Год личной эффективности. Когнитивный интеллект. Эффективно учусь, использую техники и инструменты

Провал можно предотвратить перерывом для отдыха, который в идеале включает:

● ланч;

● короткий сон (напучино);

● движение;

● общение с природой;

● общение с людьми;

● доброе дело или слово, повышающее настроение.

Ланч заметно улучшает настроение и повышает активность – и не только благодаря поступлению в кровь быстрых углеводов. Обеденный перерыв должен быть именно перерывом, отвлечением от работы. Поедание сэндвичей перед компьютером лишь усиливает стресс (и жалость к себе). Также на время ланча работнику нужно вернуть себе контроль, то есть самостоятельно решать, что он будет есть и где.

После ланча процент положительных решений по УДО превышает даже утренний максимум.

Лучшее средство от сонливости – напучино, короткий сон после чашки кофе. Слишком короткий, менее 10 минут, сон не приносит пользы, а после 20 и более минут сна наступает разбитость. Напучино (nap – дрема + капучино) – идеальное решение.

● Выпить крепкий кофе без сахара (кофе поступит в кровь через 25 минут, а сахар – сразу, не даст уснуть).

● Отмерить себе 25 минут и включить будильник.

● Полностью расслабиться, можно использовать беруши, повязку на глаза.

● Делать это регулярно: режим способствует лучшему засыпанию.

Исследования НАСА показали: после короткого сна пилот становится вдвое бдительнее и на 34 % ускоряется его реакция. Медицинские исследования подтвердили: благодаря регулярному краткому дневному сну опасность инфаркта снижается на 37 %. Uber, Nike и некоторые другие компании отводят время и место для напучино.

Кроме перерыва, полезны частые паузы от 20 секунд до 10–15 минут.

● Система 20–20–20 – каждые 20 минут в течение 20 секунд смотрите на что-то в 20 футах (6 метрах) от себя. Отдых для глаз и восстановление бдительности.

● Офисная йога – наклоны, вращение запястьями, разминка пальцев.

● Общение с природой (если нет возможности прогуляться, поставьте цветок на окно и для отдыха переключайте внимание на цветок и дерево за окном).

● Сходить за водой к кулеру, побродить по офису.

● Перекинуться словом с коллегой (не о работе). Общение в соцсетях не дает такого эффекта, как живой разговор (к тому же не отдыхают глаза и не меняется поза).

● Написать благодарственное письмо, принести усталому коллеге кофе (доброе дело повышает силы и восстанавливает мотивацию).

● Медитация, контролируемое дыхание (глубокий вдох животом, выдох на счет 5).

● Посмотреть на котиков, включить забавные видео – это поднимает настроение и восстанавливает силы. Но даже ради котиков не злоупотребляйте гаджетами.

Мы страдаем от заблуждения, будто продуктивность обеспечивается непрерывной работой. Если не позволять себе пауз, не отлучаться на обеденный перерыв, не отвлекаться – тут-то и получим максимальный результат. На самом деле снижение активности и бдительности после часа-полутора интенсивной работы – такое же естественное явление, как и провал посреди дня. Большие и малые перерывы не снижают, а повышают продуктивность, заодно уберегая работника от выгорания и инфаркта, а компанию и ее клиентов – от происходящих в моменты «затмения» ошибок.

Компания DeskTeam, производящая программы для отслеживания продуктивности, установила, что пользователи из 10 % наиболее продуктивных делают в среднем после каждых 52 минут работы перерыв на 17 минут.

Нам следует отнестись к перерывам с таким же вниманием, как к самой работе, планировать их и ни в коем случае не жертвовать отдыхом ради мнимой продуктивности. Необходимо знать, когда наступает фаза провала, и бдительно следить за собой, чтобы не допустить роковых ошибок. Пора осознать, как сказываются суточные циклы в таких жизненно важных сферах, как школа и больница, и внести необходимые коррективы в их расписание (см. главу 3).

Как правильно закончить день:

● Подведите итоги (сильнейшая мотивация – отметить свой прогресс. Даже неудачному дню завершение придает смысл).

● Набросайте план на завтра.

● Оставляйте недоделанным простое дело, с которого легче начать новый день.

Хемингуэй останавливался на полуфразе, чтобы наутро сразу включиться в текст.

● Бонус: напишите кому-то благодарственное письмо (этот же прием помогает передохнуть и восстановить мотивацию среди дня).

Повседневные риски: школы и больницы

Ритм дня студентов и в особенности школьников имеет несколько характерных черт.

● Расписание составляется «сверху», нет возможности договориться о послаблении.

● Синхронизация суточного ритма и ритма учебы крайне важна: она влияет на усвоение знаний, на экзаменационные оценки и тем самым на дальнейшую судьбу.

● Суточный ритм школьников и студентов отличается от ритма взрослых.

Почти все дети, которые ходят в детский сад, и младшеклассники – жаворонки. В средней школе начинают проявляться «совиные» тенденции с пиком в выпускных классах и университете. Молодые люди остаются совами примерно до 30 лет, когда устанавливается индивидуальный хронотип жаворонка, совы или ближе к стандартному. Соответственно, расписание занятий для младшей школы и для старших классов должно быть разное.

● Младшей школе рекомендуется раннее начало учебного дня с максимальной нагрузкой до полудня, тогда же – контрольные и экзамены.

● Средней и старшей школе, а также студентам желательно сдвинуть начало учебного дня на более позднее время, а экзамены сдавать после обеда.

Младшая школа (жаворонки) страдает от затянутого школьного дня. Во второй половине дня успеваемость снижается (но восстанавливается после обеда).

В Дании в начальной школе был проведен эксперимент. Дети писали тест в разное время дня. Результаты утренних тестов у младшеклассников оказались лучше, чем результаты тестов, написанных во второй половине дня, и еще лучше были результаты после получасового перерыва, когда школьникам предоставили возможность поесть и поиграть, как им хочется. Особенно улучшение результатов было заметно у слабых учеников, то есть их «слабость» оказалась следствием несоответствия их внутренних ритмов школьному расписанию.

Для сов-старшеклассников губительно общепринятое раннее начало учебного дня. Их успеваемость напрямую зависит от времени пробуждения, которое часто оказывается слишком ранним.

В августе 2015 года Центр контроля и предотвращения заболеваний в США подготовил отчет, согласно которому миллионы подростков из-за раннего пробуждения подвергаются повышенному риску:

● ожирения;

● клинической депрессии;

● снижения успеваемости;

● зависимости от алкоголя, курения, наркотиков.

Американская педиатрическая академия призывает начинать занятия в средней и старшей школе не ранее 8:30. В школах, где следуют этим рекомендациям, повысилась посещаемость, улучшились оценки. Это отражается и на других свойствах характера учеников – мотивации, общительности, импульсивности, склонности к риску, планированию.

В экспериментальной школе после переноса занятий с 7:35 на 8:55 количество аварий с участием учеников снизилось на 70 %.

Студентам, особенно слабым, лучше перенести начало учебного дня на 10 или даже 11 часов (возраст, когда люди учатся в вузах, – пик «совиности»).

Воздушная академия США сдвинула первую пару на 50 минут, и только за счет этого оценки повысились.

Очень мало школ следуют этим рекомендациям. Здесь играет роль и привычка, и удобство для взрослых (учителям не хочется засиживаться в школе до вечера), и непонимание важности вопроса «когда?». По той же причине школы сокращают и перемены, стремясь вместить в день как можно больше занятий (к тому же считается, что дети после перемены взвинчены и их трудно вернуть к учебе). Оставляют только перерыв для организованного ланча, а для отдыха предлагается физкультура или творческие занятия (рисование, музыка). Это не отдых – в перерыв детям нужно вернуть свободу и самоконтроль.

Опыт финской школы, считающейся на сегодняшний момент самой успешной как по успеваемости, так и с точки зрения здоровья и эмоционального развития детей, – 15-минутная перемена каждый час. На переменах дети играют как им вздумается.

Еще опаснее – буквально опасна для жизни – рассинхронизация в клиниках и больницах. Рабочий день у врачей начинается настолько рано, что даже людям со стандартным хронотипом требуется время, пока они придут в себя. Смена затягивается, после полудня и между 14 и 16 часами, когда у человека, вставшего в 6–7 утра, наступает провал, врачи продолжают обследования и делают операции. Вероятность ошибок при любых медицинских манипуляциях возрастает вчетверо по сравнению с началом дня.

По данным медицинской ассоциации США, во второй половине дня втрое чаще случается передозировка анестезии во время операции (и существенно возрастает вероятность смертельного исхода). При колоноскопии вдвое реже обнаруживают полипы и опухоли. Прописывается на 20 % больше ненужных антибиотиков. Младший медицинский персонал моет руки на 40 % реже, чем в первой половине дня. Одно это несоблюдение правил гигиены ежегодно приводит к гибели 35 000 американских пациентов.

Спасти жизни пациентов, обеспечить справедливые приговоры и результаты собеседований, безукоризненно выполнить проект в условиях, когда большие перерывы и напучино невозможны, помогут «переклички», «паузы сосредоточенности».

Кевин Тремпер, глава кафедры анестезиологии медицинской школы при университете Мичигана, ввел обязательные переклички перед анестезией и перед началом собственно операции. Отступив на шаг от стола, каждый участник команды, обращаясь к другим по имени (это способствует ориентации во времени и пространстве), проверяет по пунктам сведения о клиенте, свою роль в операции, взаимодействие с коллегами. В первый год эксперимента смертность после операций снизилась на 18 %.

Всем нам – как пациентам и родителям – следует добиваться максимальной синхронизации в школах и больницах, использования простых лайфхаков для восстановления сил. А пока что избегать посещения врачей во второй половине дня, если мы не знаем точно, что в этой клинике действуют перерывы на ланч, напучино, мини-брейки или «переклички».

Жизненный цикл: начала и концы

Пословица «Хорошее начало – половина дела» есть в любом языке. Все понимают, как важно «правильно начать». Однако далеко не всегда это удается и не всегда «хорошее начало» зависит от нас. А потому к принципу «правильного начала» добавляется две коррективы на случай «плохого начала» – начинать снова и продумать компенсацию.

Любое начало содержит в себе обещание и усиливает мотивацию. Для начала подходит не только Новый год и день рождения, но и начало недели, месяца, сезона, религиозный или государственный праздник, памятная дата, день, когда заканчиваешь читать книгу с лайфхаками. Если вас не устраивает ваша нынешняя работа, развитие проекта, брак, образ жизни – у вас есть примерно 80 дней в году, чтобы начать снова и правильно.

Во многих странах существуют государственные программы поддержки тех, кто стартовал в неблагоприятных социальных условиях (молодых мам, сирот, представителей меньшинств), однако не учитывается момент старта. Если начало трудовой жизни приходится на рецессию, выпускник университета имеет меньше шансов на блестящую карьеру, чем люди на пять лет старше или моложе.

Экономист Лиза Канн изучила карьеру белых мужчин, окончивших университет с 1979 по 1989 год: старт в пору рецессии запускает эффект домино – люди соглашаются на менее престижную работу, боятся ее менять и в результате застревают на месте. Эту проблему тоже можно было бы решать «вместе»: например, за счет государственных фондов погасить часть кредитов на обучение или же оплатить консультантов по трудоустройству для тех, кому не повезло выйти на рынок труда в пору рецессии. Это в общих интересах: если люди будут больше зарабатывать, они заплатят больше налогов.

Компенсацией плохого старта может служить так называемое предсмертное вскрытие. Психолог Гэри Кляйн рекомендует вместо разбора полетов после провала заранее представить себе, что к дедлайну проект будет сорван, и обсудить причины неудачи. Найдя все причины, каждую из них уравновесить позитивным решением.

Сам Дэниел Пинк на «предсмертном вскрытии» определил главную опасность для своей книги – недостаточно прилежную работу – и решил писать каждый день.

Четыре лайфхака, чтобы начать новую работу:

● Начните до начала – визуализируйте, как входите в новую роль.

● Поначалу не хвастайтесь, пусть за вас говорят дела.

● Ловите волну мотивации – в начале она всегда сильна, а потом схлынет, но если вы поймаете ритм, то проскочите и фазу провала.

● Поддерживайте бодрость малыми успехами (ежедневный список «галочек»).

Для начала супружеской жизни тоже есть моменты, которые подходят гораздо лучше, чем остальное время.

● Не слишком рано (браки, заключенные в 25 лет, распадаются на 11 % реже, чем заключенные в 24 года, по данным социолога Николаса Вольфингера) и не поздно (после 32 лет с каждым годом вероятность развода возрастает на 5 %).

● Лучше до свадьбы закончить образование.

● Отношениям желательно дать созреть (год ухаживания на 20 % снижает вероятность развода).

● Чем дороже обручальные кольца, тем вероятнее развод.

«Конец – делу венец» – тоже известная пословица. Мы склонны путать конец с итогом и оценивать сюжет, продукт, человека «с конца».

Два «диккенсовских» сюжета: скряга, который вдруг исправился, стал заботиться о бедных и через полгода умер от инфаркта, и честный владелец завода, который тридцать лет поступал так, как скряга в последние полгода своей жизни, но незадолго до смерти вдруг сделался скуп и несправедлив. Большинство слушателей сочтут первого персонажа хорошим, а второго – плохим.

Власть последнего впечатления следует учитывать на собеседованиях и на конкурсах, на отдыхе, в программах лояльности, при дегустации продукта: людям хочется, чтобы последнее впечатление оказалось лучшим, и они подыгрывают последнему участнику.

Около 90 % последних участников конкурса талантов попадают во второй тур. 66 % дегустаторов шоколада дали высшую оценку последнему образцу, хотя в контрольной группе, где этот образец был пятым, высшую оценку поставили только 22 % респондентов. В отзывах о ресторанах про комплимент от шеф-повара пишут больше, чем про все остальное меню.

Приближение конца (работы, игры, жизненного периода) мобилизует все силы. Человек спешит закончить, и закончить хорошо, а также испытать что-то, чего до сих пор в его жизни не было. Но и депрессии, самоубийства, измены более часты под конец жизненных периодов (каждого десятилетия жизни, ухода с работы и т. д.).

Среди людей, впервые участвующих в марафоне, доля тех, чей возраст заканчивается на 9 (29, 39, 49 и особенно 59 лет), в полтора раза превышает среднестатистическую.

Сила дедлайна: большинство работников мысль о дедлайне побуждает поднажать (даже подопытные мыши в лабиринте бегут быстрее, когда приближаются к центру). Но творческого работника страх не успеть может подавить. Нужно знать свой хронотип применительно к дедлайнам (а боссу – учитывать хронотипы сотрудников).

Жесткие сроки акции привлекают больше клиентов. Сертификат на скидку со сроком действия две недели активируют втрое чаще, чем сертификаты, срок которых истекает через два месяца.

Жизненный цикл команды: середина, синхронизация, счастье

Середина пути – пора упадка сил и снижения мотивации. Это происходит в силу физиологических причин (провал посреди дня), по психологическим и социальным причинам (посреди проекта или посреди карьеры) или благодаря сочетанию всех этих факторов («кризис середины жизни», когда разом действуют гормональные факторы, давление социальных ожиданий, разочарование в надеждах). Ощущение счастья – тоже U-образная кривая, низ которой приходится на 40–55 лет. Люди старшего возраста в благоприятных обстоятельствах возвращаются к детскому ощущению счастья.

Пять способов побороть упадок в середине жизни:

● Определите приоритеты.

● Совет Уоррена Баффета: запишите 25 желаний, затем вычеркните 20 лишних.

● Организуйте консультацию для сотрудников в середине карьеры (в это время люди нуждаются в чужом опыте не меньше, чем в начале пути).

● Вспомните все хорошее, что вошло в вашу жизнь благодаря случаю, поблагодарите.

● Напишите себе сочувственное письмо (как написали бы другу).

● Иногда стоит просто переждать. Главное, знайте: провал закончится.

Мы сосредоточенно приступаем к делу и поднажимаем в конце. Середина провисает.

Праздник Хануки состоит из восьми дней, в каждый из которых нужно зажигать свечи. Опрос показал, что чаще всего о свечах забывают в 3-й, 4-й, 5-й и 6-й день.

Если обозначить полпути как особую веху, можно извлечь двойную мотивацию: конца («мы сделали ровно половину») и начала («теперь возьмемся вдвое усерднее»). Середина – момент, когда по-настоящему берутся за дело.

Социальный антрополог Конни Герсик проследила эволюцию проектов. Независимо от сферы деятельности и от срока, который выделен на работу, ровно посередине этого срока происходит «эволюционный взрыв»: члены команды спорили, притирались друг к другу, но, поскольку «осталась всего половина срока до дедлайна», принялись за работу.

Середина пути – тот момент, когда команда и тем более отдельный человек сходит с дистанции. Вместо реакции «О-хо-хо, пора засучить рукава» наступает реакция «Ох, все равно ничего не получится».