Как обрести уверенность в себе

Все это сводится к следующему: мы не способны справиться с ощущением низкой самооценки только лишь с помощью рационального мышления или логики. Здорово иметь набор резонных и сильных убеждений — это никогда не повредит. Но если амигдала начинает свой монолог, одного рацио может оказаться недостаточно, чтобы мозг мог себя исцелить. Однако мы можем попытаться перепрограммировать свои системы убеждений так, чтобы амигдала не оказывала столь сильного влияния на уверенность в себе.

В последующих главах мы рассмотрим различные (прямые и косвенные) способы работы с этими первичными, встроенными искажениями и тенденциями нашего мозга. В действительности неуверенность и низкая самооценка относятся к числу явлений, затрагивающих все тело.

Когда мы ощущаем свою несостоятельность как представителей человеческого рода, подключается все — от физиологии и химии головного мозга до мыслей и разговоров с внутренним собеседником, от повседневного поведения и выборов до способов взаимодействия с окружающими.

Но все не так страшно, как выглядит. Мы можем и должны менять то, как мы думаем, чувствуем и ведем себя, и это подлежит нашему контролю намного сильнее, чем может показаться на первый взгляд. Есть одна особая вещь, которую можно сделать, чтобы поставить преграды на пути приливной волны негатива. Подробнее об этом — в следующем разделе.

Инвентаризация и Резюме уверенности

Что такое инвентаризация?

Инвентаризация в магазине — это когда вы смотрите, что имеется в наличии, и занимаетесь учетом и отчетностью. Ваша задача — узнать, какие запасы есть, какие нужно пополнить или приобрести, и есть ли какие-то тенденции, которые следует учесть.

Проведите инвентаризацию своих сильных и слабых сторон, и вы выполните все три задачи. Вы сумеете разобраться в себе нынешнем, увидеть свои недостатки (если они есть) и проанализировать, обнаружены ли при вашей инвентаризации скрытые данные или тренды.

Говоря конкретнее, проделайте следующее упражнение: возьмите лист бумаги, сложите вдвое и запишите на одной стороне свои сильные стороны, а на другой — слабые. Не думайте над ними слишком много, не увлекайтесь анализом того, что записываете: чем дольше вы мешкаете, тем меньше шансов на честность! Записывайте все, что приходит на ум, а через пару минут закругляйтесь. Возможно, много времени не понадобится, поскольку вы наверняка уже думали об этом.

Что получится в итоге? Ручаюсь, «слабой» стороне списка вы уделите основное внимание и потратите на нее, по крайней мере, в полтора раза больше времени, чем на «сильную».

Почему я уверен в своем прогнозе? Да потому что, когда люди, стремясь к уверенности, пытаются думать о своих достоинствах или вообще о чем-то позитивном, им невероятно трудно сохранять объективность. «Позитивная» сторона списка практически всегда оказывается прискорбно короткой, неточной и вводящей в заблуждение. Если бы ваш лучший друг прочел только эти перечни достоинств и недостатков, то, скорее всего, не узнал бы из описания, о ком идет речь. Так что это упражнение должно не столько помочь вам провести инвентаризацию сильных и слабых сторон, сколько наглядно продемонстрировать ваш нынешний менталитет, ключевые убеждения и негативные искажения.

Люди с недостатком уверенности, как правило, очень строги к себе и обладают искаженным восприятием собственных возможностей. Им трудно, почти невозможно признать, в чем их сила, а в чем слабость, поскольку они смотрят на все через призму негативных эмоций. Если они в чем-то добиваются успеха, то считают это случайным везением или ненормальной ситуацией, поэтому свой успех умаляют, забывают или начинают за него оправдываться, как будто это что-то плохое. Если же такие люди терпят неудачу, это соответствует их ожиданиям, поэтому они за нее цепляются и усиливают, вспоминая о ней первым делом, когда думают, что собой представляют и что натворили. Но во многих случаях недостатки существуют только в воображении, а достоинства игнорируются или отбрасываются.

Этот перечень недостатков «для стирки» — скорее отражение страхов и прежних неудачных опытов, чем реальности. На самом деле многие наши воспринимаемые недостатки — вообще не недостатки, а нечто, в чем мы однажды потерпели неудачу или о чем сохранили плохие воспоминания. Или же, если речь действительно идет о недостатках и слабостях нашего характера, мы неизбежно раздуваем их донельзя, делая намного серьезнее, чем они есть. В любом случае, надеюсь, это упражнение поможет вам лучше понять, как вы сами себя воспринимаете — как человека, лишенного способностей и талантов, которому случайно повезло. В общем, плохой мальчик… Возможно, именно сейчас вы в первый раз озвучите словами свои чувства.

Теперь выполните упражнение снова, а фишка в следующем: на этот раз сосредоточьтесь на своих реальных достоинствах и недостатках. Достоинство определяется как что-то, что вы умеете делать лучше многих своих знакомых, или что-то, в чем вы объективно выше среднего уровня. Недостаток определяется аналогичным образом: что-то, что вы умеете делать хуже большинства знакомых, или что-то, в чем вы объективно ниже среднего уровня.

На этот раз, составляя список, попробуйте представить, что на вашем месте сейчас ваш друг или знакомый. Подумайте обо всех комплиментах, которые вам когда-либо делали, как другие люди вас хвалят. Какие доказательства своих плохих или хороших качеств у вас на самом деле есть? Если ответ «вообще-то, никаких», смело отбрасывайте пункт. Например, если вас обозвали тупицей, когда вам было десять лет, это еще не значит, что вы невежественны сейчас.

Списки должны быть примерно равной длины — на каждый недостаток пусть приходится достоинство, чтобы описание себя было возможно точнее. Если вы решили схитрить, скопировав какие-то сильные и слабые стороны из первого списка, — что попадет в новый, а что нет? Другими словами, какие слабости вы вычеркнули и почему? Для большей объективности попросите друга отредактировать ваши списки. Часто люди отказываются объективно исправлять список, хотя уже знают новые определения достоинств и недостатков.

Итак, раунд второй: отметьте, какие ощущения вы испытывали, составляя список. Зафиксируйте любое сопротивление. («Конечно, в книге сказано, что списки должны быть равными по длине, но автор не знает меня. У меня действительно больше недостатков, чем у среднего человека…») Прислушайтесь — возможно, вы услышите голос своего персонального негативного байеса, который с места в карьер бросается интерпретировать все и вся. Отметьте, не слишком ли быстро вы отбрасываете то, что любой объективный наблюдатель занесет в список достоинств.

Какова цель инвентаризации ваших реальных недостатков и достоинств?

Изменить историю, которую вы рассказывали сами себе многие годы. Голос у вас в голове был вашим личным негативом, твердя: ты не сможешь, ты недостаточно хорош… Но это неверно, и такой вот простой список — тому доказательство. Инвентаризация помогает взглянуть на себя справедливым взглядом, свести к минимуму слабые стороны и привести сильные в равновесие с ними. Короче, вы как бы получите дозволение смотреть на себя позитивнее, чем раньше. Вы докажете сами себе — конкретнее некуда, — что ваши собственные негативные установки и истории очень сильно влияют на мнение о себе.

У каждого из нас есть способности, качества или привычки, относительно которых мы уверены — возможно, мы вообще здесь лучшие в мире! Может, это что-нибудь смешное — к примеру, лучше всех произносить скороговорки или находить места для парковки. Но все это истинные таланты, которые придают вам ценность и вовсе не так уж незначительны. У нас всех есть чем гордиться, что вполне комфортно делать на глазах у изумленной публики. Каждому из нас есть что предложить. Но даже если не говорить о дарованиях и умениях, которые можно продемонстрировать другим, мы все способны быть добрыми и мудрыми друзьями, усердно трудиться, нарабатывать хорошие привычки или поддерживать свои семьи. Все мы в конечном счете уникальные личности, имеющие такое же право занимать место в мире, как и другие миллионы уникумов. Может, вы постоянно принижали и сбрасывали со счетов эти качества в себе, даже не осознавая, что делаете?

Обретя объективный, реалистичный взгляд на свои способности, на вашу собственную, прирожденную ценность человеческого существа, вы сможете оценивать свой уровень уверенности, опираясь на реальность, а не на воображение или искажение. Конечно, у каждого живущего на этой планете есть недостатки, какие-то черты, нуждающиеся в улучшении; но уверенные люди позволяют себе самоидентификацию с достоинствами и позитивными аспектами. Глубоко в душе они осознают: мы просто люди, а в людях есть как хорошее, так и плохое. Иметь недостатки не означает, что вы плохой — уверенные люди просто ставят во главу угла самое лучшее в себе. Таков их выбор.

Если вы честны с собой, то в точности знаете свои хорошие качества. Возможно, вам также придется побороть побуждение проявить скромность, записывая свои достоинства. Многих из нас учили вести себя скромно, меньше думать о себе и жертвовать собой ради других (особенно это касается женщин). Другим говорили, что развивать и проявлять свои таланты и выдающиеся способности эгоистично, потому что другим от этого некомфортно, поэтому таланты надо скрывать, чтобы не привлекать внимание окружающих. Или же скромность — это просто классический механизм выживания, который помогает снижать ожидания, чтобы не обмануться в них. Не пытайся, и не потерпишь поражения. Но это не скромность, а другое название для уязвимости, которая удерживает вас в зоне комфорта.

Неважно, как вы чувствуете себя именно сегодня: всегда помните о своих достоинствах, талантах и прошлых достижениях. Ничего (реально!) не поменялось и не разделило вас с человеком, которым вы были вчера; просто сегодня такое уж у вас настроение…

Проведите инвентаризацию, чтобы повысить уверенность в себе, потому что, как и ваши достижения, все эти позитивные качества — свидетельство того, каким великим вы можете быть, да и были в прошлом. Возможно, другие вас таким и видят.

Для этого существует одна вещь, которой я люблю пользоваться. Она именуется Резюме уверенности.

Резюме уверенности — не чек-лист характеристик, которые вы можете предъявить другим; оно предназначено для вас. Как и резюме для приема на работу, его нужно периодически просматривать и обновлять. Задача Резюме уверенности — опять-таки изменить историю, которую вы рассказываете сами себе.

Когда резюме будет готово, вы взглянете на него — и сразу поймете, что на самом деле вы не та личность, каковой себя в данный момент ощущаете. Ваша неуверенность в себе похожа на все искажающий фильтр, который водрузили на самый верх пирамиды ваших хороших качеств, и вот вы выглядите маленьким, плохим, слабым, незначительным. Но вы — гораздо больше, вы выше этого, а доказательства прямо перед вами. Каждый пункт резюме — это говорящий факт, а вы, возможно, игнорировали или подавляли все это, занимаясь конструированием негативного самоповествования.

Перед вами информация, которая показывает, какой вы замечательный, что вам удалось свершить, какая вы личность, каким поразительным вы можете быть. Если вам трудно устроить на основе этой информации мозговой штурм, это знак, что вы, вероятно, имеете необычайно негативное мнение о себе. Чем сильнее оно укоренилось в вас, тем дольше придется его вытаскивать на свет. Но вы можете это сделать — и сделаете.

Есть разница между тем, чтобы говорить себе, что вы хороший, и суметь перечислить пять фактов, которые делают вас поразительной и впечатляющей личностью. Если у вас будет это резюме как оружие, готовое к действию, то вы сумеете победить внутренних демонов в тот момент, когда им вздумается принизить вас. Это похоже на эмоциональную прививку или лекарство, противодействующее симптомам болезни под названием «страдаю от неуверенности в себе».

Справиться с этим с ходу может оказаться непростым делом, но именно поэтому так важно подготовить резюме заранее. Сразу все обдумать невозможно, а некоторые вещи сокрыты в таких глубинах разума, что добровольно никогда не выйдут на свет. Что же конкретно входит в Резюме Уверенности? Вот вам небольшая инструкция; вы, конечно, можете составить собственный список, но тот, что я даю, работает для меня и может стать хорошей отправной точкой для вас.

Итак:

— 10 самых заметных достижений;

— 5 самых уникальных опытов;

— 5 самых впечатляющих моментов;

— 5 вещей, которые сделали только вы, а более никто;

— 10 вещей, которые вы способны сделать, а другие нет.

Идею вы поняли. Можете продолжить список, но здесь наша главная задача — провести инвентаризацию ваших самых лучших «хитов» в такой форме, чтобы на них было легко ссылаться. Просматривая список, который, понятно, будет впечатляющим и интересным, вы, возможно, начнете осознавать, какой личностью на самом деле являетесь. Вы — человек, который покоряет высокие горы и которого вытянули на сцену на концерте «Бон Джови»! Если бы вы встретили такого человека в жизни, разве не посчитали бы его интересным, не захотели бы познакомиться? Так вот — это вы и есть. Именно к такому заключению приводят все доказательства. Заключение номер два? Вы должны быть твердо в этом уверены.

Составляя список, запишите все, что заставляет вас гордиться, является особенным и интересным. Но вы можете также записывать все, что просто является частью вашей натуры, вами. Ваши ценности, уникальный взгляд на жизнь, образование и воспитание, вызовы, с которыми вы справились, ваши принципы. Суть в том, что вы можете не знать забавных анекдотов, чтобы рассказать на вечеринке, и не можете придумать ничего, что бы вы могли совершить, а другие нет. Ну и что? Вы все равно есть и всегда будете уникальной личностью — собой. Если вы с трудом выискиваете, чем бы заполнить список, копайте глубже. Разве вы не прилагаете трудов для самосовершенствования? Что это говорит о вашей честности, смелости и осознанности?

Если вы указываете в списке такие свои особенности, как «Я горячая штучка» или «У меня крутая стрижка», это хорошо, но несколько искусственно. Такие вещи могут измениться или исчезнуть со временем. Не забывайте включать то, что всегда останется с вами. У вас хорошее чувство юмора. Вы честный и справедливый человек. Вы сострадательны, разумны… что угодно. Эти вещи важнее, чем вы думаете. Порой при заполнении резюме нас увлекают великие победы — мы хотим подсчитать материальные приобретения или впечатляющие моменты, чтобы доказать другим, как мы хороши, возможно, даже лучше прочих. Но истинная, глубокая уверенность в себе коренится в удовлетворенности собой, принятии себя, в том, чтобы знать, кто вы есть, и ценить себя за это.

Не пожалейте времени, чтобы составить список, и регулярно его просматривайте. Я даже рекомендую записать его на картотечной карточке и носить с собой как мотиватор уверенности, когда бы ни понадобилось действовать. Однажды вы смогли — сможете снова!

Выводы

• Уверенность в себе (или ее отсутствие) играет жизненно важную роль в повседневной жизни. Скорее всего, вы не осознаете, на какие установки опираетесь в том и другом случае. Вы исходите из того, что другие люди вас любят и принимают (или нет). Вы полагаете, что дела пойдут хорошо (или нет). Вы верите (или не верите) в себя.

• Все это неудачные способы, из-за которых искажается наш образ мышления. Все еще усугубляет та часть человеческой психологии, которая напичкана негативными искажениями, чуть что, паникует и бросается на вашу защиту. Это явление известно как реакция «бей или беги»: наш мозг ищет обходные пути, к чему его подталкивает амигдала, при этом теряется возможность объективного процессинга информации, а мозг обуревают страх и ужас.

• Социальная тревожность и недостаток уверенности в себе находятся в тесной взаимосвязи, зачастую подкрепляя друг друга. Мы можем ощущать свою неполноценность по сравнению с другими людьми, думать, что не способны исполнить великую задачу — предложить себя миру, потому что опасаемся испытать дискомфорт и отверженность.

• Все далее усугубляет «эффект прожектора», когда нам кажется, что люди постоянно следят за нами, отмечают наши ошибки, а это очень усиливает тревожность и чувство неловкости. На самом же деле это просто отражение нашей сверхнастороженности.

• Неуверенность в себе заставляет поверить, что это другие вызывают у нас те или иные эмоции. В действительности мы воспринимаем некое событие, а эмоциональный отклик вызывает наша собственная интерпретация этого события. За этот промежуточный этап несем ответственность мы. Если бы мы осознавали собственные негативные интерпретации, то сумели бы взять на себя ответственность за свой эмоциональный ландшафт.

• Мозг, особенно амигдала, несет ответственность за данный эффект негативности и нашу склонность действовать на автомате, бессознательно. Необходимо последовательным образом замедляться, осознавать себя, добиваться сознательности своих мыслей и ощущений.

• Одна из техник укрепления уверенности в себе — это создание Резюме уверенности: объективного списка своих позитивных качеств и достижений. Оно станет оружием противодействия негативным историям, которые вы рассказываете сами себе.

Глава 2. Ключевые убеждения и автоматические мысли

Уже три четверти часа Джина пытается убедить себя, что она просто в восторге от пребывания на корпоративе. Но это не работает.

Она сидит на угловом диванчике в пабе, где происходит вечеринка. Медленно потягивает напиток. Смотрит, как горит свеча на столике, — скучное, но безопасное занятие. Джина в совершенстве постигла искусство казаться поглощенной своими занятиями, поэтому внимания к себе не привлекает, но и не создается впечатления, что она бесцельно, мыкаясь, убивает время. На самом деле Джина не хочет, чтобы ее вовлекали в разговор, потому что это риск — ведь люди все равно заметят только ее чудаковатую улыбку. Она считает, что, когда она улыбается, ее губы кривятся, и убеждена — у нее не улыбка, а гримаса. Никто не любит тех, кто гримасничает. Кроме того, Джина убеждена, что в беседе с любым из этих людей она потерпит фиаско. Они такие пугающе крутые! Кое-кто даже учился в университете «Лиги плюща»…[3]. Ну о чем выпускнику «Лиги плюща» говорить с такой, как она, осилившей всего три года общественного колледжа? По мнению Джины, она только продемонстрирует свою тупость.

У ее столика останавливается Бренда. Она работает в соседнем с Джиной кабинете. «Ты чего это сидишь тут в одиночестве?», — спрашивает Бренда.

Джина улыбается — или, скорее, пытается улыбнуться, — но тут же останавливает себя, потому что ненавидит свою улыбку. «Да ничего… Я просто… Я просто думала кое о чем и вроде как забыла о времени. Иногда у меня это бывает».

Бренда вскидывает бровь. Внезапно Рик из бухгалтерии хлопает Бренду по плечу и говорит: «Состязание по дартс. Начинается прямо сейчас. Я слышал, ты лучший в отделе маркетинга стрелок по мишеням». Бренда уходит.

Джина слегка обескуражена — что значила это вздернутая бровь? Что, ради всего святого, это значило? Должно быть, Бренда сочла ее чокнутой. Может, дело в ее неуклюжей улыбке? Наверное, Бренда решила, что со стороны Джины невежливо сидеть в одиночестве. Значит, вздернутая бровь означала: «Кем ты вообще себя считаешь?»

Джина не способна справиться с ситуацией. Она ведь знала, что ей нечего делать на этой глупой вечеринке. Джина убегает, ни с кем не попрощавшись. Позже, дома, она корит себя за то, что она такой лузер, и спокойно убеждает себя, что люди того не стоят — зачем ради них рисковать и выглядеть тупицей? Она даже не может решить, кого ненавидит больше — этих «леди совершенство» или саму себя.

То, что начиналось как шанс показать себя коллегам с лучшей стороны, кончилось как всегда: еще один вечер на диване перед экраном, где идет нескончаемая «Игра престолов», — но даже там люди относятся друг к другу менее жестоко, чем Джина — к себе.

Откуда проистекает неуверенность в себе

Можно сказать, что Джина страдает от социофобии, однако в глубине подобных ощущений скрывается нечто особенное: искреннее мнение о себе как о в принципе никчемной личности. А если на глубинном уровне мы ощущаем свою никчемность, то и чувства других к нам воспринимаем как негативные; из-за этого социальные взаимодействия могут стать труднейшей вещью на свете. Мы избегаем других людей, поскольку, так или иначе, хуже думаем о себе, чем о других людях, которых считаем лучше себя.

Неуверенность в себе и ее близкая родственница — социофобия отличаются от большинства фобий или реакций, так как, честно говоря, у вас нет возможности избежать источника своих страхов — социального взаимодействия с другими людьми. В какой-то момент вам необходимо выйти в реальный мир. Большинство из нас совершают это каждый день. И все-таки, даже постоянно попадая в социальные ситуации, некоторые люди не могут преодолеть свою неуверенность, поэтому тревожность продолжает брать над ними верх.

Может показаться абсолютно нелогичным, что вы не можете приспособиться к ситуации, с которой регулярно соприкасаетесь. Но это вообще не имеет отношения к логике — здесь речь идет о весьма специфическом мыслительном процессе, который и лежит в основе всего, что подкрепляет разрушительные убеждения.

Британские психологи Дэвид И. Кларк и Адриан Уэллс разработали когнитивную модель социальной тревожности (и неуверенности в себе), которая трактует состояние несчастья как сложный процесс, для которого характерны страх и уязвимость. Кларк и Уэллс описали типовые поэтапные ментальные паттерны, свойственные тем, кто, оказавшись в активной социальной ситуации, впадает в руминацию, то есть прокручивает, пережевывает в голове одни и те же негативные, тревожные мысли, до или после события.

Если воспользоваться этой моделью, становится пугающе просто разглядеть возможные манифестации социальных страхов. Всего несколько небольших манипуляций — и можно ухудшить ситуацию до предела или, наоборот, оттащить человека от пропасти. Ученые пронаблюдали за тем, как возникают вселяющие неуверенность мысли, как они закрепляются, как в итоге становятся частью истории, которую люди рассказывают сами себе. Разобраться в этом — значит понять, как вы дошли до жизни такой. Я уверен, вы согласитесь: характеристики, которые я привожу ниже, не слишком отличаются от качеств, присущих неуверенному в себе человеку. Все они коренятся в одной основной точке: «Я недостоин…»

Установки. На первом этапе, еще до любого фактического взаимодействия, человек с социальной тревожностью опирается, так сказать, на набор ожиданий и верований относительно себя и мира, который формировался у него с самого раннего возраста. В социальном окружении эти установки выходят на поверхность, и их очень трудно контролировать. Все они уже присутствуют в человеке до начала взаимодействия. Кларк и Уэллс разделили эти установки на три категории.

Установка 1. Высокие стандарты. Люди с социальной тревожностью часто имеют неоправданные ожидания в отношении того, как им следует вести себя в обществе: «Я должен выглядеть круто», «Я должен выглядеть привлекательно», «Я должен казаться интересным», «Я не могу проявлять слабость». Все эти стандарты выходят за рамки просто хороших манер — они составляют жесткий чек-лист типов поведения, создающий немало стресса. Фактически все это граничит с ожиданиями совершенства и безупречности. Конечно же, при таких ожиданиях люди сами обрекают себя на провал. И да — никто и никогда не достигает этих смехотворных высот. Думайте об этих «стандартах» как о средневековых орудиях пытки, а не о достижимых, реальных целях.

Установка 2. Условные убеждения. Люди с социальной тревожностью испытывают глубокие сомнения относительно результатов взаимодействия с другими и страшатся возможного провала: «Если я не буду заливаться соловьем, все посчитают меня скучным», «Если я скажу, как сильно мне не нравится этот певец, подумают, что у меня нет вкуса», «Если я начну рассказывать о своей жизни, меня не будут любить». Такое убеждение отдает весомую долю власти другим участникам взаимодействия. И вообще, кто решил, что все на самом деле так? Вы сами. И никто другой.

Вы можете приписать причинно-следственные характеристики каким-то ситуациям, не имея к тому никаких оснований или свидетельств. А если вы тихо согласитесь с подобным условием, не требуя подтверждения, то никогда не получите возможности понять, что другие люди, возможно, с этим вообще не согласны. Это все равно что намеренно принимать какие-то непреложные правила игры, которые будут работать против вас. Глупо, не так ли?

Установка 3. Безусловные негативные убеждения. Низкое мнение о себе, корни которого зачастую надо искать в детстве, — вот основное топливо социальной тревожности: «Я чудик», «Я скучный», «Я необразованный», «Я наивный». Список можно продолжить. Подобного рода внутренний диалог порой очень трудно прекратить, потому что он восходит к системе верований, которая развивалась и культивировалась долгие годы. Помните «эффект бабочки»?

Однако установки — они установки и есть. Вы просто строите догадки по поводу того, как устроен мир. И в данном случае догадка неверна. Все подобные установки либо порождаются, либо поддерживаются ключевым убеждением в том, что вы недостаточно хороши, вы хуже других или вообще вы плохой и всегда не правы.

Поставив три подобные установки во главу угла своего мышления, человек с социальной тревожностью может воспринимать любую социальную ситуацию как нечестную манипуляцию. Ему всегда требуется подтверждение, что он успешно следует указаниям собственного разума, — не получая явного одобрения окружающих, он может даже принять нейтральную реакцию за отторжение. Когда вы встречаетесь с тем, кто действует, исходя из подобных установок, то понимаете, что они не видят для себя иного пути, кроме падения по раскручивающейся спирали негатива.

Интенсивный самоконтроль. На втором этапе в процессе взаимодействия социально неуверенный человек опасается негативных реакций от тех, с кем общается. Это внутреннее давление превращает его из человеческой личности в то, что Кларк и Уэллс именуют «социальный объект». Это означает, что вместо того чтобы вести себя естественно и непринужденно, социофоб наблюдает за собственным поведением в компании других людей, контролируя себя так, как будто выставляет себе оценки. Помните «эффект прожектора»? Но что, если на самом деле речь здесь идет не о реальных наблюдениях за вами других людей, а об отражении вашего собственного постоянного чувства неловкости и самоосуждения?

Неуверенные люди пытаются выполнить нереальную задачу, делая две вещи сразу: взаимодействуя и анализируя. Они настолько поглощены мыслями о том, как и что надо делать, что в действительности не делают ничего. Они так пристально следят за своими поступками, выражениями и словами, что им не хватает времени просто и непринужденно быть.

Нетрудно предсказать, что, если вы распыляете собственное внимание, вряд ли стоит ожидать позитивного отклика от других, а еще это, как правило, лишь подкрепляет побудительные страхи и установки. Такой вот порочный круг. Представьте, что вы разговариваете с человеком, который всегда выглядит невнимательным, ведет себя напыщенно и неестественно, озабочен тем, что сказать в ответ на ваше еще не законченное высказывание, или всем своим видом показывает, что общаться с вами ему невероятно трудно, некомфортно и напряжно. Ведь, правда, собеседнику при этом неуютно?

Если человек видит, насколько вам тревожно и некомфортно при общении, то может отреагировать определенным образом, и его отклик — как нетрудно догадаться — проходит через тот же фильтр ваших негативных искажений и интерпретируется на основе набора верований о себе как об ужасной личности… которые вы будете повторять себе до тех пор, пока опять не окажетесь на диване, с несчастным видом пересматривая «Игру престолов».

Кларк и Уэллс указали три мыслительных паттерна, которыми пользуются люди с социальной тревожностью и неуверенностью в себе для мониторинга собственного поведения. Посмотрим, сможете ли вы разглядеть какие-то из них в собственном образе мышления.

Мыслительный паттерн 1. «Если я ощущаю беспокойство, то я, должно быть, и выгляжу обеспокоенным». Социофоб ощущает себя открытой книгой, которую все вокруг легко читают и сразу понимают, что он переживает момент величайшего стресса. Это еще один способ допустить, что наш внутренний опыт и реальный мир связаны более тесно, чем на самом деле.

Неуверенные люди верят, что транслируют вовне признаки расстройства, такие как дрожь или заикание, и все вокруг это видят: это своего рода «эффект прожектора». Далее, они думают, что, если их сочтут нервной, неуверенной в себе личностью, это непростительно.

Но истина такова, что сторонний наблюдатель, возможно, даже не видит или не замечает, что человек выказывает подобные признаки напряженности. И даже если видит — на самом деле мало кто будет осуждать или проявлять грубость в отношении человека, испытывающего явный стресс. Вы бы стали? Ну и другие не станут.

Представьте себе кого-то, кто убежден, что все остальные в комнате совершенно спокойны и уверены в себе, и только он нервничает. Это само по себе может нагнетать тревогу, поскольку для социофоба «они могут решить, что я нервничаю» равно «они подумают, что я не принадлежу к их числу, и начнут меня ненавидеть». Человек зацикливается на подобных мыслях (совершенно незаметно для других), пока не впадает в такое расстройство, что самым неуклюжим образом убегает из комнаты, оставляя прочих в недоумении — а что случилось? Но до того момента никто вообще не замечал происходящего.

Неуверенным людям отлично удается убедить себя в своем падении — а убеждая себя, они сами становятся его причиной.

Мыслительный паттерн 2. Искажение видения наблюдателя. Кларк и Уэллс обнаружили, что многие люди, страдающие от социофобии, «склонны к спонтанным видениям, в которых как бы смотрят на себя со стороны». Но такие образы на самом деле необязательно являются восприятием объективного наблюдателя — они лишь грубые карикатуры, отражающие наши внутренние страхи. Например, человек, считающий, что у него избыточный вес, может представить, как кто-то смотрит на него, а видит слона. Тому, кто считает себя эмоционально слабым, может прийти видение себя в образе хилого, слабого пациента на больничной койке.

Мыслительный паттерн 3. Страх, искажение и повтор. Кларк и Уэллс определили третий этап как «прожитое ощущение». По сути, это означает постоянное переживание страхов и искажений, характерных для первых двух паттернов мышления, пока они не превратятся в неотъемлемую часть верований о себе. Это генерирует и укрепляет негативное самовосприятие личности с социофобией.

Избегающее поведение. Вооружившись балластом мини-фобий и способностей самоотслеживания, на третьем этапе человек с социальной тревожностью зачастую разрабатывает набор поведенческих паттернов, защищающих его от провала в социальных ситуациях. Это «избегающее поведение» — нацеленная вовне реакция, цель которой — защитить социофоба от того, что он воспринимает как потенциальную угрозу. Это своего рода психологическое успокоительное средство, помогающее избавить мозг от беспокойства или помешать ему захватить сознание. Вы можете лучше понять смысл, если мы приведем более распространенный термин — защитные механизмы.

Еще раз представьте себе человека, которого уязвляет его маленький рост, и он покупает огромный автомобиль для гиперкомпенсации, чтобы ощутить себя «большим». Так вот: социофобы буквально следуют подобной модели, и если им удается благополучно выйти из определенной социальной ситуации, они считают, что это потому, что они вели себя аккуратно и осторожно, а вовсе не потому, что в принципе никакой опасности не существовало. Чаще всего именно последнее и верно.

Во многих случаях социофоб демонстрирует сразу несколько форм избегающего поведения, потому что его тревоги зачастую проистекают из самых разнообразных и многочисленных источников и форматов. Разнородные действия образуют своего рода стратегию, набор проверенных вариантов поведения, которые активируются в разных эпизодах социальной пьесы.

Например, возьмем человека, которого приводит в ужас возможность показаться тупицей. Страх такого человека исходит из предположения, что его тупость, возможно, даст себя знать различными путями.

«Когда я говорю, то похож на идиота». Чтобы победить этот страх, человек выбирает такое избегающее поведение, как интенсивный поиск «домашних заготовок» интересных тем, чтобы затронуть их в обществе, или постоянный перевод беседы на себя и свои достижения. Чудненько…

«Они будут надо мной смеяться». Человек навязчиво пытается выглядеть крутым или солидным.

«Они знают, что я не понимаю, о чем они говорят». Чтобы это скрыть, человек старательно кивает на все, что говорится, но никогда не признает, что чего-то не знает.

Кларк и Уэллс отмечали, что некоторые из подобных избегающих реакций на самом деле являются самозащитой — избыточно их проявляя, можно вызвать как раз тот синдром или промах, которых предполагается избежать. Действительно, даже если такое поведение призвано защитить, почти всегда это неопровержимое доказательство гиперкомпенсации и отсутствия уверенности.

Напряженное самоотслеживание, сопутствующее избегающему поведению, также может инициировать замкнутый цикл поглощенности собой; человек уходит в себя — и выходит из нормальной социальной ситуации. А избыточное отслеживание своих тревог и того, как он смотрится со стороны, может как раз привести к тому, что другие заметят — что-то не так. В этом смысле социофоб запускает самоисполняющееся пророчество: он так зациклен на своих недочетах и сторонней критике, что сам становится их причиной.

Неверно истолкованные социальные сигналы. На четвертом этапе, аккумулируя влияние всех предыдущих, социофоб начинает видеть текущую ситуацию и все вокруг в негативном свете. Это означает, что он, скорее всего, неверно истолковывает реакции других людей как отторжение или критику, даже если они вполне нейтральны. Например, если кто-то, кому социофоб что-то рассказывает, смеется, потому что тот сказал нечто забавное, наш социофоб считает смех насмешкой или грубостью.

Многие из тех, кто страдает социальной тревожностью, имеют буквально «в камне высеченные» идеи относительно того, как люди должны себя вести в социальных ситуациях, и тут же замечают, когда кто-то не соответствует этим, как правило, неозвученным стандартам. Они расценивают даже самые нейтральные или незначительные реакции как негативные отклики.

Например, человек, рассказывающий забавную историю, может решить, что слушатели обязаны неотрывно смотреть ему в глаза. Если кто-то хоть на мгновение отводит взгляд или реагирует как-то поверхностно, это считается им знаком неодобрения. Печально, но такие люди смотрят на все сквозь призму негатива, так что даже самые лучшие намерения могут истолковываться — и истолковываются — как недоброжелательство и основание для неуверенности в себе. Все это когнитивные искажения, о которых мы подробнее поговорим в следующей главе.

Анализ социальных ситуаций до и после. На последнем этапе, который завершает цикл, люди с социофобией или проблемами с уверенностью в себе агонизируют и демонстрируют руминацию (о которой мы уже упоминали) в отношении социальных ситуаций, даже если в данный момент активно в них не вовлечены.

Мысль о предстоящем социальном событии может вызвать у социофобов сильную тревожность. Они проводят много времени, беспокоясь о самых незначительных деталях. Они вспоминают предыдущие социальные контакты, принесшие разочарование или негатив. Они воображают свой ошеломляющий провал на предстоящем мероприятии. Они предсказывают, что другие члены компании их отвергнут и оттолкнут. При этом они еще не успели даже одеться перед уходом…

После того как событие произошло, социофоб чувствует, как минимум, облегчение, потому что вышел из стрессовой ситуации. Действительно, ведь он только что спасся из клетки со львами! Но облегчение длится недолго — пока не начнется «разбор полетов». Социофоб воскрешает в памяти каждое взаимодействие на мероприятии, вновь ощущает повышенную тревожность и малейшие говорящие детали, укоренившиеся в памяти, пропускает каждый контакт и момент через фильтр негативного мнения о себе. Он помещает случившееся событие в разряд прочих, в которых он потерпел неудачу. Фактически социофоб выискивает (а порой целиком фабрикует) доказательства ключевого убеждения, о справедливости которого «знал» всегда: «Я — никчемное существо».

Люди с высоким уровнем уверенности в себе? Они не зависают в подобных искажениях, интерпретациях или руминациях. Они, скорее всего, просто участвуют в ситуации, они таковы как есть, они не пользуются негативными историями как искаженным фильтром реальности. Что они способны делать, так это контролировать собственные эмоции.

Уверенные в себе люди не занимаются автоматическими негативными интерпретациями, а если это порой и случается («Он считает меня идиотом»), они немедленно противопоставляют этому что-то нейтральное и рациональное («Нет, это не может быть правдой. У меня нет доказательств этого!»).

Другими словами, они обладают сильной и хорошо функционирующей «эмоциональной иммунной системой». Просто они никогда не позволяют разрушительным мыслям и интерпретациям брать над собой верх и отторгают негативные повествования примерно так же, как тело отторгает патогены или токсины, чтобы оставаться здоровым. К счастью для нас, мы умеем укреплять и развивать свою эмоциональную иммунную систему.