Помоги проекту - поделись книгой:
Однако не стоит спешить с выводами. Во-первых, цинк способствует повышению уровня тестостерона очень медленно (требуется несколько недель, а то и месяцев), и рассчитывать на то, что после порции стейка вы почувствуете прилив тестостерона, не стоит. Во-вторых, если все упирается в цинк, то тогда почему обязательно мясо? Например, всего полдюжины устриц содержат цинка как минимум вдвое больше, чем полукилограммовый стейк. Лобстер и краб тоже опережают мясо по содержанию этого минерала. И даже такие невинные продукты для «ботаников», как зародыши пшеницы или семечки тыквы, содержат больше цинка.
Как вы думаете, если «мужику», обуреваемому потребностью в тестостероновом драйве, положить на тарелку десяток устриц с горсткой зародышей пшеницы, он расплывется в довольной улыбке после такой трапезы? Нет? Значит, дело не в цинке.
Мышцы делают мужчину мужчиной, и они же требуют мяса
Еще один аргумент в пользу абсолютной незаменимости говяжьего стейка для мужчин — это всеобщее убеждение в том, что мясо является лучшим строительным материалом для мышц. Без мяса мышцы начинают разрушаться, и наш «мужик» — косая сажень в плечах и гора мускулов — чувствует это как приступ «зверского» голода. Почти так же, как бодибилдер, не имеющий возможности перекусить. На первый взгляд все выглядит очень логичным, но это только на первый.
Начнем с креатина. Роль креатина (точнее, фосфократина) в мышцах действительно очень велика — он является источником быстрой энергии для интенсивно работающих мышц. Однако, во-первых, креатин становится критически важным веществом только при очень высоких и постоянных мышечных нагрузках. И для вялых мышц среднестатистического горожанина (к коим и относится большинство «мужиков») вполне достаточно собственного креатина, который прекрасно синтезируется в организме. Во-вторых, кто сказал, что мясо — это лучший источник креатина? Лосось содержит его не меньше, а сельдь — в 2 раза больше. Так что опять неувязочка вышла.
Но, может быть, тогда белок и аминокислоты? Мясо ведь является источником одного из лучших по своему составу белков. Но в том-то и дело, что одним из лучших, но не лучшим. Например, молочный и яичный белки являются еще более сбалансированными по своему аминокислотному составу. Но вот ведь странный парадокс — настоящих бодибилдеров начала 1990-х (когда и в помине не было разных белковых изолятов, аминокислот и вообще спортивного питания как такового), которые налегали на творог и яйца, мне приходилось видеть, и не раз, а вот мужиков-мясоедов, отодвигающих свой стейк в пользу омлета с творогом, — никогда.
Получается, что и не в мясном белке дело. Да и потом, будем честны, много ли вы видели любителей мяса с фигурой Геракла и горой мышц? Гора у них обычно в другом месте, под столом, так что ее сразу и не заметишь. Ну а если мышцы у вас так себе, то для них, поверьте, и бутерброд с сыром сгодится.
Без мяса не наешься
Хорошо, давайте забудем про тестостерон и мышцы и переместимся в обычную кухню обычной квартиры с обычным мужиком. Его аргумент прост: без мяса еда не еда, все равно не наешься. И так говорит не он один, а очень многие, причем независимо от пола, возраста и образования. Так что тут просто так не отмахнешься, и придется поискать ту волшебную молекулу в составе стейка, которая вызывает в нас блаженное чувство насыщения. Впрочем, никакого волшебства тут нет, так как все, что может вызвать чувство сытости — какая бы это пища ни была, — сводится всего-навсего к углеводам, белкам и жирам.
Углеводов в составе мяса практически нет, и это значит, что, съев кусок мяса, мы чувствуем себя сытыми благодаря каким-то другим механизмам, нежели подъем уровня углеводов в крови с последующим повышением уровня инсулина, который, в свою очередь, воздействует на центры насыщения в головном мозге. Нет в мясе и клетчатки, которая, попадая в толстый кишечник, перерабатывается кишечной микрофлорой в пропионовую кислоту, что также является одним из сигналов насыщения (так как организм далее может синтезировать из нее глюкозу).
Тогда, может быть, жиры? Нет, и эту гипотезу можно сразу отвергнуть. Во-первых, мясо, которое берут для приготовления хорошего стейка, исходно содержит довольно мало жира — около 10 г на 100 г готового продукта. В процессе приготовления стейка на гриле (жарение на сковороде мы даже не обсуждаем) жира становится еще меньше. Таким образом, даже гигантский полукилограммовый стейк даст нам жира не больше, чем плитка невинного молочного шоколада.
Во-вторых, несмотря на распространенное мнение, жиры нас насыщают хуже всего. Да, они могут замедлять процесс пищеварения (так назваемое ощущение полного желудка), но они почти не влияют на центральные механизмы регуляции аппетита, главную роль в которых играют инсулин, лептин и грелин. Если бы жиры мяса обладали отличной способностью насыщать, то тогда — раз перед нами стоит задача лишь хорошо наесться — можно было бы просто съесть небольшой кусок сала. Однако настоящие «мужики» хотя и не чураются сала, считать его заменой мяса все же не готовы.
Так, значит, белки?! Конечно! Мясо — это ведь самый богатый источник белка! Но давайте не будем спешить и попробуем беспристрастно во всем разобраться. Итак, белки и аминокислоты действительно способны вызывать быстрое чувство насыщения и делают это намного быстрее и лучше по сравнению с углеводами и тем более жирами. Попадая в пищеварительную систему, белок вызывает интенсивную секрецию сразу нескольких главных гормонов насыщения, среди которых инсулин, глюкагон и холецистокинин.
И в целом такое положение дел вполне понятно. Во-первых, белок испокон веков всегда был главным питательным веществом, из которого можно получить все — от энергии до строительных материалов для клеток. Соответственно, поступление белка в организм всегда означало счастливый финал долгого и нелегкого поиска пищи. Во-вторых, при всей своей абсолютной пользе белок является не самым легко усваиваемым питательным веществом. Процесс его переваривания довольно сложен и требует от организма намного больше энергии по сравнению с перевариванием углеводной и жирной пищи. Соответственно, этот процесс нужно каким-то образом ограничить, чтобы не умереть в процессе усвоения белка. И именно эту функцию и выполняет скорое наступление чувства насыщения.
Однако вернемся к мясу. Белка в нем действительно много, но при этом мясо не является чемпионом по его содержанию. И логично предположить, что все другие высокобелковые продукты будут вызывать такое же быстрое и полное чувство насыщения. Возьмем, к примеру, рыбу, которую большинство «мужиков» не очень-то уважает. Стейк из тунца или рыбы-меч содержит ровно столько же белка, сколько и самый качественный говяжий стейк. А сибас и треска — лишь ненамного меньше. Так что — если, конечно, именно от количества белка зависит полнота насыщения — рыбой можно наесться не хуже, чем стейком.
Между тем, как показывают научные эксперименты, при равном количестве белка в порциях рыба вызывает… гораздо более быстрое насыщение в сравнении с мясом. Первое объяснение этого заключается в том, что рыба содержит в 2–3 раза меньше жира (а треска — так почти в 10 раз). Жир всегда делает еду более вкусной, и это гедонистическое ощущение способно блокировать сигналы насыщения. Во-вторых, при жарении мяса образуется большое количество вкусо-ароматических веществ (включая тот же глутамат), которые также притупляют чувство насыщения. Белок же рыбы имеет совсем другое строение и практически не образует никаких активных вкусовых и обонятельных раздражителей, в результате чего чувство насыщения наступает ровно в тот момент, когда мы съели нужное количество белка. Кто-нибудь пробовал съесть полкило трески или тунца? А вот полукилограммовый стейк, да еще и с водочкой, под силу освоить многим. (Хотя если бы эти 500 г мяса нам дали в сыром (тартар) или вареном виде, наш гастрономический порыв, как и в случае с рыбой, довольно быстро бы иссяк — вот что делают эти самые вкусо-ароматические хакеры).
Так что и этот аргумент не может считаться решающим. Мясо как таковое не обладает какими-то исключительными насыщающими свойствами. А это значит, что у тяги к мясу нет никаких убедительных объяснений и это исключительно психологический и поведенческий феномен.
Пищевые привычки, или Фобия новой пищи
Но если миф о том, что мужчинам жизненно необходимо мясо, не имеет под собой ни биохимических, ни физиологических оснований, то чем тогда объяснить такое пищевое поведение миллионов мужчин во всем мире? Ответ банален: пищевые привычки. Именно они заставляют нас, например, скучать по домашней еде в зарубежных поездках, хотя никаких физико-биохимических обоснований такой тоски тоже нет. Никому ведь в голову не придет сказать, что борщ, картофельное пюре и котлета содержат какие-то исключительно полезные и незаменимые вещества, каких нет в итальянской, японской и индийской кухнях.
Но, казалось бы, привычки на то и привычки, что человек может их менять. Даже от курения, легких наркотиков и алкоголя многие люди могут навсегда отказаться, хотя вот у такого рода зависимостей как раз есть самая что ни на есть реальная физиологическая (а не только психологическая) подоплека. Однако наши пищевые привычки, при всей их внешней схожести со всеми другими нашими слабостями, стоят особняком.
Дело в том, что мы их приобретаем в абсолютно бессознательном состоянии — еще будучи в утробе матери и в первые месяцы жизни. Понятное дело, что в этом случае вся пищевая информация моментально и «намертво» впечатывается в нашу подкорку, и вытащить ее оттуда потом можно только при помощи Фрейда. Впрочем, и в возрасте полугода-двух лет мы тоже не можем похвастать зрелой и могущественной корой головного мозга, и поэтому состав «взрослой» пищи, которую нам начинают давать после отнятия от груди, также закладывает почти непоколебимый фундамент наших пищевых предпочтений.
Но давайте обо всем по порядку. Часть пищевых предпочтений заложена в каждом из нас уже на генетическом уровне — например, безусловное предпочтение сладкого и соленого вкусов с одной стороны и врожденное неприятие горького и кислого вкусов — с другой. И в этом нет ничего удивительного, если посмотреть на это с позиций нашей эволюции.
Так, безусловное предпочтение сладкого и соленого отражает тот факт, что большую часть своей долгой истории человек, во-первых, жил в состоянии хронического дефицита пищи и энергии, и в этом смысле энергия быстрых углеводов была подарком небес, который нужно было очень быстро распознать и съесть без остатка. Во-вторых, этот далекий наш предок жил в условиях исключительно жаркого климата, что заставляло его пить много воды и в результате этого терять драгоценный натрий, который было ой как непросто восполнить за счет пищи, тем более такой скудной. И если ему чудом удавалось найти природный источник соли, он, конечно же, получал от его поедания исключительное удовольствие, которое со временем намертво впечаталось в его генетику.
Получается, что та лавина самых разнообразных сладостей и сладких напитков, которая сегодня накрыла наше общество, причем не только детей, но и взрослых, имеет очень глубокую генетическую подоплеку. Равно как и тот океан соленых снеков, в котором мы все тонем в полном бессилии ему противостоять.
Что же касается кислого и горького, то тут тоже все становится понятным, если смотреть на это с эволюционной перспективы. Эти вкусы очень часто были присущи ядовитым растениям, и поэтому естественный отбор «забраковал» их на генетическом уровне. Именно поэтому маленькие дети отчаянно протестуют против любой зелени или зеленых овощей, так как те имеют горький или горьковатый вкус, и подкорка ребенка сразу же включает тревожную сигнализацию.
Однако не только и не столько генетика влияет на формирование наших пищевых привычек. И вот именно здесь-то и начинается самое интересное. В первые месяцы жизни ребенка глубочайший след в его будущих пищевых предпочтениях оставляет питание матери. Причем речь идет не только о грудном вскармливании, но и о нескольких месяцах пребывания почти созревшего организма в утробе матери! Доказано, что состав амниотической жидкости, в которой находится плод, может заметно меняться в зависимости от состава пищи будущей матери, а ведь именно с этой жидкостью происходит первый контакт вкусовых рецепторов ребенка. Понятно, что амниотическая жидкость — это не наваристый борщ, но для формирования вкусовых ощущений и рефлексов часто достаточно всего нескольких молекул.
После рождения у ребенка начинается второй этап формирования вкусовых привычек, но здесь уже к вкусовым рецепторам подключаются еще и обонятельные. И опять же питание матери играет тут ключевую роль — от его состава зависят, во-первых, вкусовые характеристики грудного молока, а во-вторых, запах тела матери, который для ребенка значит не меньше, чем аромат стейка для закоренелого мясоеда. Чем разнообразнее рацион матери, тем с большим количеством вкусовых и ароматических раздражителей ребенок постоянно сталкивается и свыкается.
В этом смысле очень показательным является тот факт, что дети, которые с самого рождения находились на искусственном вскармливании, в последующем были гораздо более капризными в выборе «взрослой» еды и далее на протяжении всей жизни были, в целом, привержены гораздо более однообразному питанию. И это вполне объяснимо, ведь искусственные молочные смеси, в отличие от материнского молока, всегда имеют один и тот же состав и практически не вызывают раздражения обонятельных рецепторов.
Третий этап формирования пищевых привычек ребенка является, возможно, самым важным и одновременно самым трудным. Речь идет о введении прикорма, за которым следует уже полный переход на взрослую пищу. Почему это самый трудный период? Дело в том, что, с одной стороны, у ребенка за несколько месяцев внутриутробной жизни и полугода-года грудного вскармливания уже полностью сформировались определенные пищевые инстинкты. С другой стороны, именно в возрасте 1–5 лет у ребенка наблюдается самая сильная боязнь новой пищи (пищевая неофобия).
Связано это с тем, что этот период является критически важным для выживания детенышей, и потому у них максимально активируются все защитные инстинкты и рефлексы, включая боязнь и отторжение любой незнакомой, и значит потенциально опасной, пищи. В то же время центральная нервная система в этом возрасте еще крайне незрелая, чтобы за счет сознательной доминанты подавить неприязнь, скажем, к абсолютно полезным, но по своим вкусовым качествам «опасным» овощам.
Именно поэтому в этот период вся ответственность за формирование пищевых привычек ребенка ложится на родителей. Именно они, понимая всю полезность и необходимость тех или иных видов «невкусной» пищи (у них-то головной мозг уже хорошо развит), должны приучать к ним ребенка, несмотря на все его отчаянное сопротивление, за которым стоят миллионы лет нашей эволюции.
Для того чтобы многократно преодолевать отвращение ребенка к овощам, зелени, кисломолочным продуктам, сами родители, прежде всего, должны уважать эти продукты и регулярно их употреблять. Если же они их недолюбливают или считают маловажными и в своем питании до сих пор руководствуются простыми сигналами одних только рецепторов сладкого, соленого и жирного, то вероятность того, что они приучат ребенка к полезной пище, как вы понимаете, крайне мала.
И вот тут мы опять возвращаемся к мясу. Само по себе постное вареное мясо не подает своим нейтральным вкусом ни тревожных сигналов, ни приятных. (Понятное дело, что маленькому ребенку никто не дает сочный поджаристый стейк, который максимально задействует и обонятельные рецепторы, и рецепторы к глутамату). Соответственно, ребенок уж точно не отреагирует на мясо с беспредельной радостью и, имея выбор, абсолютно наверняка предпочтет что-то сладкое.
Если при этом сами родители не являются мясоедами и употребляют мясные продукты редко, то они вряд ли будут планомерно преодолевать сопротивление ребенка, и, скорее всего, из него тоже вырастет очень умеренный мясоед. И наоборот — если папа с мамой считают мясо главной частью рациона, то они из самых благих побуждений будут настойчиво прививать ребенку привычку к ежедневному употреблению мяса.
Таким образом, причина формирования стойкой привычки к мясу во многом связана с широко бытующим представлением о его безусловной пользе и удобстве в качестве базового продукта рациона. И ведь на самом деле 500–600 г мяса в день обеспечат нас: 1) более чем достаточным количеством полноценного белка; 2) умеренным (достаточным, но без излишеств) количеством калорий; 3) сразу шестью витаминами в очень хороших дозировках и семью минералами. А если при этом еще и выбирать постное мясо, то можно не думать о проблеме избытка насыщенных жиров и холестерина.
Итого: мы имеем легкодоступный, вполне себе вкусный, очень хорошо и надолго насыщающий продукт, разом удовлетворяющий очень многие наши потребности в питательных веществах и энергии. Конечно, морская рыба в этом смысле почти ничем не отличается от мяса (особенно если брать крупных хищников типа тунца или меч-рыбы). Более того, она имеет существенное преимущество в виде высокого содержания омега-3 жирных кислот. Но если вспомнить историю народов нашей страны, станет очевидно, что морская рыба всегда была для нас экзотикой и базовым продуктом она не могла стать никогда.
Таким образом, мясной рацион ставит нас в очень удобную позицию хищников, которые все необходимое для жизни получают из одного-единственного продукта питания. А с учетом того, что нам, в отличие от хищных животных, еще и не нужно тратить никаких сил на добычу этого самого идеального продукта, картина вообще становится безоблачной.
А вот если мы по разным причинам (неприятие самого факта употребления мяса, понимание необходимости максимально разнообразного питания, временные религиозные ограничения и т. д.) ставим себя в позицию всеядных животных, мы сталкиваемся с тем, что в научно-популярной литературе называют «дилеммой всеядного». То есть, с одной стороны, мы понимаем всю потенциальную пользу такого рациона, а с другой — вынуждены для этого очень много изучать, уметь правильно комбинировать, более или менее точно оценивать питательную ценность рациона, который постоянно меняется. Плюс ко всему добавьте сюда почти нечеловеческие муки приучения вашего маленького ребенка к такой диете.
Вот и выходит, что выбор людьми преимущественно мясного питания объясняется не какими-то физиологическими или биохимическими факторами, а диктуется глубоко укоренившимися в обществе представлениями о безусловной пользе и питательности мяса и тем, что это крайне удобно в практическом смысле и почти не требует от человека, чтобы он задумывался о составе своего рациона. Теперь помножьте это на сравнительную легкость приучения маленьких детей к мясной пище, и вы получите исчерпывающее объяснение почти наркотической зависимости некоторых людей от увесистого куска мяса.
Рассказ № 7. Долгая жизнь без углеводов, или Привет доктору Аткинсу
Если прочитать или просто послушать (и как это сегодня водится, быстро, поверхностно и предвзято) все то, о чем сегодня говорится в «прогрессивных» ЗОЖ-кругах, кому-то может показаться, что сегодня практически любая углеводная пища крайне вредна. Это и ожирение, и ранний атеросклероз, и сахарный диабет, и даже болезнь Альцгеймера, как нередко пишут особо рьяные противники углеводов. Соответственно, сам собой напрашивается вывод о том, что стоит нам только отказаться от углеводов, как мы сведем риск этих проблем к минимуму. Конечно, такая точка зрения является крайним упрощением и в целом очень далека от истины, но именно своей абсолютной простотой она и привлекает массу сторонников. Так можно ли обойтись без углеводов?
Можем ли мы стать абсолютными хищниками?
Едва ли не самая главная функция углеводов в организме человека и животных — энергетическая. Поэтому, прежде чем полностью отказаться от углеводов, нужно понять, чем мы можем заменить их и насколько полноценной будет такая замена? И тут же второй вопрос: из чего мы сможем получать то минимальное количество глюкозы, без которой нашему организму (головному мозгу, эритроцитам, надпочечникам) все равно не обойтись? Для ответа на эти вопросы как нельзя лучше подошел бы пример хищников, ведь они в течение всей своей жизни вообще не употребляют никакой углеводной пищи (краткий период грудного вскармливания не в счет), и, значит, в природе есть механизмы, полностью компенсирующие отсутствие углеводов в пище. И именно на это в основном и ссылаются авторы и сторонники различных безуглеводных диет.
Однако, объективности ради, мы должны сразу напомнить о том, что, возможно, хищники и не едят классических (в нашем понимании) углеводных продуктов, но тем не менее углеводы почти всегда присутствуют в их пище. Просто в пылу диетологической полемики мы часто забываем о том, что сырое мясо и печень — два самых главных компонента рациона хищников — содержат довольно много глюкозы в виде гликогена. И, например, вместе с плотью средней косули какой-нибудь африканский гепард съедает 50–70 г гликогена. Такого количества чистой глюкозы та же косуля далеко не каждый день может получить из своей, казалось бы, абсолютно углеводной травяной трапезы.
Но предположим, что это количество углеводов все же относительно невелико с учетом того, что хищники совсем не каждый день едят свежее мясо в таких больших количествах. Как еще они могут покрывать свои потребности в источниках энергии? Оказывается, хищники используют для синтеза глюкозы аминокислоты, и именно поэтому они способны безболезненно усваивать просто огромное с нашей точки зрения количество белка. К примеру, потребность домашней кошки в пищевом белке (в расчете на 1 кг веса) более чем в два раза превосходит таковую у ее хозяина, а крохотная норка должна съедать в три раза больше белка, чем мы с вами! Больше того, в отличие от других животных и человека, у хищников даже в условиях голодания все равно остается очень высокой активность распада собственных белков для обеспечения синтеза глюкозы. И это говорит об исключительной важности именно этого канала получения глюкозы.
Преимущественное использование белка для обеспечения потребности организма в глюкозе у строгих хищников обусловлено еще и тем, что они почти не приспособлены эффективно использовать такой важный источник энергии, как жиры. Даже при кратковременном голодании высвобождаемые из жировой ткани свободные жирные кислоты не могут полноценно использоваться хищниками для образования энергии. Вместо этого они накапливаются в клетках печени хищников, быстро вызывая патологическое ожирение (липидоз) печени.
Кошке тоже хочется сладенького
А что, если хищников (например, любимую домашнюю кошку) накормить чистыми углеводами? Несмотря на то что у них есть возможность усваивать чистую глюкозу (вспомним хотя бы тот же гликоген мяса), делать этого не стоит. Во-первых, собственные ресурсы хищников по переработке чистых углеводов очень ограниченны, так как у них банально нет некоторых ключевых ферментов метаболизма глюкозы, таких как амилаза или глюкокиназа.
Во-вторых, с учетом того, что хищникам все время приходится добывать глюкозу очень сложным и дорогим способом из белков, они крайне бережно относятся к ней. Это проявляется, в частности, в том, что хищные животные крайне предрасположены к развитию избирательной нечувствительности клеток к инсулину, что позволяет животному долгое время поддерживать высокий уровень глюкозы в крови, чтобы мозг не имел перебоев в питании.
Если же на этом фоне в организм поступит большое количество уже готовой глюкозы, это неизбежно приведет к патологически высокому, опасному и очень длительному повышению уровня сахара в крови. Так, если дать человеку, собаке и кошке выпить раствор чистой глюкозы одинаковой концентрации (в расчете на килограмм массы тела), то у первых двух уровень глюкозы в крови вернется к норме в два-три раза быстрее по сравнению с кошкой. Одним словом, ваша любимая мурка и чистые углеводы — вещи несовместимые.
Но вернемся к тому, с чего мы начали. Итак, классический хищник не просто может полностью обходиться без углеводной пищи и получать всю необходимую глюкозу из белков, но, более того, именно в таких условиях его организм функционирует наиболее правильно и эффективно. Увеличение же количества жиров и углеводов в его рационе может быстро привести к серьезным нарушениям здоровья. А что в этом смысле человек? Может ли он последовать примеру хищных животных, которые на своем примере доказали, что энергетические потребности большого головного мозга можно вполне удовлетворять только за счет заново синтезированной из других питательных веществ глюкозы? А ведь головной мозг у хищников действительно очень велик, и, например, дельфин лишь совсем немного уступает человеку и обезьянам по соотношению массы мозга и веса тела.
Хищная диета доктора Аткинса
Да, плотоядные животные, без сомнения, вполне могут обходиться без углеводов и синтезировать всю необходимую им глюкозу из белков. Однако если речь идет о человеческом организме, то появляются целые две проблемы. Во-первых, наш мозг значительно больше в объеме, да и работает он гораздо активнее, чем у любых животных. Это значит, что ему требуется гораздо больше глюкозы. Во-вторых, человек просто физиологически не способен усваивать такое количество белка, которое является обычным для хищников.
Начать хотя бы с того, что наша пищеварительная система не может полноценно переваривать и усваивать слишком много белковой пищи, и весь тот ее объем, который превышает возможности наших пищеварительных ферментов и клеточных каналов усвоения аминокислот, просто останется неусвоенным и благополучно осядет (если не сгниет) в толстом кишечнике. Более того, наши системы выделения, и прежде всего почки, тоже не способны выводить чрезмерные количества продуктов обмена белков, как это мы наблюдаем у хищников, у которых азотистые продукты распада белка вообще не задерживаются в организме. То есть человек абсолютно объективно не способен обеспечить свои энергетические потребности только за счет пищевого белка.
Но как тогда объяснить феноменальную популярность (а во многих случаях и эффективность) безуглеводных диет на основе животного белка, таких как диета Аткинса, кетодиета, палеодиета или «диета хищника»? Чтобы разобраться с этим, нам придется несколько углубиться в биохимию энергетического обмена человека и понять, как он может выживать на безуглеводной диете и чем он отличается от классических хищников.
Итак, как только человек решает перейти на преимущественно белковый рацион, в его организме очень быстро возникает дефицит глюкозы, так как в нашем организме ее синтез из белка имеет серьезные ограничения. Кроме того, преимущественно белковое питание подразумевает и существенное ограничение количества растительной клетчатки, из которой при помощи кишечной микрофлоры мы могли бы синтезировать глюкозу.
И вот именно критический дефицит этого важнейшего энергоносителя и запускает альтернативные механизмы синтеза глюкозы, и в первую очередь организм начинает получать ее из жиров, ведь, в отличие от хищников, у нас этот канал получения глюкозы работает очень эффективно. При этом в процессе «сжигания» жира сначала образуются триглицериды, которые затем распадаются на глицерин и свободные жирные кислоты. Глицерин — это прекрасный исходный материал для синтеза глюкозы, а жирные кислоты — это прекрасный альтернативный источник энергии.
Более того, в условиях глубокого дефицита глюкозы из жирных кислот могут синтезироваться вещества, которые могут почти полностью заменить собой «незаменимую» глюкозу. Речь идет о так называемых кетоновых телах, которые являются продуктам неполного окисления жирных кислот. Дело в том, что реакции синтеза глюкозы и окисления жиров тесно между собой связаны, и в ситуации, когда абсолютный приоритет отдается новообразованию глюкозы, окисление жирных кислот останавливается на полпути, и в организме начинают накапливаться промежуточные продукты обмена (которые и получили такое полужаргонное название — кетоновые тела).
К кетоновым телам относится всем известный ацетон, а также ацетоуксускная и бета-оксимасляная кислоты. При этом ацетон очень быстро выделяется из организма (обусловливая характерный и очень специфический запах, исходящий от любого, кто следует жесткой безуглеводной диете), а ацетоуксусная и особенно бета-оксимасляная кислоты являются очень важными и эффективными источниками энергии для мозга, мышц, сердца и почек в условиях дефицита глюкозы и могут обеспечивать до 75 % их энергетических потребностей. Отсюда становится понятным и происхождение термина «кетодиета», который в последнее время почти полностью вытеснил понятие безуглеводной диеты. Все кетодиеты подразумевают не только отсутствие углеводов и высокое содержание белка, но еще и употребление большого количества жиров, что в теории должно стимулировать образование кетоновых тел.
В целом вырисовывается абсолютно безоблачная картина: мы полностью избегаем потенциально вредных углеводов пищи, почти не страдаем от дефицита глюкозы и энергии, но при этом еще и очень быстро избавляемся от лишних запасов жира. Добавьте сюда практически полное отсутствие голода вследствие как почти полноценного обеспечения клеток энергией, так и отсутствия серьезных ограничений на употребление пищевого белка, и вы получите ответ на вопрос о безграничной популярности и относительно хорошей переносимости безуглеводных диет.
Жизнь после Аткинса, или Тонкости обращения с жирами
Впрочем, радужная картина безуглеводных диет является таковой лишь для людей с избытком жировой ткани, ведь именно большие запасы жира на первых порах и компенсируют неизбежный дефицит глюкозы. По сути, мы здесь почти полностью повторяем судьбу медведя, который за лето нагулял много жира, ушел в зимнюю спячку и прекрасно перенес несколько месяцев не просто углеводного, а абсолютно полного голода. Столь же эффективно могут распоряжаться своими жировыми запасами и перелетные птицы, которые могут выносить очень длительные и крайне интенсивные нагрузки практически за счет одних только жиров.
Но может ли человек с нормальным телосложением, подразумевающим небольшие жировые запасы и достаточно большой объем мышечной ткани, эффективно обеспечивать свой энергетический метаболизм за счет безуглеводных диет?
На первый взгляд, здесь не должно быть никаких проблем, ведь обычно такие диеты подразумевают не только неограниченное употребление белковой пищи, но и не сильно сдерживают человека в употреблении жиров. Более того, в последнее время понятие безуглеводной диеты сменилось более модным понятием кетодиеты, которая подразумевает еще более высокую долю белка и жиров в рационе. Тем не менее, как показывают исследования, проведенные с профессиональными спортсменами, любые рационы с крайне низким содержанием углеводов и высокой долей белка и жира приводят к значительному ухудшению энергетического метаболизма и, соответственно, спортивных результатов.
Почему так происходит? Дело в том, что пищевые жиры — это далеко не лучший энергоноситель. Да, формально жиры содержат в 2 раза больше энергии по сравнению с белками и углеводами, но вот только извлечь эту энергию далеко не так просто. Организм не так бодро извлекает энергию даже из своих собственных жиров — все же жир предусмотрен природой как абсолютно неприкосновенный запас энергии. А вот с пищевыми жирами (если их слишком много, как, например, в классической диете Аткинса) организму приходится совсем туго.
Во-первых, усвоение пищевых жиров требует огромных усилий со стороны печени. Это не только перенапряжение систем синтеза и выделения желчи, но и прежде всего запредельная нагрузка на клетки печени, которые отвечают за биохимическую трансформацию пищевых жиров. Дело в том, что жиры не растворимы в воде, и поэтому для того, чтобы переноситься кровью, они должны быть «упакованы» в специальные транспортные частицы, за что и отвечает печень.
Во-вторых, наша кровь не слишком-то приспособлена к бесперебойной транспортировке больших объемов жира, так как на протяжении почти всей нашей эволюции жиры никогда не были основной составляющей пищи. Более того, при постоянном и длительном избыточно жировом питании очень быстро ухудшаются показатели текучести крови и начинает формироваться картина классического атеросклероза. Тем более что животные жиры (а именно они и составляют основу диеты Аткинса) содержат еще и очень много холестерина. В результате скорость транспорта и эффективность метаболизма пищевых жиров будет прогрессивно снижаться.
В-третьих, в условиях глубокого дефицита глюкозы — о чем мы подробно говорили выше — энергетическая эффективность жиров и кетоновых тел, которые из них образуются, значительно снижается. И одно дело, когда речь идет об избыточном весе, при котором снижение КПД жирового обмена может считаться благом, так как приводит к более быстрой потере жировых запасов. А если цель снижения веса не стоит, но при этом пищевые жиры являются главным источником энергии? Понятно, что в этом случае уменьшение КПД метаболизма жиров будет негативно сказываться на общей энергоэффективности организма, который и так находится в состоянии глубокого и длительного стресса. И именно поэтому многие люди, которые долгое время сидят на строгой безуглеводной диете, отмечают резкое снижение умственной и физической работоспособности.
Кроме того, безуглеводные (высокобелковые и высокожировые) диеты, вне всяких сомнений, не могут считаться физиологичными в период беременности. Несмотря на то что упомянутые выше кетоновые тела могут проникать через плаценту и использоваться организмом развивающегося плода в качестве энергетического субстрата, они не могут полностью заменить собой глюкозу. И особенно во второй половине беременности, когда идет наиболее интенсивное развитие органов будущего ребенка. В этот период глюкоза становится абсолютно незаменимым энергоносителем, а проницаемость плаценты для кетоновых тел, наоборот, снижается.
Ну и, наконец, экспериментальные исследования показывают, что длительное (больше года) применение безуглеводных диет может приводить к снижению чувствительности клеток к инсулину, то есть к инсулинорезистентности. По мимо того что это само по себе очень опасное состояние, оно еще и является косвенным свидетельством глубочайшего некомпенсированного дефицита глюкозы, который испытывают организмы экспериментальных животных, в связи с чем им приходится блокировать «глюкозосжигающее» действие этого гормона.
Конечно, эксперименты экспериментами, но логично предположить, что нечто подобное может происходить и в организме человека, длительное время находящегося на безуглеводной диете. Ведь в этом случае мы становимся настоящими хищниками не только в плане рациона питания, но и с точки зрения энергетического обмена. А как известно, формирование скрытой инсулинорезистентности у человека является крайне опасным состоянием, так как стоит ему вернуться к обычному углеводному питанию (чего у хищников никогда не происходит, а у людей подобные «срывы» являются стандартной практикой), как моментально запускается процесс формирования скрытого сахарного диабета и метаболического синдрома в целом.
Таким образом, диету, в которой главным источником энергии служат жиры, очень трудно назвать естественной. Да и вообще, если мы посмотрим на представителей животного мира (а также на наших далеких предков), то увидим, что извлечение энергии из жиров почти всегда является экстренной мерой, связанной с голоданием, запредельно высокими физическими нагрузками или состоянием спячки. Как элемент повседневного источника энергии жиры практически не используются. Да и как они могут составить конкуренцию глюкозе, если в первобытной природе пищевых жиров было крайне мало, а большими внутренними запасами жира могли похвастать лишь редкие животные Крайнего Севера.
Именно по этой эволюционной причине жиры так и не стали предпочтительным энергоносителем для обеспечения повседневных нужд организма. Возможно, если бы в пище наших предков было бы всегда столько же жиров, сколько мы имеем сегодня, то наш организм и смог бы перестроиться на преимущественно жировой обмен. Но только не за те 50 лет, в течение которых мы говорим о безуглеводных диетах с высоким содержанием белка и жиров.
Жизнь после Аткинса, или Опять углеводы
(хотя бы клетчатка)
И вот тут-то и возникает главный вопрос: если чистые углеводы пищи в больших количествах крайне вредны, если человек не способен в полной мере обеспечивать себя глюкозой за счет белка и полностью компенсировать ее дефицит за счет продуктов обмена жиров, то откуда он тогда должен ее получать? Для ответа на этот вопрос нам нужно опять вернуться к нашим далеким предкам, у которых в рационе было крайне мало свободных углеводов.
И ответ будет очень прост. Если человек как всеядный организм занимает промежуточное положение между хищниками и жвачными, то, скорее всего, он должен получать глюкозу тоже каким-то компромиссным способом. И если часть глюкозы мы можем получить, подобно хищникам, из белка, то остальную порцию — и других вариантов просто нет — мы должны извлекать из растительной клетчатки, как это делают жвачные животные. Нет, конечно, самым лучшим решением было бы получать чистую глюкозу из пищи, но, как мы уже говорили, свободных углеводов в первобытной природе практически не было.
Проверить это предположение можно, изучив состав нормальной микрофлоры нашего кишечника. Так вот, в генотипе кишечных бактерий человека обнаружено очень много генов, отвечающих за процессы метаболизма неперевариваемых растительных пищевых волокон, в результате которых из клетчатки образуются летучие жирные кислоты. А это значит, что организм человека эволюционно приспособлен питаться в том числе грубой растительной пищей и извлекать из нее энергию в виде пропионовой кислоты, которая является прекрасным субстратом для синтеза глюкозы.
И именно в этом месте возникает еще один серьезный аргумент против длительного применения безуглеводных диет с высоким содержанием белков и жиров и уж тем более против рекомендаций использования их в качестве постоянного рациона питания. Дело в том, что такая «диета» не только не может полноценно обеспечить наш организм глюкозой и, значит, энергией, но она еще и серьезно нарушает жизнедеятельность нормальной кишечной микрофлоры.
Дело в том, что длительное отсутствие углеводной пищи означает и почти полное отсутствие растительной клетчатки, которая является главным питательным субстратом для этих бактерий. И, наоборот, увеличение количества продуктов неполного переваривания белков и жиров в толстом кишечнике способствует росту чужеродной микрофлоры, которая окончательно вытесняет естественные кишечные микроорганизмы. А это, помимо очень многих других вредных последствий (среди которых нарушение иммунитета, повышение риска рака толстого кишечника, нарушение пищеварения и повышение аллергического фона), резко снижает наши резервы для самостоятельного синтеза глюкозы из растительной клетчатки.
Наконец, давайте не будем забывать, что все эти «игры» в безуглеводные диеты мы чаще всего затеваем лишь с одной целью — избавиться от лишнего веса. Так вот, летучие жирные кислоты, которые образуются в кишечнике из клетчатки благодаря работе нормальной кишечной микрофлоры, являются одним из важнейших эволюционных сигналов насыщения. И как показывают исследования, нарушение баланса кишечной микрофлоры и дефицит клетчатки (а значит, и этих жирных кислот) обязательно присутствуют у всех людей с избыточным весом.
Так что, если уж вы и решили пойти войной на углеводы, оставьте хотя бы клетчатку в рационе. Тем более что вместе с ней вы бонусом получите еще и очень много витаминов и минералов.
Эпилог
Когда-то очень давно Шекспир устами Гамлета сказал: «…there is nothing either good or bad, but thinking makes it so»[4]. И по большому счету, нельзя сказать, плохая это или хорошая диета, плохой это или хороший стиль питания до тех пор, пока вы сами не начнете думать о том, помогает ли это достичь вам своих целей в жизни или, наоборот, мешает. Только так.
Cамая большая ошибка многих диетологов как раз и заключается в том, что они исходят из того, что у каждого человека огромная потребность в здоровье и великая цель в жизни. И что он априори готов ради этого на все. А вдруг, прямо как у Достоевского, «вместо всего этого, представьте себе, будет там одна комнатка, эдак вроде деревенской бани, закоптелая, а по всем углам пауки, и вот и вся вечность»? И пельмени с майонезом поздно ночью у телевизора в этой комнатке и есть до поры до времени та самая главная потребность в жизни…
Поделиться книгой: