Помоги проекту - поделись книгой:
Измеряйте пульс и давление до и после выполнения упражнений. Безопасный пульс, свидетельствующий о хорошей работе, равняется 140 ± 5 ударов в минуту сразу после выполнения упражнений, но через 5 минут после завершения упражнений он должен снизиться примерно на 50 процентов. Если через 5 минут после окончания гимнастики показатели пульса не снизились на 50 процентов (например, до 120–125 ударов через 5 минут), это означает, что вы немного переусердствовали. В этом случае нужно либо сократить количество упражнений, либо уменьшить нагрузку (кг).
Не бойтесь ни тахикардии, ни повышения систолического (верхнего) давления после упражнений. И не спешите с увеличением нагрузок! По-настоящему бояться нужно одного – невозможности выполнения упражнений!
При болях в суставах не рекомендуются игровые виды спорта.
Как делать упражнение для коленей в холодной воде?
Сначала налить в ванну холодную воду. Если у вас болят колени, я советую садиться в ванну так: сначала встать на колени, потом опуститься на пятки. На дно ванны можно положить полотенце. Присесть два-три раза, опираясь руками на края ванны, после чего встать и хорошенько растереть ноги сухим жестким полотенцем. После этого не забудьте смазать их кремом.
Можно ли заниматься скандинавской ходьбой при артрите?
Скандинавская ходьба – это аэробная программа, позволяющая тренировать сосуды сердца и лёгких прежде всего для предотвращения и профилактики гипертонической и ишемической болезней. Эта ходьба на самом деле очень интенсивная: человек идет по земле в ботинках с лыжными палками в руках. Этими палками он должен интенсивно отталкиваться, только тогда это будет настоящая скандинавская ходьба. То, что я вижу на улицах или в парках, – это просто ходьба с палками, которые человек тащит в руках.
На самом деле пенсионеры ухватились за эту ходьбу только потому, что вместо костыля для передвижения они используют лыжные палки, которые в настоящей скандинавской ходьбе должны использоваться для упражнения – толкания руками. Для этого надо иметь хорошие мышцы плечевого пояса, поэтому скандинавская ходьба – это не такое простое занятие, как кажется на первый взгляд: она требует большой физической выносливости.
У людей при ходьбе обычно задействованы только ноги, а руки «бездельничают». А при скандинавской ходьбе руками надо толкаться так, будто идешь на лыжах, но не по снегу, а по земле. Ходьба на лыжах – это сложная аэробная нагрузка, если к ней правильно относиться, а уж скандинавская ходьба тем более. Когда я занимаюсь скандинавской ходьбой, мне хватает для полноценной нагрузки всего 15–20 минут, после чего я весь мокрый и уставший иду домой с бьющимся сердцем.
Скандинавская ходьба – не такое простое занятие, как кажется на первый взгляд, потому что она требует большой физической выносливости.
Я считаю такие нагрузки правильными, адекватными и полезными, но только при здоровых суставах – прежде всего суставах нижних конечностей, но и плечевые суставы тоже должны быть в порядке. Поэтому при артрите или артрозе коленных или голеностопных суставов, а тем более при артрозе тазобедренных суставов сначала необходимо пройти консультацию в нашем центре – она поможет выяснить, какие нагрузки допустимы при вашем диагнозе. Затем нужно будет восстановить силу и эластичность мышц ног, а потом уже заняться скандинавской ходьбой. Поэтому скандинавская ходьба – это занятие для здоровых людей.
Что делать при артрите или артрозе голеностопного сустава?
При деформирующем артрозе, то есть деформации, отеке и невозможности вращать стопой, следует обратиться к хирургам.
При артрите голеностопного сустава, когда есть боль и хромота при ходьбе, отечность, но сустав вращается, и на рентгеновском снимке суставная щель просматривается, выполняйте упражнения, о которых я рассказал выше, и обязательно делайте ледяные ванночки на 5—10 секунд.
Наберитесь терпения. Первые дни или даже недели упражнения будут выполняться через болевые ощущения, которые прекрасно снимаются теми же холодными ванночками или струей холодной воды из крана.
Что делать при пяточных шпорах?
Пяточные шпоры и подагра – это уже обменные болезни, или, как говорят в народе, отложение солей, поэтому научитесь больше пить.
Пяточные шпоры можно преодолевать: ходьба, ходьба и еще раз ходьба – по камням, по росе, по воде, по песку. Но подагра – это уже необратимые обменные изменения организма (и не только в стопе), выбраться из которых достаточно сложно.
Рекомендации:
• Отказаться от соленых, копченых и жареных продуктов.
• Забыть про алкоголь и курение.
• Пища должна быть простой, белково-овощной с обильным употреблением воды.
• Баня, сауна, периодически (раз в неделю).
• 24-часовое голодание и, безусловно, упражнения для стопы и для ног в целом (самое простое – приседать, держась за неподвижную опору, сериями по 10–20 раз от 5 до 50 серий в день, ежедневно).
Глава 10
Гипертония и сердечно-сосудистые проблемы
Сердечно-сосудистые заболевания – это настоящий бич нашего времени, но регулярные физические нагрузки помогают не только предупредить развитие этих болезней, но и улучшить самочувствие пациентов с подобными нарушениями. Давайте поговорим о том, что больше всего волнует людей, которые сталкиваются с сердечно-сосудистыми проблемами.
Обязательно ли замерять частоту сердечных сокращений до и после занятий при наличии гипертонии или ИБС?
Настоятельно рекомендую людям с гипертонической болезнью, а особенно с ишемической болезнью сердца, научиться измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС). Измеряйте ЧСС по правилам: до начала программы упражнений, сразу после и через 5 минут после завершения. Для этого нужно на запястье левой руки нащупать пульс и посчитать количество ударов за 20 секунд. Эту цифру умножить на 3 – это и будет показатель ЧСС (пульса) за минуту. Если этот показатель сразу после нагрузки будет находиться в пределах 140 ударов в минуту, значит, нагрузка не превысила норму.
Показатель ЧСС, измеренный через 5 минут после нагрузки, показывает вашу способность к восстановлению. Например, если до нагрузки ваш пульс составлял 70 ударов в минуту, во время нагрузки показатель пульса увеличился вдвое, на 70 ударов (до 140 ударов в минуту), а через 5 минут после нагрузки пульс снизился на 50 % от поднявшегося (на 35 ударов) до 105 ударов в минуту – значит, вы себя не перегрузили. Если же пульс не достиг 140 ударов после нагрузки, то вы недогрузили свою сердечно-сосудистую систему и можете смело продолжать тренировочные занятия, увеличивая нагрузку либо в количестве времени, либо в интенсивности.
Умение ориентироваться по ЧСС (пульсу) помогает избавиться от страха перед нагрузкой, к которой кардиологи почему-то относят занятия на тренажерах, но именно правильные занятия на тренажерах помогут избавиться и от гипертонической болезни (артериальной гипертензии), и от аритмии (четкий ритм движений).
Умение ориентироваться по ЧСС (пульсу) помогает избавиться от страха перед нагрузкой, к которой кардиологи почему-то относят занятия на тренажерах, но именно правильные занятия на тренажерах помогут избавиться и от гипертонической болезни (артериальной гипертензии), и от аритмии (четкий ритм движений).
Как можно быстро снизить повышенное давление?
В домашних условиях я советую принять холодную ванну на 5 секунд, потому что именно ванна улучшает кровоток и снимает нагрузку с сердца. Это страшно, тяжело, но это же без таблеток! Если принимать таблетки от давления, то порочный круг восстановится. Но если вы хотите выздоравливать, а не адаптировать свой организм к болезни с помощью все новых и новых лекарственных препаратов, то таблеток лучше избегать.
Вместо таблеток можно выполнить ряд упражнений. Например, приседания, держась за неподвижную опору, отжимания от стола на выдохе. Для каждого упражнения нужно по возможности выполнить пять подходов по 5 раз: 25 приседаний, 25 отжиманий. И упражнения надо выполнять до появления пота: как только началось потоотделение, значит, все налаживается. Я даю рекомендации, которые в принципе не могут повредить: не прячьтесь за таблетки – доверяйте своему организму и научитесь понимать его реакции.
Является ли гипертоническая болезнь или аритмия противопоказанием для сауны и криотерапии?
Большинство врачей, запрещающих сауну как при этих заболеваниях, так и при многих других, просто не знают официальную, одобренную Минздравом методику «Сауна-терапия по правилам русской бани». Такие врачи не только сами болеют многими болезнями, но и передают свой страх и некомпетентность людям, обращающимся к ним за помощью.
Сауна – это контрастная лечебная процедура, про которую необходимо знать следующее:
• Во-первых, современная сауна должна быть влажной. Во время процедуры необходимо подбрасывать на камни печи воду.
• Во-вторых, сауна принимается, как правило, после физической нагрузки «до пота», и человек, заходящий в парилку после нагрузки, быстро потеет, что предохраняет его от перегрева.
• В-третьих, подбрасывая на камни печи воду, долго не просидишь (5–7 минут). Быстро срабатывает система потоотделения, и человек выходит «из парилки» не перегревшись, но вспотев.
• В-четвертых, после выхода из сауны (температура +85–95 °C) сразу же принимается холодная купель (+4—12 °C), что мгновенно восстанавливает тонус сосудов, снимает жар с тела и тем самым тренирует сосуды.
• Пятое. Советую попить перед заходом в парилку зеленого чая. Это улучшает потоотделение и выведение токсинов.
• Шестое. Обязательное покрытие головы войлочной шапкой или полотенцем.
• Седьмое. В сауну я рекомендую заходить не более двух раз на короткое время (5—10 минут), в зависимости от температуры в термокамере.
• Восьмое. Нельзя принимать перед сауной (да и после) спиртное, особенно лицам с указанными в вопросе заболеваниями.
Я считаю сауну одной из основных процедур для укрепления здоровья, но сердечникам привыкать к сауне надо осторожно. Для этого не надо пересиживать (не больше одного захода), а после выхода из парилки обязательна холодная ванна (с головой).
Сауна является одной из основных процедур для укрепления здоровья, но сердечникам привыкать к сауне следует осторожно.
Можно ли заниматься кинезитерапией при сильной одышке, после инфаркта миокарда или при других проблемах с сердцем?
Я считаю, что при таких заболеваниях заниматься упражнениями мешает только страх, который зачастую лишает разума. Попробуем разобраться и в этих вопросах.
Первое, на что хочу обратить внимание, это на само понятие – «нагрузка». Она бывает вредной и полезной. Самой тяжелой, а порой и вредной нагрузкой, особенно для «сердечников», является вес собственного тела, с которым не справляются мышцы или мышечная система этого же тела из-за их атрофии, или мышечной недостаточности – то есть если вы «растеряли» мышцы на своем жизненном пути.
В теле человека около 700 мышц – они составляют около 60 % всего тела. Умирают, атрофируются мышцы постепенно, а не все сразу. И происходит это незаметно.
Дело в том, что те же мышцы спины, «опекающие», «питающие» позвоночный столб, работают на его обеспечение только в том случае, если за ними следят профилактически. Это как техобслуживание для машины: если техосмотр вовремя не проходить, то рано или поздно машина не поедет. И если человек не подтягивается, то его мышцы спины слабеют и перестают держать позвоночник, но при этом болят, и болят до тех пор, пока полностью не атрофируются.
Людям с больным сердцем я предлагаю подтягиваться… лежа на полу! Для этого можно использовать резиновые амортизаторы. В этом случае работают только руки и пояс верхних конечностей, а все силовые фазы движения «подтягивание на полу» делаются на выдохе «Хаа!». Это обязательное условие: такое диафрагмальное дыхание расслабляет глубокие мышцы туловища, тем самым снижая внутригрудное и внутрибрюшное давление, улучшая кровоток.
Именно скелетные мышцы туловища физиологи называют периферическим сердцем, внутриорганным сердцем, только состоящим из 700 (у здоровых людей) или 200 (при их атрофии) маленьких «сердец». Каждая скелетная мышца – это маленький «насос», качающий кровь, маленькое «сердце». Представьте только: у нас их около 700, а так как все мышцы пронизаны сосудами (и кровеносными, и лимфатическими), они качают кровь, но при одном условии – их надо заставить это сделать.
Миокард, то есть сердечная мышца, тот же насос, только работает автоматически, без подключения сознания и воли. Но если скелетные мышцы работают мало (редко и недостаточно), что приводит к их постепенной атрофии, поэтому такого «автомата» хватает только до 35–40 лет. Далее – таблетки.
Если начать подтягиваться «лежа», вести дневник занятий, увеличивая постепенно и количество движений (рекомендую по 10), а затем и количество резиновых амортизаторов, то придет момент, когда вы сможете подтягиваться на турнике в проеме двери уже сидя, затем с опорой на прямые ноги (на пятки). Это показывает увеличение ваших функциональных возможностей.
Все упражнения нужно делать в одном ритме, с диафрагмальным дыханием («Хаа») и с увеличением общего количества серий. Во время этих упражнений постепенно восстанавливается сердечный ритм. Я что-то не встречал больных с аритмией, восстановивших ритм сердца с помощью таблеток, но своих пациентов с восстановленным сердечным ритмом, выполняющих правильные, назначенные врачом упражнения на протяжении 6—12 месяцев, я вижу постоянно.
Выполнение подобных упражнений снимает нагрузку с больного сердца (!), так как кровь по сосудам перекачивает не миокард, а скелетные мышцы. Но их надо заставить качать кровь по сосудам! То есть надо выполнять эти упражнения.
Все упражнения нужно делать в одном ритме, с диафрагмальным дыханием («Хаа») и с увеличением общего количества серий. Во время этих упражнений постепенно восстанавливается сердечный ритм. Выполнение упражнений снимает нагрузку с больного сердца, так как кровь по сосудам перекачивает не миокард, а скелетные мышцы.
Конечно, одних подтягиваний мало – сердцу помогают мышцы ног, перемещающие кровь снизу вверх, к сердцу. Человек стареет ногами, а не годами. У подавляющего числа людей, уже после 40, не говоря о 50, чудовищно слабеют ноги. И кровь «застревает» в ногах! Вот и возникает ишемическая болезнь сердца, связанная с недостаточным поступлением кислорода в сосуды сердца, то есть снижением скорости и объема кровотока из-за ослабленных ног, в которых из-за недостатка мышечных сокращений задерживается до 70 % венозной крови.
К этому прибавляются артриты и артрозы тазобедренных, коленных суставов, плоскостопие, подагра и шпоры, с которыми ни бегать, ни ходить не получается.
К этому добавляются еще и избыточный вес, и одышка…
Что делать в таких случаях? Ответ есть: упражнения на полу с резиновыми амортизаторами. Принцип тот же: постепенность и последовательность.
Что дают такие упражнения больному сердцу? Главное – снимается осевая нагрузка с суставов ног и с позвоночника, а ноги фактически «бегут, идут, приседают». Эти упражнения декомпрессионные, поэтому при их выполнении суставные поверхности не трутся друг о друга. Все напряжения мышц делаются в ритме и на выдохе «Хаа», и это тоже можно назвать нагрузкой, но нагрузкой правильной, полезной, препятствующей атрофии мышц и улучшающей кровоток, снимающей нагрузку с сердца. Это особенно важно, если сердце уже перенесло шунтирование, стентирование, установку кардиостимулятора или даже инфаркт миокарда. Да-да! Эти упражнения необходимы больному сердцу!
Но важно знать, что даже после этих «невинных», с моей точки зрения, упражнений будут болеть мышцы живота, спины, ног, межреберные. Но эти адаптивные (то есть нормальные) боли большинством больных воспринимаются как обострение основного заболевания – сердца, хотя это не так.
Как выполнять отжимания опытному спортсмену при аритмии? Нужно ли начинать выполнять отжимания по 20 раз 5 подходов?
Отжимания очень полезны для сердца и при аритмии, потому что они выполняются в четком ритме и во время отжиманий сердечный ритм нормализуется.
Отжимания могут быть любые, какие вам больше подходят: отжиматься можно от пола с коленей, можно выполнять классические отжимания, а можно при выполнении отжиманий поставить ноги на скамейку для жима. Отжимания помогают работать сердцу, легким и грудному отделу позвоночника. Отжимания полезны при остеохондрозе позвоночника и при головных болях.
Это упражнение является одним из самых лучших и полезных для верхней части позвоночника, и я отношу его к триаде здоровья. Для более-менее здоровых людей у меня есть так называемая «триада здоровья». В нее входят отжимания (они полезны для грудного отдела, для сердца и для головы), упражнения для пресса (лежа на полу поднимание и опускание ног на выдохе) (поясничный отдел позвоночника) и третье упражнение – это приседания (при выполнении приседаний начинающим желательно держаться за неподвижную опору), это упражнение для ног и тазовых органов. Эти три упражнения, которые составляют триаду здоровья, прокачивают большой круг кровообращения, восстанавливают нормальное питание органов и выводят из организма всю грязь, которая накапливается в процессе жизнедеятельности. Соответственно, в одном заданном ритме и регулярно (3 раза в неделю). Постепенно и сердце восстановит свой правильный ритм. Но не надо спешить с увеличением количества упражнений. Начинайте выполнять отжимания с небольшого количества и увеличивайте количество отжиманий за одно занятие постепенно, контролируя состояние мышц и всего организма в целом.
Не надо спешить с увеличением количества упражнений. Начинайте выполнять отжимания с небольшого количества и увеличивайте количество отжиманий за одно занятие постепенно, контролируя состояние мышц и всего организма в целом.
Что делать, если при выполнении упражнений происходит стойкое повышения давления? Почему это происходит и как восстановиться?
Подобные срывы возникают по следующим причинам:
• Нарушение ритма выдоха «Хаа» при выполнении силовой фазы упражнения. Обратите внимание и возобновите занятия, уменьшив для начала количество упражнений до 8—10 и увеличив паузу между упражнениями.
• Мало пьют воду… После каждого упражнения начинающим необходимо обязательно делать один глоток воды!
Как снизить повышенный холестерин в крови?
Холестерин сам по себе необходим организму хотя бы потому, что является одним из основных компонентов клеточной мембраны. Она, в свою очередь, является барьером, регулирующим перемещение некоторых веществ в клетку и из нее, то есть отвечает за поддержание постоянства внутриклеточной среды. Холестерин при физиологических температурах уменьшает эластичность мембраны, а при более низких температурах повышает ее, обеспечивая нормальное функционирование мембраны.
Но холестерин относится к липопротеинам (жирам) низкой плотности, а также является одним из основных компонентов желчи, которая, в свою очередь, играет существенную роль в переваривании и всасывании пищевых липидов (жиров). Избыточное количество холестерина в крови является одним из признаков общей гипокинезии человека, так как недостаток движения снижает обменные процессы.
У людей с высокой подвижностью избытка холестерина не бывает. В противном случае холестерин оказывается невостребованным. Поэтому его излишки откладываются на стенках сосудов в виде бляшек, а также в желчном пузыре в виде камней. Отсюда и возникают «болезни застоя», к которым относятся атеросклероз сосудов, ишемическая болезнь сердца, желчно-каменная болезнь.
Избыточное количество холестерина в крови является одним из признаков общей гипокинезии человека, так как недостаток движения снижает обменные процессы.
Для снижения уровня холестерина в крови и профилактики образования атеросклероза сосудов и желчных камней я рекомендую регулярно выполнять гимнастику, например, «Триаду здоровья», включающую в себя упражнения на мышцы брюшного пресса и приседания с отжиманиями, усиливающими и обмен веществ, и скорость, и объем кровотока, а также перистальтику желчного пузыря и кишечника. Кроме того, необходимо выпивать до 3 литров жидкости и употреблять достаточное количество овощей, улучшающих выведение токсинов и избыточного количества жиров низкой плотности (холестерина) из организма.
К тому же нужно знать, что холестерин является одной из составляющих стероидов (гормонов) надпочечника, так называемых «гормонов радости», которые поднимают настроение, увеличивают жизнелюбие, уничтожают депрессию и хроническую усталость. Но вырабатываются эти «гормоны радости» организмом только в результате физической активности (гимнастики).
Занятия современной кинезитерапией снижают риск образования атеросклероза, а значит, ишемической болезни сердца. Кроме того, уменьшаются и риски образования желчных камней, запоров, приводящих к геморрою, что способствует активному долголетию! Так что без холестерина никак нельзя, но им надо управлять и заставлять его работать на здоровье, а не на болезнь.
Как улучшить состояние артерий и сосудов при изменениях магистрального кровотока и наличии атеросклеротических утолщений, которые не удается лоцировать?
Сосуды – это своеобразные трехслойные трубки, которые расположены внутри мышц, по которым бежит кровь. Поэтому мышцы являются «паровозом» для крови, бегущей по сосудам. Неиспользование мышц снижает скорость и объем кровотока и в конце концов приводит к образованию бляшек, засоряющих просвет сосудов, и отложению на стенках сосудов жира и других отложений из-за вяло бегущей крови. Чтобы этого не происходило, необходимо заниматься силовой гимнастикой – прежде всего для мышц ног.
Не надо ждать, когда сосуды полностью будут забиты бляшками, станут непроходимыми и придется ставить стенты, а то и шунты. В таком случае уже поздно обращаться к кинезитерапии, потому что процесс образования тромбов будет запущен, и остановить его нехирургическими методами будет уже практически невозможно. К сожалению, люди, не занимающиеся силовой гимнастикой, часто не понимают, что их тело слабеет из-за потери мышечной ткани. Гимнастика – это не просто поднимание рук, ног и туловища, а тренировка сосудов, проходящих в глубине мышц!
Регулярно работающие мышцы – это трубочисты для сосудов. Они способствуют сохранению их эластичности, проходимости и пропускной способности. Если мышцы слабые, то слабые и сосуды, слабый кровоток, а это способствует, как уже говорилось выше, отложению на стенках сосудов жира, который со временем трансформируется в склеротические бляшки. Таким образом, из-за недостатка силовых упражнений, к которым можно отнести «триаду здоровья», сосуды стареют. Бляшки со временем разрывают стенку сосуда, и в местах разрыва образуются тромбы. Регулярная работа мышц, то есть гимнастика, препятствует образованию отложений жира на стенках сосудов и является сильнейшей профилактикой атеросклеротических изменений сосудов и тромбоза.
Любые сосудистые заболевания – результат недостаточной мышечной работы. А хирургическая замена сосудов всякими протезами типа шунтов и стентов, к сожалению, носит уже паллиативный характер – то есть облегчает проходимость сосудов в местах сужения, но не является профилактикой образования новых стенозов в других местах сосудистой сети. К тому же еще никто не доказал, что замена сосуда на стент продлевает жизнь – она создает только временный эффект, но если человек не изменил образ жизни, то все повторится снова.
Люди, которые проходят через кардиохирургов, просто обязаны для сохранения своей жизни и нормальной деятельности сосудов прийти на реабилитацию в Центр кинезитерапии с целью профилактики сосудистой недостаточности, потому что бляшки, образующиеся в сосудах, не откладываются в каком-то одном месте – они могут откладываться по всей системе кровообращения, поэтому замена какой-то части сосуда в одном месте не защищает от образования бляшек в другом, что и показывает практика.
Любые сосудистые заболевания – результат недостаточной мышечной работы. Регулярная работа мышц, то есть гимнастика, препятствует образованию отложений жира на стенках сосудов и является сильнейшей профилактикой атеросклеротических изменений сосудов и тромбоза.
Глава 11
Возрастные проблемы
Физические нагрузки для людей старшего возраста являются важнейшим фактором хорошего самочувствия: они помогают преодолевать гиподинамию, улучшают настроение, помогают бороться с депрессией и способствуют восстановлению здоровья при многих возрастных заболеваниях. Я писал об этом в своих книгах «Активное долголетие», «100 лет активной жизни» и многих других, а сейчас хочу ответить на те вопросы, которые чаще всего задают пациенты старшего поколения.
С чего начинать заниматься людям старше 70 лет? Каким должен быть первый шаг?
Торопись медленно! Начинать заниматься здоровьем никогда не поздно, если человек сам приходит в Центр кинезитерапии. У нас большой опыт работы с такой возрастной группой пациентов. Им я рекомендую завести дневник и отмечать в нем три упражнения. Это «триада здоровья»: отжимания, приседания, пресс.
Приседать рекомендую у стола или у неподвижной опоры, например, у шведской стенки, но неглубоко. Неглубоко – это когда бедро параллельно полу. Людям со слабыми мышцами ног нежелательно опускаться ниже уровня колена. Считайте количество серий. Допустим, первый раз присели 10 раз, 20 секунд пауза – походили по комнате, сделали еще 10 приседаний, снова походили и т. д. Записали в дневник: «1 декабря я присела 2 раза по 10». Не надо себя насиловать, а в первые дни занятий ни в коем случае нельзя спешить.
После приседаний сделайте отжимания от стола или от пола (старайтесь держать спину прямо) – 2 раза по 10 повторений.
И, наконец, третье упражнение – на пресс. И.П. лежа на полу, поднимайте прямые ноги вверх перпендикулярно к полу на выдохе «Хаа», 10–20 повторений.
Поделиться книгой: