Тело, которое ты заслуживаешь. Меняю жизнь едой

Соус

«Соус» – как много в этом слове… зла, вреда или пользы? Все зависит от такого, какой это соус и как часто вы его едите.

Согласитесь, соусам досталось не меньше, чем сахару. Если зайти в ресторан, то только и слышно с каждого столика просьбы официантам, принимающим заказ: «А можно соус отдельно?», «В чем у вас маринуется мясо?», «В этом соусе есть сливки? А крахмал?», «Мне салат без заправки!».

Я тоже рекомендую убирать его из блюда в большинстве случаев, но есть одно «но»: у «последователей ЗОЖ», к сожалению, сложилась неправильная картинка в голове касательно еды и ее влияния на организм человека. К примеру, убирается соус из салата, в котором кроме зелени и овощей ничего нет. А кроме салата, как вы догадались, ничего за прием не съедается. Поели зелень на 100 калорий, возомнив себя ЗОЖником, а через два часа, когда проголодались, закупили аж три пакета еды домой, чтобы улечься на диван и зажевать что-то под сериал. И, кстати, это «что-то» и есть ваше отсутствие сытости. Поэтому зачастую фанатизм в здоровье без необходимых знаний похож на медленное самоубийство.

Но вернемся к соусам:

1) Если едите полноценное блюдо, в котором есть мясо/рыба (другой белок), жир и углеводы, то соус можно смело отставить в сторону. Таким образом вы снизите калорийность и не съедите тонну скрытых сахаров и соли за сутки.

Если готовите соус дома и наверняка знаете количество всех ингредиентов – в нем ничего плохого нет. Но помните, что соус – это просто дополнительные калории и больше ничего.

2) Если же все-таки блюдо неполноценное, и на тарелке перед вами только трава, не отказывайтесь от соуса. Он хоть и даст пустые калории, но за счет наличия жиров сытость продлится намного дольше, и, скорее всего, вы сможете побороть вечерний жор.

И еще раз повторю золотое правило доктора Толстиковой: жиры нужно не пить, а жевать! В переводе это означает, что пищевую корзину необходимо наполнять не просто маслами, а жировыми продуктами: орехами, авокадо, кокосом, жирной рыбой и т. д. Помимо калорий, эти продукты очень ценны!

ВАЖНО!

Жиры нужно не пить, а жевать! В переводе это означает, что пищевую корзину необходимо наполнять не просто маслами, а жировыми продуктами: орехами, авокадо, кокосом, жирной рыбой и т. д.

Молочные продукты

Самый «страшный» продукт XXI века – молоко! Боятся его сейчас все ПП-шники, так как начитались информации о выработке слизи после его употребления в организме и еще о куче других болезней, которые может вызвать данный продукт. Но давайте разберемся по сути.

1) Молоко – это продукт, получаемый от скота, который содержит белки (казеин, лактальбумин, лактоглобулин и другие), жир молочный, лактозу (молочный сахар), незначительное количество витаминов А, Е, B₁, B₂, немного Д, кальций, хлор, йод, фосфор, магний, калий и другие. Кстати, чтобы получить суточную норму кальция, необходимо выпить более 1 литра молока (450 ккал).

2) Помимо нутриентов, молоко должно быть высокого качества. Это достигается за счет здоровой коровы, отсутствия добавок (замена молочного жира на растительный, отсутствие аммиака, воды и антибиотиков) и сохранения температурного режима (его охлаждают сразу после получения и во время транспортировки, так как теплое молоко – это отличная среда для размножения бактерий).

3) Молоко изначально (не учитывая патологии) способно перевариваться с детства: синтез фермента лактазы начинается уже на 10–12-й неделе внутриутробного развития плода с максимальным пиком концентрации в 2–4 месяца новорожденного, а после 5-летнего возраста снижается.

Что происходит в организме, когда человек выпил стакан молока? Оно проходит через биохимические реакции расщепления в дистальном отделе тощей кишки за счет фермента лактазы, в результате чего на выходе мы имеем два усвояемых моносахарида – глюкозу и галактозу.

Есть случаи, когда лактоза остается нерасщепленной, тогда она попадает в толстый кишечник, где под влиянием бактерий метаболизируется до короткоцепочечных жирных кислот, СО₂, метан, водород и воду.

Совет: животное молоко лучше не давать детям до года, так как кальций и казеин снижают усвоение негемового железа[9], что является предпосылками к развитию анемии новорожденных.

ВАЖНО!

Что происходит в организме, когда человек выпил стакан молока? Оно проходит через биохимические реакции расщепления в дистальном отделе тощей кишки за счет фермента лактазы, в результате чего на выходе мы имеем два усвояемых моносахарида – глюкозу и галактозу.

Да и многие взрослые не могут употреблять цельное молоко ни как отдельный напиток, ни как добавку в блюда. Почему? Дело в том, с возрастом у 80 % людей количество фермента лактазы снижается, а может и вовсе сойти на нет. Такое явление проявляется двумя синдромами:

• лактазная персистенция (это значит, что фермент сохранен на всю жизнь и вы, возможно, счастливчики, можете употреблять молоко, не имея симптомов, и полностью расщеплять лактозу – аллель Т/Т в гене LCT);

• лактазная недостаточность (тут хуже, их два типа: C/C – полная непереносимость лактозы и C/T – частичная).

Чаще всего ген С/С встречается у людей с атопией: бронхиальная астма, аллергия на белок коровьего молока, атопический дерматит.

Какие же проблемы возникают у тех, кто имеет лактазную недостаточность? Это метеоризм, абдоминальные боли, тошнота, диарея. Все эти симптомы проявляются после употребления лактозосодержащих продуктов.

Недостаточность лактазы еще делится на два подтипа:

а) врожденная, когда ребенок не может с рождения усваивать грудное молоко;

б) вторичная, которая наблюдается у людей с проблемами ЖКТ или после перенесенных заболеваний кишечника: инфекция, болезнь Крона, НЯК (неспецифический язвенный колит), целикия, СРК (синдром раздраженного кишечника), резекция кишки, а также после длительного приема антибиотиков, контрацептивов, стероидов, вирусных энтероколитах и гельминтозах – 80 %, кстати, лямблиоз.

Итак, вторичную непереносимость заработать очень легко, если не бережете ваш ЖКТ, поэтому не удивляйтесь, почему ранее пили и ели все подряд, а через какое-то время уже начинаете себя в чем-то ограничивать. Выявить нарушение очень просто: или имеете уже симптомы, или не имеете, но сдаете генетический тест на усвоение лактозы.

ВАЖНО!

Какие проблемы возникают у тех, кто имеет лактазную недостаточность? Это метеоризм, абдоминальные боли, тошнота, диарея.

Есть еще причины, из-за которых молоко демонизируют. Предлагаю начать с целлюлита. Что же это за страшная «апельсиновая корка», от которой все хотят избавиться?

1. Это комплексный (!) процесс, который возникает по многим причинам: нарушение лимфо– и микроциркуляции, гормональный дисбаланс (очень часто за счет эстрогенодоминирования), изменений в соединительной ткани.

2. На выраженность целлюлита влияет ОБРАЗ ЖИЗНИ и ГЕНЕТИЧЕСКИЕ предпосылки.

3. Важен водно-электролитный статус: количество поступавшего натрия, калия, магния с пищей и водой.

4. Алкоголь, курение и различные состояния вроде инсулинорезистентности и ожирения.

Очень часто можно встретить информацию, что именно молочные продукты приводят к целлюлиту. Прямой связи этого факта ни в одной научной публикации нет, но в некоторых случаях она все-таки может прослеживаться:

• если основой вашего питания служат твердые сыры (в них много натрия и насыщенного жира) и творог;

• если не контролируете калорийность вашего рациона и чаще всего молочные продукты дают калории профицита;

• если сидите на безуглеводных и бессолевых диетах либо постоянно находитесь в режиме «качели».

Что касается отеков, то причин тоже очень много:

• недостаточное количество белка;

• высокоуглеводные диеты;

• проблемы с почками и сердцем;

• гормональные нарушения;

• мало воды, много/мало соли;

• мало магния.

Вывод такой: если у вас есть проблемы с целлюлитом или отеками, найдите вначале причины их возникновения, а не демонизируйте какой-то один продукт, в том числе и молочный. При адекватном обеспечении нутриентами и минералами, а также в режиме небольшого дефицита и активного образа жизни таких проблем не возникает.

Что еще важно знать о молоке и «молочке»?

Молочные продукты не закисляют и не защелачивают. Более того, никакие другие продукты не могут изменить рН организма: все, на что они способны – это повлиять на рН мочи.

Творог – это адекватный источник белка, но есть его нужно НЕ обезжиренным, а от 5–9 % желательно. Срок годности не должен превышать семи дней, а лучше еще меньше.

Молочные продукты стимулируют IGF-1 (ИФР-1), который заточен на анаболизм и при большом количестве может приводить к ускорению старения. Стоит этого бояться? Нет! Его стимулируют НЕ ТОЛЬКО «молочка», но и другие продукты! Поэтому надо знать меру в принципе по всем нутриентам.

Антибиотики в молоко напрямую не добавляют, они могут там появляться как следствие лечения коров от различных инфекционных заболеваний.

Молоко длительного хранения безопаснее «бабушкиного» молока. Пусть там не будет супер-бактерий, но вероятность подхватить какую-то «патогенку» сведена к нулю.

Однако функциональная медицина (FM) относится к молочным продуктам осторожно, но на самом деле, если разобраться, разрешает практически всем сливочное и топленое масло, молочку от 5 % жирности от коров, выкормленных травой, или – козью, овечью, молочную продукцию.

ВАЖНО!

Молоко длительного хранения безопаснее «бабушкиного» молока. Пусть там не будет супербактерий, но вероятность подхватить какую-то «патогенку» сведена к нулю.

В 2018-м вышел огромный обзор о положительных свойствах «молочки». Ознакомьтесь с ними.

Творог и сыр расщепляется казеиназой в желудке дольше, чем остальные белковые продукты, за счет образования мицелл, поэтому это один из отличных продуктов «для сытости».

Молочка с нормальным процентом положительно влияет на сердечно-сосудистая систему, полезнее, чем с низким процентом, так как это связано с маркерами воспаления, а также с индексом массы тела.

Ферментированная молочная продукция может быть полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Козьи и овечьи молочные продукты обладают полярными липидами и СЦЖК (среднецепочные жирные кислоты), обладающими противовоспалительным действием, плюс в них почти нет казеина (это для тех, кто его боится). Козье молоко содержит больше А, B₁₂, В.

Молоко с пробиотиками отлично работает против Хеликобактера.

Пептиды молока имеют антигипертензивный эффект – снижают АД.

А теперь поговорим о рисках.

Все, кто имеет антитела к тиреопероксидазе (АТПО), помните, что сливочное масло и животный жир (весь) их повышает! Тем, кто страдает от ожирения и гиперхолестеринемии, не следует злоупотреблять общим процентом насыщенных жиров в базовом суточном рационе, но не избегайте их!

Кроме того, человек может пострадать от таких факторов, как:

• аллергия на белки коровьего(!) молока

• аллергия на казеин

• много соли (сыры)

• много сахара (мороженое, сырки, йогурты и др.)

ВАЖНО!

НИКОГДА не БУДЕТ работать с вашим организмом ТОЛЬКО один продукт, все должно рассматриваться в системе ВАШЕГО конкретного питания и состояния здоровья!

Помните: никогда не будет работать с вашим организмом ТОЛЬКО один продукт, все должно рассматриваться в системе ВАШЕГО конкретного питания и состояния здоровья!

Если вы адекватно выбираете молочные продукты и их отлично переносите, ну и ешьте на здоровье, только соблюдайте меру.

Почему так важно есть продукты зеленого цвета?

Практически все зеленые продукты имеют мощное влияние на организм:

• противовоспалительное

• антиканцерогенное (профилактика онкологии)

• защита клеток от различных влияний (антиоксидантное)

• улучшение когнитивных функций и работы головного мозга

• нормализация гормонального баланса

• поддержание здоровья кожи, сердечно-сосудистой системы и печени

• участвуют в функции физиологического детокса

• поддерживают детородную функцию

• проводят профилактику старения

Почему так важно есть продукты такого цвета? Если углубимся в строение молекулы, то узнаем очень много интересного. Все вышеперечисленные эффекты возникают за счет молекул, которые находятся в этой пище. Это ЭГКГ (эпигаллокатехин галлат), индол-3-карбинол, сульфорафан, теанины, изофлавоны, глюкозинолаты, фолаты, катехины и много других веществ.

ВАЖНО!

Я рекомендую включить в свой список #musteateveryday эти продукты:

• аспарагус и спаржевая фасоль

• шпинат, руккола, базилик, укроп, петрушка, лук и вся зелень

• брокколи, брюссельская капуста, кабачок, цуккини

• сельдерей

• кейл

• авокадо

• огурец

• зеленый горошек

• болгарский перец

• артишок

• лайм

• оливки

• всевозможные проростки и листья корнеплодов

• бок чой

• И, конечно, настоящий зеленый чай!

Не обязательно сразу в один день есть абсолютно все, но важно, чтобы ЕЖЕДНЕВНО у вас из этого списка на столе что-то присутствовало.

Кроме того, если мы жуем такие продукты (да и любые другие), то получаем:

• правильный рН ротовой полости;

• профилактику кариеса и пародонтита;

• выделение слюны с протеазами и важнейшей амилазой, а также белков, богатых пролином и гистатинами, которые защищают нас от кандидоза ротовой полости, действия условно-патогенных стрептококков, воздействия чая и кофе на зубную эмаль;

• регуляцию чувства сытости и голода, и как следствие – отличный вес и настроение;

• спокойствие: жевание помогает успокаивать нервную систему, следите за ним – и ваш высокий кортизол скажет вам спасибо.

И лучше жевать зелень, потому что она – это жизнь без онкологии, воспаления, синдрома дырявого кишечника («leaky gut»), лишнего веса, сахарного диабета, повышенного давления, подагры, одышки и плохого зрения!

Тазиками есть не нужно, а если измельчите пучок в блендере, добавив кориандр, пажитник, куркуму и одну чайную ложку оливкового масла, приготовив таким образом соус для всего чего угодно, то можете помочь своему организму стать здоровее.

Помните: здоровье – это процесс, которой состоит из ежедневных действий, а не тех, что делали вчера или собираетесь делать завтра!

Чеснок

Это суперважный ингредиент вашего рациона. Но я уверена, многие его боятся из-за запаха и не употребляют вовсе, а зря.

Вот его плюсы:

• серосодержащий продукт, в состав которого входят тиосульфаты (аллицин), сапонины, фосфор, цинк и калий, селен, витамины А и С;