Помоги проекту - поделись книгой:
С завтраками разобрались, но это не самое главное, что заботит сердца женщин. Ключевой вопрос: есть после 6 вечера или нет?
Вообще‑то большинство ученых уже дали однозначный ответ на этот вопрос, который звучит так: да, после шести вечера есть можно и нужно. Это связано с тем, что ночная лакуна без еды достаточно длинная, если вы спите, как и положено, 7–9 часов, чтобы полноценно отдохнуть, то получается, что без еды в среднем проводите 12 часов. Про то, сколько клетка может провести без еды, мы все помним. Вот и думайте сами, что происходит с организмом во время такого перерыва.
Конечно, если вы встаете в 6 утра, ложитесь спать в 21 час, то логично после 6 не есть. А если нет? Как понять, когда поесть последний раз? Когда я работаю, то на съемочной площадке провожу в среднем 14 часов, иногда и все 16. Как я сама рассчитываю, когда мне «поужинать»? Просто иногда я снимаюсь в ночь, поэтому весь режим сбивается.
Самый идеальный вариант – поесть за 2–3 часа до сна. Во-первых, вся еда успеет перевариться и усвоиться. Во-вторых, клетки будут насыщены питательными элементами и могут спокойно уйти в состояние покоя для восстановления. Лично для меня идеальный вариант – поесть за 1,5–2 часа до сна (поэтому я вечно ем в машинах), иначе через 3 часа я проголодаюсь и снова захочу есть.
Ложиться спать голодным – совсем не вариант, по той простой причине, что голодному человеку сложнее уснуть. Более того, организм испытывает стресс – так себе отдых получится. Про чувство голода и как оно влияет на организм, как говорится, читаем выше. Итог: утром вместо сил и бодрости вы получите усталость, разбитость, раздражительность, нарушение всех систем организма, особенно нервной и гормональной.
Что делать, если перед сном все же появилось чувство голода? Это прямо мой вариант, потому как иногда рассчитать время отхода ко сну – тот еще квест, особенно с ребенком. Диетологи рекомендуют выпить стакан нежирного кефира, я беру обычный, 3,2 %. Еще один вариант, который для себя лично вывела я, если нет кефира, хотя, признаться честно, я молочные продукты не особо люблю, поэтому просто съедаю огурец. Обычный зеленый огурец – все! И чувства голода нет, и некалорийно, и вкусно.
А для того чтобы точно не хотелось есть перед сном, предлагаю воспользоваться рецептом вкусного и сытного, а главное, правильного ужина.
Рис с соусом терияки
на 2 порции:
Рис отварить. Куриную грудку нарезать кубиками, овощи – соломкой, шампиньоны – дольками. Курицу обжарить на растительном масле до едва золотистой корочки, добавить цукини и тушить 3–4 минуты, затем шампиньоны и тушить 5–7 минут, добавить перец и обжарить в течение пары минут. Влить соус терияки, тщательно перемешать и готовить пару минут. Выложить к овощам с курицей рис, перемешать.
Время приготовления: 25 минут
Этот соус украсит любое блюдо из мяса, рыбы или птицы, с лапшой или крупами. Кстати, можно приготовить домашнюю лапшу или использовать булгур – вкус будет необыкновенный.
Без воды ни туды, ни сюды
Казалось бы, что еще можно добавить про воду? Про необходимость пить достаточное количество воды написали уже даже самые ленивые, высказавшись вдоль и поперек по этому вопросу. Каково ж бывает мое удивление, когда я узнаю, что люди почти не пьют воду. Вариантов почему‑то огромное множество: «а организму не надо, а я не хочу, мне и так хватает, да зачем оно нужно, я пила, но лучше не стало». Давайте со всем разбираться по порядку.
Итак, зачем же пить эту пресловутую чистую воду, если мы и так потребляем достаточное, на наш взгляд, количество жидкости? Во-первых, простая, чистая вода помогает организму «доставить» к клеткам те нутриенты, которые получились в результате расщепления пищи. Понятно, что я пишу очень условно, не вдаваясь в тонкие физиологические процессы, которые необязательно понимать на уровне медицинского образования, чтобы питаться правильно. Во-вторых, клетки тела во многом состоят из жидкости, соответственно, вода поддерживает их в жизнеспособном состоянии.
Сколько воды нужно пить именно вам? Я встречала кучу сложных формул для расчета нормы потребляемой жидкости, которые все время дают разные результаты. В этом плане мне очень понравилась до смеха простая схема профессора из университета Абердин: 30 мл воды на 1 кг живого веса, а если активно занимаетесь спортом, то есть три раза в неделю и больше, то 50 мл на 1 кг. Просто, правда? Получается, что мне, при весе 52 кг, необходимо в день пить 1,6 л воды.
А что если я не хочу?! А вот тут все сложнее. К сожалению, наше советское воспитание дало в наследство много нарушений пищевого поведения, одно из которых – неумение отличать жажду от голода. Более того, если ребенка не приучать понимать себя, то к пяти годам эта функция пропадает сама собой. Так что, по сути, хотите вы есть или пить, почувствовать действительно сложно. Но приучать себя отличать позывы тела необходимо не только из‑за воды.
Начните с простого: хочется чайку или что‑то съесть – выпейте пару-тройку глотков воды, если через 15–20 минут все равно чувствуете голод – отлично, поешьте. Кстати, отмечайте, чем лично у вас отличается чувство голода от жажды. Я, например, когда хочу пить, то чувствую сухость во рту и желание облизать губы, к тому же начинает сипеть голос, а вот голод ощущается в желудке, как будто бы он сжимается. Понаблюдайте за собой, наверняка у вас свои симптомы.
И самое главное: как приучить себя пить воду. Ой, это непросто, по себе знаю!
1. Основную часть воды нужно пить в первой половине дня, иначе могут появиться отеки, особенно если к ним есть предрасположенность. Я как‑то в погоне за нормой выпила 500 мл воды на ночь… Больше так не делаю!
2. Пейте небольшими порциями – 2–3 глотка, этого достаточно, чтобы утолить жажду, но не перенасытить организм.
3. И самое важное: чтобы приучить себя пить воду, поставьте перед собой бутылку или стакан воды, особенно на рабочее место. Возле меня всегда стоит стакан, у мужа – закрытая кружка. На площадке у меня с собой бутылка воды. Наличие воды перед носом будет напоминанием, что нужно попить, и вы привыкнете!
Кстати, я бы рекомендовала начать свой путь к правильным привычкам в питании именно с воды. Недаром же говорят, вода – жизнь. Так оно и есть.
Важно! Если у вас есть проблемы с почками, серьезные гормональные сбои или сердечно-сосудистые заболевания, то, пожалуйста, повышайте уровень употребляемой воды очень осторожно, понемногу, строго следите за состоянием здоровья и отеками. И неплохо было бы проконсультироваться с лечащим врачом на тему нормы потребляемой воды лично для вас.
Соки, воды
Самый частый вопрос, который задают тренерам, специалистам по питанию и диетологам: а сок, чай – это тоже считается за жидкость? Оно же: ну я же пью чай.
Начать нужно с того, что любая жидкость, за исключением воды (чистая, минеральная даже с газом), воспринимается организмом как питание. Тот же сок имеет свою плотность, состав, соответственно, будет расщепляться, как еда. Помимо этого, в составе сока всегда есть сахара, естественного происхождения (фруктоза) либо же искусственного – подсластителя в пакетированных соках, а значит, сок уже не может распознаваться телом, как вода.
В чае и кофе есть вещества, которые усложняют процесс усвоения пищи. К тому же давайте будем откровенны, чаще всего тот же чай мы употребляем вместе с печеньем, бутербродом, чем‑нибудь вкусным, так что, по сути, это полноценный перекус, если происходит не после полноценного приема пищи.
Тот же сок с удовольствием можно пить во время еды или перекуса, особенно если сложно есть всухомятку. Более того, во время еды пить воду крайне не рекомендуется, потому как она как бы «тушит» процесс пищеварения, затрудняя усвоение пищи. Вот такой парадокс. Сок же воспринимается как еда, так что станет хорошим дополнением приема пищи.
В чем опасность сока? В тех же сахарах, которые производители добавляют с избытком, поэтому нужно понимать, что стакан, максимум два в день, пару раз в неделю – вполне нормально. А вот пара пакетов за ужином – явный перебор. Учитывайте и объем выпитого сока. Стакан в 200 мл уже заполнит желудок чуть ли не до отказа, а туда еще и еда должна поместиться.
Еще один момент, касающийся соков, – среда. Соки относятся к кислотной среде, которую не все переносят хорошо, так что следите за своими реакциями, соблюдайте баланс и не переусердствуйте.
Я в свое время легко отказалась от соков, как только стала употреблять нормальное количество овощей и фруктов, пить соки расхотелось совсем, потому как все витамины и микроэлементы я получаю из целых продуктов. Это не значит, что во время пикника или шашлыка я не позволяю себе выпить сок, просто балансирую питание и во время разгрузочных от правильного питания дней балую себя. Вот и все.
Что касается детского питания – это отдельная тема, и детям сок можно употреблять чаще, чем взрослым. Но баланс питания все же нарушать не стоит.
Зелененький он был
Зимой, заходя в магазин, я мысленно благодарю бога, что есть свежие овощи и фрукты, потому как воспоминания о советском прошлом вызывают нервный тик. Все эти очереди и мандарины два раза за зиму, потому что их просто не было. Возможно, из‑за детства, проведенного в советский период, я до сих пор начинаю паниковать, когда дома нет яблок, бананов и огурцов. Странный набор, конечно, но кому что.
Сейчас же овощей и фруктов на прилавках в избытке, даже несмотря на то, что качество не всегда на высоте, все же можно найти альтернативу. И как бы ни были вкусны консервированные томаты и маринованные огурчики, самодельная икра из кабачков, свежие овощи заменить практически нереально.
Во-первых, давно известно, что даже минимальная термическая обработка на пару существенно сокращает количество витаминов и минералов. Во-вторых, сочность и вкус свежего яблока или помидора сложно заменить консервированными аналогами. Конечно, если единственный вариант употреблять ягоду – компот или тушеные блюда (м-м, какой божественный компот варила моя бабушка из брусники, или ее пареная клюква – это что‑то невообразимое), то, конечно же, воспользуйтесь ими.
Важный аргумент в пользу свежих продуктов – клетчатка. В овощах и фруктах ее в избытке. Клетчатка, условно говоря, играет роль «щетки» для кишечника, помогая в переваривании пищи. Как‑то в разговоре о питании специалист Института питания РАМН рассказала, что, во‑первых, клетчатку давно называют грубыми пищевыми волокнами, а во‑вторых, помимо прочего, клетчатка выполняет функцию «питания» для микроорганизмов кишечника. Овощи и фрукты полезны и тем, у кого наблюдаются проблемы с сахаром в крови и диабетикам, ведь благодаря грубым волокнам не происходит резкого скачка сахара в крови.
Сколько нужно употреблять овощей и фруктов в день? ВОЗ рекомендует съедать не менее пяти порций в день, где одна порция – это один средний огурец, яблоко или томат. Когда я начинала свой путь в правильное питание, то цифра 5 вызывала у меня шок. Как можно съесть пять яблок в день? Никак! Выход здесь прост.
Во-первых, на первый перекус съедать фрукт или ягоды – 1 порция, на обед и ужин съешьте салат или овощной гарнир – это еще примерно 3–4 порции, если на второй перекус сделать смузи – то еще плюс две порции. Не так‑то и сложно, правда? А если еще сладости во второй половине дня заменить сухофруктами, то еще плюс 1 порция. Норма выполнена.
Если вы не привыкли есть овощи и фрукты, то добавляйте по одному раз в 3–7 дней. Например, начните с внедрения одного перекуса в виде фрукта и постепенно увеличивайте количество порций.
Важное дополнение. Крахмалистые овощи и фрукты, такие как картофель, банан, бобовые, которые тоже приравниваются к овощам, нужно употреблять не больше двух порций в день. Хотя, честно говоря, на тему бобовых в медицинских кулуарах идет серьезный спор. Я спокойно ем больше и проблем не вижу.
Есть больше овощей и фруктов помогают смузи, делюсь любимыми рецептами нашей семьи.
Смузи
на 2 порции:
• Положить в блендер нарезанный банан, сверху ягоды, добавить кокосовую воду, тщательно взбить.
Время приготовления: 5 минут
Я обожаю смузи за быстроту приготовления, бесподобный вкус и бесконечное количество комбинаций. Отличный смузи получается из замороженного манго, особенно если оно немного неспелое. Если используете кислые ягоды, такие как клюква, калина, то добавьте пол чайной ложки меда.
Кстати, в смузи можно добавлять специи и зерна, например корицу к клюкве с медом или же семя льна в клубнику и яблоко.
Зерновые
Цельнозерновые продукты – это еще один ценный источник клетчатки, витаминов, микроэлементов и минералов. Они быстро насыщают наш организм, давая силу, энергию для активного дня. Более того, именно зерновые достаточно долго перевариваются, высвобождая энергию, что дает долгое чувство сытости и активности.
Когда я писала книгу для президента гильдии шеф-поваров России Александра Филина, то общалась с профессором НИИ питания РАМН Людмилой Ивановной Карушиной, которая рассказала мне, что пища с высоким содержанием цельнозерновых продуктов просто необходима женщинам во время начала цикла и в период менопаузы. Во-первых, они облегчают симптомы, во‑вторых, вещества из зерен усваиваются организмом в разы легче, а значит, больше, чем из того же мяса. И именно из‑за усвояемости та же гречка легко поборется за количество железа с говядиной. Вот и еще один повод любить каши.
Следует ли из этого, что все крупы одинаково полезны? Отнюдь, и даже наоборот. Цельнозерновыми крупами считаются только те, которые не прошли шлифовку и сохранили ценную верхнюю оболочку. Сюда относятся гречка с целыми ядрами, бурый, красный, дикий рис, кукурузная крупного помола, булгур, овсянка, перловка, пшено.
А вот полностью очищенные = шлифованные зерна и крупы мелкого дробления лучше исключить из рациона, не совсем, но максимально, потому как ту же рисовую молочную кашу или ризотто приготовить из бурого риса просто невозможно. Итак, какие крупы максимально сокращаем в рационе: манная (не чаще раза-двух в месяц, она способствует сильному набору веса, но, например, из нее можно приготовить шикарный десерт), кукурузная мелкого помола, кускус, овсяные хлопья, особенно быстрого приготовления, дробленые зерна гречки.
Кстати, что касается хлеба, любые хлебобулочные изделия, приготовленные из муки высшего сорта, а значит, лишенной всяких питательных веществ и тщательно очищенной, в том числе с помощью химии, максимально убираем из рациона. Они вредны и опасны. Я понимаю, что русскому человеку хлеб – всему голова, поэтому не призываю отказаться от него совсем, сама люблю. Но рекомендую перейти на продукты, приготовленные из муки первого сорта – она самая полезная. Кстати, те, кто занимается зерном и мукой, чаще всего сами не едят белый хлеб, говорят, что лучше не рисковать.
С цельнозерновыми продуктами, как и с овощами, – нужно употреблять 5 порций в день, где 1 горсть готового продукта (зерна) = 1 порция, 50 г хлеба из цельнозерновой муки = 1 порция. Как видите, не так сложно!
Поделиться книгой: