезные свойства пектина:
• резко снижает уровень холестерина в крови
• разжижает кровь
• противодействует развитию сахарного диабета, атеросклероза и инсульта (По итогам экспериментальных исследований, заболеваемость инфарктом миокарда значительно уменьшается при добавлении в рацион пектинов.)
Инулин, безусловно, является разновидностью клетчатки, положительные свойства которой наиболее изучены. Доступно почти 11 000 отчетов об исследованиях инулина.
Эта разновидность клетчатки относится к углеводной группе
Приведу всего несколько примеров полезных свойств инулина по материалам многочисленных исследований.
Если организм справится с некоторым дискомфортом в кишечнике, то можно рассчитывать на
Инулин повышает чувствительность к инсулину, уменьшает выраженность метаболического синдрома и предотвращает развитие сахарного диабета II типа. У 40 добровольцев с преддиабетом II типа, которым в течение двух недель давали большую дозу инулина (30 г), наблюдалось резкое снижение уровня сахара в крови.
К сожалению, значительная часть населения утратила кишечные бактерии, способные переваривать эти полезные волокна. При потреблении более 2–3 граммов инулина в день у большинства возникают проблемы с кишечником, такие как газообразование, вздутие живота, тошнота. Это печально, потому что ни одна другая разновидность клетчатки не обладает таким количеством полезных для здоровья свойств.
В будние дни вы можете, например, спокойно употреблять обычный лук. «День без лука – потерянный день!» Ешьте его сырым или слегка приготовленным на пару.
Доказано, что зеленый банан, несмотря на небольшое количество инулина, способен подавлять и защищать от развития и рецидивов различных воспалительных заболеваний кишечника.
Бета-глюканы в большом количестве содержатся в пивных дрожжах, грибах (шиитаке, майтаке, рейши, шимеджи, так называемых устричных грибах) и особенно в овсе. Последнее объясняет, почему овес считается особенно полезным для здоровья. Количество потребляемого овса можно не ограничивать, другими словами, чем его больше, тем лучше.) Бета-глюканы также содержатся в злаках и финиках.
Бета-глюканы зарекомендовали себя в снижении уровня плохого холестерина в крови настолько убедительно, что в США их можно продавать в кардиозащитных целях. Доказано, что потребление всего 3 г бета-глюкана в овсе снижает уровень холестерина в крови на целых 23 %.
В дополнение к своим кардиозащитным свойствам бета-глюканы также
• защищают от устойчивых к антибиотикам штаммов
• защищают от меланомы
• увеличивают уровень энергии, улучшают настроение, а также защищают от инфекций, в частности гриппа, особенно женщин в состоянии стресса. (Доказано, что добавление в рацион бета-глюкана снижает количество инфекций на две трети.)
Определение «резистентный» в отношении крахмала означает, что эта разновидность клетчатки (крахмала) на 100 % поступает непосредственно в толстый кишечник, не расщепляясь собственными ферментами организма в желудке и в тонком кишечнике. Только ферменты бактерий могут справиться с этой задачей. Существует четыре типа резистентного крахмала:
• RS1 – неперевариваемый резистентный крахмал, расщепить который могут только бактерии: семена, бобовые, необработанные цельные зерна.
• RS2 – картофель, сладкий картофель, зеленые бананы – клетчатка, которая в процессе приготовления превращается в крахмал/сахар.
• RS3-RS1 и RS2 – резистентный крахмал, который образуется при приготовлении и охлаждении продуктов (перекристаллизация). Это свойство сохраняется и после легкого нагревания не выше нормальной температуры тела.
• RS4 – промышленно производимая синтетическая форма, например резистентный кукурузный крахмал.
Резистентный крахмал действует как клетчатка, ферментируясь в толстом кишечнике, где образуются уменьшающие воспаление короткоцепочечные жирные кислоты (в основном масляная кислота), противодействуя проявлениям метаболического синдрома. Известно также, что резистентный крахмал противодействует ожирению.
Ежедневное употребление 15–30 г резистентного крахмала, как показано в одном исследовании, заметно противодействует развитию метаболического синдрома, одновременно способствуя снижению веса тучных людей не менее чем на 10 %.
Резистентный крахмал в большом количестве содержится в зеленых бананах, сыром картофеле и других корнеплодах, а также в горохе, фасоли, чечевице, необработанных цельных зернах и семенах. Крахмал в неповрежденном виде достигает бактерий в толстом кишечнике, где ферментируется и высвобождает питательные и другие полезные вещества. Полезные свойства резистентного крахмала:
• противодействует развитию диабета, улучшая чувствительность к инсулину
• снижает уровень сахара и инсулина в организме/крови
• увеличивает выработку масляной кислоты, которая питает клетки слизистой кишечника
• масляная кислота герметизирует стенки кишечника и препятствует проникновению токсинов и бактерий в организм
• укрепляет иммунную систему
• снижает степень воспаления
Синдром раздраженного кишечника – самая распространенная болезнь?
Прежде чем рассказать о своей работе по эффективному сочетанию волокон и бактерий, хочу описать проблему очень большой целевой группы: речь о синдроме раздраженного кишечника. Упомянутая проблема четко указывает на потребность в экобиологических препаратах (в данном случае в моей синбиотической композиции).
Синдром раздраженного кишечника во многом является болезнью среднего возраста. Подсчитано, что в западном мире от него страдает каждый четвертый трудоспособный человек. Две трети пациентов составляют женщины (также наиболее пострадавшие), одну треть – мужчины. Из заболевших примерно 40 % страдают СРК в легкой форме, 35 % в более или менее терпимой форме, но 25 % страдают СРК в тяжелой, инвалидизирующей форме.
Основной проблемой СРК является боль в животе, которая часто усиливается во время приема пищи и на некоторое время смягчается после процесса дефекации, которая происходит крайне нерегулярно. Проблема то приходит, то уходит, иногда бывают периоды благополучия. Натуживание при дефекации, газообразование, шумы и позывы являются частью картины. Консистенции стула очень изменчива: стул то «овечий»/твердый, то неоформленный/водянистый, напоминающий диарею. Часто возникает ощущение неполного опорожнения кишечника, появляются постоянные позывы на дефекацию.
С медицинской точки зрения проблема заключается в том, что ни один врач не может поставить диагноз СРК, не исключив предварительно другие более серьезные диагнозы, например рак одного из органов брюшной полости.
Пациенту с синдромом раздраженного кишечника диагноз должен ставиться сразу, однако в среднем требуется до пяти визитов к врачу, прежде чем диагноз СРК станет очевиден.
Те, кто страдает от СРК, проводят на больничном вдвое больше среднего. Кроме того, многие люди настолько страдают, что вынуждены работать неполный рабочий день. По оценкам, это заболевание обходится американскому обществу в $21 млрд, причем только по причине отсутствия на рабочем месте.
«В среднем требуется до пяти визитов к врачу, прежде чем диагноз СРК становится очевиден».
Поделиться книгой: