Помоги проекту - поделись книгой:
Люди с фобиями испытывают страх в определенных ситуациях. Например, если у вас есть страх змей или пауков, вы испытываете тревожность, только если находитесь рядом с этим животным. Если же тревожность и напряженность сохраняются в течение всего дня, независимо от того, где вы и что делаете, а симптомы сохраняются – более или менее непрерывно – в течение полугода или дольше, то такое расстройство называется генерализованной тревожностью. Эта проблема чаще всего впервые обнаруживается в возрасте от 20 до 40 лет и затрагивает в равной мере мужчин и женщин.
Некоторые люди с генерализованным тревожным расстройством придерживаются суеверия, что тревога и беспокойство им помогают. Например, если вы достаточно поволновались из-за экзамена или работы, которую пишете, то справитесь с ними лучше. Как правило, это не соответствует действительности. Возможно, небольшое беспокойство действительно может побудить вас поднапрячься и приложить все усилия, но сильная тревога будет вам только мешать и усложнит задачу. Лично я считаю, что лучше всего у меня получается что-то делать, когда я не тревожусь совсем.
Люди, которые постоянно испытывают беспокойство, полагают, что эта тревога защитит их семью и друзей от опасности. Одна женщина по имени Энн постоянно волновалась, если ее дети задерживались хотя бы на пять минут: вдруг с ними случилось что-то ужасное? Когда ее дочь поехала в гости к подруге во Флориду, Энн, как одержимая, следила за сводками автокатастроф и ураганов.
Энн не хотела отказываться от привычки постоянно беспокоиться: она боялась, что с ее детьми случится что-нибудь ужасное, если она перестанет это делать. Но у постоянной тревоги Энн за детей может быть и другая, более глубокая причина. Возможно, дело в том, что она несчастна из-за какой-то жизненной проблемы, с которой боится разобраться, например из-за конфликта с мужем или из-за неопределенности: может быть, стоит окончить колледж и заняться карьерой? Она избегает этих неприятных вопросов, вкладывая всю свою энергию в беспокойство за близких.
Если вы испытывали симптомы хронического беспокойства и нервозности в течение как минимум полугода, поставьте «да» в таблице с диагностической сводкой.
Социальная тревожность – это страх других людей. Она очень распространена и встречается у людей обоих полов (хотя у мужчин – чаще). Страдающие социальной тревожностью застенчивы, боятся опозориться перед другими. Они избегают любых ситуаций, в которых люди могут заметить, как сильно они волнуются. Если вы боитесь выступать на публике, не любите находиться в окружении людей на встречах или мероприятиях, стесняетесь знакомиться и представляться, не любите ходить на свидания, избегаете есть в окружении других людей, опасаетесь сказать глупость на вечеринке или стараетесь не посещать общественный туалет – возможно, у вас социальная тревожность.
Одна 24-летняя девушка с социальной тревожностью разговорилась на корпоративе с красивым мужчиной. Она все больше и больше стеснялась: «Что, если он заметит, как мне неловко?» Из-за этой мысли ей стало чудовищно некомфортно, напряжение росло. Она так разволновалась, что ей пришлось придумать повод и, извинившись, уйти домой. Потом она почувствовала себя униженной и начала заниматься самобичеванием.
Специфическая фобия – это страх чего-то конкретного, например высоты, какого-то определенного животного, полетов на самолете, грома, темноты, мостов, замкнутых пространств, лифтов, крови, грязи или бактерий. Это страх поперхнуться, водить машину, быть похороненным заживо. У многих фобий греческие названия. Так, страх замкнутого пространства называется клаустрофобия, страх высоты – акрофобия, страх быть похороненным заживо – тафефобия.
Из-за таких сложных названий складывается впечатление, что, во-первых, фобии ужасны и опасны и, во-вторых, что они давно и хорошо изучены. И то и другое весьма далеко от правды. Фобии неприятны, но их нельзя считать симптомом тяжелых психических заболеваний или признаком слабости характера. Обычно их удается быстро и эффективно вылечить, но научных знаний о том, почему они возникают, на удивление мало.
Специфические фобии крайне распространены. От 10 до 20 % населения мира страдают от фобий в те или иные периоды жизни. Фобии могут возникнуть в любом возрасте, но часто развиваются в детстве. У женщин они встречаются в два раза чаще, чем у мужчин.
Паническая атака – это всплеск сильной, непреодолимой тревоги, который обычно длится недолго (иногда лишь несколько минут, реже несколько часов). Приступы возникают как будто ни с того ни с сего, без явной причины. Во время панической атаки вы испытываете по меньшей мере четыре неприятных ощущения – например, головокружение, учащенное сердцебиение, комок в горле, «гонку» мыслей, туман в голове, дрожь или тремор, чувство напряженности в груди, нерегулярное сердцебиение, диарею или расстройство желудка, онемение, покалывание в пальцах, приливы жара, озноб, повышенное потоотделение. Вы можете чувствовать себя странно, ощущать себя или окружающий мир нереальным.
Эти симптомы развиваются внезапно и наращивают интенсивность в течение 10 минут. На пике панической атаки вы можете ощущать один или несколько страхов:
Вдруг я потеряю контроль над собой?
Вдруг я сойду с ума?
Вдруг у меня случится инфаркт?
Вдруг я упаду в обморок?
Вдруг я умру?
Вскоре эпизод исчерпывает себя. Только что вы буквально цеплялись за жизнь, и вам кажется чудом, что вы не сломались. Вы не хотите, чтобы кто-нибудь узнал о случившемся, потому что вам стыдно, вы чувствуете себя странным, ненормальным. Вы живете в ужасе перед новым приступом паники. Вы постоянно начеку, прислушиваетесь к себе в ожидании признаков того, что этот ужасный эпизод снова повторится. Это приводит к страху страха.
Если вы испытывали как минимум четыре панические атаки за четыре недели, то это называется паническим расстройством. Однако такое определение субъективно. Если у вас была только одна паническая атака, но вы ощущали подавленность из-за нее около месяца, то ваше состояние тоже подойдет под этот диагноз.
Некоторые люди, переживающие панические атаки, боятся, что «сойдут с ума», станут шизофрениками. Но симптомы шизофрении сильно отличаются от симптомов тревоги. Люди с шизофренией могут слышать несуществующие голоса, думать, что их контролируют потусторонние силы и тайные радиоволны, быть уверенными, что их мысли транслируют по телевидению и радиостанциям, или чувствовать, что сам Господь передает им сообщения. Люди с шизофренией редко беспокоятся, не сходят ли они с ума. Они уверены, что с ними все в порядке, и верят в совершеннейшую реальность своих иллюзий. Если вы волнуетесь, что сходите с ума, значит, это не так! Ваша проблема – тревога, а не безумие. Хотя панические атаки ощущаются как нечто ужасное, они довольно безобидны и излечимы.
Агорафобия – это страх находиться в открытом пространстве одному или оказаться вдали от дома. Одна 47-летняя женщина с агорафобией невероятно боялась выходить из дома в одиночестве. За рулем она беспокоилась, что машина может сломаться и ее ограбят. Эта фантазия ее настолько пугала, что она отказывалась садиться за руль или покидать дом без мужа. Она оказалась буквально прикованной к дому и настаивала, чтобы муж всегда ее сопровождал, куда бы она ни шла.
Люди с агорафобией боятся оказаться в ситуации, когда некому будет прийти на помощь, если вдруг у них появятся опасные или стыдные симптомы, такие как головокружение или обморок, потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником, сердечный приступ, удушье или нервный срыв. В результате этих страхов агорафобы ограничивают свое передвижение и могут, выходя из дома, нуждаться в спутнике, которому доверяют. Пугающие ситуации включают в себя страх оказаться в толпе, в очереди, на мосту, в автобусе, поезде или машине.
Агорафобия – одна из самых распространенных фобий: ею страдают около 1 млн американцев, причем женщин среди них намного больше, чем мужчин. Она обычно развивается в подростковом или раннем взрослом возрасте. Из-за того, что агорафобы боятся покидать дом, многим из них сложно обратиться в клинику за психотерапевтической помощью. В результате они зачастую не получают лечения, в котором так отчаянно нуждаются для преодоления этого недуга.
Обсессии – это устойчивые, навязчивые, нелепые мысли, которые невозможно выбросить из головы. Например, вас может беспокоить, что грязь на ваших руках заразит детей и вызовет у них лейкемию, хотя умом вы понимаете, что это невозможно. Компульсия – это действие ритуального характера, которое ощущается как необходимое: вы вынуждены повторять его снова и снова, чтобы защититься от опасности. Таким образом, обсессия – это повторяющаяся пугающая мысль, а компульсия – это повторяющееся действие как результат этой мысли.
Согласно DSM, самые распространенные виды обсессии касаются насилия, загрязнения или мнительности (подозрительности). Пример обсессии насилием я наблюдал у одного пациента, которого беспокоила мысль, что он вдруг выбросит своего ребенка из окна или прыгнет под машину на трассе с интенсивным движением. У него не было намерения совершить эти поступки, но его преследовал иррациональный страх: вдруг он потеряет контроль над собой и сделает это неосознанно, импульсивно? Примером обсессии мнительностью будет домохозяйка, которая боится, что она не выключила плиту, и, значит, в доме непременно случится пожар, поэтому она постоянно встает с постели, чтобы проверить, не зажжен ли газ. Самые распространенные компульсии включают в себя мытье рук, чистку одежды и других вещей, а также подсчет и проверку самых разных предметов или прикосновение к ним. Компульсивное действие логически связано с обсессивной мыслью. Например, один врач, находясь за рулем, был одержим страхом, что мог случайно насмерть сбить пешехода, а потом забыть об этом. Он испытывал потребность останавливать машину и оглядываться на дорогу, чтобы убедиться, что он никого не сбил и тела нет. Умом он прекрасно понимал: вероятность того, что он мог кого-нибудь сбить, крайне мала, – однако его страх был настолько эмоционально заряжен, что он не мог противостоять потребности останавливаться и озираться в поисках тела.
Люди с этим расстройством озабочены мыслью, что они страдают от серьезного заболевания (например, рака или сердечно-сосудистых проблем). Обычно они много ходят по врачам, постоянно проходят обследования – и получают заверения, что их здоровье в порядке. Ипохондрия может развиться в любом возрасте, но обычно начинается после 20 лет и встречается одинаково часто у мужчин и женщин. Это одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются врачи общей практики. Обычно ипохондрики отвергают мысль, что их симптомы вызваны стрессом или психологическими проблемами. Они доставляют медикам много головной боли, потому что настаивают, чтобы этим симптомам нашлось медицинское объяснение.
Ипохондрия, как и все остальные формы тревоги, описанные в этой главе, почти всегда вызывается другими проблемами, которые человек игнорирует. Однажды я лечил одного бизнесмена, который постоянно волновался из-за своего здоровья. Ему казалось, что любой прыщ, любая боль или недомогание – признаки какого-то ужасного заболевания. Он постоянно бегал по врачам и обследовался, каждый раз получая один и тот же результат: «без отклонений», «вариант нормы». Его тревога не была вызвана какой-либо реальной болезнью, а беготня по врачам была просто способом реакции на жизненные конфликты.
Его жена, намного моложе него, получила ученую степень MBA и открыла свое дело. Она начала усиленно работать над своей новой карьерой. Подходя к вопросу рационально, он понимал, что это прекрасная идея, однако внутри его разъедали неуверенность и обида. Их семья и так жила в достатке, он уже хотел уйти на пенсию и больше времени проводить с женой, пожиная плоды своих трудов. Но она была так занята, что ему было одиноко, и он чувствовал себя покинутым. Он не мог признаться себе в своих чувствах: ему казалось, что надо быть «сильным». Он стыдился своих негативных эмоций и пытался их игнорировать. Когда он привел на сеанс парной психотерапии свою жену и супруги научились более открыто делиться друг с другом своими чувствами, боли и недомогания, мучившие моего пациента, ушли таким же загадочным образом, как и появились.
Клиницисты диагностируют несколько типов депрессии. Если вы набрали много баллов при заполнении опросника депрессии Бернса, подумайте, не испытываете ли вы симптомов, описанных далее.
При большом депрессивном эпизоде человек чувствует грусть или теряет интерес к занятиям, приносящим удовольствие, в течение как минимум 2–4 недель. Кроме того, ему сопутствуют некоторые другие симптомы: потеря аппетита (или переедание), нарушения ночного сна (или избыточный сон), чувство возбужденности и крайняя неусидчивость (или чувство вялости, усталости и заторможенности), чувство бесполезности или вины, трудности с концентрацией, мысли о смерти. Многие люди, у которых есть эти симптомы, не осознают, что они в депрессии. Они могут быть убеждены, что они хуже всех и жизнь не стоит того, чтобы жить.
Большие депрессивные эпизоды в два раза чаще случаются у женщин, чем у мужчин. Почему – неизвестно. От 10 до 25 % всех взрослых женщин сталкивались с большим депрессивным эпизодом как минимум раз в жизни. Для мужчин соответствующий показатель колеблется от 5 до 12 %. Эти цифры означают, что по меньшей мере 15 млн американцев когда-либо страдали от этого недуга. Конечно, число тех, кто испытывал более легкие колебания настроения, намного выше. Неудивительно, что депрессию часто называют психиатрической простудой.
Это крайне распространенная более мягкая форма депрессии, которая длится два года или больше. Люди с этим расстройством, как правило, выглядят хронически несчастными большую часть своей жизни, но их депрессия недостаточно сильно выражена, чтобы определять ее как большой депрессивный эпизод. Дистимическое расстройство обычно развивается в период между детством и ранним взрослым возрастом; оно чаще встречается у женщин. Иногда его называют «депрессивный невроз». Распространен также термин «депрессивная личность» – потому что хроническое недовольство и пессимизм становятся частью личности человека и его взглядов на жизнь.
Повторяющуюся депрессию иногда называют монополярной депрессией, поскольку у нее есть только один «полюс» – депрессивное состояние. У биполярной депрессии, напротив, есть два полюса – подъем и упадок настроения. Такой человек может впасть в глубокую депрессию, а потом вдруг испытать аномально резкий подъем настроения, который представляет собой потенциальную опасность. Биполярное расстройство раньше называли маниакально-депрессивным расстройством, потому что оно представляет собой качели – от мании к депрессии, и наоборот.
Есть два типа аномальных подъемов настроения, которые отличаются своей тяжестью. Сильные подъемы называются маниакальными эпизодами (или манией). Они могут быть крайне серьезными и часто требуют госпитализации. Более мягкие подъемы настроения называются гипоманиакальными эпизодами (или гипоманией).
Маникальные эпизоды обычно развиваются довольно неожиданно – у людей, которые до этого вели себя совершенно нормально. Их симптомы прямо противоположны симптомам депрессии. Вместо грусти человек ощущает радость, вместо страданий от потери уважения к себе наслаждается взлетевшей самооценкой и считает, что может добиться всего на свете. Он внезапно начинает чувствовать себя блистательным, полным жизни, изобретательным, испытывает эйфорию, фонтанирует идеями и энергией. Он чувствует себя
Маниакальные пациенты часто находятся в плену иллюзий, но совершенно этого не осознают. Их поведение становится опасным или нелепым – и при этом они совершенно не задумываются о последствиях. Одна из моих пациенток с манией, молодая женщина по имени Сара, как-то раз шла мимо ратуши Нью-Йорка и вдруг увидела митингующих людей и телевизионщиков, которые их снимали. Судя по всему, речь шла о каком-то сложном трудовом разногласии между муниципальным правительством и профсоюзами. Она остановилась поговорить с митингующими, и ее вдруг «озарило». Она почувствовала уверенность, что ей удастся быстро решить проблему, и потребовала у телеоператоров снять с ней интервью для вечерних новостей. Она также настаивала, чтобы ее провели к мэру города, и заявила, что хочет обратиться с посланием к ООН.
Еще одна характерная черта мании – крайняя степень переполненности физической и психологической энергией. Пациенты с манией постоянно и взволнованно говорят, перескакивая с одной темы на другую. Они могут ходить из угла в угол или рьяно заниматься спортом в течение длительного времени.
Некоторые пациенты с манией делаются крайне раздражительными, если им перечат или мешают. Они могут вступать в конфликт с полицией, в итоге попадая в участок или в больницу.
Хотя симптомы мании могут быть чрезвычайно яркими и выразительными, это расстройство встречается не так редко, как может показаться. Многим известным политикам и представителям шоу-бизнеса диагностировано биполярное расстройство. На данный момент считается, что от него страдают от 0,5 до 1 % взрослого населения. Это значит, что от 1 млн до 2 млн американцев хотя бы раз в жизни сталкивались (или столкнутся) с этой проблемой[11]. В отличие от монополярного депрессивного расстройства, более распространенного среди женщин, биполярное расстройство затрагивает мужчин и женщин в одинаковой мере.
Есть достаточно веские доказательства того, что биполярное расстройство наследуется и вызывается еще не до конца изученным химическим дисбалансом в головном мозге. Лечение соответствующими медикаментами – например, препаратами лития – может быть очень эффективным в борьбе с этим недугом. Психотерапия тоже очень важный элемент лечения этого заболевания. Между эпизодами мании пациенты с биполярным расстройством часто страдают от заниженной самооценки и сталкиваются со значительными трудностями в работе и личной жизни. Хорошие терапевтические отношения могут помочь скорректировать эти проблемы и значительно улучшить прогноз при этом непростом расстройстве.
Возможно, вы встречали людей, чей характер как будто мечется между двумя полюсами. Временами они испытывают подъем (возможно, даже слишком сильный), а иногда впадают в чрезмерный негативизм, пессимизм и разочарование. Кажется, среднего для них не существует. Если такие колебания между умеренной подавленностью и умеренной приподнятостью сохраняются по меньшей мере два года, такое расстройство называется циклотимическим. Оно представляет собой сочетание дистимического расстройства и гипомании. Неизвестно, чем следует считать циклотимическое расстройство: самостоятельным заболеванием или более мягкой версией биполярного расстройства.
Предположим, вы чувствуете, что ваше состояние подходит под одну из этих диагностических категорий (или сразу под несколько). Что же делать? Для начала прочитайте соответствующие разделы этой книги. Например, если у вас социофобия, то глава 14 будет представлять для вас особый интерес. Если вы страдаете от страха публичных выступлений, вам может помочь глава 15.
Когда же показана профессиональная терапия? Как только какое-либо аффективное расстройство становится хроническим, тяжелым или мешает нормальной жизни, необходимо обратиться за консультацией к квалифицированному психиатру или психотерапевту. Многие люди не имеют представления о причинах своих проблем с настроением. Если вы страдаете от тревожности или панических атак, велика вероятность, что на самом деле вы испытываете гнев, поскольку вас кто-то или что-то беспокоит, «достает». Но вы можете этого не осознавать, избегая проблемы и вытесняя ее из головы. Иногда намного проще «откопать» эти проблемы и разобраться с ними с помощью опытного и внимательного психотерапевта.
Если один или несколько диагнозов, описанных в этой главе, вам подходят, это не делает вас «психом» или «невротиком». Это значит, что вы – человек, которому плохо. В мою клинику приходит множество людей с такими же проблемами. Если проявить немного упорства и сострадания, то совместная работа поможет эффективно разобраться с этими трудностями и вы снова почувствуете себя хорошо!
Глава 4
Так ли нужно менять свое настроение?
Когнитивная терапия основана на концепции, что искаженные мысли, не соответствующие действительности, приводят к нездоровым негативным ощущениям, таким как депрессия и тревога. Когда вы научитесь смотреть на свои проблемы более позитивно и реалистично, вы измените и самочувствие. Зачастую это очень серьезные изменения.
Это любопытный, но отнюдь не однозначный подход. Всегда ли ваши негативные мысли и чувства не соответствуют действительности? Оправданно ли стремление изменить то, как вы себя чувствуете? В статье под названием «Во славу депрессии», опубликованной в
Учитывая ситуацию в мире, почему ученые до сих пор считают депрессию отклонением?.. Ведь история показывает, что в темной стороне вещей есть нечто привлекательное… Для некоторых из нас оптимизм представляется тем, чем он и является: формой эскапизма… Если по правде, то оптимизм есть форма отчаяния, которую науке еще только предстоит изучить… Депрессия, позвольте сказать, есть не что иное, как реализм.
В этом, конечно, есть доля правды. В жизни много разочарований и огорчений. Вы едете в магазин за каким-нибудь бытовым прибором, возвращаетесь домой и, достав его из коробки, обнаруживаете, что он не работает. Друг опаздывает на ланч: он обещал быть вовремя, а прошло уже три четверти часа. Начальник критикует вашу работу перед другими сотрудниками, а потом настаивает, чтобы вы уложились в нереальный срок. В дополнение к этим повседневным раздражителям мы все сталкиваемся с настоящими трагедиями: внезапная смерть друга или члена семьи, развод, расставание с любимым человеком, потеря работы. Вы можете усердно трудиться, чтобы осуществить свою мечту, а потом все ваши планы рушатся. Разве это не естественно – расстроиться? Разве эти чувства не закономерны?
Я считаю, что тезис, будто стресс и депрессия
Если вы чувствуете, что человек, который вам дорог, плохо с вами обращается, испытывать обиду – нормально. Вы можете злиться из-за такого унижения. Если же вы открыто поговорите о своих чувствах, это может помочь вам лучше понять друг друга и решить проблему. Когда два человека уважают друг друга, способность показать свою уязвимость и задетые чувства создает мощную эмоциональную связь – источник подлинной близости и дружбы.
Злость и досада тоже могут быть нездоровыми и деструктивными. Недавно я работал у себя в гостиной, пытался писать. Вдохновение куда-то ушло – дело было под конец длинного напряженного дня. Мой сын, которому тогда исполнилось пять лет, подошел ко мне с безобидной просьбой – помочь ему достать из холодильника яблоко. Даже не вникнув в вопрос, я раздраженно огрызнулся: «Отстань! Не видишь, я занят. Иди вниз и не мешай!» Он был просто ошарашен. Лицо скривилось от неожиданной обиды. Он медленно развернулся и, всхлипывая, послушно пошел вниз.
Я вдруг осознал суть своих слов, неоправданно грубых и обидных. Накричав на сына, я без малейшего повода обидел дорогого мне человека. Конечно, это было против моих собственных моральных принципов. Почувствовав сильнейшее раскаяние, я побежал за ним, взял его на руки и сказал: «Эрик, пожалуйста, прости меня. Я поступил плохо. Ты ни в чем не виноват. Иногда мы делаем плохие вещи, не подумав, просто из-за плохого настроения. Я тебя очень люблю и хочу, чтобы ты меня простил». Он крепко меня обнял, мы помирились и достали для него яблоко. Это был болезненный, но трогательный момент, который нас сблизил и позволил нам острее почувствовать, как же мы любим друг друга.
Как же на практике понять, когда следует
● Давно ли я себя так чувствую?
● Делаю ли я что-то конструктивное, чтобы справиться с проблемой, или просто думаю о ней с тоской, лишь бы не решать ее?
● Мои мысли и чувства соответствуют реальности?
● Если я выскажу свои чувства, мне это поможет или сделает хуже?
● Не расстраиваюсь ли я из-за ситуации, которая мне неподконтрольна?
● Не избегаю ли я какой-либо проблемы, отрицая, что действительно расстраиваюсь из-за нее?
● Мои ожидания от мира нереалистичны?
● Мои ожидания от себя нереалистичны?
● Я чувствую безнадежность?
● У меня занижена самооценка?
Давно ли я себя так чувствую?
Иногда чувства уже не могут быть полезны, а мы все еще цепляемся за них. Если вы все еще испытываете вину или злость из-за того, что случилось в прошлом, спросите себя: «Сколько еще я планирую убиваться из-за этого? Какой смысл так долго мучиться?» Одна женщина по имени Элейн постоянно убивалась из-за романа почти 20-летней давности. Она ругала себя целыми днями. Даже преступник, получивший реальный срок, обычно выходит на свободу намного раньше!
Делаю ли я что-то конструктивное, чтобы справиться с проблемой, или просто думаю о ней с тоской, лишь бы не решать ее?
Иногда негативное чувство становится образом жизни. Вы жалеете себя, вместо того чтобы как-то разобраться с проблемой, которая вас беспокоит. Например, вас кто-нибудь раздражает, и вы постоянно злитесь, избегая этого человека, чтобы не высказать ему, что вы чувствуете на самом деле.
Если вас отвергли или вам не удалось добиться своей цели, то чувствовать разочарование – нормально: ведь все складывается не так, как вы рассчитывали. Можно и нужно горевать о смерти любимого человека, отдаться горю и чувству утраты, вспоминать, как сильно вы его любили. Естественно испытывать раскаяние при мысли о том, как вы кого-то подвели. Я считаю, что эти чувства, приносящие столько страданий, могут быть величайшим источником роста и самопознания: мы начинаем острее ощущать себя живыми людьми, особенно если не боимся испытать боль и отчаяние. Большинство людей со временем возвращаются в нормальное состояние и живут дальше. Мы можем почувствовать себя здоровыми и цельными только тогда, когда позволяем себе побыть сломленными.
С другой стороны, когда некоторые люди впадают в депрессию, они становятся циничными, их охватывает отчаяние, и они сдаются. Залезают в постель и избегают приятных занятий, перестают встречаться с друзьями, бросают работу: они убеждены, что жизнь бессмысленна, а в будущем нет ничего, кроме горя и лишений. Это не здоровая грусть, а депрессия.
Мои мысли и чувства соответствуют реальности?
Здоровые негативные чувства основаны на реалистичной оценке жизненных обстоятельств. Зачастую лучше выражать такие чувства (настолько конструктивно, насколько это возможно), чтобы, честно и прямо разобравшись в проблеме, предпринять эффективные меры для ее решения. Если же негативные чувства основываются на искаженных мыслях, не соответствующих действительности, часто лучше изменить свое отношение к ситуации.
Список когнитивных искажений, приведенный в главе 1, может помочь вам понять, логичны ли ваши негативные мысли. Когда вы их запишете, то, возможно, обнаружите, что в них есть мышление «всё или ничего», ошибки предсказания, персонализация и т. д. Это значит, что вы смотрите на ситуацию нереалистично. Когда вы измените эти мысли, ваши чувства могут измениться.
Если я выскажу свои чувства, мне это поможет или сделает хуже?
Когда вы злитесь, вы можете говорить себе: «Я имею полное право так себя чувствовать!» Конечно, у вас есть право чувствовать себя как угодно, но вопрос в том,
Предположим, ваш пятилетний сын выбежал на дорогу за мячиком. Вы можете испугаться и сердито накричать на него. Это может оказать более сильное (и длительное) воздействие, чем спокойная и рациональная беседа об опасностях игр на дороге. Ваш гнев будет здоровым и, возможно, спасет ему жизнь. С другой стороны, если полицейский выписывает вам штраф, а вы на него кричите, это может обернуться плохо. В такой ситуации лучше досчитать до десяти и признать свою ошибку.
Многие боятся выражать свои чувства даже тогда, когда это необходимо. Недавно у меня была молодая пациентка, которая не хотела расставаться со своим парнем из-за чувства вины – она не хотела его обижать. Полгода она тянула, огрызалась на него, подвергая его медленной пытке. Несколько месяцев он был подавлен, не понимая, что происходит и чем он ее обидел. Когда девушка, вызвав его на откровенный разговор, объяснила ему, что на самом деле чувствует, пара наконец рассталась. Несмотря на расстройство, молодой человек пережил разрыв за пару недель и вернулся к нормальной жизни.
Не расстраиваюсь ли я из-за ситуации, которая мне не подконтрольна?
Иногда мы отказываемся мириться с ситуациями, которые нам неподконтрольны, однако это совершенно бесполезно. Вы можете встать в пробке, а вылет вашего самолета может задержаться. Если вы будете твердить себе «Так не должно было случиться! Это несправедливо!» или «Я так больше не могу!», вам придется справляться не только с объективными неудобствами, связанными с задержкой, но и со стрессом и досадой. Если проявить фантазию и взглянуть на ситуацию в более позитивном свете, найдется множество других вариантов. Недавно я на два часа застрял в электричке. Было жарко и душно, я устал, мне очень хотелось домой. Я разговорился с сидевшим рядом мужчиной и узнал от него много интересного об ирано-иракской войне. Он не считал себя экспертом, но разбирался в вопросе намного лучше, чем я. Беседовать с интересным человеком было куда приятнее, чем сидеть и злиться на некомпетентность железнодорожного начальства или на «несправедливость» задержки.
Не избегаю ли я какой-либо проблемы, отрицая, что действительно расстраиваюсь из-за нее?
Поделиться книгой: