Помоги проекту - поделись книгой:
Показания: боли в спине.
И.П.: лежа на спине. Обхватите руками согнутую в колене ногу и прижмите ее к груди, приподняв спину от постели, стараясь при этом подбородком коснуться колена. Поменять ногу. Возможно ощущение болезненности в поясничном и грудном отделах.
Для брюшного пресса
Показания: опущения внутренних органов, геморрой, трещины прямой кишки, запоры.
И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Подошвы на постели. Рука (правая или левая) лежит ладонью на животе. На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась). Небольшая задержка дыхания. Вдох возвращается сам. При втягивании живота старайтесь «втянуть вверх» и прямую кишку. 20–30 повторений.
Главное условие при выполнении упражнений – делать их не торопясь, вдумчиво, ощущая каждую работающую мышцу, постепенно увеличивая количество повторений.
Даже те из вас, у кого нет приведенных выше показаний, будут чувствовать себя значительно лучше после того, как начнут регулярно выполнять эти упражнения.
Главное условие при выполнении упражнений – делать их не торопясь, вдумчиво, ощущая каждую работающую мышцу, постепенно увеличивая количество повторений. Даже те из вас, у кого нет приведенных выше показаний, будут чувствовать себя значительно лучше после того, как начнут регулярно выполнять эти упражнения.
Как побороть лень?
Проснувшись утром, начните делать гимнастику хотя бы в кровати: повернитесь на левый бок, потом на правый, наклонитесь вперед, откиньтесь назад. Через 10–20 минут таких кувырканий в кровати у вас непременно появится желание встать с постели и сделать более активную гимнастику.
Если вы все-таки заставили себя прийти в тренажерный зал, но заниматься на тренажерах вам неохота, займитесь для начала кардиотренировкой: покрутите велотренажер, походите на степпере или на беговой дорожке в режиме «кардио» или начните делать простые упражнения, которые вам хочется делать или которые вам нравятся больше всего. Через пять минут ваш метаболизм ускорится, появится потоотделение, начнет вырабатываться адреналин и возникнет желание выполнять более интенсивные упражнения.
Но если вы не заставите себя заниматься ни в постели, ни в спортивном зале, ни в квартире, ни на улице, то ваша лень вас раздавит. В результате рано или поздно вы заболеете и сляжете. У вас ухудшится сердечная и умственная деятельность, но умереть вам не дадут: вы начнете поглощать огромное количество таблеток. Вот что ведет за собой лень.
Можно ли выполнять упражнения при простуде, гриппе, ОРЗ или ОРВИ?
Подавляющее число врачей советуют при гриппе лежать, так как они считают, что нагрузка и высокая температура несовместимы. У меня другое мнение. Именно при высокой температуре, когда воспалены сосуды и ухудшается кровообращение, болезнь может дать осложнение на разные органы, поэтому ее надо выводить активно. Для этого подходят именно аэробные утренние пробежки трусцой, прогулки по лесу, в поле, у моря, занятия гимнастикой после прогулки, чтобы мышцы тонизировали сосуды, усиливая не только обмен веществ и кровообращение, но и работу выделительной системы. Кроме того, при начальных проявлениях гриппа (когда высокая температура до 40 °C и слабость) я и все мои дети принимают ледяную ванну, с головой, в течение 5 секунд даже несмотря на лихорадку.
Лень – это недостаток адреналина, и чтобы ее побороть, надо просто заставить себя что-то делать.
Погружение в такую ванну или душ выводит высокую температуру, но это ощущается уже в сухой постели через 10–15 минут после ванны. Естественно, надо сменить белье и поспать. Однократный прием холодной ванны (с головой) практически сразу снижает температуру на один градус без всяких таблеток. Принятие же противовоспалительных средств нарушает систему саморегуляции организма и в последующем делает человека безоружным при любой болезни типа ОРЗ.
Кроме того, подавляющее число лекарств имеют побочные действия, которые позже могут проявиться различными хроническими заболеваниями, от ревматоидного артрита до хронической мигрени, то есть головной боли. Это уже совет для тех, кто стал страдать головными болями после каких-либо болезней или черепно-мозговой травмы.
Что происходит в организме, когда человек начинает совершать длинные прогулки и принимать холодный душ или ванну после прогулки или бега трусцой? Первое: улучшается транспорт крови, насыщенной кислородом, к органам и суставам. Условно я называю ее «свежей» кровью. Это происходит благодаря циклическим сокращениям мышц нижних конечностей и активизации диафрагмального дыхания. Главная проблема при этом – преодоление слабости и жалости к себе. Но помните, вы жалеете не себя, а свою болезнь, живущую в вашем теле. Слабость и страх – главное оружие любой болезни.
И второе: холодовые процедуры, которые сейчас называются криотерапией, резко стимулируют реакцию иммунной защиты организма, которая начинает выбрасывать свои антитела в кровь только при шоковом воздействии на кору головного мозга, которым и является кратковременный холод. В ответ на подобное воздействие усиливается скорость терморегуляции, то есть объем и скорость кровотока в микрососудах – капиллярах.
Известно, что греет организм кровь, а не водка. Кстати, многие люди растирают тело ребенка, страдающего высокой температурой, водкой, но это лишь на время выводит температуру из внешних тканей, не затрагивая сердцевину тела и сохраняя болезнь внутри. А холодная вода вызывает реакцию именно сердцевины тела, то есть жар уходит не с поверхности, а изнутри. В старых учебниках педиатрии советовали заворачивать маленького ребенка, страдающего высокой температурой (больше 39 °C), в мокрую холодную простыню, затем в сухую. На мой взгляд, это менее эффективная процедура по сравнению с ванной или душем, но лучше, чем антибиотик.
Подавляющее число лекарств имеют побочные действия, которые позже могут проявиться различными хроническими заболеваниями, от ревматоидного артрита до хронической мигрени, то есть головной боли.
Глава 3
Как сохранить здоровье: советы для всех
Меня часто спрашивают, когда нужно начинать заниматься своим здоровьем, как его сохранить, если особых жалоб на плохое самочувствие еще нет, и как оценить физическое состояние своего организма. Постараюсь ответить на те вопросы, которые люди задают мне чаще всего.
Когда нужно начинать заниматься своим здоровьем?
Ответ очень прост: здоровьем нужно заниматься всегда, в любом возрасте и каждый день, и выделять для этого от 30 до 60 минут ежедневно. Я считаю, что оптимальными являются занятия длительностью один час. Но если не заниматься, то болезнь неизбежна: тогда придется заниматься своим здоровьем уже на больничной койке, с лекарствами и много месяцев.
Но как себя заставить? Для этого нужно относиться к ежедневным занятиям гимнастикой так, как будто ты любишь сам себя. Полюбите себя! Займитесь сохранением и восстановлением своего здоровья – это поможет не только улучшить настроение и увеличить работоспособность, но и улучшить качество жизни в целом. Занимаясь гимнастикой, правильным дыханием и закаливанием, вы лелеете свое тело, ухаживаете за ним.
Надо научиться получать от этого удовольствие. А если вы не будете заниматься своим здоровьем, то не сможете его сохранить и лишите себя громадного удовольствия от того созидательного процесса, которым являются рациональные физические нагрузки и правильные движения. В каждый момент времени человек находится в одном шаге либо от здоровья, либо от болезни. В какую сторону сделать этот шаг, выбирать вам, но я советую сделать этот шаг в правильном направлении.
Полюбите себя! Займитесь сохранением и восстановлением своего здоровья – это поможет не только улучшить настроение и увеличить работоспособность, но и улучшить качество жизни в целом. Занимаясь гимнастикой, правильным дыханием и закаливанием, вы лелеете свое тело, ухаживаете за ним.
Как оценить физическое состояние своего организма, если нет особых жалоб на здоровье?
Чтобы понять степень запущенности своего организма, сделайте тест из трех упражнений («триада здоровья»):
1. Отжимания от пола.
Мужчины: 50 раз – отлично (5)
40 раз – хорошо (4)
30 раз – удовлетворительно (3)
меньше 30 – плохо (2)
Женщины: 20 – отлично (5)
15 – хорошо (4)
10 – удовлетворительно (3)
меньше 10 – плохо (2)
.
2. Пресс.
И. П. Лежа на спине. Руки в стороны, поднять прямые ноги на 90 градусов, а при опускании не касаться пятками пола.
Мужчины:
50 раз – отлично (5)
40 раз – хорошо (4)
30 раз – удовлетворительно (3)
меньше 30 – плохо (2)
Женщины:
30 раз – отлично (5)
25 раз – хорошо (4)
20 раз – удовлетворительно (3)
меньше 20 – плохо (2)
3. Ноги на МТБ (тест проводится в Центре доктора Бубновского).
Лучше (объективнее) тест провести в нашем Центре.
Мужчины:
На тренажере МТБ – № 19, № 21, № 22 (от веса тела 50 % в кг или 25 % на каждую ногу)
40 раз – отлично (5)
30 раз – хорошо (4)
20 раз – удовлетворительно (3)
меньше 20 раз – плохо (2)
Женщины:
На тренажере МТБ – № 19, № 21, № 22 (от веса тела 50 % в кг или 25 % на каждую ногу)
30 раз – отлично (5)
25 раз – хорошо (4)
20 раз – удовлетворительно (3)
меньше 20 раз – плохо
Суммируйте полученные баллы и проверьте результат:
6 баллов – вы тяжело больны
9 баллов – довольно скоро начнете болеть, хотя недомогание уже имеется
11 баллов – до болезни 1 шаг
12 баллов – поддерживайте себя и развивайтесь
15 баллов – у вас все хорошо, не расслабляйтесь.
Как часто нужно заниматься гимнастикой и сколько времени должно продолжаться каждое занятие?
Многие хотят знать, сколько времени продолжать занятие оздоровительной гимнастикой и сколько часов в неделю нужно уделять активным физическим нагрузкам. Анализируя свой профессиональный опыт, я пришел к выводу, что гимнастика должна быть в радость: не следует выполнять упражнения «любой ценой», против своей воли, потому что в этом случае психика рано или поздно даст сбой, и тогда человек откажется вообще что-либо делать. Достаточной нормой физических нагрузок я считаю такую ситуацию, когда ты выполнил упражнения до пота, до покраснения кожных покровов и при этом получил удовольствие от гимнастики. Обычно минимальное время занятий составляет 20 минут. Комфортный режим выполнения упражнений в тренажерном зале вместе с растяжкой и силовыми упражнениями составляет от 40 минут до 1 часа 10 минут. Заниматься надо не менее трех раз в неделю.
На начальном этапе лучше заниматься каждый день, хотя бы первые 4–6 занятий. Это позволит организму быстрее адаптироваться к новым нагрузкам, и тогда составить индивидуальную программу тренировок будет легче. В целом начальный план занятий может выглядеть так: 2–3 дня на вход в программу, 2–3 дня на адаптацию к программе и затем еще 2–3 занятия для выхода из адаптации, в зависимости от сопутствующих заболеваний. Но я хочу сказать, что не следует ждать быстрых результатов: улучшение можно почувствовать в среднем только после 9—12 сеансов. Но если через 12 сеансов улучшение не наступает, нужно не сдаваться и продолжать занятия. Это касается тех пациентов, у которых имеется несколько хронических заболеваний.
Упражнения на растяжку мышц необходимо выполнять в течение 5—10 минут ежедневно или в конце каждого занятия. В завершение каждой тренировки обязательно принять холодный душ или холодную ванну на 5 секунд с головой в конце всех гигиенических процедур. В таком случае мышцы болеть не будут.
Если вы решили заниматься оздоровительной гимнастикой, это нужно делать регулярно. Перед началом занятий я рекомендую пройти миофасциальную диагностику у специалистов Центра доктора Бубновского. Она позволит поставить точный диагноз и выявить слабые места опорно-двигательной системы. Очень важно первый цикл оздоровительных упражнений (12 занятий) пройти под наблюдением специалиста по кинезитерапии. Если у вас нет возможности пройти миофасциальную диагностику у специалиста по кинезитерапии, заниматься гимнастикой нужно начинать самостоятельно. В своих книгах я даю подробные рекомендации пациентам с различными проблемами опорно-двигательного аппарата, заболеваниями сердечно-сосудистой системы и другими проблемами со здоровьем. Из моих книг вы узнаете, какие упражнения необходимо делать и какие движения будут лечебными при том или ином заболевании и как заниматься оздоровительной гимнастикой в домашних условиях. К лечебным можно отнести упражнения, снимающие боли или восстанавливающие артериальное давление.
Минимальное время занятий составляет 20 минут. Комфортный режим выполнения упражнений в тренажерном зале вместе с растяжкой и силовыми упражнениями составляет от 40 минут до 1 часа 10 минут. Заниматься надо не менее трех раз в неделю.
В какое время лучше заниматься – утром, днем или вечером?
Поделиться книгой: