Три круга цигун. Даосские практики

9. Складываем руки перед грудью, на вдохе раздвигаем локти строго в стороны, не уводя их ни вперед, ни назад (как будто раздвигаем локтями стены).

На вдохе сводим ладони вместе.

10. Складываем руки за спиной.

На вдохе разводим локти строго в стороны, не уводя их ни вперед, ни назад (как будто раздвигаем локтями стены).

На вдохе сводим ладони вместе.

11. Собираем пальцы в кулаки.

Прижимаем кулаки к спине как можно выше.

Проводим ими вдоль позвоночника до копчика.

Одновременно как можно сильнее подкручиваем таз вперед, дополнительно растягивая поясницу.

На выдохе сбрасываем руки, возвращаемся в исходное положение.

12. Широкое выстраивание. Руки свободно висят вдоль тела.

• На первой половине вдоха наклоняемся вперед, кладем ладони на пол.

• На второй половине вдоха распрямляем ноги, стараемся поднять таз как можно выше.

• На выдохе, оттолкнувшись от пола руками, распрямляемся.

Будьте внимательны при выполнении этого упражнения! Не торопитесь распрямляться, может закружиться голова! Особенно у высоких людей.

III. Круг Человека цигун Ивы

Судя по всему, этот комплекс упражнений относится к традиционным даосским комплексам. Об этом говорят и система, по которой выстроены упражнения, и поэтичные названия, связанные с даосскими символами: земля и небо, ива, дракон, луна. Практика выполняется с единой скоростью, дыхание свободное, упражнения без остановки переходят одно в другое. Количество повторений не регламентировано, каждое упражнение делается по внутренним ощущениям. Важной особенностью этого комплекса является одновременная физическая работа и визуализация задаваемых образов, взаимно подкрепляющие друг друга.

1. Ива пьет воду

• Ноги вместе, руки свободно висят вдоль тела, глаза закрыты.

• С медленным глубоким вдохом вытягиваемся вверх, поднимаем внимание к макушке. С выдохом расслабляемся, чуть оседаем, давя на землю. Вниманием уходим в стопы и оттуда глубже в землю.

• Представляем, что наше тело – ствол большого мощного дерева ивы. Ноги – его корни, руки – ветви. Ива стоит над огромным подземным озером с ярко-голубой прохладной искрящейся водой. Мысленно дотягиваем воображаемые корни до воды.

• Далее с каждым вдохом эту воду мысленно поднимаем внутри тела примерно на двадцать сантиметров, пока она не достигнет макушки. На выдохе вода остается на том уровне, на который она поднялась при вдохе.

• Последние три выдоха водой мысленно омываем тело снаружи. Подъем воды в теле должен сопровождаться ощущением насыщения, распирания и оживления тела.

• Ментальному движению воды помогаем движением рук в стороны-вверх на каждом вдохе и чуть вниз на выдохе.

• Когда воображаемая вода достигает уровня бедер, одна нога отходит в сторону. Тело переходит в позицию классического выстраивания.

• На последнем вдохе оставляем руки вверху, открываем глаза и без остановки переходим к следующему упражнению.

2. Дракон, ныряющий в волнах

• Классическое выстраивание тела.

• На вдохе поднимаем руки над головой, как будто держим в них большой шар.

• Грудью начинаем тянуться вперед, пока это движение не потянет нас вниз, в наклон. При этом движении крестообразно растягивается вся передняя поверхность тела.

• На выдохе наклоняемся вперед, вытягиваем руки, складывая перед лицом тыльными сторонами, опускаем голову. При этом движении крестообразно растягивается вся задняя поверхность тела.

• Наклонившись, тянемся сложенными руками назад, между расставленных ног, а поясницей вверх.

• Потеря равновесия заставит нас начать распрямляться, приходя в исходное положение с поднятыми вверх руками. Поднявшись повторяем упражнение.

• На последнем вдохе оставляем руки вверху и без остановки переходим к следующему упражнению.

3. Малая ива

• Классическое выстраивание тела, руки подняты над головой, как будто держат шар.

• На выдохе переносим вес тела на левую ногу, левой рукой тянемся вверх. Правая рука как бы висит на кончиках пальцев.

• Одновременно правую ногу разворачиваем коленом внутрь, ставим ее на мысок. Вытягиваем вверх левую сторону тела и полностью расслабляем правую.

• На вдохе возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение зеркально вправо.

• На последнем вдохе оставляем руки вверху, расставляем ноги широко и без остановки переходим к следующему упражнению.

4. Большая ива

• Широкое выстраивание тела, стопы максимально развернуты наружу, руки разведены в стороны, как будто держат очень большой шар. Ладони смотрят вверх, центр ладоней на уровне лба.

• На выдохе поворачиваем голову и корпус влево, оставляя на месте кисти и стопы. Пятка левой ноги отрывается от земли. Таз максимально подкручиваем вперед, макушкой тянемся вверх. Как будто пытаемся провернуть корпус внутри неподвижно закрепленных конечностей. Внимательно следим, чтобы колени смотрели на мыски ног.

• На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем движение зеркально в другую сторону.

• На последнем выдохе опускаем руки на уровень пояса, собираемся в классическое выстраивание и без остановки переходим к следующему упражнению.

5. Ива гладит воду

• Классическое выстраивание.

• Локти прижимаем к телу, предплечья и кисти поднимаем на уровень пояса. Они как будто лежат на горизонтальной поверхности. Взгляд направлен на пальцы рук. Принципиальным в этом упражнении является абсолютная неподвижность ног и таза, рук относительно тела, и головы. Двигает только корпус. Упражнение требует огромного внимания и погруженности в себя.

• На вдохе неторопливо поворачиваем корпус с прижатыми руками влево. На выдохе возвращаем в исходное положение. Взгляд следует за руками. Работают здесь только косые мышцы живота и спины. Амплитуда движения в сторону от центра не может быть больше 10 (при очень хорошей растяжке 15) сантиметров. Если она больше, значит, вы двигаете тазом, головой или руками. Внешне это выглядит так, как будто вы стоите по пояс в воде и гладите ладонями воду. Отсюда такое название упражнения.

• На следующем вдохе делаем упражнение зеркально вправо.

• На последнем вдохе опускаем руки вниз, отпускаем все тело, поддерживая вращение, без остановки переходим к следующему упражнению.

6. Небесная спираль

• Классическое выстраивание, руки свободно висят вдоль тела.

• Подхватываем вращение от предыдущего упражнения и начинаем раскручивать тело от стоп.