«Скажи мыслям «Стоп!» – это психологическая техника, которая поможет прервать поток деструктивных мыслей и вернуть контроль над происходящим. Она проста: как только заметите, что погружаетесь в неприятные размышления, сразу говорите себе «Стоп!» (лучше вслух). Чтобы усилить эффект, свяжите сигнал «Стоп!» с каким-нибудь простым действием, например, щипком себя за руку. Это поможет мозгу ассоциировать погружение в деструктивные мысли с неприятным ощущением, чтобы размышления такого рода перестали приносить удовольствие. Если не хотите себя щипать, хлопайте в ладоши, стучите по колену, дергайте себя за мочку уха или пойте куплет из любимой песни (на публике это делать крайне неудобно).
Упражнение 4
«Переключение»
Как только вам удалось остановить поток мыслей – переключайтесь. Лучше всего переключаться на понятные действия: встаньте, прислушайтесь к ощущениям в теле, выпейте стакан воды, приберитесь на рабочем столе. Это поможет отвлечься от деструктивных мыслей и сконцентрироваться на текущем моменте.
Составьте список того, что давно откладывали. Уже месяц хотите помыть окна? Записаться к стоматологу? Разобрать документы? Записывайте все, что приходит в голову. Разбейте большие задачи на более мелкие.
Правило простое: когда в следующий раз вас будут донимать деструктивные мысли, скажите «СТОП», а потом возьмите список и просто что-нибудь сделайте. Главное – не думайте слишком долго и не тратьте на дело больше 10 минут.
Упражнение 5
Тренировка осознанности
Что вы чувствуете прямо сейчас? Что происходит вокруг? Понаблюдайте за своими ощущениями пару минут.
Смысл практики осознанности в том, чтобы сфокусировать внимание на происходящем в данный момент, остановиться на «здесь и сейчас». Она помогает справиться с привычкой много думать ни о чем. Правило одно, и оно простое: наблюдайте за тем, что происходит здесь и сейчас, не давая этому оценку. Мы привыкли без конца судить о любом явлении в жизни (что в какой-то момент приводит к появлению деструктивных мыслей), а практика осознанности помогает принимать происходящее как есть и просто наблюдать.
Регулярная тренировка осознанности поможет справиться со стрессом. С ее помощью мы учимся управлять своими эмоциями, мыслить осознанно и воспринимать действительность адекватно.
Но это не спорт, не нужно стремиться достичь полного избавления от любых деструктивных мыслей. Они в любом случае будут возникать во время практики. Поэтому позвольте мыслям быть, но будьте наблюдательны. Чем чаще вы будете практиковать осознанность, тем легче будет справляться с деструктивными мыслями. Хорошая новость в том, что для выполнения этих практик не нужно много времени, и их легко интегрировать в повседневную жизнь.
Другой пример – душ. Как вы чувствуете воду на коже? Какие запахи вокруг вас? Что вы слышите? Быть полностью «здесь и сейчас» – трудно. Вас будут отвлекать мысли о работе, о том, что приготовить на завтрак, как одеться. Это нормально. Просто отмечайте мысли («Подумал о дедлайне проекта», «Вспомнил, что надо бы заехать в магазин после работы») и возвращайтесь к наблюдению за действием, которым вы заняты.
Чем чаще вы будете практиковать, тем быстрее и легче отступят надоедающие мысли о прошлом или тревога о будущем. Ваша задача – ловить и принимать текущий момент – вот и все. Наблюдение за тем, что существует прямо здесь и сейчас, лишит сил деструктивные мысли, и вам станет легче.
Если вы хотите изучить практики осознанности глубже, поищите статьи и упражнения Джона Кабат-Зинна. Он – исследователь и популяризатор осознанности, который очистил ее от религиозного и метафизического контекста и создал модель «светской медитации».
Упражнение 6
«Тренировка гибкости»
Триггерами деструктивных мыслей часто выступают банальные вещи. Нам всем знакомы дни, когда все не ладится с самого утра. А что если бросить вызов привычным реакциям? Начните сознательно реагировать иначе, чем обычно. Иногда уехавший из-под носа автобус, оторванная пуговица, разбитый стакан или замечание прохожего способны испортить настроение и возобновить круговорот неприятных раздумий. А что бы произошло, если бы вы прореагировали не так, как обычно? Стали бы насвистывать гимн Франции, процитировали Тириона Ланнистера или хлопнули в ладоши?
Данное упражнение похоже на импровизацию: нужно выдать неожиданную реакцию. Можете в шутку прозвать эту часть себя – «импровизированное Я». Тогда вам, возможно, будет проще дистанцироваться от раздражающей ситуации. «Эй, импровизированное Я, твой выход! Что думаешь об этом?»
Измените линию поведения. Сделайте что-нибудь неожиданное, чего раньше не делали. Отреагировав нелепо, намеренно сломайте автоматическое поведение «ситуация → оценка → реакция». Это детский подход к вашему неиссякаемому источнику разнообразных реакций. Так вы активизируете творческий потенциал, выйдете из старого образа и сможете отстраниться от происходящего на безопасное расстояние.
Вместе с этим вы станете ближе к себе, почувствуете себя сильнее и переживете опыт, который способны пережить только вы в преодолении данной проблемы. Потренируйтесь в простых ситуациях и увидите, как иногда полезно сходить с привычной колеи. Пройдите по пути, по которому вы бы никогда не пошли, сверните налево, вместо того чтобы идти направо, и понаблюдайте, как ваш внутренний мир наполнится новым содержанием.
Упражнение 7
Пауза на «стуле размышлений»
Возможно, в вашем случае атаки деструктивных мыслей особо жестоки и не поддаются укрощению описанными способами. Если прежде мы говорили о том, как сменить фокус внимания или прервать поток деструктивных мыслей, то в этом упражнении мы повернемся к ним лицом.
Для начала вам нужно найти специальное место, в котором вы будете работать с мыслями. Такое место не должно быть удобным – точно не кровать или диван. Это должен быть стул или кухонный табурет, на котором нельзя развалиться и задремать. Назовите его «стулом для размышлений».
Когда почувствуете, что вас захватывают деструктивные мысли, отвлекитесь от занятий, сядьте на этот стул и разрешите мыслям течь.
Отводя специальное время на раздумья, вы уже обретаете контроль над мыслями. Если деструктивные мысли всплывают в течение дня, когда нельзя отвлечься, отложите их, например, на девять часов вечера. Так и скажите: «Мысли, я вас вижу, уважаю и разберусь с вами позже!» Если отложить раздумья на более позднее время не получается и они докучают, то берите паузу, ищите подходящий стул, заводите таймер, наблюдайте за неприятными мыслями – и возвращайтесь к тому, что требует вашего внимания.
Упражнение 8
«Дистанцирование»
Цель данного упражнения – научиться придавать деструктивным мыслям меньше значения, разрешая им быть.
Здесь работает тот же принцип безоценочного наблюдения, что и в упражнениях по развитию осознанности. Так вы научитесь принимать негативные мысли, не втягиваясь в их порочную спираль.
Это упражнение-разминка поможет укрепить свои когнитивные «мышцы» для борьбы против деструктивного мышления.
Начинайте с тренировки на безопасных мыслях. Сядьте в спокойное место, поставьте таймер на 10 минут и представьте, что вы отправились на ментальное сафари по своим раздумьям.
Наблюдайте за ними, замечайте все, о чем думаете, но не оценивайте.
Начните с одной мысли, проговорите «Я сейчас думаю о…», задержитесь на ней, переходите к следующей. Помните, что это всего лишь очередная мысль.
Как только вас атакуют деструктивные мысли, найдите спокойное место, где вас никто не услышит (например, спуститесь в автомобиль), и проговорите все, о чем думаете, вслух: «Мне кажется, что Анна поступила по-дурацки, свалив всю вину на меня…»
Пишите свои мысли, соблюдая следующую структуру:
• что навело на неприятные мысли;
• что именно беспокоит;
• какой вывод вы можете сделать из этой ситуации.
Пишите, будто собираетесь показать свои мысли близкому для вас человеку. Так, чтобы он прочитал и понял, в чем ваша проблема.
Вывод
Давайте кратко пройдемся по всем описанным техникам:
• «Инвентаризация» помогает определить обстоятельства, которые провоцируют появление деструктивных мыслей.
• «Волшебный вопрос» помогает выйти за рамки привычных шаблонов мышления и почувствовать в себе силу.
• «Скажи мыслям «Стоп!» прерывает привычный поток деструктивных мыслей.
• «Переключение» помогает отвлечь свое внимание от неприятных мыслей, когда они уже настигли и увлекли вас в поток.
• «Практики осознанности» учат находиться в моменте и воспринимать неприятные мысли безоценочно.
• «Тренировка гибкости» помогает выйти за рамки привычного поведения в стрессовых ситуациях, учит импровизировать и относиться к происходящему с юмором.
• «Пауза» учит сознательно погружаться в неприятные мысли, но на ваших условиях.
• «Дистанцирование» – помогает отделиться от деструктивных мыслей и обрести над ними контроль.
Используя описанные техники, вы научитесь распознавать деструктивные мысли на ранней стадии и противостоять им. Частые тренировки помогут с большей легкостью направлять ваши раздумья в нужное русло. И однажды вы сможете распознать самый важный момент: «Прямо сейчас я погружаюсь в неприятные мысли». Поставьте себе цель – улавливать это состояние. И тогда вы заметно продвинетесь в умении справляться с неприятными мыслями. Продолжайте в том же духе, вы молодец!
Часть 3
Разрешение внутренних конфликтов
Внутренние конфликты возникают из-за того, что деструктивные мысли делают нас пассивными и невосприимчивыми к возможным способам решения. И вместо того чтобы что-то предпринять, мы чувствуем напряжение и действуем так, как привыкли. Важно понимать, что эти ежедневные конфликты могут помочь нам избавиться от вредных и деструктивных убеждений и вырасти как личность.
Упражнения из этой части книги помогут ответить на вопросы: что делать, когда замечаешь, что уходишь от честного взгляда на ситуацию? Как научиться относиться к фактам беспристрастно? Как справиться с проблемой, если не знаешь, какое решение лучше?
Обозначить конфликт
Начнем с простого вопроса: как возникает внутренний конфликт. Причина находится в двух разных мирах.
С одной стороны, существует «мир желаемого». Он включает в себя наши представления о жизни, желания и потребности. Нам хорошо, когда все в жизни идет по правилам этого мира. Но часто желания зависят от внешних обстоятельств и других людей, которыми мы управлять не можем. Поэтому не все случается так, как нам бы этого хотелось.
Миру желаемого противостоит суровая реальность. Назовем ее «мир, каков он есть».
Кажется, два этих мира несовместимы. Когда мы не можем добиться желаемого или происходит что-то, не соответствующее нашим ожиданиям, возникает внутренний конфликт. И из-за этого в голове включается сигнал тревоги – «Что это для меня значит? Как мне теперь себя вести?».
Внутренний конфликт возникает из-за несоответствия между реальным миром и представлениями о нем. Именно здесь возникает напряжение, а размышления – это попытка с ним справиться. Чтобы это сделать, для начала нужно определить конфликт: сформулировать желания и ожидания, а затем понять, как именно их ограничивает реальность.
• Опишите суть внутреннего конфликта.
• Чего вы хотите?
• Что мешает удовлетворению ваших желаний?
Классифицировать конфликт
Часто мы избегаем активной работы над внутренним конфликтом. Прежде всего это касается межличностных отношений или крайне неприятных тем. Приглядитесь к вашему конфликту. Хватает ли у вас сил изменить ситуацию? Можете ли вы постоять за себя и настоять на желаемом? Возможно, повлиять на ситуацию уже не в ваших силах, потому что шанс упущен. Так бывает, и это нормально.
Вам нужно различать деструктивные мысли по типу внутреннего конфликта: