Помоги проекту - поделись книгой:
Упражнения на гибкость (вторая часть офисной гимнастики) помогают сохранять антропометрический статус тела в нормальном состоянии, потому что мышцы определяют естественный контур тела, и они должны быть длиннее костей, к которым крепятся. Это позволяет обеспечивать хорошую работу «мышечного насоса» по перекачке крови от ног к сердцу и головному мозгу. Ригидность – это укорочение мышц (а значит, и мышечных рычагов) – приводит к артрозам и нарушению осанки. Например, человек должен носить костюм 50-го размера, но узкие плечи, впалая грудь и сутулая спина позволяют ему вмещать свое тело в костюм 46-го размера это не соответствует – размеру скилета и размеру мышечного контура (футляра тела).
В норме показатели гибкости и подвижности в суставах должны соответствовать запросу на исполнение физических упражнений определенного типа. Например, суммарная подвижность в цепи суставов позволяет выполнить упражнение типа «полумостик» или «складной нож». Гибкость отрицательно связана с силой: чем выше силовые показатели данной мышечной группы, тем ниже, как правило, ее податливость. При этом дефицит гибкости так же нежелателен, как и ее избыток. В частности, известны отклонения типа переразгибов в суставах, вызванные слабостью мышц и связок, окружающих сустав (гипермобильность или склонность к вывихам и подвывихам крупных суставов).
Для офисного сотрудника наиболее приемлемы статические (изометрические) упражнения на гибкость[5].
Статическими называются упражнения с достаточно длительным (30–60 секунд) удержанием некоторой предельной для исполнителя позы за счет веса собственного тела или ручного тренажерного приспособления. Достоинством упражнений такого типа является постепенное нарастающее расслабление мышц после завершения упражнения, ограничивающих подвижность в суставе, и приобретение навыка такого расслабления, без которого полноценная растяжка невозможна. Упражнения подобного типа особенно полезны для начинающих, которые не обладают должной координацией. Например, сидя напрягите все мышцы туловища и несколько секунд задержитесь в этом состоянии. После этого резко сбросьте напряжение и в этот момент почувствуйте мощнейшее расслабление и усиление кровотока (тепло по телу – релакс).
Снять обувь (кстати: на рабочем месте неплохо иметь хлопчатобумажный коврик для ног и сменную обувь – кроссовки).
Согнуть ногу в коленном суставе и подложить стопу под ягодицу (разгибание стопы). Сидеть на пятке, постепенно увеличивая время от пяти секунд (сначала будет больно) до одной-двух минут. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы голеностопного сустава и четырехглавой мышцы бедра (квадрицепс). Выполнять упражнение поочередно до трех раз (серий). Затем вытянуть ноги под столом и сделать вращательные движения в голеностопном суставе, сжимать и разжимать пальцы стопы.
(Если вы сможете сидеть одновременно на обеих пятках, это тоже будет полезно, особенно для позвоночника и осанки. В такой позиции (сидя на пятках) спина всегда бывает прямой.)
Профилактика: артроза голеностопного сустава, плоскостопия, артроза коленного сустава.
Внимание! Первое время между пятками и ягодицами можно подкладывать валик (или свернутый плед, принесенный из дома). Упражнение очень болезненное. Прибавлять буквально по 5 секунд.
В норме показатели гибкости и подвижности в суставах должны соответствовать запросу на исполнение физических упражнений определенного типа.
Отодвинуть стул от стола, сесть на край стула и медленно наклониться вперед, стараясь обхватить пальцами рук стопы и лечь грудью на бедра (в максимально возможном варианте). При этом старайтесь тянуть стопы на себя. Подбородок поднят вверх и как бы тянется к пальцам ног. Для более качественного исполнения старайтесь тазобедренные суставы как бы втягивать в таз. В коленных суставах ноги должны быть абсолютно прямыми.
Удерживайте этот наклон в течение 5–10 секунд. Если в силу жесткости (ригидности) мышц задней поверхности бедра вам не удается обхватить стопы пальцами рук, воспользуйтесь резиновым жгутом: перекинув его через стопы, возьмитесь за его концы и постарайтесь максимально наклониться к ногам. Постепенно необходимость в использовании жгута отпадет.
При наклоне к ногам используйте выдох «хаа».
Можно выполнять это упражнение поочередно для каждой ноги.
Профилактика: остеохондроз позвоночника (поясничного отдела), тромбофлебиты вен нижних конечностей, постоянного стресса.
Сесть глубоко на стул («спина к спинке»), ноги на ширине плеч или упираются в ножки стула. Спина абсолютно прямая. Поверните туловище сначала в одну, затем в другую сторону, держась руками за подлокотник или даже за спинку кресла (стула). В максимальной точке разворота задержитесь на 5–10 секунд. Повторите не менее трех серий (раз). Каждый поворот туловища выполняйте на выдохе «хаа». Можно и «довернуть голову» – гимнастика для шеи.
И. П. Сидя с прямой спиной на стуле, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в локтевом суставе руку перед грудью и другой рукой тяните поднятую руку за локоть к противоположному плечу. Попеременно растяните каждое плечо. В крайней точке задержите руку на несколько секунд. Повторите по три раза.
Так как упражнение на гибкость требует большого терпения и преодоления болевой доминанты (растяжка всегда проходит через боль!), то описанные выше четыре упражнения вы можете выполнять по два в каждой последующей «пятиминутке здоровья».
Профилактика: остеохондроза позвоночника грудного и шейного отделов.
Перед уходом домой можно растянуть спину и ноги уже стоя у стола.
И. П. Стоя. Медленно наклониться к ногам, стараясь коснуться пальцами рук (ладонями) пола возле стоп (5–10 секунд). На выдохе. Ноги абсолютно прямые.
И. П. Ноги шире плеч. Повернуться к правой ноге и, скользя ладонями по ноге, поставить ладони на пол у стоп, преодолевая боль под коленом. На выдохе (3–5 секунд). Затем повторить то же самое к левой ноге.
При выполнении упражнений № 13 и № 14 подбородок «тянется» к пальцам ног.
И. П. Ноги шире плеч. Наклон вперед, руки скользят по задней поверхности ног. Наклониться максимально вниз и, взявшись руками за пятки, постараться просунуть голову между ног, стараясь что-нибудь увидеть (3–5 секунд). Затем медленно выпрямиться, стараясь тянуть затылок вверх. Выпрямиться и встряхнуть все тело.
А теперь можно идти домой!
О других упражнениях в офисе прочитайте в Приложении.
Даже при регулярном выполнении «офисной» гимнастики постарайтесь хотя бы раз в неделю (а лучше два раза в неделю) посещать тренажерный зал и проводить полноценную тренировку на тренажерах всех видов – от кардио до силовых.
Даже при регулярном выполнении «офисной» гимнастики рекомендуется 1–2 раза в неделю прово дить полноценную тренировку в тренажерном зале.
Стул или кресло?
В большинстве офисов сотрудники пользуются креслом на колесиках. На нем, конечно, удобно перемещаться от стола к шкафам, но при занятиях офисной гимнастикой колесики мешают выполнению изометрических упражнений. Что делать в этом случае?
Если нет возможности заменить кресло на колесиках на обычный стул, закажите у столяра деревянную рамку, которая будет ограничивать движение кресла. Но в любом случае под колесики нужно купить очень плотный прорезиненный коврик, препятствующий скольжению кресла. Если вы сможете заменить кресло на колесиках на тяжелый стул с подлокотниками, то для удобства передвижения стула под его ножки тоже можно приобрести плотный коврик, который может бесшумно скользить по полу, не мешая соседям. Одним словом, посоветуйтесь со слесарями или столярами – они что-нибудь да придумают! Помните о своем здоровье! Никто, кроме вас, о нем думать не будет!
Бальнеотерапия в домашних условиях. Создай свой санаторий
Вернувшись домой, необходимо подумать также о снятии напряжения, которое за рабочий день накопилось не только в сосудах мозга, но и во всем теле. Нельзя забывать и о том, что большую часть дня городской житель проводит в комфортных температурных условиях, из-за чего снижается скорость кровотока. Поэтому какую бы гимнастику человек ни выполнял, его метаболизм (обмен веществ) требует «пинка» для более эффективного выведения отработанных продуктов из капиляров.
Помните о своем здоровье! Никто, кроме вас, о нем думать не будет!
Обычно мы приходим с работы усталыми, и нам очень хочется провести вечер как можно бодрее. Некоторые люди пытаются подбодрить себя с помощью алкоголя, но это ошибка: алкоголь «гасит» жизненную энергию, и обращаться к нему после работы означает еще больше законсервировать усталость в клетках организма. При употреблении алкоголя снижаются иммунные силы и возрастает нагрузка на миокард. Очень часто люди заболевают не из-за тяжелой работы, а из-за неумения снять нагрузку после рабочего дня. По этой причине подчиненные чаще всего звонят руководителю, чтобы сообщить о своей внезапной болезни, не вечером, а утром.
Предлагаю самый простой, самый быстрый и самый эффективный способ восстановления жизненной энергии и приведения своего организма в нормальное состояние. Для этого нужно сбросить накопившееся тепло – то есть принять холодный душ, причем обязательно с головой. После работы прическу делать уже необязательно (это больше касается женщин), так что вперед – в душевую кабину! И без горячей воды – сразу под холодную! Эффект фантастический: как будто и не было тяжелого рабочего дня! Принять холодную ванну (с головой), мне кажется, приятнее. Но выбор за вами.
+ Что нужно знать о холодной ванне, душе? Холодная вода действует на кожу, а не на органы, поэтому «застудить» их за 10–15 секунд невозможно.
Дело в том, что под холодным душем мы потребляем на 100 % больше кислорода и отдаем на 150 % больше углекислого газа по сравнению с газообменом в комфортных комнатных условиях. Процедура короткая – всего на 5–10 секунд. Конечно, еще эффективнее будет холодная ванна или купель, так как в этом случае в холодную воду погружается сразу все тело. Избыточное тепло, образующееся в организме в том числе и в результате изометрических упражнений, надо выводить. Изометрические упражнения устраняют блоки в капиллярах, а под воздействием на кожу холодной воды усиливается кровоток и включается терморегуляция. В результате за счет усиления кровообращения внутри организма вырабатывается ответное тепло (теплопродукция). Такой душ полезен прежде всего для головного мозга, сердца и тазовых органов. За несколько секунд (!) пребывания под струей холодной воды простудиться невозможно, так как кровь бежит по сосудам организма, согревая его. После холодного душа очень полезно активно растереть тело жестким полотенцем (то есть сделать самомассаж), втереть в кожные покровы питательный крем и только после этого идти на кухню…
Если вам все-таки страшно сразу, без всякой подготовки принять холодный душ, можно растереть тело полотенцем, смоченным холодной водой, и обязательно сделать массаж лица холодной водой, чтобы почувствовать его охлаждение. Кстати, такой массаж является также отличным средством от ранних морщин!
Если начнете выполнять эту бальнеотерапевтическую процедуру утром (до работы), а на работе будете регулярно устраивать себе «пятиминутки здоровья», то вы избавитесь не только от синдрома хронической усталости, но и от желания уйти на пенсию по старости…
Для справки. Гипотермия организма (закаливание) способствует выработке эндокринной системой гормонов теплового шока, или heat-shock протеинов, уничтожающих в крови денатурированные белки, в число которых попадают и опухолевые клетки. То есть холодная вода способствует профилактике развития онкологических заболеваний… Одним словом, не все, что приятно, является полезным, и не все, что неприятно, вредит организму. Болезнь «любит» тепло и покой, здоровье – движение и холод.
Болезнь «любит» тепло и покой, здоровье – движение и холод.
Примеры других упражнений
16а. Сжать ногами мяч, выпрямить ноги под столом и зафиксировать эту позу на 5–10 секунд. Выполнить несколько серий (не менее трех).
16б. Сидя за столом в обычной позе, сжимать коленями волейбольный мяч, на 5–10 секунд. Выполнить несколько серий (не менее трех).
17. Катать одновременно двумя стопами теннисные мячи или массажный валик, стараясь при этом нажимать на них, через боль в подошвах.
18. Наступив одной ногой на конец резинового эспандера (резиновый круг) или ленты, взяться прямыми руками за другой конец так, чтобы резинка натянулась. Поднимать и опускать плечи. Выполнять упражнение двумя плечами одновременно.
19. Жим ногами сидя (под столом). Круглый резиновый амортизатор зацепить за стопу, руками взять амортизатор с двух сторон и при этом руками натянуть его к туловищу так, чтобы ноги согнулись в коленях.
Выпрямить ноги. Выполнить не менее 20 повторений (приседания сидя).
20. Сесть на два теннисных мяча и сделать массаж ягодиц, покататься на них, сидя на стуле, так, чтобы мячи не выскакивали.
Поделиться книгой: