Пауэрлифтинг и бодибилдинг. Современный подход. Думай! Анализируй! Тренируйся с умом

2. Жим средний,

3. Подсобка, спина, кор

Ср:

1. Становая средняя,

2. Жим легкий,

3. Подсобка, плечи

Пт:

1. Присед легкий,

2. Жим средний,

3. Подсобка, руки.

Каждые 2–4 недели происходит смена интенсивности в жиме, тяге и приседе.

Например:

Пн1:

1. Присед тяжелый,

2. Жим легкий,

3. Подсобка, спина, кор

Ср1:

1. Становая легкая,

2. Жим средний,

3. Подсобка, плечи

Пт1:

1. Присед легкий,

2. Жим тяжелый,

3. Подсобка, руки.

Еще одним важным фактором является тренировочный дневник, в котором Вы будете проводить анализ Вашего тренировочного плана.

Чем выше уровень атлета, тем больше циклирование по МЦ и смена вариативности тренинга.

Адаптационный резерв организма ограничен, поэтому Вы должны четко понимать каким тренировочным движениям отдаете приоритет.

Следовательно, и объем ОФП должен быть подобран так, чтобы обеспечить рост результата в соревновательных движениях, не более того.

Высокий уровень подготовки:

Пн:

1. Присед средний,

2. Жим легкий,

3. Становая легкая,

4. Подсобка, спина

Вт:

1. Жим легкий,

Ср:

1. Становая средняя,

2. Подсобка, плечи, кор,

Пт:

1. Присед средний,

2. Жим средний,

Сб:

1. Жим средний,

2. Подсобка, руки,

Также стоит отметить, что у спортсменов высокого уровня подготовки существуют индивидуальные программы тренировок, которые зависят от многих факторов, в том числе от времени восстановления.

Важным правилом для роста спортивного результата является увеличение мышечной массы, поэтому уделяйте внимание своему питанию в процессе подготовки.

Также в спорте одним из главных условий успешного выступления на соревнованиях является росто – весовое соотношение:

Если Ваш рост 195 см, а вес 90 кг, то Вам будет крайне сложно соперничать с людьми, у которых рост 170 см и вес 86 кг.

На мой взгляд, в пауэрлифтинге и некоторых видах спорта, успешность выступления на соревнованиях зависит от трех главных факторов:

1. РОСТОВЕСОВОЕ СООТНОШЕНИЕ,

2. ДЛИНА РЫЧАГОВ (ГЕОМЕТРИЯ ПОДЪЕМА),

3. КОЛИЧЕСТВО МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН В ОПРЕДЕЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУППАХ (ГЕНЕТИКА).

При подготовке к соревнованиям многие атлеты делают проходки вплоть до 1ПМ. Думаю лучше, если в процессе тренинга Вы будете проводить контрольные точки на фоне предварительного утомления:

75 % 4 подх*4 повт,

80 % 1*3,

90 % 1*3, тем самым Вы узнаете свой 1ПМ, не выходя на 100 %.

Особенности женского тренинга

1. Нет модификации техники, она зависит от антропометрии,

2. Плечевой сустав более подвержен травмам,

3. В ПМ цикл – средняя нагрузка, менструальный – тренировка исходя из самочувствия, без упражнений с натуживанием.

4. Колени у женщин травмируются чаще, обязательна тренировка бицепса бедра и голени.

5. Чаще тренировки средне – тяжело, в сравнении с мужским тренингом.

6. Тренировки более интенсивны, чем у мужчин.

7. Разгрузка перед соревнованиями за 3–4 дня.

Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем меньше упражнений в его тренировочной программе!

Основа любого МакроЦикла интенсивность 60–75 %!

Подсобка должна прямо воздействовать на результат, всю остальную необходимо исключить. Тренинг мышц кора должен быть обязательно – для исключения травм и достижения результата.

Чем больше вес спортсмена – тем больше время отдыха между тяжелыми тренировками, предпочтение должно отдаваться тренировочному объему.

Для обеспечения оптимального результата самое важное – исключение лишних упражнений и дисциплина в питании, тренировках и восстановлении.

В подготовке 3 основных движения (присед, тяга, жим лежа), включая их модификации, а также несколько вспомогательных.

Выход на пик силы обязателен, это период в среднем 1,5–2 месяца, в котором Вы выходите на 3–4 повторения в подходе, включая 1–2 повторения с субмаксимальными весами.

До уровня КМС можно вполне прогрессировать на линейных схемах, не переходя к сложным раскладкам, при условии, что у Вас оптимальное ростовесовое соотношение и нет необходимости набирать вес.

Техника основных упражнений

Техника выстраивается под каждого спортсмена индивидуально, рассмотрим общие понятия. Вы должны для себя решить, что Вам наиболее подходит (например, жать лежа с носков или с полной ступни) проанализировав свою технику и сделав соответствующие выводы.

Присед:

1. Чем уже хват, тем лучше фиксация грудного отдела,

2. Чем шире хват, тем больше нагрузка на локтевые суставы,

3. Начало опускания в сед медленное, после 2/3 амплитуды увеличивается скорость и происходит «легкий» отбив,

4. Штангу на стойки устанавливаем на уровне низа груди.

5. Ширина хвата зависит от подвижности плечевых суставов,

6. Низкое положение штанги более травмоопасно для локтевых суставов, чем ниже гриф – тем больше наклон торса,

7. С длинными ногами корпус будет больше наклоняться вперед,

8. Вдох до движения, выдох в верхней фазе движения,

9. Для того чтобы не округлять поясницу – колени разводим в стороны в направлении носков,

10. Движение с полной стопы по всей амплитуде, проекция грифа должна приходиться на середину стопы,

11. Если при подъеме колени смещаются вовнутрь – носки сильно разведены,

12. Если при подъеме «ломает» спину – слабые бедра,

13. Отличным методом тренинга новичка является присед у стены: Вы подходите вплотную к стене лицом и делаете приседания, сначала лучше научиться делать правильно это движение,

14. Тяжелый присед только в бинтах для обеспечения спортивного долголетия.

Тяга «Сумо»:

1. В начальной позиции голени перпендикулярны полу, стопы под 45 гр., хват на ширине плеч,

2. Тщательная разминка, особенно мышц задней цепи,

3. При широком хвате – чрезмерная нагрузка на бицепсы, при узком затрудняется раскрытие в конечной фазе,

4. Если разворот стоп более 45 гр – потеря устойчивости,

5. От уровня колен необходимо тянуть по направлению к себе, не по прямой.

6. Плечи должны немного накрывать гриф в стартовой позиции,

7. Необходимо не таз подавать к грифу, а разводить колени в стороны, для этого необходима растяжка,

8. Гриф должен проходить вплотную к голени, как и в классической становой тяге,

9. Съем медленный, после половины амплитуды движение равноускоренное,