Приемные часы для здоровых

Харри Янес

Приемные часы для здоровых

Об авторе

Имя кандидата медицинских наук Харри Янеса хорошо известно эстонскому читателю. Доброта, мягкая, ненавязчивая манера изложения, обилие интересных фактов — вот что подкупает в его книгах. Читатель, открывший эту книгу, попадает на прием к врачу. Он здоров, но его волнует, как сохранить здоровье. Здесь он получит ответы на свои многочисленные вопросы, обсудит различные медицинские рекомендации и сможет выбрать наиболее приемлемые для себя.

Книга предназначена для широкого круга читателей.

Прием первый. Здоровье и болезнь

Практически здоровый человек

Наличие здоровья констатировать просто, однако, определение этого понятия представляет затруднения. В преамбуле Устава Всемирной организации здравоохранения говорится, что здоровье — это состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней или физических дефектов. Это широкое, всеобъемлющее определение.

Медицинские справочники говорят, что здоровье — нормальное состояние организма, означающее его оптимальную саморегуляцию, согласованное взаимодействие его органов и равновесие между его функциями и внешней средой. К сожалению, на сегодняшний день здоровье значительно меньше изучено, чем болезнь. Медицина и здравоохранение до сих пор занимались в основном больными и их лечением. Поэтому о здоровье мы знаем меньше, чем о болезнях.

Понятия "здоровый" и "нормальный" довольно условны. Нет общего, пригодного для всех людей показателя, по которому можно было бы определить уровень здоровья, его качество. Результаты любых обследований и анализов значительно колеблются в зависимости от пола, возраста, конституционного типа (основного склада индивида), функционального состояния организма (например, менструация, беременность, кормление грудью), географических и метеорологических особенностей места жительства, характера и интенсивности труда, образа жизни, питания и многих других обстоятельств. Меняются функциональное состояние организма и отражающие его показатели, естественно, и у одного и того же человека. Это может происходить даже в течение нескольких часов, например, до и после еды.

И все же здоровье человека можно характеризовать на основании объективных данных анатомических, физиологических, биохимических и клинических исследований. Ими и руководствуются при оценке состояния организма (здоровья) призывников, учащихся, студентов и др., при проведении судебно-медицинской экспертизы и в других случаях.

Кроме здоровья индивида существует еще здоровье коллектива и народонаселения, о котором судят по статистике. В основном учитывается заболеваемость, смертность детей и общая смертность, средняя предполагаемая продолжительность жизни, возрастной состав населения. И хотя статистические данные свидетельствуют о здоровье народа лишь косвенно, лучшего мерила пока нет. И о здоровье коллектива нельзя судить по одному критерию. Самым выразительным нередко считают изменение средней продолжительности жизни. В Эстонии, например, средняя продолжительность жизни в настоящее время на 15 лет больше, чем была в 1932-1934 годах, а именно: в 1971-1972 годах у женщин — 75 и у мужчин — 66 лет. Эти цифры характеризуют здоровье народонаселения весьма односторонне, так как удлинение средней продолжительности жизни обусловлено в основном уменьшением таких показателей как смертность детей и заболеваемость инфекционными болезнями. О том, каков же действительный уровень здоровья людей, на основании средней продолжительности жизни судить нельзя.

О здоровье стараются судить и по количеству. Речь идет о количестве здоровья, определяемом запасом сил организма, его умением приспосабливаться к изменяющимся условиям окружающей среды. Чем более совершенны и устойчивы механизмы приспособления организма, тем значительнее запасы здоровья. Для их характеристики исследуют влияние различных нагрузок, например, физического напряжения, на функции органов. Такие опыты давно известны и вполне обоснованы, потому что бездействие не является нормальным состоянием человека. Способность организма к адаптации (приспособлению) тесно связана со степенью его тренированности, но при этом важны и наследственные, и конституционные особенности, болезни, социальная среда, в которой человек живет и трудится. Значение имеет также возраст человека — по мере старения ослабевает приспособляемость организма, он становится менее гибким.

Судить о состоянии здоровья можно субъективно и объективно. В первом случае это делает сам человек, во втором — обследовавший его врач. При этом их выводы могут и не совпадать. На ранних стадиях развития многих заболеваний и некоторых наследственных болезней человек чувствует себя вполне здоровым, хотя объективно в организме уже наблюдаются паталогические изменения. Может быть, правда, очень редко, и наоборот — человек плохо себя чувствует, а объективные признаки заболевания отсутствуют. Опаснее всего, когда человек в предболезненном состоянии или даже больной чувствует себя вполне здоровым; рекомендации медиков в этом случае кажутся ему совершенно излишними. Трудно заставлять себя соблюдать режим, когда в этом нет очевидной необходимости.

Не всегда просто провести четкую грань между здоровым и больным человеком. Как, например, квалифицировать состояние организма в период полового созревания или климактерия, до или после родов? Свидетельствуют ли рубцы, оставшиеся после повреждения, удаления зуба или червевидного отростка о расстройстве здоровья? Организм уже не целостный, но он и не больной в обыденном смысле этого слова. Поэтому и пользуются термином "практически здоров", что означает, что, несмотря на некоторые расстройства или дефекты, состояние организма удовлетворяет требованиям, предъявляемым ему внешней средой, в том числе и профессией.

В практически здоровый превращает человеческий организм его беспримерная компенсационная способность и надежность. Человек может жить и работать без желудка, большей части кишечника, с одним легким, с половиной почки и т. д. Разительных спортивных достижений добивались даже люди, у которых был обнаружен порок сердца.

Говоря о компенсационной способности организма, в пример часто приводят знаменитого французского ученого Луи Пастера (1822-1895), который в возрасте 46 лет погибал от кровоизлияния в мозг, у него были парализованы левая рука и нога, но он все же выздоровел. Большая часть его головного мозга была поражена, однако это не воспрепятствовало его исследовательской работе. Вакцины против бешенства и сибирской язвы, открытые им, продлили среднюю продолжительность жизни человека на несколько лет.

Преобладающая часть населения находится в промежуточном состоянии между здоровьем и болезнью, большинство входит в число практически здоровых. Болезнь развивается тогда, когда нарушены функции органа, физиологической системы или всего организма, или же утрачена взаимная согласованность функций. Тем самым болезнь является расстройством жизнедеятельности организма, утратой равновесия между организмом и внешней средой. При заболевании действуют одновременно как вызвавший болезнь фактор, так и защитная реакция организма. Болезнь победит только в том случае, если приспособляемость и защитная способность организма окажутся недостаточными для устранения причин болезни.

Причины болезней подразделяются на две большие группы: внешние и внутренние. Внешними причинами являются следующие: связанные с питанием (недоедание, переедание, недостаток витаминов или других жизненно важных веществ в пище), физические (действие высокой и низкой температур или давление воздуха, излучение и др.), химические (яды), механические (ранение, контузия) или биологические (бактерии, вирусы, паразиты). Внутренние причины связаны с наследственностью (некоторые душевные болезни, дальтонизм и др.), конституцией (излишняя тучность или худоба) или с наклонностью к заболеванию при определенных условиях, что может быть также наследственным.

В настоящее время известно более 10 тысяч болезней и более 100 тысяч признаков болезней. Болезнь является пограничным состоянием организма, к которому ни человек, ни общество в целом не могут относиться равнодушно. В разные века господствовали свои болезни: в средневековье — чума и проказа, в эпоху ренессанса — сифилис, в 17 и 18 столетиях — сыпной тиф, цинга и подагра, в 19 столетии — профессиональные заболевания. В наше время злободневной проблемой являются болезни цивилизации — атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, некоторые злокачественные опухоли (прежде всего рак легких), ожирение, диабет, нервно-психические расстройства. И хотя достижения медицины велики, эти и ряд других болезней не обнаруживают тенденции к спаду. По данным Всемирной организации здравоохранения, расходы, связанные с медицинским обслуживанием, значительно возрастают, опережая даже в 3-5 раз рост национального дохода. И в СССР ассигнования на здравоохранение возрастают очень быстро. Однако польза от этого относительно невелика ввиду того, что медицина ведет борьбу, в основном, с болезнями, а не с их причинами. Результативное лечение больных, восстановление их здоровья, разумеется, необходимы, но более целесообразно предупреждение болезней, сохранение здоровья.

Здоровье людей — общественное богатство. Охрана и укрепление здоровья как индивида, так и коллектива основывается, с одной стороны, на улучшении защитной способности и приспособляемости организма, и, с другой стороны, на создании условий жизни и труда, предотвращающих и уменьшающих самую возможность соприкосновения с факторами, вызывающими заболевания. И если второе зависит от экономических и социальных условий, то первое, в основном, от самого человека.

В настоящей книге и пойдет разговор об укреплении способности организма к защите и приспособлению, о личной гигиене, которые не требуют особых расходов, но могут принести большую пользу как самому человеку, так и обществу.

Жизнь без болезней

Остряки утверждают, что в первую половину своей жизни человек приобретает болезни, а во вторую — ищет пути к избавлению от них. Недостаточную заботу о своем здоровье считают отрицательным следствием достижений медицины и бесплатной, доступной медицинской помощи. Никто, разумеется, не станет портить свое здоровье с расчетом на то, что, мол, врачи потом все наладят, однако, халатное отношение к своему здоровью наблюдается на каждом шагу. Нет надобности приводить примеры этого. Почти всегда причиной смерти человека является заболевание, обусловленное преждевременным старением, первые признаки которого иногда обнаруживаются еще до достижения совершеннолетия. Иные патологоанатомы утверждают, что они ни разу не видели на вскрытии человека, ушедшего из жизни вследствие наступления нормальной, т. е. физиологической старости.

Улучшение состояния здоровья как индивида, так и коллектива, удлинение трудоспособного возраста людей до сих пор всегда связывали с достижениями медицины, экономическим и социальным прогрессом. Такое мнение, безусловно, правильно. С применением предохранительных прививок средняя продолжительность жизни человека увеличилась почти на 10 лет, открытие пенициллина и других антибиотиков прибавило еще 6-7 лет. Влияние условий труда, жилищных условий, заработной платы, образовательного уровня и т. п. на здоровье населения — факт общеизвестный.

Влияние экономических и социальных условий лучше всего проявляется через состояние здоровья коллектива. Но истории известны и примеры того, как путем создания оптимальных условий жизни боролись за сохранение здоровья одиночек. Результаты одного такого опыта особенно ценны из-за их достоверности. Речь идет об американском миллионере Джоне Дэвидсоне Рокфеллере (1839-1937), поставившем цель — жить, по крайней мере, до ста лет. Средства, используемые для защиты его от неблагоприятных факторов окружающей среды, практически были неограничены, и, можно сказать, что в последний период жизни Джону Рокфеллеру действительно удалось предотвратить их вредное воздействие. Цели он не достиг, но приблизился к ней — дожил до 98 лет.

В последние десятилетия какого-либо улучшения здоровья народонаселения, а также увеличения средней продолжительности жизни в экономически развитых странах уже не наблюдается. Даже наоборот — здоровье людей ухудшается. Тут, думается, есть две причины. Во-первых, еще не достигнуты решительные успехи в борьбе с нежелательными явлениями современной цивилизации (загрязнение окружающей среды, шум, нервное напряжение, гиподинамия, неправильное питание, наркомания), во-вторых, в медицине не произошло значительных открытий, эта наука в последнее время топчется на месте. Впрочем, особых головокружительных результатов от исследовательской работы медиков и не следует ожидать. Хотя победа над сердечно-сосудистыми заболеваниями добавила бы человечеству в среднем 7 лет жизни, победа над раком 1-3 года. Это среднестатистические данные. С точки зрения конкретного индивида, победа выглядела бы значительно внушительнее. Но все это пока дело неопределенного будущего. Обществу же здоровье его членов важно уже сегодня, завтра, послезавтра...

Абсолютное большинство заболеваний (даже тех, к которым имелись наследственные предпосылки) приобретается в течение жизни, и в их возникновении довольно часто повинен сам человек. А ведь чтобы здоровье достигло более или менее удовлетворительного уровня и средняя продолжительность жизни значительно увеличилась, не надо ждать новых, особых, открытий в медицине и смежных с ней науках. Для увеличения запасов здоровья достаточно имеющихся достижений медицины. Более того, хотя некоторые рекомендации медиков достигли уже почтенного возраста, они нисколько не устарели с точки зрения укрепления здоровья современного урбанизированного человека.

Многих распространенных в настоящее время хронических заболеваний можно было бы избежать лишь с помощью строгого режима жизни. Нет никакого сомнения и в том, что соблюдение правильного режима способствует торможению расстройств здоровья и вылечиванию. Основой режима является разумное отношение человека к устройству своей жизни, к ее стабилизации (семья, распорядок дня), к чистоте, закаливанию, питанию, к лекарствам, алкоголю, табаку и т. д.

Ученые Калифорнийского университета недавно исследовали на большой группе людей влияние образа жизни на здоровье. Ученые пришли к заключению, что мужчины в среднем смогут удлинить жизнь на 11, а женщины на 7 лет, если не будут злоупотреблять алкоголем, будут питаться регулярно и спать 8 часов в сутки. Результаты исследования подтвердили также, что практически здоровый мужчина 45 лет, соблюдая эти простые правила, сможет прожить еще 33 года. Выполняя приведенные требования на 70%, он будет жить еще 28 лет, на 50% и менее — 21,6 года. Для женщины 45 лет эти цифры соответственно 35,8; 34 и 28,6 лет.

В приведенном примере учтены лишь три компонента режима и те, так сказать, в самых общих чертах. Иногда слышатся доводы, что тот, кто хочет быть здоровым, должен от многого отказаться и "страдать" из-за здоровья. Это ложное суждение. Медики далеки от того, чтобы рекомендовать каждому ограничиваться сырой морковкой и пахтой, жить в безрадостном пуританстве, в рамках, ограниченных таблицами калорий, физкультурной программой и перечнем холодных водных процедур. Здоровье необходимо укреплять путем целесообразного использования резервов организма и тренировки. Мышцы и мозг, органы кровообращения, дыхания, пищеварения и другие требуют напряженной деятельности. Эту возможность им следует сознательно предоставить.

Прием второй. Биоритмы и распорядок жизни

Ритмичность функций

Круг за кругом по оси вращается Земля вокруг Солнца. Миллионы лет каждый поворот сопровождался сменой ночи и дня. Человеческий организм, функции которого протекают не только в пространстве, но и во времени, непременно должен был реагировать на строгий ритм чередования света и тьмы. Более того — деятельность функциональных систем организма (нервная система, система внутренней секреции, системы терморегуляции, кровообращения, дыхания и др.) должна была разумно согласовываться с периодическим изменением всех геофизических факторов. В ходе приспособления к окружающей среде функции человеческого организма и приобрели ритмичность.

В 1845 году впервые было описано периодическое колебание температуры человеческого тела. Сейчас каждый знает, что обычно утром она ниже, чем во второй половине дня. В настоящее время известно более ста ритмически изменяющихся, т. е. циклически протекающих, физиологических процессов. Ритмическое колебание интенсивности разных функций повторяется периодами разной продолжительности. Цикл одной функции длится от доли секунды до нескольких минут, другой — один или несколько часов, а цикл третьей тянется днями, месяцами или годами. При этом один и тот же физиологический процесс может в одно и то же время протекать в нескольких разных ритмах. Например, размеры ядер клеток изменяются в течение 90-минутных и 24-часовых периодов колебаний, количество делящихся клеток в тканях изменяется периодически в течение 24 часов, 7 суток, 1 месяца и 1 года, в тканевых культурах ритмические периоды потребления кислорода нервными клетками продолжаются 1-4 минуты, 2 часа и 5 суток. Все это показывает, что временная слаженность функций организма — явление чрезвычайно сложное, исследование которого еще впереди. В настоящее время по биоритмам вопросов, как говорится, больше, чем ответов. В последнее время людей заинтересовали ритмы (продолжительностью в несколько дней), которые со строгой периодичностью, начиная с рождения, оказывают влияние на физические и интеллектуальные способности, эмоциональный настрой и лад социального общения. Существование этих и многих подобных ритмов установлено наблюдениями, научного обоснования у них еще нет.

Пока что более обстоятельно исследованы циркадные (от греч. circa — около и dies — день) ритмы, более или менее соответствующие продолжительности суток. Циркадные ритмы слагаются из многих подритмов, циклы которых в большинстве случаев не совпадают, но повторяются в определенной строгой последовательности. Таким образом, все функции организма взаимно согласованы по времени и протекают, в прямом смысле слова, по часам. Так и говорят, что в любом организме имеются биологические или физиологические часы, регулирующие течение функций.

Теорий, рассматривающих биоритмы, много. Они могут быть подразделены на две большие группы. По предположению одной — циркадные ритмы (а также ритмы иной периодичности), приобретенные в процессе эволюции под влиянием внешних факторов, обусловлены внутренними процессами организма. Поэтому-то они и не соответствуют продолжительности суток, а отличаются от них на 2-4 часа. Уже у новорожденного физиологические функции периодичны. Они врожденные. По мнению, окончательно не доказанному, основанием учета времени внутри организма, пружиной и маятником биологических часов являются нуклеиновые кислоты, несущие генетическую информацию. Фактически система измерения времени внутри организма только относительно автономна. В повседневной жизни человека окружают многочисленные синхронизаторы или датчики времени, как их также называют, воздействующие на биоритмы.

По предположению другой группы ученых, ритмичность биологических процессов определяют как раз внешние факторы: чередование света и темноты, изменение давления и температуры воздуха, суточное колебание уровня излучения и интенсивности магнитного и гравитационного полей и т. д. На суточную периодичность физиологических функций могут воздействовать? около 40 метеорологических факторов.

Социальными синхронизаторами ритмических явлений жизни являются регулярность профессионального труда и домашних дел, а также изменение уровня городского шума, искусственное освещение улиц и помещений и т. п. Весьма существенно и согласование жизненного ритма индивида с жизненным ритмом коллектива. Только Робинзон Крузо имел возможность некоторое время жить в ритме природы.

Ритмы функций организма, цикличность их течения во времени все больше учитываются при обследовании и лечении больных. В медицинской литературе появились новые термины — хронопатология и хронотерапия. Уже первые сведения о биоритмах дали медикам возможность точнее толковать результаты анализов пищеварительных соков, крови и урина, коль скоро они зависят от времени взятия проб. Опытные врачи всегда предпочитали болезненные процедуры проводить утром. Теперь мы знаем, что такая тактика оправдана. Например, чувствительность зубов к боли наибольшая около 18 часов, наименьшая после полуночи.

Некоторые явления получили объяснение благодаря хронобиологии. Ночью усиливается деятельность задней доли гипофиза, с чем связывают факт, что большинство родов происходит после полуночи. Изменение функций системы, регулирующей свертывание крови, а также сужение венечных артерий ночью является причиной того, что чаще именно в ночные часы случаются инфаркт миокарда, тромбоз сосудов мозга и инсульт. В связи с повышенной активностью ночью ферментов, разрушающих белки, заживление ран между 21 и 3 часами протекает медленнее, чем между 9 и 15 часами.

Большее внимание, чем до сих пор, будет, безусловно, обращено на циркадные ритмы физиологических процессов и при использовании медикаментов. Чувствительность человека к лекарствам и продолжительность их действия в значительной мере зависят от времени приема лекарства. Приведем только один пример: если при введении гормональных препаратов имитировать физиологический ритм образования соответствующих гормонов, лечебный эффект значительно увеличивается и нежелательные побочные явления сводятся к минимуму.

Конфликт организма с временем

Время, а точнее, время по часам — это фактор, с которым вынужден считаться при установлении распорядка своей жизни даже здоровый человек. Не только в общем смысле, а именно в интересах своего здоровья. В жизни часто создается положение, когда возникает разлад между внутренними ритмами организма и ритмами геофизическими. Исчезает их синхронность. Это, в свою очередь, приводит к нарушению согласованности между внутренними ритмами организма. Физиологические процессы идут, что называется, как бог на душу положит, налицо разлад здоровья, именуемый десинхронозом или аритмией.

Причинами десинхроноза, конфликта с временем, могут быть как сильное эмоциональное напряжение, так и неблагоприятные для организма химические и физические факторы (ядовитые вещества, в том числе алкоголь, ионизирующие излучения, недостаток кислорода и т. п.). Нарушение структуры циркадных ритмов отмечается как наиболее ранний признак любой болезни. Десинхроноз может быть вызван частичным или полным отсутствием геофизических датчиков времени (продолжительное пребывание в Арктике, Антарктике, космосе, в пещерах, на подводной лодке), вступлением организма в противоречие с датчиками времени в связи с нарушением ритма сна и бодрствования (ночная работа) или переселение в другую часовую полосу. Тем самым десинхроноз часто оказывается печальным спутником технического прогресса.

Легкий десинхроноз часто наблюдается у людей с неупорядоченным режимом жизни. У многих это обусловлено особенностями профессинального труда. Биологический смысл циркадных ритмов в общих чертах состоит в том, что они, усиливая тонус симпатической нервной системы, не подчиненной воле, обеспечивают активность и трудоспособность человека днем и через парасимпатическую нервную систему налаживают восстановительные процессы организма ночью. Большая часть физиологических функций более интенсивно протекает днем, вследствие чего дневное время более благоприятно для работы. Но, как известно, связь, транспорт, лечебные учреждения, электростанции и многие промышленные предприятия должны работать круглые сутки. Однако у человека, бодрствующего ночью, уменьшается сила мышц, удлиняется время реакции, ослабевает память, увеличивается количество ошибок при совершении математических действий и т. д. Поэтому ночь следует считать неподходящим временем для работы.

Нетрудно представить, какого напряжения от организма требует работа в те часы, когда это для него совершенно неприемлемо. У людей, постоянно работающих ночью, особенно на физических работах с большим расходом энергии, производительность труда небольшая: ночью они борются со сном, а днем ходят вялые, плохо спят, страдают отсутствием аппетита и т. д. Трудоспособность снижается до суточного минимума между 2 и 4 часами ночи. В это время соответственно снижается и производительность труда, ухудшается его качество, учащаются несчастные случаи. Под утро в работе допускают ошибок приблизительно в два раза больше, чем днем. Это обстоятельство особенно следует иметь в виду тем работникам, от деятельности которых зависит безопасность других людей.

Приведенные факты уже давно настроили гигиенистов и физиологов труда против ночной работы. В любой деятельности человек может добиться наибольшей продуктивности только тогда, когда режим труда и отдыха по времени совпадает с биоритмами организма. Ночной труд — один из социальных факторов, нарушающих синхронность биоритмов. По мнению многих ученых, учащение сердечно-сосудистых заболеваний и нервно-психических расстройств кроется именно в неадекватности биологических, психологических и социальных ритмов, вызывающей нарушение согласованности внутренних ритмов организма.

На многих предприятиях ночные смены ликвидированы. Но много еще и таких предприятий, которые должны работать круглосуточно, поскольку технологический процесс нельзя прерывать (доменные печи, некоторые химические заводы). Иногда причиной ночной работы являются дорогостоящие установки (например, электронно-вычислительные машины), которые необходимо максимально использовать. В таких случаях снизить до минимума количество людей, работающих ночью, возможно лишь внедряя автоматизацию. В интересах здоровья людей это неуклонно и делается.

Три смены

На предприятиях, где трехсменная или ночная работа пока неизбежны, к составлению графиков сменности следует относиться с большим вниманием и составлять их так, чтобы чередование смен происходило не произвольно, а согласно твердой схеме и четкому расписанию. Только в таком случае у работника вырабатывается динамический стереотип деятельности, позволяющий в какой-то мере преодолеть противоречия между предъявляемыми организму требованиями и циркадными ритмами его функциональных способностей.

При трехсменной работе особенности режима дня зависят от смены. В начале утренней смены вполне уместна четырех-пятиминутная предварительная гимнастика. Перед вечерней сменой гимнастика смысла не имеет, так как вследствие дневной деятельности дыхание, кровообращение и другие физиологические функции уже находятся на требуемом для работы уровне. Если ночной смене предшествовал сон, то гимнастика до начала работы полезна, в противном случае она значения не имеет.

После полного включения в работу трудоспособность сохраняется на одном уровне в течение 2-3 часов, прежде чем усталость начинает давать себя знать. После обеденного перерыва включение в работу происходит быстрее, однако, фаза устойчивой трудоспособности короче и быстрее заменяется все более глубокой усталостью. Во второй половине вечерней и ночной смен усталость возникает быстрее, чем во время дневной смены. Поэтому полезно за 1,5-2 часа до конца вечерней или ночной смены установить короткую 10- минутную паузу для отдыха и использовать ее для разминки. Гимнастические упражнения должны охватывать мышцы, менее обремененные работой.

Работники, занятые в утреннюю и вечернюю смены, спят ночью. Когда же они работают в ночную смену, целесообразно спать 3-4 часа после работы и столько же до выхода на работу. Спать необходимо в нормальных условиях: в ночном белье и в кровати.

Завтрак у работающих в утреннюю и вечернюю смену должен быть плотным. Желательно, чтобы он состоял из нескольких блюд. Второй завтрак в утреннюю смену может быть умеренным: яйцо, бутерброд и чай; сосиски, хлеб и кефир и т. п. Обедают после окончания рабочего дня.

Перед выходом в вечернюю смену обедают за 1-1,5 часа до начала работы. По окончании вечерней смены ограничиваются легким ужином, чтобы не расстраивать ночной сон.

Перед ночной сменой ужинают примерно за час до начала работы. Непременно следует принимать пищу и во время работы, между тремя и четырьмя часами. У многих нет аппетита в такое время, но есть необходимо. Ночное питание требуется и для пополнения энергетических ресурсов организма, но в основном для оживления затихающего ночью обмена веществ. Калорийность ночной пищи зависит от тяжести труда. Во всяком случае она должна содержать в обилии белки, интенсифицирующие обмен веществ и поднимающие тонус центральной нервной системы. Желательны горячие мясные и рыбные блюда; блюда, приготовленные из яиц и творога; сыр, молочные продукты, кофе, чай. Пища должна быть богата витаминами. При необходимости следует принимать витамин С и витамины группы В. Работая в ночную смену, целесообразно витамины в драже, предназначенные для дневного приема, принимать как раз ночью. По возвращении с работы едят легкий завтрак и ложатся спать.

Между утром и вечером, т. е. в часы нормального бодрствования, вполне возможно сознательное перемещение периода наибольшей трудоспособности в соответствии с потребностью или желанием. Это подтверждено как научными исследованиями, так и опытом повседневной жизни.

Физической работой заниматься можно в любое время: вечером, утром, днем. Если в течение продолжительного времени более напряженно работать до обеда, то это время дня и становится периодом наибольшей производительности труда. В таком случае сам мышечный труд служит синхронизатором суточного ритма (периодического изменения) трудоспособности. Постоянные часы наибольшей трудоспособности формируются только у тех, у кого режим дня действительно стереотипен, т. е. чередование работы и отдыха изо дня в день повторяется строго в один и те же часы. Нарушение режима дня, употребление алкоголя и даже сильные переживания могут нарушить эту синхронность, и тогда пик трудоспособности так и не будет достигнут.

Неправильно планировать максимум физической; нагрузки на поздний вечер. Сопровождающая тяжелый труд интенсификация функций организма воспрепятствует быстрому засыпанию, и сон будет поверхностны. Люди с таким ритмом дня спят тревожно и просыпаются невыспавшимися.

Тревожный сон типичен и для людей, которые постоянно, сразу же после пробуждения, приступают к физическому труду, требующему большого расхода энергии. Если такого рода труд становится стереотипным, то организм вынужден начинать подготовку к предстоящей работе уже во время сна. Это и расстраивает сон в предутренние часы.

Отсюда два простых, но существенных вывода. Первый — постоянно повторяющуюся работу с большим расходом энергии необходимо прекращать заблаговременно, а не перед сном. Второй — при выполнении тяжелой физической работы по утрам, необходимо спать ложиться рано, чтобы вставать не в последнюю минуту.

Циркадные ритмы оказывают влияние и на производительность умственного труда. Начиная с утра показатели умственной трудоспособности постепенно улучшаются, достигая наивысшего уровня к полудню, а потом так же постепенно ухудшаются. Послеобеденный период считается неподходящим для успешной умственной деятельности. Однако опыт показывает, что можно сформировать и такой стереотип функций организма, при котором умственная производительность может быть наибольшей в любое время дня. Среди научных работников есть такие, для которых наилучшее время работы — утро, и такие, которые наилучшим считают поздний вечер. Правда, в большинстве случаев та или иная привычка им навязана особенностями условий труда, квартирными условиями, количеством членов семьи, обычаями или иными подобными обстоятельствами. Не исключено, что более соответствующий циркадным ритмам ритм труда и отдыха (утром и днем работа, вечером и ночью отдых) был бы гораздо плодотворнее. Но изменить стереотип деятельности даже тогда, когда он кажется нерациональным, трудно. Однако совершенно несомненен тот факт, что производительность умственного труда всегда выше после отдыха (сна, перерыва для отдыха), что и следует учитывать при планировании работы.

В чужом часовом поясе

Десинхроноз стал существенной проблемой сегодняшнего дня вследствие все возрастающих скоростей транспортных средств и бессчетных путешествий, которые совершают люди. За границей говорят и пишут о "болезни бизнесменов". Ею болеют предприимчивые люди, часто передвигающиеся по торговым делам из одного часового пояса в другой, и поэтому страдающие хроническим десинхронозом. Такая же опасность грозит летчикам. Во избежание десинхроноза летчикам Великобритании, например, разрешается в течение 28 суток пересекать в любом направлении не более 40 часовых поясов. Несоответствие во времени ритмов организма с течением геофизических ритмов настигает любого, совершающего продолжительные трансмеридиальные путешествия. Не существенно, имеем ли дело с туристическим путешествием, командировкой или переездом на новое место работы. В любом случае человек попадает в условия, где цикл ночи и дня расходится с привычным для него. Между суточными циклами — биологическим и местным — происходит фазовый сдвиг.

Совершив переезд с востока на запад, вы свой день как будто удлиняете, так как в более западных часовых поясах ночь наступает позднее. В первой фазе приспособления к новому поясному времени многие спят плохо и тревожно. В первую половину дня функции организма интенсифицируются, а пополудни, когда еще самое время работать и делами заниматься, возникает сильное чувство усталости. Часто беспокоят головная боль и резь в животе, отсутствие аппетита вечерами, ощущение голода ночью и ранним утром. Эти, продолжающиеся 2-3 дня, расстройства обусловлены тем, что физиологические часы человека опережают местное время.

Вторая фаза приспособления начинается на 3-6 день и продолжается 1-3 недели, в зависимости от расхождения поясного времени и индивидуальных особенностей человека. В период с третьего до десятого дня временная согласованность функциональных систем организма бывает сильно нарушена, поскольку разные системы адаптируются с неодинаковой скоростью. Например, после стремительного прохождения 10 часовых поясов (на самолете из Владивостока до Таллина или наоборот) реакция на время нормализуется на второй, кривая температура тела и ритм сердечной деятельности на пятый, а выделения пота только на восьмой день. Самочувствие в этот период может быть уже удовлетворительным, но фактическая сопротивляемость организма слаба, творческая активность невелика и физический труд малопроизводителен. Человек устает быстрее и больше, чем до переезда.

Последняя фаза приспособления начинается на 10-25 день после прибытия в дальний часовой пояс. Правда, даже к этому времени не все функции успевают полностью нормализоваться. Если электрическая активность мозга и сердца уже достигла исходного уровня, то амплитуда и ритм биотоков желудка только Начинают восстанавливаться. Но раньше или позже соответствующий местным условиям циркадный ритм все же установится.

Приспособление к дальним восточным часовым поясам также происходит по фазам. Большинство переехавших на восток в первые 2-5 дней не могут вечером уснуть. Утром же, часов в 7-8, без посторонней помощи не просыпаются. После пробуждения самочувствие неважное, аппетита совсем нет, руки-ноги и мысли как будто скованы. Все это понятно, так как функции организма протекают по ночным законам прежнего (оставленного на западе) постоянного места жительства. А по вечерам и до полуночи физиологические процессы происходят, как днем. Это означает, что у переехавшего на восток человека биологические часы отстают от местного времени. Для приспособления к новому поясному времени и в этом случае требуется недели две или больше.

В общем, считают, что труднее привыкнуть к разнице во времени при переезде с востока на запад, поскольку ночью спят плохо, а днем и вечером отдыхать не дает местный ритм жизни. Люди, отправившиеся с запада на восток, хотя и с трудом просыпаются по утрам, но после трудового дня они поздним вечером все же хорошо засыпают и поэтому устают меньше, чем те, кто переехал в западные часовые пояса.

Сроки приспособления к чужому поясному времени зависят и от возраста. Люди среднего возраста и постарше приспосабливаются к новому жизненному ритму медленнее, чем молодые. У детей адаптация происходит тяжелее, но в конечном счете они быстро привыкают к новым условиям. Спортсмены и физически тренированные люди быстрее адаптируются в других часовых поясах. Примерно 10 процентов людей приспосабливаются к чужим часовым поясам вообще легко, без существенных недомоганий. Таким людям подходят профессии летчика, гида, геолога и т. п. У некоторых, в том числе и больных, состояние организма в чужом часовом поясе может улучшиться.

Кроме разницы во времени, на организм, безусловно, оказывают влияние климат новой местности, чужое окружение, особенности пищи, связанные с переездом заботы и обязанности, и другие факторы. Реадаптация при возвращении на постоянное место жительство после продолжительного отсутствия снова занимает, в среднем, пару недель.

Смягчение десинхроноза

Десинхроноза, связанного с поездкой в отдаленный часовой пояс, в какой-то мере возможно избежать. Путешествие можно устроить таким образом, что адаптация к чужому поясному времени произойдет при минимуме неприятных ощущений.

Связанное с дальним путешествием волнение вызывает своеобразный стресс, который еще до отъезда служит причиной отклонений в физиологических функциях. Человек становится беспокойным, страдает бессонницей и отсутствием аппетита. Он нервничает. Не следует поэтому увеличивать нагрузки на организм завершением наспех в последние минуты перед отъездом незаконченных работ и дел. В путешествие необходимо отправляться заранее подготовленными и отдохнувшими.

Большое значение имеет транспортное средство, вернее — скорость передвижения. Путешествие на судне, медленно пересекающем один часовой пояс за другим, где распорядок дня всегда соответствует времени часового пояса, заметного десинхроноза, как правило, не приносит. Но в скором поезде, проезжающем за неделю 7-8 часовых поясов, он возникает. Самочувствие может ухудшиться уже на вторые сутки путешествия, когда организм начнет приспосабливаться к постоянно изменяющемуся времени. В поезде целесообразно есть и спать не по времени постоянного места жительства, а по времени пояса, в котором поезд в данный момент находится. При дальнем путешествии организм успевает проходить первую и частично даже вторую фазу приспособления уже во время переезда. При трансмеридиальном воздушном путешествии, поскольку самолеты за несколько часов перелетают 5-6 часовых поясов, десинхроноз будет развиваться только после прибытия и проявляется сильнее.

В первые дни после прибытия далеко на запад завтраки должны быть более калорийными, чем обычно. Если на фоне хронических болезней органов пищеварения возникают недомогания (боли в животе, вздутие, понос, запор, тошнота), рекомендуется завтракать утром очень рано. На обед желательна пища, увеличивающая возбудимость центральной нервной системы (белки, крепкий чай и кофе). Переехавшим на восток такая пища рекомендуется по утрам, во второй же половине дня от кофе и крепкого чая им следует воздерживаться. Склонным к тучности людям в течение 2-3 недель следует воздерживаться от калорийной пищи в часы, совпадающие с ночным временем в постоянном месте жительства.

В далеком часовом поясе, особенно на западе, полезным считают легкий дневной сон, в какой-то мере способствующий приспособлению к новому времени.

В восточном часовом поясе следовало бы как умственные, так и физические более напряженные работы планировать на вторую, а на западе на первую половину дня. Наблюдения говорят о том, что по прибытии в часовой пояс, где стрелки часов нужно перевести вперед, не следует важные или даже рискованные решения принимать утром, а в поясе, где стрелки часов переводятся назад, не следовало бы их принимать вечером. Таким образом можно избегнуть возможных ошибок, которые бросили бы тень на результаты путешествия. Сказанное относится как к юному жениху, отправляющемуся навестить свою невесту, так и к опытному государственному деятелю.

Если заранее известно, что командировка или туристическое путешествие в далекий часовой пояс предстоит весьма трудоемкое или ответственное, то постепенно переходить к тамошнему режиму дня можно заблаговременно, уже дома. Это облегчит адаптацию организма к новым условиям и поможет ослабить нежелательные последствия десинхроноза.

Прием третий. Сон со знаком качества

Два сна

Периодическое чередование бодрствования и сна — одно из явлений суточного ритма биологических процессов. Нет сомнений, что сон — это отдых, но в то время он является и функцией организма. В настоящее время сон рассматривают как форму проявления активной деятельности мозга. Мозг, как и многие другие органы, не знает отдыха. Для центральной нервной системы сон служит весьма необходимым периодом работы, нарушение которого имеет губительные последствия.

В виде опыта человека держали 116 часов без сна. В первые дни подмечали усталость, утрату инициативы, притупление чувств, на третью ночь возникли кратковременные расстройства сознания и галлюцинации, а затем появились уже серьезные признаки расстройств психики. При хроническом недосыпании взрослый человек надолго может сохранить трудоспособность. Однако нередко это может в конечном итоге повлечь за собой неприятности: у одного возникает катар желудка или язвенная болезнь, у другого экзема, у третьего — импотенция и т. д. Продлевать день за счет сна можно только ценой здоровья.

Спящий человек, сон и сновидения исследуются давно. Существенное открытие было сделано в 1953 году, когда при исследовании биотоков мозга обнаружили, что сон состоит из двух периодически чередующихся фаз: медленного и быстрого сна. Названия эти вытекают из частоты колебаний биотоков. Пусть читателя не удивит, если он встретит и другие термины, поскольку медленный сон имеет 14, а быстрый даже 22 названия! Когда человек засыпает, бодрствование переходит в сон постепенно. Сначала наступает медленный сон, постоянно углубляющийся. Через 45-90 минут после засыпания начинается фаза быстрого сна, продолжающаяся от нескольких минут до получаса, которой свойственны биоэлектрическая активность и быстрые движения глаз, в какой-то мере сходные с периодом бодрствования. Большинство людей видят тогда первый сон. В течение ночи медленный и быстрый сны сменяются 4-6 раз. Медленный сон занимает 75-80 процентов, быстрый — 20-25 процентов от общего времени сна. Медленный сон более глубок в первую половину ночи. Ближе к утру фазы медленного сна становятся короче, а сон более поверхностным. В то же время фазы быстрого сна и сновидения удлинятся.

Сновидения во время быстрого сна — явление естественное, отражающее психическую деятельность мозга во время сна. Часть людей утверждают, что у них никогда не бывает сновидений. В действительности каждый человек за ночь видит сны несколько раз. Примерно полтора часа времени ночного сна, т. е. более четырех лет всей жизни, занимают сновидения. Новорожденный видит сны более половины времени сна, преждевременно на седьмом месяце рожденный — почти все время. Считают достоверным, что плод перед рождением постоянно находится в мире сновидений. В сновидениях плода, разумеется, нет картин, поскольку он еще ничего не видел, но деятельность его мозга сходна с той, что наблюдается во время сновидений. В течение первого года жизни удельный вес периода сновидений уменьшается до 30 процентов, а между тремя и четырьмя годами — до 20 процентов, оставаясь на этом уровне продолжительное время. После 45 лет удельный вес сновидений несколько уменьшается, и у пожилых людей занимает примерно 13 процентов времени сна.

Большинство людей помнит утром последнее сновидение, но даже и его можно забыть перед пробуждением. Анализ десяти тысяч сновидений показал, что в 24-х процентах случаев события сновидений происходили в помещениях, чаще всего в жилой комнате, реже на кухне или в спальне, в 19 процентах — на улице или на природе и в 13 процентах — в машине. Место работы редко видят во сне. В сновидениях люди активны. Они бегают, ходят, плавают, танцуют, только во вторую очередь разговаривают, сидят, занимаются рукоделием и т. п. Редко готовят кушанье, моют посуду, гладят. Практически такая статистика ничего не говорит о сновидениях, так как они зависят от возраста, пола, образа жизни и т. д. Однако правдоподобным представляется, что женщины во сне видят в первую очередь женщин, а мужчины — мужчин. Во избежание напрасных надежд неплохо, если это учтут влюбленные, надеющиеся увидеть его или ее во сне.

Примерно 60 процентов сновидений визуальны — изобразительны. Со слухом и осязанием они связаны реже, а с обонянием и вовсе редко. По данным, собранным московскими исследователями, около 16 процентов людей видят цветные сны, а у 19 процентов сновидения иногда неприятного содержания. Причины страшных сновидений, кошмаров, в основном, следующие: перенапряжение, тревожно прошедший день, перегрузка органов пищеварения, непроветренная комната. Однако в сновидениях может отразиться и увиденное в фильме, либо пережитые, услышанные или прочитанные когда-то ужасы и мерзости.

Сны здорового человека относительно реалистичны, причем сам он в отношении происходящего в большинстве случаев сохраняет пассивность. Содержание сновидений состоит из отрывков происходивших в жизни событий, которые могут казаться давно забытыми. Часто в сновидениях отражаются эпизоды, вызвавшие нервные стрессы. Сны могут отражать мечты, они могут проникать в будущее человека, тревожно ожидающего чего-то. Некоторые ученые утверждают, что сновидения могут быть и "заказаны". Если все мысли перед сном сосредоточить на желаемом, то оно может во сне и совершиться.

Влияние на сновидения могут оказывать и раздражения, исходящие из внешней среды и самого организма. Шум вызывает во сне картину мчащегося поезда или работающего бульдозера, холодная спальная рисует картины зимнего ландшафта, падения в прорубь и т. д. У фантазии сновидений нет границ. Сновидения словно охраняют сон — они не дают внешним раздражителям разбудить спящего, а включают его в цепь событий, происходящих во сне. Если спящему во сне угрожает опасность физического уничтожения, он проснется. Чувство голода, жажды, сексуальное возбуждение, переполнение мочевого пузыря или кишечника вызывают сны с изображением удовлетворения этих потребностей. Изображения повторяются в разных вариантах, но, поскольку во сне удовлетворения не наступает, человек просыпается.

Медленному сну, вероятно, свойственна психическая деятельность, сходная с мышлением и воспоминанием. Часто это связано с мыслями перед засыпанием. Иногда бывают и сновидения. Кстати, разговаривают во сне, в основном, в период медленного сна.

Исследование сна продолжается. В настоящее время еще нельзя сказать определенно, в чем заключаются задачи сна и его фаз. Мнения разные. Одно из наиболее интересных утверждает, что сон организму необходим для обработки информации.

В течение дня в мозгу накапливается огромное количество информации, связанной с кратковременной оперативной памятью. Во время сна происходит просеивание и анализ этой информации. Все необходимое сохраняется в долговременной памяти. Та часть информации, которая человеку не нужна или может оказаться для него вредной, стирается как ненужная звукозапись с магнитной ленты. Тем самым оправдывается поговорка, что утро вечера мудренее. Сон является хорошим способом для избавления от тревожного состояния, беспокойства или душевного смятения.

7 часов 36 минут

Раньше всех ложиться спать должны дети. Так было всегда, хотя каждое новое молодое поколение бурно против этого протестует. Даже школьников иногда трудно убедить, что они к началу занятий следующего дня должны как следует выспаться, в противном случае по-настоящему они к началу занятий следующего дня не успеют выспаться и будут дремать на первых уроках. Матери, жалующиеся на нервозность детей, прежде всего должны были бы подумать о том, достаточно ли их дети спят. 7-летний ребенок должен спать в среднем 12 часов, 9-летний — 11 часов, 11-летний — 10 часов, 13-летний — 9,5 часов и 15-летний ребенок — 9 часов.

Потребность в сне несуществующего "среднего" взрослого человека составляет приблизительно восемь часов (согласно одному исследованию, 7 часов 36 минут) в сутки. В возрасте от 20 до 50 лет потребность в сне несколько уменьшается, а потом опять начинает увеличиваться. 60-летний спит примерно на 2,4 процента больше 20-летнего. Тем самым мнение о том, что потребность пожилых людей в сне меньше, несостоятельно. Необходимо добавить, что немолодые мужчины в общем спят больше, чем женщины того же возраста: 50-летним требуется в среднем на 20 минут, 70-летним — на 50 минут в сутки сна больше. В действительности же сон и, разумеется, его продолжительность крайне индивидуальна. Предания гласят, что классики литературы И. В. Гете и Фр. Шиллер, корифеи медицины Н. Бехтерев и Р. Вирхов, и знаменитый француз Наполеон якобы спали 4-5 часов в сутки, король изобретателей Т. Эдисон всего 2-3 часа в сутки. Сомнительно, чтобы это так именно и было. Может быть, ночью они действительно больше не спали, но зато наверстывали упущенное днем. В общем, можно утверждать, что потребность в сне у разных людей колеблется между 6 и 10 часами.

А как насчет потребности в сне в 10-12 часов? Если это не обусловлено недавним инфекционным заболеванием (грипп, менингит), малокровием, функциональными расстройствами нервной системы или другими заболеваниями, которые установит врач, то все в порядке! Но при столь продолжительном сне день становится слишком коротким, и многие этим недовольны. В таком случае можно попробовать сократить время сна на полчаса и следить за самочувствием в течение 9 3 недель. Если трудоспособность, бодрость и хорошее самочувствие сохраняются, то время сна можно сократить еще на полчаса. Так, осторожно, продолжительность сна может быть постепенно доведена до 8-9 часов. В случае ухудшения самочувствия время сна не следует больше сокращать.

Восемь лет тому назад группа американских ученых высказала мнение, что потребность в медленном сне у всех людей одинакова, потребность же в быстром сне связана с особенностями личности. Люди, которым достаточен непродолжительный сон, в большинстве случаев хорошо приспосабливаются, склонны игнорировать психологические проблемы, обладают легким веселым характером и довольны своим сном и жизнью вообще. Люди, нуждающиеся в продолжительном сне, часто пребывают в состоянии психологического или социального конфликта, у них более разносторонние интересы, они менее довольны своим сном, чуть меланхоличны и относятся иногда к сну как к возможности уйти от действительности. Такие закономерности могли бы учитывать, например, вступающие в брак...