Пауэрлифтинг и бодибилдинг. Современный подход. Думай! Анализируй! Тренируйся с умом

4. Использование сложных упражнений, и методов увеличивающих метаболический отклик,

5. Уровень Вашей адаптации к нагрузке,

6. Гомеостаз

Бодибилдинг

Если рассматривать бодибилдинг, то с уверенностью можно сказать, что Вы никогда не наберете форму чемпиона Олимпии, так как не применяете фармакологию, в большинстве случаев у Вас нет квалифицированных тренеров, нет тех средств восстановления, которые применяют чемпионы и финансов для качественного питания.

1. Рабочие подходы для подготовленных спортсменов 2–3 (для новичков – 1), они должны быть выполнены в позитивный «отказ», либо можно увеличить число рабочих подходов, но останавливаться в каждом из них за 3–5 повторений до «отказа».

2. Во время подхода не должно быть больших пауз отдыха.

3. Отдых между подходами в одном упражнении 5–10 минут, во время которого выполняете два другие упражнения, для других групп мышц, с целью вывода молочной кислоты из работающей мышечной группы. Первое упражнение является основным, в котором задействованы несколько мышечных групп, второе и третье – вспомогательными.

4. Тренировочный сплит состоит из 3 мышечных групп на каждой тренировки. Выбор мышечных групп необходимо производить с той позиции, что они не задействованы в первом упражнении.

Например: для одной тренировки не совместимы спина и бицепс, грудь и трицепс. Они должны быть расположены как можно дальше друг от друга в микроцикле. Первое упражнение всегда на крупную мышечную группу: сначала тренируете ноги, затем бицепс.

5. Желательно чтобы мышечная группа на каждой тренировке была «прокачена» полностью, я имею в виду, что при тренировке груди, были полностью задействованы все отделы: верх, середина, низ. Я сторонник той позиции, что при выполнении упражнения работает вся мышца целиком, но все же, на мой взгляд, не вся нагрузка распределяется равномерно.

6. В ББ питание важно так же, как и тренировки, если кто то думает, что можно часами проводить время в спортзале, а потом съесть пару бананов и расти, то это не так, прогресса в наборе мышечной массы не будет. Большая часть новых исследований говорит нам о том, что больше 2 грамм белка употреблять не нужно, необходимо более внимательно присмотреться к углеводам и жирам. Много спортсменов «не доедают» углеводов (попробуйте для начала 4 гр/кг).

7. Мелкие группы мышц, особенно у новичков не требуют большого тренировочного объема, нет практически никакого смысла в 10–15 подходах на одной тренировке для бицепса, если он у Вас 30–35 см и Вы в самом начале пути.

8. У каждого человека ЖКТ работает по – разному. Очень важным фактором в достижении результата является возможность с максимальной эффективностью переваривать пищу. У кого ЖКТ работает отлично, находится в заранее более выгодной позиции.

9. Время тренировки для спортсменов разного уровня подготовки может значительно отличаться, если Вы находитесь в самом начале пути, выполнив свою тренировочную программу, идите домой, нет смысла оставаться в зале и сделать несколько подходов для других мышечных групп, Вы только увеличите время восстановления.

10. Обязательно ведите тренировочный дневник, для анализа и отслеживания Вашего прогресса.

11. Не верьте статьям и рекомендациям в журналах «на слово», у многих спортсменов контракты с компаниями по производству спорпита, кроме того каждый человек индивидуален.

Часто можно встретить программу, которая обещает серьезный результат за небольшой временной промежуток, объясняя успех программы тем, что по ней добились результата великие спортсмены. Но мало кто говорит о том, что это могут быть генетически одаренные люди, у которых изначально количество мышечных волокон в разных мышечных группах намного больше, чем у среднестатистического человека.

12. Визуализация при выполнении упражнений помогает, учитесь представлять работы мышцы в процессе выполнения подхода.

13. Если у Вас большой избыточный вес сначала похудейте.

14. При выполнении упражнения старайтесь работать внутри амплитуды, полностью не выпрямляя локти и колени.

15. Не следует менять каждую неделю упражнения, придерживайтесь своего микроцикла.

16. Многоповторный тренинг также эффективен, как и малоповторный, Вы должны в своих тренировках применять оба подхода, особенно на начальном этапе.

Вы можете провести тестирование: выполнив максимальное количество повторений с весом 70–75 % от 1ПМ. Если для определенной мышечной группы Вы сделали более 10 повторений, то обязательно включайте для нее многоповторный тренинг.

17. Придерживайтесь нелинейной периодизации, то есть если Вы сильно устали на работе и чувствуете, что нет сил выполнить весь тренировочный объем или интенсивность, проведите легкую тренировку, с пониженным объемом.

18. Тренинг рук лучше начинать с растянутой позиции, затем средняя и сокращенная.

Если руки хорошо отзываются на нагрузку достаточно выполнить пампинг после спины и грудных (25–30 повторений в 4–5 подходах 1 упражнения).

19. Становую тягу лучше выполнять от уровня колен – снять часть нагрузки с квадрицепса и поясницы.

20. В тренировке натурала обязательны силовые циклы с анализом прогрессии нагрузки.

21. В бодибилдинге необходимо тренироваться, включая разные методы:

• Динамический – время под нагрузкой 30–40 сек., 8–16 повт.

• Пампинг – время 30 сек., без инерции, внутри амплитуды, несколько подходов через 30-45секунд.

• Высокоинтенсивный тренинг с числом повторений – 4–6, говоря просто – силовой тренинг,

22. Выделение гормонов – ответ на тренировочный стресс, они заходят в активные ткани (мышечные группы, которые Вы тренируете на конкретной тренировке), за счет чего и происходит мышечный рост,

23. Строительство новых МиоФибрилл на 90 % проходит за 7–14 дней, поэтому для двух недельного МЦ оптимальна 1 тяжелая тренировка на мышечную группу, особенно у новичков.

24. Если Вы мало отдыхаете между тренировками – гипертрофии не будет, мышцы растут во время отдыха,

25. В процессе выполнения тяжелых многосуставных упражнений выделяется больше гормонов, чем при тренинге небольших мышечных групп,

26. На одной тренировке не более 9 подходов на одну мышечную группу,

Особенности женского тренинга

• Женщины легче переносят объемный тренинг,

• Особое внимание следует уделить разминке и МФР,

• Можно больше тренировочных дней в неделю,

• Во время месячных нет тренинга мышц кора и ног, либо очень легкая нагрузка,

• Обязательно включать тренировки на развитие силы, мышечный тонус напрямую связан с развитием силы,

• Обязательна тренировка задней цепи мышц ног и кора, для предотвращения травм поясницы и коленей,

• Женщинам более подходит тренировка фулбади,

• Более актуален многоповторный тренинг,

• Технику лучше показывать, чем объяснять,

• Женщинам крайне важен положительный опыт, хвалить чем чаще, тем лучше,

• Если преобладает квадрицепс тренинг только в поддерживающем режиме, необходимо сделать акцент на ягодицах и бицепсе бедра,

• Не исключать полностью из рациона ни жиры, ни углеводы,

• Женщины в отказ работать не умеют, можно больше подходов и меньше время отдыха, чем мужчинам,

• Корректировка в питании более эффективна, чем у мужчин. Нельзя убирать все сладкое полностью и сидеть постоянно на диете, съели сладкого – добавьте двигательной активности.

• Одна из основных ошибок у женщин – постоянная работа только с легким весом,

• Разнообразные массажи, бани, сауны, спец. пояса активизируют кровоток в жировых тканях, но для снижения веса необходимы диета и грамотные тренировки,

• Если только бегать на беговой дорожке, скорее всего Вы не похудеете, так как «кардио» намного экономичнее, чем анаэробная тренировка,

• Наибольший эффект с целью похудения достигается чередованием тренировок в тренажерном зале и «кардио» тренинга: 1 тренировка в тренажерном + 2 аэробные тренировки на следующий день (это может быть как бег, так и ходьба, уборка дома и т. д.),

Пауэрлифтинг

Существует несколько подходов к тренировкам в пауэрлифтинге. На мой взгляд, подготовленные спортсмены используют их все.

В общем случае, если у Вас есть тренировочная программа, которая дает результат, то не стоит ее менять, можно внести изменения в соответствии с новыми исследованиями в области физиологии спорта и анализировать эффект.

Новички, задачи:

1. Улучшение техники,

2. Работа над гибкостью,

3. Работа над координацией,

4. ОФП,

5. Увеличение мышечной массы,

6. Увеличение выносливости.

Тренировка новичков:

В 1-ый месяц тренинга 2 тренировки в неделю со средне легкой нагрузкой.

Пн:

1. Жим лежа 2–3 подх*10–12 повт,

2. Разгибание голени 2–3 подх* 10–12 повт,

3. Жим гантелей стоя 2–3 подх*10–12 повт,

4. Тяга вертикального блока 2–3 подх*10–12 повт.

5. Гиперэкстензия 3 подх*25 повторений,

6. Пресс 3 подх*25 повт.

Пт:

1. Становая тяга 2–3 подх*10–12 повт,

2. Жим лежа 2–3 подх*5–6 повт с тем же весом, что и в Пн,

3. Подъем штанги на бицепс 2–3 подх*10–12 повт,

4. Гиперэкстензия 3 подх*25 повторений,

5. Пресс 3 подх*25 повт.

По истечении 2-3 месяцев, переход на меньшее число повторений в соревновательных упражнениях, согласно классификации нагрузок. В жиме, приседе и тяге от 1 – 6 повторений. Возможно включение в тренировочный процесс высокоповторного тренинга, но Вы должны понимать для чего это делаете.

Классификация нагрузок:

Рассчитывается от 1ПМ

Легкая: 40–55 % 4–5 повт в 4–6 подх,

Средняя: 55–70 % 4–5 повт в 4–6 подх,

Тяжелая: 70–85 % 4–5 повт в 4–6 подх, в том числе сложные раскладки

Для чего это делается – если на одной тренировке Вы сделали 3–4 подх в 3 повторениях с весом 90 % от 1ПМ, а наследующей тренировке 4 подх в 10–12 повторений с интенсивностью 70–75 % – многие думают, что вторая тренировка легкая, это не так обе тренировки тяжелые.

В результате спортсмен сильно устает и вовремя не восстанавливается, что ведет к переутомлению и снижению тренировочного результата.

Средний уровень подготовки:

3 тренировки в МикроЦикле:

Пн:

1. Присед легкий,