Помоги проекту - поделись книгой:
Продолжительность и качество сна зависят от деятельности человека в течение дня. При этом весьма существенным является соотношение умственной и физической нагрузки. Физический труд способствует быстрому засыпанию и спокойному глубокому сну. При отсутствии движения засыпать труднее. К тому же давно известно, что физическая деятельность помогает избавиться от расстройства сна.
Не менее важен и характер переживаний во время бодрствования. Спокойно прошедший день создает предпосылки для нормального сна. Любые отклонения от обычного ритма жизни расстраивают сон. Особое значение имеют эмоции, вернее, равновесие положительных и отрицательных эмоций. Как чрезмерно интенсивные переживания, так и бедный переживаниями день способствуют расстройству сна. Реакция на переживание должна быть в хорошем смысле активной. И конечно же, надо оптимистично относиться к событиям Дня. Радоваться можно и нужно и повседневным, обыкновенным мелочам. Это далеко не просто, однако, в принципе все же возможно. Довольный человек всегда засыпает спокойно.
Утром, пробуждаясь, человек должен чувствовать себя отдохнувшим, свежим и в хорошем настроении. Он должен бы просыпаться без помощи будильника. Но не всегда это удается, поскольку из-за многих дел и работ (или развлечений) время сна укорачивается. Например, по данным ученых ГДР, продолжительность суточного сна у домашних хозяек зависит от количества детей. Женщины, не имеющие детей, спят 8,2 часа, имеющие одного ребенка — 8 часов, имеющие двух или трех детей — 7,9 часа, четырех и более детей — 7,7 часа. Работающая немка спит в среднем 7,6, немец — ,7,4 часа в сутки. По мнению специалистов ГДР, большая потребность женщин в сне обусловлена большей нагрузкой в заботах о доме и семье.
Самое подходящее время сна — ночь. Желательно суточную норму сна "выполнить" сразу. При крайней необходимости время сна может быть разделено на части. Искусственное освещение дало человеку возможность создавать ритм сна и бодрствования независимо от естественной смены дня и ночи. Ночной труд имеет некоторые отрицательные стороны, однако, с точки зрения гигиены сна, это все же неопасно. Имеющиеся исследования показали, что работа по сменам, по крайней мере, нарушений сна не вызывает. Если же человек болеет или находится в болезненном состоянии, то изменение ритма сна, сложившегося в ходе эволюции, значительно осложняет его состояние.
В зависимости от суточного индивидуального ритма функций организма часть людей засыпает и просыпается рано, у других же сон приходит в поздние часы, а потому они и встают поздно и еще долго после этого ходят вялыми. Индивидуальный ритм сна и бодрствования полезно иметь в виду при организации профессионального труда. Рабочее время индивидуума должно было бы падать на период максимальной его активности.
Ритуал засыпания
Усталый человек может спать в любой обстановке. Однако опыт человечества показывает, что сон все же лучше тогда, когда соблюдают некоторые простые требования гигиены. Наиболее подходящим для сна является тихое и темное помещение с температурой воздуха от 14 до 17° C, относительной влажностью 30-60 процентов, со скоростью движения воздуха 0,05-0,07 метра в секунду.
По мнению гигиенистов, у каждого должна быть своя постоянная отдельная постель. Двое на узкой постели волей-неволей мешают друг другу спать, поскольку человек не спит неподвижно. Эту истину уяснит себе уже малыш, который, ложась спать, к примеру, в левую руку возьмет большой палец правой ноги, а в правую — мочку левого уха, чтобы, проснувшись поутру, проверить, сохранил ли он ту же позу или нет, и убедиться, что во сне он ворочался.
Спящий двигается, чтобы устранить застой крови в каком-либо органе или найти лучшее положение тела для расслабления мышц. Движения могут быть вызваны также внешними и внутренними раздражениями организма, сновидениями и пробуждением. В течение ночи производят в среднем 22-55 движений, причем половина из них являются, так сказать, большими движениями. Большая часть движений падает на вторую половину ночи. Тревожно спят в чужом месте, на чужой постели. Обследование жителей гостиниц (с их согласия) показало, что никто не лежит без движения более 40 минут. 60 процентов спящих меняют позу по истечении 25 минут, а 40 процентов и того менее, через 5-10 минут. Те, кто во время сна часто двигается, должны дольше спать, чтобы как следует выспаться. Если постель достаточно широка, то люди, привыкшие друг к Другу, могут спать на ней вдвоем.
Наши современники спят в ночном белье или голыми. В Центральной Европе голыми спали до XVI столетия. Не потому, что в то время не было ночного белья, а из страха перед бесчинствующими по ночам привидениями. Спящий человек беспомощен, однако, с голым телом злым духам якобы нечего делать. Вот пример, как одно поверье лишает силы второе. Нынче голыми спят по привычке или из-за жары. У молодоженов могут быть и другие причины. В нательном белье, которое носят днем, спать не следует, так как вместе с ним человек внесет с собой в постель находящийся между кожей и одеждой загрязненный слой воздуха, содержащий продукты разложения пота и сала, испарения, бактерии и т. п., что может отрицательно повлиять на нормальные функции кожи. К тому же нательное белье в таком случае загрязняется быстрее и вскоре становится негигиеничным.
Весьма полезно выработать для себя определенный ритуал засыпания. Хорошо, если уже в детстве или юности устанавливается стандарт деятельности, предшествующей сну, но и взрослым не поздно подумать об этом. Нарушения сна чаще всего возникают у тех, у кого нет индивидуальных приемов, способствующих засыпанию. Одинаково действенных для всех рекомендаций дать невозможно. Одни проветривают комнату и готовят постель, а потом идут умываться, другие поступают в обратной последовательности. Часть людей привыкла засыпать в полной тишине и темноте, другим такие условия не требуются. Кто-то любит перед сном немного поговорить, другой послушать тихо играющий радиоприемник. Один засыпает лучше всего, лежа на животе, другой — лежа на правом боку и т. д. Варианты бесконечны. Иная привычка может постороннему показаться странной. Томас Манн, например, принимал вечерами валерьянку, Чарльз Диккенс всегда сдвигал гостиничную койку по карманному компасу в направлении с севера на юг.
К ритуалу отхода ко сну следует относиться вполне серьезно. Не случайно его называют рефлекторным снотворным. Это, бесспорно, самое физиологическое средство для сна.
Первым и безусловно необходимым компонентом ритуала засыпания является постоянное время отхода ко сну. Это способствует образованию твердого ритма сна и бодрствования. Конечно, ничего не случится, если иногда, в связи с посещением театра или гостей, во время путешествия и т. п., пропускают обычное время засыпания. Но не следует этого делать слишком часто.
Само собой разумеющимся предсонным действием является еще умывание и чистка зубов. У многих к этому прибавляется еще четверть или полчаса для косметики. Предсонный период не годится для закаливающих процедур — холодная вода может совсем отпугнуть сон. Но гигиенисты многих стран рекомендуют перед сном заняться легкой гимнастикой или погулять. Большинство из нас не находит для этого времени, или нам просто лень выходить, однако над этой рекомендацией стоит задуматься. Медленная прогулка на свежем воздухе успокаивает.
Многие читают в постели перед сном. Может быть, это заменяет им сказку из детства. Может быть, только поздно вечером находят время для книги. Но читают также для расслабления, освобождения от дневного психического напряжения. Бывает, что специально ищут скучные публикации, чтобы быстрее уснуть. Читаем всегда лежа, хотя знаем, что гигиенисты такой образ действия не одобряют. Но давайте хоть немного побережем свои глаза и обрадуем их нынешнего или будущего врача — будем читать при достаточном количестве света (150-200 люкс), и пусть он падает не в глаза, а на книгу!
В ритуал подготовки ко сну не входит еда, потому что во время сна пищеварение протекает вяло (органы пищеварения работают на режиме отдыха), и заполненный желудок может помешать дыханию и даже деятельности сердца. Чем тяжелее для переваривания пища, тем больше должен быть перерыв между едой и сном.
К примеру:
1-2 часа — чай, соки, бульон, рис, яйцо всмятку; немцы сюда добавляют еще пиво и кофе;
2-3 часа — отварные рыба и птичье мясо, яичница, картофель, цветная капуста, шпинат, булка, молоко;
3-4 часа — отварные говядина и ветчина, жареные телятина или птичье мясо, морковь, хлеб;
4-5 часов — жареная говядина, ветчина, селедка.
Мешает сну и обильное питье, заставляя ночью вставать. От крепких кофе и чая, возбуждающих центральную нервную систему, поздно вечером наверняка лучше воздержаться. Правда, есть люди, на которых кофе действует успокаивающие и даже усыпляюще. Но это каждый должен сам знать по опыту.
Если не спится
Трудности с засыпанием, поверхностный прерывистый сон, преждевременное пробуждение и другие нарушения сна в настоящее время довольно частое явление. Из опрошенных в Москве 5650 человек 43 процента не были довольны ни количеством, ни качеством своего сна. Женщины недовольны чаще, чем мужчины Думается, что у нас в Таллине картина примерно такая же.
Бывают и у практически здоровых людей, которые в общем спят хорошо, временные нарушения засыпания: ложатся в постель, а сон не приходит.
Ошибки при засыпании часто начинаются с детства. С самого раннего возраста в ребенке следует развивать привычку засыпать сразу, как только он лег в кровать. Так образовывается условный рефлекс на засыпание, который не утрачивается и в зрелом возрасте. Поэтому рассказывать ребенку, уже легшему в постель, сказку (по существу, не давать ему уснуть), с точки зрения гигиены сна, неправильно. Так как в этом случае понятие "ложиться спать в постель" не связывается с безусловным засыпанием, в результате и могут быть трудности с засыпанием в старшем возрасте. Другое дело с колыбельной песней. Ее монотонность усыпляет.
Нельзя допускать, чтобы дети после пробуждения валялись в постели. Тот, кто в детстве был приучен сразу вставать и энергично браться за дело, усвоит эту привычку на всю жизнь.
Сон здорового человека чаще всего нарушают мысли, в большинстве случаев связанные с недавними событиями, реже с заботой о будущем, очень редко с давно прошедшими неприятностями. Какой-нибудь промах, либо необдуманное согласие на работу не по силам, неприятная новость, возникшая из-за пустяков ссора, чье-то несправедливое замечание или резкая критика — и вот уже в ночной тишине грустные мысли окружают кровать и не дают уснуть. Начинается борьба за соя, но она, как и любое другое эмоциональное напряжение, мешает уснуть. Человек пробует уснуть лежа на спине, на животе, на одном и на другом боку. Вроде бы задремал, но тут же опять бодрствует. Он вытягивается, сгибается, ищет удобное место для рук, но спокойный сон так и не приходит. Часы же тикают неустанно, и грелки с бесжалостной методичностью сдвигаются к утру следующего дня.
Чего только не предпринимают для преодоления трудностей засыпания. Для того, чтобы ускорить наступление сна пьют горячее пиво, едят отварной лук, сосут сахар и заставляют себя думать о какой-то черного цвета вещи (например, бархате), считают овец, выскакивающих из хлева, и, дойдя до цифры 15794, замечают, что наступило время снова идти на работу. Если какую-нибудь из таких процедур постоянно включать в ритуал засыпания, то это может принести и пользу. Во всяком случае, стоит испробовать любые приемы, прежде чем обращаться за помощью к химическим средствам.
Известное средство против бессонницы — мед. За 1-1,5 часа до сна выпивают три четверти стакана теплой воды, в которой растворена столовая ложка меда. Можно пить и концентрированный раствор сахара. Для этого берут 2-3 столовых ложки сахара и три четверти стакана воды. Способствует засыпанию также теплая ванна или ножная ванна, если сразу же после этого ложиться в постель.
Если вам мешают спать неприятности, беседа с другим человеком, совместное обсуждение тревожащих проблем, особенно если собеседником, советчиком, оппонентом или утешителем является супруг, успокаивает. Близкие друг другу люди не должны забывать о такого рода моральной поддержке. Когда горе разделено, тогда и сон придет быстрее.
Бессонные часы хуже переносятся в одиночестве. Опыт показывает, что в таком случае полезно встать с постели, написать на бумаге то, что вам почему-либо не удалось, но очень хотелось бы сказать или сделать и что обязательно завтра будет с удовольствием сказано или сделано. Будет ли написанное иметь еще ценность Днем, не имеет значения. На следующий день мы все увидим другим, более трезвым взглядом. Главное, что хотя бы часть внутреннего напряжения будет перенесена на бумагу.
Есть люди, которые умеют пользоваться самовнушением. Это хорошее умение. Расслабляют мышцы лица и конечностей, дышат спокойно, и мысленно внушают себе спокойствие и веру в лучшее. Все внимание сосредоточивают на словесно-мыслительном внушении не давая мыслям разбегаться. Человек, привыкший и самовнушению, быстро заставляет себя уснуть.
Из-за нарушения сна человечество ежегодно проглатывает тысячи тонн снотворных и успокаивающих средств. Помимо таблеток пользуются и многими другими лечебными приемами. Их эффективность бесспорна, но только в умелых руках. Каждый случай нарушения сна требует компетентного анализа, обследования больного, его образа жизни и заболевания. Например, нарушение сна у пожилых людей (бессонница ночью и сонливость днем или поверхностный сон, после которого человеку кажется, что он совсем не спал) свидетельствуют часто о недостаточности мозгового кровообращения, обусловленного обычно склерозом.
Попытки самим, на свой страх и риск, вылечить серьезные нарушения сна обычно безрезультатны. Результаты применения таблеток по собственному усмотрению иногда оказываются и вовсе плачевными. Поэтому — осторожно! Как любых расстройств здоровья, так и нарушений сна мудрее избежать, чем лечить.
Серьезно может мешать сну храп другого человека, спящего в общей постели или комнате, что иной раз становится причиной раздора. Сразу надо заметить, что не следует обвинять храпящего в беспрерывном храпении с вечера до утра. Это было бы несправедливо. Большая часть людей храпит тогда, когда они очень устали физически. Некоторых, обычно спящих тихо, храпение может разоблачить, являясь следствием выпивки. Однако храпение может быть обусловлено и анатомическими особенностями верхних дыхательных путей.
В одном случае храп возникает в области верхней мягкой части глотки: чрезмерно большое мягкое небо вместе с пышным язычком у некоторых уходит глубоко за корень языка, а поэтому глотка в этом месте суживается. Если спать лежа на спине, то мышцы расслабляются и мягкое небо, припадая к задней стенке глотки, преграждает проток воздуха при дыхании. Спящий начинает дышать сильнее, более сильное дыхание приводит мягкое небо в колебание и вызывает звуки, подобные храпу.
В другом случае храпение возникает в нижней части глотки: корень языка длинный и мясистый, и гортань располагается относительно низко. Из-за этого часть глотки позади языка длинная и узкая. Во время сна язык падает на заднюю стенку глотки и закрывает полностью или частично дыхательный путь. От проходящего при дыхании через глотку воздуха начинают вибрировать задняя часть языка и слизь, что и вызывает неприятный звук. По мере старения глотка оседает все ниже, поэтому такое храпение чаще наблюдается у людей старшего возраста. Иногда храпение является признаком болезни (паралич мягкого неба, опухоли глотки, хронический насморк, гайморит).
Во избежание храпения необходимо заботиться о хорошем состоянии верхних дыхательных путей. Если храпение является признаком заболевания, необходимо лечиться. Храпение, возникающее в верхней части глотки, пытались лечить хирургическим путем (удаляли миндалины и язычок), но особого успеха не добились. В какой-то степени помогает употребление тонизирующих организм лекарств, закаливание и физкультура. Давно известно и такое средство: надо разбудить храпящего или изменить положение его тела (в некоторых положениях храпение прекращается), но, к сожалению, это дает только временные результаты. Иногда не остается ничего другого, как заткнуть себе уши или положить храпуна спать в отдельную комнату.
Прием четвертый. Здоровая и нездоровая пища
Сбалансированное питание
Основой жизни является беспрерывный обмен веществ между организмом и внешней средой. Человек получает из окружающей среды кислород, воду и питательные вещества. В течение жизни из пищеварительного тракта поступает в кровь и усваивается организмом примерно 2,5 тонны белков, столько же жиров, 10 тонн углеводородов и 25 тонн воды.
Повседневная пища должна содержать в достаточном количестве и оптимальном соотношении все необходимые организму вещества. Для построения, восстановления клеток и тканей, обмена веществ и энергообмена требуется около 70 химических соединений. В их число входят 8-10 незаменимых аминокислот, 3-5 ненасыщенных жирных кислот, 18-20 витаминов, множество минеральных веществ и биомикроэлементов, которые организм сам либо вовсе не синтезирует, либо делает это недостаточно. Все необходимое человек получает только в том случае, если употребляет разнообразную пищу.
Белки являются незаменимыми, постоянно необходимыми питательными веществами, которые организм использует для создания ядра клетки, цитоплазмы и межклеточного вещества. От белков зависит рост и развитие организма. После прекращения роста белки необходимы для восстановления и возобновления клеток и тканей. В клетках происходит непрерывное разрушение белков и в то же время синтез новых белков организма из пищевых белков. Чрезвычайно важны белки, входящие в состав ферментов и гормонов, регулирующих функции организма. Важные задачи выполняют некоторые особые белки, такие как миозин и актин, глобин в гемоглобине или пигменте крови, глобулины, являющиеся основой защищающих организм антител, и др. Недостаток белков приводит к серьезным нарушениям деятельности функциональных систем организма, наиболее ранним признаком которых является ослабление сопротивляемости.
Потребность во всех питательных веществах, в том числе белках, зависит от пола, возраста человека, умственной и физической нагрузки на работе в свободное время. Действующие в СССР физиологические нормы белков предусматривают для мужчин 89-108, для женщин 75-92 г белков в день. Человеку, занимающемуся оздоровительным спортом, белков требуется на 6-9 г больше. Если в доме нет водопровода, канализации, центрального отопления и других удобств, содержание белков в пище можно увеличивать еще на 6 г в день.
Белки состоят из аминокислот, которые и являются исходным материалом при образовании белков, свойственных только данному организму. Аминокислотный состав белков неодинаков. Необходимых для жизни незаменимых аминокислот (метионин, лизин, триптофан, Фенилаланин и др.), которые в организме не синтезируются, больше содержится в белках животного, нежели растительного происхождения. Поэтому и следует около 50-60 процентов нормы белков употреблять в виде животных белков.
Жиры являются прежде всего источником энергии, однако, они служат и кирпичами в строительстве организма. Много жиров содержится в нервных тканях Вместе с жирами человек получает и биологически ценные фосфатиды, стерины, ненасыщенные жирные кислоты (витамин F), токоферолы (витамин E), ретинол (витамин A), и кальциферолы (витамин D). Недостаток жиров вызывает ослабление иммунологической сопротивляемости, функциональные расстройства центральной нервной системы, внутренних органов и кожи. Излишества в употреблении жиров, особенно животных, вызывают нежелательные отклонения в обмене веществ, ускоряющие развитие склероза. Излишества в употреблении растительных жиров также имеют нехорошие последствия. Вовсе не следует полностью заменять животные жиры растительными, что иногда делают больные атеросклерозом, которые считают растительное масло чуть ли не лекарством. Чрезмерное употребление растительного масла вредит клеточным мембранам, вызывая ослабление функций клеток и преждевременное старение.
Потребность в жирах у взрослых мужчин составляет 80-135 г, у женщин 70-115 г в день. Большую потребность, но в указанных пределах, испытывают молодые люди и лица, занимающиеся физическом трудом.
Химический состав животных и растительных жиров неодинаков. Взятые в отдельности ни те, ни другие не могут полностью удовлетворить потребности организма. В животных жирах содержатся витамины A и D, но в них мало ненасыщенных жирных кислот. В растительных жирах нет названных витаминов, однако, они содержат много ненасыщенных линолевой и линоленовой кислот, токоферолов и т. п. Тем самым человек получает биологически полноценную пищу только в том случае, если он употребляет как животные, так и растительные жиры, так как они дополняют друг друга. I
Ненасыщенные жирные кислоты входят в состав фосфатитов, липопротеидов и других физиологически активных соединений и необходимы для образования соединительной ткани, клеточных мембран, миелиновой оболочки нервов и т. п. Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты регулируют жировой обмен, способствуют выделению из организма холестерина, приводят в порядок стенки кровеносных сосудов, увеличивая их эластичность и уменьшая проницаемость, участвуют в витаминном обмене и в других процессах. Потребность в ненасыщенных жирных кислотах можно удовлетворить только пищей. Поэтому считают правильным, чтобы пища содержала 70-80 процентов животных и 20-30 процентов растительных жиров (растительные масла). Оптимальное количество ненасыщенных жирных кислот составляет 3-6 г в день. Такое количество содержится в 20-30 г растительного масла.
Углеводы являются прежде всего источниками энергии, но, кроме того, участвуют и в строительстве клеток и тканей. Некоторые углеводы играют весьма важную роль в жизнедеятельности организма. Например, гепарин предотвращает свертывание крови в сосудах, гиалуроновая кислота препятствует проникновению бактерий через клеточную оболочку, гетерополисахариды участвуют в образований специфичности групп крови и т. д.
Углеводы используются организмом для быстрого получения энергии. В организме их запасы невелики и если при большой физической нагрузке углеводы, получаемые с пищей, не покрывают потребностей организма, то начинается их образование из жировых запасов. К сожалению, чаще имеет место обратное явление, но об этом ниже, в следующем разделе.
Углеводы составляют основной компонент пищи, которых организму требуется в среднем 350-500 г в день. При более значительных физических нагрузках (физический труд, физкультура) организму требуется углеводов больше, при меньшей нагрузке — меньше. Потребность в углеводах у женщин приблизительно на 15 процентов меньше, чем у мужчин.
Углеводы получают в основном из растительных продуктов. Животное происхождение у гликогена (со свойствами крахмала) и содержащейся в молоке лактозы. Наиболее значительным углеводом является крахмал, содержащийся в зерновых и картофеле. Сахар также необходим для быстрого восполнения большого расхода энергии, образования гликогена, регулирования функций центральной нервной системы, сохранения нормального уровня содержания углеводов крови. Отказаться от сахара нельзя, однако излишество причиняет непоправимый вред. Излишнее количество сахара быстро превращается в организме в жиры и способствует ожирению. Известно также, что при лишнем сахаре увеличивается образование жира и из других компонентов. Кроме того, обильный сахар нарушает деятельность полезной микрофлоры в кишечнике, отрицательно действует на холестериновый обмен и способствует развитию склероза. Если в молодости человек может разрешить себе 100 г сахара в день, то после 40 лет следует ограничиваться 50-60 граммами.
Значение витаминов состоит в их каталитических свойствах. Они являются катализаторами происходящих в организме химических реакций, участвуют в образовании ферментов и функциях ферментных систем. Без витаминов немыслимо нормальное течение обмена веществ. Они связаны с развитием и становлением организма, усиливают сопротивляемость неблагоприятным факторам внешней среды. Недостаток витаминов приводит к серьезным расстройствам функций организма. Наиболее распространенным в Эстонской ССР является у детей авитаминоз D, или рахит, и скрытые гиповитаминозы B1, B2 и C. Об этом более подробно в разделе "Лекарства для здоровых".
Витамин B1, или тиамин, содержится в хлебопродуктах, мясных и молочных изделиях, в меньшей мере в картофеле, яйцах и бобовых. Потребность: 2-3 мг в день.
Витамин B2, или рибофлавин, в наших условиях организм получает в основном из молока и молочных изделий, мяса и мясных изделий, яиц, хлеба. Потребность: 2,5-3,5 мг в день.
Витамин B6, или пиридоксин, содержится в хлебопродуктах, картофеле, мясе и мясных изделиях, молоке и молочных изделиях. Потребность: 2-3 мг в день.
Витамина PP, или никотиновой кислоты, много содержится в мясе и мясных изделиях, бобовых, морской рыбе, а также в молоке и молочных изделиях. Потребность: 15-25 мг в день.
Всех названных витаминов группы В особенно много содержится в пивных и пекарских дрожжах.
Витамина C или аскорбиновой кислоты особенно много в плодах шиповника и черной смородины, однако наиболее важными источниками его все же являются картофель, овощи и фрукты. Потребность: 65-105 мг в день.
Витамин A, или ретинол, содержится только в животных продуктах; в рыбьем жире и печени, говяжьей и свиной печени, яйцах, масле и др. Во многих растениях содержится каротин, из которого в организме образуется витамин A. Основными источниками каротина являются вкусовая зелень, морковь и тыква. В условиях Эстонской ССР источниками витамина A в основном являются молоко и молочные изделия, мясо и мясные изделия. Потребность: 1,5 мг в день, причем желательно, чтобы 1/3 из этого количества составлял ретинол и 2/3 каротин.
Витамин D, или кальциферол, в изобилии содержится в рыбе, особенно в рыбьей печени. В продуктах широкого потребления этого витамина мало. В небольшом количестве он также содержится в яйцах (в желтке), молоке и молочных изделиях. Большую часть потребности организма в витамине D удовлетворяет холекальциферол, образующийся под действием солнечного ультрафиолетового излучения в коже из дегидрохолестерина 7. Грудным детям, дошкольникам, беременным женщинам и кормящим матерям требуются препараты витамина D, которые применяются в соответствии с предписаниями врача.
Витамин E, или токоферол, и витамин F, или ненасыщенные жирные кислоты, организм получает из растительного масла. Потребность в витамине E ориентировочно 10-30 мг в день, в ненасыщенных жирных кислотах примерно 3-6 г в день.
Минеральные вещества необходимы организму в качестве строительного материала для тканей (например, костная ткань состоит в основном из кальция и фосфора), и, кроме того, они сохраняют равновесие кислот и щелочей и регулируют водообмен.
Щелочного действия кальций, магний, натрий и калий содержатся в большом количестве в молоке, молочных изделиях, овощах, фруктах и картофеле.
Кислотного действия фосфор, хлор и серу организм получает из мяса, рыбы, яиц, а также из зерновых и бобовых. Фосфора много в молочных продуктах.
В организме обнаружено более 60 минеральных веществ. Из них одним из наиболее важных является поваренная соль, которая поддерживает на постоянном уровне осмотическое давление кровяной плазмы и тканной жидкости, играет важную роль в сохранении равновесия кислот и щелочей, снабжает организм хлором, необходимым для образования желудочного сока (на соляную кислоту желудка идет 20 процентов употребляемой поваренной соли), а активизирует переваривающий крахмал фермент амилаз.
Поваренной соли в пищевых продуктах содержится много. В обыкновенном дневном рационе соли содержится 2-5 г, но этого недостаточно для удовлетворения потребности организма. Поэтому эмпирически сложился обычай солить мясо, рыбу, масло, овощи и др. продукты и добавлять поваренную соль в готовые блюда. Для улучшения вкуса блюд употребляют в среднем 5-7 г соли на человека. Тем самым дневная потребность в поваренной соли 8-12 г. Высказаны мнения, что лицам, не занимающимся физическим трудом, соли требуется только 4-6 г в день. В жару потребность в соли может увеличиваться до 15-30 г в день, так как с каждым литром пота организм теряет примерно 4 г соли.
Признаками нехватки поваренной соли являются слабость, головная боль, тошнота, отсутствие аппетита, ощущение Тяжести в области желудка. От слишком соленой пищи возникает жажда, обусловленная потребностью сохранить в организме равновесие воды и минеральных веществ. Излишнее употребление поваренной соли, если оно носит долговременный и систематический характер, вызывает повышение артериального давления, что приводит к развитию гипертонической болезни у людей, имеющих к этому наследственные предпосылки.
Минеральные вещества, которые организму требуются в очень малых количествах, но биологическая активность которых значительна, называются биомикроэлементами. Среди них наиболее важными являются железо, медь, кобальт и никель, поскольку они участвуют в кроветворении; марганец и стронций, как связанные с образованием костной ткани; цинк, необходимый в нескольких ферментных системах; йод и фтор, отсутствие или преизбыток которых в некоторых местностях вызывают заболевания. Отсутствие йода нарушает деятельность щитовидной железы, недостаток фтора способствует развитию кариеса зубов. Избыток же фтора вызывает флюороз, выражающийся в поражении зубов другого характера. Чтобы восполнить недостаток йода, в Эстонской ССР продают иодированную поваренную соль. Для восполнения недостатка фтора в Таллине и Нарве производится фторирование водопроводной воды, получаемой из открытых водоемов.
Пища человека должна быть химически разнообразной, содержать питательные вещества в определенном соотношении. Целесообразным соотношением белков, жиров и углеводов считают 1:1:4. В оптимальном равновесии между собой должны быть и незаменимые аминокислоты, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, минеральные вещества, витамины и другие составные части пищи. Только в таком случае можно минимальным количеством пищи максимально удовлетворить потребности организма. В повседневной жизни вряд ли кто-нибудь будет со скрупулезной точностью подсчитывать количество съеденных белков, аминокислот, углеводов, калия или кальция, но какие-то ориентиры все же необходимы. Питание наугад, выбор пищи по вкусу может оказать организму медвежью услугу. Институтом питания Академии медицинских наук СССР разработаны физиологические нормы потребления продуктов питания, удовлетворяющие потребности среднего человека в основных питательных веществах. Эти нормы приводим в таблице, в которой представлены также сравнительные данные о фактическом потреблении продуктов питания в Эстонской ССР.
Достаточно взглянуть на таблицу, чтобы убедиться, что население Эстонской ССР питается, не согласуясь с нормами, необходимыми для здоровья: мало едят картофеля, крайне мало овощей, а сахара, напротив, значительно больше необходимого. Положительным отклонением от нормы является лишь обильное потребление яйц.
Хлебопродукты (хлеб, макароны в пересчете на муку, мука, крупа) | 94,0 | 94,0
Картофель | 141,0 | 111,0
Овощи и бахчевые культуры | 130,0 | 83,0
Фрукты свежие | 76,0 |
Сахар | 39,5 | 46,0
Растительное масло | 8,8 | 9,4
Мясо и мясные изделия | 86,0 | 84,0
Рыба и рыбные изделия | 25,6 | 24,5
Молоко | 181,0 |
Масло сливочное | 7,5 |
Творог | 9,8 |
Сметана | 7,7 |
Сыр | 6,6 |
Всего молока и молочных изделий в пересчете на молоко | 455,0 | 434,0
Яйца, шт. | 274 | 298
О больших недостатках в питании говорят и данные исследования фактического положения дел с питанием. Пища жителей Эстонской ССР, химически однообразна, богата жирами и углеводами, но бедна белками и витаминами, мало в ней способствующей пищеварению клетчатки. Слишком много употребляют богатых углеводами и жирами рафинированных продуктов, таких как сахар, масло, топленое сало, изделия из муки высшего сорта, биологическая ценность которых относительно невелика. Рафинады — однообразные, неполноценные продукты. При их употреблении органы пищеварения не получают нормальной нагрузки (перистальтика желудка не работает), а организм необходимого комплекса питательных веществ.
Из-за химически однообразной несбалансированной пищи нарушается обмен веществ организма. Нет смысла перегружать читателя подтверждающими этот факт цифрами. Отметим только, что порой приходится наблюдать у юношей тип обмена веществ, свойственный людям пенсионного возраста... Это преждевременное старение.
Несбалансированная, выводящая из строя обмен веществ пища влияет на реакцию организма и приспособляемость его к внешней среде. Человеку же необходимо приспосабливаться все к новым факторам. Не только уменьшающейся физической нагрузке, увеличивающемуся нервному напряжению, но и, например, к загрязнению окружающей среды. Сегодня организму приходится значительно больше трудиться над процессами детоксикации, чем 10-15 лет тому назад. Детоксикация также является процессом обмена веществ. Если последний не способен протекать на необходимом уровне, то мы не сможем приспособиться к постоянно изменяющейся среде. Свойственное современности нервное напряжение, часто возникающий в повседневной жизни стресс увеличивает потребность организма в белках примерно на 10 процентов и потребность в витаминах C, B1, B2, B6 и PP на 25-40 процентов. А на деле того, что организм должен был бы получать теперь больше, ему дают еще меньше. Это искусственно вызванный белковый и витаминный голод! Упитанные, сидящие без аппетита за обеденным столом люди голодают... Нарушаются функции организма и вследствие этого появляется болезнь, лечение которой приносит самому больному, его близким и врачам массу забот подчас и безрезультатных...
Организм может приспособиться ко многому, но нет никаких надежд на то, что он приспособится к несбалансированной пище. Как нельзя заставить работать телевизор без нужных деталей, так и организм человека не может функционировать нормально, если он не получает всех компонентов питания в необходимом количестве и подходящем соотношении. Химически однообразная пища особенно вредна детям, лицам, занимающимся умственным трудом, и пожилым людям, энергетическая потребность которых невелика.
Тем, кто занимается умственным трудом, Институт питания Академии медицинских наук СССР рекомендует следующую принципиальную схему питания:
1. Общую калорийность пищи (2400-2500 ккал) следует покрывать углеводами 1300-1400 ккал, жирами 550-600 ккал и белками 400-500 ккал.
2. Средняя дневная норма белков должна быть 100- 115 г, жиров — 80-90 г, углеводов 300-350 г.
3. Из дневной нормы белков 50-60 процентов должны составлять животные белки, из них, в свою очередь, половина — молочные белки. Весьма нужными считают пищевые компоненты, регулирующие жировой обмен и предотвращающие атеросклероз. Это — аминокислоты, содержащие серу (метионин, цистин и др.), которые содержатся в твороге, сыре, курятине, некоторых видах рыбы (лосось, треска, селедка), бобах и ржи.
4. Из дневной нормы жиров одну четверть следует покрывать маслом сливочным, вторую — маслом растительным, третью и четвертую — жирами, находящимися в продуктах и использующимися для кулинарной обработки пищи.
5. До 15 процентов общего количества углеводов может составлять сахар, не менее же 25 процентов (80-100 г) должно быть получено из картофеля, овощей и фруктов, остальную потребность следует покрывать в основном зерновыми продуктами (хлеб, булка, макароны, крупа). Преобладавшее до сих пор мнение, что при напряженном и продолжительном умственном труде потребность в сахаре увеличивается и сейчас не полностью опровергнуто, хотя опровергающие его высказывания и опубликованы. Может быть, правильным будет компромиссное решение: в общем ограничиваться минимальным количеством сахара (50-60 г в день), а во время очень интенсивной работы позволительно немножко полакомиться.
6. Людям, занимающимся умственным трудом, требуется больше витаминов, стимулирующих процессы окисления и редукции и имеющих антисклеротическое действие. Рекомендуемые нормы витаминов для мужчин, в скобках для женщин: витамин C 65-85 (55-75), витамин B1 1,6-2,0 (1,3-1,7), витамин B2 2,1-2,6 (1,8- 2,3), витамин B6 1,8-2,3 (1,5-2,0) и витамин PP 17-24 (14-19) мг в день.
При регулировании питания пожилых людей следует исходить из факта, что по достижении седьмого десятка ослабляются функции органов пищеварения и уменьшается активность обмена веществ. Пищи для пожилого человека требуется мало, но она должна быть предельно полноценной и заведомо обогащенной противосклеротическими веществами.
Потребность в калориях пожилого человека ограничивается 2200-2500 ккал в сутки.
О потребности в белках пожилого человека нет еще окончательно сложившегося общего мнения. В пожилом возрасте ткани уже не растут и не образуются, но белков идет на, так сказать, ремонтные работы больше, чем в молодом возрасте. Однако американские специалисты рекомендуют все же ограничивать белки в пище, чтобы тормозить развитие атеросклероза. Специалисты СССР рекомендуют пожилым мужчинам употреблять 80-90 г и женщинам 70-80 г белков в день.
А вот в чем непременно должны ограничивать себя пожилые люди, так это в употреблении жиров. Особенно нежелательны богатые насыщенными жирными кислотами животные жиры, способствующие усугублению склероза. Следует предпочитать сливочное и растительные масла. Жиров следует есть на 10 процентов меньше, чем белков. Норма растительного масла — 20-25 г. Это полностью удовлетворяет дневную потребность пожилого человека.
Употребление углеводов, особенно сахара, также следует в старшем возрасте ограничивать. Обильное употребление сахара и сладких блюд неблагоприятно влияет на микрофлору кишечника, увеличивает содержание холестерина в крови, перегружает поджелудочную железу и вызывает ожирение. Достаточно 50 г сахара в день. Основными источниками углеводов должны оставаться картофель, хлебопродукты и овощи, содержащие в достаточном количестве клетчатку (в основном целлюлозу), нормализующую микрофлору кишечника и способствующую его деятельности. Весьма полезны отварные овощи (особенно свекла, брюква, морковь) и печеные яблоки, содержащие много пектиновых веществ. Последние ускоряют происходящие в организме химические реакции, обезвреживают ядовитые вещества в кишечнике и т. д.
Витамины можно считать веществами, тормозящими старение. С их помощью можно нормализовать обмен веществ и тормозить уплотнение соединительной ткани. У большинства пожилых людей, однако, наблюдается общий недостаток витаминов, следствием которого является ослабление деятельности ферментных систем. Поэтому в старшем возрасте необходима богатая витаминами пища. Очень существенным считают витамины C и P, но и значение других не меньше. Для пожилого человека витамины в подходящем сочетании представлены в комплексном препарате "Ундевит".
В старости изменяется минеральный обмен. Пожилой человек должен получать 800-1000 мг кальция и 500-600 мг магния в день. Первый получают из молока и молочных изделий, второй — из зерновых и бобовых, а потому в меню пожилого человека должны входить опять-таки картофель и овощи.
Переимущества умеренности
Пища — источник энергии человека. В питательных веществах накоплена потенциальная энергия, которая освобождается в организме в процессе окисления этих веществ и превращается в активную энергию, или труд. Один грамм жира дает 9,3 ккал, такое же количество углеводов и белков — 4,1 ккал энергии. Витамины, минеральные вещества и вода калорий не дают. Жиры дают энергии в 2,25 раза больше углеводов, однако, в энергетическом балансе человека углеводам все же принадлежит первенство, так как они в пище преобладают.
Пищевая энергия человеку необходима для беспрерывной работы органов дыхания, кровообращения, выделения, внутренней секреции, пищеварения и др., сохранения температуры тела и деятельности мышц (поддержания положения тела, движения, физического труда).
Есть два вида расхода энергии человека: нерегулируемый и регулируемый.
Поделиться книгой: