Помоги проекту - поделись книгой:
Мыть курицу перед тем как отправить ее в духовку – очень плохая идея, потому что таким образом вы заражаете бактериями все вокруг. Для того чтобы исключить риск отравления, вполне достаточно ее полностью приготовить.
Мало кто знает, что кампилобактерии вызывают тяжелые отравления чаще, чем более известные сальмонеллы, кишечная палочка и листерии, вместе взятые.
Кишечная палочка
Большинство штаммов кишечной палочки совершенно безвредны, однако некоторые из них могут вызвать сильную диарею с кровью, анемию (в результате потери крови) и даже почечную недостаточность. Кишечная палочка также является возбудителем мочеполовых инфекций. Вы рискуете отравиться, если будете есть не полностью приготовленное (нагретое ниже, чем до 71 ºС) зараженное мясо или пить сырое молоко.
Сальмонеллы
Эти милые бактерии вызывают сальмонеллез – тяжелое отравление, которое сопровождается диареей, спазмами и рвотой. Первые симптомы обычно появляются через 12 часов, но не позднее чем через трое суток после отравления и при правильном лечении исчезают примерно через неделю. В тяжелых случаях необходима госпитализация, потому что в результате обезвоживания может наступить смерть. Смертельную опасность представляет
Клостридии диффициле
Бактерии вида Clostridium difficile относятся к числу тех бактерий, которые могут спокойно жить в кишечнике, не причиняя особого вреда, пока их численность контролируется «хорошими» бактериями. Проблемы появляются, когда вы заболеваете и врач прописывает антибиотики широкого спектра действия. Они быстро уничтожают полезные бактерии, буквально опустошая микробиом, и совершенно не влияют на жизнедеятельность клостридий, которые отличаются высокой антибиотикорезистентностью (устойчивостью к антибиотикам). После гибели конкурентов и противников клостридии не упускают свой шанс и начинают стремительно размножаться. Все это напоминает вторжение в Ирак: после гибели Саддама Хусейна и крушения его режима были созданы благоприятные условия для возникновения и усиления ИГИЛ (деятельность организации запрещена в России).
После того как клостридии вышли из-под контроля, избавиться от них очень сложно. Симптомами заболевания являются водянистый стул, высокая температура и боли в области живота, которые могут длиться годами. Невероятно, но только в США клостридии убивают около 29 000 человек ежегодно, а на ее лечение тратится почти 1,5 млрд долларов.
Стандартные методы лечения с помощью антибиотиков часто оказываются бесполезными. В этом случае больному остается надеяться только на эффективную, но не очень приятную процедуру фекальной трансплантации.
Как следует из названия процедуры, врач берет фекалии у здорового донора, разводит их в специальной жидкости и затем вводит полученный фекальный материал в кишечник пациента. Идея заключается в том, что пересаженные микробы должны уничтожать и подавлять рост бактерии Clostridium difficile. Трансплантация донорского материала в организм осуществляется через назогастральный зонд или, что более эффективно, непосредственно через кишечник с помощью колоноскопа. Один из недостатков процедуры ТФМ, помимо ее отвратительности, заключается в том, что донорские фекалии требуют предварительной и тщательной проверки, для того чтобы исключить риск заражения пациента другими инфекциями. Однажды мне довелось наблюдать за проведением ТФМ. Вся процедура заняла менее 30 минут, а результат был просто потрясающим.
Роза много лет страдала от болей и старалась не отходить далеко от туалета. Бесчисленные попытки вылечиться с помощью антибиотиков неизменно оказывались тщетными. Спустя несколько часов после трансплантации фекальной микробиоты болезнь отступила, и вскоре Роза вернулась к нормальной жизни.
Несмотря на свою новизну, процедура ТФМ на удивление эффективна. В ходе рандомизированных контролируемых исследований были получены ошеломительные результаты: 94 % пациентов полностью восстановились после одной процедуры по пересадке донорского материала.
Сейчас трансплантация широко используется для лечения самых различных заболеваний, начиная с синдрома раздраженного кишечника и синдрома дырявого кишечника и заканчивая диабетом 2-го типа. Некоторые люди пытаются выполнять эту процедуру самостоятельно в домашних условиях, однако я советую не рисковать и обращаться за помощью к профессионалам.
Важны не только типы живущих в кишечнике бактерий, но и то, насколько они диверсифицированы, т. е. разнообразно представлены. Микробиом должен быть настолько «мультикультурным», насколько это возможно. Исчезновение отдельных второстепенных видов бактерий не может сильно повлиять на работу кишечника, однако бесконтрольный рост некоторых «плохих» видов, например Clostridium difficile, способен привести к катастрофическим последствиям. Сложный и разнообразный микробиом поможет, например, быстрее восстановиться после диареи.
К сожалению, как и некоторые дикие животные, многие виды бактерий, живущие в кишечнике, могут десятилетиями пребывать в упадке и находиться на грани исчезновения. Причиной тому является однообразная пища, которую едим мы, а значит, и наши бактерии. Из более чем 200 000 видов известных съедобных растений мы используем не более 200. Потребляемая во всем мире пища на 75 % состоит из 12 растений и пяти видов мяса. Именно по этой причине я призываю вас расширять свой рацион и пробовать новые, например, ферментированные продукты, о существовании которых вы раньше, возможно, даже не догадывались.
Другой причиной скудности и простоты микро-биома является повсеместное применение антибиотиков не только в медицинских целях, но и в животноводстве. Рутинное использование антибиотиков для ускорения роста животных запрещено в Европе, но до сих практикуется во многих странах, включая США.
Наконец, существуют эмульгаторы, которые добавляются во многие переработанные продукты для увеличения срока годности, несмотря на то что они способствуют обеднению микробиома и повышают риск заболевания колитом и диабетом 2-го типа.
Для измерения реального уровня разнообразия микробиома можно использовать индекс Симпсона. В последний раз я набрал 7,99 балла и оказался в числе 30 % счастливых обладателей «самого диверсифицированного микробиома» среди всех клиентов компании uBiome, когда-либо сдававших образцы своих фекалий на анализ. Однако это не дает мне достаточного повода для хвастовства. Биом любого представителя африканского племени хадза (хадза – охотники-собиратели, живущие в Танзании) как минимум в два раза более разнообразен, чем мой.
Пару лет назад Джефф Лич решил сделать свой кишечник самым здоровым в мире и даже стал вести блог с витиеватым названием «Одичание. Мои странствия по миру в поисках самого здорового микробиома (вы услышали меня)».
Для того чтобы достичь своей цели Джеффу приходилось даже висеть на дереве вниз головой, пока кто-то из добровольцев заливал ему через воронку в прямую кишку разведенные в жидкости фекалии одного из членов племени хадза.
Джефф отнюдь не является безумцем или неуравновешенным человеком. Напротив, он весьма уважаемый ученый и один из основателей компании American Gut, которая была создана при Калифорнийском университете и позиционируется как «крупнейший краудсорсинговый научный проект в стране». Как и компания uBiome, за небольшую плату American Gut исследует ваш кал и расскажет все о составе вашего микробиома.
К настоящему моменту они сделали следующие открытия:
◀ чем более разнообразен ваш рацион, тем более диверсифицирован биом;
◀ люди, выпивающие одну условную порцию алкоголя в неделю, имеют более сложный микробиом, чем те, кто вообще не пьет спиртное.
Джефф отнюдь не собирался ограничивать поиски «самого здорового в мире микробиома» одним только добавлением в рацион новых съедобных растений и выпивкой. Он решил полностью погрузиться в повседневную жизнь племени хадза: есть и пить (иногда в воде плавали экскременты бабуинов) то же, что туземцы, и наблюдать за происходящими изменениями.
Чем же закончился эксперимент? В начале состав микробиома заметно упростился, но вскоре восстановился.
Также Джефф обнаружил, что численность бактерии Akkermansia резко выросла. Как я говорил выше, это хороший признак, потому что они снижают риск ожирения и укрепляют стенки кишечника, защищая тем самым организм от инфекций. За время, проведенное Джеффом среди хадза, едва не исчезнувшие аккермансии возродились из небытия и полностью восстановили утраченные позиции.
Среди множества причин чудесного восстановления баланса микробиома он особое внимание обращает на тот факт, что, как и туземцы, был вынужден подолгу обходиться без пищи. В своем блоге Джефф писал:
«Рискну предположить, что хадза голодают не меньше, чем наши предки. Нет, я не хочу сказать, что они целыми днями ничего не едят из-за недостатка пищи. Еды у них предостаточно. Дело скорее в том, что у них не принято при первой мысли о еде немедленно вскрывать очередную упаковку чипсов для того, чтобы перекусить, поэтому они привыкают контролировать чувство голода. Эти длинные перерывы между приемами пищи, которые я называю прерывистым голоданием, были для меня обычном делом во время жизни среди хадза».
В своем блоге humanfoodproject.com Джефф не только рекомендует реже есть чипсы, но и дает множество других полезных советов по оздоровлению микробиома.
◀ По возможности откажитесь от приема антибиотиков широкого спектра действия, потому что на восстановление нормального баланса микроорганизмов в кишечнике могут уйти недели, месяцы и даже годы, при условии, что он вообще когда-нибудь сможет полностью восстановиться.
◀ Чаще открывайте окна. До 90 % своей жизни мы проводим в закрытых помещениях. Последние исследования показали, что проветривание повышает численность микробов в помещениях и, соответственно, внутри нас самих.
Ешьте больше зелени и овощей. Из этого совета не следует, что надо обязательно отказаться от мяса или начать круглосуточно грызть одну морковь. Желательно есть не просто
◀ Не бойтесь испачкать руки, особенно работая в саду или на огороде. В почве живут триллионы бактерий, поэтому вы не только получаете хорошую физическую нагрузку, копаясь в земле, но и обогащаете свой микробиом.
С того момента, как я проглотил миниатюрную видеокамеру в лондонском Музее науки и она начала странствовать по королевству микробиома, прошел целый день. За это время я успел немного познакомиться с сумрачным миром своего желудка и кишечника, однако, чем дальше забиралась камера, тем меньше деталей удавалось разглядеть из-за царящей в кишечнике тьмы. Когда шансы увидеть что-то интересное на экране стали совсем призрачными, мы приняли решение завершить эксперимент. В любом случае, уже смеркалось и музею пора было закрываться, поэтому вскоре я вместе со зрителями покинул аудиторию.
Несмотря на формальное окончание эксперимента, путешествие продолжалось и камере предстояло пройти еще около 1,5 метра по толстому кишечнику, прежде чем из сигмовидной ободочной кишки попасть в прямую кишку. Наконец, спустя несколько часов (если не ошибаюсь, то через 12 часов) камера покинула мой организм. Если вам интересна дальнейшая судьба камеры, то могу сказать, что я ее тщательно отмыл и оставил на память о самом необычном дне в своей жизни.
В целом камере понадобилось около 20 часов для того, чтобы проделать путь от моего рта до унитаза. Неплохой результат, если учитывать, что, согласно данным клиники Мэйо, обычно на это уходит примерно 40 часов. В одном из исследований с участием здоровых добровольцев специалисты этой клиники выяснили, что среднее время транзита пищи по ЖКТ у мужчин составляет 33 часа, а у женщин – 47 часов.
Если вы любите экспериментировать, то можете добавить в еду красный пищевой краситель и засечь время до появления окрашенных фекалий в унитазе, узнав тем самым, насколько быстро работает ваш пищеварительный тракт.
Здоровый биом – это тонко сбалансированная экосистема, отличающаяся огромным разнообразием постоянно конкурирующих между собой микробов.
Лактобактерии и бифидобактерии вырабатывают бутират, способный останавливать воспалительные процессы. Также эти бактерии защищают организм от патогенных микроорганизмов и укрепляют стенки кишечника, тем самым предотвращая развитие синдрома дырявого кишечника.
Несмотря на то что фастфуд и антибиотики могут нанести серьезный вред микробиому, вы можете полностью восстановить его, если измените свой рацион и станете проводить больше времени на открытом воздухе.
Стоимость секвенирования микробиома сейчас не превышает 100 фунтов. За эти деньги вы получите исчерпывающую информацию о его состоянии. Если вы повторно сдадите анализы после того, как начнете следовать советам, приведенным в этой книге, то, сравнив результаты, сами убедитесь в их эффективности. Впрочем, весы и хорошее самочувствие скажут больше любых анализов.
Глава 4
Как биом влияет на вас и как вы можете влиять на биом
Как мы уже знаем, здоровый биом должен отличаться богатством и максимальным разнообразием видов микробов, общее число которых примерно равняется сумме всех клеток человеческого организма (мы это не осознаем, потому что микробы, как правило, существенно меньше, чем человеческие клетки).
Как вы скоро узнаете, они влияют на наше настроение, вес и работу иммунной системы. Однако существует и обратная связь. Ваш образ жизни и то, как и чем вы питаетесь, оказывает колоссальное влияние на микроорганизмы, живущие внутри вас.
Как же микробы впервые оказываются в желудке и кишечнике?
В большинстве случаев микробиом достается человеку от матери. Пока вы находились в утробе, ваш кишечник был стерилен, и то, по какому сценарию шло формирование микробиома, зависело от способа рождения.
Во время естественных родов плод проходит по родовым путям и неизбежно сглатывает содержимое влагалища, а затем контактирует с кожей матери. Занесенные таким образом в кишечник бактерии, не встретив сопротивления, немедленно колонизируют всю пищеварительную систему. Если ребенок находится на грудном вскармливании, то в его организм попадает еще больше «хороших» бактерий с молоком матери.
В случае кесарева сечения все обстоит иначе, потому что в первую очередь новорожденный сталкивается с бактериями, живущими в родильном отделении, на коже врачей, проводивших операцию, и на всем том, с чем он контактирует в первые часы жизни.
Результаты анализов кала младенцев, рожденных с помощью кесарева сечения, наглядно демонстрируют существенные различия между видами бактерий, населяющих их кишечник и кишечник детей, рожденных естественным путем.
Имеет ли это значение? Да, и очень важное. Благодаря исследованию, проведенному учеными Гарвардской школы общественного здоровья им. Т. Х. Чана, нам известно, что дети, появившиеся на свет в результате кесарева сечения, более склонны к ожирению.
В этом исследовании, получившем название GUTS, ученые наблюдали за жизнью более чем 22 000 детей с момента рождения до взросления. В частности, они взвешивали детей в подростковом возрасте и после 20 лет.
Результаты оказались удручающими, особенно когда речь шла о родных братьях и сестрах, рожденных разными способами. Оказалось, что кесарево сечение повышает риск ожирения на 64 %, несмотря на общие гены, одинаковое питание и условия жизни. Очевидно, что основной причиной ожирения в этих случаях были кишечные бактерии.
«Безусловно, кесарево сечение во многих случаях является единственным способом сохранить жизнь и здоровье матери и плода, – говорит один из авторов проекта Хорхе Чаварро. – Однако эта операция, как и любая другая, чревата многочисленными осложнениям. Полученные в ходе исследования данные ясно говорят, что врачи должны принимать во внимание повышенный риск ожирения ребенка в будущем при назначении операции».
Люди, рожденные с помощью кесарева сечения, чаще страдают от аллергических заболеваний.
Все это представляет серьезную проблему, если учитывать, что, по статистике, в результате кесарева сечения в Великобритании рождается 26 % детей, в США 35 %, в Канаде 50 %, а в Бразилии 80 %.
Частично компенсировать недостатки кесарева сечения можно посредством искусственного внесения микробов матери в организм ребенка. Для этого из влагалища и ануса роженицы берутся мазки и затем полученные материалы наносятся на лицо новорожденного в области рта и глаз сразу после рождения.
Этот подход имеет множество сторонников, однако в их число не входит д-р Обри Каннингтон, преподающий в медицинском департаменте Имперского колледжа Лондона. Он считает, что даже при условии тщательного соблюдения мер предосторожности потенциальные риски перевешивает любые возможные преимущества.
«Однажды моему коллеге пришлось вмешаться, когда зараженная генитальным герпесом роженица попросила выполнить эту процедуру сразу после операции, – говорит он. – Она едва не заразила герпесом своего собственного ребенка».
Он также уверен, что существуют более эффективные способы: «Материнское молоко и полный отказ от ненужных антибиотиков принесут ребенку больше пользы, чем слизь из влагалища».
Грудное вскармливание не только создает идеальные условия для формирования здорового микробиома, но и в два раза, по сравнению с искусственным вскармливанием, снижает риск заболевания экземой и астмой.
Помимо всех необходимых жиров, белков и углеводов, в состав грудного молока входят сложные олигосахариды, которые не усваиваются ребенком, а служат источником пищи для наших «старых друзей». Тот факт, что грудное молоко столь необходимо для бактерий, лишний раз подчеркивает его огромную важность для нормального развития.
По мере того как мы взрослеем, состав биома меняется и все более усложняется: в кишечнике ребенка обитает около 100 видов бактерий, а у взрослого человека их может быть в 10 раз больше. Примерно к трем годам микробиом практически полностью сформирован, однако он по-прежнему очень чутко реагирует на инфекции, антибиотики и на изменение диеты.
От нас не зависело, как и где мы появимся на свет. От нас не зависело решение матери кормить нас молоком или искусственным питанием. Но только от нас зависит, что мы будем есть сегодня. Мы и наш микробиом. Но прежде чем продолжить эту тему, я хотел бы подробно остановиться на том, как микробиом влияет на нас.
Микробиом активно формируется в первые два года жизни, и на этот процесс огромное влияние оказывает способ рождения.
В состав грудного молока входит идеальное сочетание белков, жиров и углеводов. Также оно содержит вещества, которые не усваиваются ребенком, а стимулируют рост «хороших» бактерий. Очень странно, что в молоке нашлось место для веществ, предназначенных исключительно для кормления наших старых друзей.
Как мы уже знаем, кесарево сечение может оказывать долгосрочное воздействие на кишечные бактерии и объем талии.
Продолжительные курсы лечения антибиотиками в детском возрасте, особенно в первые шесть месяцев жизни, также повышают риск ожирения.
Определенные сочетания бактерий могут различными способами провоцировать набор лишнего веса в зрелом возрасте.
◀ Одни кишечные бактерии извлекают из съеденной пищи больше энергии, чем другие.
◀ От бактерий может зависеть то, насколько повысится уровень сахара в крови после еды.
◀ Бактерии могут управлять настроением и определять вкусовые предпочтения.
Наша пищеварительная система работает не на 100 % эффективно: часть калорий не усваивается и выводится из организма. Несмотря на то что желудок и кишечник извлекают достаточно много энергии из пищи самостоятельно, работа находится и для бактерий. Мыши со стерильным кишечником отличаются от своих обычных собратьев заметной худобой, несмотря на одинаковое питание.
Также известно, что некоторые бактерии, например фирмикуты, извлекают энергию из пищи более эффективно, чем другие. Это значит, что если у меня в кишечнике живет больше фирмикут, чем у жены (это действительно так), то мой организм лучше усваивает калории.
Доказательства тому были получены исследователями из Национального института питания, которые собрали фекалии 32 детей, половина которых страдала от ожирения, а остальные имели нормальный вес, и дали их лабораторным мышам.
Несмотря на одинаковое питание, мыши, получившие фекалии полных детей, набрали значительно больший вес, нежели мыши, которым достались фекалии нормальных детей. Затем ученые измерили энергетическую ценность мышиных экскрементов и обнаружили, что, чем медленнее мыши набирали вес, тем больше калорий экскретировалось (выводилось) из их организма.
Подобные исследования изрядно пошатнули доверие к концепции, доминировавшей последние полвека. Согласно этой концепции ожирение наступает тогда, когда мы начинаем потреблять больше калорий, чем тратить. Соответственно, для того чтобы похудеть, обычно рекомендуется меньше есть и больше заниматься спортом.
На самом деле все не так просто. Как мы только что выяснили, кишечные бактерии могут решать, сколько калорий останется в организме, а сколько его покинут. Также мы знаем, что все продукты перевариваются по-разному, а съеденный торт влияет на организм совсем не так, как стейк.
В отличие от стейка, мука и сахар, из которых сделан торт, легко усваиваются и быстро повышают уровень сахара в крови. В ответ поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, и организм переключается в режим накопления жира.
В норме после резкого выброса инсулина в кровь уровень сахара снижается, затем появляется усталость и возвращается чувство голода. Чтобы его утолить, вы снова едите и в результате набираете вес. Чтобы не попасть в замкнутый круг, старайтесь не допускать резких и частых скачков уровня сахара в крови.
Для этого достаточно реже пить сладкую газировку и есть любую пищу, которая повышает сахар в крови.
Какую именно? Определить степень влияния продуктов на уровень сахара можно с помощью гликемического индекса (ГИ).
Пшеничный хлеб, рис, картофель и макароны содержат много простых углеводов и имеют высокий ГИ, тогда как продукты, богатые клетчаткой, например брокколи, отличаются низким ГИ. Ознакомиться с полным списком продуктов можно на сайте
Несмотря на всю полезность и информативность (кто бы мог подумать, что одна съеденная картофелина поднимает уровень глюкозы в крови так же, как столовая ложка сахара), ГИ имеет свои недостатки. Для того чтобы определить ГИ конкретного продукта, необходимо, чтобы 10–20 добровольцев съели его, а врачи измерили уровень сахара. На основе полученных данных затем вычисляется и публикуется ГИ продукта.
Проблема заключается в том, что люди по-разному реагируют на одну и ту же пищу из-за разного состава бактерий в кишечнике.
Это стало известно благодаря самому масштабному в своем роде исследованию, проведенному израильским Институтом Вейцмана.
Поделиться книгой: