Перестаньте угождать людям. Будьте ассертивным, перестаньте заботиться о том, что думают о вас другие, и избавьтесь от чувства вины

Представим, что вас обуревает BLUE-мысль следующего содержания: «Если я пропущу родительское собрание, у меня тут же начнется мигрень, – все, я плохой родитель». Ну, во-первых, нужно понять, что подобная мысль избыточно негативна, ее нужно заменить более реалистичной, истинной мыслью. Чтобы перейти на путь реалистично-истинного мышления, Эми Морин, автор психологического бестселлера «13 привычек сильных духом людей», предлагает задаться следующим вопросом: что бы вы сказали другу, который обратился к вам с подобной проблемой, прося помощи? Что он плохой родитель, если позволит себе пропустить собрание? Ну вряд ли…

Скорее всего, вы бы ответили: «Знаешь, ты бы первым делом занялся своей мигренью; как можно изображать папочку мечты, если ты слишком болен, чтобы заботиться о семье? Если ты пропустишь одно-единственное родительское собрание, это еще не значит, что ты плохо выполняешь родительские обязанности. А, кроме того, если ты страдаешь от мигрени, как ты можешь полноценно участвовать в решении школьных проблем?»

А теперь спроецируйте эти мысли на себя, как если бы это сделал ваш лучший друг – ради своего блага. Подобная практика уведет вас с пути саморазрушительного поведения на путь здорового взаимодействия с другими людьми – и с собой, конечно.

Сдвиг от BLUE-мыслей к мыслям истинным – это ключевой процесс перепрограммирования установок, лежащих в основе угодничества. Как мы с вами обсуждали в предыдущей главе, имеется четыре первичные порочные установки: 1) вы живете, чтобы служить и угождать другим; 2) такой, каков вы есть, любви вы не заслуживаете; 3) высокая самооценка – признак «плохих девочек и мальчиков»; и 4) нужно идти на поводу у окружающих и избегать конфронтации. В этой главе мы с вами поработаем над тем, чтобы заместить искаженные установки образом мышления, который можно с полным правом назвать реальным и истинным.

О постоянной потребности служить и угождать

BLUE-мысли: B – «Я заслуживаю того, чтобы винить себя, если я не ставлю других на первое место»; L – «Если я немедленно не брошусь помогать, это плохо; если я буду всегда помогать – это хорошо»; U – «Если я отвечу отказом, меня точно возненавидят, и это разрушит наши отношения»; E – «Быть эгоистом – это вселенская катастрофа».

Истинная мысль: «Быть эгоистом – это нормально, а порой и необходимо».

Быть эгоистом – обязательно плохо. Подобная установка, которую зачастую вбивают нам в мозги с детства, является одним из краеугольных камней всей жизни, проведенной в формате угодничества. Вам объясняли, что послушный ребенок обязан всегда помогать другим – иначе он плохой; так формируется паттерн мышления, принуждающий вечно отдавать приоритет всем, кроме себя.

Порой даже такой элементарный опыт, как приглашение поиграть с маленьким другом, прочно укореняет семена подобного менталитета с ранней поры. Борьба в песочнице за любимую игрушку с другим ребенком может закончиться тем, что мама велит уступить приятелю и принимается читать нотации, что нужно делиться – ведь только так себя ведут хорошие детки! Вы делаете, как вам велят, и получаете похвалу, потому что теперь вы хороший мальчик. Какое открытие – ребенок получает вознаграждение за то, что уступает другим деткам! И вот в нем укореняется установка угодничества ради одобрения и любви.

Есть и оборотная сторона медали: а что произойдет, если вы пойдете против сей фундаментальной установки, решив следовать собственным интересам? Возможно, в детстве вы пробовали «на зубок» соответствующие границы, отказываясь отдать кому-то любимую игрушку. Непреклонно защищая собственное достоинство (ассертивность), вы сталкивались с манипуляциями, направленными на то, чтобы вызвать в вас чувство вины: к примеру, мама сокрушалась по поводу того, что вы расстроили другого ребенка, что ей стыдно перед другими мамочками, которые сказали, что вы такой плохой. Какой урок из этого извлекает ребенок? Ставить себя на первое место – значит испытывать чувство вины. И вот, став взрослым, вы подспудно чувствуете, что преследовать свои интересы плохо, даже рискуя собственным здоровьем.

И то, что начинается с невинной максимы «Не будь эгоистом», зачастую превращается в бездействие – натуральное следствие саморазрушительной философии, гласящей, что думать о себе в первую очередь дурно. Чувство вины за возведение себя, любимого, в приоритет вкупе с потребностью в одобрении со стороны в обмен на жертвование личными нуждами, подпитывает привычную установку угодничества, от которой так трудно избавиться.

Следовательно, чтобы разрушить паттерн угождения, нужно реструктурировать образ мышления, связанный с таким понятием, как эгоизм. В данном контексте эгоизм означает всего-навсего фокусирование на себе, необходимость поставить себя на первое место, причем вовсе необязательно за счет других. Речь идет о том, чтобы настроиться на собственные потребности, ценить себя в достаточной мере и уважать свои интересы, не отбрасывая их с готовностью ради удовольствия окружающих. Быть эгоистом не всегда плохо. На самом деле нужно проявлять эгоизм гораздо чаще, чем мы это делаем, – и не без причин.

Нельзя служить людям, не начав (на 100 процентов) с себя. Служить людям? Да, вполне нормальное желание. Вполне нормально выстраивать отношения, помогая людям, когда они в вас нуждаются. Но! Как и во всем, нужно соблюдать меру – да, даже если мы говорим о таких благородных материях, как служение и безотказность. Но именно в этой точке жизненного пути приоритет чужих интересов становится токсичной вещью – и не только для вас, но и для других участников жизненной игры.

Чего не видят многие угодники, так этого того, что, жертвуя своим «я» ради служения всем прочим, они разрушают саму возможность быть здесь, рядом с другими как раз тогда, когда это понадобится по-настоящему.

Если вы постоянно истощены и вымотаны, страдаете от недосыпа и изнываете от стресса, погружаясь в нужды окружающих, то рано или поздно вы ослабеете, лишитесь мотивации или просто начнете равнодушно относиться к работе, друзьям и семье. Хроническая нехватка времени на сон, еду и отдых неизбежно скажется на вас, лишая возможности служить другим искренне и с удовольствием. По странной иронии судьбы, полное отсутствие эгоизма не даст вам возможности действенно приносить пользу тем, кому вы так стремитесь угодить.

Давайте познакомимся с Сандрой. Сандра – фанатичная мамочка и опытная бизнес-леди. Приняв на себя жизненную роль самоотверженной матери семейства и деловой женщины, озабоченной карьерным ростом, она постоянно недосыпает, нерегулярно питается и жертвует отдыхом и фитнесом, чтобы уделять больше времени семейным и рабочим потребностям. С годами на нервной почве и из-за нездорового образа жизни у нее развивается хронический гастрит, и она оказывается на больничной койке. Операция, длительный период реабилитации… В стремлении служить другим она доводит себя до состояния, когда даже себе не может помочь.

Интересный парадокс: чтобы эффективно ставить на первое место интересы окружающих и осмысленно отдавать себя людям, принося пользу, нужно понимать, как соблюдать свои собственные интересы и быть чуточку эгоистом, когда дело того стоит. Уделяя время себе, заботясь в первую очередь о собственном здоровье, вы оказываетесь в лучшем положении, чтобы приходить на помощь тем, кто рядом с вами, когда они в вас особенно нуждаются. Итак, проявляя некоторый эгоизм, вы медленно возвращаете себе чувство собственного достоинства и получаете возможность направлять вновь обретенную энергию туда, куда решаете сами. Очень надеюсь, вы теперь в первую очередь выберете себя. Но даже если ваш выбор будет направлен на других, вы справитесь со своей благородной миссией лучше, если будете функционировать на все сто процентов.

Вы и только вы в ответе за себя. Быть эгоистом необходимо, потому что, когда дойдет до дела, вы – единственное в мире существо, способное по-настоящему о вас позаботиться. Другие могут напомнить вам, что нужно правильно питаться, могут даже подать тарелку с едой или заставить сделать зарядку, отвезут к врачу, если вы заболеете; но все это – действия со стороны. Только вы можете употребить эту еду с пользой для организма; подключить самодисциплину и регулярно тренироваться; осознать сигналы, которые подает организм, прося врачебной помощи. Игнорируя все эти моменты ради служения кому-то другому, вы ставите под угрозу само свое существование.

Помните: никто не способен выполнить все это за вас. Более того, никто лучше вас о вас не позаботится – просто потому, что другой человек не вы и все эти моменты на него осознанным образом не влияют. Нам приятно думать, что родители или дети бросятся нам на помощь в нужде. Может, и бросятся… но все-таки не посвятят нам все свое время и усилия. Только вы способны максимально позаботиться о себе – значит, делайте это без всякого ощущения вины. Угодничество занимает последнее место в иерархии самосохранения. В конечном счете самосохранение – главная задача любого живого существа, хотя в суматохе повседневности об этом легко забыть.

Эгоизм не равен безответственности или сбрасыванию со счетов всех прочих. Только потому, что вы на полдня в выходные оставили домашние хлопоты и решили передохнуть, никто не имеет права обзывать вас лентяем. То, что вы не пошли на дружескую вечеринку, еще не значит, что вы «забили» на друзей до скончания века. Есть разница между дозированием времени, которое можно потратить на других, и поведением, из-за которого вас справедливо могут назвать бесчувственным и равнодушным человеком.

Разрешите себе отказывать людям, время от времени пропускайте социальные мероприятия. Вам это необходимо для перезарядки личных батареек. Мир не работает по принципу «черное/белое», а значит, нельзя считать эгоизм стопроцентно негативным явлением. Он даже рядом не стоит со стопроцентной меткой на шкале негатива! Типичный ярлык, ассоциирующийся с понятием «эгоизм», приравнивает его к враждебному акту, и мы, как правило, стараемся этого избегать.

Но это неверное определение эгоизма: не путайте его с эгоцентризмом, когда человек постоянно норовит попользоваться другими ради личной выгоды. Вот такая эгоистичность на самом деле деструктивна и никакой пользы не несет. Но это скорее исключение, чем правило. Мы говорим вовсе не об этом.

Просто надо заботиться о себе, адекватным образом ставить свои интересы на первое место, защищать себя, не причиняя другим людям вред без особой необходимости (ассертивность). Все, на что я хочу вас подвигнуть, – это ставить собственные потребности в приоритет: разумно и, конечно же, над обычными «хотениями» окружающих. Здоровый эгоизм подобного рода убережет вас от деструктивных паттернов угодничества, которые не приносят ничего, кроме сплошного расстройства.

Помимо приведенных советов о том, как перепрограммировать свои установки относительно эгоизма, есть два основных способа стать проактивным эгоистом (в хорошем смысле этого слова).

Ваше тело – главный приоритет. Угодничество негативно сказывается на здоровье тела. Если вы тащите на себе воз многочисленных дел дома и на работе, стараясь выполнять любые просьбы, то рано или поздно приходит бессонница, не хватает времени и сил на занятия фитнесом, вы едите жирную нездоровую пищу, которую можно перехватить побыстрее. Следование подобной схеме гарантированно сделает вас уязвимым для различных недомоганий – от обычной простуды до серьезных болезней сердца. Роль безотказного угодника в буквальном смысле может вас убить.

Поэтому, прежде чем причинять необратимый вред собственному телу, пообещайте себе поставить на первое место свое здоровье. В общем, сделайте это частью своего нового «фильтра», оказавшись на перепутье жизни, когда приходится выбирать между собой и другими. Это может причинить какой-то вред или ущерб вашему телу? Побуждает ли пренебречь собой и в конечном счете собственным здоровьем? Если да, откажитесь. Это очень полезная система мер, которая определенно убережет вас от попытки в очередной раз «прогнуться» перед окружающими, жертвуя занятием в спортзале или сном.

Научитесь отвечать отказом на требования других людей, чтобы у вас оставалось больше времени приготовить и спокойно съесть полезную пищу, выспаться и отдохнуть, соблюдать режим спортивных занятий. Отведите в дневном графике время для этих важных составляющих заботы о себе и решительно оберегайте это время от поползновений со стороны социума и его представителей. Эти отрезки времени принадлежат только вам и больше никому. Научитесь не испытывать дискомфорта, отвечая, что у вас нет возможности взяться за очередное поручение или пойти на вечеринку: вам надо в фитнес-клуб, в магазин за продуктами, да просто отдохнуть. В этом смысле нужно проявлять эгоизм, потому что это сохранит ваше физическое здоровье, а значит, и все остальное будет в норме.

Ваш разум – главный приоритет. В наше время, когда жизнь полна стрессов, подкарауливающих нас на каждом шагу, забота о себе все больше смещается в сторону не только физического, но и умственного здоровья. Это другой «фильтр», когда вы оцениваете, делать что-то или не стоит: не принесет ли это вам несчастья, напряженности, дискомфорта, не поставит ли под угрозу психическое благополучие?

Предположим, ваш друг затевает большую вечеринку в выходные и просит вас прийти. Хорошо зная своего друга, вы отлично понимаете, что там будет шумно, буйно и многолюдно, а вы всего этого терпеть не можете. Осознав, что удовольствия это вам не доставит, самое лучшее, что вы можете сделать ради сохранения своей психики – вежливо, но твердо отклонить приглашение. Нужно отдавать себе отчет, что отказ от приглашения – не то же самое, что отказ от дружбы с этим человеком; у вас в приоритете – спокойствие ума, и совершенно нормально, если вы хотите тихо провести выходные.

Угодники особенно подвержены такому явлению, как постоянное пребывание в состоянии психологического давления. Их зачастую мучают чувство беспомощности, избыточной тревожности и вины, когда они отказывают другим людям, нереалистичные ожидания в отношении себя, а также искаженные представления о том, что значит быть хорошим человеком. И вишенка на торте – они ощущают вину при одной только мысли, что нужно позаботиться о себе, о своем физическом или психическом здоровье. За исключением последних слов о вине, если служение кому-то другому вызывает у вас негативные эмоции, лучше ответьте отказом.

Научитесь быть лучшим другом себе самому, уважая собственные нужды и желания. Натренируйте свой разум отслеживать пораженческие и вредные мысли о том, что вы недостойны любви и одобрения, пока не будете делать то, что вам говорят. Избегайте соответствующих поступков, людей и побуждений. Те, кто по-настоящему вас любит и принимает, делают это без всяких условий. Они не оттолкнут вас и не лишат любви только потому, что вы отказали в их просьбе и сохранили собственное достоинство.

А самое главное, прекратите испытывать стыд и вину из-за того, что ставите себя на первое место. Достаточная степень эгоизма, позволяющая оказывать должное внимание своему телу и уму, – это жизненно важный навык, который следует нарабатывать. И, наоборот, угодничество – это токсичная и разрушающая привычка. Какого тигра из двух вы будете кормить – дело ваше.

Об убеждении, что вы недостойны любви и принятия

BLUE-мысли: B – «Я такой никчемный, меня никто не любит, и это полностью моя вина»; L – «Неважно, что у меня есть кое-какие положительные качества. Я угрюмый, необщительный, и одного этого достаточно, чтобы отталкивать людей»; U – «Никто никогда меня не полюбит и не примет, если я не буду делать то, что от меня хотят»; E – «Я худший человек на земле, со мной рядом никто не выдержит».

Истинная мысль: «Я достоин любви и принятия просто за то, что я такой как есть».

Незащищенность, чувство, что вы недостойны любви, – еще один драйвер такого поведения, как угодничество. Чувствуя, что вам по жизни чего-то недостает, вы стараетесь заполнить вакуум одобрением со стороны. Вы всегда ставите других на первое место, считая, что это единственный путь получить признание, уважение и любовь окружающих. Вы убеждены, что чего-то заслуживаете, только принося пользу другим людям, а прекратив им угождать, вы потеряете ценность как человек.

Как же перепрограммировать подобные искаженные установки? Ключ в том, чтобы увидеть себя в новом свете. Нужно научиться осознавать свою исконную личностную ценность, свои достоинства и тот факт, что не нужно быть идеалом, чтобы вас ценили. Научившись этому, вы сможете сами себя принимать и любить, не завися в этом от других. Обретя уверенность и сконцентрировавшись на собственных приоритетах, вы не будете зависеть от чужого одобрения и прекратите вести себя как угодник, чтобы чувствовать любовь и принятие.

Путь к принятию себя особенно труден и полон жизненных вызовов. Чтобы пройти его, научитесь применять на практике следующие принципы самопринятия, предложенные Полом Дальтоном.

Ваши чувства зависят от вашего мышления. То, как вы познаете мир, и то, что вы чувствуете в отношении себя самого, зависит от вашего мышления. Если вы думаете, что мир принимает вас только тогда, когда вы ставите других на первое место, то мир будет подсовывать вам исключительно доказательства именно этого. Если вы думаете, что единственный путь быть счастливым – это зарабатывать одобрение со стороны, то будете чувствовать постоянную потребность искать это одобрение и будете несчастны, если его не последует.

Возьмем, к примеру, Сару. Она думает, что может быть счастливой только в единственном случае – когда ее все одобряют. Каждый раз, уступая другим, она получает любовь и симпатию. Какое счастье! Если же ей не удается угодить окружающим и ей выказывают неодобрение, она несчастна. Но то, что она несчастна, еще не факт, что люди ее не одобряют – скорее она убеждена, что не может быть счастливой без людского одобрения. Ее сбивает с толку ошибочное представление о том, что счастье приходит откуда-то извне.

Если так поставить вопрос, то нетрудно усмотреть просчет в мышлении Сары. Труднее увидеть аналогичные искаженные установки в себе. Один из способов отследить подобные искажения заключается в том, чтобы задать себе ряд непростых вопросов о своих убеждениях и мыслях по поводу отношений, счастья и себя самого. Спросите себя: «Что я делаю, чтобы быть счастливым?» или «Каковы мои ключевые убеждения относительно собственной ценности как личности?» Считайте это упражнением на самоосознание – запишите ответы в дневник, чтобы ваш образ мышления стал нагляднее.

Все хорошее заключено внутри вас. В наш современный век, когда соцсети открыли перед нами возможность непрерывно менять статусы в профиле и сравнивать свою жизнь с жизнью других, легко поверить, что все хорошее приходит извне – награды и признание, финансовый успех, материальные приобретения. Подобный образ мышления питает то, что Дальтон именует «наученное я» – та версия вашей личности, которая для ощущения удовлетворенности и принятия нуждается в пище извне.

Однако на самом деле «наученное я» отделяет вас от «я» истинного и от другой версии вашей личности, именуемой «безусловное я». «Безусловное я» аутентично вам; это ваша глубинная суть, не затронутая критикой и травмами, которые пришлось пережить. Это «я» знает, что обладает ценностью само по себе, несмотря на любые ловушки внешнего одобрения и материального успеха. Оно осознает, что все хорошее идет изнутри; что истинное счастье можно обрести только в себе самом. Это «безусловное я», которое нужно вернуть к жизни, чтобы не нуждаться в чьем-то одобрении ради ощущения собственной ценности.

Один из способов вдохнуть новую жизнь в свое «безусловное я» – это взять перерыв, «вынуть вилку из розетки» и какое-то время побыть в одиночестве. Найдите тихое место, способствующее релаксации, где вам никто не помешает возобновить связь с глубинными фрагментами своего «я». Используйте это время, чтобы вспомнить, кем вы были до того, как позволили социуму давить на вас, искажая вашу суть и заставляя забыть, что вы живете не только ради угождения другим.

Ваши отношения с самими собой определяют отношения со всем прочим. То, как вы относитесь к самому себе, влияет на все без исключения в вашей жизни. Если эти отношения происходят со знаком минус (вы ругаете себя, во всем обвиняете тоже себя, все время видите в жизни только плохое), значит, вы уже отчаялись получить от людей любовь и принятие, в которых так нуждаетесь, но сами себе их дать не можете. Опасность здесь состоит в том, что вы становитесь уязвимы для абьюзивных и токсичных отношений с тем, кто извлекает выгоду из вашей отчаянной нужды в одобрении.

Например, если вы о себе низкого мнения и считаете, что недостойны любви, то, вероятнее всего, будете мириться с дурным отношением со стороны партнера. Возможно, вы чувствуете, что заслуживаете вербального или эмоционального абьюза, и покорно все это выносите, потому что долгие годы сами так к себе относились. Вы просто склонны постоянно угождать даже тем, кто уже вами неплохо попользовался, – увы, но именно отсюда вы черпаете ощущение любви и собственной ценности.

Чтобы разорвать привязку к подобному деструктивному паттерну, начните относиться к себе с большим сочувствием и добротой. Постарайтесь стать себе хорошим другом. Вместо того чтобы первым винить себя за любую ошибку либо неодобрение со стороны окружающих, относитесь к себе бережно. Помните: вы имеете полное право совершить просчет; вы не несете ответственности за чужое счастье; и, что самое важное, вам разрешено ставить себя на первое место. Учась прощать и любить себя, вы начинаете ощущать меньшую потребность в поиске любви и одобрения со стороны. Вы осознаете, что угождение может на какой-то момент вызвать приятные чувства, но любовь к себе все же имеет более продолжительный эффект.

Есть еще одно упражнение, которое поможет повысить самооценку. Составьте два списка: в одном перечислите свои достоинства, в другом – достижения. Например, в списке достоинств можно назвать такие атрибуты, как «креативный», «сосредоточенный», «хорошо умею общаться», «упорный», «честный». В списке достижений можно указать такие, например, как «получил приз за лучший проект», «команда под моим руководством успешно достигла целевых показателей за год», «организовал благотворительную ярмарку искусств». Эти списки нагляднее покажут ваши таланты, навыки и положительные качества, которыми вы обладаете и которые часто недооцениваете, сражаясь с чувством беспомощности.

Если вам будет трудно придумать, что же внести в списки, попробуйте обратиться за содействием к хорошему другу или близкому человеку. Вполне понятно, что не так уж легко определить свои достоинства, если у вас пониженная самооценка. Значит, еще одна пара глаз поможет объективнее взглянуть на ваши личностные качества. Держите эти списки под рукой и перечитывайте каждое утро, чтобы напомнить себе о том, чем вы располагаете, одобряют вас люди или нет.

Наконец, возможно, вам захочется подумать над тем, как ваши личные ожидания формируют те самые ощущения незащищенности и никчемности. Если вы ожидаете, что должны быть идеальным родителем, сыном/дочерью, братом/сестрой, другом, соседом и коллегой «в одном флаконе», никогда никого не расстраивать, никогда не «раскачивать лодку» во всех этих форматах взаимоотношений, то вы сами, своими руками, программируете тотальную неудачу. Вы «заякориваетесь» в ощущении, что ничего не стоите сами по себе, однако в жизни никто не способен быть всем на свете для всех на свете.

Если вы хотите положить конец ощущению никчемности и неидеальности, необходимо откорректировать стандарты, которые вы для себя установили, в сторону большей реалистичности. Составьте список ролей, которые вы играете в жизни (например, отец, друг, коллега), и запишите соответствующие ожидания по каждой ролевой модели. Замените перфекционизм на реализм в отношении того, что вы можете и должны делать для других, исполняя ту или иную роль. Так вы научитесь испытывать удовлетворение от соответствия ожиданиям, вместо того чтобы расшибаться в лепешку, пытаясь достичь немыслимых стандартов в искусстве угодничества.

Об убеждении, что самоутверждение – это плохо

BLUE-мысли: B – «Я все разрушил, отстаивая свои интересы»; L – «Самоутверждаться нехорошо; это только создает лишнее напряжение в коллективе»; U – «Если я буду отстаивать свои интересы, то разрушу отношения с другими людьми»; E – «Самоутверждение делает меня плохим».

Истинная мысль: «Я могу постоять за себя и быть милым/хорошим человеком в одно и то же время».

Угодничество также может порождаться убеждением, что самоутверждение автоматически делает вас плохим человеком, который агрессивно навязывает другим свои потребности и желания. Боясь, что вас сочтут агрессором, вы соглашаетесь делать то, что хотят окружающие, и никогда не подаете голос в собственную защиту. Вы убеждены, что самоутверждение означает агрессивное требование удовлетворять ваши нужды и желания, а этого вы себе позволить не можете.

Подобный образ мышления весьма проблематичен: убеждение, что единственная альтернатива угодничеству в формате «половой тряпки» – быть агрессивным придурком, является ошибочным. Нужно перепрограммировать эту установку, подумав над тем, что именно означает такое понятие, как ассертивность, или самоутверждение. Ассертивность – это умение открыто высказывать свое мнение и отстаивать свои интересы, когда ситуация того требует. Ассертивность – это уверенность и самосознание без агрессивности и грубости. Это не значит, что вы плохой человек; на самом деле ассертивность – хорошее свойство, необходимое для выстраивания продуктивных, приносящих удовлетворение отношений с окружающими.

Важно осознавать, что ассертивность не равна агрессивности. Если агрессивное поведение, как правило, ухудшает ситуацию, потому что сопряжено с неоправданными силовыми методами, то ассертивность дает ясность и возможность урегулировать непростые моменты. Например, если вы чувствуете, что начальник неоправданно занизил ваши аттестационные показатели, яростные обвинения в фаворитизме – это агрессивность. Ассертивный метод разрешения ситуации – это тактично выразить озабоченность и попросить начальника вместе с вами пересмотреть основания полученных вами оценок. При условии правильного применения ассертивность приводит не к разрушению отношений, а к их улучшению.

Понятно, что ассертивность непросто применять на практике, и угодникам в особенности. Если вы склонны к угодничеству, то, естественно, проявляете сострадание к людям и заботливость – качества, которые, по вашему мнению, несовместимы с ассертивностью. Однако самоутверждение не означает необходимости тут же перестать быть заботливым и добрым. Шерри М. Вавричек, автор «Руководства по сострадательной самоуверенности. Как выражать свои потребности и справляться с конфликтами, сохраняя доброе сердце», вводит понятие «сострадательная ассертивность», с помощью которой вы можете постоять за себя, не теряя заботливости и доброты. Вот несколько рекомендаций Шерри для практики сострадательной ассертивности.

Руководствуйтесь золотым правилом. «Поступай с другими так, как ты хотел бы, чтобы поступали с тобой» – гласит известная максима. Когда речь заходит о том, чтобы быть одновременно сострадательным и ассертивным, это должно стать вашим главным правилом. Если вы просите кого-то оказать вам услугу, но человек не хочет этого делать, разве вы не предпочли бы, чтобы он честно сказал об этом, вместо того чтобы выполнить вашу просьбу, а в душе затаить раздражение? Наверняка лучше, чтобы вам отказали прямо, только сделали это тактично и мягко.

То же самое касается и зеркальной ситуации. Если для вас проблематично оказывать какую-то услугу, человек больше оценит, если вы мягко, но недвусмысленно выскажете отказ. Вряд ли друг захочет, чтобы вы ему помогали, стиснув зубы в знак молчаливого недовольства. Возможно, вы считаете, что оберегаете отношения, стараясь угодить человеку, наплевав на себя, однако, отказавшись от чувства собственного достоинства, вы на самом деле отношения подрываете, давая дорогу обидам и неприязни. Самое лучшее, что вы можете сделать для себя, для другого человека и отношений в целом, это твердо стоять на своем.

Стремитесь к взаимовыгодным решениям. Угодники часто страдают от конфликта между своими и чужими нуждами и желаниями. Если ваша цель – угодить окружающим, вы склонны сбрасывать со счетов собственные потребности, ставя в приоритет интересы других людей, и это в итоге становится для вас паттерном саморазрушения. Чтобы с ним бороться, научитесь ориентироваться на решение, учитывающее интересы обеих сторон. Признавайте обоснованные запросы другого человека, не забывая о себе. А еще лучше выдвигайте предложения, которые помогут ему выйти из затруднительного положения.

Например, если коллега просит вас подменить его на работе, но у вас уже другие планы, можете ответить так: «Я понимаю, тебе действительно нужно найти себе замену, но боюсь, что я не смогу этого сделать: у меня другие планы. Хочешь, я спрошу Сэма, не сможет ли он?» Это ответ в духе ассертивности, но при этом выражающий готовность помочь и поддержать друга в непростой ситуации.

Итак, познакомившись со стратегиями сострадательной ассертивности, вы увидели, что можно соблюдать свои интересы, оставаясь симпатичным, сочувствующим, хорошим человеком. Не нужно держать язык за зубами и делать то, что полезно окружающим, каждый раз, когда вы хотите выглядеть хорошим. Измените взгляды на понятие ассертивности и на то, как придерживаться ее в повседневной жизни, и вскоре произойдет замена паттернов угодничества на поступки в духе самоутверждения и умения ставить при необходимости свои интересы на первое место.

Об убеждении, что всегда лучше соглашаться с другими людьми

BLUE-мысли: B – «Я буду виноват, если не сумею найти способ выполнить их желания»; L – «Если я буду “раскачивать лодку”, отрицательные последствия будут такими, что лучше не рисковать»; U – «Если я откажусь или не соглашусь, возникнет конфликт, с которым мне не справиться»; E – «У меня нет выбора, кроме как пойти на поводу у других, потому что я не могу избавиться от страха конфронтации».

Истинная мысль: «Я способен научиться улаживать конфликты и противоречить людям адекватными способами».

Одна из отличительных черт угодничества – неумение сказать «нет», озвучить свои мнения и эмоции и настоять на своих желаниях. Если вы стремитесь угождать всем вокруг, велики шансы, что вы просто будете покорно соглашаться с предпочтениями других, не настаивая на своем. Даже если угодничество противоречит вашим интересам, вас может косвенно к этому подталкивать парализующий страх конфронтации.

Вы боитесь «потрепать людям перышки», поэтому молчите, когда нужно возвысить голос. Вы не желаете «раскачивать лодку», поэтому соглашаетесь на любые требования и просьбы. Страх конфликтов и конфронтаций – сильный мотиватор угоднического поведения, так что если вы не хотите быть в буквальном смысле ковриком, о который любой может вытереть ноги, научитесь преодолевать подобные страхи.

Один из способов справиться с боязнью конфликтов и конфронтаций – использовать метод экспозиционной терапии наряду с иерархией страха.

Что такое экспозиционная терапия? Это такой процесс, когда вы намеренно создаете для себя ситуацию, вызывающую страх и тревожность. Это делается для того, чтобы погружаться в ситуации, которые вас страшат, постепенно, шаг за шагом, начиная с тех, которые вызывают наименьшую тревогу, и переходя к тем, которые генерируют наиболее интенсивное чувство страха. Данная техника позволяет попрактиковаться в умении переживать некомфортные ощущения страха и тревоги, пока они не перестанут вас сильно беспокоить, в итоге дойдя до стадии, когда вы сможете их преодолеть.

Экспозиционная терапия помогает управлять разнообразными страхами и фобиями. Например, ее традиционно используют для преодоления фобий, связанных с определенными животными (в том числе змеями, собаками, пауками) или ситуациями (страх высоты, лифтов, многолюдных мест). Что касается угодников, то экспозиционная терапия сосредоточена на борьбе со страхом конфронтации, мешающим отказывать людям в ущерб собственным интересам. Хотя, как правило, ее должен проводить психотерапевт, можно использовать принципы экспозиционной терапии и попрактиковать их самостоятельно, чтобы преодолеть в себе страх конфронтации и, как следствие, избавиться от склонности к угодничеству.

Чтобы попрактиковать экспозиционную терапию, нужно погрузить себя в ситуации, связанные с конфликтами и конфронтацией. А так как зачастую бывает непросто попасть в такие ситуации, оставляя дело на самотек, придется создавать их самому. Но прежде чем вы вообразите, будто данный метод требует ввязываться в драку с первым встречным на улице, уясните: практика экспозиционной терапии предусматривает постановку тщательно выбранных, разумных задач и выполнение их постепенно и поэтапно. Тем, кто до смерти опасается любых конфликтов, может помочь все, что требует проявить ассертивность. Это значит, что вам придется разработать собственную иерархию страха – от легких конфликтных ситуаций, вызывающих самую низкую степень тревожности, до более серьезных конфронтаций, связанных с самым сильным страхом.

Как создать иерархию страха. Иерархия страха – это упорядоченный перечень ситуаций, провоцирующих в вас страх и тревожность. Это созданный вами конструкт, включающий в себя триггеры и сценарии, специфические в отношении вашего личного опыта, и составленный так, как вам удобно.

Например, ваш список может начинаться с задания, вызывающего наименьшую тревожность: уделить больше времени каким-то делам, например, совершить оплату и, не торопясь, пересчитать сдачу на кассе, прежде чем уступить место следующему клиенту. Хотя это не совсем-таки прямая конфронтация, но все же формируется легкая конфликтная ситуация между вами и следующим клиентом или кассиром. Хотя это вряд ли приведет к длительной перепалке, но сама ситуация – это вызов для вас оставаться в условиях напряженности от того, что вы заняли больше времени, чем необходимо для выполнения какого-то дела.

В итоге вы можете отработать личный способ проявлять ассертивность в конфликтной ситуации – например, когда надо противостоять травле (буллингу). Здесь нужно научиться адекватно себя вести в условиях реальной вербальной конфронтации между вами и другим человеком, причем не самым обходительным. Это еще больше усилит напряженность и усугубит конфликт, с которым вам придется иметь дело. А цель тут проста – вы должны пройти данный этап на пути к завершению экспозиции.

Следует отметить, что иерархия страха – это градуированный список, который начинается с самых простых задач, постепенно переходя к самым трудным. Будет неэффективно (и поэтому не рекомендуется) начинать с задания, которое мы привели в пример (в первый же день полчаса пересчитывать сдачу у кассы), а на следующий день спровоцировать буллинг в свой адрес. Нужно действовать поэтапно, повышая уровни сложности так, чтобы постепенно укреплять толерантность к дискомфорту, связанному с конфликтными ситуациями. Приведем пример иерархии страха со специфическими конфронтационными сценариями, которые вы можете отрабатывать в последовательном порядке – от минимального до максимального уровня тревожности. Когда вы будете комфортно переносить напряженность в каждом случае, а также интернализируете (то есть внутренне осознаете) ощущение, что можете проделывать все эти вещи без негативных последствий для себя и окружающего мира, можно переходить на следующий уровень. Не забывайте: это всего лишь пример.

1. Подольше повспоминать пин-код банковской карты, расплачиваясь на кассе.

2. Попросить продавца объяснить разницу между двумя моделями какого-то товара и подольше изображать сомнение, какую же купить.

3. Отклонить предложение продавца попробовать новый продукт или новую услугу.

4. Ответить отказом коллеге, который просит его подменить.

5. Отослать в ресторане блюдо обратно.

6. На вечеринке сообщить хозяину, что закуска пересолена.

7. В ресторане специально несколько раз ронять столовые приборы и просить их заменить.

8. Сказать другу, чтобы он вернул вещь, которую у вас одолжил. Назначить конкретную дату, когда он должен вернуть взятое.

9. Специально опоздать на встречу.

10. Вслух высказать коллеге несогласие с его идеей или планами.

11. Договориться с сотрудником банка, чтобы он отменил штраф, наложенный на вас из-за сбоя системы.

12. Попросить шумных соседей вести себя потише.

13. Оспорить результаты рабочей аттестации у своего начальника.

14. Поговорить с другом, упрекнув его в том, что он вечно во всем ищет недочеты, и попросить, чтобы он перестал постоянно высказывать негатив.

15. Попросить начальника, чтобы он не унижал вас перед всем отделом.

Помните, что иерархия страха должна соответствовать вашим личным тревогам и страхам, которые могут отличаться от приведенных в пример по типу, по порядку или по всему вместе. Составьте свой список в соответствии с конфронтационными сценариями, которые имеют для вас наибольшее значение. Или же, если вы находите, что предложенный список зеркально отражает конфликтные ситуации, которые вы хотели бы опробовать, можно перестроить его в зависимости от интенсивности страха, который они в вас генерируют. Также имейте в виду: поскольку истинные конфликтные ситуации по понятным причинам не всегда возможно воспроизвести в реальной жизни, вы можете просто визуализировать сценарии. Однако лучше, конечно же, реально пережить подобные ситуации, когда это представляется возможным.

Как работает экспозиционная терапия. Принцип действия экспозиционной терапии заключается в следующем. Когда вы вынуждаете себя столкнуться с конфликтной ситуацией и в полной мере пережить разнообразные эмоции, которые вы испытываете в данный момент (будь то дискомфорт, гнев, тревога или страх), то в конце концов начинаете легче воспринимать эти сложные эмоции, относиться к ним толерантнее, принимать их. Успешно справляться с конфликтом можно только тогда, когда вы доберетесь до уровня, на котором вам будет достаточно комфортно справляться с трудными эмоциями, которые он может генерировать в вас, а это происходит лишь в том случае, если вы не обращаетесь в бегство каждый раз, когда это случается. В общем, вы начинаете считать, что все не так уж плохо, как вы думали, – это случилось, и вы это смогли пережить. Тогда страхи и тревоги начинают постепенно исчезать благодаря осознанию того факта, что ничего негативного не произошло.

Приведем пример. Ваше поведение в ситуациях, указанных в примерной иерархии страха, предложит вам опыт – опыт некомфортных чувств и страшных мыслей. Что ж, погружение в конфликт без этого не обходится. Долгие попытки вспомнить пин-код банковской карты, когда за вами стоит большая очередь, вызывают чувства тревожности, смущения и напряженности. Но, учась проживать эти ощущения и не поддаваться давлению (мол, давай скорее!), вы вскоре обнаружите, что, сколько бы пар глаз не смотрело на вас пронизывающим взглядом, это еще не конец света, и вы от этого не умрете.

Самое страшное, что может случиться – ну, попросит вас кто-нибудь поторопиться, вот и все. Аналогичный принцип применим ко всем этапам данного процесса – вы имеете полное право сказать «нет», выразить несогласие и возвысить голос против дурного обращения, зная, что ничего ужасного не случится. Подобный опыт учит оставаться в конфликтной ситуации и выживать. А постепенно проигрывая все более вызывающие сценарии, вы также обретаете повышенную толерантность к дискомфорту, связанному с конфликтами и конфронтациями.

Можно попробовать еще одну вещь: применять техники релаксации в процессе экспозиции конфликтных ситуаций. Сердце начинает биться сильнее, ладони холодеют и потеют, дыхание учащается и становится поверхностным – все это сигналы тревожности, с которой можно побороться, сделав несколько глубоких вдохов. Сознательно подышите глубоко и медленно, на счет пять вдыхая через нос, а на следующие пять выдыхая через плотно сжатые губы. Осознанная дыхательная релаксация ослабит симптомы тревожности в конфликтной ситуации. Это успокоит тело и разум и наведет на мысли о том, что на самом деле вам не так уж и тревожно.

Экспозиционная терапия помогает осознать, что конфликты и конфронтации не такие страшные, как вы о них думали. Если вы ответите отказом на приглашение на дружескую вечеринку, это не нанесет катастрофического вреда отношениям и не заставит друга думать о вас плохо. Если вы скажете продавцу, что не хотите оформлять какую-то подписку, это вас не убьет. С помощью экспозиционной терапии вы начинаете понимать, что совершенно нормально противостоять окружающим или даже идти на конфликт, причем это не нанесет вам непоправимого вреда. Задача данной техники – укрепить вас в мысли о том, что конфронтация – это нормально, если ситуация того требует. Возможно, вы не сможете полностью избавиться от некомфортного напряжения, которое возникает сразу после того, как вы кому-нибудь откажете, но с практикой вам будет все легче и легче это делать.

Научившись преодолевать страх конфликта и конфронтации, вы берете на вооружение ценный инструмент для борьбы с поведением угоднического формата. Когда вы уже не будете до дрожи в коленках бояться сказать человеку, что не согласны с ним, отвечать на требования отказом или отстаивать свои интересы, вы станете не так уязвимы к попыткам превратить вас в коврик для вытирания ног. Вы научитесь возвышать голос, делать то, что лучше для вас, и принимать решения, которые повысят ваше благополучие и обогатят жизнь. Вы избавитесь от порабощающей потребности строить отношения так, чтобы довольны были все, кроме вас. Но вы не только избавитесь от склонности угождать – вашей наградой будет превращение вас в свободную и самостоятельную личность.

Выводы