Как постоять за себя. Умение отстаивать свои интересы, устанавливать личные границы и перестать угодничать

Отказ – нормальная часть нашей жизни. А вот все те странные вещи, которые мы делаем, дабы его избежать, действительно нормальными не назовешь!

Стремясь, чтобы их принимали окружающие, угодники ведут себя неестественно, как робкие невротики. Хуже того, люди считают, что они – лживые манипуляторы пассивно-агрессивного толка, и тогда формируется самосбывающееся пророчество – их действительно отвергают.

Однако, поверьте, все это можно исправить. Нет, отказов не избежать, и нет никакого волшебного способа сделать так, чтобы нас принимали и любили абсолютно все. Но мы можем не допускать бесконтрольного раскручивания спирали отторжения, дабы она не ранила нас больше необходимого.

Тревис Корриган разработал «Программу вакцинации против отторжения». Нет, суть данной стратегии не в том, чтобы изменить вашу личность так, чтобы больше никто не посмел вас оттолкнуть. Скорее задача в том, чтобы в следующий раз, услышав отказ (а это, увы, обязательно произойдет), вы стойко это восприняли. Да, будет больно все равно, но это уже не станет для вас потрясением всех основ.

Техника Корригана представляет собой разновидность того, что психологи именуют «экспозиционная терапия». Вы раз за разом открываетесь раздражающему фактору, который вас страшит, но только в безопасных условиях, которые можно контролировать. Зачем подвергать себя этой пытке? Да затем, чтобы устранить глубинную установку, лежащую в основе угоднического поведения: «Я не переживу, если меня оттолкнут. Я должен избежать этого любой ценой».

Дело в том, что данная установка в действительности неверна. Вы сможете все пережить, и единственный способ доказать это самому себе – добровольно испытать отказ и зафиксировать свои ощущения. Программа Корригана состоит из трех простых шагов.

1. Установите для себя квоту.

2. Установите временные рамки.

3. Попытайтесь выполнить квоту.

Что такое квота? Да просто количество отказов, которые вы получили. Да-да, вы намеренно наталкиваетесь на отказы. Однако если вы себя убедите, что отказ – именно то, чего вы хотите и что контролируете, это в какой-то мере лишит его силы. Смотрите на данное упражнение как на игру или вызов, а вовсе не состояние агонии из разряда «жизнь или смерть».

Корриган говорит: «Превращение того, чего вы стремитесь избежать любой ценой, в ключевой показатель результативности, который можно улучшать, – прекрасная уловка для мозгов. Вы задействуете определенную область мозговых центров мотивации, чтобы устранить затор между двумя конкурирующими стимулами: один – это жизнь, которой вы хотите жить, а второй – это установка, запрограммированная в первобытные времена: изгнание из племени означает гибель».

Подобный подход может показаться устрашающим, однако это замечательный способ кардинально изменить мировоззрение. Если вы с воплями бежите от отторжения, то можете счесть триумфальной победой, если удалось его избежать. С другой стороны, если у вас нет опыта отказов, вы можете еще больше их бояться. Отторжение превращается в громадную, ужасающую черную дыру в психике, а когда все же оно встает у вас на пути (повторюсь: этого никому не избежать!), вы к нему не готовы и находитесь в самой неблагоприятной позиции, лишающей вас возможности справиться с ситуацией.

Но когда вы «вакцинируетесь» против отторжения и репетируете процесс, то начинаете кое-что осознавать. Отказ – не такое уж большое зло. Тошнотворное ощущение в желудке, неприятный жар в лице, удушающее чувство страха и отвращения к себе… все преходяще. Подумаешь, велика важность! Раскройте глаза и оглянитесь вокруг – вы все еще живы, вы по-прежнему самодостаточная личность, и конец света пока что не наступил. Более того, в глубине души вы испытываете подъем – как, неужели это уверенность в себе?

Давайте приведем пример «программы вакцинации» в контексте проявления излишней щедрости и неумения сказать «нет».

Кэти – просто образец мученицы. Она – ассистент преподавателя в школе; она регулярно приобретает разные вещи для учеников на собственные средства, задерживается после занятий, чтобы помочь детям. Она волонтерствует в бесчисленных организациях и благотворительных учреждениях. Она без устали тратит личные выходные, организуя мероприятия местной общины, или сидя с маленькими племянниками и племянницами, или бегая по поручениям пожилой матери.

Кэти делает все это, потому что она хороший, добрый человек. А кроме того, ее приводит в ужас одна только мысль, что, если она скажет «нет», люди разгневаются и оттолкнут ее. Нетрудно представить, что у Кэти исключительно низкая самооценка, целиком зависящая от того, как много она сделает для других. Она постоянно вымотана, вечно в состоянии стресса – ну и что, раз эта деятельность доказывает ее ценность, и люди ее не отталкивают, ведь так?

Кэти прошла программу Корригана, и вот чему на- училась.

Квота: для начала вежливо отвечать «нет», если меня просят сделать то, на что у меня нет времени, и твердо стоять на своем, даже если я испытываю чувство вины или меня пытаются заставить ее чувствовать.

Поступать так для начала не реже раза в неделю, просто для проверки. Потом повышать квоту.

Кэти заболевает гриппом. В школе ей позволяют немного отлежаться, но мать Кэти расценивает это как возможность позвать ее к себе домой, чтобы та убралась в подвале: «Ну ведь ты сейчас свободна». Кэти делает глубокий вдох и говорит: «Я очень устала, мама. Думаю, мне придется тебе отказать». И ждет. Кэти не извиняется, не оправдывается, не предлагает тут же какой-то вариант, чтобы смягчить отказ.

Вам интересно, что случается дальше? Что ж, придется признать, что реакция матери не вполне адекватна. Но Кэти уже решила, что скажет «нет» и будет придерживаться своего решения, вне зависимости от того, с какой реакцией столкнется. Потому что она действует ради себя, а не какой-то вожделенной реакции другого человека. Она освобождается от угодничества и возвращается к мысли о том, чтобы угождать себе.

Далее мы подробнее поговорим о постановке границ и о том, как отвечать отказом уверенно, но по-доброму. А пока что, как и для Кэти, идея заключается в том, чтобы проактивно и намеренно встречать отторжение на наших собственных условиях. На самом деле мать не отвергает Кэти, хотя несколько удивлена. На следующей неделе Кэти говорит «нет», когда в школе от нее требуют организовать ярмарку выпечки. Она замечает: чем чаще она говорит «нет», тем проще это делать, потому что она усвоила три важные вещи.

1. Отторжения, которого она боялась, на самом деле не случилось.

2. Если бы оно случилось, это было бы не так ужасно, как она себе представляла.

3. А если бы все было ужасно, то, как Кэти осознала, она была бы вполне способна с этим справиться!

По прошествии нескольких месяцев Кэти бросает вызов своему глубинному убеждению, которое звучит так: «Я не переживу, если меня оттолкнут. Я должна избежать этого любой ценой». Это убеждение она заменяет новым: «Отторжение – еще не конец света. Я – хороший человек, даже если кому-то отказываю, даже если меня за это отвергают. Я могу справиться с тем, что люди мной недовольны».

Как вы устанавливаете квоту, что она собой представляет, какие временные рамки вы выбираете, зависит только от вас. Возможно, вы решили, что будете делать один «холодный звонок» в день по работе и считать, сколько раз люди бросят трубку. Возможно, вы пожелаете каждые три дня вступать в разговор с новым человеком. А может, ваша цель будет касаться романтического общения, или вы рискнете приглашать на встречи относительно новых знакомых, чтобы получше узнать друг друга. Но принципиальная разница заключается в том, что теперь вы не будете в страхе бежать от возможного отказа, а станете встречать его контролируемым образом, поскольку таково ваше намерение.

Вот некоторые правила, которые нужно иметь в виду, тренируя подход Корригана.

Проявляйте сострадание к себе

Подумайте о ком-то, кого вы любите. А теперь представьте, как ему больно из-за того, что его оттолкнули.

Вы смеетесь, потешаетесь над ним, считаете его неудачником? Вам хочется сказать: «Ну что ты как маленький!» или «А может, так тебе и надо?»

Нет, скорее всего, вы ощущаете к нему сострадание, по-доброму его жалеете. Вам хочется обнять его и сказать: «Не волнуйся, это все пустяки. Я все равно считаю, что ты замечательный!»

А теперь попробуйте представить, что вы точно так же реагируете, когда вы сами встречаете отказ. Признайте, что это больно. Больно бывает не только вам, но и любому человеческому существу. Если вам плохо, это нормально. Но в то же время вы принимаете и себя, и эмоции, которые испытываете. Отторжение и так вещь неприятная, чтобы еще плохо себя чувствовать из-за того, что вам плохо!

Бросьте вызов своим нарративам

Скажем, вы никогда и никого не приглашали на свидание, потому что боялись отказа. Вот какую историю вы себе рассказываете: «Если я приглашу кого-то на свидание, человек возмутится, почувствует раздражение, ответит какой-нибудь грубостью или даже оскорблением». Поэтому вы никого никуда не зовете. Но это означает, что вы не сумеете проверить на практике, истинен ли ваш нарратив.

Но если вы намеренно будете готовиться к отказу, то обнаружите, что ваш нарратив сильно неточен. Да, люди могут вам отказать, но могут и быть польщены и удивлены, по-доброму и вежливо скажут «нет», дав понять, что все равно ценят ваше намерение. Но если вы не проверите свой нарратив, то не получите возможности его откорректировать.

Вы думаете, что избавляете себя от боли, придерживаясь старой истории. Но как насчет боли, которую будет вечно причинять вам вера в нее? Как насчет низкой самооценки, недоверия к людям, пессимизма, которые она несет с собой? Как насчет возможностей, которые вы упускаете, веря в нее?

Концентрируйтесь на процессе, а не на результате

Кто контролирует ваш личный мир?

Чем определяется состояние вашего ума?

Если говорить об угодниках, то их чувство собственной ценности всегда приходит откуда-то извне. Если другие считают, что вы хороший, значит, вы хороший. Если другие считают, что вы плохой, значит, вы такой и есть.

Далее, угодников всегда заботит результат. А меня одобрят? А что скажут люди? А что мне сделать, чтобы обеспечить «правильный» результат?

Однако подобный «внешний локус контроля» и зацикленность на результате отнимают радость жизни и заставляют ощущать собственное бессилие. Чтобы противостоять подобной тенденции, сосредоточьтесь на процессе, а не на его исходе. Например, выполняя упражнения по системе Корригана, вы добиваетесь успеха каждый раз, когда делаете что-то для реализации своей квоты. Это вы вполне можете контролировать. Ваша квота – не обеспечение конкретной реакции от людей; она касается только вас и ваших поступков.

Похвалите себя за старания, забудьте о том, что подумают о них окружающие или какой результат они принесут. Сам процесс, когда вы бросаете вызов ограничивающим убеждениям, когда смело смотрите в лицо собственным страхам, – вот что по-настоящему ценно! И неважно, каков будет результат.

Глава 3

Заискивание как реакция на травму

Представьте, что перед вами ссорящаяся пара. Общение идет на повышенных тонах, обстановка накаляется… Но внезапно Персона А начинает мило улыбаться: «Слушай, давай обо всем забудем, ладно? Это так глупо и вообще неважно… Ты совершенно прав. Может, сделать тебе чашечку какао? Скушаешь зефиринку? Что бы еще тебе хотелось?» Персона Б сбита с толку и не может понять, с чего вдруг все эти обнимашки и поцелуйчики? Ведь еще пару минут назад они ругались не по-детски!

Персона Б столкнулась с так называемой «реакцией заискивания». В условиях травматического опыта и конфликта некоторые люди злятся, некоторые спасаются бегством… а кто-то, вроде Персоны А, демонстрирует умиротворяющее, успокаивающее, уступчивое поведение. «Бей или беги» – для кого-то это варианты. Но те, кто сталкивался с травматическим опытом, часто предпочитают другую модель поведения перед лицом угрозы – они заискивают и стараются сгладить острые углы.

Вообразите себе животное, которое, защищаясь, перекатывается на спину, изо всех сил демонстрируя смиренное и покорное поведение, чтобы его пощадил более сильный хищник. Заискивание – это попытка исчезнуть из поля зрения, чтобы не ввязаться в конфликт. Это способ отвлечения внимания.

Каково ваше первое инстинктивное побуждение в момент кризиса или ссоры – успокоить, умиротворить, угодить другим?

Вы делаете что-нибудь, дабы избежать конфликта, даже в ущерб собственным нуждам?

Во время напряженного взаимодействия вы концентрируетесь на эмоциях других людей?

Заискивающее поведение – это разновидность травматической реакции. Иными словами, подобный паттерн вы могли усвоить в детстве, когда вот так «перекатиться на спину» было единственной возможностью пережить конфликтную ситуацию. Кроме того, некоторые, возможно, увидят, что заискивающее поведение – это вариант выживания «замирать» во время конфликта. В такой момент в голове может быть полная пустота, сердце начинает колотиться, вы отключаетесь от действительности, уподобляясь тому самому оленю в луче прожектора.

В основе заискивающего, «замирающего» поведения лежит подсознательное глубинное убеждение: «Соглашательство – это цена за мир с окружающими. Если я доставлю удовольствие другим, то буду в безопасности». Это мировоззрение, согласно которому безопасность важнее всего, а ваша цель – сделать все возможное, чтобы эту безопасность себе обеспечить.

Майкл рос с отцом-абьюзером. Отец постоянно сердился, кричал, крушил вещи в доме, бесчинствуя и держа в страхе всю семью. Майкл, еще будучи маленьким беззащитным ребенком, усвоил, что наилучшая стратегия – это делать что угодно, лишь бы утихомирить отца, когда тот бушует.

Это означало соглашаться со всем, что тот говорит, быстро выполнять все его требования и вообще казаться маленьким, незаметным и не представляющим никакой опасности. Ведь любое неверное движение Майкла отец мог воспринять как угрозу – со всеми абьюзерскими последствиями с его стороны. Майкл так наловчился использовать подобную стратегию, что научился даже предвосхищать отцовские настроения, ходить на цыпочках и изыскивать всевозможные способы справляться с сильными эмоциями родителя.

Но вот что печально: этот подход действительно работал для Майкла. Действительно давал Майклу возможность предотвращать конфликты и быть в безопасности. Но, став взрослым, Майкл осознал, чего ему стоила эта безопасность. Те, кто практикует заискивающее поведение, зачастую не имеют представления о личных границах, неспособны удовлетворять собственные потребности и, по иронии, оказываются уязвимы к абьюзу.

Не все угодники практикуют угодничество как реакцию заискивания, но если это ваш случай, знайте: есть способы исправить и переписать подобный нарратив. Ваша задача – изменить глубинную установку, которая выглядит так: «соглашательство = безопасность». Те, кто рос в абьюзивной среде, могут также бросить вызов другой неосознанной программе: «Если я сумею пристроиться поближе к этой могущественной персоне, стану ей нужным, понравлюсь ей, то войду в фавор и буду в безопасности». Но эта могущественная персона вполне может быть тем самым человеком, который как раз и лишает вас безопасности! Это сродни стокгольмскому синдрому, когда заложники пытаются справляться с абьюзивной ситуацией, устанавливая связь с захватчиком.

Люди, по умолчанию прибегающие к заискивающему поведению, скорее смиряются с любым эмоциональным ударом, вместо того чтобы возвысить голос, сказать «нет» и достойно встретить последствия. К сожалению, знание того, как установить и поддерживать здоровые границы, – это характеристика зрелой личности, взрослого человека. Но как же освободиться от этих цепей?

Обратитесь за профессиональной помощью

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) – такая вещь, с которой люди редко способны справиться самостоятельно. А вот специалист в области психического здоровья может подсказать вам научно обоснованный метод терапии, который поможет «перепрограммировать» ваше тело и разум и избавиться от приобретенной травматической реакции. Можно подумать о терапии ДПДГ (десенсибилизация через движения глаз и репроцессинг), лекарственной терапии и терапевтических беседах или комбинировать все три метода.

Прибегните к саморепарентингу

Сегодняшняя дисфункция – это вчерашний защитный механизм.

Доктор Ариель Шварц – специалист по посттравматическим расстройствам. По его мнению, у абьюзивных или неблагополучных родителей дети избыточно сконцентрированы на родительских эмоциях. Чтобы выжить в не- здоровой домашней обстановке, такие дети вынуждены заботиться об эмоциональных нуждах родителей. А для этого им приходится подавлять собственные потребности. Кроме того, они отодвигают на задний план не только собственные чувства, но и свое истинное «я». Однако чувства никуда не деваются и могут выйти наружу в зрелом возрасте, заставляя воссоздавать те же самые запутанные или созависимые отношения (далее мы поговорим о созависимости подробнее). Забыв о существовании собственных нужд, такие люди ощущают своего рода оцепенение, диссоциацию, как будто они «ненастоящие».

Идея работы с внутренним ребенком и саморепарентинга (метода, с помощью которого человек может «исправить родительскую фигуру») состоит в том, что мы получаем возможность дать себе сегодняшним то, что недополучили в детстве. В прошлом мы должны были адаптироваться к определенным обстоятельствам, чтобы выжить в далеко не идеальном детстве. Но сегодня у нас, взрослых, есть выбор. Мы способны заменить глубинную установку «Чтобы быть в безопасности, нужно со всеми соглашаться» на другую: «Мне разрешено быть тем, кто я есть. Я хороший человек. Совершенно безопасно иметь потребности и просить все, что нужно для их удовлетворения».

Преодоление последствий трудного детства требует времени, но это вполне возможно.

• Установите границы. Определите граничные условия и отстаивайте их (подробнее об этом в гл. 6).

• Перестаньте объяснять и оправдывать свой выбор. Вы не обязаны это делать ни для кого.

• Позвольте кому-то другому выполнять определенную работу в порядке взаимообмена. Делегируйте ее или просите о помощи, вместо того чтобы делать все самим.

• Дайте слово не отвергать своего внутреннего ребенка. Примите решение о том, что ваш приоритет – это защищать и оберегать его, а не обслуживать интересы буллеров или тех, кто нарушает ваши границы.

• Станьте сами себе матерью (дарите себе безусловную любовь и сострадание) и отцом (защищайте себя, ставьте прочные границы – и охраняйте их!).

Восстановите связь с собственными принципами и ценностями

Соглашатели замещают собственные потребности нуждами и требованиями других. Однако, напоминая себе о том, что важно лично вам и почему, вы обретаете силы и жизненные ориентиры. Чтобы очистить свое истинное «я» от всего наносного, понять, чего же вы хотите в жизни, потребуется время, не говоря уже о мужестве, чтобы все это открыто выражать. Но вы также осознаете, что способность возвысить голос в свою защиту сама по себе придает мужества. Соглашателей страшит возможность оказаться на виду. Но в чем-то малом вы можете бросить вызов самому себе – заговорить, выразить личное мнение, даже если оно идет вразрез с мнением других или создает определенную напряженность.

Люди, усвоившие заискивающее поведение, не осознают собственной скрытой сверхспособности: они отлично умеют создавать себе безопасные условия. Отлично могут иметь собственные убеждения и не оказываться под ударом. Им не нужно вступать в ожесточенный бой, чтобы ощущать себя в безопасности, – они способны на это прямо сейчас.

Станьте экспертом собственных чувств

Соглашатели – настоящие эксперты по чужим чувствам. Они так настроены на потребности других людей, что порой их принимают за телепатов. А вот с умением знать собственные чувства все не так радужно.

Если вы – заискивающий угодник, то, возможно, очень рано научились отключать собственные эмоции. Но что в этом хорошего, если вы не даете себе никакого шанса их слышать и уважать? Дистанцируясь от них, вы обрываете связи между телом и душой, теряете возможность соприкасаться со своим истинным «я» на глубинном уровне. Вы можете даже почувствовать отчаяние от неопределенности – кто вы вообще такой среди всех этих людей, их стремлений и требований?

Существует множество способов восстановить связь со своими истинными чувствами и не спеша, постепенно убедить себя, что чувствовать – это безопасно.

• Испробуйте себя в таких укрепляющих взаимосвязь между телом и душой видах активности, как танец или йога. Отбросьте любые ожидания и «долженствования» по поводу того, как двигаться вашему телу, – прислушивайтесь к тому, как оно само желает двигаться.

• «Подружитесь» с возникающими в вас эмоциями, каковы бы они ни были. В буквальном смысле представьте свои чувства в виде людей, сидящих за столом. Поприветствуйте их и спросите, что бы они пожелали вам сказать. Когда вы были ребенком, ваших чувств никто не слушал, но теперь вы сами взрослый и готовы дать им слово.

• Держите ушки на макушке и остерегайтесь чувства вины – это знаковая эмоция заискивающей реакции. Испробуйте упражнение «Разграничение ответственности», приведенное ранее, и сознательно сделайте выбор отстраниться от вещей, не входящих в ваши обязанности, которые вы не можете контролировать.

Веселитесь!

Один великолепный способ плавно изменить тенденцию заискивать перед окружающими – это всячески способствовать противоположному умонастроению: игривому, беззаботному и креативному. Когда вы были ребенком, ожидалось, что вас априори будут любить и окружать заботой, чтобы вы могли радоваться жизни, расти и исследовать окружающий мир. Это ощущение радостной легкости и открытости миру было сведено на нет несвое- временным ощущением ответственности за других и подспудной вины перед ними. Возможно, у вас сформировалось убеждение, что веселиться – рискованное занятие, что опасно ослаблять бдительность даже на мгновение. Все очень серьезно!

Но вот сейчас вы имеете возможность возродить это ощущение невинности, которого, возможно, слишком рано лишились. Пригласите своего внутреннего ребенка по- играть и спросите, чего ему действительно хочется. Нет, это не обязательно должно иметь какой-то серьезный смысл, и нет – чужие мнения не имеют никакого значения.

Может, вы купите себе какие-нибудь смешные вещички для художественного творчества или пойдете гулять, не имея представления, куда идти. Может, вы просто возьмете себе свободный денек, ничего не планируя заранее и не думая, что бы такого толкового предпринять. Если это весело и приносит радость, почему бы и нет?

Глава 4

Почему избегать конфликтов – очень рискованная стратегия

А теперь давайте рассмотрим еще одну причину угоднического поведения: потребность избежать конфликта. Здесь «конфликт» означает разногласия, причинение огорчений другим, неудобства, трения, непонимание или просто негативные вибрации между людьми.

Итак, мы обсудили несколько ответов на вопрос, что заставляет людей угодничать:

• потребность нравиться;

• страх отторжения;

• желание безопасности.

Необязательно расти с родителями-абьюзерами, чтобы стремиться любой ценой избегать конфликтов. Но, как бы то ни было, вы когда-то усвоили урок: если не давать людям то, что они хотят, это обычно приводит к плохим последствиям, поэтому проще быть «милым» и не раскачивать лодку.

Все мы когда-то прибегали к подобной стратегии: прикусывали язык, когда хотелось высказать собственное мнение, или старались с кем-то поладить только потому, что другой вариант казался слишком трудным.

Опять-таки скажем: нет ничего плохого в том, чтобы стараться избежать конфликта, и в том, чтобы нарываться на него, тоже нет ничего особенно ценного! Проблема для угодников состоит лишь в том, чтобы найти правильный баланс. Играть роль посредника, обожающего гармонию и единение, – прекрасная вещь, и можете гордиться, если у вас есть талант обеспечивать их. А вот трястись от ужаса перед спорами или неизбежными неприятными ощущениями – это уже проблема.

Избегание конфликта – это паттерн, при котором мы стремимся не конфликтовать любой ценой. Это не то же самое, что легкий характер, умение улаживать разногласия или способность находить взаимовыгодные решения проблем. Избегая конфликтов, мы тщательно взвешиваем нужды каждого и находим решение, при котором все счастливы – за исключением того, что при этом полностью игнорируем себя, исключаем из общего уравнения. Вот почему, в сущности, такая стратегия сама по себе проблематична.

Приведем несколько примеров избегания конфликта как стратегии угодничества.

Вы быстро меняете тему разговора, когда другие говорят нечто неверное или обидное, просто чтобы не выводить их из себя и не нарываться на ссору.

Вы миритесь с некомфортными ситуациями, чтобы не поднимать шума. Вы же не хотите никого обидеть!

Вы молчите или устраняетесь от общения, не желая выражать несогласие или испытывать неловкость.