Помоги проекту - поделись книгой:
Видите, у двух людей абсолютно разные действия, которые были следствием одной и той же ситуации, одной и той же мысли, но разных шаблонов мышления и, следовательно, разных эмоций.
И вот таких вот шаблонов мышления у нас превеликое множество. Практически 90 % всего, что мы делаем, думаем, чувствуем, — происходит автоматически, и, получается, мы не управляем нашей жизнью от слова совсем.
Если вы смогли проследить взаимосвязь между результатом и образом мышления — поздравляю! Вы уже сделали первый шаг к тому, чтобы действительно изменить свою жизнь совсем на другом уровне.
Еще Эйнштейн говорил: «Никакую проблему нельзя решить на том же уровне мышления, на котором она возникла».
И теперь вы знаете, почему.
Паттерны мышления как причины тревоги
Иногда кажется, что только мысль «я боюсь» формирует страх. На самом деле их гораздо больше.
Существуют паттерны мышления, которые не всегда так очевидно ведут к страху и тревоге, как, например, привычка строить негативные прогнозы. Я не хочу останавливаться на них подробно, но не сказать было бы просто кощунством! Поэтому мы лишь слегка коснемся таких паттернов, а вы, если заметите у себя один из них, можете проработать их с психологом.
Перфекционизм
Мой давний приятель. Такой знакомый тем, кто стремиться к идеалу во всем, даже в мелочах. Иногда быть перфекционистом кажется не так уж плохо — качество и результат на высшем уровне. Кто может пожаловаться?! Вот только эта зацикленность на идеалах создает очень сильный, но подчас незаметный, тревожный фон. Плюс ко всему, если ожидания от себя, других людей и мира слишком высоки, это ведет к общем недовольству жизнью. А это, конечно, также повышает уровень тревоги.
Пессимизм
Излишне говорить что-то еще — всем понятно, как пессимизм может усилить уровень тревоги. Еще бы, если ты постоянно видишь жизнь негативнее, чем она есть, — как тут порадоваться? Как «думать позитивно»? Когда вы пессимистично настроены, вы чаще всего предполагаете, что что-то пойдет не так, что за что бы вы ни взялись — ничего не получится, что выхода из сложившейся ситуации просто нет.
Навязчивые состояния
Для того, чтобы снизить тревогу или привлечь в жизнь удачу, люди часто создают себе множество ритуалов, которые прочно впиваются в рутину жизни, как цепкий клещ, и в результате выливаются в навязчивые состояния и действия, когда вы просто не можете, например, выйти из дома, десять раз не перепроверив краны, розетки, плиту, и прочее. И это могут быть не только действия, но также и мысли. Если вы не можете перестать думать о ссоре, которая произошла месяц назад, и постоянно пытаетесь продумать все новые и новые возможные варианты ответов, которые преломили бы беседу в вашу сторону, — это тоже является одной из разновидностей подобных навязчивых состояний. Сами по себе такие навязчивые состояния могут не сказываться на тревожном фоне. Хуже, если человек пытается справиться с необходимостью постоянно мыть руки, боясь заразиться, переживает об этом, иногда забывает и впадает от этого в панику.
Катастрофизация
Когнитивное искажение, из-за которого человеку свойственно раздувать любую мелочь до масштаба катастрофы, несомненно, вносит значительную лепту в развитие и поддержание состояния тревоги. Я очень хорошо знакома с этим состоянием по временам, когда прислушивалась к любому изменению в организме. Иногда катастрофизация затрагивает только какую-то одну область, в которой у вас есть определенный негативный опыт или панический страх, но бывает и так, что человек склонен преувеличивать любую проблему.
Чувство вины и стыда
Вы испытываете вину, когда делаете что-то не так (или думаете, что делаете), и чувство стыда, когда у вас появляется мысль о том, что другие люди могут трактовать ваше поведение или слова в негативном ключе. Это затрагивает один из базовых инстинктов — социальный, потребность принадлежать к группе, и, соответственно, страх имеет корни предположения об одиночестве и отверженности. Особенно печально работает чувство вины и стыда, когда вы вините себя и стыдитесь перед другими за свою тревожность или панические расстройства, которые не можете контролировать. Вы начинаете думать, что доставляете другим только беспокойство, и ваша тревога, конечно, растет.
Выученная беспомощность
Иногда человек (особенно девушки) плавно перетекает из родительского дома в дом супруга, особенно никогда не заботясь о том, чтобы отвечать полностью за себя и свою жизнь самостоятельно. А другой раз за разом сталкивается с препятствиями, не дающими ему реализовать свои желания, и настроен на неудачи. В таких ситуациях, и во многих других, может развиться беспомощность — состояние, когда вы не будете даже пытаться что-то сделать, потому что искренне верите в то, что ничего не получится. Разумеется, с таким состоянием нужно работать, чтобы не впадать в тревогу каждый раз, когда предстоит делать что-то новое.
Привязанности и созависимость
Все мы, так или иначе, однажды или часто, привязываемся к вещам и людям, не мысля своей жизни без них. Для одних это работа, которую ни в коем случае нельзя потерять, для других — любимый партнер, без которого жизнь не мила, для третьих таким наваждением может стать собственная репутация, например. Такие состояния патологической привязанности и созависимости от людей, вещей, обстоятельств очень сильно влияют на наше тревожное состояние, раздувая его до вселенских масштабов, поэтому самым правильным решением будет пройти терапию.
Склонность скрывать от других свои чувства или поступки
Никто из нас не идеален и все мы делаем ошибки. Только кто-то может говорить о них честно, а кто-то скрывается от своих же родных и близких и уже тем более от всех остальных. Даже если человек это делает из благих намерений, над ним всегда будет висеть чувство тревоги, потому что каждый раз нужно сдерживать себя в общении либо с каким-то определенным кругом людей, либо вообще со всеми. Честность и открытость снимает эту проблему, ведь вам больше не приходится напрягаться, чтобы скрыть от других свои какие-то поступки или мысли.
Это лишь несколько паттернов мышления, которые могут вызывать и усиливать тревожность и страх. Своевременно прорабатывая их с психологом, вы сможете избежать множества проблем.
Если вы заметили у себя какие-то признаки одного или более вышеперечисленных состояний, обратитесь к специалисту, не мешкайте. Поверьте, ваша психика, ваше тело скажут вам спасибо.
Как управлять эмоциями в стрессовой ситуации?
Эмоциональный фон способен существенно осложнить жизнь человеку и, совершенно точно, влияет и на наши мысли, и на наши поступки. Несмотря на то, что выявленная закономерность «ситуация — мысль — эмоция — действие — результат» основана на предположении о том, что именно мысль запускает эмоцию, нельзя забывать и про настроение, которое диктует мысли.
Каждую неделю, даже каждый день, люди испытывают плюс-минус одинаковые эмоции. Все потому, что мысли крутятся в основном вокруг одного и того же, если только не происходит чего-то из ряда вон. Но, как говорит статистика, происходит такое редко.
Не стоит думать, что одни и те же эмоции значат одинаковый ровный фон на протяжении какого-то времени. Напротив, если вы испытываете, например, тревогу, она будет только усугубляться, так как само наличие нерешаемых проблем накапливает стресс в организме, напряжение растёт, и, следовательно, растёт тревога. Мы уже говорили про этот замкнутый круг.
Если в какой-то момент времени происходит что-то хорошее и вы начинаете испытывать другую эмоцию — прекрасно. Только длится это обычно недолго — привычная эмоциональная реакция останется, и вы найдёте причину вернуться в комфортную для мозга среду, в вашу прежнюю эмоцию.
Что в таком случае делать? Работать с обстоятельствами? Непродуктивно, потому что вы на них не влияете. Единственное, что остается, — это работать с мышлением. Иные мысли = иные эмоции. Иные, более здоровые, эмоции = иное состояние. А из нового состояния вам будет легко и мыслить иначе, и действовать по-другому, и как следствие — у вас будет совсем другой результат!
Приведу пример, как по-разному может в одной и той же ситуации работать мышление, чтобы вы могли визуализировать и сопоставить с известной вам ситуацией мои слова, чтобы лучше их запомнить.
Ситуация: уставшая женщина приходит домой. Игрушки разбросаны, полнейший бедлам. Дети измазаны красками, так же, как стены и даже благоверный муж.
Мысль: они меня только эксплуатируют, думают, я им служанка.
Эмоция: злость.
Реакция: женщина повышает голос, заставляет все убрать или, не прекращая злиться, начинает сама это все убирать.
Результат: ссора с мужем, зареванные дети. Еще более вымотанная и уставшая женщина.
Знакомая ситуация? Многим — да.
Что же здесь можно изменить, чтобы иметь в корне другой результат?
Действия? Даже если вы плюнете и промолчите, злиться вы не перестанете. Ссоры не избежать. Сдержавшись один раз, не сможете удержаться в следующий и точно наорете. Или все закончится еще хуже — сдержанные эмоции дадут реакцию в теле и… Мы уже говорили, к чему это приводит (к тревоге и страху).
Эмоции? Вряд ли они нам подконтрольны, когда мысль сидит в голове и кричит: «МЕНЯ ИСПОЛЬЗУЮТ!!!». Помните, на языке эмоций говорит подсознание, и простыми уговорами логики и сознательного разума это не изменить.
Саму ситуацию тоже изменить нельзя — она уже произошла. Можно предотвратить ее повторение. Но сейчас-то что делать?
Единственное, что может помочь, — это работа с мышлением. То есть — поменять саму мысль на другую, которая вызовет другую эмоцию.
Ситуация: та же.
Мысль: надо же, как им было весело! Как же я их люблю!
Эмоция: любовь и радость.
Реакция: посмеяться над бедламом и предложить все это вместе убрать, можно в рамках игры. Или же даже оставить все это до завтра и убрать позже, когда будут силы.
Результат: прекрасный вечер со своей семьей.
Заметьте, другая мысль — это не значит пойти на уступки, испортить «воспитание» детей и мужа. Это значит выбрать любовь и заботу вместо злости.
Из этого примера можно сделать вывод о самом важном различии, которое есть в мыслях, ведущих к негативным и позитивным последствиям.
Первая мысль: они меня только эксплуатируют, думают, я им служанка.
Вторая мысль: надо же, как им было весело! Как же я их люблю!
Основная разница в том, что в первом случае ваше мышление сыграло с вами злую шутку и перевело действие других людей НА ВАС. То есть, у вас как будто создалось впечатление, что люди вокруг делают все, чтобы вас позлить, эксплуатировать, заставить что-то делать из неуважения, ненависти или еще чего-то.
Вторая мысль направлена не на вас, а на людей и на их поступки как неоспоримый факт: довольные муж и дети в разгромленной квартире — явно итог каких-то веселых игр.
И вот тут в этой разнице и кроется секрет, как любую мысль сделать нейтральной по отношению к вам: принять как факт, что люди совершают поступки, потому что что-то побудило их так поступить. Практически никогда (кроме случаев мести) и никто не думает о том, как бы насолить другому. И даже в тот момент, когда это делается специально, — это не говорит ничего о вас. Это говорит о том человеке, который совершает этот поступок.
Многие не любят это принимать, но факт остаётся фактом: каким-то образом человек всю жизнь (или какой-то отрезок времени) идет к тому, чтобы попасть именно в эту ситуацию и поступить именно так. Это может тянуться из детства, а может, с рабочего дня, где на него накричал начальник и он это понес дальше в семью, потому что не научен правильно мыслить и контролировать эмоции.
Поэтому лучшее, что вы можете сделать, — это не пытаться изменить других, а работать с собой, со своим мышлением и со своими эмоциями, раз за разом отслеживая негативные сценарии или шаблоны мыслей и поведения и выбирать то, что хочется.
Как вы догадались, я не просто так включила эту главу в книгу. Очевидно, что чем позитивнее вы реагируете на любые ситуации, тем меньше у вас стресса и, следовательно, меньше тревоги.
И для того, чтобы у вас закрепилась информация, предлагаю выбрать из своей жизни ситуацию и попробовать точно так же изменить ее, изменив сначала мысль.
— Что вы будете тогда чувствовать?
— А что тогда будете делать?
Попробуйте это пока на теории, в ЧАСТИ 2 книги мы попробуем это на практике.
Работа с телом
Когда человек испытывает страх и тревогу, ему может показаться, что ничего, кроме психологического дискомфорта, не происходит. Ну, стучит чуть быстрее сердце — многие этого даже не замечают, если только не начинают фокусироваться на своих телесных ощущениях. Однако, как уже упоминалось выше, реакция страха и тревоги имеет огромное влияние и на тело.
Для того чтобы ее понять, нужно представлять себе, какие процессы запускаются в организме. Например, для активации ответа «Бей, Беги, Замри» мышцы напрягаются, готовясь к бегству или атаке, и, не находя физической разрядки, образуют зажимы. Также в кровь поступает большое количество гормонов, таких как адреналин и кортизол. Для того чтобы их правильно утилизировать, требуется физическая активность. Но разве это всегда доступно? Особенно если мы испугались грозного голоса начальника на совещании. Невозможно просто убежать, а тем более напасть на обидчика. Кроме того, что мы не можем правильно использовать гормоны, мы еще лишний раз стимулируем органы, которые эти гормоны производят, — надпочечники. В итоге это грозит весьма неприятными последствиями в виде усталости надпочечников, а следом: аутоиммунные болезни, хроническая усталость, выпадение волос, гормональный дисбаланс, депрессия, проблемы с кожей, нарушения сна, увеличение веса и прочие «прелести». Плюс ко всему, для выработки этих гормонов требуется определенное количество витаминов, а значит — их может не хватать организму. Но никто ведь не задумывается об этом, не начинает пить нужные витамины при стрессе.
Еще один «проказник», делающий реакцию стресса нездоровой для тела, это инсулин. Под действием реакции «Бей, Беги, Замри» выработка инсулина замедляется, а глюкоза, наоборот, выкидывается в кровь — телу нужна энергия, и наш прекрасный умный организм в курсе об этом. Но что же получается, если постоянно испытывать страх и тревогу и не реагировать на них адекватно физическим реакциям? Из-за избытка глюкозы в крови и недостатка инсулина, который помогает глюкозу правильно утилизировать — проводить в клетки, — у человека может развиться сахарный диабет второго типа. А ведь кажется, что «всего лишь немного понервничал».
Но излишняя глюкоза ведет не только к возможному развитию диабета, но и влияет на выработку и утилизацию холестерина, в результате чего его уровень повышается и может повлиять на закупорку сосудов и образование бляшек.
Еще об одном влиянии страха на организм я уже вскользь говорила — это проблемы с пищеварением. В ответ на реакцию «Бей, Беги, Замри» пищеварение приостанавливается — не время тратить энергию на то, чтобы переваривать пищу. Запустить ее обратно может только ответ парасимпатической системы, а для этого нужно расслабиться и успокоиться. Но что же делает среднестатистический человек при стрессе? Самая частая «пилюля» — это хороший кусок торта или большая тарелка макарон с сыром. То есть — мы начинаем есть.
Это объяснимо с физиологической точки зрения. Дело в том, что в районе желудка очень много нервных окончаний, и когда мы едим, желудок расширяется, что действует успокаивающе. Плюс ко всему, конечно, у большинства есть эмоциональная зависимость от еды во время стресса — те самые нейронные связи, которые формируют условные рефлексы.
В итоге, если организм не готов к приему пищи, а мы насильно запихиваем в него десятую булку с корицей, действие желудочно-кишечного тракта нарушается, развиваются различные патологии, от гастрита до язв. Нарушается всасываемость необходимых микро и макроэлементов, витаминов и прочего — а это уже чревато негативным воздействием на абсолютно любой орган. Тут не угадаешь, где аукнется.
Это только часть обычных физиологических реакций, которые запускаются в организме в ответ на эмоцию страха и тревоги. Если вам интересно, можете почитать подробнее или обратиться к специалисту, который сможет объяснить эти процессы.
К счастью, на все эти неприятности есть один ответ. Точнее — два. Первый — это простая осведомленность о том, как стресс влияет на тело. Понимая эти процессы, вы уже можете делать более здоровые выборы в еде, например.
Второй способ стар как мир и прекрасно работает не только как помощник в соматической реакции организма на страх и тревогу, но и в мышечной и даже — в психологической. Это физическая активность. Именно к этому готовится тело. И именно это мы должны ему дать.
Благодаря всего нескольким упражнениям, короткой пробежке, мы не только правильно утилизируем гормоны и другие вещества, выпущенные в кровь, но еще и проживем правильно эмоцию, а значит, не дадим сформироваться мышечному зажиму. Ну и, конечно, можно бесконечно перечислять преимущества физической активности на психологическое здоровье, от простого смещения фокуса со своих проблем и осознанности в моменте, до выработки дофамина, гормона радости.
Однако, как и во всем, тут нужна мера. При тяжелых и долгих физических активностях вырабатываются гормоны стресса, организм испытывает большую нагрузку, а значит, можно только усугубить ситуацию. Поэтому лучшим выбором будет бассейн, неспешные прогулки, танцы, йога, пилатес. Что-то спокойное, умиротворяющее. Если же вы все-таки сторонник активных тренировок вроде бега, боевых искусств или тренировок с весами, сделайте их умеренными и не забывайте про перерывы на восстановление.
Слушать и слышать свое тело — уникальный и необходимый навык, который мы можем выработать, как и любую другую привычку. Но об этом поговорим уже в ЧАСТИ 2 книги.
Поделиться книгой: