Помоги проекту - поделись книгой:
Когда все это происходит, ваш гиппокамп сохраняет воспоминания. Поскольку вы в этот момент испытываете эмоции, ваш гиппокамп посылает сигнал миндалевидному телу. Сахар и плохие жиры заставили уровень серотонина и дофамина подняться, так что вы чувствуете себя очень хорошо. Надеюсь, вы также отлично проводите время с друзьями. Теперь позитивные эмоции становятся связаны с приемом пищи.
Конечно, негативный опыт тоже может отпечататься в памяти и ассоциироваться с приемом пищи. Допустим, вы переживаете расставание и решаете съесть пачку мороженого, чтобы утешить себя и почувствовать лучше на какое-то время. Теперь память и эмоции связаны с первоначальной химической реакцией дофамина и серотонина, которые отпечатываются в гипоталамусе, а потому употребление пищи, атрофирующей мозг, сильнее ассоциируется с эмоциональными моментами.
ГИППОКАМП (ПАМЯТЬ) ↔ МИНДАЛЕВИДНОЕ ТЕЛО (ЭМОЦИИ)
Когда гиппокамп функционирует нормально, ему легче сопротивляться соблазнам. Но атрофированному гиппокампу делать это труднее, так как вы, скорее всего, будете чувствовать себя грустным, загнанным в угол или импульсивным.
Здоровый гиппокамп будет хранить воспоминания о каждом приеме пищи, что поможет вам не есть много во время следующей трапезы. В одном исследовании в гиппокамп крыс был введен специальный ген, который позволил ученым отключить эту часть мозга, направляя на них свет. Выключение гиппокампа светом после еды оказало глубокое влияние на потребление пищи. Без функционирующего гиппокампа крысы раньше хотели есть и потребляли вдвое больше пищи во время следующего приема пищи по сравнению с тем, когда этот специальный свет был выключен и гиппокамп функционировал нормально.
Поэтому, когда ваш гиппокамп здоров, он будет хранить память о каждом приеме пищи, помогая вам есть реже и меньшими порциями. Вы также с большей долей вероятности будете чувствовать себя счастливыми и иметь хороший самоконтроль. Когда организм работает без нареканий, вы легко можете прислушаться к сигналам о физическом голоде, которые вы получаете от гипоталамуса. Но с атрофированным гиппокампом вы не улавливаете эти сигналы из-за нарушенной памяти, ярких эмоциональных воспоминаний и слабой способности изменять свое поведение.
Каждый раз, когда вы идете на очередной день рождения, проводите очередной неудачный день, видите кусок торта или пачку мороженого, гиппокамп возрождает предыдущие воспоминания, влияя на эмоциональную реакцию миндалевидного тела. Вы помните, как все эти сладкие продукты и плохой жир заставляли вас чувствовать себя лучше – по крайней мере, на короткий срок. Рождается страстное желание. Вам не необходима пища, но вы ее хотите. Вы идете за вторым куском. И чем чаще у вас это происходит, тем больше атрофируется гиппокамп. Сделайте это 100 раз, и вы создадите глубоко укоренившееся поведение. Привычка. Зависимость.
Давайте посмотрим на эту нисходящую спираль. Чем больше вы едите сахара и плохих жиров, тем больше вы становитесь зависимы от них. Чем больше вы становитесь зависимы от них, тем больше вы их едите. Чем больше вы их едите, тем сильнее атрофируется ваш гиппокамп. Чем больше вы атрофируете свой гиппокамп, тем больше вы чувствуете себя грустным, загнанным в тупик, импульсивным и подавленным. Чем чаще вы это чувствуете, тем больше вы едите сахара и плохих жиров. И так далее.
Чтобы полностью понять, как развивается засахаренный мозг, мы сначала должны полностью понять пищевую зависимость, поскольку именно так зажигается фитиль этой цепной реакции. Первоначальное высвобождение серотонина и дофамина было первым домино, а затем другие домино опрокидываются, поскольку поражаются другие части мозга. Понимая химическую реакцию пищи, вы поймете, как и почему развился ваш засахаренный мозг.
Из этой книги вы узнаете, что нейрохимические процессы некоторых людей делают их особенно склонными к потреблению сахара или жира. Тесты, которые я привел во второй части книги, помогут вам определить вашу собственную нейрохимию, которая позволит вам понять, почему вас так тянет к сахару, плохим жирам или к тому и другому вместе. И то, и другое может сжать ваш мозг, поскольку соблазн не позволяет вам остановиться.
Далее мы рассмотрим значение силы воли для мозга. Понимая, как еда может подавить ваш самоконтроль, вы сможете лучше подготовиться и вернуть себе власть.
Глава 2
Проблема не в силе воли
Моя пациентка Розмари сидела напротив меня, вцепившись в подлокотники кресла, и говорила быстро и тихо, почти шепотом. Как будто, приглушая свои слова, она могла помешать им быть правдой. На предыдущих сеансах Розмари неохотно рассказывала о своем неконтролируемом желании есть. Сегодня Розмари наконец-то была готова рассказать о своих частых приступах тайного обжорства. Как и многие из нас, она сидела на сахарной игле.
– Мне так стыдно, – повторяла она, подробно описывая свои попытки контролировать вес. – Не знаю, как я могла допустить, чтобы все стало так плохо.
Во-первых, объясняла она, шоколадные батончики помогали ей справиться со стрессом, и эйфория от «быстрых» углеводов помогла ей пережить самые напряженные дедлайны на работе, в онлайн-журнале, где она писала обзоры на компьютерные программы. Потом она начала есть на обеде десерты – пирожное, кусок торта или кекс с глазурью. Каким-то образом ее обеденное угощение стало еще и угощением за ужином, потом за завтраком, а затем объем шоколадных батончиков увеличился вдвое. Теперь, объяснила Розмари, она, по сути, целый день ела сахар, и этот факт настолько смутил ее, что она едва могла смотреть на меня, когда говорила.
– Значит, вы думаете, что это все ваша вина, – осторожно сказал я, когда она погрузилась в долгое молчание, все еще вжимаясь в подлокотники.
– А кто в этом виноват? Никто не приставлял пистолет к моей голове. – Она заставила себя посмотреть мне в глаза.
Я часто сталкиваюсь с чувством стыда, как у Розмари, независимо от того, борются мои пациенты с пищевой зависимостью или токсикоманией. На самом деле чувства, лежащие в основе обоих состояний, поразительно схожи. Большинству из нас нравится чувствовать себя сильным и контролирующим ситуацию. Признание зависимости заставляет нас чувствовать себя слабыми и беспомощными. Как будто химия нашего мозга, а не мы сами, внезапно оказалась во власти нашей судьбы. Даже если мы знаем, что наш мозг атрофируется, мы чувствуем себя бессильными что-либо с этим сделать. Розмари чувствовала себя грустной, загнанной в угол и импульсивной – все это указывало на то, что у нее действительно был засахаренный мозг.
Когда мои пациенты могут признать, что проблема не в силе воли, они часто чувствуют освобождение и облегчение. Когда Розмари поняла принципы работы организма при пищевой зависимости, которая приводит к засахаренному мозгу, она начала смотреть на себя с большим состраданием.
– Может быть, я слишком строга к себе, – сказала она мне на одном из сеансов. – Я думала, что могу просто перестать есть сладкое, но тогда я не понимала, почему я не могу остановиться. Но вы говорите мне, что у меня на самом деле развилась физическое привыкание к сахару. Словно наркоманке, мне нужно было все больше, и больше, и больше, а если я пыталась сократить дозу, я чувствовала себя так плохо, что едва могла это вынести.
Она сделала глубокий вдох.
– Значит, дело было не просто в силе воли, – сказала она, повторяя слова, которые я когда-то сказал ей. – У меня была настоящая ломка.
На самом деле Розмари прошла через быструю, почти насильственную детоксикацию, которая, несомненно, вызвала неприятные и часто болезненные симптомы, которые практически гарантированно саботировали ее усилия отказаться от пищи, атрофирующей мозг. Позже в этой книге я расскажу вам, как пройти постепенную детоксикацию, чтобы ваше отучение мозга от сладкого было безболезненным и даже приятным.
Но сначала давайте выясним, чему научилась Розмари. Давайте точно поймем, что значит быть зависимым от пищи, которая атрофирует наш мозг.
Научно доказано: пищевая зависимость существует!
В марте 2010 года Научно-исследовательский институт Скриппса опубликовал новаторское исследование. У крыс, которых кормили продуктами из сахара и плохих жиров, – беконом, колбасами, шоколадом и чизкейками – развилась полноценная пищевая зависимость: настоящая нейрохимическая зависимость, столь же сильная, как и вызванная кокаином.
В ходе исследования крысам давали различные виды доступа к этим атрофирующим мозг продуктам. Некоторые были ограничены только часом в день, в то время как другим разрешалось есть бекон и шоколад практически круглосуточно. В то время как крысы с ограниченным доступом ели умеренно и были в состоянии поддерживать свой вес, крысы с большим доступом быстро стали тучными – и одержимыми.
Было удивительно, как далеко эти пристрастившиеся к еде крысы могли зайти, чтобы сохранить свою привычку. Когда исследователи отказались от нездоровой пищи и попытались вернуть крыс на здоровую диету, тучные крысы отказывались и практически начинали голодать. Крысы даже были готовы переносить болезненные удары, только бы получить нездоровую пищу. Их отчаянное желание питаться только пищей из сахара и плохих жиров и их готовность терпеть боль ради новой порции были поразительно похожи на крыс в различных исследованиях, которые стали зависимыми от других веществ, которые также атрофируют мозг: кокаина и героина.
Используя специальные электроды для контроля реакции крыс, исследователи обнаружили, что пища с сахаром и плохими жирами изменила химию мозга животных – практически так же, как кокаин или героин. Чрезмерная нездоровая пища и различные виды наркотиков перегружают центры удовольствия мозга. Как и Розмари, крысы нуждались все в большем количестве сладкой, жирной пищи, чтобы получить тот же самый «кайф». Чем чаще вы получаете дозу кайфа, тем больше мозг атрофируется.
Мы склонны думать, что переедание – это эмоциональная проблема, и виним себя за то, что мы по-детски слабы. Но у крыс нет психологических проблем, и все же они вели себя точно так же, как одержимые едой люди. Из-за того, как пища изменила химию их мозга, эти полные и зависимые от пищи крысы физически нуждались все в большем количестве нездоровой пищи, чтобы испытывать удовольствие – или просто чувствовать себя нормально. Неограниченный доступ к этой пище превратил их в наркоманов.
Но вот что еще страшнее: после того как зависимые от кокаина крысы перестали принимать наркотик, потребовалось всего два дня, чтобы химический состав их мозга пришел в норму. Однако для зависимых от пищи крыс, участвовавших в исследовании, потребовалось две недели, чтобы химический состав их мозга пришел в норму. В некотором смысле пищевые привычки влияют на мозг сильнее, чем наркотики. Если при ответственном подходе свести к минимуму моменты, побуждающие принятие наркотиков, возможно, что удерживать себя от приема пищи гораздо труднее. Вам не нужны наркотики, чтобы остаться в живых, но вам нужна еда.
Исследование института Скриппса показывает, что мы больше не можем рассматривать нездоровое питание как аспект отсутствия силы воли. В конце концов, у крыс нет эмоциональных проблем, историй из детства или глубоко укоренившихся ассоциаций между едой и любовью. Они знают только то, что подсказывает им химия мозга. И тучные крысы слышали сообщение громко и ясно: идите за беконом и чизкейком. В исследовании предполагается, что наркомания и пищевая зависимость являются продуктами одной и той же нейробиологии. Это означает, что сахар и плохие жиры могут вызывать такое же привыкание, как крэк-кокаин. Большинство людей едят продукты, атрофирующие мозг, чаще, чем большинство наркоманов получают дозу, потому что они делают это каждые несколько часов, каждый день.
Исследование института Скриппса также показало, что эти продукты не будут контролировать нашу жизнь, если мы наслаждаемся ими в ограниченных количествах. Вы можете научиться быть «просто друзьями» с сахаром и плохими жирами. Та группа крыс, которой разрешалось есть бекон и чизкейки только в течение одного часа каждый день, наслаждалась своим угощением, но они не становились зависимыми. Не прибавили они и в весе. У них был доступ к любимым продуктам, но этот доступ был ограничен. В результате они никогда не становились зависимыми, а их вес оставался нормальным. На самом деле их вес был очень похож на вес группы крыс, которым никогда не давали вредную пищу и которых кормили только крысиным кормом. Но крысы, которые имели доступ к сладкой, насыщенной плохими жирами пище круглосуточно, немедленно набирали вес. Крысы быстро ожирели, и их вес вышел из-под контроля.
Дофамин: источник энергии для организма
Давайте повнимательнее рассмотрим, что происходило в мозге зависимых крыс. Все мы – как крысы, так и люди – реагируем на дофамин – химическое вещество мозга, заряжающее нас энергией, которое наш мозг вырабатывает в ответ на удовольствие и возбуждение. Когда вы катаетесь на американских горках, делаете в игре высокие ставки или отправляетесь на волнительное романтическое свидание, ваш уровень дофамина повышается. Когда вы чувствуете апатию и скуку, ваш уровень дофамина падает.
Дофамин отвечает за ваши чувства, когда вы впервые влюбляетесь. Это также одно из химических веществ мозга, которое стимулируется кокаином. Вот почему люди, употребляющие наркотик, чувствуют себя оживленными, бодрыми и заряженными на получение недолгого удовольствия. Когда вы думаете о том, как хорошо заставляет нас чувствовать себя дофамин, будь он из полезных источников или нет, трудно не хотеть быть насыщенным им все время.
Но вот в чем проблема: организм не рассчитан на круглосуточное получение кайфа, будь то от романтики, кокаина или чего-то еще. Рано или поздно то, что окрыляет, должно упасть. А слишком сильное волнение неизбежно приводит к катастрофе.
Например, если вы только что вернулись из своей первой поездки в Париж, возможно, вы чувствуете себя немного разочарованным в свой первый рабочий день. Бумажная работа кажется рутиной. Ваше любимое телешоу кажется скучным. Все, чего вы хотите, – это вернуться к захватывающей, высвобождающей дофамин новизне, которая заставляла вашу душу петь.
Точно так же после принятия дозы кокаина в лучшем случае вы чувствуете разочарование, в худшем – физическую боль. Вы чувствуете себя усталым, вялым и выгоревшим. Вы обычно чувствуете себя более подавленным, чем до того, как вы приняли дозу кокаина.
Так что же вызывает эту катастрофу? В большинстве случаев ваш организм слишком быстро расходует запасы дофамина. После нескольких часов восторга ваше тело просто не может продолжать в том же духе. Ваши запасы дофамина временно заканчиваются, и у вас их становится даже меньше, чем обычно. Вы чувствуете себя унылым, вялым, измученным и подавленным. Нужно время для отдыха, чтобы организм смог выработать больше дофамина.
В идеале мы получаем хорошие, равномерные дозы дофамина, которые поддерживают нас бодрыми и счастливыми, но не настолько оживленными и резкими, после которых последует уныние. Именно это считается нормой для организма и позволяет поддерживать мозг большим и красивым. Но что, если, подобно крысам в том исследовании, вы постоянно повышаете уровень дофамина регулярными вливаниями «будоражащей» пищи из плохих жиров? Вы, как и крысы, сможете быть зависимыми от этих продуктов, но не для того, чтобы почувствовать восторг, а просто для того, чтобы чувствовать себя нормально. Со временем это приводит к атрофии вашего мозга.
Поддержание вашего мозга в равновесии
Наш мозг – это удивительные химические системы. Они помогают поддерживать хороший, четкий баланс на правильном химическом уровне, чтобы мы были счастливы и могли функционировать. В нашем мозге есть почти все химические вещества, которые нам нужны, чтобы оправиться от боли, выдержать испытание, насладиться острыми ощущениями или просто хорошо себя чувствовать.
Однако когда биохимическая реакция изменяет химию вашего мозга, возникают всевозможные проблемы. Предположим, вы едите чизбургер с беконом или большой пакет чипсов. Вы только что заставили свой мозг выпустить больше дофамина, вот почему вы получаете этот недолгий прилив удовольствия.
Потворничество желаниям может быть прекрасным, если вы делаете это только иногда. Но если вы переусердствуете с вредной жирной пищей, химия вашего мозга начнет меняться. Нейроны, которые высвобождают, получают и поддерживают движение дофамина через мозг, сначала перегружаются, а затем повреждаются. Они уже не могут переносить дофамин так эффективно, как раньше. В результате вам нужно все больше и больше дофамина, чтобы уравновесить эти переутомленные нейроны.
Между тем, давая себе большую, дополнительную встряску этих химических веществ, вы запутываете свой мозг. Вскоре вместо того чтобы вырабатывать свой собственный дофамин медленно и неуклонно, мозг «ждет» этого большого химического пинка, а затем вырабатывает порцию дофамина в ответ. Постепенно ваш мозг начинает зависеть от этого толчка извне. Вместо того чтобы придерживаться своего собственного внутреннего стабильного ритма, он реагирует на эти здоровенные дозы плохих жиров.
Теперь, когда ваши дофаминовые нейроны повреждены, вам нужно еще больше дофамина, чем раньше, чтобы чувствовать себя нормально.
ПЛОХИЕ ЖИРЫ → ИЗБЫТОК ДОФАМИНА → ПЕРЕУТОМЛЕННЫЕ НЕЙРОНЫ → НУЖНО БОЛЬШЕ ДОФАМИНА, ЧТОБЫ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ НОРМАЛЬНО → ВЫ ЕДИТЕ БОЛЬШЕ ПЛОХИХ ЖИРОВ → ПОВРЕЖДЕННЫЕ НЕЙРОНЫ → НУЖНО БОЛЬШЕ ДОФАМИНА, ЧТОБЫ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ НОРМАЛЬНО → ВЫ ЕДИТЕ БОЛЬШЕ ПЛОХИХ ЖИРОВ → БОЛЬШЕ ЖЕЛАНИЯ НАСЫТИТЬСЯ ДОФАМИНОМ → БОЛЬШЕ ПОВРЕЖДЕНИЙ НЕЙРОНОВ → НУЖНО ЕЩЕ БОЛЬШЕ ДОФАМИНА → АТРОФИРУЕТЕ МОЗГ → ВЫ ЕДИТЕ ЕЩЕ БОЛЬШЕ ПЛОХИХ ЖИРОВ…
Этот внешний толчок – жир в вашем чизбургере – должен становиться все больше и больше. Если когда-то один чизбургер мог дать вам эту дозу дофамина, теперь вам нужны два чизбургера и двойная порция картошки фри. Со временем это атрофирует ваш мозг и увеличивает объемы талии. Чем больше вы атрофируете свой мозг, тем труднее сказать «нет» продуктам, которые вызывают у вас прилив дофамина, поэтому вы берете еще один чизбургер.
Точно так же, как было у переедающих крыс, неограниченный доступ к нездоровой пище создает порочный круг. Чем больше вы едите, тем больше вы хотите. Ваш мозг начинает нуждаться во все большем количестве внешнего вещества просто для того, чтобы функционировать, поскольку вы становитесь все менее способными управлять своим настроением.
Так что же происходит, когда вы едите жирный, сочный чизбургер каждый день в течение шести месяцев, а затем внезапно переключаетесь на салат из зелени с нутом, органической курицей и оливковым маслом? Химия вашего мозга серьезно нарушена. С тех пор как чизбургеры помогли наполнить ваш организм дофамином, ваш мозг теперь нуждается в большем количестве жира, чем обычно нужно здоровому мозгу, чтобы получить нормальный выброс дофамина. Поэтому, когда этот салат не вырабатывает достаточно дофамина, ваш мозг находится в растерянности. Он нуждается в дофамине, но у него его нет, и единственный способ, который он знает, чтобы получить больше, – это снова получить эти плохие жиры. Труднее изменить свой образ жизни, потому что с атрофированным мозгом вы чувствуете себя грустным, загнанным в тупик, импульсивным и растерянным.
Вот где начинается ваша жажда. Этот салат может быть вкусным, но если он не дает вам огромное количество плохих жиров, он заставляет вас чувствовать себя вялым, разочарованным и подавленным. Как мы увидим в главе 3, вы начинаете испытывать настоящий абстинентный синдром, как у кокаинового наркомана, включая нарушения сна, проблемы с памятью, трудности с концентрацией внимания и общее чувство сильного дискомфорта.
Рано или поздно ваш мозг поймет, что он должен начать вырабатывать свой собственный дофамин, и постепенно производство возобновится. Но помните, сколько времени потребовалось крысам в этом исследовании, чтобы возобновить нормальное питание? Целых две недели. Именно столько времени требуется вашему мозгу, чтобы снова включиться в прежний режим работы.
Серотонин: чувство спокойствия, умиротворения и позитива
Исследование института Скриппса было не единственным, которое затрагивало пищевые зависимости. В 2008 году другое исследование подтвердило, что крысы могут стать зависимыми от сахара. Это исследование показало, что у крыс проявляются реакции, удивительно похожие на человеческие: тяга к сладкому, ломка, а затем маниакальное, повышенное желание сладкого.
Однако на этот раз крысы жаждали не дофамина, а серотонина. Серотонин – это вещество, которое помогает нам чувствовать себя спокойно, умиротворенно, оптимистично и позитивно по отношению к себе. Люди с низким уровнем серотонина чувствуют тревогу и пессимизм и страдают от низкой самооценки. Низкий уровень серотонина связан с проблемами сна и мигренями, а также с депрессией и аффективными расстройствами, такими как хроническая тревога и обсессивно-компульсивное расстройство. Интересно, что героиновые наркоманы говорят о сильной тяге к сахару, когда они пытаются избавиться от своего вещества, вызывающего зависимость, предполагая сильную связь между сахаром и центрами удовольствия, которые стимулирует героин.
Также интересным является тот факт, что, когда людям с диагнозом депрессия дают лекарства для повышения уровня серотонина, они не только поднимают настроение, но и начинают чувствовать себя более оптимистично в отношении будущего и выражают более высокий уровень уверенности и самооценки. Просто этот простой переключатель в мозге помогает им перейти от «Я никогда не найду работу; кто захочет нанять меня?» к «Знаете, в газете было интересное объявление – думаю, мне стоит попробовать». Или, возможно, «Я такая толстая и уродливая, что никто не захочет со мной общаться» превращается в «На самом деле, я потрясающий человек с большим количеством замечательных друзей, и я надеюсь, что когда-нибудь я встречу замечательную вторую половинку». Серотонин неразрывно связан с нашим взглядом на мир, нашими предсказаниями на будущее и нашими чувствами о самих себе.
Так как же повысить уровень серотонина? Сахар повысит их – временно. К таким продуктам также относятся приготовленные из муки, в том числе макароны, крекеры, зерна, хлеб и рис. И, как и в случае с нездоровыми источниками дофамина, которые мы только что рассмотрели, высокий уровень сахара неизбежно сопровождается резким падением уровня сахара. После того как сахар исчезнет из организма, вы почувствуете себя хуже, чем раньше. Вы должны продолжать есть все больше и больше сахара, просто чтобы получить тот же самый кайф – и в конечном итоге, просто чувствовать себя нормально. Вы вынуждены продолжать делать что-то, что атрофирует ваш мозг по мере того, как он расширяет ваши объемы. С другой стороны, здоровая пища с правильным сочетанием аминокислот, витаминов и минералов помогает вам поддерживать уровень серотонина без сбоев.
Позже в этой книге я покажу вам, как вы можете естественным образом изменить негативный образ мышления, который, возможно, сдерживает вас, на тот, который помогает привить любовь к себе и позитивный настрой. В части IV мы будем применять самогипноз, чтобы на подсознательном уровне внедрить утверждения о вашей ценности, и когнитивно-поведенческую терапию, чтобы исцелить и развить ваш мозг. Поразительно, что химия нашего мозга так сильно зависит от того, способны ли мы генерировать эти посылы для себя или даже слышать и верить им от других. Если у вас низкий уровень серотонина, то, даже услышав все комплименты или добрые слова мира, вы все равно можете продолжать чувствовать себя безнадежным или тревожным. Повышение уровня серотонина часто имеет решающее значение для любого психологического прогресса.
Большинство из нас считает, что сладости и углеводы успокаивают нас, но мы, вероятно, привыкли считать, что это эмоциональная реакция. Может быть, это и так, но ее корни определенно физические. В ходе исследования мозга, проведенного в 2004 году, ученые обнаружили, что только вид и мысль о мороженом стимулировали те же самые центры удовольствия мозга у здоровых людей, что и изображения крэка у наркоманов. И употребление пищи, и размышления о ней – это глубоко биологические переживания, равно как и глубоко эмоциональные. Если мы чувствуем себя пристрастившимися к еде, то это потому, что так оно и есть. Даже если мы знаем, что эти продукты атрофируют наш мозг, мы не можем остановиться.
Диеты не работают – борьба с тем, как пища влияет на ваш мозг
Люди не глупы. Большинство из нас знает, что, когда мы чувствуем себя подавленными, напряженными или неуправляемыми, еда не решит проблему. Вот почему мы так плохо себя чувствуем из-за того, что не придерживаемся здорового питания.
– Я знаю, что это плохо для меня, – говорим мы себе. – Но я не могу себя контролировать! Да что со мной такое? Почему я так слаб?
Ну, теперь вы знаете, что вы вовсе не слабы – вы просто реагируете на химию вашего собственного мозга. Чрезмерное потребление сахара и плохих жиров научило ваше тело перестать вырабатывать свой собственный дофамин или серотонин, в то время как привыкание к ним заставило вас нуждаться все в большем количестве этих искушающих продуктов, чтобы чувствовать себя нормально. Откажитесь от вызывающей привыкание пищи слишком внезапно, и, как у кокаинового наркомана, у вас начнется ломка. Однако, в отличие от тех, кто употреблял кокаин, ваша ломка не продлится два дня. Она продлится две недели. Чем больше ваш мозг атрофирован, тем труднее его изменить.
Во многих аспектах адаптация вашего мозга и тела – это часть проблемы. Привыкание – это механизм защиты вашего мозга.
Если вы едите слишком много сахара и плохих жиров, ваш мозг говорит: «Ого! Если я продолжу выпускать так много серотонина и дофамина, у нас будут проблемы». Благодаря механизму самосохранения ваш метаболизм будет снижаться при фиксированном ежедневном ограничении калорий – так вы будете сжигать меньше энергии. Неудивительно, что традиционные диеты часто терпят неудачу. Диета для отучения мозга от сладкого – это способ обойти эти проблемы. Заменяя серотонин и дофамин вызывающими привыкание к сахару и плохим жирам побудителями, вы все равно можете получить непрерывное поступление нейромедиаторов для хорошего самочувствия. Если вы меняете режим питания с помощью интервального голодания, ваше тело никогда не сможет приспособиться и замедлить ваш метаболизм.
В главах 12 и 13 я покажу вам, как именно вы можете предотвратить ломку и поддерживать свои химические вещества мозга с помощью замещающих продуктов питания и упражнений, так что вам никогда не придется чувствовать себя обделенным или неполноценным во время смены своего питания и развития мозга. Но я надеюсь, что теперь вы начинаете понимать, почему все ваши прежние диеты были неэффективными. Все остальные диеты основывались на силе воли. «Если бы только я мог быть более дисциплинированным», – говорили мы себе. «Если бы я только мог перестать быть таким ленивым и жадным!» Поэтому люди ведутся на безумные диету Аткинса, подсчет калорий или углеводов и диету по группе крови. Знаете ли вы кого-нибудь, кто годами придерживался безуглеводной или кетодиеты? Я нет. Строго ограничивающие диеты, как правило, довольно нереалистичны в долгосрочной перспективе.
Даже после того как вы добились некоторого успеха, придерживаясь какой-нибудь определенной диеты, – даже если эта диета предлагает вам питаться здоровой пищей и потреблять адекватное количество калорий – вы, вероятно, поняли, что через несколько месяцев вы хотите с нее слезть. Почему?
Опять же дело не в том, что вам не хватает силы воли. Дело в том, что вы никогда не сосредотачивались на питании и развитии своего мозга. Без физической и эмоциональной поддержки, в которой вы нуждаетесь, у вашего мозга начинается недостаток серотонина, который раньше вы получали от сахара, и дофамина из ваших плохих жирных закусок.
Если ваша жизнь полна волнующих моментов или вы чувствуете хроническую тревогу и небезопасность, ваш уровень серотонина, вероятно, был низким в течение некоторого времени, что делает вас еще более уязвимым по отношению к сахару. Точно так же, если ваша жизнь кажется скучной и унылой, если вы хронически чувствуете себя подавленным и вялым, ваш уровень дофамина, вероятно, упал еще до того, как вы начали беспокоиться о своем весе.
Как поможет программа по отучению мозга от сладкого
Я хочу вам сказать кое-что, что может показаться немного странным на первый взгляд: продолжайте есть все продукты, атрофирующие мозг, которые вы сейчас едите. Вы едите шоколадные батончики во время каждого приема пищи? Отлично! Вы можете продолжать есть шоколадные батончики в течение первых двух недель программы по отучению мозга от сладкого.
Мой подход к исправлению вашего засахаренного мозга основан на постепенной детоксикации, в которой вы начинаете с добавления здоровой пищи, которая повысит ваш уровень серотонина и дофамина, прежде чем вы сократите что-либо вредное. Необходимо, чтобы мы начали с психологического уровня. Мы должны начать с осознания того, что нам подвластно все, если мы действительно этого хотим.
Вот как принуждение себя к диете, основанной на резких запретах, создает цикл набора веса:
Если я лечу пациента, который хочет бросить курить, я говорю ему, что он должен продолжать курить в течение месяца после принятия решения бросить курить. Я понимаю, что это может показаться странным, но я объясню. Привычка полностью формируется за 28 дней. Таким образом, мы тратим 28 дней, добавляя полезные привычки в свою жизнь, прежде чем мы уберем курение. Мы добавляем такие виды деятельности, как бег, йога и улучшение отношений с людьми. Мы начинаем изучать варианты замены, которые будут у нас под рукой, как только перестанем курить, такие как пластыри или лекарства, которые являются еще одним способом повысить уровень дофамина, чтобы противодействовать эффектам никотиновой ломки. Добавьте немного самогипноза к этим когнитивно-поведенческим техникам, и вы получите работающий способ. Видите, на что мы потратили этот месяц? Никотиновая зависимость сформировала новые привычки, которые повышают те же самые нейрохимические вещества, которые люди получают от курения. Когда уровни будут повышены, тогда – и только тогда – мы должны отказаться от никотина. В этот момент человек вряд ли заметит его отсутствие, потому что он будет получать много дофамина из других источников.
Тот же принцип применим и к пище, особенно к сахару. Даже когда вы устанавливаете кому-то желудочный бандаж[5], если вы не обращаетесь к его мозгу, он будет продолжать чувствовать себя несчастным и обделенным. Он по-прежнему будет жаждать продуктов, которые заставили его чувствовать себя хорошо – которые на самом деле просто генерировали химические вещества мозга, необходимые всем нам для того, чтобы чувствовать себя хорошо, – и тогда, как это происходит примерно с 40 % людей, они будут не в состоянии придерживаться рекомендуемых изменений в диете всего через несколько месяцев после процедуры. Мы все должны кормить наш мозг правильной пищей и упражнениями, иначе мы никогда не сможем побороть эту зависимость.
В программе по отучению мозга от сладкого мы работаем с химией вашего мозга. Вы узнаете, как естественным образом повысить уровень серотонина и дофамина, создавая ощущение мира, спокойствия, восторга и удовольствия, которые вы привыкли получать в основном от еды. Когда химия вашего мозга сбалансирована, вы будете заинтересованы в еде для удовольствия, да, но вы не будете зависеть от нее. Она наконец-то вернется на свое законное место в вашей жизни, и ваша талия и мозг покажут это.
Обретение свободы от сахара
Я помню, как впервые помог кому-то избавиться от пищевой зависимости. Моя пациентка Мишель, давно зависимая от сахара, и я неделями работали над созданием новых, здоровых привычек, чтобы вытеснить старые, вызывающие привыкание формы поведения. Какое-то время, как и в любом процессе выздоровления, нам было тяжело. Мишель была бойцом, в этом не было никаких сомнений. Хотя ей еще не было и 30 лет, она уже прошла через многое: интенсивную борьбу с раком желудка, агрессивного парня и длинную череду бесперспективных должностей.
Теперь она наконец-то работала в офисе, где ее босс и коллеги ценили ее, и она искала программы для возвращения на учебу. Впервые за много лет она не ходила на свидания, и это был ее шанс стать самой собой и узнать, кто она такая. Она недавно присоединилась к команде по софтболу, стала чаще готовить и почти достигла своего идеального веса. Однажды она ворвалась в мой кабинет, улыбаясь до ушей.
– Вы никогда не догадаетесь, – начала она, прежде чем я успел спросить, как она себя чувствует. – Я шла мимо своей любимой пекарни и так напряженно думала о новом проекте на работе, и о том, чего мы сможем добиться, и о том, как я собираюсь убедить руководство поставить меня во главе, что я прошла мимо заведения! Я никогда не делала этого раньше! Я даже не заметила. Я даже сказала себе, что могла бы вернуться, если бы захотела, и купить себе пончик – в последнее время на работе я была просто в ударе, и мне казалось, что пришло время получить вкусняшку. Но знаете что? Мне вообще не хотелось. Доктор Майк, я не могу в это поверить! Я никогда не думала, что мне просто не захочется есть сладкое!
Мишель описывала свободу от зависимости, и для нее это было прекрасное чувство.
Вы задаетесь вопросом, может ли это когда-нибудь случиться с вами? Не волнуйтесь, я обещаю вам, что все может быть. Если вам не терпится приступить к работе над собой, откройте соответствующий раздел и начните 28-дневный курс лечения сахарной зависимости. Но я бы хотел, чтобы вы прочитали следующие несколько глав, потому что чем лучше вы поймете, что происходит в вашем мозге и теле, тем лучший выбор вы сможете сделать и тем более мотивированным вы будете в дальнейшем.
Глава 3
Как пищевая зависимость подпитывает засахаренный мозг – и наоборот
Моя пациентка Сондра была высокой, эффектной женщиной, а ее светлые волосы спадали на плечи длинными волнами. Она регулярно занималась в тренажерном зале, трижды в неделю посещала фитнесс и поднимала тяжести с личным тренером. Каждое утро она готовила себе здоровый завтрак из яичных белков и половинки грейпфрута, а после обеда ела салат с жареной курицей, который приносила на работу из дома.
Тем не менее у Сондры было по меньшей мере 18 кг лишнего веса, и она набрала почти 7 кг из них только за последние три месяца.
– Какое-то время у меня все было хорошо, – сказала она, пытаясь улыбнуться во время явно трудного разговора. – Я сидела на новой диете – не на диете Аткинса[6], на ней я была в прошлом году, на диете Южного пляжа[7] я была в позапрошлом году, а на диете «Зона»[8] я была в позапозапрошлом! Но эта диета была новой, и ее действие было превосходным! На какое-то время… А потом…
Она замолчала.
– Что случилось? – наконец спросил я.
Она покачала головой.
– Так всегда, – сказала она ровным голосом. – Новая диета отлично помогает, я сбрасываю вес, а потом что-то расстраивает меня: мой парень, моя мама или что-то случается на работе, или… я даже не знаю. И внезапно я просто не могу больше придерживаться этой новой диеты, как бы сильно я ни старалась, а потом бац! Я начинаю есть шоколад и бекон, кексы и печенье – я просто обожаю печенье, особенно, знаете, такое с глазурью? – а потом я набираю снова весь потерянный вес плюс еще 2 или 5 кг сверху. Затем я сажусь на новую диету, теряю часть веса и чувствую себя просто замечательно…, пока снова все не испорчу.
Сондра боролась с очень распространенным аспектом пищевой зависимости: увеличением веса из-за эффекта йо-йо[9]. Будучи очень упорной, она заставляла себя придерживаться строгой диеты, страдая от боли, вызванной отказом от продуктов, богатых сахаром и плохими жирами, пока ее зависимость, казалось, не была сломлена. Она питалась здоровой пищей, немного худела и чувствовала себя потрясающе.
А случалась критичная ситуация – порой ничего серьезного, конечно, обычные сложности повседневной жизни. Иногда она ссорилась со своим парнем. Порой ее мать выдвигала новое требование, ее босс устанавливал жесткие сроки по проекту, или она переживала из-за растущего долга по кредитной карте. Беспокойство Сондры росло вместе с унынием из-за того, что ее жизнь складывается не так, как она планировала. Это разочарование вскоре становилось непреодолимым, и Сондра неизбежно возвращалась к самолечению сладкой пищей. Со временем это атрофировало ее мозг, и она не могла более трезво оценивать обстановку.
Поделиться книгой: