Помоги проекту - поделись книгой:
Черника
ОБЕД (16 граммов пищевых волокон)
Греческий салат с нутом
ПОЛДНИК (2,5 грамма пищевых волокон)
Японский попкорн
УЖИН (9 граммов пищевых волокон)
Пицца на лаваше, богатая пищевыми волокнами
Вторник — 39,5 грамма пищевых волокон
ЗАВТРАК (7,5 грамма пищевых волокон)
Мюсли для микробов
ОБЕД (19 граммов пищевых волокон)
Капустный салат с семенами чиа, граната и фисташками
ПОЛДНИК (3 грамма пищевых волокон)
Кешью для микроорганизмов
УЖИН (10 граммов пищевых волокон)
Сосиски, лук, картофель и квашеная капуста
Чашка малины
Среда — 36 граммов пищевых волокон
ЗАВТРАК (9 граммов пищевых волокон)
Ближневосточный овсяный пудинг
ОБЕД (6 граммов пищевых волокон)
Сэндвич на хлебе из цельнозерновой муки с ферментированным сливочным сыром, копченым лососем, консервированными сердцевинами артишоков, ломтиками помидоров и каперсами
УЖИН (21 грамм пищевых волокон)
Ризотто, преобразованное для микрофлоры
30 граммов темного шоколада
Четверг — 33 грамма пищевых волокон
ЗАВТРАК (10 граммов пищевых волокон)
Цельнозерновой тост
Паста из миндаля и грецкого ореха и ломтики клубники
Смузи «Утренняя микрофлора»
ОБЕД (7 граммов пищевых волокон)
Табуле, наполненное ДМУ
ПОЛДНИК (3 грамма пищевых волокон)
Банан
УЖИН (13 граммов пищевых волокон)
Лосось в семенах кунжута, со стручковой фасолью, апельсиновым мисо соусом и коричневым рисом
Пятница — 34 грамма пищевых волокон
ЗАВТРАК (7 граммов пищевых волокон)
Хрустящий йогурт-парфе
ОБЕД (11 граммов пищевых волокон)
Салат с лапшой соба и пробиотическим арахисовым мисо соусом
ПОЛДНИК (8 граммов пищевых волокон)
Закуска охотника-собирателя из клубней
УЖИН (8 граммов пищевых волокон)
Мутуалистический средиземноморский суп
Суббота — 36 граммов пищевых волокон
ЗАВТРАК (9 граммов пищевых волокон)
Блинчики тараумара
ОБЕД (10 граммов пищевых волокон)
Мультизлаковый хлебец со шпинатом, сардинами, ломтиками сладкого красного перца, шнитт-луком, политый свежим лимонным соком
0,5 чашки ежевики
ПОЛДНИК (4 грамма пищевых волокон)
Яблоко
УЖИН (13 граммов пищевых волокон)
Индийский дал с коричневым рисом
Кефирный ласси из манго
Воскресенье — 34,5 грамма пищевых волокон
ЗАВТРАК (17 граммов пищевых волокон)
Симбиотическая яичница
Ацтекский горячий шоколад
ОБЕД (5 граммов пищевых волокон)
Салат нисуаз
ПОЛДНИК (3,5 грамма пищевых волокон)
Финики с ферментированным наполнителем
УЖИН (9 граммов пищевых волокон)
Капустный песто с пастой из цельнозерновой муки
Инжир
МИКРОФЛОРЕ ЭТО ПОЛЕЗНО
Мы надеемся, что эти рецепты откроют вам окно в мир блюд, которые помогают поддерживать микрофлору. Они составляют часть нашей регулярной диеты. Мы постарались упростить приготовление, чтобы их легко можно было сделать будничной едой.
Меню содержит минимальное количество сахара. Мы осознанно сократили его потребление, предпочитая углеводы, полезные микрофлоре. Вам может показаться, что некоторые блюда не такие сладкие, как вы привыкли. Ограничение сахара в рационе требует перенастройки рецепторов. Сначала, возможно, вам потребуется добавлять подсластители, особенно если вы стараетесь убедить детей питаться более здоровой пищей. Но со временем количество сахара можно сокращать, а объем пищевых волокон увеличивать. В конце концов вы обнаружите, что вам нужно совсем немного сахара. Традиционные рецепты, например выпечка, покажутся вам слишком сладкими. Тем временем дополнительные пищевые волокна будут поддерживать вашу сытость дольше, и вы не захотите лишний раз есть пустые калории, набитые простыми углеводами.
Эти рецепты совсем не похожи на то, что можно найти в детском меню типичного ресторана. Специально для детей разработаны только блюда для школьного обеда. В большинстве традиционных «детских» блюд очень мало пищевых волокон или совсем их нет, они часто содержат много сыра, переработанное мясо и совсем не подходят микрофлоре. Некоторых детей нелегко заинтересовать здоровым питанием. Мы можем предложить несколько советов, которые помогли нашим детям полюбить блюда, дружественные микрофлоре.
Не отчаивайтесь, если ребенок отказывается от новых блюд. Продолжайте предлагать их (хоть десять раз, хоть больше), чтобы дети приняли и полюбили разнообразие бобовых и овощей. Настойчивость эффективно работает при формировании здоровых привычек питания. Конечно, очень важен и пример: дети должны видеть, что вы тоже наслаждаетесь едой, полезной для здоровья. Не помешает почаще упоминать, как рада микрофлора правильной еде. Совместное садоводство и приготовление пищи с детьми могут мотивировать их попробовать новые блюда. Подходите к организации питания с той же решимостью и твердостью, с какой вы подходите к решению других важных вопросов. Вы же не уступаете, если ребенок хочет пропустить занятия в школе или допоздна сидит за компьютером? Так вот, морить голодом микрофлору тоже абсолютно неприемлемо. Уверенность, что вы обеспечиваете свою семью (и ее микрофлору) здоровой пищей, и осознание долгосрочных преимуществ помогут укрепить вашу решимость, когда ребенок скажет «фу!» при виде полезного блюда.
Пара замечаний о том, как мы готовим. Обычно у нас под рукой кухонный комбайн или блендер. В нескольких рецептах эти приборы необходимы, чтобы порезать или протереть ингредиенты. В случае, если в рецепте указана фасоль, мы советуем готовить ее дома, а не покупать консервированную. Обычно мы готовим кастрюлю одного вида фасоли в выходные. Затем сохраняем сваренную и высушенную фасоль в банках, которые замораживаем или храним в холодильнике. Такая подготовка позволяет нам добавлять фасоль в зеленый овощной салат с орехами и семенами или в суп, богатый пищевыми волокнами. Конечно, иногда можно использовать и консервированную фасоль, это экономит время.
Завтрак нельзя пропускать
Традиционная мудрость и научные данные уверяют, что завтрак — важнейший прием пищи в течение дня. Многое из того, что мы едим на завтрак, не самым лучшим образом сказывается на здоровье и микрофлоре. Меню завтрака зачастую строится по одной из схем. Первая: выпечка из белой муки, блины и тому подобные блюда, которые насыщены сахаром или утопают в сиропе. Вторая: продукты животного происхождения, например яйца с беконом и куском тоста из белой муки с маслом. Ни один из этих вариантов не дает достаточного количества доступных микрофлоре углеводов. Представьте себе, что вы — член микрофлоры, жаждущий хорошо позавтракать. Однако вам приходится ждать до обеда, когда чаще всего впервые за день пищевые волокна оказываются на тарелке. Вот несколько идей, как начать утро, позаботившись о микрофлоре.
СМУЗИ «УТРЕННЯЯ МИКРОФЛОРА»
2 порции
(3,5–6 граммов пищевых волокон в каждой порции, в зависимости от выбора ягод и зелени)
Поддерживать достаточное количество свежих овощей в рационе довольно сложно, они редко включаются в первый прием пищи. Зеленый смузи — прекрасный способ начать день с овощей. Мы обычно подготавливаем все ингредиенты накануне вечером и ставим их в холодильник (неизмельченные) в блендерной чаше, так что с утра нам остается только быстро все перемешать в блендере.
ИНГРЕДИЕНТЫ
Поделиться книгой: