Помоги проекту - поделись книгой:
Упражнение 9. «МАЯТНИК»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы живота.
• Тонизировать мышцы шеи, спины и предплечий.
Как выполнять
1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову.
2. На вдохе прижмите живот к спине и начните медленно скручивать корпус от головы к лопаткам. Макушкой максимально тянитесь вверх, растягивая при этом позвоночник.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Для того чтобы укрепить все мышцы живота, такие же движения можно производить, расположив согнутые в коленях ноги слева от корпуса, а затем справа.
Упражнение 10. «КАНКАН»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы ягодиц и бедер.
• Тонизировать мышцы ног, рук и спины.
• Улучшить координацию движений.
• Развить силу и подвижность тазобедренных суставов.
Как выполнять
1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию.
2. Обопритесь на предплечье.
3. Согните в колене правую ногу и выдвиньте ее передлевой.
4. На вдохе прижмите живот к спине и медленно начните поднимать левую ногу от бедра. Поднимайте ногу вверх, насколько сможете.
5. На выдохе опустите ногу.
6. То же самое проделайте, лежа на другом боку.
Упражнение 11. «ЦИРКУЛЬ»
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы живота.
• Укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.
• Улучшить координацию движений.
Как выполнять
1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, обопритесь на предплечье.
2. На вдохе правую ногу поднимите вверх под углом 45 градусов. Оттяните носок.
3. На выдохе сделайте 2–4 пружинящих маха. Ногу ни в коем случае не сгибайте в колене.
4. На вдохе выпрямите ногу на уровне таза, натяните носок на себя и заведите прямую ногу перед собой.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение 12. «НОЖНИЦЫ»
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы предплечий, живота, шеи.
• Уменьшить объем талии.
• Укрепить мышцы бедер.
• Повысить подвижность тазобедренного сустава.
Как выполнять
1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку.
2. На вдохе прижмите живот к спине и начните поднимать верхнюю ногу вверх. Тяните носок, всю ногу растягивайте от бедра.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. То же самое выполните, лежа на другом боку.
5. Таз и ноги при выполнении этого упражнения должны быть максимально напряжены.
Упражнение 13. «РАДУГА»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы живота.
• Тонизировать мышцы шеи и предплечий.
• Укрепить и тонизировать мышцы спины.
• Повысить подвижность позвоночника.
Как выполнять
1. Лягте на спину, руки вытянуты вверх над головой, стопы напряжены и натянуты на себя.
2. На вдохе потянитесь, растяните позвоночник максимально, прижмите живот к спине.
3. На выдохе слегка расслабьтесь.
4. На вдохе прижмите живот к спине и начните опускать руки вниз.
5. Когда руки будут на уровне груди, начните скручивать позвоночник – отрываем от пола голову, затем шею, затем лопатки, позвоночник.
6. Когда ваш корпус будет находиться перпендикулярно полу, начните делать выдох, живот прижат к спине.
7. Максимально потянитесь руками вперед.
8. Не забывайте носки тянуть на себя!
9. В скрученном положении сделайте вдох.
10. Все то же самое повторите в обратном порядке
Упражнение 14. «ЗОЛОТАЯ РЫБКА»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы задней поверхности бедер, ягодиц.
• Тонизировать мышцы спины, предплечий и ног.
Как выполнять
1. Лягте на живот. Сложите ладони, голову положите на тыльную сторону верхней ладони. Максимально вытянитесь от шеи до кончиков пальцев ног.
2. Ноги слегка разведите в стороны.
3. На вдохе поднимите ноги. Подъем осуществляйте от кончиков пальцев к бедру. Старайтесь, чтобы колени не касались пола.
Поделиться книгой: