Помоги проекту - поделись книгой:
Глава 2. Девять составляющих потока
Переживание состояния потока – это одна вещь, понимание этого явления – другая. Многие спортсмены в своей жизни испытывали моменты, когда организм работает как часы, но относили это просто к удачному стечению обстоятельств. И они отвергали эти моменты как просто счастливую случайность, продолжая верить в то, что если человек не выжимает из себя все силы, то, значит, он недостаточно старается.
Из всех парадоксов, связанных с состоянием потока, самым главным является тот, что, работая на пределе своих возможностей, и мозг, и тело человека доставляют ему большую радость. Ведь теоретически пиковые результаты спортсмена означают и пиковое напряжение. Такое очевидное противоречие является результатом серии сложных процессов, которые разворачиваются у нас и на сознательном, и на подсознательном уровне. Хотя понимание тех редких ситуаций, когда ваша физиология и психология работают синхронно, и не гарантирует возникновения опыта потока, но оно предоставляет вам больше шансов испытывать его тогда, когда такое состояние больше всего нужно.
Шелби, конечно, могла рассчитывать на то, что кое-что знает о потоке. У легкоатлетической команды бегуний по пересеченной местности из графства Суэйн есть обычай собираться на общий ужин за неделю до соревнований. На одной такой встрече, предварявшей первенство графства, перед Шелби и ее товарищами по команде выступал Фил Латтер (соавтор этой книги и в то время их главный тренер). Он живо описал девушкам явление потока и рассказал о девяти его составляющих. Энергичное выступление Латтера вселило в Шелби некоторый оптимизм, хотя, по ее словам, в ходе последовавшего забега ее ждало разочарование.
«Я понимала, что после перенесенной мной пневмонии и связанных с ней проблем существенно помочь мне на важном чемпионате штата могло именно попадание в состояние потока», – говорит Шелби.
Ее надежда состояла в том, чтобы полностью погрузиться в процесс бега и достичь мощного потокового состояния. Со времени возникновения концепции потока в 1970-х годах ученые определили девять его отдельных составляющих, которые складываются в абсолютный опыт потока. Эти составляющие до сих пор остаются окончательными характеристиками потока. Последние исследования показывают, что явление потока разворачивается последовательно. Весь процесс начинается с трех главных элементов, которые называются
1. Точно определенные цели.
2. Соответствие между сложностью задачи и навыками, имеющимися у выполняющего ее человека.
3. Четкая обратная связь.
4. Сконцентрированное внимание.
5. Сплавление самого действия и его осознания человеком.
6. Ощущение полного личного контроля над ситуацией или осуществляемой деятельностью.
7. Потеря чувства себя (в момент действия исчезает осознание собственного «я»).
8. Искаженное восприятие времени.
9. Абсолютная внутренняя мотивация (аутотелизм).
Взаимосвязь между этими составляющими потока становится еще более наглядной, если ее изобразить в виде линейной диаграммы (рис. 2.1).
Рис. 2.1. Модель потока
Как это часто бывает с понятиями в психологии, неосведомленность человека о потоке не мешает ему попасть в это состояние. И наоборот, наличие у человека знаний о явлении потока не гарантирует возникновения у него соответствующего опыта. Однако, несмотря на вышеизложенные сентенции, следует подчеркнуть, что чем больше вы знаете о явлении потока (как об условиях его возникновения, так и о том, чт
Априорные компоненты потока
Как уже было отмечено выше, девять составляющих потока не присутствуют в нем в случайном или бессистемном порядке. Практически всегда в потоке должны иметься его априорные, или обязательные, элементы для того, чтобы в процессе этого феномена появились результаты.
Точно так же, как годы тренировок, хороший сон и правильное насыщение организма жидкостью, создают хорошие условия для забега на длинную дистанцию, так же и четкие цели, соответствующая возможностям человека задача и обратная связь создают основу для испытания состояния потока.
Начинать подготовку к достижению опыта потока необходимо раньше, чем сложатся его априорные компоненты. Вы не можете прочитать эту главу и представить себе, что ваш ум волшебным образом восполнит недостаток у вас физической подготовки или что вы можете легко разрешить личные проблемы, которые эмоционально вымотали вас. В таком спорте, как бег, мастерство приходит с годами. Только осознавая это и понимая, чт
Точно определенные цели
Понимание того, чего вы хотите добиться, – это первое важнейшее условие достижения состояния потока. Вспомните о своих забегах. Иногда вы начинаете бежать, не преследуя никакой иной цели, кроме собственного удовольствия. Вы находите ценность и радость в самих этих забегах. Вы прислушиваетесь к ритму своего дыхания, биению своего сердца, звуку шагов. И все это может приносить вам чувство невероятного вознаграждения и спокойствия. В других случаях вы ставите перед собой конкретные цели и задачи и заставляете ваше тело и ваш мозг достигать их. На таких тренировках и соревнованиях вы испытываете пределы своих сил.
Во втором сценарии есть больше вероятности того, что вы попадете в поток, хотя первый вариант может быть по-своему радостным. Важное различие между расслабленным свободным бегом и бегом, способным вызвать состояние потока, заключается в типе преследуемых целей. Свободный бег олицетворяет менее конкретную и более абстрактную цель, состоящую в том, чтобы бежать ради самого процесса бега. Бег, могущий породить состояние потока, начинается с более конкретной цели, например прохождения определенной дистанции за определенное время. Количественная природа конкретной цели обычно позволяет вам легче измерить свои результаты. Когда вы знаете, что находитесь на пути к достижению своей цели, то вокруг вас создаются предпосылки для возникновения состояния потока, которое вы можете испытать.
Вспомните опыт потока, пережитый Шелби. За месяцы до тех соревнований она мечтала попасть в первую десятку лучших школьных бегуний штата и приблизиться, насколько возможно, к результату 20 минут на дистанции 5000 м. Эти долговременные цели в течение года мотивировали ее на упорные тренировки, несмотря на проблемы со здоровьем. Испугавший Шелби эпизод с нарушением дыхания утром в день состязаний заставил ее усомниться в реалистичности поставленных перед собой целей.
«Я действительно не верила, что смогу войти в тот день в десятку лучших, – вспоминает Шелби. – Когда я начала бег, то у меня возникла уверенность, что со мной все в порядке, но я не знала, чего можно было ожидать от своего тела. Я усиленно тренировалась даже по окончании летнего сезона и понимала, что физически подготовлена неплохо. Однако я не была уверена в том, что меня не подведут мои легкие».
Несмотря на эти тревоги, Шелби пересекла финишную линию, чувствуя себя прекрасно. К началу соревнований Шелби подошла с весьма скромными целями, но, поняв, что ее организм справляется с нагрузкой, она повысила планку своих ожиданий до тех пор, пока та не совпала с мечтами, которые она вынашивала в течение всего сезона. Эти повышенные цели создали для Шелби ту напряженную ситуацию, которая подтолкнула ее к достижению состояния потока. Они же привели Шелби к ее отличному выступлению на первенстве штата.
В истории Шелби мы можем увидеть примеры долгосрочных, среднесрочных и краткосрочных целей. Долгосрочные цели определяют необходимое направление движения на дальнем пути. Такие направления могут включать в себя большой тренировочный план на целый сезон, в котором оптимально сочетаются нагрузочные и разгрузочные дни; рацион питания; дополнительные упражнения и даже периоды отдыха. Все это должно помочь вам прийти на стартовую линию важных соревнований в хорошей физической форме и свежим. Без долгосрочного видения тренировочного процесса спортсмена возрастает опасность получения им травм или возникновения преждевременной усталости. Определение долгосрочных целей позволяет спортсмену получить реалистический взгляд на перспективы прогрессирования на месяцы и даже годы вперед. Если в среднем вы показываете на дистанции 5000 м результат 20 минут, то ожидать, что в конце сезона вы сможете его улучшить до 16 минут, нереально. Однако через пять лет регулярных и напряженных тренировок этот результат вполне достижим. Долгосрочные цели обеспечивают спортсменов стимулом к тому, чтобы напряженно тренироваться на протяжении продолжительного периода времени.
Краткосрочных целей добиваться в своих повседневных тренировках легче. Исследования мотивации (Dweck, 1986; Emmons, 1992) показывают, что люди более склонны добиваться долгосрочных абстрактных целей, если каждый день сталкиваются с целями маленькими и последовательными. Если ваша цель состоит в том, чтобы стать участником Бостонского марафона, то проведение успешной тренировки увеличит вашу мотивацию к напряженной подготовке к выходу на стартовую линию этого состязания в Хопкинтоне. Если в своей голове вы держите конкретные большие цели, то вам легче будет пережить неудачный забег или неудачную тренировочную неделю, и они не окажут заметного негативного влияния на ваше продвижение к главным целям.
Когда вы хорошо осознаёте свои ближайшие цели, то они становятся более доступными для вас и активизируют вашу мотивацию. Такие цели могут быть сиюминутными (например, контролировать свое дыхание во время крутого подъема) или поддерживающими в режиме реального времени среднесрочные и долгосрочные цели (например, добиться результата 3 часа 10 минут на марафонской дистанции для того, чтобы пробиться в участники Бостонского марафона). Как будет подробно рассказано в этой главе, опыт потока сужает сферу вашего внимания почти исключительно до решаемой задачи. Думая только о конкретной цели, вы имеете больше шансов достичь ее. В то же время следует помнить о том, что умение приспосабливать ваши цели к текущему моменту – например, к тому, что уровень ваших способностей или сложность задачи могут быть ниже или выше, чем ожидалось, – позволяет вам более полно использовать ваш потенциал в конкретной ситуации.
Независимо от того, каков тип определяемой вами цели, она всегда должна быть связанной с вашей деятельностью. Абстрактная цель достижения состояния потока может закончиться вашим разочарованием. Более того, при такой постановке задачи такая цель может даже помешать вам войти в состояние потока (Csikszentmyhalyi, 1990). Шелби надеялась на то, что она достигнет состояния потока на соревнованиях, но имела на этот забег и конкретные цели. Опыт потока стал для нее побочным продуктом «идеального шторма» (то есть неблагоприятного стечения обстоятельств), а не самой бури.
Соответствие между сложностью задачи и навыками, имеющимися у выполняющего ее человека
Наличие у человека ощущения того, что серьезность стоящей перед ним задачи соответствует его возможностям, безусловно, является важнейшей априорной составляющей потока. К счастью, нахождение такого соответствия становится тем легче, чем больше вы приобретаете опыта в постановке перед собой целей. Д-р Майк выделил этот элемент равновесия между сложностью задачи и возможностями человека еще на самых ранних этапах своих исследований и создал визуальную модель (рис. 2.2), которая отображает различные результаты процесса в привязке к осознанию человеком своих способностей и сложности решаемой задачи.
Рис. 2.2. Результаты процесса в зависимости от соотношения способности / сложность задачи
Для того чтобы испытать состояние потока, человек должен выполнять посильную для него задачу, выполнение которой, однако, требует от него приложения определенных усилий. Это показано в квадрате на рис. 2.2. Достижение равновесия в этой паре сильно зависит от имеющихся у человека навыков. То, что является непростой задачей для олимпийца, у спортсмена-любителя может вызвать просто ужас. А цели даже бегуна-любителя могут быть недостижимы для новичка.
Даже на уровне отдельного индивидуума состояние его организма – тела и мозга – непостоянно. Посильная сегодня задача может оказаться слишком трудной или слишком легкой на следующей неделе. Здесь свою роль играют ваше настроение, здоровье и физическое состояние. Колебания вашей собственной оценки своих возможностей вполне нормальны, и даже по ходу прохождения беговой дистанции вы можете ощущать себя особенно хорошо (или особенно плохо). Правильное осознание своих текущих возможностей в сравнении со стоящей задачей – это бесконечный танец между двумя переменными.
«Конечно, еще в начале тех соревнований я думала о том, чтобы попасть в десятку сильнейших, – говорит Шелби. – Но я не была уверена в том, что это может произойти. Когда начался забег, и я продолжала чувствовать себя хорошо, я стала несколько видоизменять те цели, которые сидели у меня в голове. Я говорила себе: “Теперь попробуй обогнать Эшлин (соперницу из соседней школы)”, “Пробивайся в десятку”, “Догони Эмму”. Поставив эти цели, мне оставалось просто бежать. Сначала с умеренной скоростью, которую я наращивала, обходя на дистанции своих соперниц».
Так называемая
Рис. 2.3. Теория зависимости между эффективностью деятельности и тревогой по линии перевернутой буквы U
Не во всех забегах вам следует достигать предела своих возможностей. Есть вполне обоснованные причины для того, чтобы ставить себе цель, которая ниже ваших реальных возможностей или выше их. Напряженная интервальная тренировка на неделе, в течение которой вы покрываете большое расстояние, явится для вас мощным стимулом, но сама ее сложность и ваша усталость могут не дать вам испытать состояние потока. И наоборот, восстановительный бег на следующий день после тяжелой тренировки, скорее всего, даст вам ощущение релаксации и вернет ваше тело в состояние равновесия. Хотя ни одна из таких тренировок может не дать вам состояние потока, обе они ценны для достижения ваших долгосрочных целей.
Разумеется, для этих правил существуют свои исключения. Последние научные исследования показывают, что даже в тех случаях, когда возможности человека значительно превышают сложность задачи, он может попадать в состояние потока благодаря ощущению комфорта, которое получает от своей деятельности. Обычно при этом приходит чувство расслабления, но мастерство человека может подарить ему и потоковые переживания, хотя их острота будет несколько смазана. То же самое может произойти и тогда, когда человек осознает важность своей деятельности. Например, бегунья-школьница, являющаяся одной из лучших среди своих сверстниц, может испытать состояние потока, даже пробегая дистанцию в своих региональных соревнованиях без сильной конкуренции со стороны соперниц, потому что она считает, что ведет свою команду к важной победе.
Эстетический компонент также может играть свою роль. Свободный бег по красивой горной местности может быть менее трудным, чем сложный забег, дающий состояние потока. Но некоторым бегунам красота природы приносит такое чувство удовлетворения, что они получают опыт потока. Чем более важным считаете вы свое дело и чем больше цените его, тем больше вероятность, что оно может ввести вас в состояние потока, даже если сложность стоящей перед вами задачи не слишком высока.
По мере того как вы успешно добиваетесь своих целей и справляетесь с трудностями, вы формируете самоэффективность, то есть веру в свою способность к таким действиям, которые позволят вам достичь поставленных перед собой целей. По мере роста вашей самоэффективности вы смелее идете на риски и не боитесь неудач, определяя для себя все более серьезные цели. При этом вы не только будете иметь больше шансов испытать состояние потока, но еще и получите большее внутреннее удовлетворение от занятий бегом.
Четкая обратная связь
Вслед за точным определением цели следующим шагом должно стать установление четкой обратной связи, которую вы получаете в режиме реального времени. В значительной степени тот удивительный забег Шелби случился благодаря тому, что она четко улавливала обратную связь от своего внутреннего состояния и внешних обстоятельств и правильно реагировала на них.
«Во время забега тренеры вне себя от радости поддерживали и подбадривали меня, требуя, чтобы я набирала темп, потому что видели, что в тот день я бежала так, как никто не ожидал, – говорит Шелби. – Вокруг также было много болельщиков, тренеров и зрителей из других школ, которые тоже ободряли меня, поскольку для них мой успех был неожиданным. Каждое слово поддержки толкало меня вперед».
Постановка цели на старте часто требует ее адаптации по мере развития деятельности человека. Поэтому опытные бегуны учатся прислушиваться к обстоятельствам и соответствующим образом адаптироваться к ним. С Шелби это произошло тогда, когда она почувствовала, что на дистанции с ней все нормально и ее дыхание стабильно. Она прибавила темп и начала обходить соперниц, видоизменяя те цели, которые были у нее в голове. У опытных атлетов постоянно развивается чувство осознания своего тела, состояние которого со временем они начинают понимать все тоньше. Бегун постепенно привыкает точно определять тонус мышц, частоту дыхания и сердечных сокращений, силу удара ноги о покрытие, длину шага и темп бега. По мере того как спортсмен привыкает прислушиваться к своему телу, он начинает понимать, что хорошо для его бега и достижения его целей, а что плохо.
Во время беговых тренировок та информация, которую вы получаете от своего тела, помогает вам корректировать темп бега и длину дистанции или то и другое вместе. Когда Шелби во время соревнований почувствовала в себе силу, она начала корректировать свои цели и, соответственно, свое поведение в ходе забега. Она повысила планку трудности задачи, и ее тело ответило ей позитивно. Шелби действовала эффективно и испытала опыт потока. Иногда информация, поступающая от нашего тела, носит менее позитивный характер, и вы должны учитывать ее для того, чтобы избежать травм. Когда ваш организм посылает вам такой сигнал, прислушайтесь к нему – скорректируйте свою цель в сторону ее облегчения для того, чтобы найти оптимальный баланс между своими возможностями и трудностью задачи.
В своей деятельности человек должен полагаться не только на свои внутренние маркеры для получения обратной связи. Он должен внимательно отслеживать и важные элементы в окружающей его среде: поведение соперников, членов своей команды, тренеров и даже публики, если речь идет о соревнованиях на беговой дорожке. Любые факторы – от пройденного расстояния до погоды – могут повлиять на тактику вашего бега.
Обратная связь может поступать и от тех людей, которые бегут рядом с вами. Ваша позиция относительно ваших соперников может свидетельствовать о том, что вы задаете себе неправильный темп. Если ваша цель состоит в том, чтобы пересечь финишную линию раньше другого конкретного участника забега или товарища по команде, вы должны постоянно держать их в поле своего зрения для того, чтобы выбрать момент для ускорения. Ваш тренер может посоветовать вам немного расслабиться на каком-то участке с учетом тех сложностей, что вас еще ждут впереди и о которых вы еще не знаете. Позитивную обратную связь могут дать вам зрители. Возрастающее ободрение с их стороны может указывать на то, что вы приближаетесь к решающему моменту забега. Здесь вам следует и дальше прислушиваться к этой обратной связи.
Для тех бегунов, которые в основном бегают в одиночестве и не обязательно выступают в соревнованиях, наиболее важными становятся внутренние ощущения. Если не брать в расчет смену пейзажей, которая указывает вам на пройденное расстояние, то много нужной информации можно получить с помощью современных высокотехнологичных устройств. Датчик ЧСС, устройство GPS, специальные часы для фитнеса – все эти гаджеты могут снабдить вас важными сведениями о вашем беге. Эти новейшие чудеса техники расскажут вам о том, не слишком ли высок или, наоборот, слишком низок ритм биения вашего сердца применительно к той цели, которую вы перед собой поставили. Получив эту информацию, вы можете изменить темп своего бега и скорректировать свое дыхание. И если вы примете такие меры, то ваш организм, скорее всего, отреагирует положительно, что увеличит для вас шанс попадания в состояние потока.
Когда информации может быть слишком много?
Если вы хотите столкнуться с чем-то уникальным для нашей культуры и времени, встаньте у любой километровой (или измеренной в милях) отметки на любых важных соревнованиях по бегу. По мере приближения спортсменов к этой отметке вы услышите необычное музыкальное произведение: тысячи звонков, звуковых сигналов или даже громких звуков вибрации. Они будут продолжаться несколько секунд (на протяжении метра-двух), пока толпа бегунов не минует эту воображаемую линию.
Эта симфония создается часами GPS – этими волшебными устройствами, которые отслеживают каждый ваш шаг и превращают сложный обмен вычислениями между часами и далеко расположенным от них спутником GPS в очень понятную информацию, сопряженную с реальным временем. Многие бегуны полностью положились на эти часы в расчетах темпа бега и дистанций. И делают они это с полным на то основанием. С точностью 99 % в большинстве регионов мира и в различных программах эта информация с компьютеров и смартфонов попадает в часы GPS. Это делает ненужным бывший когда-то очень сложным труд по вычислению дистанций и ведению журнала забега спортсмена.
Поскольку часы GPS предоставляют спортсмену мгновенную обратную связь, то на первый взгляд они кажутся тем весьма ценным инструментом, который может помочь человеку входить в состояние потока. В определенных ситуациях это соответствует действительности. Если у вас есть возможность установить свой персональный рекорд на ровной стайерской дистанции в хороших погодных условиях, то быстрая обратная связь – это идеальное условие. Точная цифровая информация позволит вам сравнить приложенные вами усилия со временем и расстоянием и соответствующим образом скорректировать свой темп. То же самое относится и к ситуациям, когда вы проводите тренировку с заранее определенными целевыми параметрами или когда чувствуете, что бежите быстрее обычного, и хотите точно узнать свою скорость.
В других случаях информация с часов GPS может даже помешать бегу в потоке. Представьте себе, что вы бежите по тихой лесной тропе в горах. Окружающая природа успокаивает и дает чувство отдохновения. Вы ощущаете себя счастливым, погрузившись в спокойный мир живой природы. Неожиданно на ваших часах GPS высвечивается сообщение: «1-я миля: 13:45». Обычно свободным бегом вы покрываете милю за 9 минут. Но 13:45? Вы думаете, что это, должно быть, ошибка. Возможно, на точность работы системы GPS повлияла листва? Или вы устали? Нет, этого не может быть!
Скорее всего, часы дают правильные показания (ну, или достаточно правильные). Трассы в лесу обычно более медленные, чем дорожки с твердым покрытием, а горные трассы – и подавно. Быть заложником скорости – это значит утратить способность наслаждаться красотой окружающей природы или чем-то еще, что может повлиять на темп вашего бега. И какой из этих вариантов более полезен для вас: бег с обязательным темпом 7:30 на милю или бег в темпе 8:45, который вы совершаете в компании своих друзей?
Несмотря на все сказанное выше, большинство бегунов любят свои часы GPS и ту информацию, которую они предоставляют. Не думаю, что у кого-либо из любителей бега на ближайшее время есть планы выбросить свои часы на помойку. Так как же все же научиться наслаждаться бегом в то время, когда вы находитесь под постоянным контролем?
Для того чтобы научиться воспринимать обратную связь, идущую изнутри вашего организма и из окружающей вас среды, нужно тренироваться. Это активный процесс, в который вы должны включаться для того, чтобы сделать более реальным опыт потока. Чем больше внимания вы уделяете тем сигналам, которые вам посылают ваш организм и окружающий вас мир, тем лучше вы сможете понимать эту информацию и использовать ее в корректировке своих действий.
Вместе три априорных компонента потока особо подчеркивают важность того, чтобы каждый человек реально оценивал свои возможности и свой потенциал. Необходимым условием достижения состояния потока является способность человека подняться до соответствия сложности задачи. Нереальные или расплывчатые цели, подавляющая или, наоборот, недостаточная трудность задачи, слабая обратная связь – все это противоречит сформулированному выше условию получения опыта потока.
Результаты процесса (другие составляющие потока)
Когда имеются в наличии априорные компоненты потока, у человека возникает возможность максимального задействования потенциала своего тела и мозга. По мере того как мозг сосредоточивается на решаемой задаче, а тело готовится к преодолению предстоящих трудностей, другие беспокоящие мысли и заботы покидают человека. С возрастанием сложности задачи работа мозга стабилизируется и концентрируется на осознании каждого момента. В некоторых случаях такая концентрация может вызвать состояние потока, которое изменяет состояние ума.
Опыт потока не следует путать с другими состояниями сознания. Поток – это не форма ухода от действительности. Его не сопровождает целый букет побочных эффектов, которые характерны для тех случаев, когда ради достижения подобного эффекта люди используют психоделические и галлюциногенные препараты. Состояние потока характеризуется вовлеченностью человека в выполняемое дело, чувством личного контроля над ситуацией и высочайшей концентрацией внимания. Алкоголь, наркотики и другие средства изменения сознания ведут к противоположному эффекту.
Вместе с тем опыт потока приносит человеку не меньшее удовольствие, чем похожие состояния, вызванные химическими веществами. Шесть других составляющих потока (результаты процесса) сами по себе очень приятны для человека. По существу, именно это ощущение удовольствия отличает опыт потока от других форм пиковых переживаний. Вы не только быстро проходите свою беговую дистанцию, почти не ощущая усилий, но еще и наслаждаетесь на ней каждым своим шагом и каждым ударом сердца. Для того чтобы оставаться в состоянии потока, очень важно присутствовать в каждом переживаемом моменте. Именно поэтому данный раздел начинается с роли концентрации внимания.
В нашем современном мире не так-то легко сохранять сконцентрированное внимание. Вспомните: сколько раз вы садились перед телевизором, просто чтобы передохнуть несколько минут, а попадали в бешеный водоворот 300 с лишним телеканалов, каждый из которых старается подсунуть вам контент по вашему вкусу? Сколько раз начинали вы серьезный разговор с кем-то из членов вашей семьи, а вас прерывало СМС или какой-то сигнал вашего телефона? Люди постоянно думают о доме на работе и дома о работе. Кажется, что каким-то непостижимым образом им никак не удается сконцентрироваться на текущем моменте. Это явление усиливается под воздействием нашей культуры, которая ценит моментальное вознаграждение и вездесущие достижения современных технологий.
Даже тогда, когда люди хотят полностью включиться в решаемую задачу, возможности их мозга по переработке информации в отдельный промежуток времени оказываются ограниченными. Наша центральная нервная система постоянно фильтрует поступающие в нее данные. Без этих фильтров мы были бы парализованы наводнением сигналов, поступающих к нам от различных органов чувств. К счастью, наш мозг давно приучился классифицировать получаемую информацию и расставлять ее по степени приоритетности. Именно поэтому, проезжая по улице в автомобиле, вы почти не обращаете внимания на идущих по тротуару пешеходов. Но вы обязательно моментально ударите по тормозам, если какой-то ребенок случайно выбежит на проезжую часть.
Когда вы активно включаете ваши мысли и события в ваше сознание, вы проявляете внимание. Внимание – это то, что позволяет вам объехать мальчугана на дороге, перешагнуть через корень на вашей беговой тропе в лесу или среагировать на рывок вашего соперника перед финишем забега. Сосредоточение внимания – это активный процесс, который может быть усовершенствован при помощи некоторых приемов и методик, например развития осознанности, йоги и медитации (см. ниже «Осознанность, медитация и сила внимания»).
В состоянии потока внимание достигает своего пика. Ваш ум вдруг перестает блуждать в миллионах направлений, а вместо этого полностью вовлекается в решаемую задачу. Когда вы испытываете состояние потока на беговой дистанции, то начинаете полностью воспринимать сигналы, которые посылает вам ваше тело, и ту обратную связь, что дают вам ваши соперники и публика, ваша позиция в забеге и время. Поверхностные мысли о работе, семье, взаимоотношениях с людьми или меню вашего ужина исчезают, и самым главным для вас становится одно – бег.
Может показаться, что человек не может контролировать концентрацию своего внимания. Сегодняшний мир – это мир немедленных действий, в котором каждое СМС требует немедленного ответа. Если вы оказываетесь отключенными от своих гаджетов хотя бы на несколько минут, то после этого несетесь к своему телефону или компьютеру, для того чтобы узнать, не пропустили ли вы что-то за этот короткий промежуток времени. Для некоторых занятия бегом становятся единственным убежищем, в котором они могут укрыться от современных информационных атак. А для тех бегунов, которые все же бегают с мобильным телефоном, нет спасения и на дистанции.
Научиться концентрации внимания ст
Одним из самых известных и популярных способов повысить свое внимание и добиться концентрации является медитация, особенно осознанная медитация. Практики медитации ведут свое начало от традиционных азиатских культур, хотя ныне они достаточно хорошо инкорпорировались в западное мышление.
Люди занимались медитацией на протяжении многих веков. Эта практика включает в себя умиротворение человеческого ума через контролируемое дыхание, удобное положение тела, сосредоточение внимания на одном слове или чувстве дыхания, а также нейтральное, лишенное суждений отношение к собственным мыслям. Согласно исследованиям Национальных институтов здоровья США (2016), клинически доказано, что медитация снижает остроту боли, высокое артериальное давление и облегчает симптомы некоторых психических расстройств. Она также позитивно влияет на работу мозга, расширяя внешнюю сферу восприятий (это помогает правильно оценивать и перерабатывать поступающую в мозг информацию), а также помогая нашему миндалевидному телу лучше справляться с эмоциями.
Осознанная медитация – это американская версия этого занятия, которая начинается с относительно коротких отрезков концентрации человеком внимания (обычно 10 минут за занятие) на своем дыхании. Затем сфера внимания расширяется. Во время этих минут успокоения цель состоит в сосредоточении своих ощущений только на настоящем моменте и в фиксации тех своих мыслей, чувств и эмоций, которые лишены элементов суждения. Точно так же следует воспринимать и окружающую вас среду. Таким образом, «осознанность становится лишенным каких-либо суждений наблюдением за внутренними и внешними стимулами по мере их появления» (Baer, 2003). По мере того как вы прогрессируете в практике осознанности, она может стать основой ваших философских взглядов и образа жизни. Так же, как и в состоянии потока, находясь в настоящем моменте без каких-либо суждений, вы не оставляете в своей голове места для страхов или пустых размышлений. И охранительные границы такого состояния очень хороши для вас, поскольку осознанность снимает симптомы боли, тревог, депрессий, спасает от беспорядочного питания и перепадов настроения (Baer, 2003).
Наиболее популярной методикой в этой области является программа снижения восприимчивости к стрессам, основанная на теории осознанности. Эта программа была создана открывателем феномена осознанности для Запада Джоном Кабат-Зинном и представляет собой 8–10-недельный курс, рассчитанный на большие группы людей и на занятия раз в неделю. Во время занятий участники программы мысленно сканируют свое тело. При этом они лежат на земле или другой поверхности и последовательно концентрируют свое внимание на разных частях своего организма. Специальные позы йоги и упражнения из области традиционной медитации помогают занимающимся понять свой мозг и тело по-новому. Во время занятий участников просят направлять все свое внимание на конкретное движение или технику дыхания. Их также просят в случае возникновения каких-то мыслей, воспоминаний или мечтаний не позволять им занимать их мышление, а пропускать мимо, возвращаясь затем к настоящему моменту и выполняемой задаче (Baer, 2003).
В беге способность медитации усиливать вашу концентрацию играет очень важную роль. Медитация считается той практикой, на освоение которой необходимо долгое время. Продвинутые практикующие начинают ощущать полный самоконтроль только через много лет занятий. Вместе с тем проведенные недавно исследователем Таном и группой ученых (Tang et al., 2007) эксперименты показали, что даже после пяти занятий медитацией (по 20 минут за занятие) участники эксперимента начинали показывать более высокие результаты в тестах на внимание, что делает даже кратковременную практику вполне достойной того, чтобы испытать ее на себе. Лучшим способом освоения методик медитации является присоединение к какой-нибудь группе или программе. Однако в наше время и книги с курсами медитации в режиме онлайн тоже предоставляют интересующимся массу полезной информации.
Все ваше внимание не только полностью сосредоточивается на беге. Оно остается на нем до конца переживания вами состояния потока. Такое сужение фокуса вашего внимания отторгает негативные мысли (типа «Не могу дождаться окончания этого забега») или сомнения (например, «Я ощущаю большую тяжесть в ногах и сомневаюсь, что смогу дальше выдерживать такой темп»). Оно также высвобождает вашу мыслительную энергию для того, чтобы правильно реагировать на ситуации, которые могут возникать по ходу бега.
Необычным свойством того внимания, которое возникает у вас в состоянии потока, является его непринужденность. Как пишут Арне Дитрих и Оливер Столл в своей книге «Внимание без усилий: новые перспективы в изучении внимания и деятельности человека» (2009):
Одна из причин такой кажущейся непринужденности действий состоит в их повторении (Dietrich и Stoll, 2010). Чем больше вы отрабатываете свои навыки, например бег, тем меньше мыслительной энергии вам нужно, чтобы повторить закрепленный навык. Вспомните, как ребенок учится писать. Каждая линия и завитушка требует от него полной отдачи и внимания. За то время, которое нужно 4-летнему малышу, чтобы написать «АБВ», вы, скорее всего, уже написали бы целый абзац. После достижения определенного навыка ваш мозг автоматизирует его и позволяет, чтобы его контролировали те отделы нашей центральной нервной системы, которые отвечают за подсознательные действия. С этого момента наш приобретенный навык управляется имплицитной (скрытой), а не эксплицитной (осознаваемой) памятью (подробнее об этом рассказывается в главе 3).
Наличие устойчивого навыка бега помогло Шелби на первенстве штата. Не думая о каждом шаге и каждом вдохе, она смогла полностью сосредоточить свое внимание на прохождении дистанции. «Я помню только, что думала о том, что отлично себя чувствовала, – вспоминает она. – Я подбиралась к бежавшим впереди меня соперницам, и мысль моя сосредоточивалась на том, чтобы обогнать их и приблизиться к другим. После первой мили мои мысли были сконцентрированы на Эмме, и я хотела догнать ее. Я не думала о каком-то конкретном результате из-за погодных условий (все испытывали их на себе), но когда я пересекла отметку 2 мили, то поняла, что легко выйду из 21 минуты (личный рекорд Шелби на дистанции 5000 м в то время составлял 20:49). Освободив свое внимание для важных мыслей, Шелби пронеслась по сложной и грязной дистанции, установив свой новый персональный рекорд – 20:41.
Концентрация внимания без видимых усилий может дать мощный эффект и в состоянии потока, не связанном с состязательной борьбой. Во время свободного бега по горным дорогам (трейлраннинг) ваше внимание будет приковано к тому, что находится у вас под ногами, или к красивым пейзажам. На ровной дистанции вы можете полностью сосредоточиться на темпе вашего бега и ритме дыхания. Ставки в любительском беге ниже, чем в профессиональном, но это не уменьшает необходимость максимального заужения фокуса вашего внимания для достижения состояния потока. Это важно потому, что с вами всегда рядом ваш соперник. Это вы сами. Соревнование с самим собой может оказаться столь же действенным для возникновения состояния потока, как и состязание с другими.
Когда ваше внимание полностью сконцентрировано на выполняемой задаче в момент состояния потока, вы ощущаете себя неотделимым от своих действий. Когда возникает это особенное явление, все происходит как будто автоматически, поскольку между вашими мыслями и вашими действиями не существует никакого барьера. Такая ситуация резко контрастирует с той, которую люди описывают так, будто действия совершаются отдельно их телом. «Мои ноги сегодня никакие», – говорят они после тяжелого забега. У них создается впечатление, что ноги становятся какими-то придатками, отдельными от самого человека и его действий.
Если баскетболисты описывают состояние потока так, будто они двигаются чисто по наитию, а игрок в софтбол может описать свою биту как продолжение самого себя, то для бегуна сплавление действия и его осознания чаще всего превращается в ощущение легкости и свободы. Вы больше не думаете о том, чтобы ускориться, а затем выполняете эту мысль. Вместо этого все происходит одновременно. Кажется, что сама искра мысли автоматически превращается в действие.
«Никогда в жизни я не бежала так легко, – говорит Шелби. – Да, я думала о том, чтобы обогнать соперниц и попасть в первую десятку. Но мое тело действовало как-то само по себе, и мне не приходилось заставлять себя что-то делать».
Явление потока получило свое название отчасти потому, что многие первые субъекты исследования этого феномена описывали свое состояние именно этим словом. Все просто
Adam Davy / PA Photos
Иногда бывает так, что все вокруг как будто ополчилось против тебя. Плавящая жара, от которой некуда спрятаться и к которой ты совершенно не акклиматизировалась, потому что это середина февраля? Да. Унылая неинтересная беговая трасса по бетонным джунглям города? Правильно. Грязь на дистанции от строительных работ? Конечно. И как в таких условиях пробежать марафонскую дистанцию в квалификации к Олимпийским играм в Рио? Легко.
СМИ, болельщики и соперники – все зациклились на этих ужасных условиях соревнований и объявили предстоящий марафонский забег «праздником страданий». Эми Гастингс придерживалась другого мнения. Уроженка Канзаса и в прошлом член сборной команды США (в бытность студенткой Аризонского университета), она уже испытала жесточайшие моменты, свойственные судьбам профессиональных спортсменов. В квалификационном забеге перед Олимпиадой-2012, по результатам которого в Лондон ехали только трое первых, она оказалась четвертой. Теперь, находясь в самом расцвете возраста марафонца (ей исполнилось 32 года), Эми не собиралась сдаваться.
«Еще до забега я услышала о трассе и условиях ужасные вещи, – рассказывает Гастингс. – Количество поворотов, ужасная жара, грязь на покрытии и так далее. А мне это почему-то придало больше уверенности. После того, как мы проверили маршрут, я поняла, что если смогу не замечать всех этих недостатков, то со мной все будет в порядке. Для себя я приняла решение: несущественные вещи не должны волновать меня».
Гастингс и ее подруга по легкоатлетической команде Bowerman Track Club Шелен Флэнаган в начале дистанции спокойно бежали в основной группе. Затем примерно в середине пути они выдвинулись вперед. В течение последующего часа они стали лицом этого квалификационного забега, поскольку вели его прямо перед объективами телекамер. Подруги обменивались спортивными напитками и о чем-то переговаривались друг с другом, что приводило в неописуемый восторг телевизионных комментаторов. Спокойное поведение спортсменок и очевидно испытываемое ими комфортное состояние в тяжелых условиях дистанции соответствовали поставленной Эми перед собой цели достигнуть отличного результата. Она вошла в состояние потока, и она знала об этом.
«Сейчас я уже знаю это ощущение. Оно очень специфическое, – говорит Гастингс. – Я уже научилась достигать такого состояния ума, когда он становится единым целым с моим телом. К настоящему времени я научилась четко распознавать это состояние, и оно приходит ко мне достаточно регулярно».
В университете Эми занималась спортивной психологией и специализировалась на кинезиологии. Поэтому она привычно оценивает свое физическое и ментальное состояния, чтобы убедиться, что они находятся на оптимальном уровне для того, чтобы день у нее прошел хорошо. Для Эми это означает сосредоточение внимания на своих целях и освобождение от тревог. Перед каждым важным забегом она делает это, находя укромный уголок, где может сконцентрироваться на своем дыхании: «Я напоминаю себе, что соревнования – это очень интересное дело. И это мне помогает».
На 23-й миле (37 км) наблюдатели забега думали только об одном: опередят Гастингс и Флэнаган остальных участниц на 2 или на 3 минуты? Эми чувствовала, что вполне контролирует свой бег, как будто еще его и не начинала. Каждую милю она и Шелен отрывались от основной группы на 5–10 секунд. Однако в конце концов жара добила Флэнаган. Телевизионные камеры показывали теперь, как Эми подбадривает свою подругу, а когда слова перестали действовать, она самоотверженно замедлила темп, чтобы бежать рядом с товарищем по команде. Однако оказалось, что не так далеко позади них бежит участница Олимпийских игр-2012 Деси Давила, которая приближалась к паре с каждым шагом. Когда отрыв пары от нее сократился до 30 секунд при всего нескольких оставшихся милях, Гастингс пожелала Флэнаган удачи и резко ускорилась, оторвавшись от всех соперниц и эффектно выиграв забег. Давила пришла второй, а Флэнаган третьей, буквально упав в объятия своей подруги на финише.
Это был достойный результат оптимального дня, в течение которого Гастингс смогла блокировать все негативные эмоции и сосредоточиться на своей главной цели. Это и позволило ей отлично выступить тогда, когда все было поставлено на карту. «Несколько лет я думала об этом забеге перед Олимпиадой, перебирая в уме все, что было связано с ним, – говорит Эми. – И когда пришло время этого испытания, я почувствовала себя очень уверенной и находящейся в приподнятом настроении и состоянии счастья. Я чувствовала физически, что смогу справиться с этим вызовом. Это был один из тех дней, когда благодаря особому состоянию ума я была готова справиться с любыми обстоятельствами, с любыми трудностями».
Эта концепция легкого достижения состояния потока является до известной степени иллюзией. Хотя человеку может казаться, что он не затрачивает никаких усилий, вполне понятно, что, находясь на беговой дистанции, он должен поддерживать высокую мысленную концентрацию и физическую включенность в бег для того, чтобы достичь своих целей и оставаться в состоянии потока. Это само по себе требует значительной энергии. Однако, поскольку и ваш мозг, и ваше тело полностью сосредоточены на выполняемой задаче, обычные мысли, которые могут всплыть в вашей голове и напомнить о затрачиваемых силах (типа «Не слишком ли высокий я задал темп? Может быть, мне немного замедлить его и сохранить силы на дальнейшее? Не рано ли я ускорился?»), оказываются как бы вычеркнутыми из вашего мышления. Поскольку они уже не имеют для вас никакого значения, вы остаетесь один на один со своим бегом.
О том, чт
Прежде чем мы займемся с вами шестой составляющей потока, посмотрите на то, чем вы к настоящему времени обладаете в своем движении к нему. У вас в голове есть точно обозначенная цель. Вы верите в то, что ваши способности и навыки сопоставимы со сложностью той задачи, которую вам предстоит решать. Каждый элемент обратной связи укрепляет в вас эту уверенность. Ваше внимание подобно лучу лазера, будучи полностью сконцентрированным на вашей задаче; при этом мысленно вы не ощущаете никаких трудностей. И, наконец, ваш разум и ваше тело работают в такой гармонии, когда вы не можете отделить свои мысли от своих действий.
Разве удивительно тогда, что, будучи соединенными вместе, эти компоненты потока создают у нас невероятное ощущение полного контроля над ситуацией и осуществляемой деятельностью? Обычно даже самый оптимистически настроенный человек вынужден признать, что мы можем влиять на удивление мало вещей. Подумайте о беге. Мы не можем изменить погодные условия, действия наших соперников, толпу бегунов, которые могут сбить вас с ритма, вирус, который может принести из школы ваш ребенок, или рабочие обстоятельства, которые могут в последнюю минуту задержать вас на работе часа на два. А если подумать о том, что в нашей жизни бывают смерти, сложные отношения с людьми и налоги, то возникает вопрос: как нам вообще в этих обстоятельствах удается достаточно успешно существовать?
Все эти ограничения исчезают в состоянии потока, когда ваше внимание фокусируется только на том, чт
«Я не могу точно описать ощущение контроля над своим телом. Просто я чувствовала себя настолько хорошо, что мне казалось, будто я могу бежать все быстрее и быстрее и ничто не сможет остановить меня, – говорит Шелби. – Я не испытывала никакой боли в легких и на протяжении всей дистанции чувствовала легкость в ногах. Я могла бежать так, как мне этого хотелось, и могла обгонять соперниц».
Вспомните, что перед соревнованиями Шелби реально представляла себе свои тогдашние возможности. Благодаря врожденным способностям и хорошей тренировке некоторые бегуньи тогда на старте были просто выше классом. Однако Шелби верила в то, что начальные шансы у всех равны. И в ней крепла уверенность в том, что она сможет добиться хорошего результата. Как пишет д-р Сью Джексон в книге «Состояние потока в спорте: ключ к оптимальному опыту и результатам» (1999), такая вера в себя – это самое главное.
«Важен даже не сам контроль над ситуацией, – пишет она. – Важно осознание того, что если ты постараешься, то добьешься этого контроля: ты доверяешь своим способностям и навыкам и ты понимаешь, что стоящая перед тобой задача выполнима. Результатом такого понимания является ощущение силы, уверенности и спокойствия».
Когда Шелби осилила последний подъем на дистанции и передвинулась на четвертую позицию, она не сомневалась в своих действиях. У нее была полная и абсолютная уверенность в том, что эти действия принесут ей успех. Однако следует помнить о том, что людям иногда свойственно преувеличивать это чувство контроля. В реальности вера в то, что вы располагаете слишком большим контролем над ситуацией, может привести к самонадеянности и браваде – тем чертам личности, которые моментально выбросят вас из состояния потока. Нужно быть уверенным в себе, но скромным.
Поделиться книгой: