Это просто невыносимо… Как укротить неприятные мысли и научиться радоваться каждому дню

• Если я ревную, значит, моя вторая половинка мне изменяет.

Вредоносные установки:

• Если мне не нравится, как со мной себя ведут, не нужно об этом говорить – это мои проблемы.

• У меня никого нет, потому что я мало зарабатываю.

• Нельзя сидеть без дела: только польза, только хардкор.

Отвержение реальности:

• Я не хочу мириться с этой ситуацией, несмотря на то, что она в прошлом!

• Если бы не вот это, то все было бы иначе.

• Не может быть, чтобы я не сдал экзамен, это какая-то ошибка!

Крайности и принцип «все или ничего»:

• Либо я выполню все поставленные задачи, либо меня уволят.

• Или я заработаю миллион, или это будет провал.

• Если я не стану первым, то я себя возненавижу!

 Мы часто видим ситуации ужаснее, чем они есть на самом деле. В этом виноваты когнитивные искажения, которые сужают восприятие действительности. В наших силах научиться определять эти ловушки и вовремя их обезвредить.

Примеры деструктивного мышления

В следующих примерах герои пытаются справиться с конфликтными ситуациями. Возможно, какие-то сценарии покажутся вам знакомыми.

Признание

У Мии первая презентация на новой работе. Она хорошо подготовилась, но ее беспокоит реакция начальника отдела. В конце выступления он бросает скупое «спасибо» – и все. Миа в растерянности:

«Ему понравилось или это было ужасно? Почему другим дают подробную обратную связь, а мне нет? Я что-то упустила? Я недостойна комментария? Наверное, я очень плохой работник».

Миа вспоминает события прошлых недель и пытается найти хоть что-то, что она могла сделать не так. С этого момента она готовится к презентациям тщательнее, чтобы показать себя хорошим сотрудником, который дорос до более сложных задач. При этом она чувствует себя затравленной и будто в ловушке.

Воспоминания

Фрэнк снова вспоминает семейный праздник, на котором он случайно подслушал, как родственники плохо отзывались о поведении его детей. Прошел год, но он до сих пор чувствует досаду.

«Какое им дело до того, что я разрешаю своим детям, а что – нет? Они только сплетничают целыми днями. Какого черта все эти «нужно быть последовательным» и «избалованные мальчишки»?! Почему я тогда смолчал? Сегодня бы они отрицали, что был такой разговор. Если бы я тогда заступился за себя. Почему это так сложно для меня? Почему я не умею быстро реагировать в подобных ситуациях?»

Самоуважение

Сюзи отдыхает на вечеринке и в беседе вставляет неловкую реплику, которая выдает ее неосведомленность в теме, чем веселит всю компанию. Сюзи так стыдно, что она готова провалиться сквозь землю. Она думает о случившемся до конца дня.

«Как я могла такое ляпнуть? Это глупо! Почему я никогда не думаю перед тем, как что-то сказать? Что теперь люди обо мне скажут? Так я еще никогда не позорилась».

Сюзи презирает себя, чувствуя, что она никчемна и некомпетентна.

Беспокойство

Жеро уже долгое время сидит на больничном. От коллег ему стало известно, что команда по уши в работе и всем интересно, когда он уже вернется.

«Теперь коллеги должны еще и за меня работать. Им это точно не нравится. И почему я заболел именно сейчас? Все на меня ополчатся. Майер и так думает, что я так себе работник. Теперь, когда выйду, они вообще завалят меня задачами. Справлюсь ли я? Хоть бы шеф не подумал, что я не захочу работать в таком режиме».

Деструктивные мысли Жеро смешались с тревогой. С одной стороны, он нервничает из-за болезни и беспокоится о своих незначительных профессиональных достижениях, а с другой – боится неприятных последствий на работе.

Ревность

Ларс и Сара встречаются. Каждый вечер Ларс звонит Саре, чтобы узнать, как у нее дела, но сегодня она не отвечает. Кажется, что-то изменилось.

«Что там случилось? Может, ее кто-то задерживает? Но кто? Может, она пошла на встречу с новым коллегой? Но она бы мне сказала. Счастлива ли она со мной?»

Ларс вспоминает, что их последний разговор был странным. Он злится, что поздно обратил на это внимание, и переживает, что что-то идет не так. Весь вечер его гложет неприятное чувство, и растет страх, что Сара от него уйдет.

Красота

Аня разглядывает себя в зеркале.

«Почему я так рано седею? Теперь мне придется красить волосы каждые две недели, и на это уйдет куча денег. Боже, к тому же я располнела. Мне нужно чаще заниматься спортом. Почему я такая недисциплинированная? Мне уже дурно от мысли о вечерней встрече, я же собиралась влезть в старое платье. Теперь об этом можно забыть. Черт, соберись! С таким настроением ты точно не выйдешь замуж!»

Дружба

Эльза поздоровалась с госпожой Шмидт, та что-то бросила сквозь зубы и быстро прошла мимо. Эльзу это задело.

«Может, она обижается, что я забыла про ее день рождения? Но три года назад она забыла про мой! Так ей и надо. Хотя надо было позвонить ей на Рождество. Тогда соседка рассказала, что у ее матери дела не очень. Пожалуй, я поступила нехорошо. Но не я первая начала ее игнорировать. Я спокойно могу отказаться от друзей, которые появляются, только когда им надо. А что, если она сплетничает за моей спиной? Почему все просто не может быть как раньше?»

Эльза оправдывает собственные действия, размышляет о дружбе, боится сплетен и грустит о прошлом.

Последствия

Как ваши дела? Если вы пропустили список искажений и примеры, то я вас понимаю: это может навевать неприятные мысли и забирать энергию. Неважно, наши они или чужие, мы их буквально чувствуем всем телом и будто отгораживаемся. Ничего страшного, если это так, просто переходите к следующей главе.

Преобразование мыслей

В любой рабочей сфере есть стандарты безопасности и различные проверки, которые помогают оценить качество продукта или услуги. Но кто сможет гарантировать качество нашего мыслительного процесса и эмоционального благополучия? Никто. Ни один человек не способен заглянуть к нам в голову, чтобы посоветовать: «Слушай, я бы на твоем месте поработал над своими когнитивными искажениями. Ты же застрял в своих деструктивных мыслях!» Мы сами должны учиться работать с эмоциональными реакциями – приятными и неприятными. Ответственность лежит только на нас. Итак, начнем преобразование наших мыслей.

Вывод

Мысли влияют на то, как мы воспринимаем действительность и что при этом чувствуем. Деструктивные мысли обычно собираются вокруг совершенных ошибок, проблем, недостатков и отрицательных эмоций. Они делают нас слабыми и пассивными: выходят из-под контроля, забирают массу сил, мешают посмотреть на ситуацию со стороны и как-то с ней разобраться.

Чем чаще мы обращаемся к деструктивным мыслям, тем быстрее это становится стилем мышления. Хорошая новость в том, что стиль мышления – это привычка, которую можно изменить. Если каждый день вы будете прислушиваться к своим мыслям, то в будущем научитесь с ними справляться.

Часть 2

Избавиться от привычки мыслить деструктивно

В этой части начинается практика по борьбе с деструктивным мышлением: мы будем учиться основам приручения мыслей. Все описываемые упражнения помогут замечать мысли, находить в них когнитивные искажения и оставаться в моменте, чтобы действовать. Важно понимать, что цель упражнений не в игнорировании неприятных мыслей, а в том, чтобы научиться относиться к ним безоценочно и не придавать слишком много значения. Девиз этой части: «Избавьтесь от хлама!»

Помните, тренировка потребует времени: сойти с привычной колеи – дело небыстрое. Поэтому будьте терпимы к себе, относитесь к упражнениям как к игре, и постепенно они войдут в вашу жизнь.

Упражнение 1

«Инвентаризация»

Как думаете, есть ли у вас привычка мыслить деструктивно? Это упражнение поможет пройтись по мыслям. Вам понадобятся час свободного времени, записная книжка и решительность.

Частота

Часто ли в течение дня вы попадаете в круговорот деструктивных мыслей? Возьмите несколько минут и проанализируйте последние дни. Запишите приблизительное число ситуаций, когда вас захлестывали неприятные размышления. Маленький совет: когда замечаете, что испытываете неприятные эмоции и не можете определить их причину, вспомните, о чем вы перед этим думали. Возможно, вы уже находились в плену деструктивных мыслей.

Факторы

Теперь давайте определим обстоятельства, из-за которых у вас обычно возникают деструктивные мысли. Запишите ответы на следующие вопросы:

• Существует ли место, где вы чаще всего предаетесь грустным мыслям?

• Когда вас одолевают мысли, вы находитесь среди людей или в одиночестве?

• В какое время суток вы больше склонны к отрицательным размышлениям? Вечерами, после долгого дня, или по утрам, перед самым его началом?

• В каких ситуациях вы не поддаетесь потоку деструктивных мыслей? Что отличает такие ситуации? Чем вы заняты в этот момент?

• Когда вас одолевают тягостные мысли, о чем они? Каковы основные темы? Дружба, работа, сомнения в себе?

Триггеры деструктивных мыслей и их содержание

Вспомните последнюю ситуацию, когда вас посещали деструктивные мысли, и запишите их, достаточно пометить ключевые слова. На этом этапе мы отследим, что запускает негативную реакцию. Расчертите лист на три колонки. Вначале заполните первые две.

Когнитивные искажения

Изучите вторую колонку и попробуйте найти в ней искажения. Вам помогут следующие вопросы:

• Задаете ли себе вопросы, на которые нет ответа? («почему»)

• Любите ли вы раздувать один случай до правила? (обобщения)

• Видите ли все в черном цвете? (катастрофизация)

• Ищите ли вы подтверждение неприятному? (негативная оценка)

• Преувеличиваете ли последствия неприятного события? (искаженные умозаключения)

• Опираетесь ли в оценке ситуации только на эмоции: «Если я чувствую себя виноватой, значит, я что-то сделала не так»? (эмоциональная аргументация)

• Скрываются ли за вашими мыслями установки, которые мешают вам жить? (вредоносные установки)

• Делите ли вы все только на черное и белое? (принцип «все или ничего»)

• Тяжело ли вам принимать вещи такими, какие они есть? (отвержение реальности)

Какими из перечисленных искажений вы пользуетесь чаще всего? Если не можете определить, попросите помощи у близкого человека. Родственники и друзья обычно знают наш образ мышления лучше, чем нам кажется.

Внимание: Отнеситесь к этому упражнению как к важному шагу на пути самопознания и приступите к нему, только когда будете готовы услышать честные ответы близких людей. Запишите найденные искажения в третью колонку.

Осознание

Теперь у вас есть список собственных механизмов деструктивного мышления. Изучите обстоятельства, в которых возникают неприятные мысли. Какие ситуации их провоцируют, а какие – нет? Определите наиболее рискованные темы для раздумий.

Примите, что с сегодняшнего дня вы хотите мыслить ясно. Для этого возвращайтесь к списку и дополняйте его наблюдениями в течение нескольких недель. Обсудите с близкими людьми свои и их собственные привычки мышления. Чем больше вы об этом говорите, тем осознаннее становятся изменения. Возможно, вы поймете, как другие люди обходятся со своими мыслями. Будет здорово, если ваши разговоры помогут собеседнику задуматься над его собственными привычками.

 Чтобы избавиться от привычки мыслить деструктивно, сначала ее нужно заметить. Теперь вы знаете, какие обстоятельства запускают ваши деструктивные мысли. Как только поймаете себя на такой мысли, остановитесь и подумайте, что ее запустило.

Упражнение 2

Волшебный вопрос

Представьте, что за одну ночь вы раз и навсегда освободились от всех неприятных мыслей. Независимо от уготованных в будущем испытаний тяжелые размышления больше вас не тронут. Попробуйте погрузиться в это состояние.

• Как бы вы себя чувствовали?

• Что бы вы делали иначе?

• Как бы это изменило вашу жизнь?

• Чем бы тогда были заняты ваши мысли?

Чтобы помочь себе войти в состояние «жизнь без деструктивных мыслей», вспомните моменты, когда ваши мысли были ясны, а вы чувствовали себя легко и уверенно. Это мог быть день в отпуске, спортивная победа или ужин в кругу друзей. Попытайтесь вспомнить то приятное состояние.

 Поиск ответов на этот волшебный вопрос помогает посмотреть на проблему по-новому, без давления деструктивных и навязчивых мыслей.

Упражнение 3

Скажи мыслям «стоп!»

Если вы поймали себя на неприятной мысли, значит, вы уже попали в карусель деструктивного мышления. Однако плюс в том, что вы это все-таки заметили, а значит, научились ориентироваться в мыслях. Вы молодец!