Помоги проекту - поделись книгой:
Нужно отметить, что все эти стратегии, апеллирующие к коре, особенно полезны, если вы испытываете просто защитную реакцию. Если же речь о полноценной панической атаке, эти стратегии зачастую не очень помогают. При настоящей панической атаке человек испытывает слишком сильное волнение, чтобы ясно мыслить, поскольку миндалина захватывает власть над корой. Во время панических атак лучшим решением будет дышать глубоко и медленно, постараться расслабить мышцы и отвлекаться, насколько это возможно, пока паническая атака не сойдет на нет. Также при панической атаке помогают физические упражнения. Панические атаки всегда проходят, а дыхательные техники и стратегии релаксации могут ускорить их завершение. И наоборот, продляют атаки мысли, снова и снова активизирующие миндалину: например, беспокойство о возможном сердечном приступе и потере контроля над собой. Кроме того, в ходе панической атаки у вас нет привычного доступа к коре, поэтому не стоит заниматься чем-либо, требующим мысленной концентрации или тщательного контроля за сложными действиями. Во время панической атаки не стоит пытаться принимать важные решения или заниматься сложными вещами, например вести машину.
Теперь мы переходим к методам, которые помогут вам избежать защитной реакции или сократить ее, основанным на изменении реакций миндалины. Мы уже говорили о том, что миндалину трудно, если не невозможно, контролировать напрямую, равно как и множество физических процессов, которые она запускает в рамках защитной реакции. Например, когда происходит выброс адреналина в кровь, мы не можем прекратить его эффекты. Однако существует ряд стратегий, которые действительно помогают, и мы коротко опишем их здесь (а в последующих главах поговорим о них подробнее). Практика показала, что каждая из этих стратегий снижает остроту реакции миндалины всего за несколько минут, и, поскольку миндалина играет столь важную роль при ОКР, любой человек с этим расстройством, освоив такие стратегии, сможет облегчить свое состояние.
Глубокое дыхание. Было установлено, что определенный способ дыхания может напрямую успокаивать миндалину (Taylor et al., 2011; Zelano et al., 2016): медленные, полные, глубокие вдохи. Применяя технику глубокого дыхания, вы сможете снизить остроту реакции миндалины, и это поможет обрести некоторый контроль над ней, для чего существует очень мало средств. Кроме того, это дешевле, чем лекарственные препараты, и доступно практически везде и всегда.
Мышечная релаксация. Когда миндалина запускает защитную реакцию, возрастает мышечное напряжение, которое, в свою очередь, усиливает реакцию миндалины, в то время как расслабленность мышц, наоборот, успокаивает организм. Научившись замечать напряжение в мышцах и хорошо освоив специальные техники расслабления мышц, вы сможете снизить остроту защитной реакции. Мышечная релаксация, особенно в сочетании с глубоким дыханием, – проверенный способ эффективного снижения уровня тревоги (Neeru et al., 2015).
Физические упражнения. В случае тревоги, стресса или паники физические упражнения могут снизить тревогу всего за двадцать минут (Johnsgard, 2004), они также противодействуют защитной реакции и паническим атакам, поскольку избавляют организм от излишков адреналина. Если вы вспомните, что защитная реакция нужна для того, чтобы подготовить организм к борьбе или бегству, вы поймете, что физические упражнения – это именно то, к чему тело готово в этот момент. В снижении остроты реакции миндалины, вероятно, наиболее полезны занятия аэробикой, задействующие крупные группы мышц (DeBoer et al., 2012). Успокоить миндалину может даже бодрая двадцатиминутная прогулка. Упражнения помогают, даже если то, что спровоцировало реакцию миндалины, никак не изменилось: встревоживший вас бардак на кухне никуда не денется, но вы будете воспринимать его спокойнее.
И напоследок еще одно замечание, особенно важное для людей с ОКР. Если вы чувствуете страх, тревогу и особенно панику, то весьма вероятно, что вы, чтобы справиться с этой ситуацией, прибегнете к какому-то компульсивному поведению. Однако, делая это, вы лишь увеличиваете власть ОКР над собой. Надеемся, что понимание того, что ваша тревога на самом деле является результатом защитной реакции, поможет вам противостоять обсессиям и снизить потребность в выполнении компульсивных действий. Тревога подпитывает компульсии, поскольку мы прибегаем к ним, чтобы снизить тревогу. Освоив иные методы снижения тревоги и научившись принимать ее и мириться с ней, когда унять ее не получается, вы убедитесь, что она всегда рано или поздно уходит.
Даже несмотря на то что компульсии – такие как потребность мыть руки, снова и снова убеждаться в чем-либо или возвращаться домой, чтобы перепроверить, все ли в порядке, – помогают снизить тревогу ненадолго, в долгосрочной перспективе эти компульсии становятся сильнее с каждым разом, когда вы им поддаетесь.
Кроме того, они поддерживают тенденцию миндалины запускать защитную реакцию и вынуждают вас испытывать еще больше тревоги, не давая миндалине возможности узнать, что никакой опасности нет.
В этой главе вы узнали о важной роли миндалины как координатора защиты и об эффектах, производимых ею в теле. Также вы узнали о стратегиях, помогающих снизить остроту защитной реакции, запускаемой миндалиной. При любой возможности применяйте описанные выше стратегии, а также расслабляйте мышцы, глубоко дышите и принимайте свои ощущения при защитной реакции, не поддаваясь компульсиям. Когда защитная реакция вызывает ощущение тревоги, не позволяйте ей убедить вас в том, что компульсивные действия необходимы. Как вы уже знаете, миндалина может реагировать так, как будто вы в опасности, хотя при этом никакой реальной опасности, скорее всего, нет.
Глава 6
Как успокоить миндалину: стратегии релаксации
Если вы страдаете ОКР, неопределенность причиняет дискомфорт, а склонность переоценивать угрозы вынуждает вас пытаться всем управлять… у вас наверняка есть сильная потребность в контроле. Вы уже знаете, что многие действия миндалины находятся вне нашего контроля, и мы очень рекомендуем научиться принимать этот факт. Конечно, это трудно, но вашей целью является не достичь невозможного, то есть контроля над миндалиной, а возвращение контроля над своей жизнью, отнятого ОКР. Эта цель куда более достижима, особенно если вы вспомните молитву о смирении: «
Чтобы снова овладеть собственной жизнью и больше не позволять ОКР управлять вами, вам нужно освоить несколько стратегий управления миндалиной. Помните, что миндалина – это источник тревоги, которая приводит к возникновению обсессий, захватывающих ваши мысли, и компульсий, которые захватывают вашу жизнь. Пытаясь справиться с тревогой с помощью компульсий, вы лишь временно снижаете ее: вам становится лучше после совершения компульсивных действий, но это ненадолго, и вам придется совершать их снова и снова. Чтобы вернуть себе контроль над собственной жизнью, нужно направить внимание на миндалину, источник тревоги. Из последней главы вы узнали о стратегиях, помогающих справляться с защитной реакцией, когда миндалина активизируется. В этой главе мы расскажем об эффективных стратегиях уменьшения активности миндалины, благодаря чему вы сможете прежде всего испытывать меньше тревоги – а это, в свою очередь, позволит вам освободить свою жизнь от власти ОКР.
Например, Мануэлю предстоит проводить презентацию перед большой группой руководителей. Оформляя презентацию в редакторе, он переживает за ровность полей страниц и снова и снова перепроверяет текст на наличие ошибок. У Мануэля есть потребность сделать все правильно, и его не устраивает ни одно предложение, которое он вносит в редактор. Он начинает сомневаться в своей способности хорошо оформить презентацию и замечает, что его сердце начинает биться сильнее, ему становится жарко, он потеет, и он думает, что если так потеет, просто оформляя презентацию, то не сможет адекватно представить свои идеи аудитории. Его пугает мысль о том, что он будет потеть, краснеть или дрожать перед руководителями. Мануэлю не стоит терять драгоценное время, зацикливаясь на мыслях о том, что может пойти не так. Его физические ощущения обусловлены защитной реакцией миндалины, активизирующей симпатическую нервную систему (СНС) – ту самую, которая отвечает за реакцию «борись, беги или замри», и вызывающей выброс адреналина в кровь в то время, когда он представляет свои трудности при выступлении с презентацией. Может ли Мануэль как-то повлиять на эти процессы?
К счастью, существует множество техник, вызывающих активизацию парасимпатической нервной системы (ПНС), которая нейтрализует многие эффекты, производимые СНС: в то время как активизация СНС вызывает реакцию «борись, беги или замри», действие ПНС часто описывается как «отдыхай и переваривай пищу» – частота сердцебиений уменьшается, снижаются артериальное давление и кровоснабжение конечностей, вместе с тем посредством выделения слюны, слизи и желчи активизируются пищеварительные процессы. Применение техник усиления парасимпатических реакций помогает уменьшить силу симпатических.
Принцип релаксации применяется уже многие годы, с тех пор как психиатр Эдмунд Якобсон (1938) разработал технику, называемую прогрессивной мышечной релаксацией, которая очень помогала его пациентам справляться с симптомами защитной реакции. Когда появились такие способы визуализации процессов, происходящих в человеческом мозге в реальном времени, как фМРТ и ПЭТ, исследователи обнаружили, что, когда люди применяют стратегии релаксации, их миндалина становится менее активной! Результаты множества исследований показали, что техники, способствующие релаксации, такие как дыхательные упражнения и медитация, снижают активность миндалины (Jerath et al., 2012; Taylor et al., 2011). Другими словами, усиливая активность ПНС, вы не только снижаете остроту защитной реакции, но и вообще активность миндалины, таким образом воздействуя на источник проблемы.
Научившись расслабляться, вы освоите один из самых быстрых и наиболее эффективных способов успокоить миндалину. Результаты исследований средствами нейровизуализации показывают, что различные стратегии релаксации, такие как дыхательные упражнения (Goldin and Gross, 2010), медитация (Desbordes et al., 2012), йога (Froeliger et al., 2012) и даже пение (Kalyani et al., 2011), способствуют изменениям в мозге. Многие из этих подходов снижают активность миндалины за минуты – даже быстрее, чем прописываемые с той же целью лекарства на основе бензодиазепинов (например, алпразолам, диазепам, клоназепам), действующие быстрее всего, эффект которых может достигаться за тридцать минут. Кроме того, в отличие от бензодиазепинов, эти подходы не имеют негативных побочных эффектов (более подробно о бензодиазепинах можно прочитать в дополнительной главе «Нужны ли тревожному мозгу лекарства?»).
Возвращаясь к примеру Мануэля, мы можем предложить ему несколько стратегий для успокоения миндалины и снижения остроты защитной реакции. Начнем с того, что объясним Мануэлю, что его физические симптомы отражают здоровую защитную реакцию, вызванную мыслями о предстоящей презентации, и что они не являются предсказанием того, как пройдет его выступление перед руководством. Применив стратегию релаксации, например глубокое дыхание, и сосредоточив внимание на оформлении убедительной презентации (вместо того чтобы беспокоиться о том, что пойдет не так во время выступления), он снизит активность миндалины, уменьшит остроту вызванных ею симптомов и повысит свою уверенность в успехе. Ему необходимо принять то, что некоторые симптомы защитной реакции будут иметь место, что совершенно нормально, и сосредоточиться на содержании презентации, не поддаваясь перфекционистским обсессиям по поводу необходимости контролировать телесные реакции, которые могут вообще не появиться в ходе выступления.
В этой главе мы представим несколько техник релаксации. Все люди разные, и для каждого более привлекательными и эффективными будут разные стратегии. Не имеет значения, какой подход вы выберете, поскольку для каждого существуют научные доказательства его эффективности в снижении остроты защитной реакции и уровня тревоги, вызываемых миндалиной. Необходимо принять тот факт, что в силу особенностей устройства нашего мозга кора практически не имеет контроля над миндалиной, а это значит, что мы не можем
Большинство способов релаксации сосредоточены на двух физических процессах: дыхании и расслаблении мышц. Когда мы, терапевты, объясняем, что с помощью правильного дыхания можно снизить тревогу и остроту защитной реакции и даже ослабить эффекты панической атаки, наши клиенты обычно воспринимают это скептически. Как может такая простая вещь, как изменение дыхания, обеспечить человеку влияние на эти процессы? К счастью, это можно подтвердить результатами исследований с помощью фМРТ, которые позволяют наблюдать деятельность мозга в реальном времени и видеть, как активизируются разные его отделы. Эти исследования показывают снижение активности миндалины через несколько минут после того, как человек начал применять техники глубокого дыхания (Doll et al., 2016; Goldin and Gross, 2010; Taylor et al., 2011; Zelano et al., 2016).
Начав применять специальные дыхательные техники, люди зачастую сразу убеждаются в их эффективности. Когда Лекси пришла на прием к своему терапевту, который посоветовал ей техники дыхательной релаксации, она отнеслась к этому скептически, поскольку не могла представить, как это ей поможет. Она пребывала в стрессе от постоянных сомнений в себе, и чего ей действительно хотелось, так это чтобы ее убедили в успехе ее диссертации, а не выполнять дыхательные упражнения. Однако, подышав по инструкции в течение нескольких минут, она обнаружила, что уровень тревоги, с каким она пришла на прием, снизился с восьми до трех. «Я и не думала, что простое дыхание способно на такое!» – воскликнула она. Теперь она была готова противостоять своей склонности к обсессиям и стремлению все контролировать, чтобы найти более эффективный способ борьбы с ОКР.
Стратегии релаксации, основанные на дыхании
Наиболее успешным в плане
1. В течение некоторого времени понаблюдайте за естественным процессом своего дыхания.
• Вы задерживаете дыхание?
• Вы дышите глубоко или поверхностно?
2. Сделайте глубокий вдох, постаравшись вобрать в легкие как можно больше воздуха.
Постарайтесь полностью расширить легкие, включая нижние их части.
Не глотайте воздух, вдыхайте медленно и глубоко.
3. Выдохните весь воздух из легких.
• Выдыхайте медленно; можно помочь себе в этом, сжав губы трубочкой.
• Убедитесь, что полностью опустошили легкие, прежде чем сделать следующий вдох.
4. Повторите эти циклы вдохов-выдохов несколько раз.
• Не задерживайте дыхание, в каждый момент вы должны либо вдыхать, либо выдыхать.
5. Теперь сосредоточьтесь на замедлении дыхания, используя часы.
•
• Один дыхательный цикл = один вдох и один выдох.
• Дышите с такой скоростью в течение пяти-десяти минут, это будет способствовать активизации ПНС.
Какие у вас впечатления от этого упражнения? Вы почувствовали какой-то эмоциональный эффект? Ловили себя на том, что иногда задерживаете дыхание? Больше концентрировались на вдохах или на выдохах?
Некоторые люди сразу ощущают снижение уровня тревоги и стресса, выполняя это дыхательное упражнение в течение некоторого времени. Привыкание к медленному ритму глубокого дыхания в течение как минимум десяти минут способствует успокоению и расслаблению. Переживая стресс, люди склонны задерживать дыхание или дышать поверхностно, не сознавая, что делают это. Такой неэффективный тип дыхания с большой вероятностью вызовет реакцию миндалины. Глубокое дыхание исправляет эту ситуацию; особенно важно выдыхание – сильные выдохи с большей вероятностью активизируют ПНС.
Дыхательные техники так просты и доступны, что многие недооценивают их эффективность в воздействии на миндалину, а также эффекты, производимые ими в теле. Глубокое, медленное дыхание оказывает существенное воздействие на ПНС. Очень важен темп вашего дыхания: дыша медленно и глубоко, со скоростью пяти или шести дыхательных циклов в минуту, в течение всего пяти минут, вы наверняка почувствуете снижение уровня стресса и напряжения, а пятнадцать минут такого дыхания могут полностью нейтрализовать эффекты защитной реакции.
Миндалина очень чувствительна к уровню содержания диоксида углерода (СО2) в крови, который повышается при недостаточном поступлении кислорода, при неэффективном дыхании или в случае переизбытка в окружающей среде углекислого газа. Исследователи называют миндалину
Это можно делать где угодно и совмещать практически с любой деятельностью, не привлекая внимания других. Не обязательно дышать с открытым ртом – не имеет значения, через нос вы будете дышать или через рот.
Лучше всего сделать дыхательную релаксацию повседневной практикой: нужно сознательно применять технику глубокого дыхания хотя бы пару раз в день, как минимум по десять–пятнадцать минут, и в случае необходимости дополнительно успокоить миндалину в конкретной ситуации. Этот процесс можно сравнить с кондиционированием воздуха в доме: чтобы было прохладно, нужно в течение дня периодически включать кондиционер. Необходимо переключать свою миндалину в более низкий «температурный режим» не один раз в течение дня и отдельно применять дыхательную технику релаксации в стрессовых ситуациях. Если вы испытываете тревогу в результате навязчивых мыслей, страха заразиться чем-нибудь или сомнений в том, не нанесли ли вы кому-нибудь вред, расслабляющее дыхание может помочь вам взять миндалину под контроль и тем самым лишить подпитки свои обсессии. Если вас мучают компульсии – вы все перепроверяете, постоянно моете руки и пытаетесь в чем-то убеждаться снова и снова, – расслабляющее дыхание поможет вам удерживаться от компульсий, снижая остроту защитной реакции, а значит, и уровень тревоги, которая провоцирует компульсии.
Не все находят технику глубокого дыхания полезной. Если человек страдает астмой или испытывает иные трудности с дыханием, концентрация внимания на дыхании может иногда усиливать тревогу. Если это про вас, то лучшим выбором будут стратегии релаксации на основе снижения мышечного напряжения. Если вы решите не пользоваться дыхательными стратегиями, то постарайтесь хотя бы следить за тем, не задерживаете ли вы дыхание и получаете ли достаточно кислорода. Вы удивитесь, узнав, насколько легко способна вызвать активизацию миндалины задержка дыхания (характерная для реакции замирания). Чтобы успокоить миндалину, необходимо дышать!
Гипервентиляция – это чрезмерно интенсивное дыхание, что может вызывать ряд симптомов. Если глубоко дышать со скоростью пяти–шести дыхательных циклов в минуту, гипервентиляция маловероятна, но стоит знать ее признаки. Иногда при гипервентиляции ощущается головокружение или слабость, а также возможно заметное снижение уровня кальция в крови, онемение или покалывание в области лица, рук и кистей либо мышечные судороги и спазмы в кистях и ступнях. Также человек может заглатывать воздух, что может привести к отрыжке, чувству тяжести в животе или сухости во рту. Возникновение любого из этих симптомов можно ошибочно приписать защитной реакции или тревоге, но от них можно избавиться, просто восстановив здоровое дыхание. Зачастую проблемы с дыханием можно устранить, просто обратив внимание на его темп, и не допускать как задержек дыхания, так и гипервентиляции.
Одно время при гипервентиляции советовали дышать в бумажный пакет, но теперь этот способ не рекомендуется, поскольку более эффективным оказывается просто медленное и глубокое дыхание. Дыша в бумажный пакет, вы вдыхаете тот же воздух, что и выдыхаете, повышая количество вдыхаемого углекислого газа, а это может привести к проблемам.
Все мы знаем, как дышать, и редко думаем об этом, однако можно научиться разным способам дыхания. Один из способов рекомендуется ввиду его особенной эффективности в активизации ПНС и снижении активности миндалины и СНС.
Для практики диафрагмального дыхания удобно расположитесь в кресле, опустив ступни на пол. Положите одну руку на грудь под сердцем, а другую на живот над пупком. Дышите в нормальном режиме, обращая внимание на то, какая часть вашего тела расширяется при вдохе и выдохе – это можно увидеть, просто глядя на свои руки. Если вы дышите поверхностно, то наверняка вы почувствуете и увидите, что ваша грудная клетка двигается более активно, чем живот. Теперь начните дышать глубоко, так чтобы полностью заполнять легкие воздухом; это должно вызывать расширение в области живота. Продолжая глубоко дышать, смотрите на руку на животе и сознательно старайтесь дышать так, чтобы живот расширялся и было заметно его движение вовне. Многие люди, когда вдыхают, бессознательно втягивают живот, что не позволяет диафрагме расширяться вниз, а легким целиком наполняться воздухом.
При регулярной практике вы сможете сделать свое дыхание более медленным и глубоким, более диафрагмальным и эффективным.
В течение дня также обращайте внимание на моменты, когда вы задерживаете дыхание, дышите поверхностно или слишком интенсивно и старайтесь восстановить более здоровое дыхание. Дыхание – один из телесных процессов, которые можно контролировать напрямую, и это дает возможность влиять на другие процессы в теле, которые находятся вне вашего контроля – включая действие миндалины и ПНС. Мы подчеркиваем, что не стоит пренебрегать этой возможностью, поскольку многие очень скептически воспринимают идею того, что нечто столь простое может быть так эффективно, и не пользуются очень полезной стратегией. Снижая остроту защитной реакции, вы – а не ваша миндалина – контролируете ситуацию.
Стратегии релаксации, основанные на расслаблении мышц
Как мы уже говорили, еще один метод релаксации основан на мышечном расслаблении, и он также зарекомендовал себя как эффективный способ уменьшить остроту защитной реакции, вызванной миндалиной, за счет снижения частоты сердцебиений и уровня кортизола (Shafir, 2015). В ходе защитной реакции волокна СНС активизируют мышцы тела, готовя их к реакции; это часто проявляется как мышечное напряжение, дрожь или судороги. Помните, что повышение мышечного напряжения происходит у людей автоматически в ситуации стресса, и от этого часто бывают болезненные ощущения в конечностях. К счастью, напряжение в мышцах – физический процесс, который, как и дыхание, можно сознательно контролировать. Расслабление мышц – это также эффективный способ снижения тревоги (Jasuja et al., 2014).
Большинство людей не знают, что мышечное напряжение происходит в результате активизации миндалины, но если вы некоторое время понаблюдаете за собой в течение обычного дня, то можете обнаружить, что часто стискиваете зубы или напрягаете мышцы живота или плеч без всякой на то причины. Источником этого напряжения может быть активизация миндалины. Мышечное напряжение может усиливаться в течение дня много раз, особенно в стрессовых ситуациях. Студенты, сдающие экзамен, иногда сжимают свои ручки так крепко, как будто боятся, что они убегут! Определенные части тела особенно подвержены мышечному напряжению, включая челюсти, лоб, плечи, спину и шею. Постоянное напряжение мышц, вызываемое активизацией миндалины, потребляет энергию, из-за чего в конце дня могут ощущаться истощение и дискомфорт в мышцах.
Первый шаг к снижению мышечного напряжения – выяснить, какие части вашего тела обычно напрягаются, когда вы испытываете стресс. Проведя
Напряжение в мышцах – это ощущение стянутости и зажатости, что может быть даже болезненно. И напротив, расслабленность мышц – это ощущение приятной тяжести и свободы. Чтобы научиться хорошо различать напряжение и расслабление мышц, положите обе руки на стол или на колени перед собой. Теперь сожмите правую кисть в тугой кулак и сравните ее с левой в расслабленном состоянии, чтобы отметить разницу между напряженностью и расслабленностью. Далее, сосчитав как минимум до пяти, расслабьте напряженную правую кисть и свободно опустите ее на стол или на колени. Отметьте ощущение в правой руке теперь, когда она расслаблена. Замечаете разницу? Также сравните обе руки – замечаете, что правая рука кажется более расслабленной, потому что до этого была напряжена? Часто напряжение и расслабление мышц создает ощущение более глубокой их релаксации. Можете попробовать напрягать и расслаблять мышцы в других частях тела, чтобы усилить ощущение их расслабления. Создавая такое ощущение в мышцах, вы сообщаете миндалине о безопасности, успокаивая ее, и наоборот, продолжительное напряжение поддерживает активность миндалины (LeDoux, 2015).
Коротко напрягая и расслабляя мышцы, вы достигаете большей расслабленности всего тела. Применяя технику прогрессивной мышечной релаксации (Jacobson, 1938), вы сосредотачиваете внимание на одной мышечной группе зараз, напрягая и расслабляя эти мышцы и переходя затем к другой группе мышц. Нужно
Впервые приступая к прогрессивной мышечной релаксации, выделите тридцать минут на весь процесс напряжения и расслабления всех групп мышц. Со временем вы научитесь расслаблять мышцы быстрее, и вам будет требоваться меньше времени. Уделяя больше времени мышцам, которые требуют расслабления, и меньше времени остальным, вы сможете достигать довольного глубокого расслабления всего за пять минут. А впоследствии вам уже не нужно будет проделывать процедуру целиком: вы сможете полностью расслаблять тело, сосредоточившись только на тех группах мышц, которые, как вы знаете, расслабить сложнее всего. Одному человеку может быть легко расслаблять мышцы лица, а мышцы плеч будут требовать большей усилий. Для другого человека может быть все наоборот – напряжение может возвращаться в мышцы челюстей и лба, и им придется уделить дополнительное внимание. Эффективная релаксация осуществляется очень индивидуально, и этот процесс нужно адаптировать для себя с учетом своих особых потребностей.
Также вы можете сочетать с мышечной релаксацией дыхательные техники, использовать образы и навыки осознанного внимания и медитации. Возможно, поначалу это покажется слишком сложно или долго, но большинство людей считают это вполне осуществимым, когда находят те способы релаксации, которые подходят им больше всего. Даже если вы начнете с напряжения мышц для последующего расслабления, освоив процесс релаксации, можете использовать подход, не подразумевающий напряжения и более эффективный в силу того, что занимает меньше времени. Упражнение, предложенное здесь, подходит для начала, а затем стоит адаптировать процесс релаксации с учетом индивидуальных потребностей, чтобы наиболее эффективно достигать расслабленного состояния тела (или, иначе говоря, снижать активность в теле, вызванную миндалиной). Можете попросить кого-нибудь читать вам следующие инструкции, чтобы лучше на них сосредоточиться.
Мы рекомендуем вам устроиться на твердом стуле, комфортно выпрямив спину, голову нужно держать прямо, а глаза должны быть закрыты, или можно сфокусировать взгляд на какой-нибудь точке на расстоянии одного-полутора метров перед собой. Начните с концентрации на дыхании, уделив некоторое время практике медленного, глубокого диафрагмального дыхания. Старайтесь дышать со скоростью пять-шесть дыхательных циклов в минуту. В процессе полезно повторять про себя слова вроде «расслабление» или «покой».
Теперь начните уделять внимание конкретным группам мышц, поддерживая медленное, глубокое дыхание. Начните с рук: сожмите кисти в кулаки и, сосчитав до пяти, полностью расслабьте их, для этого можно подвигать пальцами или встряхнуть их. Подержите расслабленные руки на коленях, почувствуйте их тяжесть и свободу.
Теперь обратите внимание на предплечья: напрягите их, снова сжав кулаки, также напрягите мышцы самих предплечий и сосчитайте до пяти, удерживая их в таком состоянии. Далее расслабьте кисти и руки и, опустив расслабленные кисти на колени, почувствуйте тяжесть и свободу кистей и предплечий.
Далее сосредоточьтесь на верхних частях рук: тесно прижмите друг к другу нижние и верхние части рук, чтобы напрячь бицепсы, и сосчитайте до пяти, а затем полностью расслабьте все мышцы рук и опустите их по бокам вдоль тела. Ощутите вес расслабленных кистей и рук, расслабив бицепсы. Встряхните руками (это помогает расслабить мышцы) и убедитесь, что пальцы тоже до сих пор расслаблены.
Теперь переходите к ступням и ногам, также удерживая их в напряжении, считая до пяти. Напрягите мышцы ступней, поджав пальцы вниз. Снимите напряжение, потянув пальцы или пошевелив ими. Чтобы напрячь икры, упритесь пятками в пол, вытяните пальцы ног и ступни вверх. Чтобы расслабить икры, вытяните ноги так, чтобы ступни комфортно опустились на пол. Напрягите бедра, уперевшись ступнями в пол, затем снимите напряжение, расположив ступни на полу слегка вперед в расслабленном положении. Почувствуйте ощущение расслабленности в бедрах, икрах и ступнях. И наконец напрягите ягодицы, затем снимите напряжение и усядьтесь на стуле поудобнее, слегка вытянув вперед расслабленные ноги. Ощутите тяжесть расслабленных мышц ног.
Теперь обратитесь к мышцам лица, напрягая каждую группу мышц, считая до пяти. Начните с мышц лба: чтобы напрячь их, нахмурьте брови, а чтобы расслабить, поднимите брови вверх, затем опустите их и расслабьте мышцы лба до комфортного состояния. Теперь напрягите челюсть, язык и губы, стиснув зубы, прижав язык к зубам и сжав губы. Чтобы снять напряжение, откройте рот, как бы зевая, дайте губам расслабиться, рот оставьте слегка приоткрытым, а язык расслабленным. Сейчас хороший момент для того, чтобы убедиться, что ваше дыхание до сих пор медленное и глубокое.
Далее переходите к шее: запрокиньте голову назад и напрягите шею. Чтобы расслабить шею, наклоните подбородок к груди и покрутите головой вправо и влево. Затем верните голову в прямое положение, взгляд строго вперед, и напрягите плечи, приподняв их в направлении ушей. Подержите их в этом положении, а затем опустите и полностью расслабьте, позволив весу расслабленных рук и кистей тянуть их вниз. И наконец переходите к торсу: напрягите мышцы живота, как бы готовясь к удару в живот, а затем полностью расслабьте, в них должны ощущаться свобода и мягкость.
Уделите немного времени тому, чтобы прочувствовать глубокое расслабление во всем теле. Обнаружив напряжение в любой его части, снова напрягите и расслабьте мышцы там. Чтобы углубить релаксацию, продолжайте в течение некоторого времени дышать глубоко и медленно, затем потянитесь и возвращайтесь к своим делам.
Занимайтесь прогрессивной релаксацией ежедневно, желательно для начала хотя бы два раза в день до тех пор, пока не уменьшите количество времени на расслабление всех мышц примерно до десяти минут. Большинство людей учатся расслаблять мышцы, не напрягая их для этого, хотя некоторые группы мышц могут требовать для релаксации растяжки или напряжения. У каждого человека чаще всего напрягаются разные группы мышц, поэтому процесс напряжения/расслабления должен быть адаптирован под ваши индивидуальные потребности.
Если у вас есть какие-то увечья или хронические боли, напрягать некоторые мышцы может быть вовсе не полезно. В этом случае можете следовать тем же инструкциям для прогрессивной релаксации, также по очереди расслабляя каждую группу мышц, но
Стратегии релаксации, основанные на образах
Некоторым людям по разным причинам не удается расслабить тело ни с помощью дыхательных техник, ни посредством мышечной релаксации. К счастью, расслабления в теле можно добиться и с помощью образов, то есть посредством визуализации. Есть люди, у которых хорошо получается представлять себя в другом месте и с помощью этой визуализации эффективно расслабляться. На самом деле кора головного мозга многих людей с ОКР очень склонна к визуальному творчеству и способна создавать прекрасные воображаемые картины. К сожалению, это же свойство коры может использоваться для воображения ситуаций, провоцирующих тревогу. Если это про вас, то помните, что способности вашего воображения можно применять как для активизации миндалины, так и для ее успокоения. Как уже отмечалось в главе 33, мысли и образы, созданные корой, могут оказывать сильное влияние на миндалину, которая не всегда отличает плоды воображения от мыслей и образов, прямо связанных с непосредственно происходящими событиями. К счастью, вы всегда можете представить события, которые будут не активизировать миндалину, а успокаивать.
Способность визуализировать ситуации – очень индивидуальная особенность, и некоторым людям сложно использовать образы для релаксации, в то время как другие с легкостью мысленно переносятся в приятное место. Мы поможем вам определить, сможете ли вы использовать этот метод релаксации.
Чтобы понять, насколько вы способны использовать образы, прочтите следующее описание расслабляющей сцены, а затем в течение пяти минут или более, закрыв глаза, попробуйте представить себя в этой ситуации. Постарайтесь подключить к процессу все чувства, представляя то, что вы видите и слышите, а также осязаете и обоняете. Если вам так будет легче визуализировать, попросите кого-нибудь прочитать вам абзац ниже.
Представьте себя на теплом солнечном пляже, под голубым небом с несколькими огромными белыми облаками. Ощутите тепло солнца на своей коже и прохладный влажный бриз, дующий с воды. Прислушайтесь к мерному шуму волн, набегающих на берег, к крикам чаек вдалеке. Позвольте себе расслабиться и насладиться присутствием на этом пляже в течение нескольких минут.
Дав себе немного времени на визуализацию этой сцены, определите, насколько хорошо у вас получилось переместить себя в описанную обстановку. Удалось вам услышать и увидеть все, а также подключить остальные чувства? Если визуализация получилась достаточно легко и процесс был вам приятен, интересен и способствовал расслаблению, мы очень рекомендуем вам использовать визуализацию как одну из стратегий релаксации. Если же, наоборот, вам было трудно расслабиться таким способом или вы обнаружили, что отвлекаетесь еще до того, как пять минут истекли, то, вероятно, вам будут более полезны другие стратегии либо нужно больше практики осознанного внимания, чтобы воспользоваться этим подходом.
Если вам хочется попробовать заняться релаксацией с помощью образов, можете попросить кого-нибудь прочитать вам несколько абзацев ниже. Прежде чем этот человек начнет читать, закройте глаза и начните глубоко дышать. Также можно сделать аудиозапись этого текста самостоятельно и использовать ее. Помните, что целью визуализации является релаксация. Во время мысленного путешествия в место, описанное ниже, расслабляйте мышцы, успокаивая тело. В качестве примера визуализации мы предлагаем описание мирной сцены в лесу, но, когда вы освоите этот метод, можете выбирать любое место, где вам хотелось бы оказаться, – это может быть знакомое место или то, где вы бывали только в воображении. Главное в эффективной визуализации – это закрыть глаза и постараться пережить ситуацию всеми своими чувствами, то есть с помощью зрения, слуха, обоняния, осязания и даже вкуса. Дайте себе примерно десять минут на то, чтобы представить и исследовать обстановку по мере чтения, делая молчаливые паузы для того, чтобы ее прочувствовать.
Сценарий этой визуализации предполагает возможность включать в него ваши собственные визуальные образы, звуки и запахи.
Представьте, как вы подходите к красивой лесистой долине, сияющей золотыми и красными красками осени. Воздух теплый, и вам комфортно, а тенистый лес манит к себе. Вы видите несколько тропинок, вьющихся между деревьями, и на минуту останавливаетесь, чтобы насладиться красотой осени и почувствовать, как солнце греет спину. Затем вы выбираете одну из тропинок и входите в лес. Оказавшись среди деревьев, вы ощущаете прохладу леса и медленно идете по нему в тени. Вы смотрите на землю и видите, что на вашу тропинку уже упало несколько листьев. Вы оглядываетесь вокруг в поисках диких цветов. Когда тропинка сворачивает, вы слышите шелест листвы впереди и выжидательно замираете, глядя вперед и стараясь увидеть, с чем можете столкнуться на лесной тропе. Дайте себе время осмотреться вокруг.
(
Продолжая путь, вы слышите голоса птиц над головой и смотрите вверх, на цветные листья на ветвях деревьев. Сквозь ветви видно голубое небо, но ваш взгляд привлекают яркие листья, форма и цвет которых меняются с дуновением ветра. Вы слышите, какие звуки они производят при этом. На ветвях вверху вы видите птиц и останавливаетесь понаблюдать за ними и попробовать определить, что это за птицы. Дайте себе время прислушаться и присмотреться ко всему вокруг.
(
Продолжая путь, вы замечаете группу сосен, ветви которых мягко качаются на ветру. Вы останавливаетесь, чтобы посмотреть на их кроны, восхищаясь ими и вдыхая их свежий аромат. Затем вы слышите звук текущей воды и оглядываетесь в поисках его источника. Внизу у подножия небольшого холма вы видите маленький ручей, петляющий между деревьев. Вы прислушиваетесь к звукам воды, текущей по камням и вокруг них. Вы приближаетесь к ручью с желанием увидеть воду и, может быть, потрогать ее. Дайте себе время побыть у этого ручья.
(
Сегодня в лесу особенно хорошо и спокойно. Вы видите, как тропинка впереди, извиваясь, выходит из тени на солнце, и невольно останавливаетесь на несколько минут, чтобы насладиться видом, звуками и запахами леса. Оглядываясь вокруг, вы стараетесь запомнить этот момент, этот вид. Вы наслаждаетесь умиротворенностью этого места и времени. Дайте себе еще минуту, чтобы напоследок осмотреть все вокруг.
(
Теперь постепенно возвращайтесь в то место, где находитесь физически: подвигайте руками и ногами, чтобы лучше ощутить себя в теле. Прислушайтесь к звукам вокруг. Откройте глаза и осмотритесь. Добро пожаловать назад!
Надеемся, что после этой визуализации вы вернетесь в мир с более спокойной миндалиной! Как уже отмечалось в главе 3, миндалина очень подвержена влиянию мыслей и образов, создаваемых корой. Если вам удается успокоиться, представляя себя в расслабляющей ситуации, пользуйтесь этим, чтобы снизить активность миндалины. Если вам понравился такой способ релаксации, то можете придумывать собственные сценарии или найти нужные образы во множестве доступных приложений для телефона.
Медитативные практики
Медитация – еще один способ достижения расслабленного состояния. Это процесс концентрации внимания либо на дыхании, либо на конкретном объекте или мысли. Различные типы медитации – включая практику осознанного внимания, набирающую популярность, – оказывают влияние на миндалину, что было подтверждено исследованиями (Goldin and Gross, 2010). Согласно результатам этих исследований, медитативные практики, включая осознанное наблюдение за дыханием (Doll et al., 2016) и практику осознанного сострадания (Leung et al., 2018), снижают активность миндалины. Осознанное внимание, как выяснилось, не только воздействует на миндалину, но и производит существенные эффекты в коре головного мозга (Davidson and Begley, 2012; Taren et al., 2013). Поскольку медитация влияет как на кору, так и на миндалину, мы подробнее обсудим практику осознанного внимания в главе 11, а также в дополнительной главе «Здоровое применение беспокойства». Здесь же мы поговорим о медитации с концентрацией на дыхании, поскольку это очень эффективный метод успокоения миндалины (Doll et al., 2016).
Возможно, вы уже интересовались или занимались медитацией, и если так, мы очень рекомендуем вам продолжать двигаться в этом направлении. Исследования подтверждают, что регулярные занятия медитацией помогают снизить остроту различных симптомов стресса, включая повышенное артериальное давление, тревогу, панику и бессонницу (Walsh and Shapiro, 2006). На миндалину, на которую направлено наше внимание в этой главе, медитация быстро оказывает прямое успокаивающее влияние, и это доступно даже начинающим (Taylor et al., 2011), а производимые эффекты могут быть как кратко-, так и долгосрочными. В ходе медитации симпатическая доминанта в организме сменяется на парасимпатическую (Jerath et al., 2006), а это значит, что защитная реакция прекращается. Исследователи также выяснили, что, освоив стратегии медитации, люди замечали, что при виде образов, вызывающих негативные эмоции, миндалина проявляла меньшую активность (Doll et al., 2016; Leung et al., 2018). Кроме того, обнаружилось, что практика осознанного внимания вызывает устойчивые изменения связей между миндалиной и другими частями мозга (Taren et al., 2013), что, как считается, помогает снабжать миндалину успокаивающей информацией. Многие отмечают, что регулярные утренние медитации снижают общий уровень тревоги в течение дня. Также доказано, что медитация является полезной лечебной практикой для страдающих ОКР, так как снижает не только уровень тревоги, вызываемой активизацией миндалины, но и остроту симптомов ОКР, включая навязчивые мысли и обсессии (Rupp et al., 2019). При регулярной практике осознанного внимания снижается активность тех связей в лобных долях, которые, как считается, способствуют обсессивному мышлению, и повышается в тех отделах мозга, которые отвечают за осознание настоящего момента (Yang et al., 2016). Эти открытия демонстрируют то, насколько полезной может быть медитация и для вас.
На протяжении многих веков медитативные практики основывались на дыхании, с целью концентрации на процессе дыхания или его модификации тем или иным образом. Одной из медитативных практик, которую люди с ОКР находят особенно эффективной, является концентрация внимания на дыхании, в частности техника, известная как трехминутная дыхательная медитация (Hertenstein et al., 2012). Эта техника, с которой легко познакомиться по видео на YouTube, подразумевает смещение фокуса внимания с происходящего вокруг на дыхание, с последующим возвращением к текущим событиям с измененным восприятием.
Эффективное применение медитации требует некоторой практики. В ходе большинства исследований люди тратили как минимум шестнадцать часов на практику медитации, прежде чем можно было проверять, повлияла ли она на функционирование миндалины, а в иных случаях требовались недели практики. Поэтому для получения максимальной пользы от этого метода стоит позаниматься с инструктором или терапевтом. В сети «Интернет» также можно найти множество обучающих ресурсов, также могут помочь вам в этой практике разнообразные приложения для телефона.
Техники медитации, основанные на концентрации внимания на дыхании, демонстрируют эффективность в изменении поведения миндалины. В дополнение к снижению активности миндалины (Doll et al., 2016) они обеспечивают активизацию парасимпатической нервной системы (Jerath et al., 2014; Jerath et al., 2015). Выполняя следующее упражнение, помните о том, что концентрация на дыхании способна успокоить и миндалину, и весь организм.
Устройтесь поудобнее в положении сидя так, чтобы ступни располагались на полу. Закройте глаза или сконцентрируйте взгляд на какой-нибудь точке примерно в полутора-трех метрах перед собой. Опустите руки на колени или по бокам. Теперь просто сосредоточьтесь на своем дыхании: дышите через нос, отмечая ощущения того, как воздух проходит через ноздри. Не форсируйте дыхание, просто делайте долгие, медленные, глубокие вдохи и выдохи, наблюдая за различными ощущениями при вдыхании и выдыхании, сначала в носу, а потом в груди. Наслаждайтесь этими ощущениями. Можно вдыхать или выдыхать и через рот, как вам удобней. Если будете дышать через рот, обращайте внимание на ощущения во рту, а также в языке, губах и челюсти: вы стискиваете зубы, сжимаете губы или расслабляете их?
Отмечайте любую разницу между воздухом, который входит в ваши ноздри или рот, и тем, который выходит. Уделяйте внимание тому, как вдыхаемый воздух расширяет ваши легкие и грудную клетку. Понаблюдайте за различными этапами дыхания: вдыхая, обращайте внимание на то, как воздух заполняет легкие, а выдыхая, отметьте ощущение опустошения легких. Затем сосредоточьтесь только на процессе вдыхания – как оно ощущается, когда вы только начинаете вдох, когда продолжаете и когда ваши легкие наполняются воздухом. Обратите внимание и на изменения в процессе выдыхания: как оно ощущается в начале, середине и конце? Продолжайте дышать медленно и глубоко, следя за тем, не задерживаете ли дыхание, – старайтесь этого не допускать.
Во время этой медитации вы наверняка будете отвлекаться на другие звуки и мысли – это нормально, и этого стоит ожидать. Когда начнете отвлекаться, просто возвращайте фокус внимания на звуки и ощущения, связанные с дыханием. Возможно, вы отвлечетесь далеко не один раз, это естественно – возвращайтесь вниманием к дыханию эти тридцать или сорок раз, если понадобится. Вы учитесь концентрироваться и, возвращая внимание туда, куда вам нужно, постепенно наращиваете навык концентрации, подобно мышце.
Если захотите использовать в медитации образы, можете представить, что выдыхаете весь стресс и тревогу из своей системы и наполняете себя чистым прозрачным воздухом. Можете представить, что ваш стресс имеет определенный цвет, и представлять, как выдыхаете этот цвет с каждым выдохом, заменяя его чистым воздухом, до тех пор пока не почувствуете, что избавились от стресса и наполнились прозрачностью.
Также во время дыхания можно повторять про себя слово или фразу, ассоциируемые с ощущением расслабленного, глубокого дыхания, например слова «расслабление» или «покой» либо фразу вроде «наполнен покоем».
Примерно через пять минут концентрации на дыхании медленно и спокойно выйдите из медитации и возвращайтесь к своим делам. Надеемся, вы заметите, как снизился уровень стресса и как изменилось ваше тело после этой практики.
В этой главе мы рассмотрели несколько способов успокоения миндалины, противодействия защитной реакции и снижения уровня тревоги: стратегии релаксации, основанные на дыхании, на расслаблении мышц, визуализации и медитации. Нет единственно правильного способа добиться релаксации и снижения тревоги, вызванной миндалиной, нужно просто выбрать те техники, которые больше всего подходят вам. Однако способность к релаксации эффективна лишь в том случае, если вы пользуетесь ею на регулярной основе, так что постарайтесь выбирать такие стратегии, которые вы могли бы сделать частью своей повседневной жизни. Сделав релаксацию утренним или вечерним ритуалом, либо выделив время на нее в перерывах на работе, или занимаясь ею в то время, когда едете в общественном транспорте, вы сможете включить эту практику в свои повседневные дела. Осознанно выделив время на два или три коротких сеанса релаксации в течение дня, вы поможете поддерживать миндалину в состоянии покоя, а во всем организме – активность парасимпатической нервной системы. Это будет означать большую вероятность того, что вы будете контролировать в течение дня свою жизнь, а не ОКР. Далее мы обсудим другие ключевые элементы успокоения миндалины: физические упражнения и сон.
Глава 7
Физическая активность и сон для миндалины
В этой главе мы рассмотрим способы ухода за миндалиной для поддержания ее в состоянии покоя и снижения вероятности возникновения защитной реакции. Как вы уже знаете, активизация миндалины приводит к возникновению физических симптомов защитной реакции, а также происходит реакция коры головного мозга на все эти физические изменения. Тревога чаще всего является результатом защитной реакции. Спокойная миндалина означает, что ваше тело более расслаблено, мысли более спокойны и вы испытываете меньше тревоги.
Физическая активность и здоровый образ жизни, достаточное количество сна – все это необходимо для поддержания спокойствия миндалины. Особенно мощный эффект на мозг оказывают физические упражнения, способные соперничать с лекарствами в эффективности производимых изменений.
Физическая активность: чего хочет миндалина
Помните, что одной из целей защитной реакции является подготовка тела к борьбе с опасностью или к бегству, поэтому физическая активность – это именно то, чего ждет миндалина от тела. Запуская защитную реакцию, миндалина активизирует симпатическую нервную систему, готовя ваше тело к физической деятельности, и, когда вы приступаете к этой деятельности, особенно если речь об аэробике, активность миндалины снижается – вы как бы делаете то, чего она от вас хочет, и теперь она может быть спокойна.
Вероятно, вы уже слышали о том, что физические упражнения помогают справиться с тревогой, но не видели в этом логики: если вас беспокоят недостатки предстоящей презентации, то чем вам поможет пробежка? Или если вы панически боитесь заразиться, как от этого избавит велотренажер? Это кажется бессмысленным, пока вы не понимаете, как работает миндалина: когда она активизируется и запускает защитную реакцию, ваше тело готовится действовать, и ровно это от вас и требуется! В процессе физической активности тревога будет снижаться, даже если ситуация, которая, как вам кажется, вызывает вашу тревогу, никак не изменится. Это не логично, но это факт: на протяжении последних примерно двадцати пяти лет большинство исследований в области физической активности показали, что она снижает уровень тревоги (Ensari et al., 2015; Rebar et al., 2015). Всего двадцать минут физических упражнений или даже меньше уже уменьшают тревогу (Anderson and Shivakumar, 2013; Chen et al., 2019).
Мы рекомендуем прибегать к физической активности как средству успокоения миндалины всякий раз, когда вы испытываете тревогу, стресс или панику. Не пытайтесь искать логические обоснования тому, почему упражнения полезны в той или иной ситуации.
Однажды, когда дочь Кэтрин, студентка, объясняла ей свои проблемы с молодым человеком по телефону, она сказала: «Мам, давай я перестану рассказывать тебе об этих проблемах, я от этого только больше нервничаю – я лучше сделаю пробежку, и мне полегчает». Всякий раз, когда вы тревожитесь о предстоящем экзамене, боитесь, что обидели кого-нибудь, или пытаетесь не паниковать из-за мыслей, что можете причинить вред своему ребенку, физические упражнения помогут снизить активность миндалины за несколько минут.
Как это работает? Если миндалина запустила защитную реакцию, физическая активность утилизирует усиленный приток крови к конечностям, учащенное сердцебиение и повышенное артериальное давление, снижая напряжение в мышцах, задействуя избыток адреналина в организме и стимулируя производство эндорфинов (Bourne, Brownstein, and Garano, 2004). Также физические упражнения повышают уровень серотонина в мозге (Johnsgard, 2004), что делают и множество препаратов, прописываемых от тревоги, так что люди, желающие избежать приема лекарств, могут прибегнуть к упражнениям (Greenwood et al., 2012). Особенно эффективно снижают активность миндалины (DeBoer et al., 2012) аэробные упражнения, задействующие большие группы мышц, – бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, аэробные танцы и скакалка. Быстрая ходьба – пожалуй, самое доступное для большинства людей упражнение, и беговой тренажер, конечно, тоже подойдет.
Вы получите больше пользы от физических упражнений, если будете заниматься ими регулярно: когда участники исследований
Также исследования показывают, что регулярные физические упражнения вызывают изменения в самой миндалине: такие изменения наблюдались после регулярной физической активности у крыс и мышей (Greenwood et al., 2012; Kim et al., 2015), а также у людей (Bernacer et al., 2019). (Не всегда есть возможность исследовать изменения в человеческой миндалине, поскольку некоторые методы требуют препарирования, но функционирование нашей миндалины очень сходно с разными млекопитающими.) Исследования животных показывают, что физическая активность воздействует на особый тип нейронов, которые находятся в латеральном ядре миндалины, той ее части, которая определяет, опасна ли ситуация (Greenwood et al., 2012), а регулярные физические упражнения делают эти нейроны менее активными, что обеспечивает больший покой миндалины и снижает вероятность запуска защитной реакции (Heisler et al., 2007). Одно из исследований на людях показало, что физическая активность влияет на связи между миндалиной и передней поясной корой (Bernacer et al., 2019), областями, связанными с трудностями, наблюдаемыми при ОКР. Еще одно исследование показало наличие изменений в реакциях миндалины после всего пятнадцати минут физических упражнений (Schmitt et al., 2020). Это связано с изменением связей между миндалиной и островком (частью головного мозга, участвующей в переживании эмоций), что, в свою очередь, ассоциируется с улучшением настроения и уменьшением страха.
Как видите, воздействию физической активности подвержены и другие отделы мозга, кроме миндалины. Исследования подтверждают, что физические упражнения способствуют росту нейронов как у крыс (DeBoer et al., 2012), так и у людей (Schmolesky, Webb, and Hansen, 2013), что подкрепляет свидетельства того, что физическая активность способствует изменениям в мозге, в том числе в коре, например способствует повышению уровней нейротрансмиттеров и росту новых клеток в коре (Cotman and Berchtold, 2002). Продолжительные или интенсивные физические тренировки также вызывают выброс эндорфинов в кровь, что не только создает ощущение радости, но и влияет на деятельность коры и помогает противостоять депрессии.
Кроме того, физические упражнения влияют на компульсии. Поскольку к компульсиям мы прибегаем для того, чтобы снизить тревогу, она служит топливом для них. Если снижать тревогу с помощью физических упражнений, то будет уменьшаться и количество этого топлива для компульсий, а значит, будет проще им не поддаваться.
Вместо того чтобы повторять компульсивные действия, лишь закрепляя эту привычку, вспомните, что тревога является результатом защитной реакции, и реагируйте на тревогу таким образом, чтобы это оказывало
Последнее важно, потому что если вам это нравится, то вы с большей вероятностью будете это делать. Также полезно выбирать упражнения, которые вместе с вами может выполнять друг или член семьи, – занимаясь с кем-нибудь на регулярной основе, вы ощущаете это как некое обязательство, и вам будет сложнее прекратить. Можете разнообразить физическую активность, например гулять по вечерам и кататься на велосипеде по выходным, чтобы не терять интерес.
Сон: помощь вашей миндалине
Несмотря на то что в нашей культуре принято преуменьшать значимость сна, если вы страдаете ОКР, то вы не можете позволить себе игнорировать влияние плохого сна на миндалину. При ОКР человеком часто движут перфекционистские стремления, потребность выполнять задачи определенным (правильным) образом или привычка слишком долго все обдумывать, из-за чего он часто забывает о времени и сон становится ущербным. При ОКР может казаться необходимым урезать время сна с целью сделать что-нибудь «правильно», и очень легко сделать сон менее приоритетным, даже не сознавая этого. Принято считать, что во время сна мозг отключается, хотя на самом деле он выполняет важные задачи. Пока вы спите, мозг следит за выделением гормонов, производством необходимых нейрохимических веществ, удалением токсинов и хранением воспоминаний. Если вы спите недостаточно, эти задачи не будут выполнены. Но что еще более важно, лишенная сна, ваша миндалина легче активизируется, вызывая больше тревоги, что усугубляет ОКР (нужно отметить, что плохой сон может быть вызван множеством причин, включая боли, гормональный дисбаланс, трудности с дыханием и множество расстройств, которые могут требовать обследования и лечения под наблюдением специалиста по сну, – пожалуйста, обратитесь к нему при необходимости).
Студентов колледжа попросили меньше спать перед участием в эксперименте, чтобы сравнить их с другой группой студентов, которые нормально спали ночью, – и была выявлена очевидная разница в реактивности их миндалин. Миндалины тех студентов, которые спали меньше, более остро реагировали на эмоциональные образы (Yoo et al., 2007). Вспомните периоды своей жизни, когда вам недоставало сна, – ваша тревога была сильнее? Это часто наблюдается у родителей маленьких детей, у которых резко повышается уровень тревоги в первые месяцы ухода за ребенком, когда им очень не хватает сна. А те студенты, которые мало спят в период семестровых и итоговых экзаменов, часто с трудом могут справиться со своей тревогой. Иногда наряду с тревогой миндалина вызывает раздражительность, что тоже связано с реакцией как борьбы, так и бегства. Однако люди редко задумываются о разрушительном воздействии ограничений сна на миндалину, поскольку оно было установлено в ходе научных исследований лишь недавно.
В случае тревожного расстройства вроде ОКР просто убеждать страдающего им человека, что ему нужно больше спать, недостаточно – само желание больше спать еще не означает возможности, потому что процессы, связанные с тревогой, беспокойства и зацикленные мысли, как показали результаты исследований, вызывают проблемы со сном (Spoormaker and van den Bout, 2005). Источником этих трудностей может быть миндалина. Возможно, те наши древние предки, миндалина которых поддерживала их в состоянии бдительного бодрствования в опасные времена, имели больше шансов на выживание. Будь то угроза в виде львиного прайда поблизости или землетрясения, те, чья миндалина оставалась активной и мешала заснуть, могли с большей вероятностью заметить опасность и отреагировать на нее; они и их отпрыски имели больше шансов выжить. Мы, вероятнее всего, являемся потомками тех, чья миндалина не давала им спать в случае кажущейся опасности. Несмотря на то что трудно научными методами доказать развитие этой тенденции у наших предков, довольно логично предположить, что миндалина, которая поддерживает состояние бодрствования в случае потенциальной угрозы, является эволюционным преимуществом.
Поделиться книгой: