Это просто невыносимо… Как укротить неприятные мысли и научиться радоваться каждому дню

Разрешимый конфликт. Вы много и долго думаете, потому что боитесь подойти к проблеме и не знаете, как себя вести. В этом случае вы избегаете решения проблемы.

Неразрешимый конфликт. Ваши мысли бегают по кругу, потому что ситуацию невозможно изменить в принципе. Например, она уже в прошлом. Вы просто пережевываете случившееся.

Если конфликт разрешимый, то нужно перейти к действию и придумать, как защитить собственные интересы. Задача в том, чтобы осознать, что делать и с кем говорить.

Если конфликт неразрешимый, то нужно понять, как теперь относиться к ситуации. То есть найти способ утешить свой разочарованный «мир желаемого» – и это не означает, что с ним ничего не нужно делать.

Конфликты могут быть смешанными: некоторые аспекты изменить нельзя, некоторые можно. В этом случае нужно учиться различать эти аспекты. Для примера возьмем властную тетушку, которая без спроса вмешивается в каждый разговор. Тетушку не изменить, но вы можете от нее дистанцироваться, сократив время общения, рассказывая меньше о себе или уделяя внимание разговору с другими присутствующими людьми.

 Поразмышляйте над конфликтом, который занимает сейчас ваши мысли. Он разрешимый, неразрешимый или смешанный? На что вы можете повлиять, а на что нет?

Конфронтация вместо изоляции

Мы боимся делать важные шаги, тянем с принятием решения и таким образом стараемся избежать негативных последствий и неприятных чувств. Такое бегство приносит облегчение, но в долгосрочной перспективе все усложняет, потому что человек отказывается от контроля над ситуацией. Он даже не задает себе вопрос, существует ли угроза на самом деле? Такой подход к проблеме – это большие энергетические затраты, не говоря уже о растущей тревожности и неудовлетворенности. Чем чаще мы чего-то избегаем, тем больше растет страх и психологический барьер перед подобными ситуациями.

Девиз укротителя деструктивных мыслей звучит так: «Конфронтация вместо изоляции». Давайте подумаем, зачем нам открыто разбираться с внутренним конфликтом. Во-первых, это единственный способ его решить. Конфликт перестает быть угрозой, если смотреть на него конструктивно. Только так можно превратиться из жертвы в охотника. Во-вторых, чем чаще мы справляемся с конфликтами, тем больше верим в себя и легче переносим дискомфорт и негативные эмоции, с ними связанные. Постепенно неприятные события начинают переживаться проще, чем рисовало воображение. Когда неприятности отступят, вы удивитесь: «Ну да, это было не так уж и страшно». Такой же прием работает и в стрессовых ситуациях – попробуйте.

Мы привыкли избегать неприятного и страшного, подобное поведение заложено в нашей природе и помогает беречь силы. Но эта стратегия не универсальна. Часто она превращается в проблему, создает напряжение и тормозит в достижении поставленных целей.

Упражнение

 Чтобы вникнуть в суть, проанализируйте свою жизнь: существуют ли ситуации, места и люди, которых вы предпочитаете избегать, а не сталкиваться с ними лицом к лицу? Какие в этом плюсы и минусы?

 Мы избегаем открытого решения проблем из-за желания быть в безопасности, испытывать только приятные эмоции и сохранять внутренние силы. Но важно понимать, что неуверенность и дискомфорт в ситуациях, где приходится преодолевать препятствия и учиться новому, – это нормально. Новизна – это всегда больно. Но если браться за дело решительно и без промедления, то неприятных эмоций будет меньше. К тому же, реагируя на конфликт как на вызов, вы почувствуете внутреннюю силу. Дерзайте!

Прыжок в ледяную воду

Сколько времени вы проводите за обдумыванием возникшей проблемы? А сколько времени тратите на поиск решения? Вероятнее всего, вы заметили разницу: размышления всегда дольше действия. Поэтому вместо того, чтобы предаваться бесплодным размышлениям, направьте внимание на то, что нужно сделать.

Задайте себе вопросы: «Чего я хочу? Что я могу сделать сегодня, чтобы прояснить ситуацию? Где можно найти полезную информацию? Кого можно расспросить?» Отвечая на них, вы сдвинетесь с мертвой точки, потому что речь идет не о какой-то абстрактной проблеме, а о ситуации, которую вы в силах изменить.

Представьте, как вы стоите на краю вышки и готовитесь прыгнуть в бассейн с холодной водой. Хватит думать, сделайте первый шаг и прыгайте. Прямо сейчас. Вы справитесь с шоком от столкновения с ледяной водой, если сразу же начнете двигаться. Вы согреетесь, и вам ничего не останется, как справиться с этой нетипичной ситуацией. Человек так устроен.

 Примите на себя ответственность за решение проблемы и устремляйтесь прямо в конфликт. Вместо того чтобы думать о холодной воде, подумайте, как вам добраться до противоположного берега. Какие инструменты могут понадобиться? С какой скоростью нужно двигаться? Не запланировать ли передышку в пути? Не плывут ли с вами другие люди, которые могли бы помочь или которых могли бы поддержать вы?

Упражнение

Системное решение проблемы

Вероятно, вы думаете: «Написано здорово, но я по-прежнему не понимаю, что конкретно мне делать». В этом случае к проблеме нужно подойти системно. В семидесятых годах американские психологи Томас Д’Цурилла и Марвин Голдфрид описали схему разрешения проблемных ситуаций. Схема до сих пор работает в психотерапии, так что мы тоже можем ею воспользоваться. Если вы привыкли избегать проблем и думаете, что зависите от обстоятельств, то воспользуйтесь этим методом как инструкцией для разрешения конфликтов. Главный вопрос звучит так: что я могу предпринять, чтобы повлиять на ситуацию и приблизиться к желаемому?

Сама техника состоит из семи этапов:

• Сформируйте ваше отношение к проблеме.

• Подробно опишите проблему.

• Определите краткосрочные и долгосрочные цели.

• Подумайте, что можно предпринять для решения проблемы.

• Выберите шаги, которые хотите предпринять в первую очередь.

• Действуйте и проверяйте результат.

Приготовьте бумагу с ручкой и пройдитесь по каждому пункту.

1. Сформируйте ваше отношение к проблеме

На первом этапе вам нужно понять, в чем проблема, и принять решение разобраться с ней. Это может быть неприятно и даже страшно, но это единственный способ разрешить конфликт – действовать активно и по собственной воле. Внутренний дискомфорт – это нормально, но он не должен мешать решению проблемы.

Это неочевидно, но посмотреть проблеме в глаза легче, чем медлить с ее решением только потому, что к этому принуждают обстоятельства. Произнесите вслух: «Да, я хочу решить эту проблему!» – это придаст вам сил и уверенности.

Вероятно, что-то внутри вас еще сопротивляется: «Какого черта! Что я хочу сделать? Да я вообще ничего делать не хочу!» Если это так, то вот простой трюк: ведите себя, словно вы актер («Fake it till you make it»[2]). Действуйте, словно играете человека, который твердо настроен найти решение проблемы. Это поможет преодолеть внутренний барьер, открыться проблеме и мобилизовать силы. В какой-то момент вы действительно станете этим человеком, потому что так это и работает.

Чтобы решить проблему, нужно признать, что она существует. Вот короткая история на эту тему.

На психотерапии один клиент не считал, что у него есть внутренний конфликт. Тогда психолог предложил провести мысленный эксперимент и «обнять» ситуацию, которая не казалась клиенту проблемой. Тот согласился, закрыл глаза, погрузился внутрь себя, но скоро прервал молчание со словами: «Мда, сложновато обнять кактус». Клиент понял, что проблема на самом деле есть, она его беспокоит и пугает.

Возможно, у вас тоже есть такой кактус: он неудобный, неприятный и колется. Вам не нужно его любить или «обнимать». Просто признайте, что он существует. В жизни мы все встречаемся с бесчисленным количеством кактусов. Они часть жизни, и это нормально.

2. Подробно опишите конфликт

В начале третьей части вам нужно было подумать о своем внутреннем конфликте, тогда вы описывали его, а также отвечали на следующие вопросы:

• Чего вы хотите?

• Что мешает вашим желаниям?

Теперь вам нужно дополнить эти ответы деталями:

• Когда возникает внутренний конфликт? В какой ситуации? Кто еще в этом участвует?

• Какие мысли посещают вас в этот момент?

• Какие чувства вы испытываете?

• Как вы раньше разбирались с внутренними конфликтами?

• Что помогало, а что – нет?

Ответив на вопросы, вы получите развернутый анализ внутреннего конфликта.

3. Ставьте цели

Часто к этому этапу у вас еще нет конкретных целей для разрешения конфликта. Поэтому самое время их поставить.

В этом помогут следующие вопросы:

• Чего вы хотите достичь?

• Можно ли разбить цель на подцели?

• На достижение каких целей потребуется больше времени, а каких можно достичь быстрее всего?

• В какой последовательности вы собираетесь их достигать?

• На какие последствия (позитивные и негативные) вы рассчитываете после достижения цели?

Формулируйте цели конкретно. Чем более четкие ответы вы дадите, тем лучше. Может быть, вам вспомнится назойливый коллега, который докучает разговорами и игнорирует ваше недовольство. Возможно, в этом случае вашей первой целью станет обращение внимания на момент, когда ситуация начинает вас напрягать.

Подробно опишите ситуацию, ее участников и то, что вы собираетесь с ней делать. Обдумав возможные последствия, вы учтете и риски, и выгоду. Так ваше представление о конфликте станет яснее.

4. Проведите «мозговой штурм»

Поиск решений для достижения целей – самый веселый этап. Записывайте любые идеи, которые приходят в голову, даже самые невероятные.

Дополнительные вопросы для разрешения проблемы:

• Что раньше помогало вам в достижении целей?

• Как поступают другие люди в похожих ситуациях?

5. Отсортируйте идеи

На этом этапе нужно отсортировать идеи из списка. Изучите каждое решение и взвесьте, насколько оно реальное, насколько нравится вам.

Дополнительные вопросы, помогающие оценить возможность реализации идеи:

• Что необходимо для воплощения идеи в жизнь?

• Как получить доступ к требующимся для этого ресурсам?

Вопросы для выявления личных предпочтений:

• Если воплотить в жизнь конкретную идею, как именно она повлияет на вашу жизнь?

• С какими последствиями вы сможете смириться?

6. Примите решение

Подумайте, какие из разработанных способов решения проблемы вы готовы реализовать. Это может быть комбинация нескольких идей.

• Когда вы собираетесь начать?

• Как это будет выглядеть?

7. Примените на практике и оцените результат

Сделайте запланированное. После этого важно оценить полученные результаты:

• Достигнута ли цель или нужно ее откорректировать?

• Четко ли она была сформулирована?

• Есть ли более эффективный способ достижения цели? Если есть, вернитесь к шестому этапу.

Рекомендация

Оцените полученные результаты вместе с человеком, которому вы доверяете и который вас поддержит.

 Тренировка системного подхода к решению трудных задач – это путь к реальному преодолению проблемы. Такая схематичная проработка может показаться неестественной, но это всего лишь осознание привычного процесса принятия решений, который проходит внутри нас. Данное упражнение – противоположность бессистемному пережевыванию проблемы. Размышляя над ситуацией осознанно, вы не оставляете места для пустых раздумий.

Действуйте, даже если нельзя повлиять на ситуацию

В жизни бывают ситуации, которые мы уже не в силах изменить: развод или обидная фраза, брошенная в сердцах. Все уже случилось, и мы никак не можем на это повлиять, поэтому сейчас наша задача – справиться с болью. Непринятие и попытки изменить ситуацию, мысленно к ней возвращаясь, – тупиковый путь.

Вместо этого нужно принять негативные эмоции, вызванные болезненной ситуацией и придумать новую стратегию поведения, которая поможет отвлечься от тяжелых мыслей и удовлетворить наши потребности. Принятие того, что проблемы – это часть жизни, снимает остроту переживаний и побуждает к действию. Благодаря такому подходу, мы становимся сильнее, потребность меняется и боль постепенно уходит.

Это трудно и требует времени. Поэтому, если вы попали в похожую ситуацию, позаботьтесь о своем душевном состоянии. В этом помогут упражнения из данной части.

Давайте вернемся к примеру Анны. Ее беспокоит, что она становится старше и ее тело уже не то, что у двадцатилетней девушки. Глядя на молодых женщин, она чувствует себя неудачницей. Анна понимает, что невозможно быть вдвое старше и при этом выглядеть такой же юной. Она также понимает, что любит свое тело и хочет относиться к нему с вниманием и уважением. Не в силах смириться с возрастными изменениями, Анна пытается принять свои негативные чувства: горечь, обиду и злость, понимая, что это единственное решение. И у нее хватит сил, опыта и решительности с этим справиться.

 Если мы не можем изменить ситуацию, нам нужно изменить свое отношение к ней, прямо как в избитой поговорке. Это не значит, что нам придется отказаться от желаний и потребностей. Это значит, что нам придется поработать над своими мыслями и убеждениями так, чтобы они не вызывали боли и страдания. Такой подход поможет посмотреть на ситуацию с новой точки зрения. Вместе с новым взглядом вы примете свои потребности и найдете, как их удовлетворить иначе – без боли и сожалений.

Принятие

Многое находится вне нашей власти: люди, которые заставляют нас сомневаться в себе, несправедливость, удары судьбы. Как можно справиться с тем, чего нельзя изменить? Чтобы жить по своим правилам и влиять на свою жизнь, в первую очередь нужно уметь принимать то, что не нравится.

Это не значит, что вам придется покориться неприятным обстоятельствам. Наоборот: принятие не покорность. Оно бережет силы, избавляет от внутренних споров и помогает психологическому росту. В отношениях мы часто надеемся, что другой человек изменится, и это рождает напряжение. Но оно уходит, если смириться с тем, что у каждого свое представление о правильном и неправильном. Принятие – сложный навык и требует времени, но именно оно помогает смотреть на мир открыто, испытывать разные эмоции и культивировать внутреннюю силу.

 Есть вещи, которые мы не можем контролировать, – так устроен мир, и это нормально. Их важно принимать такими, какие они есть. А как вы договариваетесь с действительностью? Как вы делали это раньше?

Три стороны одной медали

То, как мы реагируем и какие решения принимаем, зависит от нашего мозга, а он действует так, как привык, часто заставляя игнорировать другие точки зрения. Для того чтобы выйти из привычных рамок и посмотреть на вещи иначе, следует использовать технику, которая называется «рефрейминг» или «три стороны одной медали». Она помогает ослабить внутренний конфликт и изменить видение ситуации.

Что вам бросается в глаза, когда вы читаете следующие высказывания?

1. Я рассталась с человеком, с которым прожила много лет. Сейчас худшее время в моей жизни. Мне страшно. Впереди неизвестность.