Помоги проекту - поделись книгой:
Вообще различных добавок, трав, кореньев горы в спортивных магазинах, аптеках и на базарах. Всего и не перепробуешь. Я предоставляю эту честь другим людям - меня что-то не тянет. Женьшень, лавзея, цикорий, мумиё… Не моя область. Может постарею и будет моя? Не знаю, время покажет) Пока из всех корней предпочитаю только корнеплоды – картошку, морковку и свёклу)
Пищеварение
Начинается уже во рту (хотя помните, что я говорил про кастрюли и пароварки?), когда наши зубы измельчают пищу, а слюнные железы выделяют слюну, которая делает некоторые углеводы более доступными для расщепления, а также смачивает пищу и делает из неё удобный для дальнейшего продвижения комок.
Пищевод, желудок, кишечник. Выделяются необходимые ферменты – разбирающие пищу на мономеры, «кирпичики», - а потом и блокираторы этих ферментов, чтобы не повредить слизистую кишечника (Слюнные железы работают в щелочной среде, в желудке среда кислая, а уже в двенадцатиперстной кишке – первом после желудка отделе тонкой кишки, - она опять становится щелочной!). Всасываются питательные вещества из еды.
Поджелудочная железа со своими островками Лангерганса (отсюда и «выходят на работу» известные инсулин и глюкагон), печень, желчный пузырь. Выделяются различные гормоны, желчь.
Микрофлора кишечника - разбирающаяся с некоторыми остатками непереваренной пищи, обеспечивая себя энергией, - синтезирует различные витамины и вносит вклад в укрепление иммунитета.
Колоссальный механизм работает, извлекает из пищи энергию и питательные элементы и выкидывает ненужное из организма. Даже небольшой перекус включает эту удивительную машину. Вот почему я не люблю частое питание. Для меня это как включать стиральную машину из-за пары трусов и носков. Я лучше закину побольше белья, а потом дам стиралке отдохнуть.
Три раза в день запускать пищеварение идеально для меня и подавляющего большинства обращавшихся ко мне.
- А может быть запускать два раза в день или, вообще, один, чтобы не было большого износа, - спросит кто-то из вас.
- Я пробовал и два раза и один, - отвечу я. – Независимо от того, как много я съедал утром или в обед, через пять- шесть часов приходил голод.
А это означает, что часть энергии из большого завтрака или обеда мой бдительный инсулин использовал для синтеза жира. Скорее всего жира – «строения» из него он намного охотнее и быстрее возводит, чем мышцы (гликоген не учитываю).
В главе про БЖУ будет рассказ про сильный выброс инсулина из-за пищи с высоким гликемическим индексом. Но из-за пищи с низким индексом он тоже выбрасывается не слабее, если вы съедаете этой пищи много. Тут важна гликемическая нагрузка. При 3-разовом питании я получаю за один приём пищи, столько энергии, сколько мне нужно на 5-6 часов, моя суточная калорийность разбивается на 3 удобных для меня приёма. Гликемическая нагрузка не высокая – инсулин не бушует. А при 2–разовом, моя суточная калорийность разделится на 2 не удобных приёма пищи, потому что они будут больше, гликемическая нагрузка повысится и часть энергии уйдёт в жир. Голод придёт через те же 5-6 часов, несмотря на то, что съел я на 300-400 калорий больше. Ну конечно - эти калории просто запечатались инсулином на жировых складах.
С маленьким количеством углеводов, даже вообще без них – чтобы инсулин не бушевал, - я тоже пробовал. Калорийность сохранял, даже увеличивал за счёт жиров и белков. Легче, конечно, держаться до второго приёма пищи через 8-10 часов. Но это потому, что с самого утра не полную свою мощность запускаешь. Как черепаха ползёшь по дню. Тише едешь, короче, дальше будешь. А мне надо «громче едешь».
С малым количеством белка и жира, вообще, не вариант.
А если я сделаю два приёма пищи, таких же по калорийности, как при 3-разовом питании, то я не дополучу энергии, со всеми вытекающими отсюда последствиями.
Надеюсь, доступно объяснил. Попробуйте разные типы питания: от одно до сколько вашей душе угодно – разового, проанализируйте и выберите. Организм то у всех по-разному работает. Обмен веществ тоже разный.
Пищеварение влияет на многое – на ваше самочувствие, на иммунитет. Прекрасное пищеварение – это залог высокой продуктивности и отличного настроения человека. Даже Ницше указывал на важность хорошего пищеварения и обвинял плохое, называя его источником многих людских проблем.
Надо стремиться к тому, чтобы пищеварение отнимало как можно меньше времени и сил. Но при этом давало вам необходимую энергию и снабжало всем нужным для чудесной жизнедеятельности. Правильный именно для вас рацион, ферментированная и обработанная температурой пища вам в помощь.
Может ли капитан корабля отправить кушать сразу всю свою команду? А если вражеские корабли появятся из-за утёса? Вражеские корабли – это различные инфекции, стрессы, физические повреждения. И именно тот капитан, который не позволил уйти сразу всей команде наслаждаться стряпнёй кока, успешно будет противостоять этим напастям и не даст отправить себя на дно, в плен или в верфь на ремонт.
Кушать в одно и то же время благоприятно для организма, но не критично. Немного лучше просто будет усвоение, избежите некоторых - совсем малюсеньких, - неприятных ощущений. Если получается – придерживайтесь определённого времени, отклонились на 2-3 часа – ничего страшного.
А вот те продукты, которые вы годами привыкали есть на завтрак или наоборот на обед, ужин могут неплохо так подпортить безоблачную погоду вашего организма, если употребить их в другой приём пищи. Мне, например, яйца - которые я с детства ем с утра, - доставляют некоторые неудобства, если я съедаю их на ужин. Мясо и овощи никак не лезут с утра, а если залезут, то сильно потом возмущаются. У некоторых обращавшихся ко мне были аналогичные проблемы с этими же или другими продуктами. Организм ждёт некоторые яства в определённые приёмы пищи - сервирует стол, зажигает свечи… Не расстраивайте его)
Цельная пища
О, как я болел когда-то этим понятием. Начитался всякого. Ездил на фермерские рынки, покупал зёрна пшеницы прям из мешков. К мясу обязательно покупал печень, сердце, лёгкие. Ведь если разобраться, мясо – тоже не цельная пища. Вот, если бы корова была размером с кулак, вы бы её сварили целиком и съели бы всю – тогда да, - весь спектр витаминов и минералов получили бы.
Даже яйца не совсем цельные – скорлупу то выкидываем, а там кальций чистый – главный макроэлемент наш.
А цельнейшее молоко? Та корова с кулак то цельная – вот если бы мы съели молоко вместе с ней… Что-то уж сильно понесло меня)
Для тех, кто мало знаком с понятием «цельная пища», объясню. Цельная пища - это пища, которая прошла (или вообще не прошла) минимальные термические и химические обработки, разрезание, отделение, удаление и т.д. Короче целая, первозданная или недалеко ушедшая от такой. Появляется на фермах, плантациях, в лесах, морях и так далее.
Я старался кушать всё цельное, внушал себе, что теперь то энергия у меня выше, питательных веществ получаю больше. Но на самом деле ничего необычного по сравнению с прошлой жизнью (в которой я тоже ел много чего цельного (или почти цельного)) не ощущал. А – нет. Хуже стало. Во-первых - время тратил. Все эти зёрна, внутренности животных закупать ездил – в обычных магазинах их ведь нет. А во-вторых - не вкусно было. Может привык я к нецельной, немного обработанной пище. Тот же рис больше люблю белый, чем коричневый, гречку коричневую, а не зелёную. Овсяные хлопья предпочитаю, а не зёрна овса в оболочке.
Короче, отказался я от этого дела. Огромное нежелание кушать яичную скорлупу (так я её и не поел) навело меня на мысль, что все продукты – даже не очень-то и цельные, - взаимодополняющие.
Зачем мне кальций из скорлупы, когда я его прекрасно получаю из молочки? Зачем мне витамины группы В из оболочки зёрен, когда я их расчудесно получаю из той же коричневой гречки, яиц, мяса и овощей? Можно в достаточном количестве получать всё необходимое, пользуясь продуктами ближайших супермаркетов и рынков.
Не стану ни советовать, ни отговаривать. Если хотите попробуйте. Вреда, думаю, не будет. Зёрна только дольше варите цельные и с печенью не перебарщивайте - она сильно напичкана витаминами А и В12… Ах, да - если решитесь на то, до чего я так и не дошёл – употребить яичную скорлупу, - измельчите её сильно, прям в порошок сотрите.
А так, то что условно и безусловно относится к «цельной пище» – яйца, мясо, различные крупы и бобы, молочка, овощи, зелень, фрукты, - конечно, бесспорная основа здоровой диеты. По крайней мере, на сегодняшний день (на 2021 год).
Белки, жиры и углеводы
Ну куда же без них! БЖУ! Вскользь по ним я уже прошёлся. Информации просто тонны в интернете. Здесь хочу поделиться своими наблюдениями и ощущениями, дать некоторые рекомендации.
Внимание! Буду писать о том, что испробовал на себе и некоторых обратившихся ко мне людях, а это меньше даже чем 0.00001% населения Земли. Так что, принимая во внимание написанное (всё-таки с одной планеты, да и расу одну и ту же представляем – что-то и вам может хорошо подойти), относитесь к нему критически.
Вообще, даже к тому, что говорят признанные миллионами гуру и авторитеты в области питания относитесь критически – десять раз искренне что-то вам посоветуют, а на одиннадцатый – бах! Пропихнут что-нибудь)
Самый дорогой и ценный из тройки БЖУ. Я пробовал сидеть на низкобелковой диете. Не рекомендую никому. Настроение ухудшилось, силовые показатели снизились, даже жирок стал нарастать на животе. Вообще чувствовал себя не очень уютно. Пробовал жить (или существовать) только на растительном белке. Не почувствовал разницы с низкобелковой диетой. Такая же ерунда (для чистоты эксперимента я не прекращал есть животные жиры, в частности, больше всего употребляемый мной, молочный). И только, когда вернул свои любимые сыр, молоко, яйца и мясо - птицы и не морской рыбы, - почувствовал прилив сил и радость. Силовые и фигура поблагодарили меня хорошими показателями и отличным подтянутым видом – каждый чем мог. Поэтому переделаю первое предложение этого абзаца –
Хотите долго чувствовать себя сытым? Подружитесь с казеином, главным молочным белком. Усваивается он медленно, надолго обеспечивая чувство сытости. Хороший удар по постоянным перекусам.
Подавляющее большинство гормонов (гормон роста, инсулин, глюкагон, адреналин, дофамин), эндорфины, ферменты, антитела в крови состоят из белка, производных аминокислот или пептидов (нескольких аминокислот, скреплённых между собой). А значит достаточное количество белка в рационе необходимо для правильной работы и превосходного состояния всего организма, его устойчивости к различным стрессам и болезням. Хорошие эмоции и способность к обучению тоже во многом зависят от него.
Только благодаря белку вы можете держать азотистый баланс положительным. Отрицательный – это дорога к постепенному разрушению организма. Можете даже сходить к врачу, сдать анализы и получить точные рекомендации по потреблению белка.
Белки (многим это уже известно) состоят из аминокислот. Точнее из 20 протеиногенных (хотя сюда иногда затёсываются и некоторые нестандартные (или редкие) аминокислоты). Именно из них рибосомы, используя матричную РНК (типа чертёж такой), синтезируют молекулы белка.
Аминокислоты бывают незаменимыми, которые наш организм не может синтезировать сам, и заменимыми, которые может. Но это деление весьма условное, потому что некоторые незаменимые аминокислоты могут быть замещены другими аминокислотами, а некоторые заменимые синтезируются в малом количестве или вообще не синтезируются, из-за различных нарушений в работе организма.
Заменимые, незаменимые… Не парьтесь) Если вы потребляете хотя бы 1.2 грамма подходящего вам животного белка на килограмм веса, то дефицит аминокислот вам не грозит.
Я рекомендую 20-25% суточных калорий получать из белка (70-80% из этого в виде животных белков). Самую маленькую часть суточного рациона отвожу на него,
Больше всего молочный. На втором месте для меня жиры домашних птиц и их яиц. Коровьи, бараньи потребляю мало и редко, их мясо - как уже написал выше, - стараюсь не есть или ем постное, когда приходится. Голова не так работает у меня после подобных жиров.
Растительные я вообще стараюсь не трогать (многие сейчас, наверно, презрительно фыркнут, но это выбор моего организма – выбор вашего может диаметрально отличаться, пробуйте). Белки с жирами (при условии, что и те и те животные) главные утолители голода. Первая оболочка пищи, окружающая ядро из животного белка – это оболочка хороших животных жиров.
Жирные кислоты, в разных соотношениях входящие в состав того или иного жира, определяют свойства и качества последнего. В животных жирах - кроме рыбьих, - много насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, в растительных, рыбьих – много полиненасыщенных. Вот эти полиненасыщенные и не нравятся мне в больших количествах, хотя многие их хвалят. Насыщенные и мононенасыщенные мне родней и ближе. Изучите их в теории и на практике, не внушая себе ничего и решите, какие лучше именно для вас. Может все)
Жиры – это наш запас питательных веществ на «чёрный день». Также они необходимы для правильной выработки многих гормонов. Витамины А, D, Е и К без достаточного количества жира в рационе могут вообще не раствориться и не усвоиться.
Холестерин – жирный спирт, - играет одну из первых скрипок в выработке половых гормонов и витамина D. Получить холестерин – если хотите облегчить своему организму работу по синтезу собственного, - можно только с животной пищей. Кстати, получить из пищи столько же холестерина, сколько его производит сам организм очень трудно, если вы, конечно, не едите яйца десятками и не кушаете мозги ложками (или икру, богатые мои читатели)).
Рекомендую 30-40% суточных калорий получать из жиров (большей частью животных).
Самые дешёвые, но при этом нужные составляющие человеческого рациона. Хорошая энергия. Да, в них нет ничего незаменимого. Да, вы можете прожить и без них. Но прекрасно прожить не получится (что мне делать с сыром и сливочным маслом без хлеба? С котлетками без макарон или гречки? А каши, мёд? Куда я без них)). Организм любит их… Да он их просто обожает. И - как я уже писал, - будет кусаться и гавкать, если вы начнёте лишать его этой отрады.
Насыщают углеводы тоже отлично – проверено на простом, дешёвом хлебе (кирпиче). На хлебе с сыром одной калорийности (примерно 300 ккал) я чувствовал себя сытнее и бодрее, чем на одном сыре той же калорийности (те же 300 ккал). Да и дешевле выходит первое и вкуснее.
Если будете нанимать рабочих для строительства дома и вам на выбор будут предложены две совершенно одинаковые по своим способностям бригады, единственное различие которых в том, что первая сидит на кето-диете, а вторая нет - не задумываясь берите вторую. Первая вам все дедлайны сорвёт)
Простыми углями сильно не балуйтесь – помните я писал про высокую гликемическую нагрузку? Они главные её виновники. Но в то же время не вырезайте их полностью из рациона – особенно, если тренируетесь. Желание насладиться ими будет расти день ото дня, как снежный ком, пока однажды вы не совершите углеводное самоубийство)
Лёгкий десерт, с содержанием 10-20 грамм простых углеводов – это хорошее
Полисахариды (так называемые сложные углеводы) – крахмал и его составляющие, которые мы получаем, например, из круп, хлебов и бобовых, медленно, постепенно расщепляются до глюкозы. (Гликоген из мяса тоже полисахарид - сложный углевод, но его содержание в рационе человека мизерно).
Дисахариды (простые углеводы) – в нашем рационе представлены в основном сахарозой (на вашей кухне содержится везде, где есть сахар (сахар – это и есть практически чистая сахароза) – конфеты, печенья, мармелад. И кроме сладостей его сейчас во многие продукты добавляют – читайте этикетки) и лактозой (молоко и некоторые продукты из него), - как видно из приставки, состоят всего из двух моносахаридов и расщепляются намного быстрее. Если в жидком виде, то и «глазом моргнуть не успеете». Поэтому их и опасаются.
Моносахариды напрямую можно получить, например, из мёда (глюкозу и фруктозу) и фруктов (фруктозу).
Крахмал – сложный углевод, в котором запасена большая часть энергии потребляемых нами риса, гречки, хлеба, гороха, картофеля и многих других растительных продуктов, - подвергшийся длительной тепловой обработке становится не таким уж и сложным. Превращается в гораздо более лёгкий и быстрый для усвоения. Повышает свой гликемический индекс. Но хоть есть мы его можем нормально – попробуйте сырые зёрна или картофель пожевать)
А теперь представьте, что на базу, где стоит ваш пустой грузовичок, ожидающий бензинчика, одновременно пришло пять фур с топливом. Выходит старший менеджер (инсулин) с командой грузчиков.
- Опачки! - присвистывает этот старший менеджер. – Опять работка!
Он звонит своим коллегам. Выходят ещё девять старших менеджеров с грузчиками. Они быстро нагружают ваш грузовичок содержимым всего одной фуры и отправляют его в путь. Добро с остальных четырёх фур загружают в депо (гликоген) и на склады (жировые отложения). Проходит время и ваш грузовичок снова приезжает за порцией топлива.
- Уважаемый, - обращается водитель грузовичка к тому самому первому старшему менеджеру. – Мне топливо нужно. Тут же ещё четыре фуры стояло. Где они?
- Мы их разгрузили, - рявкает старший менеджер. – Стояли тут, проезды загораживали. В депо и на складах всё топливо.
- А можно мне тогда получить со склада это топливо? – говорит ваш повеселевший водитель.
- Ещё чего, - возмущается старший менеджер.
- Но мне нужно.
- Склады ещё не время распечатывать, - отрезает менеджер. – Да и не наша эта работа. Сменщики придут и займутся этим. Можете пока депо попробовать.
Водила идёт к парням, стоящим возле депо (ферментам, расщепляющим гликоген).
- Парни, - обращается он к ним. – Топлива отпустите мне с депо. Очень надо.
- Да мы бы рады, - сконфуженно отвечает один из работяг. – Но вон те менеджеры видишь стоят?
Старшие менеджеры вызывающе пялятся тем временем в их сторону.
- Так вот они у нас все инструменты рабочие забрали. Ни ножей, чтобы вскрывать запечатанное, ни тележек, чтобы возить.
- Как забрали? – теряется водила. – Один из них сам меня к вам направил.
- Это он так пошутил. Или поиздевался, - сказал другой работяга.
- Но что же мне теперь делать? Меня ждут с топливом.
- Делай новый запрос и жди фуры. Или можешь дождаться пока эти старшие уйдут.
Приунывший водитель идёт в сигнальную комнату, чтобы написать новый запрос на топливо. По пути его окликает тот самый старший менеджер.
- Эй! Ты новый запрос пошёл делать?
- Да, - недружелюбно отвечает водила.
- Отправь срочным сигналом и закажи побольше, а то мы с коллегами только разогрелись, такие красивые фигуры из бочек с топливом на складах начали создавать, а оно кончилось.
- Да куда столько? И так четыре фуры упрятали, - возмущается водитель.
- Тебя забыли спросить, - усмехается старший менеджер. -Если придёт мало, мы твой грузовичок не будем нормально нагружать – полупустой поедешь.
Что поделаешь? С инсулином не поспоришь. Водитель делает запрос на топливо, а вы испытываете чувство голода, несмотря на то, что час назад хорошенько загрузились вареным белым рисом со сладкой газировкой.
И это ещё хорошо работающая система. Бывает, что старшие менеджеры работают спустя рукава, не помогают некоторым грузовичкам с разгрузкой в тех местах, где без них никак не разгрузиться или вообще на работу не выходят. А фуры с топливом всё скапливаются и скапливаются. С мрачными вытекающими отсюда последствиями. Почитайте про диабет и гипергликемию.
Если к высокогликемической пище добавить животных белков и жиров – даже не увеличивая калорийность, - то чувство сытости продлится намного дольше. Белый рис и конфетка на 500 ккал – это совсем не то же, что парная котлетка (не постная) на 250 ккал плюс белый рис и конфетка на 250 ккал. Второе безусловно сытнее и лучше. А если парная котлетка на 250 ккал плюс белый рис с конфеткой на 200 ккал плюс овощи на 50 ккал, то это уже чудесный приём пищи. И гликемическая нагрузка в двух последних случаях ниже и питательных веществ больше получите. Проще говоря и овощи (далее мы ещё поговорим о клетчатке) и животные белки с жирами позволяют нам баловаться быстроусвояемыми углеводами и при этом оставаться сытыми долго. Замедляют выброс энергии.
Половину суточных калорий рекомендую получать из углеводов. Из сложных не менее 70-80% из этого.
В общем, недешёвый приём пищи я вам расхвалил (хоть половина рациона и дешёвая – из углей). Животные белки, животные жиры. Но что поделаешь? Экономьте лучше на другом. Уличные перекусы, кстати, дороже хорошего рациона выходят. Или заведите свою ферму… Шучу) Лучше кого-нибудь из знакомых на это подбейте и пользуйтесь льготно-дружески-нахальными ценами)
- А как же похожие на нас другие высшие приматы? – спросит изучающий питание похожих на нас животных читатель. – Они ведь практически абсолютные вегетарианцы. Жучками только, да мелкими грызунами порой закусывают.
И сколько энергии, времени тратят такие обезьяны на еду? Гориллы вон целый день свои растения жуют. А наши предки зажарили кабанчика и сыты надолго были. Досуга больше стало, чтобы развиваться, жилищно-бытовые условия улучшать. Может и скакали бы мы до сих пор голыми по джунглям, если бы не стали использовать готовые капсулы питательных веществ, то есть мясо.
Поделиться книгой: