Помоги проекту - поделись книгой:
• Тонизировать мышцы предплечий и ног.
Как выполнять
1. Лягте на спину, руки положите за голову.
2. Согните ноги в коленях, поднимите их так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Не забывайте вытягивать носки!
3. Поднимите голову, шею и лопатки так, чтобы вам виден был пупок.
4. Сделайте вдох, прижимая живот к спине.
5. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45 градусов и, не прогибаясь в пояснице, потяните верхнюю часть туловища вправо, локти при этом не сводите.
6. Вдохните.
7. На выдохе верните корпус в исходное положение.
8. Сделайте такое же движение в другую сторону.
9. Выполните упражнение по 2-10 раз в каждую сторону.
Упражнение 4. «МОСТ»
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы шеи, предплечий, ног.
• Укрепить мышцы живота и спины.
• Добиться четкого дыхания.
Как выполнять
1. Встаньте на четвереньки и обопритесь на предплечья.
2. Выпрямите и отведите назад обе ноги поочередно. Ваше тело должно представлять собой своеобразный мост, чтобы от макушки до пяток образовалась прямая линия.
3. Сделайте вдох.
4. На медленном выдохе ваш мост поднимается: бедра медленно двигаются вверх, голова при этом опускается, но не касается пола.
5. На вдохе вернитесь в положение прямого моста.
6. Повторите упражнение 2-10 раз.
Упражнение 5. «РУСАЛОЧКА»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы предплечий, живота.
• Тонизировать мышцы шеи, ягодиц и предплечий.
• Уменьшить объем талии.
Как выполнять
1. Сядьте на правое бедро, согнув колени, опора на правую руку (рука должна быть прямой).
2. Левую руку свободно положите на левое колено.
3. Сделайте вдох.
4. На выдохе, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра и вытяните левую руку вверх.
5. В положении буквы «Т» сделайте вдох.
6. На выдохе опуститесь в исходное положение.
7. То же самое – в другую сторону.
8. Повторите упражнение по 4-10 раз в каждую сторону.
Упражнение 6. «НОЖНИЦЫ»
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы шеи и предплечий.
• Укрепить мышцы спины, ног и живота.
Как выполнять
1. Обопритесь прямыми руками на пол и встаньте на четвереньки так, чтобы запястья были под плечами, а колени на одной линии с бедрами.
2. Выпрямите и отведите назад обе ноги поочередно. Ступни держите вместе.
3. Постарайтесь проследить, чтобы ваше тело образовало прямую наклонную линию от макушки до пяток.
4. На вдохе поднимите правую ногу до высоты бедра – мышцы при этом должны быть напряжены, носок вытянут.
5. На выдохе опустите ногу в исходное положение.
6. То же самое проделайте с другой ногой.
7. Повторите упражнение по 5-10 раз каждой ногой.
Упражнение 7. «ФЛЮГЕР»
Цели упражнения
• Уменьшить объем талии.
• Тонизировать мышцы живота, предплечий, ягодиц.
• Повысить подвижность позвоночника.
Как выполнять
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч и разведите их в стороны.
2. Выпрямите и напрягите кисти рук, ладони смотрят вниз.
3. На вдохе прижмите живот к спине.
4. На выдохе поверните корпус вправо. Следите за тем, чтобы ступни ног оставались неподвижными и колени не сгибались!
5. Вдохните в зафиксированном положении поворота.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.
7. То же самое проделайте в другую сторону.
8. Повторите повороты по 10–20 раз в каждую сторону.
Упражнение 8. «РОСТОК»
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы шеи.
• Укрепить мышцы живота.
• Растянуть мышцы рук и ног.
Как выполнять
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите их руками за внешнюю сторону бедер, подтяните к груди.
2. Вдохните, прижимая живот к позвоночнику.
3. На выдохе постепенно отрывайте от пола голову и плечи. Голова должна располагаться так, чтобы вы могли видеть пупок.
4. На вдохе выпрямите руки под углом 45 градусов к полу, а ноги также под углом 45 градусов вверх к потолку. Потянитесь, постепенно усиливая растяжку рук и ног. Представьте, что вы – росток, который пробивается через темную холодную почву к теплу и солнцу.
5. При выполнении «потягушек» руки и ноги должны быть максимально напряжены.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Поделиться книгой: