Помоги проекту - поделись книгой:
Когда вы освоите эту минимальную программу и будете легко с ней справляться, увеличивайте количество подходов к упражнениям. Заполняйте такой дневник регулярно, и постепенно вы сможете наращивать нагрузки, только не спешите! Иногда люди, неадекватно относящиеся к своему состоянию, начинают «делать рекорды» – выполнять упражнение по 20 или по 40 раз, а на следующий день не могут встать с кровати. Изучайте свое тело! Начните с двух серий (одна серия мало что дает). Две серии по 10, потом 3 по 10, четыре по 10… Оцените свое самочувствие на следующий день. Если вы считаете «я ничего не чувствую», значит, нагрузки можно увеличить. Если вы поняли, что «я очень плохо себя чувствую», значит, нагрузки нужно уменьшить или несколько увеличить (на 10–15 секунд) паузу между выполнением каждого упражнения. Но пауза не должна быть больше 30 секунд!
Важный момент. Я акцентирую внимание на выдохе «Хаа», на который не обращают внимания больные люди, впервые приступившие к выполнению даже простых упражнений – как силовых, так и упражнений на растягивание. Именно при этом звукосочетании втягивается диафрагма и мышцы брюшного пресса, массируя одновременно внутренние органы и создавая отрицательное гидростатическое давление в брюшной полости, необходимое для усиления кровотока.
Напоминаю, как правильно выполнять выдох «Хаа».
А. Стадия вдоха. При вдохе повышается внутригрудное и внутрибрюшное давление: за счет диафрагмы происходит массаж органов средостения (легкие, бронхи), за счет урогенитальной и тазовой диафрагмы происходит массаж органов тазового дна (простаты у мужчин, матки у женщин).
Б. Стадия выдоха. На выдохе снижается внутригрудное и внутрибрюшное давление, происходит массаж желчного пузыря и кишечника.
Сочетание вдоха и выдоха улучшает венозный отток от нижних конечностей и массирует внутренние органы.
Второе правило – исходное положение (И.П.). Дело в том, что правильно выбранное исходное положение, в которое входит положение рук, ног и спины, влияет и на правильное выполнение самого упражнения. При выполнении «триады здоровья» (отжимания, приседания, пресс лежа) основными ошибками являются прогнутая спина при отжиманиях, неправильно поставленные ноги, опущенные руки и круглая спина. Чтобы не допускать этих ошибок, первое время полезно выполнять некоторые упражнения у зеркала или с партнером. К сожалению, с годами ослабевают не только мышцы, но и резко снижается координация движений, а вместе с этим падает и самооценка. Я советую забыть, что вы когда-то были спортсменами (если были) и можете легко справиться с выполнением этих, казалось бы, простых упражнений. Дело в том, что при длительном функциональном неиспользовании мышц (период в 1–3 месяца я называю длительным, так как за такой период резко снижается мышечная выносливость и память) в них происходит адаптивное изменение структур (атрофия мышечных волокон), в результате которого ухудшается и функция этих мышц. То есть мышцы вроде бы и есть, но они, не будучи востребованы, давно «забыли» свои функции, к которым относятся не только функции перемещения тела в пространстве, но и прежде всего транспортные, а точнее – насосные. К последним физиологи относят гемодинамические (перекачка крови по сосудам) и лимфодинамические (перекачка лимфы) функции мышц.
Занятия на тренажерах заменят таблетки от высокого давления и спасут от ожирения.
Какие упражнения рекомендуется выполнять пожилым людям для профилактики и сохранения здоровья?
Общей закономерностью изменения двигательной функции при старении является неоднозначность динамики ее отдельных составляющих: наряду со снижением (в различной степени) одних показателей происходит стабилизация или даже некоторое повышение других показателей. Например, с возрастом теряется быстрота двигательных реакций, но улучшается мышечная выносливость. То есть человек старшей возрастной группы умеет правильно распределять свои силы, поэтому в определенных случаях он может выполнять тяжелую физическую работу в течение всего дня, в отличие от более молодых людей.
Эффективность восстановления мышечной работоспособности при старении, в отличие от других сторон двигательной функции, не снижается, а даже несколько возрастает. То есть мышечная выносливость у людей пожилого и старческого возраста даже увеличивается с годами, и это является важной приспособительной особенностью стареющего организма, обеспечивающей возможность длительной работы в оптимальном режиме.
Мышечная выносливость у людей пожилого и старческого возраста с годами увеличивается, и это является важной приспособительной особенностью стареющего организма, обеспечивающей возможность длительной работы в оптимальном режиме.
Конечно, эти функциональные особенности распространяются только на тех, кто привык следить за своим здоровьем с помощью регулярного выполнения силовой гимнастики или работы, ее заменяющей. Например, хорошая сохранность двигательной функции ярко обнаруживается при исследовании долгожителей. У них характерной особенностью является возможность своевременного включения системы охранительного режима труда и отдыха: при появлении утомления «включается» фактор торможения, и человек прекращает работу. Благодаря регулярным перерывам на отдых на протяжении длительного времени обеспечивается устойчивая работоспособность. И если эти законы – законы труда и своевременного отдыха – подходят долгожителям сельских районов, которые вынуждены много работать физически, то у жителей мегаполисов, не имеющих подсобного хозяйства, но желающих жить долго и без болезней, должны существовать другие приемы сохранения длительной работоспособности.
Я считаю, что лучшим средством сохранения здоровья для городских жителей старшего возраста является регулярное выполнение триады упражнений, включающих три «этажа» тела: пояс нижних конечностей (приседания), средний пояс туловища (упражнения на пресс), пояс верхних конечностей (отжимания). Поочередно выполняя эти упражнения (по 5—10 повторений), занимающийся активизирует всю систему кровообращения (большой и малый круг), а при правильном (диафрагмальном) дыхании снимает нагрузку с сердца, улучшая эластичность сосудистой системы за счет последовательно сокращающихся и расслабляющихся мышц.
Такая последовательность из нескольких упражнений, следующих друг за другом, называется серией. Минимальная серия «триады здоровья» состоит из трех упражнений: приседания, отжимания, «пресс». Например, выполнив 5 таких серий по 5 повторений, занимающийся совершил 25 приседаний, 25 отжиманий, 25 упражнений на пресс. А выполнив 5 серий по 10 повторений, он, соответственно, выполнил 50 приседаний, 50 отжиманий, 50 упражнений на пресс.
Если пациент будет вести дневник занятий, то у него появится мотивация для увеличения количества серий, состоящих из 3 упражнений. Я практикую подобные серии по 20–30 минут с интервалом между сериями 20–30 секунд, а у физически подготовленных людей интервал может быть 10–15 секунд. За это время удается выполнить до 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 упражнений на пресс.
Еще раз обращаю ваше внимание на то, что эти упражнения при правильном выдохе снимают нагрузку с сердца. Чтобы убедиться в этом феномене лечебного действия физических нагрузок на сердечную деятельность, занимающийся обязательно должен контролировать пульс до и после выполнения упражнения.
Есть и еще одно маленькое, но обязательное дополнение. После выполнения этой серии упражнений делайте упражнения на растяжку. Эти упражнения не занимают много времени и также не нагружают сердце.
После выполнения этой серии упражнений делайте упражнения на растяжку. Эти упражнения не занимают много времени и также не нагружают сердце.
Как контролировать уровень безопасной физической нагрузки?
Еще раз обращаю ваше внимание на то, что существует три необходимых для здоровья типа физических нагрузок:
1) силовые, или изотонические, также изокинетические;
2) растягивающие, или стретчинг;
3) аэробные (бег, плавание, ходьба, приседания и др.).
Первая и третья (при правильном использовании) наряду с другими положительными эффектами укрепляют именно сердечно-сосудистую систему! Лекарственные препараты, в том числе и сосудистые, сердце не укрепляют – они лишь поддерживают его жизнедеятельность на том уровне, который соответствует патологическим (болезненным) изменениям. Например, гипотензивные препараты не могут перевести болезнь в более легкую I степень, а тем более избавить сердце от болезни. Эти препараты – своеобразные костыли, да и то лишь на некоторые время! Постепенно эти «костыли» необходимо менять на более крепкие (читай – более сильнодействующие «сердечные» препараты).
В то же время регулярное выполнение рекомендуемых упражнений укрепляет сердечно-сосудистую систему, а со временем, укрепляя и организм в целом, заменяет собой применяемые лекарства! Я вывел некую среднюю формулу безопасности физических нагрузок, о которой написал в книге «Головные боли, или Зачем человеку плечи?». Критерием контроля собственного состояния является пульс, измеряемый до и после нагрузки. И только правильное сочетание силовых, растягивающих и аэробных упражнений дает истинное оздоровление.
Как измерять ЧСС (пульс) при выполнении упражнений?
Сначала надо измерить пульс в покое – перед выполнением упражнений. Для этого посчитайте количество ударов, приложив три пальца правой руки (указательный, средний и безымянный) к запястью левой на стороне лучевой артерии, то есть там, где большой палец. Сосчитайте количество ударов за 20 секунд и умножьте полученную цифру на 3. Вы получите количество сердечных сокращений в минуту.
По формуле К. Купера оценить максимально допустимую ЧСС можно следующим образом: мужчины от 205 отнимают половину своего возраста, женщины от 220 отнимают свой возраст.
Например, в 50 лет максимальная (!) расчетная частота сердечных сокращений у мужчин составляет 205—25 = 180. У женщин – 220—50 = 170. Оптимальный пульс во время выполнения упражнений равен 80 % от этих цифр. Например, от 180 это будет 144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаете в данном режиме в течение как минимум 20 минут четыре раза в неделю, значит, вы получаете хороший аэробный (оздоровительный) эффект.
Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут и 150 – в течение 10 минут четыре раза в неделю.
Наконец, важно аккуратно подсчитывать ЧСС во время упражнений, чтобы быть уверенным в достижении оптимального пульса. Проблема в том, что обычно требуется по меньшей мере 20 секунд, чтобы измерить пульс после окончания движения. 5 или 10 секунд, чтобы его нащупать, несколько секунд, чтобы удобнее положить руку, и 20 секунд для подсчета ударов.
В настоящее время имеются специальные пульсометры, надеваемые в виде браслетов на запястье, на которых высвечиваются цифры пульса во время упражнений, что позволяет контролировать объем нагрузки в процессе ее выполнения.
Если человек, выполняющий упражнения, находится в хорошей физической форме, частота пульса может падать с большой скоростью в течение первых 15–20 секунд после окончания упражнения. Поэтому К. Купер предлагает измерять пульс в течение первых 20 секунд после окончания нагрузки, а затем добавлять к этой цифре еще 10 %. Таким образом можно определить пульс во время нагрузки. Например, если вы насчитали 160 ударов в минуту, то на самом деле пульс будет на 10 % выше, то есть 170 ударов в минуту.
Это немного сложные подсчеты, особенно для пожилых людей. Поэтому я предлагаю для упрощения подсчета ЧСС довольствоваться достижением ЧСС 140–144 удара в минуту сразу после завершения упражнения и снижения этой цифры на 50 % после завершения через пять минут.
Но это для более-менее подготовленных людей. Тем же, кто имеет букет заболеваний и очень низкую физическую форму, напомню про три «этажа» тела:
• Первый «этаж»: стопы, ноги, таз.
• Второй «этаж»: живот, грудь, спина.
• Третий «этаж»: плечи, шея, голова.
Как выполнять упражнения для «первого этажа» тела?
К этой группе упражнений относятся прежде всего приседания. В зависимости от количества приседаний за определенное время (то есть интенсивности нагрузок) приседания могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 повторений, то такая форма нагрузки относится к аэробной.
Ориентиром этой нагрузки является ЧСС (в простонародье пульс) – этот показатель должен быть в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки). Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажере для приседаний с отягощением, то такая форма нагрузки относится к силовой. В данном случае при контроле ЧСС цифры не превышают 120 ударов в минуту.
Приседания не рекомендуются:
• лицам с деформирующими заболеваниями тазобедренных суставов (коксартроз, асептический некроз) и коленных суставов (гонартроз);
• при геморрое;
• при опущении внутренних органов;
• при паховых и пупочных грыжах (грыжах белой линии живота);
• при мерцательной аритмии.
Основные показания к приседаниям:
• гипертоническая болезнь;
• сердечная недостаточность I–II степени;
• головные боли;
• сахарный диабет (все формы);
• варикозная болезнь;
• реабилитация после инфаркта.
Что больше всего беспокоит? Сердце (третий этаж) и прежде всего высокое давление. Вниз-то (на первый этаж) кровь кое-как, но бежит, а вот вверх – с большим трудом. Если снижать давление гипотензивными лекарствами, то на время становится лучше, но потом оно снова поднимается, и с каждым разом становится все труднее его снижать.
Мышцы «первого этажа» тела запускают периферическое «сердце». При его включении снимается напряжение с миокарда, а при постоянной ежедневной его работе миокард приходит в норму. Но кардиологи на самом деле не знают той ясной и однозначной причины гипертонической болезни (гипертензии) и в 90 % случаев называют ее «первичной» или «эссенциальной», относя к «многофакторной генетической патологии».
Но если до 40 лет все было нормально, то неужели после 40 лет на самочувствие повлияла генетика, а не образ жизни? Почему же в таком случае у больных с хронической гипертензией после занятий на тренажерах в Центрах кинезитерапии давление после занятий резко снижается, хотя лечим мы остеохондроз позвоночника и его последствия? Я считаю, и практика это подтверждает, что сердцу или сердечной мышце должны помогать прокачивать кровь по большому и малому кругу все остальные мышцы организма. Одного миокарда явно не хватает, если по статистике в 40 лет начинаются серьезные проблемы сердечно-сосудистой системы. Поэтому я утверждаю, что созданный кардиологами «культ» сердца как единственного мышечного насоса, перекачивающего кровь по сосудистой системе организма, не обоснован!
Я утверждаю, что созданный кардиологами «культ» сердца как единственного мышечного насоса, перекачивающего кровь по сосудистой системе организма, не обоснован!
Во время лечебных сеансов мы заставляем скелетные мышцы (прежде всего нижних конечностей) работать полноценно, то есть за себя и за миокард. И как ни парадоксально для кардиологов, к концу занятия, когда пациент и вспотел, и раскраснелся, его АД нормализуется! Поэтому нет никакой эссенциальной гипертензии – есть гордыня кардиологов, ничего, кроме сердца в организме больного, не замечающих…
Поэтому для лечения гипертонической болезни необходимо регулярно выполнять упражнения для мышц ног. Как это делать? Бег от инфаркта? Но как бежать, если у нас еще имеется остеохондроз и избыточный вес, что само по себе является проблемой при передвижении? И куда бежать с высоким давлением? К тому же нас не учили измерять пульс до, после и во время бега, контролировать свое состояние. А без этого бегать нельзя. Но вот приседания являются абсолютно безопасным способом перекачивания крови снизу вверх. Противопоказание единственное: артроз коленных или тазобедренных суставов.
Для лечения гипертонической болезни необходимо регулярно выполнять упражнения для мышц ног. Приседания являются абсолютно безопасным способом перекачивания крови снизу вверх. Противопоказание единственное: артроз коленных или тазобедренных суставов.
С чего начать? Измерить АД, посчитать пульс, надеть удобную одежду, открыть форточку. На скрип в коленях не обращаем внимания. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носками наружу, пятки не отрывать от пола, спина прямая, руки перед собой. Особо ослабленным можно рекомендовать держаться за неподвижную опору (например, спинку стула). Можно в крайнем случае держаться за ручку двери с двух сторон. Присесть до уровня колена (линия бедра параллельна линии пола), не ниже, и, делая сильный резкий выдох «Хаа», выпрямить ноги.
Повторить упражнение 10 раз. Можно меньше, а не больше. Занесите эту цифру в дневник и смотрите на секундную стрелку часов, которые желательно иметь перед глазами. Затем нужно обойти вокруг стола для успокоения пульса (меньше 100 ударов) и относительного успокоения дыхания. Заметьте, сколько времени ушло на паузу между приседаниями. Старайтесь время паузы выдерживать, не увеличивая его. Если пауза большая, то старайтесь ее уменьшать до 10–20 секунд.
Постарайтесь подойти к цифре 100, то есть 10 серий по 10 приседаний. На это может уйти и полгода у людей с хронической сердечной недостаточностью. Адаптивные боли в мышцах ног будут обязательно. Растирайте их после занятий или обливайте ноги холодной водой. Все, что больше, идет в плюс, но это не сразу. Заведите дневник, и день за днем делайте записи, но не снижайте количество приседаний. Сначала надо просто добраться до 100. Сколько на это уйдет дней или месяцев, не важно. Главное – не форсировать. Все придет в свое время.
После занятий должно быть удовольствие от проделанного и легкое утомление. И обязательно пот. Для начинающих пульс непосредственно после завершения этой серии не должен превышать 120, а для продвинутых 160 ударов в минуту, но при условии, что в течение 5 минут после прекращения занятий он опускается ниже 100. Если не опускается, то нагрузка, которую вы себе позволили, превышает возможности вашего организма.
В идеале за минуту надо выполнять три серии приседаний по 10 раз в каждой.
Чего мы добиваемся? Во-первых, восстанавливаем нормальный четкий ритм (сгибание-разгибание ног), во время которого интенсивно включается периферическое сердце – мышцы ног. Они помогают сокращаться венозным клапанам и возвращать кровь в правое предсердие. То есть, выполняя нагрузку (приседания), на самом деле мы снимаем ее с сердечной мышцы: основную тяжелую работу берут на себя мышцы ног. Но при выполнении приседания может быть и «подводный камень» – гипотрофия (ослабление) мышц ног (заметьте: не сердца!). То есть вы сразу не сможете выполнять необходимое количество приседаний. Будут болеть мышцы ног, появится тахикардия или даже одышка. Но в положении «лежа на кровати» сердечная мышца лучше не заработает, и пока не включены мышечные «насосы» ног, выздоровления не будет.
Выдох: подключая диафрагму, усиливает насосную функцию периферии тела. Это возможно только при приседаниях. Часто приходится слышать такие слова: «Я и так как белка в колесе, весь день на ногах, а вы об упражнениях говорите!» Дело в том, что большинство людей путают суету с правильной нагрузкой. Правильная нагрузка – это прежде всего полноценное сокращение и полноценное расслабление работающих в этот момент мышц с непременным контролем дыхания. В результате увеличиваются скорость и объем циркулирующей крови, а значит, и доставка кислорода сосудам сердца. Таким образом, правильная нагрузка ведет к разгрузке сердечной мышцы и ее функциональному восстановлению. И это не парадокс, а нормальная (а не патологическая, как при ИБС) физиология.
Интервал между сериями приседаний 20–30 секунд, желательно не больше. Лучше сделать меньше приседаний, чем увеличивать интервал между сериями.
Помните:
1. Если нет реакции мышц на следующий день (болей в ногах) и пульс меньше 90 ударов в минуту сразу после нагрузки (при исходном 70±), то количество приседаний вы смело можете увеличить в 2, а то и в 3 раза.
2. Если же на следующий день вы почувствовали загрудинные боли и пульс чаще обычного, уменьшите количество приседаний, не увеличивая интервал между ними. Но выполнение упражнений по графику продолжайте.
Есть у меня такое правило для очень ослабленных больных. Если после выполнения физических упражнений появившиеся боли в области сердца (или в спине при хронических болях в спине) вызывают страх перед следующими упражнениями, то примите привычное для вас лекарство, чтобы, выполняя программу физических оздоровительных упражнений, в конце концов снять зависимость от них. Отказ от привычных лекарств должен проходить постепенно. Не давайте себе хода назад, в болезнь!
Правильно подобранные и правильно выполняемые физические упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Измерение пульса всегда дает достаточно объективную оценку сердечно-сосудистой системы. У лиц с сердечной недостаточностью и пульс «недостаточный» – вялый, тихий, с трудом прощупывается и находится не сразу. Но «сердечные» лекарства от недостаточности вас не избавят, и пульс упругим, плотным от приема лекарств не станет – разве что на некоторое время слегка оживится, так как лекарства – это допинг, то есть «кнут», а не избавление от недостаточности. Именно упражнения – силовые типа приседаний (при условии целостности суставов ног) могут недостаточность преобразовать в достаточность. Конечно, это произойдет не сразу, поэтому терпение – первое и главное требование. Практика показывает, что, к сожалению, среди пожилых людей на терпение способны единицы.
Второе требование – последовательность. Это значит, что упражнения (я говорю о самых простых упражнениях, которые можно выполнить в квартире, – приседания в разных вариантах и отжимания от пола, стола, стены), которые в первые дни занятий вызывают не только мышечные боли (а боли бывают в основном только мышечными), но и общее функциональное обострение (это когда говорят, что «болит все»), надо продолжать. Надо преодолеть эти неприятные симптомы, контролируя пульс, который и предупредит о перегрузке, если вдруг такая возникнет. Но в большинстве случаев это не перегрузка – это привыкание сосудов пропускать через себя больше крови. До тех пор, пока сосуды не привыкнут к новому для себя режиму, будут боли. Если вы выполнили упражнения сегодня, а болит завтра, то это болят мышцы, потому что если плохо с сердцем, то и болит сердце сегодня. А «завтра» болят только мышцы! Но от этих мышечных болей есть «таблетка» – это холодная вода (душ, ванна, растирание мокрым холодным полотенцем).
Как выполнять упражнения для «второго этажа» тела?
Второй «этаж» тела – защита для органов. Упражнения для мышц брюшного пресса надо по возможности выполнять ежедневно, так как здоровье человека во многом зависит от состояния «фильтров» его организма (печени и почек) и нормальной перистальтики кишечника. Именно поддержание здоровья этих органов является основной целью выполнения упражнений на мышцы брюшного пресса.
Самое доступное и простое упражнение – поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) в положении лежа на полу, зафиксировав тело руками (прямыми) за головой за какой-нибудь неподвижный предмет (например, диван) или за дверные косяки, лежа в дверном проеме (
Это упражнение также имеет несколько вариантов исполнения. Я назвал самый простой. Выдох выполняется при подъеме ног, с первой секунды движения. Выполнять столько же повторов (5, 10, 20) подъемов ног сериями.
Надо сказать, что мышцы брюшного пресса восстанавливаются быстро, в связи с чем это упражнение можно выполнять ежедневно в любое время суток.
Предостережение:
1. Упражнение выполняется на пустой желудок за 0,5–1 час до еды или не ранее чем через 2–3 часа после еды. Лучше выполнять его утром или вечером (но не перед сном).
2. При наличии пупочной, паховой грыжи или белой линии живота поднимать прямые ноги не рекомендуется, но можно выполнять это упражнение в варианте Б (согнутые ноги). В этом случае под голову необходимо положить валик, чтобы подбородок был прижат к груди.
Для людей, страдающих запорами, рекомендую перед выполнением этого упражнения медленно выпить 1 стакан воды или зеленого чая. Если вы держитесь руками за нижнюю часть дивана, то со временем (тело само подскажет, когда это можно начинать делать) можно заносить ноги за голову, касаясь ими дивана. Дополнительно будете растягивать поясничный отдел позвоночника («полуплуг»).
Более глубокое опускание ног за голову допускается только физически подготовленным людям. Количество серий и повторений в сериях подбирайте для себя самостоятельно. Не торопитесь с количеством!
Поделиться книгой: