Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

При ОКР люди очень часто переоценивают угрозы, и миндалина играет в этом свою роль. Во многих случаях это происходит потому, что люди предполагают адекватность реакции, запущенной миндалиной.

Однако, зная о том, что она имеет склонность реагировать по ошибке, вы сможете научиться не всегда доверять своим тревожным ощущениям. Эти ощущения совершенно реальны, но часто они основаны на ненужной, ошибочной защитной реакции, вызванной миндалиной.

Если подытожить, наш мозг имеет встроенную систему защиты, которая не сильно изменилась за миллионы лет и очень похожа на нейронную систему в мозге других животных. Определив опасность, миндалина запускает защитную реакцию, вызывая очень реальные и существенные изменения в теле, и, переживая эти телесные изменения, мы часто ощущаем эмоциональные реакции в виде страха и тревоги. Однако слишком доверять этим реакциям не стоит, поскольку они не всегда означают реальную опасность. Само по себе ощущение страха или тревоги не доказывает существование угрозы, поскольку миндалина не всегда корректно интерпретирует ситуацию.

Варианты защиты: реакция типа «борись, беги или замри»

Давайте подробнее рассмотрим мгновенную защитную реакцию, которую запускает миндалина. Эту реакцию часто называют реакцией борьбы или бегства, но исследования показали, что более уместно было бы называть ее «борись, беги или замри» (LeDoux, 1996), потому что, определив потенциальную опасность, миндалина тут же отправляет сигналы в различные отделы мозга, чтобы обеспечить защитную реакцию. Доступные реакции делятся примерно на три категории: борьба, бегство или замирание. Мы можем бороться, то есть наносить удары, толкать, драться с кем-то или чем-то; также можно в прямом смысле сбежать, попытаться увернуться от объекта или избегать тех или иных ситуаций. И наконец, еще один вариант – это замереть, то есть не двигаться… В разных случаях вы можете испытывать любой из этих типов реакций на угрожающие ситуации. Также вы могли заметить, что склоняетесь к одному или двум вариантам, предпочитая избегать, нежели бороться, или наоборот. Суть в том, что эти общие реакции встроены в наш мозг как запрограммированные защитные реакции, которые миндалина может вызвать очень быстро, адаптировав к данной ситуации.

Таким образом, когда миндалина обнаруживает потенциальную опасность, ее цель – подготовить нас к тому, чтобы бороться, бежать или замереть.

Для этого ей нужно привести в действие целый ряд физиологических реакций. Если телу нужно двигаться быстро, с большой силой, миндалина мгновенно производит необходимые изменения в теле, чтобы обеспечить эти действия. Борьба или бегство зачастую требуют повышения артериального давления и усиленной работы сердца для кровоснабжения. Нужно также повышенное напряжение и реакция мышц, поэтому в кровь выделяется глюкоза для подпитки мышечных реакций. В то же время замедляются пищеварительные процессы, поскольку кровь направляется в мышцы конечностей, поэтому в животе может ощущаться тошнота. Все эти реакции необходимы, чтобы подготовить тело к ответу на угрозу, и миндалина может запустить их все. Понимая реальную цель этих физиологических реакций, вы сможете лучше осознавать, что происходит непосредственно в это время: «Мое сердце так колотится, потому что миндалина готовит меня к борьбе», «Мои ноги дрожат, потому что миндалина напрягает мои мышцы для бегства». Проблема в том, что эти реакции часто не помогают нам справиться со стрессом, который мы переживаем.

Вот пример Рут, которая была одержима потребностью выполнять свою работу правильно, в том числе всегда приходить вовремя, делать так, чтобы коллеги были довольны ее работой, и не привлекать к себе негативного внимания. По утрам, собираясь на работу, Рут часто ощущала тошноту и считала это признаком какой-то проблемы. На самом деле тошнота была вызвана замедлением пищеварительных процессов в связи с тем, что миндалина запускала реакцию «борись, беги или замри», отвечая на ее тревоги по поводу работы. Несмотря на то что никакой физической угрозы не было, миндалина Рут все равно считала поездку в офис угрозой – и выдавала реакцию. Когда Рут осознала, что тошнота была вызвана этой реакцией и не означала, что она больна или на работе ее поджидает какая-то серьезная опасность, она стала преодолевать ее и приезжать на работу вовремя, вместо того чтобы звонить и сообщать, что плохо себя чувствует. Она поняла, что нет необходимости концентрироваться на тошноте и беспокойстве по ее поводу: это была не болезнь, а просто реакция «борись, беги или замри».

Когда Рут приезжала на работу и принималась за дела, тошнота отступала. Миндалина пыталась подготовить ее к опасности, но, когда ничего угрожающего не происходило, защитная реакция прекращалась. До тех пор пока Рут не поняла, в чем дело, защитная реакция, запущенная миндалиной, больше мешала ей, чем помогала. Если вам удастся иначе истолковать переживание тревоги, увидев в ней то, чем она и является – частью защитной реакции, запущенной миндалиной, – у тревоги будет меньше шансов продолжать питать ваши обсессии и компульсии. Испытывая тревогу, вы часто полагаете, что это означает присутствие опасности; на самом же деле это, как правило, значит, что миндалина запускает защитную реакцию.

И наконец, вызывая реакцию «борись, беги или замри», миндалина может производить еще один важный эффект: активизируясь, она способна доминировать над корой головного мозга – на самом деле кора не может нормально функционировать, когда миндалина запускает сильную защитную реакцию.

Миндалину соединяет с корой головного мозга множество нейронных связей, что позволяет первой существенно влиять на реакции последней на различных уровнях (LeDoux and Schiller, 2009), в том числе направлять внимание на то, что миндалина считает важным. В силу способности подавлять остальные процессы в мозге (LeDoux, 2015) миндалина может влиять на концентрацию внимания, на корректность обработки входящей информации, на то, какие воспоминания будут возникать и какие действия будут предприняты человеком. Когда у людей возникают проблемы с концентрацией или они ощущают оцепенение от страха, им кажется, что они теряют контроль над собой или сходят с ума. Это то, что Дэниел Гоулман (1995) называл «захватом миндалины» – когда она доминирует, подавляя функции коры головного мозга.

Когда кора испытывает трудности с концентрацией, вы не понимаете, что происходит, и можете воспринимать эти трудности так, что тревога будет становиться все сильнее.

Пример: поскольку София не могла сосредоточиться на вопросах, которые задавал ей руководитель компании, она не только переживала за свое собеседование, она начала бояться, что вообще теряет контроль над своим рассудком. Люди с ОКР часто зацикливаются на подобных переживаниях, и их страшит мысль о том, что они могут «сойти с ума». Но это совершенно нормально – что вы не можете сфокусировать внимание или привести в порядок мысли, когда миндалина захватила власть над корой головного мозга. Это не значит, что вы сходите с ума, просто мозг устроен так, что позволяет миндалине контролировать ситуацию, когда она замечает опасность. Чтобы не пугаться того, что с вами происходит в такие моменты, мы предложим вам освоить способы удерживать контроль над корой и ее влиянием на миндалину – эти техники мы опишем в третьей части книги.

Как реакция «борись, беги или замри» вызывает ощущения страха и тревоги

Когда миндалина запускает реакцию «борись, беги или замри», мы ощущаем множество изменений в теле и при обработке мозгом этой защитной реакции можем испытывать очень неприятные эмоции: ощущение страха, тревоги или ужаса. Давайте подробнее рассмотрим то, как реакция «борись, беги или замри» приводит к таким эмоциональным реакциям. Миндалина не производит эти эмоции напрямую; чтобы испытать эмоциональную реакцию, нужно, чтобы мозг обработал наш опыт соответствующим образом. Так же, как миндалина помогает нам воспринять ту информацию, что поступает от органов чувств, кора головного мозга обеспечивает осознание эмоций. Однако эти эмоции обусловлены защитной реакцией, которую запускает миндалина, – поэтому люди часто думают, что миндалина является источником страха и тревоги, хотя технически все устроено более сложно (LeDoux, 2015).

Чтобы испытать эмоции, мы должны осознать то, что происходит с нашим телом и мозгом. Это требует работы разных отделов мозга, подробное описание которой, мы уверены, будет излишним. Давайте рассмотрим простой пример – зрение, который иллюстрирует работу мозга так, чтобы было понятно, почему не стоит думать, что миндалина генерирует страх и тревогу. Легко сказать, что мы видим с помощью глаз, однако глаза лишь принимают световые волны и трансформируют их в электрические сигналы, которые обрабатываются мозгом. Чтобы вы могли увидеть что бы то ни было, определенные части мозга должны получить и обработать эти электрические сигналы. Если эти части мозга (которые находятся в задней части головы, в затылочных долях) не работают, видеть вы не сможете. В случае повреждения затылочных долей вследствие огнестрельного ранения или удара, даже если глаза работают идеально, видеть невозможно – позволяют видеть именно затылочные доли мозга, а не глаза.

Подобно тому, как мозг обрабатывает визуальную информацию, он обрабатывает и информацию о телесных ощущениях, мыслях и так далее для образования эмоций.

Миндалина активно участвует в создании физических переживаний, способствующих появлению эмоций страха и тревоги, но само переживание этих эмоций зависит от тех частей мозга, которые помогают интерпретировать эту информацию так, чтобы вы поняли, что чувствуете. Таким образом, как зрение зависит от работы затылочных долей, которые интерпретируют информацию, поступающую от глаз, так и переживание эмоций зависит от работы различных частей мозга, идентифицирующих и интерпретирующих эти эмоции. Поэтому, несмотря на то что миндалина вносит основной вклад в создание условий для переживания тревоги, на самом деле вы ощущаете тревогу и страх вследствие множества мозговых процессов, которые доводят эмоции до сознания. С точки зрения неврологии вполне можно говорить о том, что миндалина является источником страха и тревоги, но это не единственная структура, вовлеченная в осознанное переживание этих эмоций.

Создана, чтобы наводить страх

Итак, несмотря на то что реакция «борись, беги или замри» является защитной реакцией, запускаемой миндалиной, нужно помнить о том, что переживаемая нами эмоциональная реакция – результат совершенно иного процесса. Как правило, эта эмоция представляет собой ощущение надвигающейся опасности или сильного страха, и чаще всего ее называют тревогой. Предельно сильную тревогу лучше называть «паникой», и это очень страшная эмоция. Тревога была создана для того, чтобы повергать человека в страх – с целью посильнее мотивировать его к действиям в данной ситуации. Другими словами, это очень неприятная эмоция, которая требует концентрации нашего внимания на потенциальной опасности. Тревога – это ощущение страха, нужного для того, чтобы заставить нас сделать что-нибудь для прекращения этой эмоции. Страх чаще всего лежит в основе обсессий и компульсивного поведения. Тревога служит мотиватором для навязчивых мыслей и действий, а ослабление тревоги служит наградой за компульсивное поведение.

Переживание тревоги означает, что мы чувствуем, что что-то не так. Это не мысль о том, что что-то не так, – мы чувствуем, что произошло, происходит или произойдет нечто ужасное. И это чувство очень реально, его невозможно игнорировать.

Часто друзья или члены семьи пытаются убедить человека, что это чувство не реально, но это совершенно неверно: когда вы испытываете тревогу или страх, вы испытываете очень реальную и очень неприятную эмоциональную реакцию, в дополнение к другим изменениям в теле. Мы вовсе не хотим обесценить сам факт этой тяжелой эмоциональной реакции, но вы должны знать, что, даже когда вы испытываете очень реальное ощущение того, что вы в опасности, вполне может быть, что никакой опасности вообще нет. Ваше ощущение не в точности отражает наличие опасности – оно лишь отражает тот факт, что миндалина реагирует так, как будто опасность имеет место. Это очень важный момент, который стоит запомнить.

Можете представить это так: миндалина подобна системе сигнализации в вашем теле, но она сигнализирует об опасности не световым индикатором на приборном щитке или звуками, как пожарная сигнализация, – она посылает сигнал в виде ощущения. Вы не видите сигнал об опасности, а напрямую ощущаете наличие опасности. Поэтому, когда люди говорят, что нужно просто игнорировать это ощущение, они не понимают, что это не так легко, как игнорировать мигающий индикатор или звук пожарной сигнализации. Это ощущение – то ощущение, которое вы бы испытали, подумав о том, что звук сигнализации предупреждает о пожаре, – а не сам звук этой сигнализации. Это ощущение гораздо труднее игнорировать, поскольку оно очень убедительно указывает на то, что вы в опасности. Когда вас преследуют навязчивые мысли, от которых вы не можете отмахнуться, вы ощущаете убедительную тревогу и вам кажется, что необходимо сосредоточиться на этих мыслях.

Когда вы пытаетесь удержаться от компульсивного действия, уровень тревоги становится непереносимым, а совершив такое действие, вы ощущаете облегчение от снижения тревоги.

Тревога обусловливает множество аспектов ОКР, но при всей реальности ощущения тревоги оно все-таки может быть ошибочным.

Рассказывая об этом своим студентам в колледже, мы объясняем, что тревогу можно испытывать и по ошибке. И приводим типичный пример, спрашивая: «Случалось ли вам очень волноваться перед экзаменом, а потом получать хорошую оценку?» Студенты начинают понимать, что тревога и страх не обязательно предсказывают то, что произойдет. Вы можете впасть в панику от того, что не можете найти ключи, думая о том, что, если они не найдутся, вы опоздаете на работу, пропустите важное совещание и так далее – что только усиливает ощущение страха и панику. А потом вы находите ключи в кармане пальто. Ощущения страха и тревоги, вызванные реакцией «борись, беги или замри», не предсказывают того, что произойдет, – это реальные ощущения, но не обязательно точный прогноз.

Подробнее изучая работу миндалины, вы можете убедиться, насколько часто она реагирует по ошибке – мы приближаемся к куску лозы, а вовсе не к змее. Однако очень легко обмануться и довериться ощущениям страха и тревоги. Даже в ситуации с лозой, когда мы признаем, что объект не является змеей, и ощущаем некоторое облегчение, реакция «борись, беги или замри» не прекращается мгновенно: эффекты выброса адреналина, учащенное сердцебиение и мышечное напряжение сохраняются еще какое-то время. Как это объяснить? Вы ощущаете эффекты реакции «борись, беги или замри» в теле в течение еще нескольких минут, так что может быть трудно убедить себя, что вы действительно в безопасности.

Если напомнить себе, что такое тревога на самом деле – то есть интерпретация нашим мозгом ряда физиологических реакций, основанная на многовековом опыте человечества, требующем борьбы или бегства, но не всегда означающая опасность, – можно научиться переживать эти реакции по-другому.

Это особенно важно, если навязчивые мысли или тревоги относятся к вашим физическим ощущениям или здоровью. Например, Малика в состоянии тревоги испытывает трудности с дыханием, и, когда это происходит, она боится вести машину из-за мыслей о том, что может потерять сознание за рулем. Когда она осознала, что ее проблемы с дыханием были связаны с реакцией «борись, беги или замри», она поняла, что не потеряет сознание. Малика обнаружила, что, как только она садится в машину и трогается с места, она в состоянии перестать зацикливаться на своем дыхании и спокойно доехать куда нужно, особенно включив радио и слушая развлекательное утреннее шоу. Она не смогла бы набраться смелости игнорировать свою тревогу по поводу дыхания и сесть в машину, если бы не понимала сути реакции «борись, беги или замри».

Наша интерпретация физических ощущений при реакции «борись, беги или замри» очень важна. Испытывая эту защитную реакцию, человек ощущает эффекты выброса адреналина, напряжение мышц или расстройство пищеварения – но это не сердечный приступ или удар, он не сходит с ума и не теряет контроль над собой. Кроме того, несмотря на переживание пугающей эмоциональной реакции, он не обязательно находится в опасности и не должен ожидать, что его постигнет несчастье, – даже если его ощущения говорят ему именно это. Конечно, это куда проще сказать, чем сделать, но очень помогает вспомнить, сколько раз, когда вы чувствовали себя так, все оказывалось прекрасно, несмотря на то что ваше тело говорило вам обратное.

Надеемся, теперь вы лучше понимаете свои физические и эмоциональные переживания, когда узнали, как и те и другие создаются в мозге. Во-первых, теперь вы знаете, что эти переживания производит часть мозга, которую вы не можете напрямую контролировать, и что эта часть мозга способна осуществлять изменения в вашем теле, которые приводят к физическим и эмоциональным реакциям, основанным на информации, которую вы можете не осознавать. Во-вторых, вы можете увидеть эти физические и эмоциональные реакции в ином свете, зная, что они имеют целью помочь вам бежать от опасности или бороться с ней. А также вы можете осознать, что не следует полагаться на свои ощущения как на предвестников чего-то плохого.

Прежде чем решить, что вам было бы лучше без миндалины, вспомните о том, что она защищает вас, даже если не всегда верно оценивает потенциальную опасность.

И периодически вам действительно приходится бежать или бороться, чтобы защитить себя, хотя (к счастью) это уже не типично для современного мира. Также помните о том, что миндалина производит и позитивные эмоции, благодаря запоминанию ассоциаций. Например, в вашем доме могут быть предметы, которые с виду ничем не примечательны, но вы их очень цените, – вроде старой картофелемялки с деревянной ручкой, которая у Кэтрин ассоциируется с воскресными ужинами в доме ее бабушки. Точно так же миндалина отвечает за позитивные эмоции, связанные со школьной спортивной формой, которую хранят многие бывшие школьные спортсмены, хотя все подробности их побед уже давно забыты.

Если подытожить, теперь вы знаете, что в мозге у вас есть защитник, миндалина, которая связана с человеческим опытом с древних времен. Вы узнали, что миндалина имеет систему защитных реакций, которые могут захватить ваш мозг и тело, когда вы чувствуете себя в опасности. Вам теперь известно, что, когда в вашем теле запускается эта защитная реакция, вы также испытываете эмоции, которые могут быть очень неприятными. Однако, как вы теперь уже знаете, миндалина не всегда права, отчасти потому, что судит о происходящем на основе недостаточной информации. Несмотря на то что ее метод работы не раз защищал наших предков и время от времени бывает очень полезен и сейчас, порой кажется, что он не очень уместен в мире двадцать первого века.

Чем лучше вы разбираетесь в процессах, которые происходят в вашей миндалине, тем проще вам понять, что в силу особенностей ее работы ощущение тревоги может иметь место и без всякой необходимости. Научившись лучше осознавать реакции миндалины, вы сможете переживать тревогу иначе.

Кроме того, зная о том, что миндалина является источником страха и тревоги в мозге, вы можете освоить навыки успокоения миндалины, с тем чтобы она производила меньше защитных реакций, а вы испытывали меньше тревоги. А меньше тревоги – это меньше обсессий, и вам также будет легче удерживаться от компульсий. Прежде чем перейти к методам успокоения миндалины, описанным во второй части книги, в следующей главе мы поговорим о том, как кора головного мозга участвует в развитии ОКР.

Глава 3

Кора головного мозга

Ключевой фактор развития ОКР

Вы узнали, что миндалина – это корень тревоги, которая служит топливом для развития ОКР. Однако во многих случаях, особенно при ОКР, источником тревоги является не миндалина, а кора головного мозга. Кора очень вовлечена в процесс формирования и закрепления обсессий и усиления тревоги, побуждающей к компульсиям. Кора головного мозга функционирует совершенно иначе, нежели миндалина, поэтому необходимо четкое понимание ее роли в создании тревоги – разобравшись в этом, вы получите более эффективные инструменты борьбы с ОКР.

Истоки тревоги в коре головного мозга

Если вам приходится сталкиваться с обсессиями или компульсиями, вероятно, кора вашего мозга часто активизирует вашу миндалину без необходимости. Помните: сама кора не может создать защитную реакцию, это может сделать только миндалина, но кора может побудить миндалину запустить эту реакцию двумя основными способами. Первый заключается в том, как кора обрабатывает сенсорную информацию. Как вы помните, когда таламус получает сенсорную информацию от глаз, ушей и других органов чувств, он направляет эту информацию в кору, а также в миндалину. Обрабатывая эту информацию, кора может интерпретировать совершенно безопасные ощущения как угрожающие. Миндалина, которая получает сенсорную информацию раньше коры, может не определить эту информацию как означающую опасность, но кора может сгенерировать мысли, которые сообщат миндалине, что сенсорная информация действительно говорит об опасности. В этом случае кора превращает нечто нейтральное (что не вызвало бы активизацию миндалины) в угрозу, побуждая миндалину запускать защитную реакцию.

Давайте рассмотрим распространенный пример с обсессиями по поводу здоровья. Если Шейла проснется однажды утром с головной болью, ее миндалина вряд ли истолкует эти болевые ощущения как угрозу. Однако если кора головного мозга Шейлы будет производить мысли об опухолях в мозге и она начнет беспокоиться, что головная боль означает наличие раковой опухоли, то эти мысли могут активизировать миндалину. Реакция миндалины будет даже острее, если Шейла начнет выяснять в интернете симптомы раковых опухолей в мозге и начнет находить их у себя, например усталость и вялость. Это отличный пример того, как кора создает мысли и образы, на которые реагирует миндалина. Сама головная боль не активизировала миндалину напрямую: это интерпретация головной боли корой побудила миндалину среагировать. То, как интерпретации способны активизировать миндалину, показано на рисунке 3.

Второй способ активизации миндалины корой головного мозга не требует от последней обработки каких-либо ощущений. Например, когда Тони утром едет на поезде на работу, он не чувствует никакой опасности: поезд идет по расписанию, на улице прекрасное свежее осеннее утро, и он наслаждается чашечкой вкуснейшего кофе – ничто из его чувственного опыта не указывает на опасность. Но Тони начинает думать о своей девушке, и до него доходит, что этим утром она ничего ему не написала. Он начинает размышлять об их отношениях, беспокоиться, что не был достаточно внимателен к ней, и бояться того, что девушка решит с ним расстаться. Внезапно он ощущает тревогу и потребность написать ей сообщение, но боится, что может разбудить ее и вызвать ее раздражение. Все эти мысли и образы не были подсказаны какой-либо сенсорной информацией – кора мозга Тони просто создала их. Когда в коре зарождаются пугающие мысли или волнение, это может активизировать миндалину, и она запустит защитную реакцию, даже если человек не видел, не слышал и не ощущал никакой опасности.

Рис. 3

Теперь вы знаете, как кора способна активизировать миндалину и как это приводит к ощущению человеком тревоги. В нашем сознании постоянно проносятся различные мысли. Множество мыслей, порожденных корой головного мозга, не так уж информативны, точны и часто не стоят вашего внимания. Однако в случае ОКР вы более склонны принимать эти тревожные мысли всерьез, и, когда миндалина реагирует на подобные мысли, вызывая тревогу, ваше беспокойство по поводу этих мыслей кажется оправданным.

Это ошибка, поскольку реакция миндалины на мысли как на что-то опасное некорректна: мысли сами по себе не представляют опасности, независимо от того, провоцируют они активизацию миндалины или нет.

Это ключевой момент, который нужно знать о мыслях, возникающих в коре. Люди с ОКР склонны считать, что некоторые мысли опасны, однако мысли Шейлы о раке мозга, как и мысли Тони о проблемах в его отношениях, не являются опасными мыслями – они не представляют какой бы то ни было опасности, поскольку сами по себе мысли не могут вызвать рак или создать проблемы в отношениях. Это просто мысли, но они могут активизировать миндалину, вызывая таким образом защитную реакцию, и эта реакция может укрепить человека в мнении, что мысли опасны, – теперь Шейла и Тони не только имеют определенные мысли, но и одновременно ощущают реакцию в теле. Реакция миндалины может вызвать тревогу и усилить беспокойство по поводу мыслей.

Когнитивное слияние

Необходимо объяснить, как происходит так, что мысли воспринимаются слишком серьезно, поскольку это часто становится причиной тревоги. Когнитивное слияние – это убежденность в абсолютной реальности обычных мыслей. Это один из базовых процессов, связанных с корой головного мозга и способствующих развитию ОКР. Когда миндалина ошибочно реагирует так, как будто мысли отражают реальность, – это одно, а когда кора головного мозга тоже совершает ошибку, упорно считая, что мысли в ней отражают реальность, – это другое (когнитивное слияние). Иными словами, вы считаете, что мысль реальна или может быть реальной, и в этом случае зачастую переживаете сильную и неадекватную тревогу. В примерах выше и Шейла, и Тони становятся жертвами когнитивного слияния: они предполагают, что мысль отражает реальность.

Люди, страдающие от навязчивых мыслей, часто воспринимают просто мысли слишком серьезно, и эта уверенность в существенности обычных мыслей отчасти является причиной того, что они превращаются в обсессии.

Поскольку Шейла убеждена, что ее интерпретация головной боли – мысль о том, что у нее может быть раковая опухоль в мозге, – ей трудно перестать об этом думать. Когда оона об этом думает, ее миндалина активизируется и запускает защитную реакцию. Шейла испытывает тревогу, и эта эмоция вызывает у нее уверенность в наличии какой-то опасности, и, конечно, она наверняка истолкует свою эмоцию как подтверждающую ее мысль: «Если я ощущаю себя в опасности, в моей голове, должно быть, происходит нечто ужасное». Как видите, слишком серьезно могут быть восприняты не только мысли, но и эмоции, такие как тревога. Когда Тони беспокоится и чувствует тревогу за свои отношения, он может считать, что его мысли и эмоция тревоги означают, что отношения в опасности. Видите, насколько легко это может произойти, особенно если человек не знает о взаимодействии коры головного мозга и миндалины в процессе создания тревоги. Когда простая мысль активизирует миндалину, что приводит к ощущению тревоги, обычный человек склонен воспринимать эту мысль более серьезно: «Я чувствую тревогу, значит, в этой мысли есть что-то, что должно меня беспокоить». Надеемся, теперь вы начинаете понимать, как можно испытывать тревогу, даже если нет никакой опасности.

Когнитивное слияние наблюдается довольно часто, поскольку люди склонны переоценивать процессы, происходящие в коре головного мозга, – мы чаще думаем, что наши мысли верны, и забываем о том, сколько раз ошибочно предполагали что-либо.

Мы считаем себя логично мыслящими, умными людьми, управляемыми разумом, – но это не точное описание того, как наш мозг работает на самом деле. Мы часто неверно истолковываем ситуации и не всегда имеем доступ к точной информации о происходящем. Тем не менее обычно мы ведем себя так, как будто наше восприятие и интерпретации верны. Кора головного мозга имеет тенденцию действовать так, словно обладает реальным значением каждой мысли, эмоции или физического ощущения. На самом же деле люди очень склонны к ошибочным, нереалистичным, нелогичным и даже случайным мыслям, которые вообще ничего не значат, – не нужно принимать всерьез каждую мысль, возникающую в сознании.

Вам сложно позволить мыслям или эмоциям пройти через ваше сознание, не уделив им много ненужного внимания с попытками анализа? В главе 10 мы опишем стратегии, которые помогут вам «отделять» свои мысли.

Тревога, вызванная корой головного мозга, может появиться как в результате интерпретации сенсорной информации, так и без нее; ниже мы рассмотрим оба случая.

Тревога, вызываемая корой головного мозга с использованием сенсорной информации

Довольно часто в совершенно безопасных ситуациях кора реагирует на входящую сенсорную информацию как на указывающую на опасность или проблему. Кора не просто получает эту информацию, она ее интерпретирует, и эта интерпретация может быть ложной. Способность коры нашего мозга выходить за рамки полученной информации, присваивая ситуации дополнительные значения, может быть как удивительно полезной, так и катастрофически неточной. Чтобы разобраться в этом процессе, нужно более подробно рассмотреть лобные доли коры головного мозга человека. Как уже было отмечено в главе 1, лобные доли дают нам возможность прогнозировать и представлять то, чего мы никогда не видели; они позволяют размышлять над будущими событиями и оценивать потенциальные последствия. Это также означает, что лобные доли являются одним из источников опережающих события мыслей, которые могут стать причиной ообсессий.

Мысленно опережать события – это не всегда проблема; на самом деле пытаться предсказать то, что произойдет, свойственно человеческому разуму от природы. Не имея этой способности прогнозировать проблемы и находить решения, люди не научились бы успешно охотиться, выращивать растения в пищу и собирать урожай, ухаживать за детьми, строить небоскребы и проектировать безопасные автомобили.

Однако наша способность к опережающим мыслям имеет серьезный побочный эффект: мы страдаем от множества ситуаций, которые никогда не происходят в действительности.

Человеческая способность предвосхищать будущие события означает, что время от времени каждый из нас волнуется или живет с пугающими мыслями, которые трудно выкинуть из головы. Однако при ОКР самые разнообразные тревожные мысли зачастую мучают человека на протяжении многих часов ежедневно, в связи с чем довольно трудно делать даже обычные повседневные дела. Действительно, мозг некоторых самых умных и творческих людей как будто использует все их впечатляющие интеллектуальные способности для производства самых убедительных пугающих мыслей, которые невозможно прекратить или игнорировать.

Ваш интеллект и творческие способности могут действительно работать против вас, позволяя вам выдумывать сколь угодно страшные мысли и убедительные причины для беспокойства по их поводу.

Когда вас одолевают навязчивые мысли, лобные доли снова и снова производят мысли и образы, которые вызывают активизацию миндалины. Согласно результатам исследований, мозг людей с ОКР обнаруживает большую активность в области лобных долей, а также миндалины по сравнению с теми, кто не страдает этим расстройством (Thorsen et al., 2018). Ваше восприятие ситуации как безопасной или наоборот зависит от того, как кора вашего головного мозга интерпретирует события. В мозге людей с ОКР многие безопасные ситуации превращаются в такие, что способны активизировать миндалину, – и все благодаря интерпретациям коры и особенно способности лобных долей к прогнозированию. Независимо от причины – определенный усвоенный опыт, наследственные неврологические проблемы или и то и другое – нейронная система в коре головного мозга может реагировать таким образом, что это будет способствовать беспокойству, пессимизму и иным негативным интерпретациям сенсорного опыта, которые активизируют миндалину.

Давайте рассмотрим пример Марджори, которая купает в ванне сына Тедди. Тедди прекрасно проводит время и в какой-то момент опускает лицо под воду, чтобы пустить пузыри. Хотя Тедди смеется, по какой-то причине Марджори думает о том, как бы это выглядело, если бы Тедди тонул, и эта мысль приводит ее в ужас. Затем она представляет, как бы это выглядело, если бы она задержала голову Тедди под водой; она думает про себя, насколько легко могла бы утопить такого малыша, как Тедди. Эта мысль очень пугает ее, и она начинает переживать, что способна причинить вред Тедди. После этого процесс купания сына вызывает у нее тревогу, и она просит мужа делать это за нее; так тревога вынуждает ее избегать даже вида Тедди в ванной.

Как показано на рисунке 3, к тревоге приводит интерпретация ситуации. Интерпретация Марджори того, как Тедди пускает пузыри в воде, побуждает ее миндалину производиьь тревогу. Она видела, как ее малыш пускает пузыри, и истолковала ситуацию как подобную той, в которой он тонет. Ее миндалина не отреагировала на то, что ребенок пускал пузыри, – это ее мысль о тонущем ребенке активизировала миндалину. Во время купания ребенка в голову Марджори могли бы прийти многие другие мысли: она могла бы решить взять фотокамеру либо сказать Тедди, что он глупыш или чтобы не глотал воду. Однако ей пришла мысль, которая активизировала миндалину, и в результате она испытала тревогу. Затем она зациклилась на этой мысли и продолжала представлять, что могло бы произойти, включая то, как она могла бы утопить собственного ребенка. Очевидно то, что ее тревога зародилась в коре, поскольку основана на интерпретациях, созданных корой, несмотря на то, что имела отношение к происходящему вокруг.

Еще один важный аспект реакции Марджори – это ее интерпретация этой мысли. Обратите внимание, что Марджори воспринимает свою мысль так, как будто она что-то значит, – это проявление когнитивного слияния. Она убеждена в истинности обычных мыслей, предполагая, что ее мысль о том, как она могла бы утопить своего ребенка, означает, что она на самом деле могла бы причинить ему вред. Она не сознает, насколько нормальна для родителя случайная мысль об утоплении ребенка. Вместо того чтобы просто подумать: «Какая странная мысль!» – она начинает беспокоиться о том, что эта мысль значит.

Мысли Марджори об утоплении ребенка – это примеры навязчивых мыслей, которые возникают в сознании человека ненамеренно. Они очень характерны для всех людей, и это факт, который не осознается большинством людей с ОКР. Уже давно известно, что подавляющее большинство людей (84 %) имеют нежелательные навязчивые мысли, подобные мыслям Марджори (Rachman and de Silva, 1978). С тех пор многочисленные исследования показали также, что большинство людей (80–90 %) имеют нежелательные навязчивые мысли, очень близкие по форме и содержанию к тем, что характерны для людей с ОКР (Radomsky et al., 2014). В головы большинства время от времени приходят случайные мысли о нанесении вреда другим, о различных катастрофических событиях, о способах самоубийства и сексуальном поведении, которое они никогда бы себе не позволили (Radomsky et al., 2014). Разница в том, что люди с ОКР более склонны зацикливаться на нежелательных навязчивых мыслях и оценивать их более негативно (Gibbs, 1996). Таким образом, проблема не в мыслях, а во внимании, которое им уделяется.

Возвращаясь к примеру Марджори, нужно помнить, что ее мысль об утоплении ребенка вовсе не означала ничего подобного, но она приняла ее всерьез вследствие когнитивного слияния и продолжала думать о том, как это могло бы произойти, пока ее не привела в ужас мысль: «Я могу навредить своему ребенку!» Обратите внимание: тот факт, что эта мысль была пугающей, на самом деле хороший знак: Марджори заботит безопасность ее ребенка, и не похоже, что она способна ему навредить. Если она считает, что ее ребенок в опасности или что она может причинить ему вред, Марджори испытывает тревогу – она заботливая мать. Но сама интерпретирует свою мысль и свою тревогу вовсе не так: Марджори истолковывает свою мысль как означающую то, что она могла бы сделать, и, когда ее миндалина активизируется, интерпретирует свою тревогу как предупреждение о реальной опасности. Именно такой способ восприятия мыслей, зародившихся в коре головного мозга, является топливом для развития ОКР. Люди с ОКР не только принимают свои мысли слишком всерьез («Мой ребенок мог бы утонуть!»); когда эти мысли активизируют миндалину и в результате возникает тревога, люди становятся еще более убеждены в опасности своих мыслей и выдумывают дополнительные интерпретации («Я могла бы утопить своего ребенка!»), которые и далее активизируют миндалину. Когда мысли активизируют миндалину, она запускает защитную реакцию, приводящую к ощущению тревоги, и люди истолковывают эту тревогу как подтверждение существующей опасности, в то время как все, что реально имело место, – это обычная мысль.

Если вы страдаете ОКР, вам необходимо научиться не допускать когнитивного слияния. Постарайтесь запомнить, что каждому человеку приходят мысли, подобные вашим.

Когда мы спрашиваем аудиторию, состоящую из множества студентов колледжа, кто из них порой, находясь в машине на дороге, ловит себя на мысли вроде: «Если бы я выехал наперерез той фуре, я бы погиб», практически все поднимают руки. Это часто поражает людей с ОКР, которые убеждены, что иметь подобные мысли – крайне значительная проблема, а не обычное явление. На самом же деле, если вы принимаете мысль слишком всерьез (когнитивное слияние) и продолжаете думать о ее содержании, вы создаете условия для возникновения обсессии. Прокручивая эту мысль снова и снова, вы закрепляете ее все больше. «Выживут самые занятые» – это закон коры головного мозга: самые часто используемые нейронные связи укрепляются, а неактуальные ослабляются.

Тревога, вызываемая корой головного мозга в отсутствие сенсорной информации

Иногда тревога начинается с мыслей, которые зарождаются в коре в отсутствие какой-либо сенсорной информации. Это означает, что человек находится в безопасной ситуации, не слышит и не видит чего-либо, способного вызвать мысли об опасности, но тем не менее кора активизирует миндалину. При ОКР часто имеют место два вида такого типа тревоги: основанный на мыслях и на образах.

Тревога, основанная на мыслях, возникает в левом полушарии мозга, которое отвечает за язык и логическое мышление. Это полушарие отвечает также за беспокойство и зацикливание (Engels et al., 2007). Беспокойство – это процесс размышления о потенциальных негативных исходах ситуации. В главе 4 мы объясним, как беспокойство способствует ОКР. (Вы также можете прочесть дополнительную главу «Здоровое применение беспокойства», чтобы узнать, как использовать беспокойство в здоровых целях.) Зацикливание – это способ мышления, при котором человек снова и снова обдумывает проблемы, отношения и возможные конфликты. Зацикливаясь, вы снова и снова сосредоточенно рассматриваете подробности и возможные причины и следствия ситуаций (Nolen-Hoeksema, 2000). Многие люди ошибочно полагают, что беспокоиться или обдумывать что-то снова и снова полезно и что логическое размышление о чем-либо в течение долгого времени должно приводить к решению проблемы. На самом же деле количество мыслей о ситуации вовсе не обязательно означает, что вы сможете ее исправить, зато беспокойство усиливает стресс на уровне тела (Virkuil et al., 2009), а зацикленные размышления, как показывают исследования, могут привести к депрессии (Nolen-Hoeksema, 2000).

Правое полушарие мозга обеспечивает еще один способ активизации миндалины даже в отсутствие каких-либо опасных ситуаций. В отличие от левого полушария, правое не связано с анализом, логикой и не использует язык; правое полушарие невербально и обрабатывает информацию более комплексно, обеспечивая нас визуальными образами, воображением, фантазиями и интуицией. Оно помогает видеть закономерности, распознавать лица, определять и выражать эмоции. В силу этих способностей правое полушарие посредством визуализации и воображения содействует появлению тревоги.

Образ того, как она топит своего ребенка, появился у Марджори в правом полушарии коры головного мозга. Когда вы визуально представляете сцены насилия или сексуальные сцены, которые вас пугают, вы делаете это с помощью правого полушария. Воображая недовольное, разочарованное выражение лица своего партнера, который узнает, что вы забыли заехать в магазин, вы тоже пользуетесь правым полушарием. Если у вас особенно хорошо развито воображение, то, скорее всего, ваша миндалина довольно часто активизируется тревожными или пугающими образами, которые вы создаете в правом полушарии. Кстати, реакция миндалины обычно острее, когда люди зацикливаются на пугающих образах, нежели когда беспокоятся мысленно (Freeston, Dugas, and Ladouceur, 1996).

Как видите, кора головного мозга обладает способностью активизировать миндалину с помощью мыслей, интерпретаций, беспокойства, зацикливания и пугающих образов.

Людям обычно проще признать роль коры в активизации миндалины, поскольку происходящее в коре лучше осознается. Нам проще воспринимать язык мыслей и образов, возникающих в коре, и отслеживать их, чем понимать или отслеживать поведение миндалины. Кроме того, некоторые отделы коры больше поддаются прямому контролю, нежели миндалина, и это означает, что у нас больше шансов повлиять на процессы в коре, чем на процессы в миндалине. Когнитивная терапия, в частности, помогает менять мысли и образы, созданные в коре, с целью изменить эмоциональное состояние человека. Аарон Бек (1976) и Альберт Эллис (Ellis and Doyle, 2016) разрабатывали метод изменения восприятия (то есть мыслей) и добились положительных результатов в применении его при различных расстройствах. Когнитивный подход обеспечивает нас некоторыми конкретными способами противостоять ОКР на уровне коры головного мозга, и, как показывают исследования, когнитивная терапия способна существенно снижать остроту симптомов ОКР (Whittal,Thordarson, and McLean, 2005). Изменение происходящего в коре вашего головного мозга, хотя это и не всегда дается легко, часто помогает избегать активизации миндалины. Мы опишем способы применения когнитивной терапии, а также других подходов к изменению происходящего в коре в третьей части этой книги.

Миндалина: часть пути коры, ведущего к тревоге

Помните, что тревога, вызванная корой, все же требует участия миндалины, несмотря на свои истоки в коре (см. рис. 2 в главе 2). Кора не может вызвать защитную реакцию – это может только миндалина. Когда информация об угрозе или опасности в коре обнаруживается миндалиной, она запускает защитную реакцию, которая вызывает ощущение страха и тревоги. Если изучить связи, существующие в мозге, то можно увидеть множество связей миндалины с корой (LeDoux, 2002), обеспечивающих первой огромное влияние на вторую. Связей, идущих от коры к миндалине, гораздо меньше. Это означает, что миндалина постоянно отслеживает происходящее в коре и влияет на эти процессы, в то время как кора в меньшей мере следит за миндалиной и влияет на нее. Трудно сознательно контролировать эмоции с помощью коры: часто кажется, что у наших эмоциональных реакций больше власти над нами!

Это важный факт, который нужно знать о взаимоотношениях коры и миндалины. Поскольку миндалина имеет больше связей, позволяющих отслеживать происходящее в коре и влиять на эти процессы, она порой имеет больше влияния на наше настроение и эмоциональное состояние, чем кора. Это так, несмотря на то, что иногда кора имеет более точную информацию. Например, кора более способна распознать извилистый объект на земле как кусок лозы, а не как змею, поскольку обладает более подробной визуальной информацией, чем миндалина. К счастью, несмотря на то что миндалина побуждает запаниковать и отскочить от лозы, можно довольно быстро прийти в себя, после того как миндалина получит от коры более детальную информацию.

В сложных отношениях коры и миндалины также важно понимать то, что мысли и образы, создаваемые в коре, оказывают большое влияние на реакции миндалины. Описывая тип реакции миндалины на происходящее в коре, мы уже говорили о миндалине, как бы смотрящей телепередачи, транслируемые корой. Ввиду множества связей, соединяющих миндалину с корой, можно сказать, что миндалина наблюдает за всем, что происходит в коре. Беспокойные или пугающие мысли и образы в коре могут активизировать миндалину, и она запустит защитную реакцию, которая вызовет страх и тревогу. Но ваша кора также может производить успокоительные образы и мысли, чтобы не тревожить миндалину или помочь ей вернуться в спокойное состояние после того, как она запустила защитную реакцию. Однако не стоит забывать, что после переживания защитной реакции миндалины телу нужно какое-то время на восстановление. Спокойные мысли и образы, создаваемые корой, могут помочь, но не могут отменить физиологические процессы, если они уже были вызваны миндалиной.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что миндалина реагирует на то, что вы представляете в своей коре, практически так же, как она реагирует на то, что происходит в реальности.

Мысли и образы, которые мы создаем в коре, способны активизировать миндалину, несмотря на то что они нереальны. Ученым до сих пор неизвестно, способна ли миндалина отделять реальные мысли и образы от воображаемых или предполагаемых (LeDoux, 2015). Приходилось ли вам испытывать сильное ощущение страха или паники, просто представляя какое-то ужасное событие? Это ощущение создается миндалиной, реагирующей на образы в вашем воображении как на реальные.

Может возникнуть вопрос, почему миндалина так легко активизируется информацией, которую отслеживает в коре. Потому что на самом деле миндалине выгодно реагировать на мысли и образы в коре так, как будто они реальны. Давайте рассмотрим пример шестидесятипятилетней Шарлотты, которая однажды вечером, находясь дома, слышит знакомый звук открываемой двери черного хода. Этот звук она слышит каждый вечер, когда ее муж приходит домой, поэтому ее миндалина (которая обрабатывает этот звук первой) не реагирует на него как на сигнал опасности. Но Шарлотта в коре головного мозга знает, что муж уехал на рыбалку и никто не должен входить через эту дверь в это время. Ее кора объединяет эти данные и представляет незнакомца, проникающего в дом, а затем производит мысль, что Шарлотта может быть в опасности. Эти мысли и образы в коре вызывают активизацию миндалины; сердце Шарлотты начинает колотиться, и она прекращает свое занятие. Она становится чрезвычайно бдительной к другим звукам и старается выйти из дома через главный вход, чтобы оказаться в безопасности. Если бы в дом проник кто-то чужой, эти реакции могли бы спасти ей жизнь.

Обратите внимание, что миндалина Шарлотты не активизируется от звуков открываемой двери, поскольку это обычные, знакомые звуки. Миндалина не обладает способностью интерпретировать значения звуков так, как это может делать кора, она не приспособлена для такого подробного анализа, который обеспечивает кора. Миндалина активизируется, только когда реагирует на мысли и образы, создаваемые корой Шарлотты, которые означают, что, возможно, в дом проник чужой. Реакция на информацию от коры позволяет миндалине обеспечивать защиту от опасностей, которые она сама может не распознать. Миндалина полагается на дополнительную информацию от коры и отслеживает появление в коре такой информации. Этот пример показывает, как способность миндалины отслеживать обработку информации в коре и реагировать на нее может быть очень полезна в определенных обстоятельствах.

К сожалению, иногда, полагаясь на кору как источник информации, миндалина способствует ненужной и необоснованной тревоге. Давайте рассмотрим еще одну ситуацию, в которую могла попасть Шарлотта. В этом случае Шарлотта снова дома одна, а ее муж на рыбалке. Она не слышит ничего необычного, это самый обычный вечер, и она готовится ко сну. Ей не по себе, когда мужа нет дома, и, лежа в постели и вслушиваясь в тишину ночи, она представляет, что кто-то мог бы вломиться в ее дом. Она воображает этого человека, ходящего с ножом по двору, и представляет, как он мог бы этим ножом разрезать штору, закрывающую окно спальни. Миндалина Шарлотты наверняка среагирует на эти образы: несмотря на то, что нет никаких свидетельств того, что она в опасности. Миндалина все равно среагирует на активность в коре головного мозга, запустив защитную реакцию. Шарлотта почувствует, как бешено забилось сердце, станет прислушиваться к любым звукам и ощутит страх. Возможно, она даже начнет думать, что ей стоит спрятаться или позвать на помощь, хотя в то же самое время может сознавать, что никаких признаков опасности нет. Ее эмоции появляются благодаря миндалине, реагирующей на образы в коре как на сигнализирующие об опасности. В этой ситуации миндалина, полагаясь на кору, служит человеку плохую службу.

Знание того, что миндалина может реагировать на мысли и образы опасности так, как если бы они отражали реальную опасность, позволит вам понять, что все, о чем вы думаете, что представляете, определенно влияет на уровень вашей тревоги.

С точки зрения миндалины мысли и образы в коре могут требовать реакции, даже если сама миндалина не обнаруживает опасности на основе той сенсорной информации, которую получает. В некоторых случаях решение миндалины положиться на кору может спасти жизнь, но иногда это оборачивается неоправданной тревогой. В любом из этих случаев, когда в процесс включается миндалина, человек испытывает физические ощущения, связанные с защитной реакцией, и скорее всего тревогу. А поскольку возникает ощущение страха и тело реагирует так, как будто человек в опасности, ему трудно понять, в безопасности он или нет.

Теперь вы знаете, как склонность коры головного мозга к когнитивному слиянию побуждает вас доверять мыслям и ощущениям, а это, в свою очередь, активизирует миндалину. Также вы теперь понимаете, как нежелательные навязчивые мысли могут привести к проблемам, если вы будете воспринимать их слишком серьезно. Именно поэтому мы часто предупреждаем людей, склонных зацикливаться на пугающих мыслях и образах: «Не пугайте свою миндалину!»

К счастью, можно прервать и изменить мысли и образы, возникшие в коре и способные активизировать миндалину без необходимости. Со временем вы сможете освоить различные стратегии переучивания коры таким образом, чтобы она поменьше беспокоила миндалину. Для начала нужно осознать (и по возможности записать) мысли и образы, производимые корой, которые могут активизировать миндалину, что приведет к тревоге, – и признать, что это всего лишь мысли и образы. Это обеспечит вам нужную мотивацию для их изменения. Однако, прежде чем вы будете готовы производить какие-либо изменения в коре, вам нужно лучше изучить две проблемы, связанные с работой коры, которрые способствуют ОКР: беспокойство и обсессии, – и то и другое мы обсудим в следующей главе.

Глава 4

Истоки беспокойства и обсессий

Когда мы, люди, гордимся удивительными способностями нашего мозга, мы обычно имеем в виду конкретно кору головного мозга, которая является источником замечательных человеческих способностей к воображению, планированию и созданию того, чего раньше не было. Но, как вы уже знаете, за эти способности приходится платить. Поскольку мы способны представить то, что, возможно, никогда не случится, кора также часто становится источником ненужной тревоги. В этой главе мы обсудим процессы в коре, которые порождают беспокойства и обсессии, а также мозговые процессы, которые их поддерживают. Люди склонны переоценивать значимость и истинность мыслей, производимых корой. Когда вы будете лучше понимать, что на самом деле делает кора, и осознаете ее ограничения, вы сможете научиться защищать себя от негативных эффектов беспокойства и обсессий.

Как уже отмечалось, поскольку кора головного мозга позволяет представлять и предсказывать будущие события и их последствия, мы способны к прогнозированию, мыслительному процессу, в ходе которого мы формируем ожидания от того, что может произойти. Прогнозирование требует от коры начать подготовку к будущему событию, обдумывая и визуализируя его, а также требует слаженной работы различных отделов коры. Исследователи до сих пор определяют, что это за отделы (Andrzejewski, Greenberg, and Carlson, 2019; Grupe and Nitschke, 2013), но большая их часть находится в лобных долях (части коры головного мозга, расположенной за лбом). Также в этой части мозга имеют место множество процессов, которые способствуют ОКР.

Способность к прогнозированию – это одновременно и дар, и проклятие. Мы можем предвосхищать события как в позитивном ключе, ощущая готовность и радостное возбуждение, так и в негативном, ожидая и воображая нежелательные и даже катастрофические события.

Негативное прогнозирование может привести к существенному усилению стресса, особенно в случае ОКР. Это вызывает множество бесполезных страданий, поскольку переживание воображаемых проблем страшит больше, чем само грядущее событие. Во многих случаях мысли и образы, которые люди прокручивают в голове до возникновения самой ситуации, например пугающей грозы, потенциального конфликта или собеседования с работодателем, намного хуже, чем в итоге оказываются реальные ситуации.

Негативное прогнозирование ситуаций – основная проблема при ОКР. Как вы уже знаете, способность коры создавать мысли и образы зачастую оборачивается тем, что миндалина запускает защитную реакцию, несмотря на то что человек находится в безопасности. Прогнозирование способствует появлению пугающих мыслей и образов, которые могут существенно усилить тревогу и при ОКР часто сосредоточены на таких темах, как заражение, перфекционизм, религия, сексуальность, причинение вреда и проблемы в отношениях. Часто ли вам случается прогнозировать ситуации таким образом, что это вызывает тревогу? Как часто ваша кора превращает совершенно безопасную ситуацию или мирный день в полные тревоги?

Когда вы представляете грядущее событие, или даже потенциальное событие, которое может никогда не произойти, не имеет значения, позитивного оно характера или негативного. Рассмотрим пример молодого человека, который раздумывает, не пригласить ли кого-нибудь на свидание. Его кора поможет ему разыграть различные варианты этой ситуации – он может представить положительный ответ, а может и отказ. Если он выберет последнее, то мысли и образы в его коре активизируют миндалину, и весьма вероятно, что он испытает тревогу. Обратите внимание, что вследствие негативного прогнозирования миндалина может запустить защитную реакцию, и это вызовет тревогу, даже если воображаемые события никогда не случатся. И даже если конкретное событие, которое вы прогнозируете, действительно произойдет, размышляя о нем заранее, вы испытаете гораздо больший стресс, чем нужно, еще до того, как это случится. Вместо того, чтобы пережить ситуацию всего один раз, вы переживете ее – зачастую в очень негативном виде – далеко не один раз, прежде чем она осуществится. Какие из следующих утверждений вы могли бы отнести к себе?

Если существует потенциальная опасность или возможность заразиться болезнью, мне кажется, я должен думать об этом.

Когда мне сложно что-либо найти, мне сразу кажется, что я никогда этого не найду.

Мне нравится иметь план на случай возможных трудностей, просто чтобы знать, что тогда делать.

Я много думаю о том, что плохого могут сказать обо мне люди.

Я могу страшно беспокоиться о чем-то за несколько месяцев до того, как это произойдет.

Я часто трачу время, размышляя над решениями проблем, которые никогда не появляются.

Если мне предстоит выступать перед группой людей, я не могу перестать об этом думать.

Я почти всегда могу придумать несколько негативных исходов любой ситуации.

Когда я знаю, что нечто потенциально может пойти не так, я не могу выкинуть это из головы.

Если я предчувствую потенциальный конфликт, я трачу много времени на его обдумывание.

Тенденция к негативному прогнозированию событий очень характерна для людей с определенными типами ОКР – например, для тех, кто боится причинить вред или заразиться. Если вы очень склонны предвосхищать негативные события, такие мысли активизируют вашу миндалину и создают больше тревоги в вашей жизни, чем необходимо. Не забывайте, что у всех в жизни бывают трудности, и вовсе не нужно мысленно проживать подобные события снова и снова, если ничего плохого не происходит. Например, мать месяцами страдает от мыслей, что может накормить свою маленькую дочь чем-то, на что у нее аллергия, хотя этого на самом деле не происходит. Если вернуться к аналогии происходящего в коре с телевизором, то это все равно что непрерывно смотреть канал «Тревога», хотя вам доступно множество других каналов.