Помоги проекту - поделись книгой:
Многие долго не замечают, что их поведение имеет определенные последствия для здоровья, потому что они всплывают несколько позже. После первой сигареты никто не заболеет раком легких, одна стрессовая рабочая неделя в офисе не приведет к выгоранию. Но чем больше мы привыкаем вести нездоровый образ жизни, тем сложнее выйти из заколдованного круга привычек. Это может проявляться в саморазрушительном поведении: на стресс на работе мы отвечаем чрезмерным рвением и усердием, на социальный стресс – неутомимой суетой, на самонаведенный стресс и недовольство – обжорством, неумеренными возлияниями и другими зависимостями. Только когда наш организм сдается или в нем выявляются слабые места – сердце, желудок, спина, – мы обращаем внимание на свое здоровье и приходим к мудрому выводу: дальше так жить нельзя.
Существуют различные категории признаков стресса.
Признать наличие хронического стресса многим людям нелегко, потому что его симптомы бывают разными. Предупреждающие сигналы можно разделить на 4 категории: соматические, эмоциональные, когнитивные, поведенческие (сюда также относится подгруппа отклонений в социальном поведении), однако их спектр остается невероятно обширным. Так, например, диапазон соматических симптомов включает напряжение мускулатуры, головные боли, головокружение, скрипение зубами, трудности с глотанием, приступы жара, потение, боли в желудке, отвращение, понос и запор, потерю сексуального желания, усталость, чувство оглушенности или постоянный звон в ушах, сердцебиение и различные болевые состояния.
На эмоциональном уровне могут проявляться такие симптомы, как беспокойство и раздражительность, скука и тоска, потеря интереса ко всему, чувство одиночества, беспомощности, отсутствие контроля. В тяжелых случаях стресс идет рука об руку с сильными эмоциями: страхом, гневом, агрессией, подавленностью или депрессией.
Стресс воздействует и на когнитивные способности личности. Его влияние может проявляться в проблемах с памятью и концентрацией, в неуверенности при принятии решений, а также в потере чувства юмора, отсутствии творческих желаний или создании негативных мыслительных циклов. Многим людям становится трудно провести границу между важным и несущественным. Они не хотят совершить ошибку, и это можно понять, однако такая нерешительность может привести к тому, что вместо связанности и осмысленности они будут испытывать бессилие и перегруженность задачами. Они переключаются на автопилот и рады уже тому, что все удается и никакие серьезные катастрофы не нарушают привычный ритм их жизни. Однако прожив какое-то время на автомате, они превращаются в этакий футбольный мяч, и теперь о контроле можно даже не заикаться.
Кроме того, бросаются в глаза эмоциональные симптомы, которые также проявляются в поступках. Их спектр может быть очень широким – от признаков избегающего поведения до появления вредных привычек, как то: потребление большого количества еды и напитков, интенсивное курение. Мимика таких людей кажется напряженной, их жесты резки и порывисты, кулаки все время сжаты; к тому же они не соблюдают сроки, нарушают договоренности и забывают о встречах.
Стресс и беспокойство проявляются и в виде проблем со сном. В социальном поведении на наличие стресса может указывать отстраненность, равно как и преувеличенная потребность в близости, удержании или неспособность оставаться в одиночестве. Нездоровые отношения, фальшивые друзья и нарастающие конфликты бывают как причинами, так и следствиями хронического стресса.
Все перечисленные выше симптомы сначала проявляются в виде стрессовых реакций. Это изначально имеющая смысл (но в конечном итоге провальная) попытка приспособления и преодоления якобы угрожающей ситуации типа «бей или беги». С точки зрения биологии, такие реакции предусмотрены для редких случаев борьбы за выживание, то есть для ситуаций, в которых цена за тревогу может быть выплачена без ущерба для организма, потому что она сопоставима с получаемыми взамен бонусами. Это, однако, не работает, когда речь идет не о выживании (как чаще всего бывает) или же когда ситуация длится слишком долго и нарастает. Тогда сначала возникают стрессовые предупредительные сигналы, а затем – симптомы стресса или заболеваний.
Возможно, вы замечаете многочисленные знаки и сигналы (а вдобавок у вас появляется своеобразное чутье), которые можно правильно интерпретировать, опираясь на личный опыт. Замечать их не означает драматизировать происходящее. Правильная классификация имеет решающее значение, поэтому стоит признавать и осознанно анализировать свои мыслительные привычки и модели поведения. Короче говоря – необходимо знать, как мы на самом деле живем-дышим.
Тогда мы сможем осознанно действовать, а не просто реагировать.
Удивительно, что методы лечения, которые признают первоочередную важность образа жизни пациента, почти не находят применения в работе больниц и клиник. Большинство методов или их целевые терапевтические модификации все так же продолжают игнорироваться или считаться второстепенными. В медицине ума и тела образ жизни служит отправной точкой. Именно от него «начинают плясать», с него начинают анализировать нашу модель поведения, развивавшуюся на протяжении всей жизни, раскрывать ее. В том, как мы живем, проявляется наше самовосприятие, наша любовь к себе, признание и статус, которые мы приписываем себе, – но также и то, как мы обращаемся с различными факторами стресса.
Нам нужна реалистичная картина нашей жизненной ситуации.
Так что сначала нужно проанализировать фактическую ситуацию. Здесь помогает обычная «инвентаризация», например фиксация в письменном виде всех стрессовых предупреждающих сигналов (их я уже перечислил в предыдущей главе) или оценка различных стресс-факторов. Как вы реагируете на приближение контрольного срока сдачи задания, неточные указания или эмоциональный разговор с шефом? Какие чувства вызывают у вас шум, скопление людей или большой поток информации? Как вы справляетесь с сидячим образом жизни, дефицитом сна или проблемами в отношениях?
Цель – получить наиболее реалистичную картину жизненной ситуации пациента со всеми ее нюансами и оттенками. В этом помогает ведение стресс-дневника, куда следует записывать по вечерам все переживания дня с оглядкой на различные стресс-факторы, которые стоит проанализировать и зафиксировать. Но – внимание! – не занимайтесь этим прямо перед сном, чтобы ненароком не затащить стресс в постель. Это время суток лучше подходит для другого занятия: внесения записей в книгу благодарности или счастья.
Заведите дневник или ежедневник, куда вы будете заносить каждый день по пять весомых или незначительных вещей, за которые вы благодарны прошедшему дню. Классифицируйте их по категориям: а) работа; б) семья и друзья; в) природа; г) моменты взлета или позитивные ситуации; д) материальные вещи или приятные эмоциональные переживания в быту.
Упрощенный вариант этого упражнения может выглядеть так: вечером вы в течение минуты-другой припоминаете то, за что можете поблагодарить прошедший день, или выявляете положительное событие, случившееся с вами. Будьте при этом как можно конкретнее (кто, что, где, с кем, за что именно благодарны и прочее). Описывайте событие про себя (вербализируйте его!) или расскажите о нем кому-нибудь и при возможности обменяйтесь впечатлениями со своим визави.
Следующая ступень (или внесение записи следующим вечером) могла бы выглядеть так: вы идентифицируете нечто, за что «благодарны жизни», то есть оцениваете прожитые годы в долгосрочной перспективе. Своими представлениями и мыслями вы также можете поделиться с другим человеком и рассказать друг другу все, что вам хочется (на каждое событие и каждую речь отводится максимум 2–5 минут).
Часто такое упражнение помогает развить доверие к людям, дает возможность выговорить свои проблемы, облечь их в слова, освободиться от тяжести на душе. Язык и проговаривание впечатлений выявляют важные указатели на укорененные мыслительные паттерны и проливают свет на тьму, даже если речь идет не о реальной проблеме, а просто о ее переводе в словесную форму.
Вам нужно просто взять карандаш, несколько листов бумаги и начать писать. Записывайте все мысли, которые спонтанно придут вам в голову в этот момент, какой бы темы они ни касались. Напишите о том, чем вы занимаетесь здесь и сейчас, о чем-то, что вас гложет или гнетет. Поставьте будильник на 20 минут и выполняйте упражнение. Не задумывайтесь, а пишите «прямодушно и откровенно» все, что вам приходит на ум. Не откладывайте карандаш. Если ваш поток мыслей застопорится, записывайте последнее предложение или же последние слова несколько раз, снова и снова.
Ведите такой журнал непрерывно четыре дня, но не читайте то, что вы написали до этого. В крайнем случае для вхождения в творческое состояние читайте последнее предложение, написанное днем ранее. Если в первый день вам приходит на ум что-то гнетущее по данной теме (или в следующие три дня), начинайте именно с этого. Или просто начинайте с того, чем вы занимаетесь в этот самый момент. Важно вот что: пишите в потоке, не ищите рациональных аргументов или внутренней логики. То, что вы написали, можно уверенно отложить в сторону. Вам не придется с этим ничего делать. Вам даже не нужно оценивать общий результат, перечитывать свои записи или показывать их кому бы то ни было. Какой опыт вы получили для себя?
Положите перед собой пару журналов. Ваша задача – вырезать оттуда разные слова. Определите для себя какую-либо систему: например, выбирайте каждое третье слово на каждой третьей странице. При этом вы должны искать только положительные или нейтральные слова. Соберите таким образом около 40 вырезок и вытяните из этой кучи 15 слов, которые можно креативно соединить, например в стихотворной форме. Чтобы «причесать» стишок, вы можете расширить свою коллекцию и добавить к ней пару других выражений. Если есть возможность, прочитайте получившееся творение кому-либо.
В поведенческой терапии работают, например, с моделью АВС, где А обозначает раздражитель (стресс-фактор, отягощающую ситуацию), В – оценку (мысли и представления, которые очевидны в ситуации – в конечном итоге как модель), а С – последствия, то есть конкретные следствия, которые проистекают из такой ситуации: физиологические реакции, симптомы, наше поведение и так далее. Пока мы осознаем умом, что происходит в деталях, мы создаем пространство для новой модели поведения.
Направлять силу мыслей на создание хорошего самочувствия.
«Разум важнее всего» – вместо того чтобы жить на автопилоте, мы включаем внимательность и создаем условия для первого шага к когнитивной реструктуризации. Это не имеет ничего общего с промыванием мозгов, а является осознанным восприятием наших ожиданий, оценки и модели. Ведь из основополагающих мыслей и выдвижных блоков создается наше поведение. Почему я всегда реагирую на упреки моего партнера с таким раздражением? Почему конкурентная борьба в офисе преследует меня во сне? Почему боли в спине постоянно возвращаются? Тот, кто может хорошо сформулировать свое фактическое состояние, получает хорошие шансы найти подходящую стратегию по самопомощи. Он положительно влияет на свое индивидуальное восприятие боли и воздействует на свой организм, чтобы предотвратить возникновение вызываемых стрессом заболеваний. Такой человек будет направлять силу своих мыслей на достижение хорошего самочувствия.
Когнитивная реструктуризация призвана выработать у человека привычку избегать самоедских вредных мыслей. С ее помощью, попав в следующий раз в сходную стрессовую ситуацию, мы поступим более разумно, что пойдет на благо нашему здоровью. Постепенно нам удастся взять больше контроля в свои руки. Это не получится сделать сразу, одним махом, возможны и откаты, но с каждым успешным опытом растет доверие, а негативная спираль раскручивается.
Иногда модель АВС называют моделью АВСD. Что под этим подразумевается? Когда мы признали, что находимся в стрессовой ситуации (это самая трудная часть – признание), в категориях В и С (оценка и последствия) мы быстро обнаружим шаблон поведения, которого часто придерживаемся, когда охвачены стрессом. Что мы ощущаем в таких ситуациях? О чем думаем? Какие модели поведения практикуем? Здесь также становятся очевидными наши установки, а точнее – предустановки.
Шаг за шагом к усилению контроля.
Разве мы хотим все время наступать на одни и те же грабли? Мой друг Джон Годдард сказал: «Если мы всегда делаем то, что делали всегда, мы всегда будем получать то, что получали всегда». Можно выразиться короче: что посеешь, то и пожнешь. Так что, если мы хотим хотя бы раз получить другой результат, вызвать другое следствие, мы должны время от времени пересматривать свой шаблон поведения при стрессе и обдумывать или обсуждать его (поэтому модель и зовется АВСD). D – значит дискуссия.
Конкретно это означает вот что. Допустим, я нахожусь в стрессовой ситуации: например, снова застрял в длинной очереди к кассе в супермаркете. А между тем я спешу. Меня ждут дома, мое парковочное время уже вышло, и контролерша на стоянке наверняка выписала штраф, которых у меня уже много. Три простых вопроса могут внести ясность и в конечном счете оказать помощь:
1. Есть ли у меня доказательства? Правда ли все это, действительно ли дело обстоит именно так? В самом ли деле моя очередь – самая длинная на свете? Откуда я знаю, что всегда имею несчастье делать неправильный выбор? И была ли вообще контролерша на парковке?
2. Возможно ли посмотреть на все по-другому? Я бы мог использовать дарованное мне свободное время, чтобы выполнить дыхательные упражнения или более внимательно взглянуть на свое окружение. Или отправить своему хорошему другу сообщение: я о нем подумал! Да и вообще, здесь, в моей очереди или в соседней, наверняка найдутся люди, которым гораздо тяжелее, чем мне. Я радуюсь скорому приходу домой: меня там ждут. Что решают эти 3–4 минуты, которые я теряю, стоя в очереди? Если я снижаю стресс, потому что здесь, прямо сейчас, учусь и тренируюсь, то это даже можно назвать победой. К счастью, я не сижу за кассой и не должен ссориться весь день с нервными покупателями из-за медленного обслуживания.
3. Это мне помогает? Стоит ли вообще нервничать и подвергать себя стрессу? Могу ли я повлиять на свой стресс или управлять им? Принесло ли мне это облегчение? Разве я не должен был «подлить масла в огонь» – или внести посильный вклад в свое самоуспокоение?
Чтобы облегчить протекание этого процесса, отучиться от привычки постоянно тревожиться обо всем и начать действовать адекватно, нам нужно закрепить описанный выше способ поведения, то есть сменить негативный мыслительный цикл позитивным – или по крайней мере стимулировать запуск этого процесса. Здесь нам помогут различные методы, которые следует применять в зависимости от типа ситуации и жизненных обстоятельств, состояния здоровья и личных возможностей. Их спектр широк, начиная с поведенческой терапии и психотерапии, включая кинезиотерапию и медитацию, вплоть до лечения при помощи музыки, произведений искусства и проведения сеансов психотерапии в форме бесед. Совершенно неважно, комбинация каких методов будет предложена в данном конкретном случае. Основной рычаг, которым целенаправленно пользуется здесь медицина ума и тела, представляет собой положительные эмоции и стоящие за ними биологические принципы саморегуляционной реакции приспособления, ведущие к восстановлению здорового равновесия в организме.
Наш мозг опирается на вознаграждения.
Наша нервная, иммунная и эндокринная системы говорят на одном языке – языке гормонов и нейромедиаторов. Эти вещества потенциально способствуют здоровью – дофамин, эндогенные опиодиды, окситоцин, оксид азота, серотонин и так далее. Посредством когнитивной реструктуризации мы стараемся использовать их себе на благо, чтобы воспрепятствовать негативным воздействиям и создать возможности для положительных тенденций. Влияющие на положительные эмоции нейромедиаторы усиливают способность к запоминанию приятных контекстов. Они могут вырабатываться при похвале, что не только способствует повышению мотивации, но и влияет на укрепление и перестройку синаптических связей между нашими нервными клетками. Это основная предпосылка для продолжительного построения памяти.
Наш мозг зависит от вознаграждений, он живет ради них, поэтому необходимо следить за тем, чтобы в нашей жизни было достаточно поводов для веселья. Давайте найдем свои ресурсы, вспомним старые умения или откроем новые возможности и будем развиваться дальше. Если осознанно следить за положительными чувствами и тем самым останавливать вихрь ненужных мыслей в самом начале, это не только поднимет нам настроение, но и станет одним из лекарств при самоисцелении. Речь идет о том, чтобы приободрять, вдохновлять и загружать себя (или позволить себе взбодриться, вдохновиться и загрузиться).
Изменения в образе жизни должны приносить радость. Если они повышают настроение, то человеку легче придерживаться новой модели поведения длительное время. Лучшее, чему можно научиться, – воспринимать положительные изменения всеми органами чувств. Вот вам три упражнения, которые облегчат внедрение изменений в вашу жизнь.
Подумайте о чем-нибудь или о ком-нибудь, придающем вам силы для совершенствования собственной жизни. Это могут быть образцы для подражания, еще живущие или умершие люди, места, звери, ситуации или идеи и представления. Сохраните их в уме и составьте список таких «источников силы». Очень полезно время от времени убеждаться в их существовании!
Это продолжение предыдущего упражнения «Источник силы». Ответьте на вопрос: кто или что вас бережет и защищает? Кто или что присматривает за вами? Мысленно проследуйте за образом своего покровителя. Это не обязательно должны быть внешние источники защиты – вы можете охранять себя сами.
Цель этого упражнения – подвигнуть вас стать более собранным, деятельным, организованным в быту на будущей неделе. Понаблюдайте в течение следующих семи дней за ситуациями, которые вы считаете «новыми и хорошими». Это могут быть маленькие моменты счастья или мгновение, когда вы почувствовали что-нибудь приятное; услышали, увидели, испытали нечто восхитительное. Какие новые приятные события приключились с вами на этой неделе?
Оптимисты живут дольше и меньше страдают от заболеваний сердца, чем люди, которые подвержены негативным или враждебным эмоциям и поэтому чаще и сильнее мучаются от осложнений, вызванных сужением или «закупориванием» кровеносных сосудов. У таких людей в крови больше веществ, способствующих развитию воспалительных процессов. По изменившимся показателям свертываемости крови можно предположить, что кровяные тельца склеиваются легче, а это ведет к закупорке сосудов, образованию тромбов и повышенному риску инфаркта – как физического выражения нашего взгляда на мир и нашу жизнь. Как уже было сказано, то, что представляется осмысленным и резонным в момент острой угрозы, при длительном воздействии может обратиться против нас самих.
Исследования уровня смертности и подверженности заболеваниям с научной точки зрения раскрывают важную проблему поведения и интерпретации. Мы находим такие корреляции, которые пока не позволяют сделать однозначное заключение и установить причину и следствие или указывают на прямые и косвенные взаимозависимости. Однако все собранные на сегодня данные свидетельствуют о том, что нельзя игнорировать значимость оптимистичного настроя, внимательности и чувства связанности, как невозможно отрицать их влияние на здоровье.
Тот, кто считает, что может оказать положительное влияние на течение болезни, на процесс исцеления или на поддержание и улучшение собственного здоровья, повышает свои шансы на успех. Установки и убеждения имеют огромное значение, а добрая воля, любовь к жизни, глубоко укорененное убеждение играют очень важную роль.
Однако оптимизм нельзя прописать как лекарство, и было бы глупо требовать от человечества смотреть на мир сквозь розовые очки. Все это напрасно и непродуктивно. Тем не менее возможности и ресурсы, необходимые для развития позитивного отношения к жизни,
Я хочу рассказать вам историю, которая вдохновляет меня, и не только в этом отношении. Это случилось с одним моим знакомым – юристом по имени Мартин Клемм. В возрасте примерно тридцати лет он сломал шею в результате несчастного случая и оказался парализованным от груди и ниже. Функции его рук были ограничены, пальцы почти не двигались, но в ходе борьбы за возвращение к нормальной жизни он сохранил свою мечту и шел к ней в течение 15 лет.
До несчастного случая Мартин Клемм был заядлым рыбаком, любителем нахлыста. Когда человек в одночасье лишается возможности делать без посторонней помощи то, что раньше было само собой разумеющимся, о чем он никогда даже не задумывался, то его любимое занятие тем более уходит в недостижимую даль. Однако Мартин Клемм не сдался. Он поставил себе цель, а точнее говоря – тридцать целей: поймать тридцать разных рыб нахлыстом в разных уголках мира.
Так на свет появился проект «30 причин» (30Reasonsmovie.com). В ходе его осуществления Мартин Клемм совместно с оператором Бертольдом Бауле запечатлел тернистый путь, который он был готов пройти для воплощения всех своих планов. Этот путь включал изготовление специальных, выполненных по индивидуальному заказу протезов, присоединяющихся к ручке удилища подобно второй руке, интенсивные тренировки мышц кисти и, наконец, сам процесс. Мартин ловил рыбу нахлыстом, плывя в лодке по протокам островов Белиза в бассейне сказочного Карибского моря, в Исландии, сидя на заднем сиденье квадроцикла, и даже в самом сердце колумбийских джунглей – на реке Ориноко. Это путешествие началось совсем недавно, но оно показывает, как важно дать шанс своей мечте. Достигнет ли Мартин всех своих тридцати целей, мы не знаем. Но если такой человек выжил благодаря исключительно силе воли, то можно быть уверенным, что его ничто не остановит.
Конечно, речь вовсе не о ловле рыбы нахлыстом. Суть урока, который мы все можем вынести из этой невероятной истории, заключается в чистой силе наших убеждений, в действенности нашей воли, огромной роли наших мечтаний, желаний и представлений. Она наглядно показывает, насколько важными могут быть цели для человека. Не обязательно это должны быть вопросы жизни и смерти, хотя скрытые внутри нас возможности (с точки зрения нейробиологии этот процесс называется также нейропластичностью) проявляются особенно сильно именно в экстремальных ситуациях. Все мы способны на гораздо большее, чем готовы рискнуть в обычных обстоятельствах.
Потенциал позитивно подходить к жизни, не замечая страданий, заложен в каждом из нас.
Одновременно эта история должна послужить всем нам предупреждением. Давайте не будем попадать в экстремальные ситуации, прежде чем откроем в себе этот самый потенциал. Ведь история Мартина Клемма вовсе не голливудская сказка. Это история страдания, боли, падений, неудач и тяжелой работы над собой изо дня в день. Такое удается осуществить далеко не каждому. К счастью, Мартин Клемм сделал все, чтобы стать человеком, который воспринимает свою жизнь более осознанно и ведет более осмысленную жизнь. Хоть он и вынужден постоянно преодолевать все новые препятствия, но никогда не жалуется на судьбу, а, наоборот, кажется, даже благодарен ей. Кроме того, он считает себя здоровым человеком и упрямо движется к воплощению поставленных перед собой 30 целей. Возможно, он бы согласился с канадским певцом Леонардом Коэном (1934–2016), который как-то сказал: «Надежда слишком пассивна, нам больше воля нужна».
Наши цели – это выражение наших потребностей, они отражают наши индивидуальные ожидания. Мы не соответствуем полностью своим внешним ярлыкам, таким как «школьник», «служащий», «руководительница фирмы» или «пенсионер»; мы те, кем себя считаем. Наличие целей способствует созданию положительного представления о себе («Я рыбак-нахлыстовик, даже если я наполовину парализован!») или формированию оптимистичной жизненной позиции («Я это сделаю!»). Мы принимаем на себя ответственность, развиваем в себе доверие, чувство самоопределения, личной ответственности и контроля. Цели придают нашей жизни смысл – даже постановка и стремление к ним, а не только достижение. Это, возможно, всего лишь точка над «i», но это не обязательное условие.
Цели должны как можно больше зависеть от самого человека, а не определяться внешними обстоятельствами. Мысль о том, что вы посмотрите выступление «Wuppertaler SV» в Лиге чемпионов или покачаете правнука на коленях, может быть, заставляет ваше сердце биться чаще, но ни то, ни другое не зависит от вас. По крайней мере, ваши возможности повлиять на оба события довольно малы. Поищите другие цели, для достижения которых вы можете сделать нечто большее. Они не должны быть связаны с удивительными достижениями, как в случае с Мартином Клеммом. Не стройте утопических планов, ставьте перед собой реалистичные задачи. Это ведет к созданию оптимистичного взгляда на будущее, и вы усиливаете свою сопротивляемость и умение противоcтоять стрессу.
Следующие вопросы помогут вам составить представление о цели, а потом разбить ее на множество мелких управляемых подзадач.
1. Сформулируйте цель или позицию, используя утвердительные и динамичные выражения (например, вместо того чтобы говорить: «Я хочу иметь больше времени для себя», можно выразиться так: «Несмотря на высокую рабочую нагрузку, я буду внедрять в свою жизнь больше физической активности»).
2. По мере возможности сформулируйте цель так, чтобы она была реалистичной, конкретной, а ее выполнение можно было проконтролировать (например: «Несмотря на высокую рабочую нагрузку, я буду два раза в неделю совершать прогулку»). Делайте маленькие шаги. Начните с прогулки, а не с подготовки к марафону, с одного стакана воды в день, а не с двух бутылок. Решитесь на изменения в своей жизни. Сначала делайте намеченное несколько раз в неделю, а потом понемногу увеличивайте норму.
3. Как может выглядеть первый маленький шаг (подзадача) в направлении цели?
4. Какими будут следующие подзадачи?
5. По каким признакам вы определите, что достигли цели или выполнили подзадачу?
6. Что изменится в вашей жизни, когда вы достигнете цели?
7. Как будет реагировать ваше окружение, когда вы достигнете цели?
Исцеление и самоисцеление, вопреки широко распространенному мнению, не только телесные процессы. Но также неправильно думать, будто стресс можно победить мыслями или подавить усилием воли. Телесная составляющая имеет такое же важное значение, как и духовная. Мы уже увидели в первой главе, какие реакции запускает стресс в организме. Симпатическая НС в первую очередь направляет энергию в наш опорно-двигательный аппарат. Что может быть более заманчивым, чем возможность добыть эту энергию? Это могло бы стать хорошей целью, разве нет?
Глава 17
Второй столп: физическая активность
После распознавания и классификации стресс-факторов, мыслительных циклов и шаблонов ощущений, осознания значимости положительных переживаний и постановки реалистичных целей мы приходим ко второму столпу модели БЕРН. Этот аспект изменить так же необходимо, как и сложно.
При опросе люди чаще всего спонтанно называют спорт или физическую активность осмысленной реакцией на стресс. Мы интуитивно чувствуем, что физические упражнения помогают победить его, зная об этом в большинстве случаев из собственного опыта. Однако лишь каждый второй воплощает это очевидное знание в жизнь и регулярно занимается спортом для уравновешивания процессов в организме. После напряженного дня в офисе, после пробок по дороге с работы многим людям кажется непосильной задачей принудить себя к физическим упражнениям. После того как они просидели весь день за столом, а потом – в машине, они лучше снова усядутся перед телевизором и с удовольствием посмотрят, как занимаются спортом другие. По крайней мере, рейтинги спортивных программ демонстрируют устойчивый рост.
Спорту и физической активности среднестатистический житель Германии посвящает 27 минут в день. На просмотр видеопрограмм, фильмов и телевизора мы тратим 124 минуты в день, то есть больше чем в четыре раза. И это еще средние показатели, а в отдельных случаях разрыв оказывается еще значительнее. Цифры показывают, куда мы направляемся.
Мы рождены, чтобы двигаться.
Побеспокоим еще раз старого доброго саблезубого тигра. Наши дороги пересеклись, вид хищника вызвал у нас неимоверный стресс, потому что наша жизнь в опасности, и мы тотчас же готовы к драке или бегству. Сердце бьется с большой скоростью, зрачки и бронхи расширяются, мышцы снабжаются всем необходимым, что нужно телу. А сегодня шеф обрушивает нам на стол кипу бумаг, на которых что-то накалякано неразборчивым почерком, и требует невозможного – составить к утру профессиональную презентацию в PowerPoint. Кровь ударяет в голову, нас тотчас охватывает стресс, но мы не можем просто так взять и убежать от него. Бить не годится, и бежать тоже не вариант. Агрессию некуда выплеснуть, наши мускулы напрягаются, система кровообращения испытывает перегрузку, а мы не можем сбросить напряжение путем физической активности. В этом нет ничего страшного, так как с подобными ситуациями наше тело обычно справляется хорошо, но не на постоянной основе.
Наш организм настраивается на движение не только при стрессе. Движение – основной признак жизни. Это сокрыто в самом слове «мотивация», куда уже встроен «двигатель». Мы рождены, чтобы двигаться. В отличие от прошлых периодов истории человечества сегодня мы проводим все больше времени сидя или лежа. Если еще полвека назад нам приходилось быть физически активными, чтобы выживать и добывать пропитание, то сегодня мы получаем практически все нажатием одной кнопки. Кажется, многие из нас вообще разучились двигаться.
Хотя положительное воздействие движения на телесное и психическое здоровье научно доказано и неоспоримо, эти знания проникли не во все умы или сознательно отторгаются людьми. Кроме того, половина населения упускает из виду тот факт, что связь между духом и телом – не дорога с односторонним движением. Не только наша психика влияет на тело, но и наоборот. Это делает тело одним из важных средств воздействия на эмоциональное и душевное здоровье.
Тренировки на выносливость позволяют, например, избежать сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета, заболеваний обмена веществ, инсультов, а также депрессии. Кроме того, они предотвращают набор избыточного веса, замедляют процессы старения. Отмечается их положительное влияние на иммунную систему, и все это вместе воздействует на психику самым благоприятным образом. При занятиях силовыми видами спорта запускаются процессы противодействия развитию артроза, остеопороза, диабета или болей в спине, а также исключается риск возникновения депрессии и замедляются процессы старения. При помощи упражнений на координацию, быстроту и подвижность можно избежать несчастных случаев и заболеваний суставов и одновременно испытать радость от физической нагрузки, что тоже немаловажно. Список положительных моментов можно продолжать и дальше. И здесь речь идет не только о профилактических мерах. Ведь при лечении большинства упомянутых заболеваний физическая активность включается в общий план мероприятий. Даже при астме и некоторых раковых заболеваниях можно зафиксировать положительные эффекты от спорта.
Протекающие внутри организма процессы порой препятствуют душевному покою и счастью. Вы же помните о системе вознаграждения в мозге и о ее «влиянии на себя»? Мотивация играет здесь решающую роль. Не зря сегодня страдающим от депрессии или выздоравливающим после тяжелого заболевания рекомендуют регулярно выполнять физические упражнения с умеренными нагрузками. Во время спортивных тренировок в кровь выбрасываются гормоны счастья, а система вознаграждения тотчас реагирует на это, если она не находится в разладе (такое часто наблюдается при некоторых психических расстройствах, поэтому и тут следует помнить: необходимо обращаться за помощью к другим, а потом сообща и целенаправленно работать над собой!).
Прежде всего это нужно делать потому, что движение, например при депрессии, значительно снижает шансы рецидива. Спектр возможностей, которые открываются в ходе исследований, постепенно расширяется. Сеансы психотерапии успешно комбинируют с занятиями танцами. То, что едва ли может удивить любого танцора, в сфере медицины пока остается новинкой.
Даже умеренная физическая активность способствует выбросу гормонов счастья
Значит, настало время для радостных танцев? Не совсем так. У этой медали тоже есть обратная сторона. Телесные состояния и процессы могут нанести вред психике. Тот, кто избегает движения, кто сидит целый день скрючившись перед монитором, создает у себя негативное состояние ума. Определенные движения и позы тела влияют на наши эмоции, ожидания и суждения, даже когда мы не осознаем этого. Однако это не должно приводить нас в отчаяние. Напротив, это еще один аргумент в пользу того, чтобы уделять больше внимания происходящим вокруг нас событиям.
Для того чтобы осознанно и эффективно внедрить в свою жизнь полезную для здоровья физическую активность, нужно помнить два ключевых слова: регулярность и умеренность. Если ежедневно и понемногу практиковать какой-либо вид спорта, то от этого будет больше пользы, чем раз в месяц выкладываться по полной. В то время как каждый второй придерживается девиза Уинстона Черчилля «никакого спорта», многие люди достигают довольно высоких показателей в своих занятиях. Это может стимулировать, но и привести к стрессу, если взвалить на свои плечи слишком непосильную нагрузку. Тот, кто перенапрягается, а не просто прилагает усилия, возможно, получит противоположный результат вместо поставленной цели – победы над стрессом. В спорте действует то же самое правило, что и при стрессе: от избыточных физических нагрузок будет только вред, но и при их недостатке не следует ждать ничего хорошего.
Вводя в свою жизнь физическую нагрузку в умеренных количествах, вы не только поддерживаете форму и гибкость, но и значительно снижаете степень подверженности стрессу. Физическая активность способствует уравновешенности, помогает расслабиться, отключиться и освободить голову для принятия осознанных решений или генерации креативных идей.
Кому нелегко даются регулярные походы в спортзал, тот может воспользоваться простой уловкой: договоритесь со знакомыми, и пусть они забирают вас из дома по пути на тренировку. Если тренироваться по двое или в большой группе, на первых порах легче соблюдать режим, а иногда уже после первого раза приятное чувство появляется само собой. Самое позднее, оно возникает после тренировки, когда человек осознает, что он сделал с собой и со своим телом что-то хорошее.
Со временем привычка становится необходимостью (не путать с состоянием автопилота), а вместо чувства обязанности потеть час или два на тренажере все чаще возникает предвкушение и радость от предстоящей физической активности.
Выберите время, чтобы проанализировать все мешающие факторы, которые встречались вам раньше или с которыми вы непременно столкнетесь в будущем на пути к поставленным целям. Это барьеры, не дающие вам прочно закрепить новую привычку в повседневной жизни. Будьте честны с собой и назовите все возможные преграды. При помощи приведенной ниже таблицы вы можете подумать, какие меры (или контрмеры) можно предпринять, чтобы, несмотря ни на что, достичь цели. Вот пример.
Цель: по вторникам и четвергам совершать получасовую прогулку после работы.
Препятствие: идет дождь, и у меня совершенно не лежит душа к занятиям спортом. К тому же по телевизору скоро начнется новый боевик, а еще позвонила подруга и сказала, что хочет заглянуть ко мне вечером.
Контрмеры:
• Я точно помню, как хорошо я себя чувствую после прогулки.
• Я представляю себе, как буду гордиться собой, если, несмотря ни на что, пройдусь немного пешком.
• Я спрошу подругу, не хочет ли она присоединиться ко мне.
• Я вознагражу себя чем-нибудь после прогулки.
• Я куплю себе хорошую куртку и непромокаемые кроссовки.
• Я посмотрю фильм позже в сети или на DVD.
Хочу подчеркнуть, что здесь идет речь не о занятиях спортом ради достижений, рекордов или преодолении границ боли. Необходимо прилагать определенные усилия, но мысль о достижениях должна быть отодвинута на задний план. Бег, спортивная ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы – что бы вам ни пришлось по вкусу – должны присутствовать в вашей жизни по возможности ежедневно, и лучше всего заниматься спортом на природе. Рекомендуется устраивать тридцатиминутный сеанс как минимум пять раз в неделю.
«Плохая» новость заключается в том, что между подъемом и отходом ко сну необходимо предусмотреть в программе задач на день еще 30 дополнительных минут физической нагрузки вдобавок к обычной норме. Речь идет о сознательной физической активности, и здесь ключевое слово – внимательность. Поэтому ситуации, когда вы отправляетесь в супермаркет с сотовым телефоном около уха, вместо того чтобы полностью присутствовать в «здесь и сейчас», в текущем моменте, не засчитываются за «спорт». Здесь действует еще одно правило: качество превыше количества. Получасовой сеанс вдумчивого и сосредоточенного плавания принесет больше пользы, чем час мучений на беговой дорожке, проведенный в прострации, когда в голове крутятся мысли о работе. Фраза «приносить больше пользы» относится как к прямым последствиям осознанно проведенной программы активности (все же в отдельных случаях измерить это достаточно сложно), так и к однозначно положительным – воспринятым и прочувствованным – психическим и мотивационным эффектам.
Норму можно разделить на части, поэтому необязательно трудиться в течение 30 минут подряд. Однако 10 минут непрерывной нагрузки должны быть абсолютным минимумом. Например, 10 минут гимнастики утром, 10 минут интенсивной прогулки в обеденный перерыв, 10 минут бега в конце рабочего дня – все это уже не звучит угрожающе, а три мини-тренировки можно без труда вписать в дневной график. Есть и еще один важный момент. Периоды сидения и активности должны регулярно чередоваться: лучше всего делать пятиминутный перерыв каждые полчаса. Лично у меня на столе стоят песочные часы для этой цели. Исследования показали, что длительное сидение, даже при достаточно большой физической нагрузке в течение дня, может нанести ущерб здоровью.
Простое практическое правило: около 70 % времени должно быть посвящено упражнениям на выносливость, 20 % – силовым упражнениям и 10 % – упражнениям на координацию и равновесие. Что касается последнего пункта, то такие тренировки можно осуществлять в течение дня при любой возможности, например при чистке зубов, стоя на одной ноге, или в общественном транспорте, не держась за поручни. Не только в старости стоит проводить профилактику случайных падений посредством таких игровых упражнений.
Даже если у вас нет времени выполнять ежедневную «норму» дополнительных упражнений, в повседневной жизни всегда найдется возможность для физической активности. Поднимайтесь вверх по лестнице, а не на лифте, сойдите на одну остановку раньше по дороге домой и преодолейте остаток пути пешком, отправьтесь на работу или за покупками на велосипеде. Каждая дополнительная минута нагрузки добавляет еще немного плюсов вашему здоровью и самочувствию. И снова повторюсь: процентные относительные данные или абсолютные значения, как, например, рекомендованная ежедневная норма шагов, не должны вас пугать (из-за того, сколько еще предстоит выполнить или сколько осталось) или заставлять слишком рано ставить галочку о достижении: сделано! Давайте просто начнем заниматься спортом. А там посмотрим, что будет дальше. Если у нас появятся цели, мы перестанем канителиться и тянуть резину. Это того стоит!
Когда человек прожил долгое время без физических нагрузок или впервые решил заниматься спортом, ему нужно проконсультироваться у врача. Тем, у кого уже есть опыт, можно порекомендовать несколько простых правил для выполнения упражнений на выносливость и слежения за правильной частотой сердцебиения. Сегодня существует множество технических средств вроде наручных часов, приборов GPS и прочих девайсов. Они могут пригодиться, однако использовать их вовсе не обязательно. Максима «Движение без сопения» должна стать первым отправным пунктом при определении интенсивности тренировки. Не нужно выбиваться из сил, но одновременно стоит следить за тем, что вы двигаетесь быстрее, чем во время прогулки по городу с разглядыванием витрин. До тех пор, пока вы можете говорить во время бега не задыхаясь (прекрасно, если вам со временем будет удаваться хорошенько пропотеть при этом), вы находитесь в «зеленой зоне».
Для грубого подсчета максимальной частоты сердцебиения подойдет формула 220 минус количество лет. Для 50-летних предел максимальной частоты пульса, который не следует превышать во время тренировки, – 170 ударов. Степень интенсивности нагрузок должна находиться в пределах между 60 % и 80 % от максимальной. То есть частота сердцебиения – примерно 102–136 ударов в минуту.
Если вам хочется получить более точные данные, то максимальная частота сердцебиения подсчитывается следующим образом: для женщин формула 216 минус (1,09 х возраст); для мужчин – 202 минус (0,55 х возраст).
Тем, кто предпочитает спорт на выносливость и пробегает большие расстояния (например, может преодолеть полумарафон или даже выдержать весь забег), нужна интенсивная подготовка. Тогда в каждом отдельном случае следует придерживаться других показателей частоты сердцебиения. Пульс во время тренировки (частота сердцебиения при выполнении упражнений) вы можете посчитать точно при помощи следующей формулы:
Пульс = (максимальная частота сердцебиения – пульс в спокойном состоянии) × % интенсивности + пульс в спокойном состоянии
Пульс в спокойном состоянии: узнать частоту (измерять в течение 15 сек × 4); умеренная интенсивность любой физической активности лежит в пределах 60–80 %; для подстановки в формулу процентный показатель должен быть выражен в виде десятичной дроби, например 0,7 при 70 %.
Каждый шаг добавляет еще один плюс к вашему самочувствию.
При подготовке к марафону необходимо проконсультироваться с терапевтом или спортивным врачом до тренировок. Нужно сделать ЭКГ и УЗИ сердца, проверить работу легких, сдать анализ крови, а также рассказать о перенесенных ранее заболеваниях и диагнозах двигательного аппарата. В больнице обязаны провести любое обследование по вашей просьбе.
На протяжении многих лет среди населения наблюдался бум на марафоны и тому подобные мероприятия. Я сам принимал участие в двух забегах – в Бостоне и в Берлине. При этом у меня
Мы уже отмечали положительные эффекты от регулярных тренировок на выносливость: на сердце, иммунную систему и систему кровообращения, на кости, мышцы и суставы. Бег на дистанцию 42 195 м без остановки, преимущественно по асфальту и в атмосфере конкурентной борьбы, даже для тренированных бегунов становится определенным испытанием. При хронических перегрузках обычно возникают боли в коленях или воспаления ахиллесова сухожилия, но они также могут привести к развитию инфекционных заболеваний, сердечной недостаточности или инфаркту. Эти напасти, к счастью, затрагивают лишь немногих, а большая часть бегунов наслаждается бонусами – гормонами счастья. Сначала перевешивает адреналин: человек начинает беспокоиться, не взвалил ли он на себя непосильную задачу, ступив на неисследованную почву, где его может ждать поражение. Но одновременно он ощущает приятный задор и желание преодолеть это препятствие. Затем начинает действовать дофамин, который дает нам «волшебный пендель». Он проявляется в предвкушении радости во время длительных тренировок, а также в приливе возбуждения в день соревнований, когда пора выходить на старт. Иногда всплеск происходит на день раньше, когда участник получает личный номер и в первый раз – для пробы – появляется на улице в костюме бегуна.
В какой-то момент во время бега в работу включаются эндорфины и эндоканнабиноиды: они вызывают «кайф бегуна». На этом этапе концентрация адреналина и дофамина в крови падает, из-за чего интенсивная физическая работа и стресс становятся тяжелыми и болезненными. Тогда тело, то есть мозг, как бы говорит: «Я тебе помогу» – и боль отступает, а человек начинает бежать легко и без напряжения. И наконец, в работу включаются эндогенные опиаты и опиоиды. Это происходит сразу после пересечения финишной прямой. Бегун купается в волнах счастья, чувствует расслабление и полное истощение. Тут запускается процесс восстановления уставшего организма, а человек чувствует себя счастливым и довольным.
Следующие несколько дней (по крайней мере, таков мой личный опыт) бегуна преследует голод. Опустошенные резервы организма требуют возмещения, и это тоже приносит удовольствие.
Добавлю еще вот что. В нашей теоретической модели мы, помимо всего прочего, показали, что выделяются эндорфины. В переводе на нормальный язык это означает: чем сильнее предвкушение наслаждения, тем больше радости испытает человек, если выдержит гонку и дойдет до финиша. Но – осторожно! – эндорфины обладают еще одной биологической функцией: они успокаивают возбужденный и находящийся в состоянии эйфории организм, вызывая понижающую регуляцию. При этом система может – а с точки зрения биологии даже должна – на некоторое время умерить свою активность и скатиться ниже исходного уровня (подобно тому как волна, нахлынув на берег, снова уходит в море). В этот момент наступает этап понижающей регуляции, или «восстановления», в течение которого организм наиболее уязвим для атак вирусов и бактерий, так как иммунная система не полностью готова к выполнению защитной функции. Из этой модели возможно вывести вероятную причину того, почему на следующий день после корпоративных забегов участники остаются дома, почему целые отделы пустуют, а заболевшие работники, когда к ним приезжают по крайней необходимости, открывают двери с сияющими лицами. Недомогание не всегда болезнь или что-то плохое.
Для кого марафон – слишком тяжелое испытание, тот все равно не должен отказываться от положительных эффектов, которые приносит физическая нагрузка. Другой вид «спорта», так же сильно завладевший умами общества, – древняя индуистская практика йога. Она тоже укрепляет иммунную систему, успокаивает нервы и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, в частности на кровяное давление. Здесь в меньшей степени речь идет о кайфе – скорее о формировании и поддержании в порядке тела и души.
Йога, тай-чи и цигун связывают второй столп с третьим в нашей модели БЕРН. Движение и тренировка здесь неразделимы с погружением в себя. Многие восточные комплексы упражнений, основанные на движении, подразумевают включение в процесс воображения. Такие гимнастики можно назвать
Глава 18
Третий столп: регулярное погружение в себя и расслабление
В ходе развития человечества в самых разных культурах и уголках света состояние продолжительного спокойствия считалось одним из основных условий физического и духовного благополучия и удовлетворенности жизнью в целом. Конечно, когда в животе урчит, то у людей совершенно другие заботы, но одного лишь полного желудка недостаточно для достижения равновесия и сохранения его на долгое время. Чтобы разбудить силы самоисцеления, нужно снова и снова входить в состояние глубокого расслабления, и лучше всего практиковать это ежедневно.
Поделиться книгой: