Помоги проекту - поделись книгой:
Всегда жизнерадостная, всегда покладистая, Алекс (ошибочно) думает, что так она сумеет заслужить репутацию исполнительного и энергичного, компетентного сотрудника. Оказывается, нет. Вместо этого уважение к Алекс падает. На нее сваливают все больше работы и все реже благодарят. Она надрывается, чтобы выполнить требования других людей. Когда она извиняется, что просто не в силах делать еще больше, ей говорят: «Хорошо, и так сойдет, наверное…»
У Алекс нет таких серьезных проблем с самооценкой, как у Анабеллы, или ложных убеждений, как у Майка. Зато у нее есть вредная привычка – привычка позволять всем вытирать об нее ноги. Алекс привыкла извиняться, машинально говорить «да» и соглашаться на непомерное количество дел. Но у вредных привычек есть одно положительное качество – их можно изменить.
Привычки формируются постепенно, и отучаться от них тоже нужно постепенно. Простые, пошаговые изменения накапливаются, и небольшая корректировка в одной сфере может сыграть роль бабочки, которая взмахнет крылышками – и на другой стороне Земли грянет гром (эффект бабочки). Вот как Алекс может освободиться от своей зависимости (всегда говорить «да») и выработать более плодотворную привычку.
1. Остановиться и подумать.
2. Сформулировать вредную привычку.
3. Поставить себе небольшие, простые задачи, чтобы заменить или искоренить старую привычку.
4. Научиться принимать правильные решения машинально, превратить их в привычку.
Каждое утро перед работой и каждый вечер после работы Алекс записывает свои мысли в дневник, чтобы лучше осознать свои привычки и их влияние на свою жизнь. Она размышляет о своих убеждениях и чувствах, формулирует свои ценности и ставит для себя важные цели («Я хочу иметь адекватные границы на работе»).
В своем дневнике она перечисляет ежедневные привычки, например, когда она соглашается на просьбу, даже если у нее нет времени, боится высказать свое мнение и т. д.
В своем дневнике она также отмечает, какое воздействие эти привычки оказывают на нее, и напоминает себе, что она была бы намного счастливее, если бы в ее жизни было больше уважения, свободного времени и решительности.
Затем она формулирует небольшие, простые задачи, чтобы достичь этой цели. Главное, продвигаться вперед постепенно. В дневнике она разбивает свою основную цель на этапы – конкретные (S), измеримые (M), достижимые (A), реалистичные (R) и ограниченные по времени (T) (SMART-задачи). Так она может сформулировать мини-задачу на следующую неделю: «Я не соглашусь вести протокол собрания в понедельник, если меня попросят, и спокойно скажу “нет” без каких-либо оправданий».
Алекс записывает вдохновляющие цитаты в начале своего дневника и практикует визуализацию – представляет, как и что она говорит, четко, ясно и уверенно. Она тренируется перед зеркалом и пишет для себя сценарий разговора. В понедельник она делает то, что задумала. Она говорит «нет», но немного заикается и начинает оправдываться, извиняться. Она возвращается к своему дневнику – она на верном пути, но еще не достигла цели. Она ставит для себя вторую задачу и выполняет ее. Она записывает свои достижения, шаг за шагом, день за днем. Со временем цели становятся сложнее, и она празднует выполнение каждой из них, прежде чем двигаться дальше. Она делает то же, что Анабелла, постепенно поднимаясь по лестнице.
Независимо от того, что лежит в основе вашего мировоззрения, – эмоции (Анабелла), мысли (Майк) или привычки (Алекс), общий процесс их изменения один и тот же: осознать происходящее, вносить небольшие, постепенные изменения, двигаться в нужном направлении, затем приучить себя принимать решения, опираясь на здоровые, адекватные принципы и убеждения. На самом деле ваше мировоззрение может охватывать все три деструктивных элемента, и вы можете найти другой подход, который принесет максимальный результат. Если осознать происходящее, можно вдумчиво проанализировать альтернативные типы поведения и попробовать что-то новое. А дальше вам предстоит тяжелая работа – совершенствоваться и на ходу вносить необходимые изменения.
Выводы
• Мировоззрение – наше все. Наши взгляды и отношение к миру играют роль фильтра, через который мы видим действительность. Если мы изменим свое мировоззрение, мы изменим свои чувства и поступки.
• Контрмировоззрение – приобретенное, привычное мышление, которое приносит больше вреда, чем пользы. Контрмировоззрение мешает говорить «нет» и проявляется в эмоциональных, когнитивных и поведенческих паттернах.
• Чтобы изменить пагубное мировоззрение, необходимо остановиться и подумать, что происходит; сформулировать эмоции или мысли; затем наметить простые шаги в другом, более плодотворном, направлении – к альтернативному мировоззрению. Далее принимайте решения, опираясь на адекватные, продуктивные принципы, то есть учитесь говорить «нет»!
• Одно из типичных контрмировоззрений звучит следующим образом – если я скажу «нет», значит, я плохой человек. Этот принцип можно преодолеть с помощью метода эмоциональной калибровки. Для этого мы настраиваемся на позитив, практикуем благодарность, ведем дневник, вдохновляемся мотивирующими утверждениями и приятными занятиями, чтобы отвлечься от проблемы.
• Второе контрмировоззрение – если я скажу «нет», значит, мне все равно. Ложное убеждение в основе этого мировоззрения говорит, что забота обязывает вас к действиям и что, если вы сопереживаете, вы не можете сказать «нет» или провести границы. Эту мысль можно изменить, записав более сбалансированные, альтернативные варианты и возвращаясь к ним, пока они не перерастут в привычку.
• Третье контрмировоззрение – если я скажу «нет», значит, я эгоист. Его можно преодолеть, поработав над своими привычками, ставя простые, пошаговые задачи и постепенно меняя свое поведение.
Глава 3
Тренируемся говорить «нет»: проверенные стратегии
Когда после многих лет безотказности вы наконец осознанно скажете «нет», вам будет не по себе. Упражнения из предыдущей главы облегчат задачу, но не избавят от всех проблем. Вы наверняка заметите, что, когда вы научитесь защищать свои интересы и проводить четкие границы, люди будут больше уважать вас, кроме того, вы ощутите заметный прилив уверенности, и это поможет соблюдать ваши границы при каждом столкновении с испытаниями.
Точно так же, как мы регулярно тренируемся в спортзале, чтобы укрепить мышцы, нужно регулярно тренироваться говорить «нет» и выработать надежную привычку. Сначала будет очень тяжело. Представьте, что человек, который сутками валяется на диване, вдруг решит заняться суперинтенсивными тренировками – задача не из легких! Но говорить «нет» – как ходить в спортзал: с каждым разом будет проще.
Если вам сложно изменить свое мировоззрение, поверьте мне – скоро станет легче. Со временем ваше отношение к жизни изменится, самооценка повысится, и вам будет проще соблюдать здоровые границы. По сути, нет ни одной причины, по которой вы не можете научиться говорить «нет» и делать это машинально, даже не замечая.
Всегда на все соглашаться – плохая привычка, а знать, когда и как говорить «нет», – хорошая привычка, которую можно практиковать и укреплять. Прежде чем мы рассмотрим практический механизм действий (похожий на физические тренировки для укрепления конкретных мышц), взглянем на разные виды ассертивности – умения отстаивать свои права, не игнорируя прав других людей. Представьте, что вам нужно изучить разные типы мышц, над которыми предстоит поработать.
Виды ассертивности
Для тех, кому тяжело говорить «нет», это слово ассоциируется только с грубостью, жестокостью и упрямством. Они считают, что слово «нет» говорят дети, когда устраивают истерики, или люди, которые всегда все усложняют. Однако слово «нет» необходимо, чтобы провести границы и соблюдать их, и в этом вам помогут ассертивные утверждения. Существует множество оттенков и нюансов ассертивности, и нужно разбираться в них.
Базовые утверждения – когда вы просто высказываете свои потребности, предпочтения, ограничения или личные убеждения:
«Мой бюджет составляет пятьсот долларов».
«Я не доволен обслуживанием».
«У меня аллергия, мне нельзя это есть».
«Я сейчас очень расстроен».
Мы формулируем факты и высказываем свои нужды и желания, на которые имеем полное право. Наибольшего эффекта базовые ассертивные утверждения достигают, когда мы выражаемся
Наконец, можно сделать косвенное ассертивное утверждение. Представьте, что ваш босс поручил вам очередное задание, а у вас и так дел по горло. Можно спросить: «От каких задач я могу отказаться?» Так вы говорите: «У меня есть время и силы только на ограниченное количество дел. Чем мне заняться в первую очередь?» Вы уверенно проводите границы, но при этом демонстрируете гибкость и поручаете другому человеку распределить вашу нагрузку, чтобы самому не принимать это решение.
Эмпатические утверждения отличаются тем, что они принимают во внимание чувства, потребности и желания других людей, даже когда вы заявляете о своих чувствах, потребностях и желаниях. Это особенно важно, если вы живете по принципу «если я говорю „нет“, значит, мне все равно». Эмпатические утверждения показывают людям, что вы проводите свои границы, но при этом учитываете их положение.
«Я знаю, ты надеялся на другой результат. К сожалению, на данный момент мы имеем, что имеем».
«Я понимаю, что этот проект стал для вас настоящим испытанием. Вынужден просить вас в дальнейшем обращаться с этими проблемами не ко мне, а к тем людям, у которых есть время и возможность заниматься ими».
«Уверен, у вас был тяжелый период. Мне бы хотелось, чтобы вы все же выполняли свои обязанности по этому проекту, как мы и договаривались».
Этот вид ассертивности можно использовать в разных целях. Например, чтобы попросить о помощи или поддержке, а также чтобы отклонить просьбу о помощи и поддержке, которую мы не можем обеспечить. Иногда слово «нет» и жесткие границы действительно раздражают и разочаровывают людей, но это не значит, что мы не можем высказать свои сожаления и сопереживание.
Обратите внимание, что в эмпатических утверждениях мы стараемся избегать слова «но», которое перечеркивает сопереживание и даже может показаться пассивно-агрессивным. Например, «Я понимаю вашу точку зрения, но…» кажется неискренним и неуважительным. Вместо «но» используйте союз «и» или смягчите предложение, чтобы не разрушать эмпатию.
Утверждения о последствиях – не самый приятный вариант ассертивности, и, надеюсь, вам не часто придется его использовать. Если мы проводим адекватные границы, объясняем их окружающим и настаиваем на их соблюдении, нам вряд ли придется использовать этот метод ассертивности. Но иногда, когда люди все же нарушают наши границы или проявляют агрессию, приходится напоминать о последствиях и при этом не проявлять агрессии самому.
Главное – избежать сильных эмоций. Тон должен быть спокойным, нейтральным, а язык тела расслабленным. Напомню, что ваши границы имеют некую обусловленность, то есть «если произойдет Х, то за этим последует Y». Ассертивность – не угроза и не ультиматум, а всего лишь констатация факта.
«Если еще раз заговоришь со мной в таком тоне, я перестану с тобой общаться и, возможно, вообще разорву наши отношения».
«Боюсь, что я не готов участвовать в этом проекте, пока не будет решен вопрос безопасности, о котором мы говорили».
«Если подобное поведение не изменится, у меня не останется выбора, и придется подключить к делу ваше начальство».
Запомните, напоминать о последствиях – крайняя мера, и прибегать к ней можно только после того, как человек проигнорировал ваши границы.
Дело в том, что границы ничего не стоят, если их не отстаивать и если нет конкретных последствий за их нарушение. Хотя подобный ультиматум нелегко высказать, вы удивитесь, какой прилив уверенности вы почувствуете после этого. Не делайте подобных утверждений, если на самом деле вы не планируете никаких последствий.
Утверждения о несоответствии пригодятся вам до того, как вы заговорите о последствиях. В данном случае вы указываете на несоответствие между тем, о чем вы договорились, и тем, что происходит на самом деле, то есть речь идет о недопонимании, противоречии или нарушении обещания.
«На прошлой неделе мы договорились, что за мной остается последнее слово относительно бюджета, но теперь вы просите третью сторону проверить мои расчеты. Давайте вспомним о нашей договоренности».
«Когда мы записались на марафон, ты обещал, что будешь тренироваться со мной через день, в любую погоду, помнишь?»
Утверждение о несоответствии дает собеседнику время осмыслить ситуацию и действовать в рамках договоренности, иными словами, вы напоминаете ему о границе и просите отойти на безопасное расстояние, поскольку вы не позволите нарушить ее!
Утверждения о негативных чувствах позволяют объяснить, какое эмоциональное воздействие оказывает на вас поведение человека. Вы не обвиняете его и не возлагаете на него всю ответственность, но говорите, как это влияет на вас, и даете ему время изменить поведение. Для начала опишите его поведение максимально объективно и спокойно, затем четко объясните его влияние на вас, без обобщений и осуждений. Опишите, что вы чувствуете, а затем объясните, конкретно каких действий вы от него ждете.
Не говорите: «Ты никогда не ложишься вовремя, всю ночь шумишь, не даешь мне спать, и по утрам я сонный и уставший. Это ужасно».
Скажите так: «Когда ты ложишься поздно, я не могу выспаться. И по утрам я валюсь с ног. Я был бы очень благодарен тебе, если бы ты ложилась пораньше, как мы и договаривались».
Следует отметить еще один момент: скорее всего, вам придется повторить свое утверждение несколько раз (если это не утверждение о последствиях, потому что в таком случае вы должны быть готовы к решительным действиям, если после первого предупреждения границы все равно не будут соблюдаться). Попробуйте метод «заезженной пластинки», когда вы много раз повторяете одно и то же, спокойно и бесстрастно. Это полезный навык, поскольку люди, которые нарушают ваши границы, зачастую делают это постепенно, продвигаясь вперед шаг за шагом, в надежде, что ваше нежелание в какой-то момент превратится в согласие.
Ментальная подготовка
Если вам тяжело говорить «нет», вы, наверное, часто соглашаетесь, прежде чем успеваете обдумать ситуацию. Будто просьбы окружающих застают вас врасплох, и ваша привычная, машинальная реакция – говорить «да», не задумываясь. По этой причине необходимо заранее подготовиться к отказу – проявлять смелость и присутствие духа в напряженный момент нелегко.
Пока вы не привыкли уверенно говорить «нет», постарайтесь не ставить себя в положение, когда вас застигнут врасплох и вы машинально скажете «да». Всегда проще сказать «нет», если вы заранее подготовились. Помимо всего прочего нужно обдумать причину своего отказа. Это не значит, конечно, что необходимо железобетонное оправдание тому, что вы не можете выполнить просьбу – или не хотите. На самом деле одного слова «нет» вполне достаточно, и вы имеете полное право отказать, просто потому что не хотите соглашаться. Тем не менее намного проще сохранить спокойствие и уверенность, когда есть обоснованная и понятная причина.
Наличие внутренних ценностей и принципов значительно упрощает задачу, и не приходится изобретать колесо с каждой новой просьбой и решать, соглашаться или нет. «Простите, я не могу этого сделать. Я не работаю по выходным». Никаких мучительных размышлений, никаких споров – просто вы не работаете по выходным. Это правило, и точка. Ответ можно сформулировать быстро, потому что вы знаете свое расписание и образ жизни – этот образ жизни, по сути, и становится границей, которую вы не хотите нарушать. Если вы знаете свое расписание («По средам я занят»), ограничения («Я не пью больше двух бокалов спиртного за один вечер») и потребности («По утрам мне нужны тишина и покой»), то вы готовы решительно сказать «нет» человеку, который попросит вас нарушить эти границы.
Если вы привыкли угождать людям или часто говорите «да», чтобы вас похвалили, то, вероятно, вы считаете, что на любую просьбу нужно отвечать незамедлительно. Но обычно вам дается небольшой период времени, чтобы принять решение, и ничего не мешает вам сказать: «Я не уверен, можно я сообщу вам чуть позже?» Мы привыкли соглашаться, даже когда есть сомнения; нужно переучить себя и увидеть, что неуверенность – признак того, что следует хорошенько обдумать ситуацию, прежде чем брать на себя обязательства.
Подумайте, вы действительно хотите это сделать (обратите внимание на слово «хотите», а не «должны»)? Какую пользу это принесет вашей жизни и во что вам это обойдется? Если вы способны выполнить просьбу, значит ли это, что вы обязаны ее выполнить? Вы готовы согласиться, потому что искренне хотите помочь, или есть другие причины?
Меняем свое поведение и убеждения – шаг за шагом
Когда подготовитесь и обдумаете свои ограничения, расписание, потребности, предпочтения и правила, можете смело говорить «нет». Если вы готовы отразить любые удары, которые могут усложнить задачу, этот шаг будет намного проще, чем вы думаете.
Помните, что у вас всегда есть право отказать и что вы не делаете ничего плохого. Если вы говорите человеку «нет», вы говорите «нет» его просьбе, а не самому человеку. Каждый из нас может свободно принимать решения согласно своим ценностям – мы ведь миримся с тем, что другие отказывают нам; мы тоже имеем право говорить «нет».
Как вы думаете, ваш отказ всем понравится? Конечно же нет. И что вы будете делать с реакцией собеседника? Честно говоря, вы ничего не обязаны делать. Это его реакция. Вы можете проявить сопереживание к его чувствам, но это не значит, что вы должны изменить себя и подстроиться под него, лишь бы он не расстроился. Скорее всего, вы убедитесь, что верно обратное – люди совершенно спокойно воспринимают слово «нет» и в принципе намного стрессоустойчивее, чем вам кажется. Подумайте: вы столько сил и времени тратили на то, чтобы помочь людям, а они были вполне способны выжить без вас!
Практикуя умение говорить «нет», будьте готовы к тому, что с первого раза может и не получиться. Нужно говорить прямо, бесстрастно и честно, но не быть холодным и грубым. Например, не нужно оправдываться, объяснять, просить прощения и умолять, но это не значит, что можно обойтись без элементарной вежливости.
Грубовато: «Нет. Не могу».
Более вежливый, но такой же эффективный вариант: «Спасибо, что предложили это мне. Но, боюсь, на этот раз я не смогу помочь. Попросите того-то и того-то».
Возможно, вам захочется быть многословным, объяснять и оправдывать свой отказ, но почти всегда лучше выражаться коротко и просто. Чем больше вы разглагольствуете, тем меньше уверенности вы чувствуете и тем больше неискренности в ваших словах.
Слишком многословно: «Знаете, обычно я соглашаюсь на такие просьбы с огромной радостью, и я даже собирался согласиться и на этот раз, но дело в том, что недавно я разговаривал с нашей новой сотрудницей, и я уже согласился помочь ей с ее мероприятием, хотя она попросила меня уже после того, как попросили вы, и это чудовищная безответственность с моей стороны, и я очень виноват, но я решил, что ей нужна моя помощь больше, чем вам, поскольку вам-то помогут все остальные члены команды, и…»
Коротко и ясно: «Дело в том, что у меня уже есть планы на субботу. Можем перенести на другой день?»
Не забудьте про теплый тон голоса, открытый язык тела и улыбку, если это уместно. Говорите медленно и не спеша. Вы должны продемонстрировать честность и искренность, так что можно даже признаться, что вам будет тяжело выполнить эту просьбу, или что вы пока не знаете, что ответить, и вам нужно время подумать. Невербальное общение так же важно, как вербальное, так что, если нужно, уделите время успокаивающим дыхательным упражнениям перед важным разговором или расслабьте челюсть, разожмите кулаки, чтобы не проявлять никакой тревожности или сомнений, когда вы будете говорить.
Наконец, скажите «я не хочу» вместо «я не могу»; не оправдывайтесь и никого не вините в том, что вы не можете выполнить просьбу. Когда люди слышат «не могу», хотя на самом деле вы имеете в виду «не хочу», они могут уловить неискренность и уклончивость. Вы будете уважать себя больше и заслужите уважение окружающих, если научитесь брать на себя ответственность за свои слова и поступки. Поставьте себя на место собеседника. Допустим, вы пригласили друга в гости. Какой вариант вы предпочтете:
«Извини, но я никак не смогу прийти сегодня. Я обещал бабуле выгулять собаку, мне никак не отвертеться! И кстати, кажется, я заболеваю…»
или
«Прости, но, честно говоря, я сейчас совсем не настроен общаться с толпой народа. Мне хочется провести тихий вечер дома».
Одно из замечательных преимуществ умения выражать свои мысли честно, ясно и вежливо – вы вдохновите людей на такое же отношение к вам. Они будут знать, что тоже могут сказать вам «нет», и им не придется придумывать оправдания или нехотя соглашаться на ваши просьбы. Так, незаметно для себя, вы выстроите более искренние, честные отношения. Иногда кажется, что лучше смириться с неизбежностью и согласиться, лишь бы не ругаться с человеком. Но напомните себе в такие моменты о долгосрочных последствиях этой стратегии: раздражение, разочарование, горечь, когда вы помогаете человеку потому, что считаете себя обязанным это делать, а не потому что хотите это делать. Разве ваши отношения не заслуживают большего?
Правильный тон
До сих пор мы подробно обсуждали, почему сложно говорить «нет» и как переосмыслить свое мировоззрение и основные убеждения, чтобы скорректировать их и провести нерушимые, адекватные границы. Все же, даже если вы уверены в себе, в какой-то момент вам придется открыть рот и сказать что-то – и многие считают, что это самое сложное. Их решительность испаряется в тот момент, когда кто-то озвучивает свою просьбу, и они начинают заикаться, вместо того чтобы сказать «нет», как они планировали.
Самое главное – отношение к делу. Ничто не заменит адекватного, сбалансированного и уверенного мировоззрения. Однако это не значит, что тон голоса не имеет значения. И это не значит, что не следует осторожно выбирать слова или следить за своей позой и языком тела. Да, у нас есть право соблюдать свои границы и говорить «нет», но вежливость еще никто не отменял!
Вы – человек, и, конечно же, вас заботит, как ваши поступки и слова влияют на окружающих. Если вы не стремитесь заслужить одобрения любыми средствами, это не значит, что вы не хотите вызвать симпатию и в целом облегчить людям жизнь, насколько это в ваших силах. В этом разделе мы попытаемся найти золотую середину между твердостью и вежливостью, между уверенной ассертивностью и уступчивым сопереживанием. Все мы хотим быть разумными, справедливыми и адекватными людьми, соглашаемся мы на просьбы или отказываем, и тон голоса здесь очень важен.
Есть золотые правила, которые мы уже отметили, когда говорили о тоне голоса при отказе:
• ясность;
• решительность;
• никаких оправданий.
Не будем забывать об этих качествах. Ваши личные границы – основной приоритет. А в остальном вполне можно сгладить ситуацию, быть вежливым, адекватным и гибким (в разумных пределах). Вы увидите, что, когда вы выражаетесь твердо и ясно и отказываетесь придумывать оправдания, вам проще быть добрым и вежливым. После того как громко и четко вы скажете свое «нет», представьте, что два друга обсуждают непреложную действительность – например, плохую погоду или тот факт, что сегодня четверг. Стоит решительно и бесповоротно сказать «нет», как можно оставить этот вопрос позади и жить дальше.
Перечислим несколько стратегий, которые помогут вашему собеседнику спокойно воспринять отказ и услышать вас. Во-первых, не теряйте самообладания. Это очень важно. Зачастую, когда люди просят нас о чем-то, нам кажется, что нас загнали в угол и мы обязаны немедленно дать ответ. Но подобное давление ставит нас в очень невыгодное положение и провоцирует машинальную, необдуманную реакцию.
Поэтому не спешите. Сделайте паузу, чтобы обдумать ситуацию. Вы свободный человек! Вы не обязаны бросать все дела и отвечать на просьбу. Понадобится практика, но, если вы заметите, что начинаете нервничать, чудесный выход из положения – спокойно сказать: «Я не знаю, мне нужно подумать, я сообщу свое решение позже». Это честный ответ, и вы не ввязываетесь в обязательства, из которых потом не выпутаетесь.
Проанализируйте свое расписание, бюджет и силы. Обдумайте плюсы и минусы. Прислушайтесь к себе и подумайте, хотите ли вы согласиться, даже если нет ни одной причины делать это. Затем, когда вам будет удобно и на ваших условиях, сформулируйте ответ и приготовьтесь сообщить его. Так вы сможете контролировать ситуацию и успокоить нервы. Огромное количество стрессовых ситуаций вызвано ошибочным предположением, что все нужно решать прямо сейчас, – тут виновато контрмировоззрение, которое внушает нам, что мы заслуживаем похвалы и симпатии, только если все делаем быстро и эффективно. Но ваше время и силы ограничены, а значит, представляют собой большую ценность – покажите это окружающим, вдумчиво распределяя свои ресурсы!
Если вы хотите сказать «нет» вежливо, не создавая никому затруднений, рекомендую сказать «да»… на что-то другое. С точки зрения человеческой психологии это будет воспринято как уступка, потому что вы прикладываете усилия, чтобы удовлетворить и свои потребности, и потребности другого человека. Допустим, ваша сестра просит присмотреть за ее детьми в выходные. Вы отвечаете: «Извини, в эти выходные не могу. Зато я знаю хорошую няню и могу ей позвонить».
То есть вы соглашаетесь помочь, но на своих условиях, и предлагаете то, что, скорее всего, будет воспринято с благодарностью, а не разочарованием. Если грамотно использовать эту тактику, вас даже отблагодарят после отказа – получается взаимная выгода!
Но чтобы так отвечать, нужны практика и подготовка. Тренируйте не только слова, которые вы произносите: чтобы научиться устанавливать границы и говорить «нет», одних слов недостаточно.
Тренируйтесь сохранять спокойствие.
Тренируйте решительный и уверенный тон голоса.
Тренируйте расслабленную позу.
Тренируйтесь выражаться ясно, просто и лаконично.
Если вы скажете робко и испуганно «Э-э, нет?» и добавите извиняющийся язык тела и целый поток оправданий, то это уже не отказ (и вряд ли ваше «нет» воспримут всерьез). Можно выразиться безукоризненно вежливо и дружелюбно и ни разу не произнести слово «нет», и при этом ваши намерения и желания будут услышаны четко и ясно. Как мы говорили, «нет» – не просто слово, а мировоззрение. Когда вы проявляете спокойную, простую и понятную, но при этом уверенную ассертивность, собеседник обязательно ответит вам той же монетой. А главное, глубоко в душе вы знаете, что имеете полное право сказать «нет» и что вы решительны и непоколебимы в своем выборе. Если вы это чувствуете, вы сможете показать это другим.
Потренируйтесь говорить «нет», а потом молчать. Не спешите заполнить тишину после того, как скажете все необходимые слова. «Извини, но нет, я не могу это сделать». И больше ничего не говорите. Дайте собеседнику возможность услышать вас и осмыслить сказанное. Не ставьте себе палки в колеса, стараясь тут же смягчить свои слова.
Если хотите, можно сказать вежливо и мягко: «Спасибо, что предложили мне, но…», «Я бы с удовольствием, но, к сожалению, на этот раз не получится…»
Однако избегайте этих вежливых выражений, если боитесь, что увлечетесь ненужными объяснениями, оправданиями и извинениями. Ведь на самом деле вам не жаль, когда вы говорите «Мне очень жаль, но…» Это просто вежливое выражение, и вы признаете, что ваш отказ может расстроить собеседника. Кроме того, можно сослаться на решение другого человека, которое мешает вам выполнить просьбу («Я бы рад, но мой врач не рекомендует мне путешествовать в ближайшее время»), но будьте осторожны: вы должны показать, что в конечном итоге это ваше решение, даже если вы ссылаетесь на мнение другого человека. Например, обратите внимание на разницу между следующими формулировками:
Поделиться книгой: