Измененные черты характера

Слияние различных видов медитации, словно все они составляют одно и то же (и оказывают одно и то же воздействие на мозг), имеет отношение также к тому метаанализу. Поскольку исследования включали смесь из типов медитации, возникает вероятность, что все, за исключением некоторых результатов томографии мозга, являются «перекрестными» — разовым изображением мозга.

Различия могут обусловливаться факторами вроде образования или физических тренировок, каждый из которых оказывает свой накапливаемый эффект на мозг. Есть и другие факторы: возможно, люди, упомянутые в этих исследованиях, с изменившимся мозгом продолжают практику медитации, в то время как другие — нет. А возможно, наличие уже увеличенной островковой доли в первую очередь заставляет вас так любить медитацию. Все альтернативные возможные причины не имеют отношения к медитации.

Справедливости ради стоит отметить, что сами исследователи указывают на подобные недостатки своих работ. Но мы подчеркиваем их здесь, чтобы обозначить, каким образом сложное, плохо изученное и экспериментальное научное открытие может преподноситься широкой публике в виде упрощенного сообщения «Медитация улучшает мозг». Как говорится, дьявол в деталях.

Поэтому давайте рассмотрим многообещающие результаты трех исследований. В них ученые изучили, как небольшая практика медитации способствует увеличению в размере некоторых участков мозга[232]. Схожие результаты по увеличению размера определенных участков мозга возникают благодаря другим видам ментальной тренировки, например практике запоминания. Нейропластичность дает нам понять, что с медитацией такие результаты возможны.

Но в этих исследованиях есть большой недостаток: в них очень низкое количество участников, что не позволяет сделать окончательные выводы. В таких исследованиях нужно задействовать гораздо больше участников в связи с другой проблемой. Используемые показатели мозга являются сравнительно слабыми и основаны на статистическом анализе примерно 300 000 вокселов (воксел — это единица объема, по сути трехмерный пиксел, каждый из которых представляет собой участок размером с один кубический миллиметр со множеством нейронов).

Странным оказывается, когда маленькая доля этих 300 000 анализов выдается как статистически значимая, когда они фактически сделаны случайным образом. Эту проблему решает количество снимков мозга. На данный момент такие исследования не позволяют узнать, реальны ли результаты о росте мозга, или же они артефакт использованных методов. Другая проблема: исследователи склонны публиковать положительные результаты и умалчивать об отрицательных попытках, при которых они не выявили никакого эффекта[233].

Наконец, с момента проведения этих исследований измерения мозга стали более совершенными и сложными. Мы не знаем, будут ли достигнуты те же результаты, если использовать параметры с обновленными, более строгими критериями. Наше предположение таково: более качественные исследования выявят позитивные изменения в структуре мозга благодаря медитации, но пока что об этом рано говорить. Сейчас мы просто ждем.

Промежуточная корректировка: лаборатория Ричи попыталась получить результаты Сары Лазар по кортикальному утолщению, изучив опытных практикующих. К ним относились жители Запада с постоянной работой и минимум пятью годами практики, то есть в среднем 9000 часами[234]. Но утолщение, о котором сообщала Сара, не выявлено, как и другие структурные изменения, приписываемые MBSR.

На данный момент вопросов гораздо больше, чем ответов. Некоторые из ответов могут быть получены из данных, которые мы анализируем в процессе написания этой главы, поступающих из лаборатории Тани Зингер в Институте познания и мозга имени Макса Планка. Они станут очень тщательно и систематически изученными изменениями в кортикальной толщине, связанными с тремя типами медитации (рассмотрено в главе 6), в массивном и тщательно спланированном исследовании с большим количеством участников, практикующих медитацию более девяти месяцев.

Одно из первых открытий, возникших в результате этой работы: разные типы тренировки оказывают разные анатомические эффекты на мозг. Например, обнаружено, что метод, в котором упор делается на когнитивную эмпатию и понимание мировоззрения человека, повышает кортикальную толщину в особом районе коры. Он находится в задней части мозга между височной и теменной долями и называется височно-теменным узлом (ВТУ). В предыдущем исследовании команда Тани выявила, что ВТУ проявлял особую активность, когда мы начинали смотреть на мир глазами другого человека[235].

Подобное изменение мозга происходило лишь при практике одного конкретного типа. Такие открытия подчеркивают для исследователей медитации важность различий между типами медитации, особенно когда речь заходит о точном определении изменений в мозге.

Нейромифология

Раз уж мы развенчиваем некоторые мифы, связанные с медитацией, то давайте рассмотрим один момент из исследования Ричи[236]. В процессе создания книги самое популярное исследование лаборатории Ричи было процитировано 2813 раз — поразительная слава для научной статьи. Дэн одним из первых упомянул это исследование в своей книге о встрече в 2000 году с Далай-ламой по деструктивным эмоциям, во время которой Ричи представил незавершенную работу[237].

Исследование вышло за рамки университета, эхом отразившись в средствах массовой информации. Те, кто привнес практику внимательности в компании, неизменно упоминали это исследование в качестве «доказательства» пользы метода для людей.

При этом исследование вызывает много вопросов у ученых, особенно у самого Ричи. Мы говорим о времени, когда он попросил Джона Кабат-Зинна обучить MBSR добровольцев из биотехнологического стартапа с очень высоким уровнем стресса. Те люди были на ногах буквально круглосуточно.

Начнем с предыстории. В течение нескольких лет Ричи собирал данные по соотношению активности префронтальной коры правого и левого полушария отдыхающих людей. Повышенная правосторонняя активность связана с негативным настроением, например депрессией и тревогой. Сравнительно большая левосторонняя активность говорит о жизнерадостном настроении, чувствах энергии и энтузиазма.

По-видимому, это соотношение показывает повседневный диапазон настроений человека. В целом оно похоже на куполообразную кривую, где большинство из нас находится посередине — у нас бывают и хорошие, и плохие дни. Очень небольшое число людей расположено на границах кривой. Перемещаясь ближе к левому краю, они избавляются от своего плохого настроения. Если же они находятся ближе к правому краю, то могут испытывать клиническую тревогу или депрессию.

Исследование участников биотехнологического стартапа показывает удивительную перемену функции мозга после обучения медитации — смещение от правого к левому краю и переход в более расслабленное состояние. Подобные изменения не наблюдались в группе сравнения, участники которой вошли в список ожидания и должны были пройти тренинг позже.

Но здесь возникает главный вопрос. Исследование было проведено в пилотном режиме и никогда не повторялось другими учеными. Мы не знаем, привело бы к подобным результатам наличие группы активного контроля, которая, например, прошла бы программу HEP.

В то время как это исследование не было проведено повторно, остальные, по-видимому, поддерживают открытие по соотношению активности коры мозга и его изменению. Немецкое исследование пациентов с повторными эпизодами тяжелой депрессии показало, что участники находились близко к правому краю кривой активности, что может быть нейронным маркером расстройства[238]. Те же исследователи обнаружили, что участники смещались к левому краю, но лишь тогда, когда практиковали внимательность, а не отдыхали[239].

Проблема с этим открытием заключается в следующем. Лаборатория Ричи не смогла доказать, что участники продолжают смещаться к левому краю, все больше занимаясь медитацией. Ричи обнаружил эту проблему, когда пригласил в свою лабораторию практикующих олимпийского уровня — тибетских йогинов (подробнее об этом в главе 12). Эти эксперты, имеющие за плечами запредельное количество часов медитации, не показали ожидаемого огромного смещения в левую сторону, несмотря на то что были одними из самых оптимистичных и счастливых людей, которых Ричи когда-либо встречал.

Это подорвало уверенность Ричи в методе, который он затем прекратил использовать. Ричи не может объяснить, почему вопреки ожиданиям то левостороннее или правостороннее соотношение не сработало с йогинами. Возможно, смещение в левую сторону возникает в начале практики медитации, но соотношение левосторонней и правосторонней активности не выходит за рамки маленького диапазона. Это может отражать временные сложности в жизни или темперамент человека, но не связано с устойчивыми качествами благополучия и более сложными переменами в мозге, обнаруженными у опытных практикующих.

На данный момент мы придерживаемся теории, что на высших стадиях медитации запускаются другие механизмы. По этой причине меняется не соотношение позитивных и негативных эмоций, а ваше отношение к ним. По-видимому, при высоком уровне практики медитации эмоции теряют свою силу и перестают ввязывать нас в мелодраму.

Другой вариант: различные типы медитации оказывают разные эффекты, поэтому может не существовать четкого направления развития, которое непрерывно тянется, скажем, от новичков в випассане к опытным мастерам и затем тибетским экспертам, которых Ричи изучал в своей лаборатории.

При этом возникает вопрос о том, кто проводит обучение. Как нам сообщил Джон, учителя MBSR существенно отличаются опытом — тем, сколько часов они медитировали на ретритах, и собственными качествами. Биотехнологическая компания имела преимущество, пригласив Джона в качестве учителя. Помимо образования в области методов MBSR Джон обладает уникальными способностями передачи мировоззрения, потенциально способного изменить восприятие учеников таким образом, что приведет к переменам в асимметрии мозга. Мы не знаем, каким бы было влияние, если учителем MBSR в том исследовании стал бы кто-то другой.

Главное

Вернемся к Дэну и ретриту по медитации, который он посетил в надежде понизить свое артериальное давление. Хотя давление существенно понизилось сразу после ретрита, невозможно определить, произошло это благодаря медитации или эффекту отпуска — облегчению, которое мы испытываем, когда отпускаем повседневные проблемы и ненадолго уезжаем из привычных мест[240].

Через несколько недель артериальное давление вновь повысилось и не снижалось до тех пор, пока врач не предположил, что имеет место одна из нескольких известных причин гипертензии — редкое наследственное нарушение работы надпочечников. Лекарство, которое корректирует это нарушение обмена веществ, надолго привело давление Дэна в норму — медитация же не помогла.

Когда речь заходит о том, улучшает ли медитация здоровье, у нас возникают простые вопросы: что верно, что ошибочно и что неизвестно? Начав обзор сотен исследований, связывающих медитацию с воздействием на здоровье, мы применили жесткие стандарты. Как и в отношении большинства работ по изучению медитации, методы, используемые во многих исследованиях воздействия на здоровье, не смогли взять самую высокую планку. Нас поразило, как мало выводов мы можем сделать с уверенностью — с учетом ажиотажа, связанного с медитацией в качестве способа укрепления здоровья.

Мы обнаружили, что более основательные исследования концентрируются скорее на снижении нашего психологического стресса, чем на лечении медицинских синдромов или поиске основных биологических механизмов. Поэтому, когда речь заходит об улучшении здоровья людей с хроническими заболеваниями, скажите медитации «да». Подобная паллиативная помощь слишком часто игнорируется в медицине, но она имеет огромное значение для пациентов.

Тем не менее может ли медитация биологическим образом облегчать страдания? Обратимся к жизни Далай-ламы, которому уже за восемьдесят. Он ложится спать в 19:00 и встает примерно в 3:30 для четырехчасовой духовной практики, включающей медитацию. Добавьте еще один час практики перед сном — таким образом, он ежедневно посвящает созерцательным практикам пять часов.

Но болезненный артрит в коленных суставах превращает подъем и спуск по лестнице в тяжелое испытание — распространенное явление для человека на девятом десятке лет. Когда Далай-ламу спросили, помогает ли медитация облегчить боль, он возразил: «Если бы медитация помогала при всех проблемах со здоровьем, мои колени перестали бы болеть».

Когда речь заходит о том, предлагает ли медитация нечто большее, чем паллиативную помощь, мы не можем дать точный ответ. Если предлагает, то для каких заболеваний?

Через несколько лет после того, как Ричи предложил провести анализ генетических изменений после дня медитации и получил резкий отказ, его пригласили выступить на престижной лекции памяти Стивена Штрауса в Национальных институтах здравоохранения. Это ежегодная встреча проводится в честь основателя Национального центра комплементарного и интегративного здоровья[241].

Тема выступления Ричи «Измените ваш мозг, обучив свой ум» была, мягко говоря, спорной, с точки зрения многих скептиков из Национальных институтов здравоохранения. Но наступал день выступления, огромный зал был забит, и многие ученые смотрели прямую трансляцию из своих офисов. Возможно, это предзнаменовало новый статус медитации в качестве темы для серьезных исследований.

В своем выступлении Ричи сосредоточился на открытиях в этой области, главным образом тех, которые последовали из его лаборатории. Многие из них описаны в этой книге. Ричи рассказал о нейронных, биологических и поведенческих изменениях, вызываемых медитацией, и о том, как они могут поддерживать здоровье, — например, улучшить эмоциональную регуляцию и остроту внимания. Как и в этой книге, Ричи очень аккуратно балансировал между критической строгостью и настоящей уверенностью, что там действительно есть «то самое»[242]: что медитация оказывает полезное воздействие, стоящее серьезных научных исследований.

В конце выступления, несмотря на свой солидный научный тон, Ричи удостоился бурных оваций.

В двух словах

Ни одна из многочисленных изученных форм медитации не предназначена для лечения заболеваний, по крайней мере, как мы признаем на Западе. Однако сегодня научная литература изобилует исследованиями полезности этих древних практик для лечения болезней. MBSR и схожие методики могут снизить эмоциональный компонент страданий от болезни, но не лечат их. При этом даже трехдневное обучение внимательности ненадолго снижает уровень провоспалительных цитокинов — веществ, отвечающих за воспаление. Чем больше вы медитируете, тем ниже уровень этих веществ. Вероятно, при постоянной практике это станет постоянным эффектом. Об этом свидетельствуют томографические исследования, в которых у практикующих медитацию в состоянии покоя зафиксировано снижение уровня провоспалительных цитокинов. При этом повышалась связь между регулирующим участком мозга и секторами «я-системы» мозга, в особенности корой задней части поясной извилины.

У опытных мастеров день интенсивной практики внимательности подавлял гены, связанные с воспалением. Уровень теломеразы, замедляющей старение клеток, повышается спустя три месяца интенсивной практики внимательности и любящей доброты. Наконец, долговременная медитация приводит к полезным структурным изменениям в мозге, хотя имеющиеся данные не позволяют с точностью определить, возникают ли подобные эффекты при сравнительно недолгой практике вроде MBSR или проявляются лишь при долгосрочной практике. В целом признаки нейронных изменений, которые лежат в основе измененных черт, кажутся надежными с научной точки зрения.

Глава 10. Медитация как психотерапия

* * *

Доктор Аарон Бек, создатель когнитивной терапии, пытался ответить на вопрос: «Что такое внимательность?»

Была середина 1980-х, и доктор Бек задал этот вопрос Таре Беннетт Гоулман, супруге Дэна. По его просьбе она приехала к нему домой в Ардмор, потому что Джудит Бек, его супруге, была назначена плановая операция. Доктор Бек предполагал, что медитация поможет ей лучше подготовиться морально и, возможно, даже физически.

Прибыв к ним, Тара обучила пару практике медитации. Под ее руководством супруги Бек спокойно сидели и наблюдали за ощущениями дыхания, а затем опробовали медитацию в ходьбе по гостиной.

В итоге это привело к появлению мощного движения когнитивной терапии на основе внимательности (MBCT). Книга Тары «Алхимия эмоций»[243] стала первой работой, объединившей внимательность с когнитивной терапией[244].

Тара годами изучала медитацию випассаны и недавно прошла интенсивный многомесячный ретрит с бирманским мастером медитации У Пандитой. Результатом этого глубокого погружения в ум стали многочисленные вдохновляющие идеи, включая идею о легкости мыслей, если рассматривать их сквозь призму внимательности. Эта идея отражает принцип когнитивной терапии, называемой децентрацией. Он означает, что вы следите за мыслями и чувствами, но не связываете себя с ними. Мы можем по-новому взглянуть на свои страдания.

Доктор Бек узнал о Таре от одного из близких учеников — доктора Джеффри Янга, который в то время занимался созданием первого центра когнитивной терапии в Нью-Йорке. Тара, только что получившая степень магистра в психологическом консультировании, проходила практику в центре доктора Янга. Они вместе занимались лечением молодой женщины, страдающей паническими атаками.

Доктор Янг применял подход когнитивной терапии, помогая пациентке дистанцироваться от своих ужасных мыслей — «Я не могу дышать», «Я умираю» — и подвергать их сомнению. Тара привнесла элемент практики внимательности в сеансы, дополнив терапию доктора Янга уникальным взглядом на ум. Когда пациентка научилась внимательно следить за своим дыханием спокойно и ясно, без паники, она смогла избавиться от панических атак.

Психолог Джон Тисдейл из Оксфордского университета совместно с Зинделом Сегалом и Марком Уильямсом работали над созданием когнитивной терапии на основе внимательности для лечения депрессии[245]. Исследование Тисдейла показало, что для людей с тяжелой формой депрессии, при которой не помогают лекарства и даже электросудорожная терапия, когнитивная терапия на основе внимательности (Mindfulness-based cognitive therapy — MBCT) вдвое снизила уровень рецидивов. Такого результата не давал ни один другой метод лечения.

Подобные удивительные открытия положили начало целому ряду исследований по MBCT. Однако, как и в отношении большинства исследований медитации и психотерапии, многие из них (включая первоначальную работу Тисдейла), не отвечали требованиям основного стандарта клинических результатов: в них отсутствовали случайные контрольные группы и эквивалентное сравнение метода с лечением тех врачей, которые верили в эффективность своего метода лечения.

Спустя несколько лет группа из Университета Джонса Хопкинса изучила проведенные к тому моменту 47 исследований самой медитации (то есть без когнитивной терапии). В них участвовали пациенты, страдающие от стресса, начиная от депрессии и боли и заканчивая бессонницей и общим низким качеством жизни, а также различными заболеваниями — диабетом, артериальными заболеваниями, тиннитусом, синдромом раздраженного кишечника и так далее.

Кстати, этот обзор был образцовым с точки зрения подсчета изучаемых часов практики. MBSR предполагала от 20 до 27 часов обучения на протяжении восьми недель, другие программы внимательности — около половины этого времени. Программа трансцендентальной медитации составляла от 16 до 29 часов на протяжении 3–12 месяцев, другие медитации с мантрой — около половины этого времени.

В известной статье в одном из журналов JAMA (именно в нем выходят официальные публикации Американской медицинской ассоциации) исследователи пришли к выводу, что внимательность (но не медитация с мантрой вроде TM, по которой проведено слишком мало тщательно разработанных исследований, чтобы делать окончательные выводы) снижает тревогу, депрессию и боль. Степень улучшения была близка к эффекту, получаемому при приеме лекарств, но при этом без побочных эффектов. Это делает терапию на основе внимательности равноценным альтернативным лечением подобных заболеваний.

Но эти преимущества не были выявлены в отношении таких индикаторов здоровья, как, например, рацион питания, сна, употребление наркотиков или проблемы веса. Что касается других психологических проблем, таких как угрюмое настроение, зависимости и плохое внимание, метаанализ практически не выявил доказательств полезности медитации — по крайней мере, при краткосрочных вмешательствах, использованных в исследовании. Ученые отметили, что долгосрочная медитация может быть более полезной, хотя для точных выводов не хватало данных.

Основная проблема заключалась в следующем. То, что в первых исследованиях медитации считалось многообещающим для облегчения проблем, растворилось в воздухе при сравнении с выгодами активного контроля над здоровьем, например физических тренировок. Вывод по решению широкого ряда проблем, связанных со стрессом, гласит: «недостаточное количество доказательств какого-либо эффекта», по крайней мере, на данный момент[246].

С медицинской точки зрения эти исследования приравнивались к «низкодозированному краткосрочному» испытанию лекарства. Каковы рекомендации? Необходимо провести больше исследований, охватывающих большее количество участников на более длительный период. Это вполне соответствует исследованию способов лечения, например лекарственных средств, — такая модель исследований преобладает в области медицины. Но подобные работы связаны с огромными затратами, выливающимися в миллионы долларов, и оплачиваются фармацевтическими компаниями или Национальными институтами здравоохранения. Такая удача не светит исследователям медитации.

Другая проблема — немного скучная — заключается в следующем: метаанализ начался со сбора 18 753 цитат из статей о разных видах медитации. Это огромная цифра с учетом того, что мы смогли найти ничтожное количество в 1970-х, а теперь число статей превышает 6000 — другие исследователи использовали более обширное количество критериев поиска, чем мы. Однако около половины цитат, обнаруженных авторами, не были отчетами по фактическим данным. Из всех эмпирических исследований около 4800 не создавали контрольную группу или не использовали случайную выборку испытуемых. После тщательного отбора лишь 3 % (47 исследований) подтвердили качество разработанных материалов по исследованиям таким образом, чтобы их можно было включить в обзор. Как отмечает исследовательская группа, это подчеркивает необходимость развивать исследования медитации.

Этот тип обзора имеет огромное значение для врачей в эпоху, когда медицина стремится стать более научно обоснованной. Группа из Университета Джонса Хопкинса провела этот метаанализ для Агентства исследований и оценки качества медицинского обслуживания, к чьим рекомендациям врачи стараются прислушиваться.

Выводы по обзору: медитация, особенно медитация внимательности, помогает лечить депрессию, тревогу и боль примерно так же, как и лекарства, но без побочных эффектов. Она также снижает (в меньшей степени, чем лекарства) тяжесть психологического стресса. В целом не было доказано, что медитация лучше борется с психологическим стрессом, чем медицинское лечение, хотя доказательств для более уверенных выводов недостаточно.

Но это было верно по состоянию на 2013 год (исследование опубликовано в январе 2014 года). С ускорением темпов изучения медитации все больше тщательно спланированных исследований смогут опровергнуть эти выводы, по крайней мере в некоторой степени.

Депрессия является особым случаем.

Развеять тоску с помощью внимательности

Удивительное открытие группы Джона Тисдейла из Оксфорда о том, что MBCT сокращает повторное появление тяжелой депрессии примерно на 50 %, побудило к впечатляющим последующим исследованиям. В конце концов, снижение рецидивов на 50 % превосходит то, что можно сказать о любом лекарстве от тяжелой депрессии. Если бы это благотворное воздействие подтверждалось в отношении лекарств, некоторые фармацевтические компании моментально бы разбогатели.

Необходимость более тщательных исследований была очевидной. В первоначальном пилотном исследовании Тисдейла отсутствовала контрольная группа, не говоря уже о сравнительной деятельности. Марк Уильямс, один из партнеров по первоначальному исследованию Тисдейла в Оксфорде, возглавил надлежащее исследование. Его команда привлекла практически 300 человек, страдающих настолько тяжелой депрессией, что лекарства не могли вывести их из отчаяния и уныния. Такие же сложные пациенты были и в первоначальном исследовании.

Но на этот раз пациентов поделили на группы случайным образом: в первой группе участники проходили MBCT, во второй — изучали основы когнитивной терапии, в третьей — проходили обычное психиатрическое лечение[247]. Ученые наблюдали за пациентами на протяжении шести месяцев, чтобы понять, случился ли рецидив. MBCT оказалась более эффективной, когда речь шла о пациентах с детской травмой (которая может усугублять депрессию). При этом программа оказывала примерно то же воздействие, что и стандартное лечение, в отношении заурядной депрессии.

Вскоре европейские исследователи обнаружили, что схожей группе с тяжелой депрессией, которую не устраняют лекарства, помогла MBCT[248]. Это также было исследование с группой активного контроля. В 2016 году метаанализ девяти подобных исследований с общим участием 1258 пациентов показал, что спустя год MBCT оставалась эффективным способом снижения уровня рецидивов тяжелой депрессии. Чем серьезнее симптомы депрессии, тем больше польза от MBCT[249].

Зиндел Сигал, один из коллег Джона Тисдейла, углубился в причины эффективности MBCT[250]. Он использовал ФМРТ для сравнения пациентов, которые вылечились от приступов глубокой депрессии (некоторые из них прошли MBCT), с теми, кто проходил стандартную когнитивную терапию (то есть не практиковал внимательность). Пациенты, которые после лечения продемонстрировали более высокий рост активности островной доли мозга, имели на 35 % меньше рецидивов.

Почему? В более позднем анализе Сигал обнаружил, что лучшие результаты показывали пациенты, которые лучше остальных могли децентрироваться. Это означает выход из круга мыслей и чувств, чтобы просто видеть, как они приходят и уходят, а не зацикливаться на «своих мыслях и чувствах». Другими словами, эти пациенты вели себя более внимательно. Чем больше они медитировали, тем ниже становились шансы рецидива.

Наконец, критическая масса исследований, к удовлетворению скептически настроенного медицинского мира, продемонстрировала, что метод на основе внимательности может эффективно лечить депрессию.

Существует несколько вариаций многообещающих способов применения MBCT для лечения депрессии. Например, беременные женщины, ранее испытавшие эпизоды депрессии, естественным образом хотят быть уверенными, что не испытывают депрессии во время беременности или после родов. По вполне понятным причинам они подозрительно относятся к приему антидепрессантов в этот период. Есть и хорошие новости: команда во главе с Соной Димиджиан, еще одной выпускницей Летнего исследовательского института, обнаружила, что MBCT может снижать риск депрессии у данной категории и, таким образом, предлагает более щадящую альтернативу лекарствам[251].

Исследователи из Международного университета Махариши обучили методу трансцендентальной медитации тюремных заключенных. Спустя четыре месяца заключенные, занимающиеся TM, продемонстрировали меньше симптомов травм, тревоги и депрессии по сравнению с теми, кто проходил стандартные тюремные программы. У них также наладился сон, и они воспринимали свои дни менее напряженными[252].

Другой пример: подростковые годы, наполненные тревогой, могут стать началом развития депрессивных симптомов. В 2015 году 12,5 % жителей США в возрасте от 12 до 17 лет столкнулись хотя бы с одним случаем тяжелой депрессии в предыдущем году. Это примерно три миллиона подростков. В то время как некоторые из более очевидных признаков депрессии включают негативное мышление, жесткую самокритику и так далее, порой признаки принимают скрытые формы, например бессонницу, затрудненное мышление или проблемы с дыханием. Программа внимательности, разработанная для подростков, снижала явную депрессию и подобные скрытые признаки даже через шесть месяцев после окончания курса[253].

Эти исследования, какими бы привлекательными они ни были, нуждаются в репликации, а также улучшении метода исследовательской модели, чтобы удовлетворить строгие медицинские стандарты рецензирования. Тем не менее для человека, страдающего приступами депрессии, тревоги или боли, MBCT (и, возможно, TM) дает возможность облегчить страдания.

Затем возникает вопрос, могут ли MBCT или альтернативные формы медитации облегчить симптомы других психиатрических заболеваний. Если да, какие механизмы объясняют это?

Давайте вернемся к исследованию MBSR, проведенному Филиппом Голдином и Джеймсом Гроссом из Стэнфордского университета, в котором изучались люди с социальной тревогой (мы рассматривали ее в главе 5). Социальная тревога, способная принимать любую форму — от боязни сцены до застенчивости на встречах, оказалась удивительно распространенной эмоциональной проблемой. Ей подвержены более чем 6 % населения США, или 15 миллионов человек[254].

После восьминедельного курса MBSR пациенты сообщили о снижении чувства тревоги, что было хорошим знаком. Но вы можете вспомнить следующий шаг, который делает исследование более интересным: также проведено сканирование мозга участников, во время которого они занимались медитацией внимательности к дыханию. Так, они могли управлять эмоциями при прослушивании тревожных фраз вроде «Люди всегда осуждают меня» — одним из распространенных страхов во внутреннем диалоге среди пациентов с социальной тревогой. Пациенты сообщили о снижении тревоги при прослушивании таких эмоциональных триггеров. В то же время активность мозга сократилась в миндалевидном теле и возросла в участке, отвечающем за внимание.

Этот взгляд на лежащую в основе активность мозга может свидетельствовать о необходимости будущего исследования на тему того, как медитация помогает решать психические проблемы. В течение нескольких лет (по крайней мере, на момент создания этой книги) Национальный институт психического здоровья (NIMH), главный источник финансирования исследований в этой области, отклонил исследование, которое основывалось на старых категориях психиатрии, указанных в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM).

В то время как психические расстройства вроде депрессии в ее различных формах указаны в DSM, NIMH поддерживает исследования, которые направлены на особый ряд симптомов и связанные с ними участки мозга — не категории DSM. В связи с этим нас интересует, предполагает ли открытие исследователей из Оксфорда, что реактивное миндалевидное тело может быть в большей степени задействовано в этой подгруппе, устойчивой к лекарствам, чем в других группах, участники которых периодически испытывают депрессию.

Пока мы размышляем над будущим исследованием, осталось еще несколько вопросов. В чем заключается конкретная практическая польза внимательности по сравнению с когнитивной терапией? Какие расстройства медитация (включая ее использование в MBSR и MBCT) облегчает лучше, чем стандартное современное психиатрическое лечение? Следует ли использовать эти методы наряду со стандартными вмешательствами? И какие конкретные виды медитации лучше остальных помогают облегчить психические проблемы и какие именно? Раз уж мы оказались здесь, какие нейронные связи лежат в основе?

На данный момент ответов на эти вопросы нет. Мы ждем развития событий.

Медитация любящей доброты для лечения травмы

Вспомните, как 11 сентября 2001 года самолет врезался в Пентагон, едва не затронув Стива З. и превратив его офис в море обломков, пропахшее сожженным топливом. Когда офис был восстановлен, Стив вернулся за тот самый стол, за которым сидел 11 сентября. Но чувствовал он себя довольно одиноко — многие из его коллег погибли при взрыве.

Стив вспоминает свои чувства: «Мы были полны ярости: “Эти ублюдки, мы найдем их!” Это было жуткое место, кошмарное время».

Его тяжелое посттравматическое стрессовое расстройство было кумулятивным. Прежде Стив служил на фронте и участвовал в операции «Буря в пустыне» и войне в Ираке. Катастрофа 9/11 обострила травму, которая уже имелась.

Гнев, отчаяние и сверхбдительное недоверие охватили его на долгие годы вперед. Но если кто-нибудь спрашивал Стива, как идут дела, он всегда отвечал: «Все в порядке». Он пытался успокоить себя алкоголем, изнурительными пробежками, встречами с семьей, чтением — словом, всем, чтобы взять себя в руки.

Стив был близок к самоубийству, когда обратился за помощью в Госпиталь Уолтера Рида, вылечился от алкоголизма и медленно начал продвигаться по пути к выздоровлению. Он разобрался в своем состоянии и согласился посещать психотерапевта, который рассказал ему о медитации внимательности. Стив до сих пор посещает консультации.

Через два-три месяца, проведенных в трезвом состоянии, он присоединился к местной группе, проводящей практики внимательности раз в неделю. Первые несколько раз Стив нерешительно заходил, осматривался, видел, что «это не мои люди», и уходил. Помимо прочего, он испытывал клаустрофобию в замкнутых пространствах.

Когда он наконец-то смог пройти короткий ретрит по медитации внимательности, он почувствовал, что медитация помогла ему. В особенности сработала практика любящей доброты — реальный способ испытать сострадание к себе и другим людям. Благодаря практике любящей доброты он почувствовал себя «вновь дома» — это напомнило ему детские годы с друзьями. У него появилось чувство, что все будет хорошо.

«Практика помогла мне жить с этими чувствами и знать, что все пройдет. Если я злился, я мог испытать немного сострадания и любящей доброты к себе и другому человеку».

Последнее, что мы слышали, — Стив вернулся в университет на курс психологического консультирования, стал квалифицированным психотерапевтом и учился в докторантуре. Тема его диссертации — «Моральный вред и духовное благополучие».

Он связался с Министерством по делам ветеранов США и группами поддержки военных с ПТСР вроде него и начал работать с их пациентами в своей маленькой частной практике. Стив обладает уникальными возможностями оказания помощи.

Первые результаты доказывают, что интуиция не подвела Стива. В госпитале при совете ветеранов в Сиэтле 42 ветерана с ПТСР прошли 12-недельный курс по медитации любящей доброты, которая помогла самому Стиву[255]. Спустя три месяца их симптомы ПТСР улучшились, а депрессия — распространенный побочный симптом — немного снизилась.

Эти ранние результаты обнадеживают, но мы не знаем, будет ли настолько же эффективен активный контроль вроде HEP. Оговорки в отношении современных исследований ПТСР в значительной степени свидетельствуют в пользу научного подтверждения медитации как способа лечения многих психиатрических расстройств.

Несмотря на это, существует много аргументов в пользу практики сострадания как противоядия от ПТСР, начиная с отдельных историй вроде истории Стива[256]. Многие из них носят практический характер. Значительная часть ветеранов имеет ПТСР. В любое время от 11 до 20 % ветеранов страдают ПТСР, и на протяжении жизни ветерана эта цифра достигает 30 %. Если практика любящей доброты работает, она представляет собой бюджетный метод группового лечения.

Другая причина: в симптомы ПТСР входят эмоциональная глухота, отчужденность и ощущение апатии в отношениях. Все эти симптомы может устранить практика любящей доброты, создав позитивные чувства по отношению к другим. Еще одна причина: многим ветеранам не нравятся побочные эффекты лекарств, которые они принимают для борьбы с ПТСР. Поэтому они не принимают их вообще и самостоятельно ищут нетрадиционные способы лечения. Практика любящей доброты привлекательна и в том и в другом случае.

Темные ночи

«Я ощутил волну ненависти к себе настолько шокирующую, настолько огромную, что она изменила мое отношение… к моему собственному пути дхармы и смыслу самой жизни» — так Джей Майклсон описывает то, что произошло с ним на продолжительном безмолвном ретрите по випассане. Он впал в то, что сам называет «темной ночью» очень сложных психологических состояний[257].

В «Висуддхимагге» говорится, что такой кризис с наибольшей вероятностью наступает, когда человек испытывает временную легкость мыслей. Словно по расписанию, Майклсона настигла «темная ночь» после того, как он испытал экстаз на пути — стадию «возникновения и исчезновения», когда кажется, что мысли исчезают сразу, как только появляются, очень быстро сменяя друг друга.

После этого он погрузился в темную ночь, похожую на сплетение болезненных сомнений, ненависти к себе, гнева, чувства вины и тревоги. В какой-то момент смесь стала настолько токсичной, что он не смог продолжить практику — слезы потекли по его лицу.