Правда и мифы о питании. Привычки, болезни и продукты, которые не дают вам похудеть

В среднем человеку в день требуется около 70–100 граммов белка.

Для современного человека, который не занимается физически тяжелой работой, в сутки требуется 1,1–1,5 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Для людей, активно занимающихся физическими нагрузками, потребность в белке возрастает до 2 граммов на 1 килограмм веса тела.

При этом для здоровья человека 60 % белка должно поступать из продуктов животного происхождения, а 40 % – из растительных пищевых источников.

В продуктах содержание белка может быть разным. Вот показатели одних из самых популярных источников белка:

• мясо содержит около 18–22 % белка;

• рыба – 17–20 % белка;

• сыр – 20–36 % белка;

• соя – 35 % белка;

• горох – 26 % белка.

Но это еще не все. Продукты, содержащие белок, разделяются еще и по полноценности, качеству этого белка. Качественным считается белок, который содержит в своем составе все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Качество белка еще и определяется тем, насколько хорошо организм усваивает этот белок.

Идеальным белком считается белок куриного яйца. Его организм усваивает на все 100 процентов.

Из говядины усваивается 80 % белка, из рыбы – 83 %, из молока – 75 %, а вот из растительных источников белок усваивается хуже, например, из гороха усваивается только 44 % белка.

Дефицит белка в питании приводит к серьезным проблемам:

• потере мышечной массы;

• анемии;

• ухудшению функций эндокринных желез;

• ухудшению работы сердца и нарушениям сердечного ритма;

• ухудшению всасывания полезных веществ из пищи;

• снижению иммунитета.

Но и избыток белка для человека вреден. Он может спровоцировать развитие подагры, болезней почек и печени, образование тромбов, дефицит витаминов.

Поэтому важно следить за нормой белков в рационе. Для людей, желающих похудеть, белки очень важны, ведь они усиливают скорость метаболизма и способствуют длительному насыщению.

Углеводы

Хотя нашему организму очень нужны углеводы, в самом организме их достаточно мало – всего 500–700 граммов. Основная масса углеводов сохраняется в виде гликогена в печени, мышцах и сердце и еще в виде глюкозы в крови.

Функции углеводов в организме:

• Энергетическая – это основная функция углеводов, примерно 60 % суточной потребности организма в энергии обеспечивается именно за счет углеводов. Основной «энергетический» углевод – это глюкоза.

• Пластическая – углеводы необходимы для строительства клеточных мембран, нуклеиновых кислот и «энергетических батареек» организма – АТФ и АДФ.

• Защитная – углеводы участвуют в деятельности иммунной системы, входят в состав слюны, жидкостей слизистых оболочек, которые имеют противомикробные и противовирусные свойства.

• Регуляторная – углеводы, входящие в состав пищевой клетчатки, улучшают состояние полезной микрофлоры кишечника, стимулируют его моторику и работу ферментов кишечника.

• Резервная – организм запасает некоторые углеводы в клетках, чтобы потом их использовать для получения энергии.

Углеводы разделяются на три группы:

• моносахариды – простые углеводы;

• олигосахариды – углеводы из двух моносахаридов;

• полисахариды – углеводы из нескольких моносахаридов.

К моносахаридам относятся, например, глюкоза и фруктоза. Они быстро усваиваются и необходимы организму для множества функций. Глюкоза является источником энергии, из нее в организме синтезируется витамин С.

Наиболее известными олигосахаридами являются сахароза и мальтоза. Сахароза – это основной компонент сахара, который в организме распадается на глюкозу и фруктозу. Лактоза – это молочный сахар. Она расщепляется в организме при помощи фермента лактазы. Некоторые люди имеют недостаточность этого фермента, поэтому употребление ими молочных продуктов приводит к различным проблемам со стороны желудочно-кишечного тракта.

Самыми известными полисахаридами являются крахмал, а также пищевая клетчатка. Из растительной пищи глюкоза поступает в наш организм именно в составе крахмала. А о пищевых волокнах, необходимых и полезных для нашего организма, мы поговорим в отдельной главе.

Углеводы начинают расщепляться уже в ротовой полости под воздействием ферментов слюны. Дальнейшее расщепление углеводов происходит в двенадцатиперстной кишке, а затем в тонком кишечнике. Пищевая клетчатка не переваривается, но в толстой кишке служит пищей для полезных микроорганизмов.

В среднем взрослому человеку требуется в день от 300 до 500 граммов углеводов.

Потребность в углеводах сильно зависит от уровня физических нагрузок. Потребление большего количества углеводов, чем требуется организму для обеспечения энергией, является в настоящее время серьезной проблемой, которая приводит к ожирению и сопутствующим заболеваниям.

В сутки человек должен потреблять углеводов не более 50–60 % от суточной нормы калорийности.

Особенно важно соблюдать норму сахара, включая и сахар, входящий в состав продуктов питания. Взрослый человек должен потреблять не более 50–60 граммов сахара в сутки, а современные диетологи рекомендуют ограничить ежедневную норму сахара шестью чайными ложками.

Примерную потребность в углеводах можно рассчитать по формуле: 8–10 граммов углеводов на 1 килограмм массы тела.

Нижняя граница суточного количества углеводов – 100–150 граммов. Если человек в течение длительного времени употребляет углеводов меньше этой планки, то у него развивается углеводная недостаточность – кетоз. Это состояние, когда организм вынужден получать энергию из белка, в том числе и из белка мышечной ткани.

Основными поставщиками углеводов в организм человека должны быть злаки, овощи и фрукты. Но в современности все чаще источником углеводов являются фастфуд и сладости. Эта ситуация провоцирует рост случаев ожирения у населения. Все дело в том, что у углеводов есть разная пищевая ценность. Она оценивается при помощи гликемического индекса (ГИ). Он показывает, насколько быстро углеводы усваиваются и повышают уровень глюкозы в крови. О гликемическом индексе мы поговорим подробнее в отдельной главе.

Жиры

Жиры очень важны для организма, они входят в состав всех клеток, участвуют во многих процессах жизнедеятельности.

Основные функции жиров в организме человека:

• Энергетическая – больше всего энергии организм получает при расщеплении жиров. Организм запасает жировую ткань, чтобы впоследствии при необходимости использовать ее в качестве источника энергии.

• Структурная – жиры, как и белки, участвуют в строительстве клеточных мембран и помогают в рецепторной функции клеток.

• Регуляторная – жиры необходимы для создания многих гормонов, которые регулируют обмен веществ в организме.

• Защитная – жир обеспечивает эластичность кожи, защищает сосуды, нервные окончания и внутренние органы от повреждений, имеет бактерицидное действие.

• Терморегуляторная – жировая прослойка защищает организм от переохлаждения.

• Растворительная – жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов: витамина А, витамина Е, витаминов D и К.

Основной компонент жиров – это жирные кислоты. Они разделяются на насыщенные и ненасыщенные. К насыщенным жирным кислотам относятся стеариновая, пальмитиновая, арахиновая. А к ненасыщенным – линолевая, линоленовая, олеиновая, арахидоновая и тарариновая.

Очень важное значения для здоровья имеют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты. Они не синтезируются в организме, и мы получаем их только с пищей.

В сутки человек должен получать примерно 15 граммов полиненасыщенных жирных кислот.

При дефиците полиненасыщенных жирных кислот возникают следующие проблемы:

• нарушения работы печени и патологические изменения ее структуры;

• ухудшение состояния кожи;

• нарушение активности ферментов и синтеза гормонов;

• нарушение работы тромбоцитов.

Группы полиненасыщенных жирных кислот известны всем под названиями Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Недавно также были приняты еще две группы Омега-5 и Омега-7. Об этих группах и их пищевых источниках мы поговорим чуть позже в соответствующей главе.

Жиры, поступающие в организм с пищей, расщепляются в двенадцатиперстной кишке под воздействием желчи и сока поджелудочной железы. А полученные из них жирные кислоты в основной своей массе расщепляются в печени.

В среднем человеку в сутки требуется 90–110 граммов жиров ежедневно. При интенсивной физической нагрузке потребность в жирах возрастает – 140–160 граммов для мужчин и 110–129 граммов для женщин.

При этом 1/3 часть жиров должна быть животного происхождения, а 2/3 части – растительного. Например, взрослому мужчине, офисному работнику, нужно около 103 граммов жиров в день, из них 72 грамма – животного происхождения и 31 грамм – растительного. Женщине с аналогичной деятельностью необходимо 90 граммов жиров в сутки: 62 грамма животных жиров и 28 граммов растительных.

В рационе общее количество жиров должно составлять примерно 30 % от суточной калорийности рациона.

Пищевые волокна

Рассказ о пищевых волокнах я выделил в отдельную главу, потому что этот важный компонент питания заслуживает пристального внимания. Ведь дефицит пищевых волокон приводит к:

• набору лишнего веса;

• атеросклерозу;

• нарушению работы кишечника;

• развитию язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки;

• мочекаменной болезни;

• подагре;

• варикозному расширению вен;

• кариесу.

Учеными доказано, что увеличение в рационе количества пищевых волокон способствует профилактике и лечению:

• синдрома раздраженного кишечника;

• запоров;

• желчнокаменной болезни;

• дивертикулеза кишечника;

• атеросклероза;

• сахарного диабета;

• дислипидемии.

Пищевые волокна – это компоненты в продуктах питания, которые не перевариваются с помощью пищеварительных ферментов. Их, в некоторой степени, перерабатывает полезная микрофлора кишечника.

К основным типам пищевых волокон относятся грубая клетчатка, лигнин, пектины, камеди и слизи, полисахариды водорослей.

Пищевые волокна, или, как еще говорят, клетчатка, имеют несколько полезных свойств, помогающих в снижении лишнего веса:

• Пищевые волокна создают объем в желудке и тем самым поддерживают длительное чувство насыщения.

• Пищевые волокна снижают усвояемость калорий, в первую очередь, из «быстрых» углеводов.

• Пищевые волокна выводят из организма излишки «плохого» холестерина и нормализуют углеводно-жировой обмен.

Суточная потребность в пищевых волокнах для женщин разного возраста:

Женщины от 19 до 30 лет – 28 граммов.

Женщины от 31 до 50 лет – 25 граммов.

Женщины старше 50 лет – 22 грамма.

При ожирении, желчнокаменной болезни, атеросклерозе и некоторых других заболеваниях потребность в пищевых волокнах возрастает. А при колитах и энтеритах, а также других заболеваниях пищеварительной системы, сопровождающихся метеоризмом и диареей, количество употребляемых пищевых волокон необходимо снизить.

Пищевыми волокнами богаты запеченная фасоль, орехи, малина, сушеные инжир и курага, сельдерей, стручковая фасоль, морковь, перловая и гречневая каша, свекла, отрубной и ржаной хлеб, овощи и фрукты.

Самым удобным способом употреблять достаточное количество пищевых волокон является добавление в рацион прессованных или молотых отрубей. В день их достаточно съедать 1,5–2 столовые ложки 3–4 раза в сутки. Отруби можно добавлять в йогурты, кисели, каши, салаты или использовать в качестве панировки для котлет и рыбы.

Почему возникает голод

Механизм голода и насыщения у человека регулируют два гормона:

• грелин – гормон голода;