Помоги проекту - поделись книгой:
ВАЖНО!
Вы можете верить во что угодно, но знайте:
• от картофеля НЕ набирают вес и НЕ худеют,
• он НЕ вредный и НЕ полезный.
Фрукты
Проведу краткий ликбез о фруктах!
1. Нужны ли они? Да, нужны, потому что они – источник различных полифенолов (стильбены + флаванолы, флаваны, флавоны, изофлавоны и антоцианидины). Именно поэтому все фрукты разных цветов! Чем больше разнообразия, тем больше антиоксидантов и профилактики онкологии, болезней сердца, ЖКТ и нервной системы.
2. Сколько? Этот вопрос индивидуальный. Но желательно их не переедать, так как кроме воды и клетчатки в зависимости от фрукта количество фруктозы очень вариабельное, а ее избыток сказывается на подагре, инсулинорезистентности и даже ожирении, если суточное потребление нутриентов больше, чем требуется. Оптимально 200–300 грамм/сутки + 100–200 грамм ягод. Но это очень усредненные нормы.
3. Как есть? Свежими или замороженными: при любой термообработке или сушке количество полифенолов снижается очень сильно.
4. Когда есть? Да когда угодно! Строгого «экватора» не существует. После 15 часов ничего не откладывается и ничего не происходит, если только за сутки не переедаете в принципе. Желательно их есть во время приемов пищи, так как перекусы фруктами без «поддержки» чреваты скачками инсулина. Вообще никогда не ешьте фрукты натощак – желудок «спасибо» не скажет, ибо соляная кислота продуцируется в первую очередь на белок!
5. Можно ли смешивать дыню, арбуз или в целом все фрукты? ДА! Раздельное питание – это бред.
6. Зеленые и красные яблоки имеют плюс-минус одинаковое количество фруктозы, но разные антиоксиданты.
7. Из-за них ничего «не бродит» в желудке, поскольку процесс брожения возможен в кишечнике не только из-за фруктов. Большая часть человечества имеет дефициты ферментов на сахара, поэтому избыток приводит к дискомфорту. Дефицит энзима альдолазы В в печени не может метаболизировать (чаще всего это генетика), а кишечник не может нормально усваивать. Тогда фруктоза становится пищей бактерий, вызывая газы, спазмы, вздутие, диарею.
8. Опасна фруктоза не из фруктов, а из сиропов, сухофруктов, в виде сухого порошка, так как может при избытке вызывать жировой гепатоз.
9. Банан и виноград можно есть без опасений – даже при снижении веса (жировой ткани)!
ВАЖНО!
Есть фрукты надо свежими или замороженными: при любой термообработке или сушке количество полифенолов снижается очень сильно.
Ягоды и бобы
Митохондрии (лат.
Ягоды богаты такими молекулами, как полифенолы – это такие антиоксиданты (АО), которые защищают клетку от окисления (инфекция, воспаление, старение, токсические металлы и другие повреждения).
Они не идут в общую работу метаболизма, а как раз направлены на поддержку митохондрий. Также они повышают скорость нейрогенеза и синтез нейротрофического фактора мозга (вещества, которое поддерживает развитие нервных клеток), а также фактора роста нервов (циркулирует по всему организму и поддерживает его состояние). Недаром ягоды являются одним из важных компонентов MIND-diet, которая предотвращает развитие нейродегенеративных болезней (Паркинсон, Альцгеймер).
Кроме того, они понижают концентрацию цитокинов (молекул воспаления), тем самым убирая воспалительные каскады и процессы по всему организму, но в первую очередь в сосудах (улучшая эндотелиальную функцию) и в кишечнике: участвуют в поддержании нормального состава микробиоты.
ВАЖНО!
Ягоды являются одним из важных компонентов MIND-diet, которая предотвращает развитие нейродегенеративных болезней (Паркинсон, Альцгеймер).
А вот что надо знать о двух популярных ягодах.
Клубника содержит витамин С, фолиевую кислоту, марганец, магний, медь, железо и даже йод! Но голубика затмевает ее по полезным свойствам:
• антоцианы, которые содержит голубика, проходят через гематоэнцефалический барьер и влияют на гиппокамп, который отвечает за обучение и память;
• тормозят ферменты (JNKs, ASK1, p38 pathways) в головном мозге, которые стимулируют воспаления;
• стимулируют рост и развитие нейронов;
• снижают артериальное давление и уровень «плохого холестерина»;
• флавоноиды голубики (флавоны, флаваноны, флавал-3-олы и антоцианы) улучшают чувствительность к инсулину клеток поджелудочной железы (также стимулируя рост и регенерацию бета-клеток), печени и мышц, профилактируя развитие диабета 2-го типа;
• ресвератрол из голубики активирует SIRT-1 ген (анти-эйдж), тем самым предотвращая потерю костной ткани;
• полифенолы и метаболиты феноловой кислоты влияют на формирование костной ткани;
• галловая кислота останавливает распространение онкологических клеток;
• уменьшает морщины и снижает конечные продукты гликации благодаря наличию антоцианов и полифенолов;
• клетчатка из голубики снижает отложение процента жира и контролирует чувство сытости;
• полифенолы имеют противомикробное действие на энтеробактер (класс микробиоты), тем самым формируя правильную микрофлору и снижая воспалительные заболевания кишечника;
• снижает воспалительные заболевания мочевыделительной системы, влияя на E. Coli – бактерию, обычно обнаруживаемую в нижних отделах кишечника;
• антоцианы снижают токсичность тяжелых металлов (алюминия, кадмия);
• увеличивают экспрессию генов PPARγ и адипонектина, что ведет к контролю жировых клеток и снижению воспаления.
ВАЖНО!
Флавоноиды голубики (флавоны, флаваноны, флавал-3-олы и антоцианы) улучшают чувствительность к инсулину клеток поджелудочной железы (также стимулируя рост и регенерацию бета-клеток), печени и мышц, профилактируя развитие диабета 2-го типа.
Арахис – это бобы, или по-другому его называют еще underground nut, но никак не орех!
Хранение арахиса должно вызывать у вас большие вопросы. Дело в том, что он содержит афлатоксины – токсические вещества, которые выделяет грибок Aspergillus. Живет он во влажных, неверно хранившихся бобах. При обжарке почти не разрушается. Помогает только вымачивание и проращивание. И важен производитель продукта – компания, проверенная временем.
Арахис калориен. Но есть исследования на людях с ожирением и сахарным диабетом (СД), где он показывал отличное влияние даже на уровне с миндалем – выравнивая липидный профиль, снижая индекс НОМА[7], включая кишечные гормоны, и как следствие – сытость, и отсутствие набора веса в пределах нормальной калорийности рациона.
Состав жирных кислот: много мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК), как в оливковом масле, но имеется и насыщенный жир. Хотя тут стоит обращать внимание на соотношение омега 3:6. А тут беда – в арахисе оно равняется 1:5000. В общем, как все «любят»: миллион омеги-6, вообще нет омеги-3.
Он аллергенный! Но чем раньше детям вводить этот продукт, тем меньше риск развития аллергии во взрослом возрасте.
Можно есть арахисовую пасту или арахис, если вы уверены в том, что покупаете качественный продукт, если он чистый – без добавок, и если в вашем рационе ТОЧНО присутствует EPA и DHA[8] (рыба/водоросли), ну и растягивайте «удовольствие» или придется растягивать штаны, так как в 100 граммах содержится 580 ккал.
ВАЖНО!
Арахис содержит афлатоксины – токсические вещества, которые выделяет грибок Aspergillus. Живет он во влажных, неверно хранившихся бобах.
Масла
Что мы знаем о маслах и о том жире, который едим ежедневно?
В научном журнале Circulation вышел обзор об употреблении разных типов жира из продуктов питания. Добровольцам было предложено снизить употребления насыщенного жира (мясо, птица, сыр, молочные продукты, а также кокосовое и пальмовое масла) до 10 % в суточном рационе (от 2000 ккал) и остальное заменить на ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) и МНЖК (мононенасыщенные жирные кислоты). Выяснилось, что, перейдя только на ПНЖК, риск заболеваний сердца снижается почти на 29 %.
Основная рекомендация врачей-экспериментаторов: надо придерживаться умеренного использования растительных масел, так как каждое из них состоит из трех типов жирных кислот. Классификация масел происходит по наибольшему содержанию определенной жирной кислоты в продукте: к примеру, МНЖК – это оливковое, масло авокадо и рапсовое, а вот кукурузное и соевое – это ПНЖК. А кокосовое масло – это преимущественно насыщенный жир.
Масло авокадо по количеству мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) стоит на втором месте после оливкового. По сравнению с другими оно имеет достаточно высокий процент насыщенных жиров (20 %), но он не так велик в сравнении со сливочным, кокосовым и пальмовым маслами.
Это масло найти тяжелее, и оно достаточно дорогое. Использовать можно как в салат, так и для тушения, жарки, запекания или гриля.
У масла канолы уровень МНЖК немного ниже, чем у масла авокадо, но оно содержит хороший уровень ПНЖК (32 %), в том числе и омегу-3. Имеет низкое содержание насыщенных жирных кислот – НЖК (7 %). По исследованиям замена этим маслом насыщенного жира в рационе помогает снижать уровень общего холестерина и ЛПНП («плохой холестерин»). Оно не очень дорогое.
Можно использовать в салат, при обжаривании, запекании и гриле.
Кокосовое масло производится из плодов кокосовых пальм и пропагандируется как альтернатива сливочному маслу. По данным опросов, его считают «полезным жиром» 72 % покупателей и 37 % экспертов по питанию. Диетологи утверждают, что кокосовое масло содержит 92 % насыщенного жира (больше, чем в сливочном масле), и рекомендуют использовать его очень в небольшом количестве.
По данным обзора Nutrition от 2016 года, люди, употребляющие кокосовое масло в большом количестве, имеют более высокий уровень общего холестерина и ЛПНП, чем те, кто ест ПНЖК.
По данным 2017 года, кокосовое масло не рекомендуется употреблять тем, у кого есть проблемы с холестерином и кто имеет риски по сердечно-сосудистым заболеваниям.
Так что никакой уникальности в кокосовом масле нет. Старайтесь его употреблять не чаще, чем масла с ПНЖК.
Рафинированное КМ имеет низкий нутриентный состав и предназначено для жарки, тушения, гриля. А в нерафинированном содержится больше нутриентов, поэтому его лучше использовать для запекания, Raw-десертов, холодных блюд.
Чтобы рационально подойти к этому продукту, используйте кокос (умеренно), а не кокосовое масло, таким образом получите больше пользы, чем вреда.
ВАЖНО!
Основная рекомендация врачей-экспериментаторов: надо придерживаться умеренного использования растительных масел, так как каждое из них состоит из трех типов жирных кислот.
MCT – это промышленное масло, которое производится путем гидролиза кокосового или пальмового масла. Состоит из среднецепочечных жирных кислот.
Для справки – химическое строение жирных кислот:
В сравнении с длиной цепью MCT имеют невысокую точку горения, маленький размер молекул и становятся текучими при комнатной температуре.
К классу MCT относятся каприловая, каприковая, капроновая и лауриновая жирные кислоты. Усваиваются организмом они по-другому, чем вышеперечисленные! Учитывая небольшой размер молекул, они доходят до кишечника и транспортируются кровотоком в печень без участия желчи и панкреатической липазы. Это говорит о том, что усвоение MCT происходит быстрее, чем других ЖК.
Попадая в митохондрии без участия карнитинтрансферазы, они метаболизируются до субстрата Ацетила-КоА и скорее превращаются в кетоны, нежели в жир. Благодаря этому преимуществу, MCT чаще используется парентерально (это путь введения через сосуды (вену)).
Некоторые исследования говорят о том, что 15–30 грамм MCT в день при здоровой диете помогают контролировать вес тела человека.
Про холестерин данные противоречивы, но большинство ученых считают, что MCT увеличивает уровень ТГЦ и ЛПНП (триглицериды и липопротеиды низкой плотности) по сравнению с другими маслами. Поэтому МСТ полезно больным, находящимся в реанимации, и тем, кто страдает от тяжелых заболеваний ЖКТ (невозможность нормального усвоения жира). И худеть, как вы поняли, оно не помогает.
ВАЖНО!
Некоторые исследования говорят о том, что 15–30 грамм MCT в день при здоровой диете помогают контролировать вес тела человека.
Масло виноградных косточек изготавливается, как понятно из названия, из косточек винограда, после производства вина. Имеет 71 % ПНЖК, 17 % МНЖК, 12 НЖК. Очень мало известно о влиянии этого масла на организм человека. Но, учитывая, что оно имеет огромное количество омега-6 ЖК, использовать его необходимо умеренно. С другой стороны, масло богато витаминном Е. Но именно с этой целью его использовать нет смысла, все-таки получить этот витамин можно, жуя миндаль.
Оно подходит для салатов, легкой обжарки и томления, но никак не для высоких температур.
Арахисовое масло, имеющее ореховый аромат, содержит 49 % МНЖК, 33 % ПНЖК и около 18 % НЖК – это меньше, чем в кокосовом и пальмовом. Может выдерживать высокие температуры, поэтому используйте для обжарки и приготовления блюд. Аккуратнее с большой дозой и постоянным употреблением: масло богато омега-6, как и арахисовая паста.
Кунжутное масло – это 46 % ПНЖК, 40 % МНЖК, около 14 % НЖК. Обычно не используется для приготовления. Чаще всего добавляют для вкуса и запаха. Следует хранить в холодильнике после открытия.
Подсолнечное масло – это 69 % ПНЖК (самое высокое среди кулинарных масел), 20 % МНЖК, 11 % НЖК. Но надо помнить о том, что подсолнечное масло содержит высокий уровень омеги-6 ЖК, который надо балансировать с омегой-3.
Оно – особенно рафинированное – отлично подходит для приготовления блюд. Такое масло почти не содержит нутриентов, это просто жир.
Соевое масло – это 61 % ПНЖК, 24 % МНЖК, 15 % НЖК; содержит небольшое количество омеги-3. Используется для приготовления любых блюд.
ВАЖНО!
С точки зрения здоровья сердца, слишком большой разницы в употреблении разных видов оливкового масла нет – все хороши.
Оливковое масло делится на extra-virgin, virgin и pure. Последнее – это рафинированное масло с добавлением extra-virgin и virgin, его в меньшей степени нужно использовать, а лучше избегать вовсе.
Чем отличается extra-virgin и virgin?
а) Характеристики еxtra-virgin: высокое качество, используются свежие оливки, однократной выжимки, извлекается механическим путем (без «химии»), холодного отжима, темного цвета, оливкового запаха, низкий уровень кислотности, высокое содержание антиоксидантов.
б) Характеристики virgin: среднее качество, многократного отжима, высокий уровень кислотности, светлый цвет, холодного отжима.
Оливковое масло содержит высокий уровень МНЖК. С точки зрения здоровья сердца, слишком большой разницы в употреблении разных видов оливкового масла нет – все хороши.
Но для жарки и высоких температур это масло не подходит, оно может гореть. Рафинированное или pure – более подходящий выбор для готовки. Extra-virgin лучше использовать для очень легкой обжарки и салатов.
Лично я рекомендую использовать масло авокадо или оливковое extra-virgin для получения МНЖК, но все-таки пользы будет больше, если любой жир вы будете жевать, а не пить. Не забывайте, что 1 десертная ложка масла – это 10 грамм жира и почти 100 ккал.
А если для жарки все-таки использовать масла, то лучше выбирать насыщенные жиры: гхи (топленое), смесь оливкового со сливочным или кокосовое рафинированное.
Поделиться книгой: