Помоги проекту - поделись книгой:
Самый простой способ определить, есть ли у вас лактазная недостаточность, заключается в полном отказе от молочных продуктов и соблюдении безглютеновой диеты, о которой я говорил выше (более подробные сведения вы найдете во второй части книги). Существуют более экзотичные и дорогие методы определения непереносимости лактозы, например тест на кислотность стула и водородный тест выдыхаемого воздуха.
Синдром раздраженного кишечника – это еще одно невероятно распространенное заболевание, от которого в разное время страдает каждый пятый человек. СРК сопровождается спазмами в желудке, вздутием живота, метеоризмом и диареей или запором. После тридцати заболевание обычно протекает в более тяжелой форме.
Дэйву 32 года. В течение многих лет он страдал от запоров и повышенного газообразования, а в последнее время начал стремительно набирать вес. Затем к проблемам добавился рефлюкс – обратное забрасывание непереваренной пищи и желудочного сока из желудка в пищевод.
По мнению Дэйва, он питался исключительно пресной пищей – хлопьями или тостом на завтрак, сэндвичем на обед и макаронами, пиццей или рыбой с жареным картофелем на ужин. В большинстве случаев его ужин состоял отнюдь не из пресной, а из нездоровой, насыщенной углеводами пищи, которую он бесконтрольно поглощал за просмотром телевизора.
Когда он пришел на прием к своему терапевту, тот прописал лекарства, которые не возымели никакого действия, после чего Дэвид обратился за помощью к диетологу Тане Боровски. Таня имеет большой опыт работы с больными синдромом раздраженного кишечника, и поэтому я попросил ее подготовить рецепты для настоящей книги.
Таня рекомендовала Дэвиду немного изменить привычный образ жизни: сократить потребление спиртного, больше времени уделять обеду и отказаться от полуночных ужинов. Также она посоветовала ложиться спать не позже чем в 22:30 как минимум четыре раза в неделю. И наконец, она предложила Дэвиду двухступенчатую программу, которая в большинстве случаев помогает справиться с СРК (см. Двухэтапную программу).1).
Таня попросила Дэвида на четыре недели исключить из своего рациона мучные изделия, перейти на блюда, приготовленные из медленно усваиваемых зерновых коричневого цвета, снизить потребление быстрых углеводов, которые вызывают вздутие живота, и полностью отказаться от молочных продуктов. Кроме того, она рекомендовала есть больше овощей и фруктов (см. ниже), а перед едой выпивать чайную ложку разведенного водой яблочного уксуса. Также, по ее мнению, на пользу Дэвиду должна была пойти горькая зелень – листья одуванчика, руккола, салат фризе и цикорий, которые стимулируют выделение желудочного сока. Для избавления от запора Таня посоветовала принимать цитрат магнезии и традиционное аюрведическое средство трифала (трипхала).
Спустя четыре недели более или менее тщательного следования инструкциям Дэвид сбросил 4 килограмма и стал значительно лучше себя чувствовать. Рефлюкс и вздутие живота перестали его беспокоить. Пришло время постепенно возвращать в рацион пищу, от которой ему пришлось ненадолго отказаться. Дэвид начал есть некоторые сорта сыра, необезжиренный йогурт, ферментированные продукты и пробиотические добавки (см гл. 5).
Изложенный выше подход в большинстве случаев позволяет справиться с умеренными формами синдрома раздраженного кишечника. Если справиться с болезнью не удалось, то можно попробовать более радикальные способы. Одна из наиболее эффективных и изученных к настоящему времени методик лечения СРК – это диета FODMAP, разработанная в австралийском Университете Монаша. Исчерпывающую информацию об этой диете можно получить на сайте
FODMAP означает Ферментируемые Олиго-, Ди-, Моносахариды и Полиолы. Эти углеводы могут стать причиной серьезных нарушений пищеварения у некоторых людей. В соответствии с диетой FODMAP от употребления таких углеводов сначала необходимо отказаться, а затем постепенно вернуть их в рацион. Диета FODMAP достаточно сложна, поэтому для достижения наилучшего результата желательно следовать ей под контролем специалиста. На моем сайте cleverguts.com вы можете найти сертифицированных практикующих специалистов.
Спускаясь вниз по тонкой кишке, мы наконец попадаем в аппендикс – червеобразный отросток, расположенный на границе между тонкой кишкой и толстым кишечником. Большинство людей знают о существовании аппендикса преимущественно со слов своих знакомых, которые перенесли операцию по удалению воспаленного аппендикса.
Долгое время считалось, что аппендикс является бесполезным рудиментом, доставшимся нам от далеких предков. Сейчас нам достоверно известно, что на самом деле он является резервуаром, в котором живут «хорошие» бактерии, готовые прийти в любой момент на помощь, например в случае пищевого отравления.
Представьте, что вы съели что-то подозрительное или перекусили в сомнительной забегаловке и в ваш желудок проникла инфекция. В ответ на это незамедлительно последует мощная иммунная реакция, и одновременно организм начнет буквально вымывать «плохих парней» – микробов из кишечника с помощью большого количества жидкости, другими словами, наступает диарея.
Как только кишечник очистился, его необходимо быстро заселить «хорошими» бактериями, пока не появились другие «плохие парни». Именно в этой ситуации на помощь приходит аппендикс, который, подобно Ноеву ковчегу, восстанавливает микрофлору кишечника после потопа.
◀ заболевания тонкого кишечника весьма распространены, и их не всегда просто диагностировать;
◀ целиакия поражает примерно 1 % населения и часто диагностируется только в среднем возрасте;
◀ непереносимость глютена встречается все чаще; достоверные тесты до сих пор не разработаны, поэтому диета остается единственным надежным способом выявления непереносимости глютена;
◀ каждый пятый человек страдает от синдрома раздраженного кишечника. Самым эффективным способом лечения СРК является диета.
Глава 3
Королевство микробиома
С того момента как я проглотил камеру в лондонском Музее науки, прошло уже восемь часов, однако камера сумела продвинуться лишь на 5 метров. Время шло, зрители уходили и приходили. Наконец около 18 часов вечера их терпение было вознаграждено: камера покинула тонкую кишку и перенеслась в толстый кишечник – королевство легендарного микробиома.
С этого момента мы впервые получили возможность внимательно изучить мир, населенный микроорганизмами, которые оказывают огромное влияние на нашу жизнь. Конечно, я видел их и раньше, в конце концов, фекалии на 60 % состоят из бактерий, однако возможность наблюдать за условиями их повседневной жизни мне представилась впервые.
Живущие в кишечнике микробы в основном представлены бактериями, однако среди них встречаются грибки, вирусы и некоторые простейшие. Все вместе они образуют уникальную и невероятно сложную экосистему. Я давно мечтал познакомиться с этими удивительными обитателями микромира.
В кишечнике обитают триллионы микроорганизмов, и, разумеется, возможности камеры не позволяли их рассмотреть по отдельности, поэтому мы довольствовались наблюдением за небольшими фрагментами «сформировавшейся материи», т. е. фекалиями.
Представьте себе, что микробиом – это маленький и невероятно сложный тропический лес, в котором жизнь ни на мгновение не останавливается, а сотни видов микробов, одни из которых непрерывно враждуют друг с другом, а другие мирно сосуществуют. Ранее мы ошибочно полагали, что их деятельность сводится только к защите организма от инфекций, синтезированию витаминов, которые организм не может производить самостоятельно, например витамин К, и поглощению пищевых волокон, в результате чего выделяются неприятные запахи. Теперь нам достоверно известно, что они способны на гораздо большее.
Как я говорил уже выше, бактерии выполняют еще три жизненно важные для нас функции.
1. Они регулируют вес тела. Совсем скоро я расскажу, что микробы «решают» множество вопросов, в том числе, сколько энергии необходимо извлечь из съеденной пищи. Может ли микробиом влиять на вес и сделать вас полным? Безусловно, да.
2. Микробиом не только защищает кишечник от болезнетворных микроорганизмов, но и регулирует деятельность всей иммунной системы. Изменив состав и баланс кишечных бактерий, можно уменьшить риск простудных заболеваний, а также смягчить течение некоторых аллергических и аутоиммунных заболеваний.
3. Неперевариваемые организмом пищевые волокна микробиом превращает в гормоны и различные химические соединения. Изучение психобиотиков – бактерий, влияющих на мозг человека, – является одним из самых интригующих направлений по исследованию микробиома.
В следующей главе я расскажу о том, как поддерживать микробиом в идеальном состоянии. Также я обосную некоторые свои утверждения, которые на первый взгляд могли показаться слишком невероятными. Но для начала позвольте представить вам наших «старых друзей».
У микробов нет зубов и когтей, не говоря уже о руках или ногах, но при этом они блестящие химики. Они умеют превращать простые химические элементы, например углерод или серу, в невероятное количество сложных химических веществ. Они используют свои навыки для добывания пищи в самых неожиданных местах (бактерии могут жить на скалах и прекрасно себя чувствуют среди радиоактивных отходов), уничтожения своих конкурентов (первые антибиотики, например пенициллин, были получены из гриба пенициллиума) и манипулирования нами. Когда дело доходит до химии, то именно микробы, населяющие кишечник, демонстрируют самые впечатляющие результаты.
Несмотря на то что в кишечнике живут, размножаются и погибают сотни, а может, и тысячи видов микробов, до недавнего времени идентифицировать их не представлялось возможным. Дело в том, что они могут существовать исключительно в условиях теплой и безвоздушной среды кишечника. Примерно так же пойманная рыба погибает, когда оказывается на суше. Таким образом, несмотря на то что мы ежедневно смываем в унитаз миллиарды бактерий, раньше все они совершенно не годились для полноценных научных исследований.
Затем произошла революция в генетике, и мы научились обнаруживать бактерии по найденным фрагментам их ДНК. Примерно так же генетическая дактилоскопия позволяет полицейским идентифицировать преступника. Вместо того чтобы полагаться на показания свидетелей, экспертам достаточно одной капли крови, чтобы создать генетический профиль преступника.
Ученые прекрасно знают, какие бактерии обитают в желудке, и они могут сопоставить полученный из фекалий генетический материал с огромной базой данных, в которую занесены все вероятные «подозреваемые». Фактически уже существуют компании, например British Gut, American Gut и uBiome, которые готовы секвенировать ваш микробиом менее чем за 100 фунтов и предоставить развернутый отчет с результатами.
Сама процедура очень проста. Вы заходите на сайт, регистрируетесь и оплачиваете услугу. В ответ вам присылают пластиковый контейнер, лопатку и инструкцию. Затем вы помещаете необходимое количество кала в контейнер, плотно закрываете его, хорошенько встряхиваете и отправляете по почте, после чего ожидаете результаты. Если вы живете за пределами США, то весь процесс займет не менее двух месяцев.
Недавно я отправил образцы своих фекалий в компанию uBiome и получил весьма интересные результаты. Самые первые данные отчета идут под заголовком «Вес тела», что дает ясное представление о том, какие вопросы интересуют большинство клиентов таких компаний.
Так что же нашли в моем кишечнике и насколько его содержимое соответствует нормальному составу микробиома?
Фирмикуты
Треть бактерий, живущих в моем кишечнике, относятся к типу
В наши дни ситуация изменилась, и большое число фирмикут представляет опасность, потому что влечет повышенный риск ожирения. Высокий уровень фирмикут обычно наблюдается у тех, кто придерживается так называемой западной диеты, в которой присутствует много жира и сахара.
Бактероиды
Чуть больше половины (55 %) моих бактерий оказались бактероидами. Это хорошая новость, потому что, по мнению компании uBiome, большое количество бактероидов ассоциируется со стройностью и подтянутостью, а также малой вероятностью воспалительных процессов в кишечнике.
Этот вид бактерий играет важную роль в обучении иммунной системы (они помогают контролировать силу иммунного ответа) и расщеплении пищевых волокон, в результате чего они производят множество ценных веществ, включая бутират.
Бутират
Бутират, или масляная кислота, является удивительным веществом. Она помогает контролировать рост клеток кишечника, защищая тем самым нас от рака кишечника. Также она обладает мощным противовоспалительным эффектом.
Воспалительный процесс – это один из способов самозащиты организма. Например, если вы заболеваете гриппом, то температура тела повышается и появляются боли в суставах. Это нормально, потому что таким образом организм борется с вирусами. Проблема возникает в том случае, когда воспалительный процесс затягивается. Точно так же, как и хронически больной зуб, продолжительное воспаление кишечника представляет серьезную опасность, потому что вызывает боли, вздутие живота, повышенное газообразование и, в конечном итоге, рак кишечника.
Вы можете предупредить эти проблемы, если повысите концентрацию бутирата в кишечнике. Для этого следует есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, непереваренные остатки которой станут пищей для «хороших» бактерий. Насытившись, они обеспечат вас достаточным запасом бутирата.
Кроме противовоспалительного действия, бутират отвечает за нормальное состояние слизистой оболочки кишечника, которая препятствует всасыванию бактерий и токсинов в кровь. Нарушение целостности этого природного барьера называется синдромом дырявого кишечника, который может стать причиной множества заболеваний, включая синдром раздраженного кишечника.
Рецепты, приведенные в конце этой книги, включают продукты, повышающие уровень бутирата.
Аккермансия
Как и в случае с бактероидами, мне было приятно узнать о нормальной численности бактерий
Все это нам известно во многом благодаря бельгийским ученым, которые впервые идентифицировали аккермансию в результате серии экспериментов (6).
Они обнаружили, что аккермансия способна останавливать ожирение и развитие диабета у лабораторных мышей. Эффект сохранялся даже после пастеризации – нагревания бактерий до 70 ºС. Виллем де Вос, один из исследователей, сказал, что «это стало для нас полной неожиданностью. Еще больше поразил тот факт, что активность бактерий в некотором роде возрастала после пастеризации: они не только снижали степень ожирения и облегчали течение диабета, но и, что более важно, предотвращали развитие этих заболеваний».
Ученые связывают уникальные свойства бактерии с наличием на поверхности ее мембраны белка
Для того чтобы стимулировать рост численности этих бактерий, вовсе не обязательно дожидаться завершения исследований. Уже сейчас вы можете достигнуть хороших результатов, если будете регулярно голодать и есть больше продуктов, богатых полифенолами. Как я говорил ранее, аккермансии питаются мукусом – слизью, покрывающей стенки кишечника, и поэтому, в отличие от других бактерий, они размножаются и прекрасно себя чувствуют независимо от того, что вы едите. Я настоятельно рекомендую периодически голодать для поддержания здоровья кишечника, независимо от предпочитаемой вами диеты. Относитесь к аккермансиям как к друзьям и единомышленникам по голоданию. Подробнее читайте об этом в шестой главе.
Кристенсенелла
К огромному сожалению, специалисты компании uBiome не обнаружили в моем кишечнике удивительную бактерию
Зои Бадд – высокая и стройная женщина. Как следует из анализов кала, численность бактерий
«У меня ужасная диета, – рассказывала мне Зои. – Я обожаю круассаны, сэндвичи с беконом, печенье и торты». Да, она старается есть больше овощей, но никогда не отказывается от пудинга или шоколадного пирожного.
Похоже, что кристенсенелла относится к числу тех бактерий, которые передаются ребенку от матери и чье существование зависит от наследственных факторов. До сих пор не ясно, к чему приведет искусственное заселение кишечника кристенсенеллами, при условии, что раньше их у вас не было. Во всяком случае, нет доказательств, что, например, прием этих бактерий в капсулах (их уже можно купить в Интернете) сколь-нибудь полезен для здоровья.
Дети Зои очень похожи на нее – такие же стройные и высокие.
Похоже, что они унаследовали от матери не только гены, но и бактерии
Лактобактерии
Низкий уровень лактобактерий также стал для меня неприятным сюрпризом. Эти бактерии защищают кишечник от множества «плохих парней», например от условно-патогенного гриба
Если после курса лечения антибиотиками лактобактерии ослабнут, то условно-патогенные грибы Candida начнут бесконтрольно размножаться и захватят власть в кишечнике. Для того чтобы потеснить их и восстановить нарушенный баланс, потребуется приложить немало усилий.
Некоторые штаммы лактобактерий важны для поддержания психического здоровья; по крайней мере, те, кто регулярно принимает капсулы с живыми лактобактериями, сообщают о снижении тревожности и улучшении настроения.
В сочетании с другими пробиотиками лактобактерии помогают избавиться от синдрома раздраженного кишечника. Подробнее об этом я расскажу чуть позже.
Бифидобактерии
Ну и наконец, я расскажу о бифидобактериях, которых у меня оказалось в три раза больше нормы. Они расщепляют не перевариваемые иным способом пищевые волокна и, так же как лактобактерии, защищают кишечник от опасных микробов.
В детстве мы получаем необходимое количество бифидобактерий с материнским молоком. Много их содержится в моих любимых продуктах – сыре и йогурте, благодаря которым у меня так много бифидобактерий в кишечнике. Как и лактобактерии, они являются популярными пробиотиками.
Помимо защиты ЖКТ от болезнетворных бактерий «хорошие» бактерии помогают укреплять стенки кишечника, предотвращая тем самым проникновение патогенов и больших непереваренных молекул из кишечника в кровь. Если же это происходит, значит, у вас синдром дырявого кишечника.
Если вы пожалуетесь своему лечащему врачу на этот синдром, то он, вероятнее всего, закатит глаза и тяжело вздохнет. Многие врачи полагают, что это состояние не более чем выдумка, придуманная ушлыми представителями альтернативной медицины только для того, чтобы продавать бесполезные препараты отчаявшимся больным. До недавнего времени я тоже придерживался такого мнения.
Тем не менее до сих пор отсутствуют убедительные и неопровержимые доказательства реального существования синдрома дырявого кишечника, или, как его еще называют, синдрома повышенной кишечной проницаемости (СПКП). Обычно он характеризуется вздутием живота, метеоризмом, болями, спазмами, повышенной утомляемостью и чувствительностью к некоторым продуктам.
СДК может быть вызван кишечными инфекциями, антибиотиками, плохим питанием и даже серьезными физическими нагрузками, при которых прочные связи между клетками слизистой оболочки кишечника могут ослабнуть.
Представьте, что слизистая кишечника – это Великая Китайская стена, в которой отсутствуют отдельные фрагменты и через них коварный враг протискивается внутрь. Как только бактерии или токсины вырываются из кишечника и попадают в кровь, у вас начинаются серьезные проблемы со здоровьем.
Диагностика СДК
Диагностировать синдром дырявого кишечника непросто, и поэтому многие врачи предпочитают отрицать его существование. Один из способов – «сахарная проба» – заключается в том, что пациенту дают выпить раствор, содержащий простой сахарозаменитель маннитол и более сложный сахарид (обычно лактулозу), состоящий из крупных молекул.
В здоровом кишечнике маленькие молекулы сахара, в отличие от больших, легко пройдут через стенки кишечника в организм. Если у вас синдром дырявого кишечника, то крупные молекулы также протиснутся между клетками кишечника, и в результате в моче будет выявлено значительно более высокое отношение лактулозы к маннитолу.
Недавние исследования, во время которых использовались сахарные пробы, показали, что многие нарушения и расстройства пищеварения, включая синдром раздраженного кишечника, нередко игнорируются и объясняются психологическими проблемами, тогда как в основе этих нарушений часто лежат физические причины.
Вполне естественно, что люди, страдающие от постоянных болей в животе, становятся тревожными и склонны к депрессиям, однако антидепрессанты им не помогают, в отличие от специальных диет, стимулирующих рост численности «хороших» бактерий. В конце книги вы найдете несколько рецептов приготовления потрясающих блюд, которые успокоят кишечник и помогут восстановить его слизистую оболочку.
Помимо полезных и незаменимых микробов, в кишечнике нашлось место и для «плохих парней» – микробов, готовых при первой возможности причинить серьезные проблемы. Я много путешествую и бывал во многих забытых Богом уголках планеты, поэтому хорошо знаком с некоторыми из этих «парней».
Кампилобактер
Бактерии рода
Кампилобактерии обычно попадают в организм человека при разделывании сырой курятины или употреблении ее в пищу без достаточной термической обработки. Большая часть продаваемой в супермаркетах курятины заражена кампилобактериями, а для отравления достаточно всего одной капли сока, который содержится в сыром мясе.
Поделиться книгой: