Помоги проекту - поделись книгой:
В этой части книги хотелось бы поговорить о том, как наше тело реагирует на стресс и тревогу с физиологической точки зрения. Если мы узнаем, как работают наши гормоны стресса и нейромедиаторы, и на какие процессы организма они влияют, мы сможем более осознанно воспринимать и вести себя в критических ситуациях, научимся справляться с симптомами, первопричинами и последствиями, и сможем более эффективно реагировать на различные ситуации вокруг нас.
Различие между стрессом, тревогой и депрессией
И для начала давайте сначала определимся с терминами и различиями между стрессом, тревогой и депрессией.
Под стрессом подразумевается состояние психологического и физического напряжения в ответ на внешнее воздействие. Таким образом, стресс возникает в результате стрессора – внешнего раздражителя. Это может быть: нелюбимая работа или злой начальник, переизбыток работы, недосыпание, чрезмерные физические нагрузки, избыток информации, тяжелые события (болезнь или смерть близкого человека, крупные финансовые потери, вынужденный переезд, потеря работы, разрыв отношений и т. д.).
Тревога, в отличие от стресса, означает реакцию на потенциальную опасность или ее предчувствие. Таким образом, тревога направлена на будущее и связана с нашими опасениями и страхами наступления негативного события (которые в принципе могут быть иногда и необоснованы, а просто преувеличены нашим воображением).
Депрессия – это уже психическое расстройство, основными признаками которого являются сниженное, угнетённое, подавленное, тоскливое, тревожное, боязливое или безразличное настроение, а также снижение или утрата способности получать удовольствие на протяжении длительного времени (более 2 недель).
Гормоны стресса. Реакция нашего организма
Во-первых, необходимо понимать, что стресс и тревога в ограниченных объемах и изредка – это вполне нормальные состояния, необходимые в том числе для выживания человека и защиты. Например, тысячи лет назад при появлении опасного хищника, стресс и дальнейшая реакция нашего организма позволяла нам убежать или сразиться с ним. А тревога и размышления о потенциальных опасностях в будущем позволяла нам предпринимать меры для того, чтобы обезопасить себя от всевозможных угроз, которые могли теоретически произойти. Поэтому наша реакция на стресс и тревогу – это то, что позволило человечеству как виду выжить. В современном мире также стресс позволяет нам фокусироваться и быть энергичным. В чрезвычайных ситуациях стресс дает нам дополнительную силу и энергию, чтобы защитить себя, например, когда мы резко нажимаем на тормоз, чтобы избежать аварии, или усилить нашу концентрацию, когда мы готовимся к важному экзамену или выступлению на работе. Поэтому важно понимать, что наши тела физиологически созданы таким образом, чтобы уметь ладить со стрессом и правильно реагировать на него. Естественно, до тех пор пока стресс не переходит в фазу долгого хронического стресса, когда он может нанести существенный вред нашему здоровью, продуктивности, отношениям и качеству жизни. Но об этом чуть позже.
Итак, давайте теперь посмотрим, что же происходит с нашим телом при стрессе. Когда человек воспринимает ситуацию как сложную, угрожающую или неконтролируемую, мозг запускает целый каскад событий с участием гипотоламо-гипофизарно-надпочечниковой оси, которая является основным двигателем эндокринной реакции на стресс.
Гипотоламус, соединящий мозг и эндокринную систему и контролирующий ее работу, дает сигнал гипофизу вырабатывать гормон, который в свою очередь дает сигнал надпочечникам увеличить выработку кортизола. Концентрация кортизола в несколько раз возрастает в стрессовых ситуациях и снижается спустя несколько часов. Кроме кортизола, начинают также вырабатываться гормон адреналин и нейромедиатор норадреналин.
Норадреналин вызывает прилив энергии, снижает чувство страха, повышает уровень агрессии. Норадреналин управляет двигательной активностью человека, и поэтому из-за норадреналина нам трудно усидеть на месте во время стресса. Он способен разгонять и тормозить процессы в теле, активизирует работу сердечной мышцы, сужает кровеносные сосуды, повышает кровяное давление. Норадреналин также способен расслабить стенки бронхи и кишечника, именно поэтому во время стресса нам иногда хочется также в туалет.
Адреналин, в свою очередь, увеличивает частоту сердечных сокращений, стимулирует нервную систему, усиливает распад углеводов и жиров (чтобы получить быстрый заряд энергии) и стимулирует обмен веществ, глюкоза начинает усваиваться клетками быстрее.
Все эти «гормоны стресса» приводят к физиологическим изменениям в нашем теле и помогают справляться с опасностью или угрозой, чтобы помочь нам. Мы быстро заряжаемся энергией, немного бесстрашием, чтобы быстро ответить на сложившуюся потенциально опасную ситуацию. Это также часто называется ответной реакцией «бей или беги».
Как мы заметили, стресс может иметь положительное влияние, посколько он с помощью определенных гормонов активизирует наш организм, чтобы справиться со стрессовой ситуацией. Как правило, когда такая кризисная ситуация уходит, мы снова начинаем чувствовать себя спокойно. Но когда мы испытываем стресс слишком часто или слишком долго, или когда негативные чувства подавляют нашу способность мыслить и действовать адекватно и спокойно, тогда могут возникнуть реальные проблемы. Постоянная активация нервной системы в результате стресса может вызвать износ организма.
Если брать дыхательную систему, то мы начинаем дышать тяжелее и быстрее, чтобы распределить богатую кислородом кровь по всему телу. Хотя это не является проблемой для большинства из нас, но это может стать проблемой для людей с астмой, которые могут чувствовать одышку. Стресс может также вызвать быстрое и поверхностное дыхание, при котором всасывается минимальное количество воздуха, что может привести к гипервентиляции. Такое часто бывает у тех, кто склонен к тревоге и паническим атакам.
Чрезмерный стресс также оказывает негативное влияние на нашу иммунную систему. Кортизол, высвобождаемый в нашем организме, подавляет иммунную систему, и мы становимся более восприимчивыми к инфекциям и хроническим воспалительным состояниям. Наша способность бороться с болезнью снижается.
При стрессе часто возникают головные боли, мигрень и зажатость в мышцах. Это происходит потому, что наши мышцы напрягаются, что является естественным способом защиты организма от травм и боли.
Когда стресс является острым, частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличиваются, но они возвращаются к норме после того, как острый стресс проходит. Если острый стресс повторяется неоднократно или если стресс становится хроническим (в течение длительного периода времени), он может вызвать повреждение кровеносных сосудов и артерий. Это увеличивает риск гипертонии, сердечного приступа или инсульта.
Стресс ведет и к нарушению эндокринной системы, которая играет важную роль в регуляции настроения, роста и развития функции тканей, обмена веществ и репродуктивных процессов. При стрессе повышается уровень глюкозы в крови, чтобы обеспечить нас энергией для борьбы со стрессовой ситуацией. У большинства людей лишний сахар в крови реабсорбируется, когда стресс спадает, но для некоторых людей существует повышенный риск развития диабета.
Стресс может иметь некоторые неприятные последствия и для желудочно-кишечного тракта. Мы можем испытывать изжогу и кислотный рефлюкс, особенно если мы начинаем есть больше или меньше, или увеличиваем потребление жирной и сладкой пищи (чтобы «заесть» стресс). Способность нашего кишечника усваивать питательные вещества из пищи может быть снижена. Мы можем испытывать боль в животе, вздутие живота и тошноту, диарею или запор.
Могут быть проблемы и с нашей репродуктивной системой. У мужчин хронический стресс может повлиять на снижение выработки тестостерона, что может даже привести к эректильной дисфункции. У женщин могут наблюдаться изменения менструального цикла и усиление предменструальных симптомов.
Стресс негативно влияет и на наше эмоциональное благополучие. Это нормально испытывать приподнятое и плохое настроение в повседневной жизни, но когда мы находимся в состоянии стресса, мы можем чувствовать себя более усталыми, иметь перепады настроения или чувствовать себя более раздражительными, чем обычно. Стресс вызывает повышенное возбуждение, что означает, что у нас могут быть трудности с засыпанием или мы начинаем чаще просыпаться посреди ночи. Это в свою очередь может также вести к ухудшению концентрации, внимания, способности к обучению и памяти.
Постоянное давление и стресс также могут привести к появлению вредных привычек: от переедания до курения и чрезмерного употребления алкоголя для снятия стресса. Но такое поведение является неподходящим способом адаптации и ведет только к новым проблемам со здоровьем и рискам для нашей личной безопасности и благополучия.
Во время стресса, из организма также начинает быстро вымываться магний, который как раз и отвечает за стрессоустойчивость. Дефицит магния ведет к повышению раздражительности, нервозности, перепадам настроения, повышенной утомляемости, плохому сну, судорогам и нарушениям внимания. Это, в свою очередь, еще более ослабляет нашу способность справляться со стрессом, нам не хватает ресурсов, сил и устойчивости. Это называется «порочным кругом зависимости стресса и магния» https://www.mediasphera.ru/issues/terapevticheskij-arkhiv/2015/9/downloads/ru/460040-366020150918.
Как мы могли заметить из этой главы, некоторый стресс в жизни может быть и положительным, если встречается редко и только для улучшения концентрации, энергии или чтобы помочь успеть выполнить срочный проект до дедлайна. Но если стресс становится постоянным, то он начинает негативно влиять практически на все жизненно важные процессы в нашем организме. Поэтому критически важно научиться справляться со стрессом и контролировать свои мысли и действия.
Триединый мозг: рептильный, лимбический и неокортекс
Итак, мы посмотрели, что происходит с нашим телом во время стресса с точки зрения физиологии, гормонов и различных органов. Чтобы понимать, как человек реагирует на любые ситуации в своей жизни, включая стресс, кризисы и прочие негативные и положительные события, давайте также попробуем понять как работает наш мозг.
Мозг – достаточно сложная конструкция, состоящая из миллиардов нейронов и различных частей, соединенных между собой.
Но если мы хотим узнать именно о том, как и почему мы реагируем на ситуации тем или иным образом, полезно будет иметь перед собой упрощенное, но тем не менее достаточно полезное представление о структуре мозга.
Концепция называется «Триединый мозг» и впервые была предложена Полом Маклиным еще в середине 20-го века. Сразу скажу, что данная концепция является достаточно спорной с научной точки зрения, но по-прежнему остается популярной особенно в области психологии, нежели нейробиологии.
Итак, согласно этой концепции, мозг можно условно разделить на три иерархические области или слоя: рептильный (ретикулярный) мозг, лимбический мозг (также известный как мозг млекопитающих) и неокортекс (или новая кора). Согласно этой теории, возникновение и развитие каждой из этих областей было связано с эволюцией.
Рептильный мозг – самый древний, то есть он существовал еще у самых древних животных, которые обитали на нашей планете сотни миллионов лет назад. Отсюда и его название. Он состоит из мозжечка и стволовой части мозга, и расположен глубоко внутри нашей головы. Рептильный мозг контролирует самые базовые функции организма, необходимые для выживания и самосохранения: сердечный ритм, температура тела, кровяное давление, дыхание, базовые рефлексы. Например, когда меняется температура нашего тела, он заставляет нас потеть (чтобы охладиться) или дрожать (чтобы расшевелить и дать тепло). Если мы дотронулись до чего-то горячего, он с помощью рефлексов заставляет отдернуть нашу руку. Мы практически не можем его контролировать. Рептильный мозг также отвечает за наши стремления к питанию, размножению и защите себя.
Поверх рептильной части мозга находится то, что мы называем лимбическим мозгом, или мозгом млекопитающих, потому что он впервые начал развиваться именно с развитием первых млекопитающих на нашей планете, около 250 миллионов лет назад. Лимбическая область мозга состоит из таламуса, гипоталамуса, гипофиза, миндалевидного тела, гиппокампа и прилежащего ядра (центра удовольствия).
Лимбическую часть мозга также еще называют эмоциональной частью мозга, потому что она может запоминать воспоминания поведения, которое приводило к приятным и неприятным последствиям. Эта часть отвечает за эмоции у человека, социальные отношения с окружающими, это ядро системы наслаждения и вознаграждения у людей и млекопитающих. Как мы знаем, млекопитающие, включая людей, как правило, ухаживают за своими детенышами некоторое время после рождения до того, как они сами смогут покинуть «гнездо» и отправиться жить самостоятельно. Этим и отличаются млекопитающие от рептилий, которые просто вырываются из скорлуп своих яиц и начинают жить сами по себе.
Лимбический мозг – это также место наших убеждений и верований, которые мы развиваем, зачастую бессознательно, которые оказывают достаточно сильное воздействие на наше поведение.
Следующая область мозга – это неокортекс или новая кора головного мозга. Этот слой мозга развился относительно недавно по планетарным масштабам. Неокортекс отвечает за наше мышление, речь, сенсорное восприятие, интеллект и сознательные мысли. По размерам, приматы, обезьяны и люди имеют более объемный неокортекс, чем млекопитающие или рептилии.
Неокортекс впервые стал играть важное значение у приматов (обезьян) и достиг высшей точки в человеческом мозге с двумя большими полушариями головного мозга, играющими столь доминирующую роль. Именно эти полушария отвечали за развитие человеческого языка (около 15 000–70 000 лет назад), абстрактного мышления, воображения и сознания. Неокортекс гибок и обладает почти безграничными способностями к обучению. Именно благодаря неокортексу, человеческие культуры имели возможность развиться до текущего состояния.
Самой последней частью неокортекса, которая эволюционировала, является префронтальная кора мозга. Ее также часто называют исполнительным мозгом. Префронтальная кора дает нам механизмы самоконтроля, планирования, сознания, рационального мышления, осознания и языка. Неокортекс позволяет нам думать не только о текущем моменте, но и о будущем, то есть благодаря ему, мы можем мечтать и строить планы. Благодаря ему, мы обладаем стратегическим и логическим мышлением, а также, что немаловажно, моралью. Неокортекс можно также назвать своеобразным «надзирателем» нашего старого рептильного мозга, который позволяет нам подавлять или тормозить безрассудное поведение. Кстати, неокортекс продолжает формироваться в подростковом возрасте человека.
Все три слоя взаимосвязаны между собой. Представим себе, что вы идете по темной улице и перед вами пьяный мужчина ведет себя агрессивно. Ваше эмоциональное состояние (лимбический мозг) быстро меняется, и оно активирует рептильный мозг, который в свою очередь заставляет наше сердце биться быстрее (чтобы активировать рефлекс «бей или беги»).
Или представим себе, что мы смотрим фильм или даже просто читаем книгу. В фильме сцена, которая эмоционально нас расстраивает. То есть это не настоящие персонажи, это просто пиксели с экрана, но наш неокортекс воспринимает эту ситуацию как реальную и превращает ее в эмоциональный отклик. То есть в данном случае неокортекс воздействует на нашу лимбическую систему.
Точно так же наша кора головного мозга (неокортекс, третий слой) может влиять на события нижнего слоя (рептильный мозг) Предположим, человек видит что-то расстраивающее и начинает думать о смертности: «На днях мое сердце перестанет биться», и его сердце начинает биться быстрее, хотя у него нет гипертонии или какой-либо проблемы с сердцем в данный момент. То есть наши мысли влияют на наши физиологические процессы в теле.
И наоборот, наш рептильный мозг может также оказывать влияние на наш верхний слой мозга – неокортекс. Есть исследования, которые показывают, что когда мы голодны, мы выносим более суровые моральные суждения о проступках людей, мы становимся менее благотворительны, мы больше обманываем в экономических играх.
Также и второй слой (лимбический, эмоциональный) может влиять на неокортекс. Когда мы в стрессе или в эмоционально возбужденном состоянии, мы зачастую принимаем глупые импульсивные решения, которые в данный момент кажутся блестящими.
Итак, мы поняли, что все три слоя мозга взаимосвязаны и могут влиять друг на друга и, что еще более важно, на наше поведение.
Как мы можем использовать эти знания в свою пользу? Во-первых, как минимум, нам следует осознавать в каком состоянии мы находимся в данную минуту:
• есть ли физическое воздействие на наше тело (холод, голод, угроза жизни);
• какие эмоции мы сейчас ощущаем (позитивные или мрачные);
• какими мыслями занят сейчас наш неокортекс.
Во-вторых, если мы находимся в состоянии стресса, нам необходимо нивелировать все негативные чувства и состояния: если мы голодны, съесть что-либо, если мы понимаем, что что-то угрожает нашей жизни или здоровью, попытаться избавиться от этих факторов; если мы понимаем, что наши мысли рисуют нам ужасные картины, остановить эти мысли, и сосредоточиться на позитивном.
Это может быть не так просто, но практикуя позитивное мышление, медитацию и осознанность, можно научиться контролировать свои эмоции и состояние и приводить себя в более продуктивную форму мозга и тела.
Рептильный мозг и то, что знакомо
Хотя наш современный мир и не похож на древний и опасный мир наших далеких предков, но тем не менее мы все равно время от времени встречаемся с потенциально опасными ситуациями. Стволовая область мозга (главная часть рептильного мозга) отвечает за то, чтобы мы были в безопасности, так же как это было и для древних людей. Наша способность определять угрозы и отвечать на них напрямую зависит от здорового и правильного функционирования именно этой области мозга.
Если говорить проще, то стволовая область мозга помогает нам идентифицировать знакомые и незнакомые вещи. Знакомые вещи, как правило, кажутся нам безопасными и предпочтительными, в то время как к незнакомым вещам мы склонны относиться с подозрением по крайней мере до тех пор, пока мы не оценим их и конктекст, в котором они присутствуют.
Именно поэтому, кстати, компании и бренды стараются использовать знакомые нам лица популярных звезд в своих рекламах, а международные корпорации обязательно принимают во внимание местные особенности при выводе своих продуктов на новые географические рынки.
Так вот, как это связано с темой нашей книги. Стресс и тревога зачастую исходят из непонимания происходящего или того или иного предмета. А непонимание вызвано тем, что мы просто незнакомы с этим новым предметом. Один мой знакомый постоянно испытывал стресс в связи с тем, что все вокруг него постоянно говорили про блокчейн и криптовалюту, и то как много можно на них заработать. А он вроде бы и хотел, но в то же время боялся, потому что совсем не понимал как это все работает. И в результате испытывал стресс от того, что не мог получить желаемое. В результате через несколько месяцев мучений, он все-таки решился изучить эту тему вдоль и поперек, и пусть сейчас он и не инвестирует огромные суммы денег в этой области, но видно, что он чувствует себя уверенно при разговорах на эту тему.
Таким образом, если стресс вызван нашим непониманием ситуации или незнанием того или иного предмета, то значит здесь работает наш рептильный мозг, который пытается оградить нас от неизвестного, чтобы остеречь нас от потенциальной опасности. Возможным решением данной ситуации может стать получение максимально возможной информации и изучение этой еще незнакомой ситуации или предмета, чтобы она стала для вас знакомой и максимально понятной.
Поэтому в качестве домашнего задания, спросите себя, есть ли что-то, что вызывает у вас стресс в результате того, что вы просто не владеете достаточной информацией об этом? Если ответ положителен, попробуйте собрать максимальную информацию, и посмотрите как вы будете чувствовать себя после этого.
Гормоны счастья
Раз уж в этой главе мы говорим о нашей физиологии и реакции нашего организма на стресс, то полезным, считаю, также было бы поговорить и о том, как можно самостоятельно повысить гормоны счастья и радости в моменты, когда нам это особенно нужно.
Представьте себе, игроков сборной по футболу какой-либо страны, которые проигрывают в матче, они сильно устали и уже практически не чувствуют ног, но они продолжают бороться изо всех сил, чтобы попасть в финал и защитить честь своей страны. Или наоборот, мы вроде бы выспались достаточно, и в целом по жизни у нас нет каких-либо проблем и все идет хорошо, но мы чувствуем себя опустошенными, несчастными и, что самое главное, не понимаем, с чем связано это чувство подавленности и тревоги.
Дело в том, что зачастую, то, насколько мы чувствуем себя продуктивными и счастливыми, определяется не только внешними обстоятельствами и нашей физической усталостью и состоянием, а тем, какие гормоны вырабатывает наше тело в тот или иной момент времени. И зная, что это за гормоны и как они работают, мы по сути можем отчасти самостоятельно контролировать то, как мы себя чувствуем.
Поэтому в этой лекции давайте познакомимся с четырьмя гормонами, которые вырабатываются нашим телом постоянно, влияют на нашу продуктивность, эмоции, переживания, управляют нашим настроением, тревогой, уверенностью, самооценкой и иными чувствами.
Поделиться книгой: