Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

Выходы из положения. Будьте ЗДОРОВыми и интеллектуальными

В этой части книги речь пойдет о практической стороне дела. Мы с вами выясним, как применить научные данные к повседневной практике и достичь долгосрочного снижения веса и улучшения здоровья. Мы увидим, что ЗДОРОВая еда приносит нам удовольствие и насыщение. Когда мы едим в основном высококачественную натуральную пищу, наш вкус меняется, тяга к неполезной пище пропадает, и мы не соблазняемся низкокачественными переработанными продуктами. Чем больше ЗДОРОВой еды мы потребляем, тем качественнее становится наша диета, понижается уровень привычного веса — и организм начинает работать так, как у худого от природы человека.

Мы также рассмотрим противоречия между устаревшим подходом к тренировкам и новыми научными данными. Поймем, что упражнения, позволяющие организму сжигать калории надолго, радикально отличаются от упражнений, нацеленных на немедленное сжигание небольшого их числа. Посмотрим, как медленные, постепенные, действенные движения ускоряют процесс обмена веществ, упрощающий похудение. Увидим, как качественные, «с умом» упражнения обеспечивают нам стройность и здоровье без наращивания мышц, и поймем, какая физическая нагрузка нам нужна.

Пятинедельный план интеллектуальной науки похудения

В последней части книги я предложу вам полный пятинедельный план питания и упражнений, который навсегда освободит вас от метаний по разным диетам и позволит улучшить ваше здоровье. Мы рассмотрим психические практики для преодоления подсознательных барьеров, затрудняющих наши попытки сбросить вес, обнаружим психологические рычаги, позволяющие легко избавиться от тяги к неЗДОРОВым продуктам. Подсчитаем в точности, сколько порций ЗДОРОВой еды нам нужно для коррекции обмена веществ, и увидим, насколько легко покупать ЗДОРОВые продукты, готовить ЗДОРОВую еду и ЗДОРОВо питаться в кафе и ресторанах. Я вооружу вас тремя десятками рецептов перекусов и заменителей, которые ускоряют гормональное выздоровление. И в конце мы перейдем к удобным, качественным упражнениям, которые можно делать дома или в тренажерном зале в течение всего двадцати минут в неделю (не в день — в неделю).

Предлагаемая вам интеллектуальная наука похудения ощутимо изменила жизнь многих людей — изменит и вашу жизнь. Давайте же отбросим мифы и неверную информацию и вновь сделаем похудение легким. Давайте качественнее питаться, эффективнее заниматься спортом и лучше жить!

Часть I

Мифы о калориях

Гиппократ [отец традиционной медицины] писал, что люди с ожирением должны «есть один раз в день и… ходить обнаженными на пешие прогулки, как можно более долгие». Прогресс в сфере [похудения] диктует нам отказаться от рецептов двухтысячелетней давности и обратиться к стратегиям, основанным на науке XXI в.

Джеффри М. Фридман, Рокфеллеровский университет [5]

Глава 1

Мифы о калориях — подсчеты

Первый из трех мифов, на которые мы опираемся в борьбе за похудение и здоровье, состоит в том, что для избавления от ожирения и болезней нужно считать калории.

Миф о калориях № 1: Похудение = потребленные калории — потраченные калории

Cвести человеческое тело к простому математическому уравнению не так-то просто. Здоровый организм автоматически поддерживает нормальный баланс потребления и расходования калорий точно так же, как здоровый организм автоматически поддерживает нормальный уровень кровяного давления и уровня сахара в крови. Но когда биологическая настройка, отвечающая за здоровый баланс в организме, дает сбой из-за некачественной пищи, то эти бессознательные функции усложняются и переходят на сознательный уровень. Кровяное давление мы стабилизируем лекарствами, выписанными по рецепту. Сахар в крови мы регулируем инъекциями инсулина. Мы высчитываем, сколько калорий потребили и сколько шагов в день прошли. Мы пытаемся расшифровывать надписи на продуктовых этикетках. Несмотря на все усилия, мы полнеем все больше, болезни преследуют нас все активнее — и все потому, что выписанный нам рецепт неверен. Проблема не в том, что мы плохо подсчитываем калории, глотаем мало таблеток или получаем недостаточно инсулина: пока все перечисленное не было открыто или изобретено, мы были стройнее и здоровее. Проблема в том, что наши биологические процессы чем-то нарушены, и мы с помощью голодания, стресса и лекарств пытаемся бороться с последствиями, а не с самой причиной.

Трудности — результат неверной информации

В июне 2011 г. Барри Попкин и Кайя Даффи, доктора из университета Южной Каролины (в Чепел-Хилл) сделали потрясающее открытие. Они обнаружили, что в период с 1977 по 2006 г. количество потребляемых в день калорий на душу населения увеличилось на 570 единиц. На первый взгляд это может показаться неоспоримым подтверждением того, будто переедание и впрямь является причиной эпидемии ожирения, диабета и сердечных болезней.

Однако пристальный взгляд на эти данные приводит к еще более ошеломляющему открытию. Если средний человек потребляет на 570 калорий в день больше, чем нужно, и если ежедневно внушаемый нам миф о подсчете калорий действительно соответствует истине, то с 2006 г. средний человек должен был поправиться на 215 кг[5].

Возможно, вместо вопроса «почему мы набираем вес?» мы должны спрашивать: «Почему мы все весим не по 270 кг?» Чем же можно объяснить такую огромную разницу между количеством потребляемых калорий и количеством нарастающего на нас жира?

Вот три возможных объяснения:

1. Мы меньше едим.

2. Мы больше занимаемся физическими упражнениями.

3. Миф о калориях не соответствует истине.

Давайте начнем с первого из объяснений. Может, мы не набрали 215 кг потому, что после 2006 года мы резко снизили число потребляемых калорий? Однако количество заболеваний, связанных с ожирением и неправильным образом жизни, продолжало расти, так что объяснение вряд ли верно. А если посмотреть на несколько предыдущих десятилетий, то станет ясно, что это объяснение попросту бессмысленно.

К 570 лишним калориям в день на человека мы шли постепенно с конца 1970-х гг. Однако давайте допустим, что за эти десятилетия каждый из нас потреблял всего 300 лишних калорий в день. Согласно традиционному мифу о калориях, с 1977 по 2006 г. средний американец должен был набрать 411 кг жира[6]. Судя по всему, мы продолжаем потреблять все больше калорий, но почему-то умудрились не набрать по 411 кг жира за 1977–2006 гг. и сверх того по 215 кг за 2006–2014 гг.

Может, мы не набрали по 215 кг, потому что в 2006–2014 гг. резко увеличили занятия спортом? Такая гипотеза может быть верна только в том случае, если средний американец в течение восьми лет каждый день занимался бегом по полтора часа — этого хватило бы на то, чтобы одиннадцать раз бегом пересечь всю Америку от одного побережья до другого.

Такого не было.

Это объяснение имеет ту же слабость, что и первое. Гипотеза об усиленной физической нагрузке не дает ответа на вопрос, почему за указанные годы мы не набрали по 411 кг жира: нам ведь говорили, что в стране наблюдается спад физической активности, который на деле считают одной из главных причин эпидемии ожирения.

Остается третье возможное объяснение: о весе нужно рассуждать языком биологии, а не математики. Из обсуждаемых 215 кг мы поправились лишь на микроскопическую часть потому, что наш организм работает не по калькулятору.

Ученые из Вашингтонского университета отмечают в своих исследованиях роль сложной системы контроля, с помощью которой мозг регулирует потребляемые и сжигаемые организмом калории (в краткосрочной и долгосрочной перспективе), уравновешивая процессы и сохраняя наш «энергетический статус организма» — наш вес — неизменным. Подобно тому, как организм автоматически регулирует уровень инсулина и глюкозы в крови до тех пор, пока эта система не рухнет от нагрузки (что приводит к сахарному диабету 2 типа), он также автоматически регулирует количество жировой ткани до тех пор, пока эта система не придет в негодность от нагрузки и не получит сбой (что приводит к лишнему весу и ожирению). Можно сказать и иначе: мы выдыхаем больше, если больше вдыхаем, или выделяем мочи больше, если больше пьем, — точно так же мы сжигаем больше калорий, если больше их потребляем, и сжигаем меньше, если потребляем меньше, и все это происходит автоматически. Количество воздуха при вдохе и выдохе, количество выпитой и выведенной из организма жидкости, количество потребленных и сожженных калорий — все это параметры, связанные с нормальным функционированием человеческого организма, а не мифические уравнения обмена веществ.

Принцип «сжигаем больше, когда больше едим» объясняет, каким образом мы набрали значительно меньше веса, чем полагалось по расчету калорий. Принцип «сжигаем меньше, когда едим меньше» объясняет, почему подход с подсчетом калорий (как показывают исследования) не срабатывает в 95,4 % случаев и зачастую даже провоцирует еще более интенсивный набор веса. Совместив оба принципа, мы увидим, почему все без исключений исследования, изучавшие проблему снижения веса, показывают, что при избытке или недостатке калорий люди никогда не набирают и не теряют математически спрогнозированное количество жира. Наш организм работает иначе.

Миф о подсчетах не срабатывает потому, что предполагает, будто организм никак не реагирует на наши попытки применить метод подсчета калорий. Фактически же наши гены, мозг и гормоны совместными усилиями стремятся поддерживать баланс, или — как нас учили на лекциях по биологии — гомеостазис. Когда дело касается веса, здоровый организм автоматически «подсчитывает» калории для того, чтобы сохранить уровень жира, то есть не дать ему излишне сократиться или увеличиться. «Человек среднестатистически потребляет один миллион… калорий в год, однако вес почти не меняется, — говорит Джеффри М. Фридман (врач, доктор наук, глава лаборатории молекулярной генетики в Рокфеллеровском университете, Нью-Йорк). — Из этих фактов следует, что энергетический баланс регулируется с точностью более 99,5 %. Это существенно выше уровня, на котором процессы могут отслеживаться сознательно» [6]. Ни один человек — как бы тщательно он ни следил за весом с ежедневником и калькулятором — не достиг бы такого уровня контроля.

Потеря веса — точнее, потеря жира — и сохранение достигнутого уровня кажутся труднодостижимыми целями, поскольку обычный подход, предполагающий подсчет калорий, пытается бороться с этой системой. Традиционная стратегия «мори себя голодом, пока не похудеешь» может привести к телевизионному успеху и выигрышным краткосрочным результатам, однако в долгосрочной перспективе она, к сожалению, неэффективна, так как нам не дано победить биологические законы. Попробуйте, к примеру, воздерживаться от сна. А ведь воздержание от пищи — то же самое. Мы можем, конечно, несколько сократить время сна, но это вредно для самочувствия и здоровья. Сбросить несколько килограммов с помощью голодания — так же возможно, но так же вредно для самочувствия и здоровья.

Как только мы поймем, как работает наш организм и как его исцелить (а не пытаться его одолеть подсчетом калорий, медицинскими препаратами и часами тренировок) — мы избавимся от нужды беспокоиться о весе. Здоровье и стройность кажутся недостижимыми лишь потому, что нам давали неверную информацию.

Простота через биологию

Давайте в последний раз посмотрим на то, как миф о подсчете калорий стал неотъемлемой частью нашей культуры. Представления о питании застыли на месте без малейшего движния примерно так же, как представления о табакокурении несколько десятилетий назад. Проблема курения, на мой взгляд, — отличная аналогия, поскольку в ней отражается реальная жизнь начала XX века, когда публика получала «информацию» о сигаретах от правительства и табачных корпораций, а не от ученых.

Представляете, как сложно было бы избежать рака легких, если бы нам говорили, что курение безвредно?[7] А ведь современная ситуация с питанием мало чем от этого отличается: «информацию» о питании и физических упражнениях мы получаем не от научного сообщества, а от правительства и корпораций, работающих в сфере пищевой промышленности и фитнеса. Избежать рака легких намного легче, если мы знаем изначальную причину (курение), подобным же образом избежать ожирения, диабета и сердечных болезней намного легче, если нам известна причина (потребление не тех продуктов). Однако это возможно лишь тогда, когда кто-то скажет нам, что сигаретный дым — не то же, что свежий воздух, и что пятьсот калорий от картофельных чипсов — не то же, что пятьсот калорий от шпината и семги. (Также было бы хорошо, если бы кто-нибудь публично признал, что пытаться избежать ожирения по формуле «меньше есть и больше двигаться» — это примерно то же, что пытаться избежать рака легких по формуле «меньше вдыхать и больше выдыхать».)

Мы набрали только 2 % от того веса, который по методу подсчета калорий нам «полагалось» набрать, остальные «положенные» 98 % остались «невостребованными». Причина заключается в том, что наш организм автоматически поддерживает определенный уровень веса[8]. Он «хочет» страдать ожирением и диабетом не больше, чем «хочет» страдать раком легких. И по тому же принципу, по которому нам легче избежать рака легких воздержанием от курения, нам легче избежать ожирения, диабета и сердечных заболеваний воздержанием от низкокачественной пищи. Когда мы едим много полезных продуктов, организм поддерживает привычный вес автоматически в том же режиме, что и на протяжении многих предшествующих поколений.

Последний гвоздь в гроб метода подсчета калорий

В 2009 г. в статье для журнала Cell Metabolism Брент Уисс (врач из центра по диабету и ожирению при Вашингтонском университете) писал: «До открытия гормона лептина, производимого адипоцитами [жировыми клетками], ожирение считалось скорее результатом отсутствия силы воли, чем последствием биологического расстройства. Сейчас, через 15 лет после открытия лептина, у нас начинает складываться совершенно иное представление о том, как возникает лишний вес» [7]. Стало быть, даже при всей нашей консервативности мы можем сказать, что подход, базирующийся на подсчете калорий, ученые считали устаревшим еще в 2009 г. И это по самому меньшему счету. Ведь в 1990 г. Уэйн Миллер (доктор наук с отделения кинезиологии Университета Индианы) провел клиническое исследование, в котором изучал взаимозависимость между жировой тканью, потреблением энергии и физическими упражнениями, и пришел к тому же выводу: «Между потреблением энергии и ожирением [жировой тканью] нет никакой связи» [8].

Итог: нам незачем беспокоиться о регулировании жизненно важных функций организма: это забота нашего мозга и гормонов. Гипоталамус — отдел головного мозга, от которого зависит аппетит — регулирует вес тела сохранением точного баланса между потребляемой пищей, сжигаемой энергией и количеством жировой ткани в организме. Нам незачем «принимать решение» меньше есть и больше упражняться: в действительности, как говорит Джеффри М. Фридман, этот примитивный подход противоречит серьезным научным доказательствам того, что феномен сохранения привычного веса — это «точная и мощная биологическая система, поддерживающая вес тела в рамках относительно узкого диапазона» [9].

Чтобы добиться долгосрочного здоровья и стройности, нам нужно снизить тот самый «относительно узкий диапазон», в рамках которого, по словам Фридмана, действует наша «точная и мощная биологическая система». А для этого мы должны выяснить, отчего повышается привычный вес и как его можно снизить.

Глава 2

Ваш привычный вес

Давайте вспомним курс биологии. Мы все знаем по школьной программе, как кровеносная система перекачивает кровь, а дыхательная позволяет нам дышать. Однако учебники умалчивали о еще одной крупной системе. Принципиально важная для нашей борьбы за вес и здоровье, она не получала должного внимания экспертов по здоровью и физической форме. Специалисты знают ее под разными именами — система гомеостатического контроля, липостат, система отрицательной обратной связи при тучности или проще: система привычного веса.

Идея оптимального веса нам интуитивно понятна: мы называем ее метаболизмом, или обменом веществ. При виде человека, который много ест и при этом остается худым, мы говорим: «Сэму повезло, у него быстрый метаболизм». А когда замечаем, что набираем вес, хотя едим не больше обычного и занимаемся спортом не меньше, чем всегда, мы думаем: «У меня обмен веществ замедлился». При этом мы вряд ли догадываемся о том, что наше интуитивное понимание отражает последние семьдесят лет биологических исследований. То, что мы называем быстрым обменом веществ, ученые зовут «низким привычным весом», а то, что мы называем медленным метаболизмом — «высоким привычным весом».

Наш привычный вес определяется гормональными сигналами кишечника, поджелудочной железы и жировых клеток, поступающими в гипоталамус. Затем мозг посредством различных гормонов и нейромедиаторов (таких как серотонин, лептин и грелин[9]) регулирует уровень того, сколько пищи мы потребляем, сколько калорий сжигаем и сколько жировой ткани откладываем про запас. Термин «привычный вес» соотносится с уровнем жира, автоматически откладываемого в организме независимо от количества потребляемых и сжигаемых калорий. Феномен привычного веса и объясняет то, почему нам так сложно избавиться от жира при традиционном подходе «диета и упражнения» и почему люди с ожирением не полнеют все больше до тех пор, пока не лопнут.

Последняя фраза звучит глупо, я знаю, но если говорить серьезно — почему тучные люди не набирают вес бесконечно? Если они привыкли к тому количеству еды и физической нагрузки, которое довело их до веса свыше 200 кг, то почему они со временем не полнеют до 2000 кг? Они каким-то образом перестают набирать вес. Как такое возможно при известном нам принципе подсчета калорий?

Это невозможно.

Долгосрочное накапливание жира происходит так: гормональная система дает сбой, уровень привычного веса повышается, а затем организм стремится откладывать все больше жира. «Ожирение — это не расстройство регуляции веса тела», — говорит Дэвид С. Вейгл (врач Медицинской школы Вашингтонского университета и медицинского центра Харборвью) [10]. Большинство тучных людей сохраняют стабильный вес примерно на уровне своего повышенного привычного веса. Ожирение — просто результат того, что организм защищает этот повышенный уровень, причем защищает тщательно выверенным образом. Привычный вес тучного человека дает организму сигнал откладывать больше жира по тому же принципу, по какому привычный вес худого человека побуждает его организм сжигать больше жира.

Привычный вес есть у всех — и именно его уровень влияет на то, как мало или как много мы весим в течение какого-то периода жизни. Именно это, а не подсчет калорий.

Я знаю, это совсем не то, что нам говорили в последние десятилетия, однако посмотрите, куда эта информация нас завела. Не забывайте, что до середины XIX в. никто даже не знал, что такое калории (а уж как их считать — тем более), а в массовой литературе по диетологии и здоровью понятие «калории» появилось только к середине XX в., когда по иронии судьбы и началась эпидемия ожирения. Если для долгосрочного здоровья и стройности так необходим подсчет калорий, то почему число людей с ожирением, диабетом и сердечными болезнями было ниже тогда, когда мы о калориях ничего не знали?

Объяснение заключается в том, что полвека назад и раньше мы потребляли пищу, которая поддерживала способность нашего организма автоматически упорядочивать калории так, что вес тела сохранялся на уровне привычного веса худого человека. Иными словами, в последние сорок лет нас убеждали потреблять такую пищу, которая мешает организму делать то, что он делал на протяжении всей истории человечества — автоматически поддерживать нужный уровень здоровья и физической формы.

Для ясности заметим, что здесь нет ничего спорного. Чтобы доказать, что наш организм настроен автоматически удерживать вес тела на уровне привычного, нужно дать ответ всего на два вопроса:

1. Если здоровый человек ест меньше обычного, начинает ли его организм автоматически предотвращать потерю веса? Проще говоря: понижается ли его метаболизм?

2. Если здоровый человек ест больше обычного, начинает ли его организм автоматически предотвращать набор веса? Проще говоря: повышается ли его метаболизм?

Исследования ясно и однозначно отвечают «да» на оба этих вопроса. Организм подсознательно поддерживает уровень жира в рамках установленного диапазона — это биохимический факт не более спорный, чем тот, что организм поддерживает нужное содержание сахара в крови. Время «гипотез» о привычном весе кануло в прошлое так же, как и время «гипотез» о том, что Земля вращается вокруг Солнца. В наши дни мы можем избавиться от ожирения не борьбой с биологической системой, регулирующей наш вес, а с помощью оздоровления этой системы.

Принимать ли в расчет калории? Конечно. Можем ли мы их посчитать, даже если захотим? Как удачно заметил Рэнди Сили (доктор наук, директор центра по диабету и ожирению при Университете Цинциннати), «вам не удастся найти весы [достаточно чувствительные для точного подсчета калорий], а если бы и удалось — случайно упавшие на пол крошки погубили бы всю калькуляцию» [11].

Принимать ли в расчет калории?

Калории принимаются в расчет, но это не значит, что их надо подвергать счету.

Эрик Вестман, врач (Медицинский центр при Университете Дьюка)

О калориях не стоит забывать, однако подсчитывать их совершенно необязательно для здоровья, особенно если учесть, что до того, как люди узнали о калориях, 90 % населения не страдало ожирением и более 99 % не страдало диабетом второго типа.

Представьте себе кухонную раковину. Если в нее лить воду ведро за ведром, возникнут проблемы. То же происходит и с организмом. Калории важны, однако почему бы не облегчить себе жизнь и не дать организму самостоятельно с ними справляться, пока вы будете есть что хотите и сколько хотите каждый раз, как проголодаетесь, с одним только условием — питаться высококачественной пищей, переваривать которую ваш организм изначально приспособлен. Если вы последуете этому принципу, ваш привычный вес снизится, нужное число калорий будет определяться подсознательно, а вы получите неизмеримо больше питания и будете излучать энергию, никогда не испытывая голода.

Удивительные исследования феномена привычного веса

Специалисты из Университета Цинциннати, изучавшие привычный вес, провели серию потрясающих исследований, в ходе которых они хирургическим путем удаляли и приращивали фрагменты жировой ткани различным животным. Животные, у которых жировая ткань была хирургически удалена, заменяли ее «ровно тем же количеством жира, который был удален» [12], а животные, которым пересадили лишнюю жировую ткань, автоматически сжигали больше жира, пока уровень жира не возвращался к уровню привычного веса.

В других научных исследованиях (уже не с животными, а с людьми) участники эксперимента намеренно переедали и в результате набирали меньше веса, чем полагалось по методу подсчета калорий: на определенном уровне вес переставал прирастать, а когда период переедания заканчивался — вес возвращался к обычному. На этом примере вы можете в полной мере оценить ту решающую роль, которую играет привычный вес в нашем обмене веществ.

Зная, что привычный вес изначально зависит от генетических причин (исследования показывают, что от 40 до 70 % веса генетически обусловлены), для доказательства его роли ученые также исследовали однояйцевых близнецов, у которых идентичные гены и соответственно один и тот же изначальный привычный вес. В одном из исследований изучались две пары: назовем их «близнецы Смиты» и «близнецы Томасы». Если давать им по 1000 лишних калорий в день, то наберут ли Смиты и Томасы одинаковое количество веса, как предполагается по традиционной теории подсчета калорий? Или из-за феномена привычного веса Смиты и Томасы наберут вес по-разному?

По-разному. Еще как по-разному!

Оба близнеца Смита набрали вес одинаково, поскольку привычный вес у них один и тот же. У Томасов все произошло аналогично. Однако набранный вес одной пары был почти вчетверо больше веса, набранного второй парой, так как привычный вес у каждой пары свой. Например, в тот же период, пока Смиты набирали по два фунта, каждый близнец из Томасов набирал по восемь фунтов.

С физической нагрузкой дело обстоит точно так же. В исследованиях, где пары близнецов занимались по одной и той же программе упражнений и поддерживали постоянный режим питания, внутри каждой пары однояйцовых близнецов наблюдались одинаковые изменения телосложения, однако из-за разницы в уровне привычного веса каждая пара теряла отличное от другой пары количество жира. Одинаковый режим питания, одинаковые упражнения, одинаковый привычный вес — одинаковый результат. Разный привычный вес — разные результаты.

То, сколько мы весим в течение некоего периода жизни, определяется уровнем привычного веса. Если мы слишком много весим — значит, наш привычный вес повышен из-за явления, которое я называю гормональным засором.

Повышенный уровень привычного веса и сходство с засорившейся раковиной

Уровень привычного веса меняется с изменением гормонального фона, потому-то мы и набираем вес с возрастом. Мы не становимся ленивее и прожорливее с каждым годом (разве что чуть-чуть), просто со временем меняется гормональный фон. В более точных терминах это называлось бы метаболической дисрегуляцией, однако гораздо легче представить себе гормональный «засор».

Когда мы сталкиваемся с ним, наш организм больше не может реагировать на сигналы от гормонов и мозга, которые обычно приводят к автоматическому сжиганию жира. Однако если мы начинаем качественнее питаться и заниматься спортом, мы можем привести в порядок гормоны, устранить «засор», понизить уровень привычного веса и сделать так, чтобы жир в организме сжигался, а не откладывался.

Принцип, по которому гормональный «засор» влияет на повышение уровня привычного веса, легче всего понять, если сравнить наш организм с кухонной раковиной. Если при правильно работающем стоке лить больше воды — то ее будет больше выливаться. Уровень воды может временно возрасти, но сток автоматически с этим справится.

Гормонально отягощенный организм работает сходным образом, изо всех сил пытаясь не накапливать лишний жир. Потому-то каждый из нас и не набрал тех 605 кг, которые нам полагалось набрать с 1970-х гг. Здоровый организм, подобно «здоровой» раковине, отвечает на увеличение входящего количества увеличением выходящего, а на уменьшение — уменьшением. В раковине нарастает уровень воды и в организме — жир в одном лишь случае: когда выход засорен. Стало быть, ключевой вопрос таков: отчего образуется засор?

И раковина, и организм могут засоряться и выходить из строя тогда, когда в них попадает нечто неадекватного качества. По этой причине мы, моя руки, не торопимся сполоснуть их и выключить воду, но тщательно следим, чтобы в сток не попадали волосы. Мы знаем, что количество попадающей в сток воды не имеет значения: засор образуется не от большого количества воды, а от того, что попадает в раковину.

Когда же раковина засоряется — уровень воды поднимается от любого количества жидкости и остается высоким. Теперь перед нами раковина с повышенным привычным уровнем. Что же нам делать?

Можно всю оставшуюся жизнь обходиться меньшим количеством воды, а можно тратить час-другой в день на вычерпывание лишней воды из раковины. Но зачем такие хлопоты, если можно решить изначальную проблему и прочистить засор, позволяя стоку автоматически регулировать поток и сохранять низкий привычный уровень?

Давайте перенесем эту аналогию на свой организм. Когда мы питаемся неправильной пищей, в организме образуется гормональный «засор», который заставляет тело автоматически регулировать ситуацию, повышая количество жира в организме. Подобно тому, как в засоренной раковине надолго остается застоявшаяся вода, так и в нашем организме в этом случае надолго остается застоявшийся жир. Такой засор может со временем привести к ожирению и диабету.

Когда «засор» уже образовался и организм работает с повышенным уровнем привычного веса, мы можем сократить количество потребляемой пищи, и это даже на время снизит наш вес. Но зачем лишать себя еды? Это ведь все равно, что открыть кран лишь для тонкой струйки воды. Такая мера ничему не поможет, а жить в таком режиме довольно тяжело. Можно заниматься и упражнениями, развивающими сердечно-сосудистую систему, но зачем? Это все равно, что вычерпывать воду из раковины: на это тратится много времени, а все улучшения кратковременны. А изначальная причина, из-за которой в организме появляется лишний жир, остается.

Давайте обратимся к публикации в New England Journal of Medicine. В ней описывается поразительный опыт, в ходе которого изучалась долгосрочная потеря веса. Пятьдесят человек (женщины в период менопаузы и мужчины) заставляли себя есть меньше и похудели [13]. Какой успех!

Не торопитесь. Все мы пытались худеть, вопрос только в том, чтобы при этом не навредить здоровью и не начать вновь набирать вес. У участников эксперимента, пытавшихся переиграть законы биологии, изменились гормоны[10], регулирующие уровень привычного веса. И что в итоге? Аппетит усилился, сжигание калорий замедлилось. Организм стремился вернуться к привычному весу.

Результат поразителен, но не нов, этот эффект демонстрировался в экспериментах на протяжении нескольких десятилетий. Данное исследование примечательно тем фактом, который ученые обнаружили через год после голодной диеты: многие изменения аппетита и уровня сжигания калорий, появившиеся в результате эксперимента, сохранялись в течение двенадцати месяцев после похудения, даже после нового набора веса. Исследователи полагают, что высокий процент рецидивов среди людей с ожирением, сбросивших вес, не просто связан с возвратом пациентов к прошлым привычкам: он имеет под собой серьезные физиологические причины. У испытуемых, чей вес стал ниже привычного, в течение целого года после «успешного» завершения эксперимента продолжали действовать многочисленные компенсаторные механизмы, с помощью которых организм пытался любыми силами восстановить привычный вес. У людей сохранялся повышенный аппетит и наблюдались более выраженные, чем ожидалось, спады энергии: организм яростно сопротивлялся потере веса и отчаянно пытался вновь его набрать.

Ненужных проблем из-за голодания можно избежать исправлением гормонального фона и восстановлением способности организма самостоятельно регулировать функции при низком количестве жира в теле. «Для цели существенного снижения веса с дальнейшим сохранением его уровня… более перспективным будет подход, опирающийся на стратегию непосредственного изменения уровня привычного веса. Физиологическая перестройка, которая обычно включается для противодействия изменению веса, при таком подходе облегчит достижение и последующее поддержание более низкого веса», — говорит Ричард Кизи, доктор наук, сотрудник психологического факультета Висконсинского университета (в Мэдисоне)1415. Если сосредоточить усилия на восстановлении изначального привычного веса, то можно забыть о диетах и упражнениях и позволить организму делать то, что ему положено от природы.

Сбросить 61 кг за год без подсчета калорий и голодания. История Роберта

Роберт был сыт по горло: «Если вам кажется, что медицинские проблемы при весе в 163 кг — это дело сложное и серьезное, то знайте: они меркнут в сравнении с косыми взглядами окружающих и неуверенностью в себе». Роберт был тучен и несмотря на это подвижен всю жизнь. Его окружали более стройные друзья и коллеги, которые ели больше него и занимались спортом куда меньше.

После бесчисленных попыток просуществовать на 1200 калорий в день Роберт отказался от полуголодной жизни: он чувствовал себя отвратительно и больше не мог этого выносить. Неизбежный провал, которым грозили увенчаться все усилия, тоже не внушал оптимизма — в конце концов, невозможно сносить голод, усталость и депрессию вечно. «Тучность — это плохо, но голод еще хуже», — признается Роберт.

Освободившись от мифа о калориях и обратившись к интеллектуальной науке похудения, Роберт немедленно преисполнился надежды. «Этот метод не производил впечатления соблазнительной лжи, поскольку в нем не утверждалось, что можно есть все подряд и сколько угодно. А научно обоснованная методика, которая позволяет мне есть столько, сколько захочу (если только это ЗДОРОВая еда), выглядит вполне жизнеспособной и выполнимой».

За год ЗДОРОВой жизни я похудел на 61 кг, талия уменьшилась больше чем на 30 см, я чувствую себя как в 20 лет. Друзья и семья не верят своим глазам. Да что там, я и сам едва верю! Главное — что мне можно есть. Когда я голоден, мне не нужно ходить и считать каждую калорию, я просто ем, и все! И если мне хочется есть десять раз в день, я ем десять раз в день! Разница только в том, что теперь я выбираю правильную пищу».

Впервые за десятки лет Роберт с радостью смотрит в будущее. «Я теперь не хожу вечно голодным, вес держится на одном уровне. И даже в те дни, когда меня тянет слегка похулиганить, я не чувствую никакой одержимости. Привычный вес регулируется сам собой, я это ясно ощущаю. Когда смотришь на кусок сочной хрустящей пиццы и думаешь: “Да, красивенько, но зачем столько хлеба, да ну его”, то понимаешь, что жизнь изменилась».

Глава 3

Как повышается уровень привычного веса и как его понизить

Понятие привычного веса становится яснее, если провести аналогию между привычным весом и привычной температурой. Нормальная температура тела составляет 36,6 °C, однако если с организмом что-то не так — температура может повыситься. Повышенный стабильный вес и повышенную стабильную температуру можно на некоторое время принудительно сбить понижением уровня энергии (голоданием в случае с весом и ледяными ваннами в случае с температурой), но поскольку ни один из этих подходов не затрагивает истинную причину аномалии, то при долгом их применении они принесут больше вреда, чем пользы.

А если лечить не симптомы, а сам организм, то вес и температура возвращаются к нормальному здоровому уровню и там остаются. Здоровое тело автоматически поддерживает здоровый вес так же, как и нормальную температуру.

При урегулировании ситуации с обменом веществ в дело вступают два основных гормона, имеющих отношения к «засору»: инсулин и лептин. Инсулин вырабатывается поджелудочной железой и путем взаимодействия с клеточной тканью и мозгом воздействует на накопление или сжигание жира. Лептин вырабатывается жировой тканью и путем взаимодействия с пищеварительным трактом, центральной нервной системой и мозгом влияет на то, сколько пищи мы потребляем, сколько энергии сжигаем и какое количество жировой ткани требуется при данном уровне привычного веса.

Давайте предположим, что никакого «засора» в организме нет. Когда наш вес начинает расти сверх привычного уровня, гормоны дают сигнал, в результате которого обмен веществ усиливается, аппетит понижается, а сжигание жира увеличивается. В результате лишний жир не остается в организме надолго, мы продолжаем жить с низким привычным весом, не прилагая на это никаких усилий.

Рис. 3.1. Нормальный привычный вес

Рис. 3.2. Снижение привычного веса

Рис. 3.3. Повышение привычного веса

Однако если организм получает низкокачественную пищу, он теряет способность действенно откликаться на гормональные сигналы. Если гормоны не дадут команду сжигать жир, то не запустятся процессы обмена веществ, в стандартном случае не дающие нам набирать вес. Когда организм не откликается на реакцию гормонов вроде лептина или инсулина, у нас формируется сопротивление к ним, и эти гормоны начинают вырабатываться в усиленных количествах, что приводит к гормональному «засору». Например, у некоторых очень тучных людей наблюдался уровень лептина, который более чем в 25 раз превышал норму. Хронически высокое количество этих гормонов приводит к тому, что завышенный уровень жировой ткани начинает восприниматься организмом как нормальный. И поскольку организм делает все возможное для сохранения стабильного веса на том уровне, который воспринимается им как нормальный, то количество жировой ткани остается выше обычного. Когда мы плохо питаемся, мы тем самым повышаем свой привычный вес.

Как снизить уровень привычного веса

Вы, должно быть, думаете: «Все эти теории насчет привычного веса, конечно, хороши, но ведь люди и вправду худеют, когда мало едят и много занимаются спортом». Феномен привычного веса не отрицает того, что можно похудеть, если мало есть и много двигаться, и что можно прибавить в весе, если делать все наоборот. Отклонения от привычного веса, когда мы отступаем от здорового образа жизни, на короткое время вполне возможны. Как я заметил раньше, мы можем сидеть в ванне со льдом (сколько хватит терпения), и температура тела временно понизится, — точно так же мы можем голодать (сколько хватит силы воли), и мы временно похудеем. Однако для достижения долгосрочного результата феномен привычного веса оказывается намного пригоднее. С ним становится понятно, почему нам так сложно удержать вес, сниженный с помощью метода подсчета калорий. Разумеется, временного уменьшения веса можно достичь, изменив количество пищи и физической нагрузки, но на уровень привычного веса мы можем повлиять, только повысив качество пищи и физических упражнений. Чем выше качество, тем ниже привычный вес.

Давайте взглянем на эксперимент с питанием, проведенный Барбарой Роллс, доктором наук кафедры диетологии Университета штата Пенсильвания. Подопытные крысы были разделены на две группы:

• группа низкого качества (крысам был дан неограниченный доступ к пище низкого и обычного качества);

• группа высокого качества (крысы получали неограниченный доступ к высококачественной пище).

Как и ожидалось, группа низкого качества набрала вес, группа высокого качества — нет. Интереснее другое. После того как группа низкого качества набрала вес, Роллс убрала от них низкокачественную пищу (переработанные крахмалы и сахара: чипсы, печенье и крекеры). Теперь обе группы (и крысы из группы низкого качества, набравшие лишний вес, и нормально весящие крысы из группы высокого качества) питались одинаково. Однако группа низкого качества не похудела.