Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Иногда одна эмоция может быть замещением другой. Вы можете злиться на кого-то, но не признаваться себе в этом. Подавлять чувства, впадать в панику и тревожность. А тревога будет просто прикрытием для проблемы, которой вы предпочитаете избегать.

Недавно у меня была пациентка 26 лет, дизайнер интерьеров по имени Энни, у которой появилась навязчивая идея, что она сходит с ума. Энни прочитала мою первую книгу, «Терапию настроения», и запомнила описанные в ней симптомы шизофрении. Она весь день перечитывала их и постепенно убедилась, что не сошла с ума: у нее не было ни одного из этих симптомов. Однако сам факт такого навязчивого перечитывания симптомов заставлял ее чувствовать себя «ненормальной». От этого она расстраивалась еще больше – и снова перечитывала список.

Хорошо, если она не сходит с ума, то что с ней происходит? Почему она так тревожится? Полгода назад Энни съехалась со своим женихом Джимом. У них обоих была «конфликтофобия»: они боялись гнева и не знали, как говорить о своих проблемах, поэтому избегали всего, что могло бы их расстроить.

В семье Энни никто не ссорился и не проговаривал проблемы вслух. Она выросла с убеждением, что хорошие люди не спорят и не злятся. Испытывая раздражение, она не знала, что делать со своими чувствами, и подавляла их. Она отрицала, что Джим ее расстраивал. А потом на ней отыгрывались собственные же чувства, и в результате появилась одержимость сумасшествием. Тревогой Энни отвлекалась от настоящей проблемы, и ей не приходилось признавать, что она злится. Подозреваю, что ее тревожность и страх сойти с ума в значительной мере уйдут, когда они с Джимом пройдут тренинг общения и научатся более открыто говорить о своих чувствах.

Мои ожидания от мира нереалистичны?

Как-то раз я читал в Нью-Йорке лекцию для специалистов по психическому здоровью, и после ее окончания один психиатр из аудитории высказал несогласие с концепцией, что негативные эмоции вызваны искаженными мыслями и нереалистичными ожиданиями. Он подчеркнул, что жизнь полна досадных событий и что чувствовать фрустрацию – вполне естественно.

На какой-то момент мне показалось, что это разумное замечание, однако, поразмыслив, я понял, что фрустрация редко бывает «реалистичной», если такое вообще случается. Но это в высшей степени человеческое чувство. Фрустрация всегда рождается из несоответствия ожиданий действительности. Если вы чувствуете разочарование, расстройство, досаду, значит, вы ожидали, что какая-то ситуация обернется иначе. Вы рассчитывали, что поезд метро придет вовремя, но он опоздал, и вы раздосадованы. Таким образом, ваши ожидания были – по определению – нереалистичными. Ведь в реальности поезд опоздал. Но изменить такие ожидания сложно: вы, вероятно, твердо убеждены, что жизнь должна, просто обязана быть такой, как вам хочется.

Фрустрация может быть здоровой, если воспринимать ее как импульс к творчеству и переменам. Парадокс в том, что для некоторых людей фрустрация становится образом жизни. Их заклинание – «Жизнь – дрянь, все должно быть иначе», однако они редко пытаются сделать хоть что-то для того, чтобы она стала лучше.

Однажды вечером я сказал жене, что расстроен из-за одной особенно сложной пациентки, которая будто специально не хотела избавляться от своей иррациональной самокритичности. Чего бы ей ни удавалось достичь, она упрямо твердила, что этого недостаточно, и называла себя совершенно бесполезным существом. Я перепробовал десятки способов, чтобы помочь ей взглянуть на себя со стороны, но она всегда находила повод для негатива и побеждала меня. Я сказал жене, что люди не должны быть такими «неразумными»!

Жена заметила, что не очень-то реалистично ожидать от человека с тяжелой депрессией логики и оптимизма. А потом добавила, что, если бы в мире не было столько самокритичных людей, я бы остался без работы. Она была права – и я возблагодарил свою счастливую звезду за то, что вокруг так много «неразумных» людей, которым нужна помощь.

Я решил рассматривать работу с этой пациенткой как интересное испытание, а не как бремя. Мне стало любопытно, почему она мне сопротивлялась. Может, она на меня злилась, но не могла открыто об этом сказать? Или, может, она боялась измениться? Я стал больше ее поддерживать и меньше от нее требовать, и она начала убирать свои защиты. Вскоре мы стали работать сообща, продуктивно. Она не могла измениться, пока я не принял ее такой, какая она есть.

Я называю это «парадокс принятия». Если слишком сильно стараться справиться с проблемой в себе или в другом, сама эта борьба зачастую вызывает сопротивление. Иногда достаточно принять проблему и перестать прилагать так много усилий, чтобы все вокруг вдруг начало меняться.

Мои ожидания от себя нереалистичны?

Некоторые люди занимаются самобичеванием, поскольку считают, что недостаточно хороши, счастливы или успешны, как следовало бы. Вас когда-нибудь посещали подобные мысли?

«Я всегда должен быть в состоянии помогать друзьям и родственникам решать их проблемы».

«Я всегда должен быть в состоянии радовать людей и соответствовать их ожиданиям».

«Я всегда должен преуспевать во всем, что делаю, и добиваться своих целей».

«Я всегда должен контролировать свои чувства, не тревожиться, не расстраиваться слишком сильно и не ударяться в иррациональные переживания».

«Я всегда должен чувствовать близость с людьми, которые мне дороги, и не имею права ссориться или пререкаться».

«Я всегда должен получать всеобщее одобрение и всем нравиться».

«Я должен стараться быть идеальным и не имею права проигрывать или совершать ошибки».

Вам может быть сложно принимать свои несовершенства, свои пределы. Потерпев неудачу в достижении личной цели, вы можете корить себя: «Я не должен был так ошибиться! Какой же я идиот! Как я мог облажаться?» Хотя самобичевание порождает чувство вины и депрессию, здесь можно найти и скрытую выгоду: только от особенного человека можно ожидать такого совершенства. В конце концов, все мы, обычные люди, совершаем множество ошибок. Ошибаясь, мы стараемся извлечь из них уроки и продолжать жить. Но, если вы ведете себя так, как будто ваши ошибки немыслимы, неприемлемы и заслуживают наказания, это значит, что вы выше всех остальных!

Многим бывает сложно принять свои чувства. Если у вас случаются панические атаки, вам может казаться, что тревога – это что-то ненормальное, опасное. Можно бороться с ней и настаивать, что следует всегда контролировать свои чувства. При малейшем волнении вам кажется, что с вами происходит что-то ужасное и что вы вот-вот сойдете с ума. В результате обычное чувство тревоги перерастает в полномасштабную паническую атаку.

Некоторые отказываются принимать свой гнев. Вам может казаться, что нельзя ссориться, спорить или злиться. Возможно, вы боитесь выражать свои негативные чувства из страха быть отвергнутым или обидеть того, на кого вы злитесь. Негатив накапливается, и в итоге вы бесконечно раздражаетесь и изводите других. Вы боитесь страха – и постоянно злитесь и ссоритесь. Если же вы примете свой гнев как нормальную составляющую любых здоровых, основанных на любви отношений, то обнаружите, что зачастую проблема решается намного легче, а гнев исчезает быстрее.

Я чувствую безнадежность?

Безнадежность – почти всегда признак нездоровых эмоций. Так чувствуют себя люди, страдающие от депрессии или тревожности. Вы размышляете так: «Я чувствую такую безнадежность, значит, у меня действительно нет никакой надежды». Вы сдаетесь, и ничего не меняется. Потом вы делаете вывод, что все и правда безнадежно. Многие мои пациенты говорят мне: «Я никогда не изменюсь к лучшему. Мои проблемы сильнее меня. Я всегда буду так себя чувствовать. Почему вы меня еще не бросили, доктор Бернс?» Эти эмоции почти всегда основываются на искаженной оценке – себя самого и своего будущего. Я отвечаю пациентам, что никогда не соглашусь с их якобы безнадежностью. Ваши шансы вновь ощутить радость жизни и восстановить самооценку очень высоки, даже если вам так не кажется.

У меня занижена самооценка?

Низкая самооценка может вести к нездоровому гневу, тревоге, чувству вины и депрессии. Если у вас с самооценкой все в порядке, а кто-то обошелся с вами дурно, то, выразив свои чувства, вы можете показать, что уважаете себя. Гнев тоже можно продемонстрировать конструктивно, и проблему можно будет решить по справедливости. Но, если вам кажется, что вы хуже других, вы можете начать защищаться и постоянно выискивать малейшие признаки неприятия и несправедливого отношения. Вы можете нападать на других, потому что глубоко внутри чувствуете себя недостойным.

Как-то мне пришлось перенести психотерапевтический сеанс с одной пациенткой из-за смерти моего друга. Несмотря на то что я позвонил ей за два дня и объяснил обстоятельства, она пришла в ярость и написала гневное письмо, в котором отказывалась продолжать со мной работать: по ее мнению, если бы мне действительно было на нее не наплевать, я не отменил бы сеанс. К счастью, она не стала отправлять письмо – и уже на следующем сеансе смогла продолжить работу над своей низкой самооценкой и страхом отвержения.

Если вас когда-нибудь критиковали или отвергали, если вы хотя бы раз не смогли достичь важной цели, то вам понятно, что чувствовать обиду и разочарование совершенно естественно. Но если вы ругаете себя, называя никчемным и не заслуживающим любви, то такие искаженные послания разрушают вашу самооценку. Быть отвергнутым, потерпеть неудачу – это нормально, с каждым такое случалось. Пережитый опыт не делает вас «никчемным» или «не заслуживающим любви», он делает вас человеком.

Даже если вы сделали что-то плохое, неправильно списывать свои поступки на то, что вы «плохой человек». Вы просто-напросто потратите время и силы на самобичевание: это лишит вас возможности действовать и усугубит проблему. Кроме того, такая позиция – чистой воды эгоцентризм, потому что вы зацикливаетесь исключительно на себе. Подлинная самооценка строится на смирении и принятии своих недостатков. Благодаря этому человек берет на себя ответственность за свои действия, испытывает раскаяние, приносит извинения, исправляет свои ошибки и продолжает жить продуктивной и счастливой жизнью.

Часть II

Довольство собой: как побороть депрессию и развить уважение к себе

Глава 5

Как изменить то, как вы себя чувствуете: четыре шага к счастью

Предположим, вы хотите изменить то, как вы себя ощущаете. Во-первых, вам понадобится ручка (или карандаш). Намного полезнее разбираться с проблемами, не просто размышляя о них, а записывая. Я всегда подчеркиваю важность письменных упражнений, если вы действительно хотите изменить жизнь к лучшему. Можете записывать свои негативные мысли всякий раз, когда чувствуете, что расстроены: в офисе, дома, в самолете, автобусе. Как только это войдет в привычку, вы отчетливо увидите, насколько они нереалистичны.

Многие говорят себе: «Я прочитаю эту книгу, хорошенько все обдумаю, и этого хватит». Это ловушка. Когда вы расстраиваетесь, негативные мысли преследуют вас, бесконечно крутятся в голове. Как только вы их запишете на бумаге, у вас появится возможность посмотреть на ситуацию более объективно. Читая следующие страницы, попробуйте техники, которые я описываю, даже если вы убеждены, что вам они не помогут. Думаю, вы удивитесь, какими они могут быть полезными.

Вот четыре шага к тому, чтобы стать счастливее.

Шаг первый: определите, что вас расстраивает

Первое, о чем я вас попрошу, – напишите краткое описание конкретной проблемы, которая вас беспокоит, наверху бланка журнала настроения: «ШАГ ПЕРВЫЙ: ОПРЕДЕЛИТЕ, ЧТО ВАС РАССТРАИВАЕТ». Подробный пример записи приведен ниже. Как видите, когда Мардж сидела с внуком и внучкой, девочка случайно воспользовалась зубной щеткой брата. У того болело горло, и Мардж начала беспокоиться, что девочка от него заразится. Ложась спать, Мардж, не переставая, думала об этой ситуации. Она волновалась, что дочь, часто критиковавшая Мардж, разозлится, когда узнает об этом. Мардж описала ситуацию так: «Я не заметила, как Люси почистила зубы щеткой брата. Теперь я мучаюсь и не могу заснуть».

Может, вы расстроены из-за грубого замечания друга. Или вам стыдно, потому что в магазине на кассе у вас не хватило денег, или вы получили письмо, которое вас расстроило. Некоторые расстраиваются даже от хороших новостей. Например, один студент-юрист последнего курса услышал, что его сосед по комнате получил предложение о работе от престижной юридической фирмы. Он почувствовал зависть – сам-то он еще не получал таких заманчивых предложений.

Иногда плохое настроение вызывают внезапно пришедшие на ум негативные воспоминания или фантазии. Работая над этим абзацем, я вдруг почувствовал, как у меня скрутило живот. Это я вспомнил об одном пациенте, который разозлился на меня за то, что с него списали оплату за несостоявшийся сеанс – он слишком поздно его отменил. Я представил себе, как меня волокут в суд за профессиональную небрежность.

Вот важнейший принцип, о котором вам нужно помнить, описывая неприятную ситуацию: пишите конкретно. Не надо писать: «Жизнь – дрянь». Если бы вы так сказали на сеансе, я бы уточнил: «Какой именно момент дня был дрянным? Где вы находились, когда это ощутили?» Конечно, я не могу понять, что означает такая жалоба. Если вы расскажете, как только что поссорились с женой или начальником, то нам уже будет над чем работать.

Моя пациентка Рита, привлекательная, но застенчивая девушка с умеренной хронической депрессией, сообщила мне, в чем заключается проблема, в связи с которой она обратилась за помощью: оказывается, в ее жизни мало радости. Думаю, вы понимаете, в чем тут проблема: это слишком размытое описание. Я спросил Риту, когда ей хотелось бы испытывать больше радости. Сначала она сказала: «Постоянно». Я ответил, что не знаю ни одного человека, который бы постоянно радовался. Благодаря наводящим вопросам Рита призналась: ей хотелось бы, чтобы ее поездки на поезде в Нью-Йорк, когда она возвращается домой после сеанса, проходили бы веселее. Когда я спросил ее, что она имеет в виду, оказалось, что ей хотелось общаться с другими людьми, а не чувствовать себя одиночкой. Когда я спросил, с кем ей хотелось бы пообщаться, она с неохотой призналась, что надеется когда-нибудь поговорить с каким-нибудь симпатичным парнем.

Это казалось простой задачей, потому что Рита очень симпатичная. Мне кажется, чуть ли не любой молодой человек в поезде был бы рад с ней познакомиться и поболтать. Но у Риты было много негативных мыслей, которые буквально «замораживали» ее, делали нерешительной, и общение давалось ей тяжело: «Вот будет позор, если он не захочет со мной общаться или пошлет меня?», «Вдруг я опозорюсь перед другими пассажирами?» и т. д. Разобравшись с этими страхами, мы поговорили о том, как ей стать более общительной, чтобы суметь завязать диалог с привлекательными парнями в поезде.

Одна старшеклассница сказала своему психотерапевту, что ей нужна помощь в связи с «кризисом идентичности». Об этой проблеме можно говорить годами, так ни до чего и не договорившись. Это выражение, строго говоря, ничего не значит. Ее терапевт спросил, есть ли в ее жизни какая-то конкретная проблема, с которой ей нужно помочь. Девушка сказала, что не может решить, куда поступать – в Вассарский колледж в Нью-Йорке или в Брин-Мор в Пенсильвании. Через два сеанса, в ходе которых старшеклассница сравнивала плюсы обоих вариантов, она остановилась на Вассаре. Она сказала, что чувствует себя отлично. Тогда терапевт спросил, нужна ли ей по-прежнему помощь с «кризисом идентичности». Девушка сказала, что больше его не испытывает и что готова закончить психотерапию. Ключом к успеху было выявление конкретной проблемы.

Помните, что решить можно только настоящую проблему. Это значит, что проблема должна возникнуть в определенном месте и в определенное время. Иногда возникает такое мучительное чувство – «что-то не так». Но мы не можем понять, что именно. Когда это происходит со мной, я по часам анализирую все, что делал за последние несколько дней. Могу пролистать ежедневник, чтобы вспомнить, чем я занимался. Обычно это помогает выяснить, что же меня беспокоит. А если разобраться все-таки не удается, я могу спросить жену или кого-нибудь из коллег. Зачастую они знают, из-за чего я расстроен, даже если мне самому невдомек!

Если же вам становится только хуже, а определить конкретную проблему не получается, запишите общее описание: что вы делали, когда почувствовали себя плохо? Например: «Мыл дома посуду и почувствовал себя паршиво» или «Читала книгу и впала в уныние».

А теперь запишите короткое описание беспокоящей вас ситуации на бланке журнала настроения. Сделав это, переходите к следующему шагу.

Шаг второй: запишите свои негативные чувства

Запишите свои негативные чувства. Употребляйте такие слова, как «грустно», «разочарован», «уныние», «злость», «обидно», «тревога», «стыдно», «расстроен», «виноват». Оцените каждое из чувств по шкале от 1 до 100 баллов, где 1 балл означает наименьшую интенсивность чувства, а 100 баллов – наибольшую. Можно записать несколько негативных чувств, потому что обычно люди ощущают больше одного. В журнале настроения Мардж вы видите, что она оценила свои чувства тревоги и вины на 90 баллов каждое. Это значит, что она была очень сильно расстроена из-за ситуации с зубной щеткой.

Кому-то, вероятно, не нравится и кажется искусственной идея присваивать чувствам численные значения. Но такой прием может быть очень полезен: после заполнения журнала вы сможете измерить, насколько вам стало лучше. Это также поможет вам избавиться от привычки думать о своих чувствах по принципу «всё или ничего». Если тревожность снизится со 100 до 50 баллов, вы по-прежнему будете ощущать некоторое напряжение, но все же поймете, что вам стало лучше. Похвалив себя за это улучшение, вы немного воспрянете духом и сможете продержаться, пока не решите проблему окончательно. Кроме того, бывают случаи, когда люди испытывают расстройство даже после заполнения журнала настроения. Это важно учитывать. Просмотрите «Руководство по преодолению препятствий» – возможно, оно поможет вам понять, почему вы застряли. Как только вы осознаете, в чем проблема, то сможете изменить свои чувства.

А теперь я попрошу вас записать в журнале настроения и оценить негативные эмоции, которые вызывает у вас неприятная ситуация. После этого переходите к следующему шагу.

Шаг третий: метод трех колонок

Спросите себя: «Какие негативные мысли связываются у меня с негативными чувствами? Что я говорю себе, когда думаю об этой ситуации?» Настройтесь на собственный внутренний диалог. Прислушайтесь к нему. Так, во время ссоры с мужем вы, возможно, говорите себе: «Если бы он действительно меня любил, он бы слушал, что я говорю». Если вы не получили повышение, на которое рассчитывали, то можете говорить себе: «Я застряну на этой дурацкой работе навечно», или «Меня не ценят», или «Я просто недостаточно хорош». Если вы сидите на диете, но съели слишком много, то не исключено, что вы называете себя «жирной безвольной свиньей». Обратив внимание на боль или чувство стеснения в груди, у вас может начаться паника: вам кажется, будто вы на грани сердечного приступа или умираете от какой-нибудь ужасной болезни.

Осознав свои негативные мысли, впишите их в журнале настроения, в колонку «Автоматические мысли», и пронумеруйте. Такие мысли называются автоматическими, потому что они приходят на ум непроизвольно, когда вы расстраиваетесь, без усилий с вашей стороны. Привычка записывать непроизвольные мысли – одна из самых важных вещей, которым вас научит эта книга!

Многие из моих пациентов отказываются это делать, когда сильно расстроены. Они уверены, что журнал им не поможет. Не поддавайтесь этому чувству! Эти методы очень действенны и помогут вам, если вы возьмете ручку и кое-что запишете, пока читаете книгу. Вернитесь сюда и напишите краткое описание ситуации, которая вас расстроила, если до сих пор этого не сделали. Затем запишите негативные чувства и автоматические мысли. Сделайте это прямо сейчас!

Определить автоматические мысли получается не всегда, но существует простое решение. Нарисуйте грустного человечка с облачком над головой, как тот, что приведён ниже. Придумайте, какие негативные мысли расстраивают его, и запишите их в облачко. Спросите себя: «Почему этот человечек такой несчастный?» Придумайте что-нибудь – что угодно. Обычно то, что вы напишите, указывает на то, что беспокоит и вас. Одна женщина, утверждавшая, что не знает, из-за чего расстроена, вписала в это облачко: «Я никогда не смогу закончить учебу и получить диплом». В итоге у нас состоялась продуктивная дискуссия о ее перфекционизме и страхе неудачи. Психологи называют это техникой проекции, потому что мысли, которые вы приписываете рисунку, – проекция вашего разума. Неудивительно, что в конечном счете они совпадают с тем, что на самом деле тревожит вас.

Записав автоматические мысли, оцените, насколько вы верите в каждую из них от 0 (вообще не верите) до 100 % (полностью верите), и запишите эту цифру в скобках. Первая негативная мысль, которую записала Мардж, звучала так: «Если у Люси заболит горло, это будет моя вина», а вторая: «Если Бесс узнает, то очень на меня рассердится». Она отметила, что верит в каждую из этих мыслей на 100 %, потому что обе казались ей совершенно правдивыми.

Когда вы не можете определить, отчего грустите, нарисуйте грустного человечка. Придумайте негативные мысли, которые его расстраивают, и запишите в облачке над головой.

Когда такие негативные мысли впервые приходят вам в голову, вы почти всегда склонны считать, будто это чистая правда. В конце концов, если бы вы не верили в них, они бы и не отражались на том, как вы себя ощущаете. Скажем, вы наверняка не поверите, если я вам скажу: «Сегодня наступит конец света». Значит, эта мысль не вызовет у вас ни тревоги, ни подавленности. Но если вы в нее уверуете, то начнете сильно волноваться. Вскоре вы поймете, что мысли, которые вас расстраивают, почти никогда не соответствуют действительности, хотя и кажутся совершенно обоснованными, пока крутятся у вас в голове. Нет, ваши автоматические мысли вас обманывают. Они создают иллюзию правды, даже если крайне нелогичны. Когда вы их запишете, вам станет проще их опровергнуть. Как только вы увидите, насколько они нереалистичны и пессимистичны, вам сразу же станет легче.

Записав и пронумеровав каждую из ваших автоматических мыслей, выявите в них искажения и запишите в среднюю колонку. Вы можете обратиться к списку когнитивных искажений. Какие искажения вы видите в первой негативной мысли Мардж: «Если у Люси заболит горло, это будет моя вина»? Запишите свои идеи:

1.

2.

Ответ: одно искажение – персонализация, потому что Мардж винит себя в негативном событии, которое ей неподконтрольно. Второе искажение – ошибка предсказания: она предсказывает, что Люси непременно заразится от брата.

Обратите внимание, что ее вторая негативная мысль содержит те же два искажения. Мардж предсказывает, что дочь на нее рассердится, и готовится обвинить себя в реакции дочери. Люди с депрессией часто автоматически впадают в самообвинения и ужасно себя критикуют, как только на них кто-то злится. Вы тоже так поступаете? Я – иногда, и это очень неприятно: ни с того ни с сего начинаешь чувствовать себя «плохим».

Выявив искажения в своих автоматических мыслях, впишите в правую колонку рациональные ответы и отметьте, насколько вы верите в каждый из них (от 0 до 100 %). Первый рациональный ответ Мардж звучал так: «Я совершила ошибку. Скорее всего, Люси не заболеет. А если и заболеет, это не конец света. Я не заслуживаю такого наказания». В скобках она указала, что верит в это на 100 %. Во втором рациональном ответе Мардж напомнила себе, что, если дочь и начнет, как обычно, ругаться и критиковать, она сможет спокойно признаться, что допустила ошибку, не занимая оборонительную позицию и не впадая в самоуничижение. Если Бесс продолжит сердиться, она сможет сказать, что ей неприятно, когда с ней так разговаривают.

Это показывает, что решение проблем с настроением часто имеет два измерения: индивидуальное и межличностное. Мардж нужно изменить образ мыслей. Ей нужно поднять самооценку и перестать так себя критиковать. Это индивидуальное измерение. В то же время ей необходимо изменить отношение к другим людям, включая дочь. Это межличностное измерение. Здесь может потребоваться тренинг по коммуникации, потому что Мардж крайне застенчива и не умеет выражать свои чувства. Она очень неуверенная, боится гнева и конфликтов, поэтому слишком часто терпит агрессивное поведение со стороны других людей. А когда кто-нибудь на нее злится, она автоматически винит себя. Мардж как зверек, который, почувствовав опасность, падает лапками кверху – в надежде, что хищник потеряет интерес и уйдет. В части IV мы с вами разберемся, как решать проблемы в отношениях и более эффективно общаться с людьми.

Теперь я хочу, чтобы вы заполнили журнал настроения. Записав автоматические мысли, определите, насколько вы верите в каждую из них по шкале от 0 до 100 %. В центральной колонке напишите искажения, которые вы видите в этих мыслях, воспользовавшись списком. Затем напишите более позитивные и соответствующие действительности мысли в колонку с рациональными ответами. Отметьте в скобках, насколько вы верите в каждую из них.

Вовсе не обязательно делать все идеально, ведь это ваша первая попытка. Это как первое катание на роликовых коньках: для начала необходимо освоить движения – и не беда, если вы при этом выглядите не особенно грациозно или умело. Как только вы допишите рациональные ответы, переходите к следующему шагу.

Шаг четвертый: результат

Найдя рациональный ответ на все свои автоматические мысли, попытайтесь сделать переоценку: насколько вы теперь в них верите? Зачеркните предыдущее значение, а вместо него напишите, насколько вы верите в каждую из этих мыслей с учетом ваших рациональных ответов. Вы видите, что Мардж оба раза зачеркнула «100 %» и написала «20 %», показав, что уже не так сильно верит в обе автоматические мысли. Вы почувствуете себя лучше, как только увидите, что ваши автоматические мысли далеки от реальности.

Наконец, оцените, насколько улучшилось ваше самочувствие в графе «Результат» внизу страницы. Как вы видите в журнале Мардж, она отметила, что ей стало значительно лучше. Дело в том, что ее рациональные ответы намного более реалистичны и правдоподобны, чем автоматические мысли.

Если, выполнив это упражнение, вы не почувствовали себя лучше, обратитесь к «Руководству по преодолению препятствий».

Итак, задайте себе вопросы, перечисленные в вышеприведенном руководстве.

1. Правильно ли я определил ситуацию, которая меня расстраивает?

Помните, что нужно описывать ситуацию не расплывчато, а конкретно. Если вам тяжело, потому что проблем много, выберите одну, над которой и будете работать в первую очередь. Обычно неважно, какую именно проблему вы выберете: преодоление одной проблемы вас вдохновит, и разбираться с другими будет намного проще.

Если вы не можете четко определить, что вас беспокоит, то проанализируйте, что в последнее время происходило в вашей жизни. С кем вы общались? Что делали? Это похоже на попытку восстановить события при поиске потерянной вещи. Как правило, озарение снисходит на вас внезапно, и вы понимаете, в чем ваша проблема.

2. Действительно ли я хочу изменить свои негативные чувства по поводу этой ситуации?

Иногда мы испытываем смешанные чувства, пытаясь отпустить негативные чувства. Дело в том, что они могут быть вполне здоровыми и реалистичными. Если это так, то, возможно, было бы лучше их выразить открыто, а не пытаться избавиться от них с помощью журнала настроения. Например, если на вас кто-то злится (или вы на кого-то злитесь), возможно, полезнее обсудить эту проблему вместо того, чтобы пытаться изменить свои чувства по поводу ситуации при помощи когнитивных техник. В этом случае вам будут особенно полезны главы части IV, посвященные коммуникации.

Решая, хотите вы изменить свои чувства или нет, составьте список преимуществ и недостатков вашего расстройства (подробнее прочитать об этом методе вы можете в главе 6). Возможно, вы хотите дать себе время и позволить этим чувствам пройти, возможно, это реальная проблема, с которой необходимо разобраться. Если вы выясните, что недостатки вашего расстройства перевешивают преимущества, то будет намного легче изменить свои чувства с помощью журнала настроения.

3. Правильно ли я определил свои автоматические мысли?

Заполняя журнал настроения, помните, что мысли, которые вы записываете в первую колонку, – это интерпретация ситуации, которая вас расстраивает, а не описание самих событий. Если вы досадуете, что муж пришел домой поздно, не надо вписывать сюда: «Джордж снова опоздал». Это сама проблема – ее нужно излагать в верхней части листа. Концепция когнитивной терапии состоит в том, что нас расстраивают наши мысли, а не события сами по себе. В колонку с автоматическими мыслями нужно вписать свои негативные мысли, вызванные неприятной ситуацией. Возможно, вы думаете: «Это Джордж так показывает, что меня не любит». Или – «Он всегда опаздывает», или – «Наверное, у него роман с секретаршей».