Под давлением. Как добиваться результатов в условиях жестких дедлайнов и неопределенности

Не важно, о чем вы сейчас думаете: о собеседовании с работодателем, презентации, деловом звонке, экзамене, спортивных соревнованиях, прослушивании для поступления в оркестр или первом свидании. Предлагаем способ, который поможет разрядить напряженную ситуацию и показать все лучшее, что в вас есть.

Убедите себя в том, что вы ценны сами по себе.

Признайтесь себе, что вы обладаете достаточным опытом, навыками и положительными качествами. Это защищает от психологического напряжения.

В основе данного метода лежит ряд научных исследований, одно из которых описано в журнале Psychological Science. Участники эксперимента должны были выполнить сложное задание, требовавшее большого самообладания. Перед началом исследования одну группу участников попросили заняться упражнениями на повышение самооценки. Ученые сканировали активность различных участков мозга, особенно тех, которые отвечают за продуцирование сигнала ERN (error related negativity; негативных ощущений, связанных с совершённой ошибкой). Эта зона возбуждается тогда, когда человек ошибается.

Студенты, выполнявшие упражнение на повышение самооценки, сделали меньше ошибок. Более того, их мозг легче реагировал на осознание собственной неправоты. Ученые сделали вывод, что высокая самооценка позволяет спокойнее воспринимать ошибки и действия по их исправлению.

Психологи могли бы, наверное, добавить, что ощущение самоценности – это действенный инструмент по укреплению своего «я». Тот, кто ценит себя, легче справляется с паническими атаками, поэтому лучше управляет собой в напряженных ситуациях. Сильное эго повышает гибкость мышления и способность быстро восстанавливаться после неудачи. Ниже приведены рекомендации, которые помогут поднять самооценку и лучше подготовиться к сложному моменту.

1. Напишите на листке бумаги список ваших приоритетов и дайте свою оценку каждому из них. Так вы докажете себе, что вы гораздо значительнее, чем просто сотрудник, выполняющий ту или иную работу.

2. Перечислите письменно ваши положительные качества. Желательно ежедневно в течение одной-двух минут вспоминать о них.

Если постоянно тренироваться, то можно довести этот метод до автоматизма. Тогда напряженные ситуации будут казаться менее угрожающими.

Помогите коллегам освободиться от напряжения, сказав перед презентацией, что гордитесь ими. Перед тем как ваша дочь будет выступать на концерте, напомните ей, что она замечательная и вы любите ее. Умейте находить подходящие слова для любой ситуации.

Мы уверены, что ваши родные и друзья дорожат вами. Но не забывайте: в трудных ситуациях человек обязан помнить о собственной ценности.

Метод 7. Помните о своих успехах

Победив в национальном первенстве по стрельбе из лука в закрытых помещениях в 2010 году в Луисвилле, Бриджер Дитон приобрел мощный инструмент в борьбе с психологическим напряжением. Теперь он часто применяет его в соревнованиях. «Выступление на том первенстве было самым напряженным в моей жизни. Победив, я понял, что могу попадать в цель, когда мне это нужно. Этот опыт придал мне уверенности. Теперь, стоя на рубеже, я всегда вспоминаю те моменты». Вы тоже сможете увеличить свои шансы на победу, если будете использовать метод 7 в условиях психологического напряжения.

Помните о своих успехах.

Многим из нас знакомо чувство неуверенности в трудной ситуации. Так что предлагаемый нами метод наверняка принесет вам пользу. Вспоминая свои прошлые успехи, вы стимулируете появление тех же реакций в нужный момент. Напряженные ситуации полны неопределенности – вы не уверены, что сможете выйти из них победителем. Мысли о прежних достижениях укрепляют уверенность – раз вы добивались этого прежде, значит, сможете повторить. По мере того как растет ваша уверенность, сомнения и напряжение уходят. Появляются условия для оптимального решения задачи. Нервозность трансформируется в воодушевление, которое направлено на выполнение задания, а не на беспокойство, отвлекающее от цели. «Мне удавалось это раньше, значит, справлюсь и теперь».

Исследования показывают, что наши мысли и поведение в прошлом глубоко впечатываются в мозг. Чем чаще мы восстанавливаем их в памяти, тем сильнее они в ней закрепляются и быстрее всплывают в нужный момент. При этом люди, которые часто вспоминают неудачные моменты своей жизни, чаще тревожатся.

Точно так же спортсмен, сохранивший память о своих прежних достижениях в мышечной, или моторной, памяти, имеет больше шансов повторить успешные действия в предстоящих состязаниях. В интервью журналу Basketball Digest Стив Нэш, двукратный обладатель титула «Самый ценный игрок» чемпионатов НБА, сказал: «Перед тем как пробить штрафной, я вспоминаю о тысячах результативных бросков, которые совершил, и просто делаю то же самое». Чем чаще вы пользуетесь этим методом, тем больше привыкаете к нему и тем увереннее становитесь.

Привычка восстанавливать в памяти прежние успехи помогает и в продолжительных напряженных ситуациях. Например, если вам предстоит контролировать проект, который может затянуться на месяц. В подобных случаях советуем обратиться к словам одного из покорителей Эвереста: «Самый эффективный метод поддерживать в себе уверенность и позитивный настрой во время пути наверх – это думать о прежних восхождениях или о только что завершившихся моментах похода. Такие воспоминания очень помогали мне. Я чувствовал прилив сил, когда это было необходимо, и мне было легче переживать тяжелые минуты».

Предлагаем упражнение для отработки данного метода.

1. Составьте список тех напряженных ситуаций, в которых прежде вы добивались успеха.

2. Расположившись в удобном кресле, проследите за дыханием и постарайтесь замедлить его до комфортного для вас.

3. Мысленно восстановите в памяти все напряженные ситуации, в которых вы добивались успеха. При этом постарайтесь понять, что именно вам тогда помогло. Не торопитесь. Важно использовать все органы чувств: слух (звуки), зрение (образы), обоняние (запахи), чтобы восстановить события в мельчайших деталях.

4. Завершайте каждое такое воспоминание словами: «Мне это удалось!»

5. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не научитесь моментально вспоминать прежние успехи.

Накануне сложного экзамена напомните сыну об успехах, которых он уже добился. Один из действенных способов придать команде уверенность перед началом нового большого проекта – это создать атмосферу взаимной поддержки.

Если вас ожидает собеседование, презентация или вы спешите закончить в срок рукопись, воспоминания о прежних успехах помогут вам. Раньше я уже добивался этого: вспомнив о былых победах, вы сможете достичь того же вновь.

Метод 8. Используйте свою позитивную навигацию

«Мы выполнили много заданий. И никогда не беспокоились, вернемся ли назад. Мы убеждали себя в том, что нам всегда везет. Многое, конечно, зависело от нашей подготовки. Но помимо этого все были позитивно настроены. Мы никогда не боялись идти в бой».

Слова военного летчика из Санта-Моники, ветерана Второй мировой войны лейтенанта Марвина Тэннера, которому сейчас около 90 лет, отражают суть этого метода.

Сохраняйте позитивный настрой до и во время напряженной ситуации.

Каждый из нас обладает внутренней навигационной системой, которая запрограммирована на позитивный настрой. В таком настроении мы успешно решаем все задачи.

Наши доисторические предки, обладавшие позитивным настроем, имели эволюционное преимущество. Такой подход позволял им испытывать минимум беспокойства при решении любых проблем. А страх и обеспокоенность – те самые факторы, которые часто приводят к неудаче. Поскольку положительно настроенные индивидуумы чаще добивались успеха и передавали потомству свои гены, позитивный образ мыслей стал качеством, помогавшим выживать.

Однако многих жизненные обстоятельства и неудачи заставляют мыслить негативно. Такие люди, попадая в напряженные ситуации, находятся в более уязвимом положении. Беспокойство подавляет их позитивный настрой и пробуждает страх неудачи, который отвлекает от верных решений.

Уверенность в удачном результате спасает от тревог, которые угнетают рабочую память. Беспокойство исключается из уравнения, позволяя вам действовать увереннее.

Применение метода 8 не требует больших усилий.

• Положительные образы усиливают естественное стремление к позитивному мышлению. Альпинист, покоривший Эверест, рассказывал: «Каждый день в период тренировок я начинал с того, что представлял себя на вершине. Я запоминал все детали окружающей картины и танцевал. Это образ придавал мне силы и на тренировках, и во время реального восхождения. Он мотивировал меня для достижения успеха».

• Убеждайте себя в благоприятном результате. Лейтенант Тэннер наверняка говорил себе и членам экипажа «Когда мы вернемся домой…», а не «Если мы вернемся…» Накануне встречи с важным клиентом менеджер должен сказать своей команде: «Когда мы заполучим этого клиента…» или «После того как клиент скажет “да”…» Фраза «Если мы получим этого клиента…» может вызвать напряженность. Если вы уверены в успехе, то вам вместе с командой остается лишь сосредоточиться на деталях его достижения.

• Используйте поощрительные и вселяющие уверенность утверждения. Например, «Я добьюсь успеха», «Я стану известным». Составьте свой список. Сделайте так, чтобы он все время был под рукой во время психологического напряжения.

Если вас ожидает волнующее событие, а вы не чувствуете себя подготовленным, то действуйте с позитивным настроем.

Исследования показывают, что чувства людей проявляются в их действиях. Если вы ведете себя вяло, то, значит, и ваши эмоции негативные, а если действуете с воодушевлением, то и чувствуете себя на подъеме. Именно поэтому во время занятий сержант морской пехоты приказывает новичкам выпрямиться по стойке «смирно». Так им легче почувствовать себя уверенно, и они быстрее приближаются к тому образцу, которого должны достичь.

Метод 9. «Здесь и сейчас»

Когда психолог Фриц Перлз[16] изобрел гештальт-терапию и создал в 1952 году в Нью-Йорке Институт гештальт-терапевтических методов, он и не подозревал, что его открытие в скором времени приобретет короткое и четкое определение – «Здесь и сейчас».

Гештальт-терапия основывается на том, что происходит в данный момент. Она оперирует тем, чем мы в настоящее время заняты, о чем думаем и что чувствуем. Она не занимается категориями «было», «может произойти», «возможно, произойдет» или «должно было произойти». Чтобы следовать канонам гештальт-терапии, мы должны забыть о прошлом и не думать о будущем, иначе невозможно реагировать на то, что происходит сейчас. Цель гештальт-терапии состоит в том, чтобы обеспечивать присутствие пациента в состоянии «здесь и сейчас», или, как говорят многие тренеры и спортсмены, «жить мгновением».

К сожалению, большинству людей это плохо удается, особенно если им не объяснить, как «жить мгновением». Перлз учил этому своих пациентов. Одним из главных постулатов его методики было пожелание:

Прислушивайтесь к своим чувствам.

Когда Перлз замечал, что его пациенты вспоминают прошлое или вглядываются в будущее, он возвращал их в настоящее, требуя, чтобы они изучали свои ощущения. «Как вы ощущаете свое дыхание?» – мог спросить он. «Что вы видите именно сейчас? Какие звуки вы слышите?» Этими вопросами Перлз стремился вернуть своих пациентов в состояние «здесь и сейчас».

Те же самые вопросы можете задавать себе и вы, чтобы уменьшить напряженность ситуации. То беспокойство, которое вы испытываете, усиливается мыслями о возможных последствиях события, страхом повторить прошлые ошибки и т. д. Из-за этого утрачиваются хорошо усвоенные навыки и результаты ухудшаются.

Находясь под гнетом нереальных сроков выполнения задания или под жестким контролем, вы все-таки сумеете показать себя с лучшей стороны, если сконцентрируетесь на ситуации «здесь и сейчас». Во время одного из экспериментов военным летчикам предложили несколько раз выполнять одно и то же задание, которое длилось тридцать минут. Те, кому через каждые пять минут напоминали, что надо быть внимательнее, справились с задачей быстрее и лучше тех летчиков, которые были предоставлены сами себе. Учитель, напоминающий ученикам: «Будьте внимательнее», старается вовлечь их в ситуацию «здесь и сейчас». (Помните, что такой совет нельзя давать с раздражением, – он будет малоэффективен.)

Чтобы приучить себя прислушиваться к своим ощущениям, выполняйте каждый день следующее упражнение. Его цель – увеличить частоту обращений к своим органам чувств. Благодаря этому вы остаетесь «здесь и сейчас» независимо от того, говорите ли с сотрудниками или слушаете, что вам рассказывает ваш ребенок.

1. Обратите внимание на свое дыхание.

2. Что вы видите? Внимательно осмотрите комнату.

3. Что вы слышите? Закройте глаза и мысленно опишите те звуки, которые вас окружают, включая внутренний диалог с самим собой.

4. Несколько раз в день в течение некоторого времени задавайте себе эти вопросы, особенно когда находитесь в напряженной ситуации.

В следующий раз, когда вы будете нервничать, постарайтесь прислушаться к своим чувствам, чтобы остаться «здесь и сейчас» и сделать все, на что вы способны.

Метод 10. Не пытайтесь все контролировать

Для многих напряженные ситуации опасны тем, что мы пытаемся контролировать то, что не поддается контролю. Концентрируясь на «неподконтрольных факторах», вы только усиливаете собственное психологическое напряжение. Оно разрастается до такого уровня, что начинает вызывать у вас физиологические реакции, вселяет отвлекающие мысли, подрывает уверенность в себе.

Сосредоточьтесь только на том, что можете контролировать.

Известный бейсбольный питчер[17] Грег Мэддакс в юности не считался перспективным игроком. Он не получил спортивную стипендию ни от одного университета. Его рост чуть выше 180 сантиметров. Грег не обладал хорошим броском, способностями к особым крученым подачам и другими преимуществами молодых перспективных игроков. Однако у Мэддакса было другое ценное качество: он умел в самый напряженный момент сконцентрироваться на главном.

Однажды после игры его попросили оценить свое выступление. Его слова поразили всех. Он не рассказывал, сколько очков принес команде, дал заработать соперникам и т. д. Вместо этого он произнес: «73 из 78». Репортеры и товарищи Грега по команде не поняли его. Потом выяснилось, что Мэддакс имел в виду: в 73 из 78 случаев он бросил мяч именно так, как хотел. Для него это был хороший день. Все, что происходило с мячом дальше, когда он летел в цель, не зависело от Грега, поэтому ничего для него не значило. Эта строгость мысли, заставлявшая его сосредотачиваться только на том, что он мог контролировать, помогла ему. Мэддакс четыре раза подряд зарабатывал титул лучшего молодого игрока Главной лиги бейсбола.

Чтобы использовать метод 10 эффективно, вы должны знать: а) что вам удается контролировать; б) чего вы не можете контролировать. Во втором случае перестаньте об этом думать.

Сидя в удобном кресле, ежедневно в течение двух недель выполняйте следующее трехминутное упражнение.

• Представьте себе будущую напряженную ситуацию или вспомните те, с которыми вы регулярно сталкиваетесь.

• Запишите факторы, которые вы не в состоянии контролировать.

• То же самое сделайте в отношении факторов, которые можете контролировать.

• Нарисуйте в воображении предстоящую напряженную ситуацию. Подумайте, как контролировать ее, и представьте, что это вам удалось.

• Теперь представьте себе, что вы не сможете ее контролировать. Вообразите, какая путаница возникнет.

• Вернитесь мысленно к тому, что поддается вашему контролю, и представьте, как вы сумеете решить проблему.

Настройтесь на свои реакции и на то, что вы можете контролировать.

За несколько минут до собеседования с работодателем сосредоточьтесь. Не думайте о количестве кандидатов, подавших заявки на эту вакансию. Не беспокойтесь о том, понравится ли вашему собеседнику то, как вы одеты, ваш акцент, цвет кожи или название университета, который вы окончили.

Вместо посторонних размышлений лучше попытайтесь получить дополнительную информацию о компании, в которую вы устраиваетесь, репетируйте самопрезентацию о вкладе в общее дело. Именно это входит в сферу вашего контроля.

Если вы научитесь пользоваться этим методом, то сможете постоянно контролировать свои реакции и поведение, что пойдет вам на пользу. Это поможет вам с достоинством выходить из самых сложных ситуаций.

Метод 11. Настраивайтесь на напряжение

Команда по спортивному фрисби Университета штата Айова выступала на нескольких национальных чемпионатах. Однако в напряженных ситуациях она всегда играла ниже своих возможностей. Во время важных матчей, в особенности в конце игры, команде не удавались базовые элементы.

Слабые выступления объясняли плохой физической подготовкой. Однако, скорее всего, спортсмены не могли показать все, на что способны, из-за психологического напряжения. В таком состоянии внимание спортсмена сужается, оно направлено больше вовнутрь, что приводит к пропуску важных моментов, нескоординированным движениям и потере времени. Сосредоточенность на себе влечет излишнюю концентрацию на тех навыках, которые уже отработаны до автоматизма. Раскоординированность вызывает усталость, и, как следствие, принимаются неверные решения. Спортсмены начинают ошибаться при броске и приеме диска, и ход передается сопернику. С каждым годом болельщики возлагали на команду все больше ожиданий, поэтому она нуждалась в срочной помощи.

В результате ряда экспериментов была подготовлена особая методика, которая наиболее эффективна при восстановлении уже имеющихся навыков.

Слушайте и напевайте любимые мелодии.

Ученым удалось снизить напряженность у спортсменов, выступающих в видах спорта, которые требуют предельной концентрации. Это баскетбол, боулинг и стрельба. Те игроки, которые использовали во время выступления наушники и слушали любимые мелодии, добивались более высоких результатов. А те, кто внимательно вслушивался в слова песен, показали наивысшие достижения, близкие к их действительным способностям. Стало понятно, почему легкоатлеты, конькобежцы, пловцы и лыжники любят слушать музыку перед соревнованиями.

Эффективность этого метода в том, что он успешно противостоит главному виновнику психологических срывов – излишнему волнению. Оно заставляет нас беспокоиться, а прослушивание музыки отвлекает от мрачных мыслей.

Музыка позволяет спортсменам абстрагироваться как раз настолько, чтобы хорошо выполнить свою задачу. В интервью многие атлеты рассказывали, что, слушая музыку, они перестают думать о том, как нужно, например, стрелять (спортсмены больше доверяли подсознанию). Также они забывают о публике, что помогает полностью сосредоточиться на выстреле. Они меньше волнуются и могут сдерживать свое психологическое возбуждение.

Применять этот метод легко. Выберите одну-две любимых мелодии, которые помогут вам отвлечься от текущей задачи. Слушайте любимую музыку вплоть до момента начала собеседования, презентации или важного телефонного разговора. Конечно, данный метод срабатывает не всегда. Если ваш сын не может слушать музыку в классе, посоветуйте ему прокручивать ее в голове. А что, если вас неожиданно вызовет руководитель? Мысленно прослушайте любимую мелодию и смело отправляйтесь на беседу.

Примечание. Помните: когда вы пытаетесь освоить новую задачу, музыка может помешать сосредоточиться. Под музыку трудно сконцентрироваться на решении математических задач или на освоении новой производственной практики.

Однако при психологическом напряжении звуки музыки гораздо лучше, чем тишина.

Метод 12. Используйте ключевые слова

Вспомните напряженную ситуацию, в которую вы недавно попали, а также стоявшую перед вами задачу. Если это был звонок клиенту, припомните в деталях, как вы рассказывали ему о вашем продукте, где сидели и т. д. А теперь придумайте одно слово или картинку, чтобы кратко описать ситуацию. В этом суть метода 12.

Используйте ключевое слово или картинку для описания своих действий.

Одна из причин наших неудач кроется в излишнем внимании к делу. Такая сосредоточенность отвлекает от задачи, а результаты только ухудшаются. Если бьющий в бейсболе или нападающий в американском футболе судорожно бьет по мячу, значит, он слишком много думает о движениях. То же самое может произойти, если во время презентации или важного телефонного разговора вы вдруг задумаетесь, хорошо ли все получается. Вы тут же собьетесь с курса.

В Psychology of Sport and Exercise были опубликованы материалы об исследовании Дэниела Гуччарди и Джеймса Диммока из Университета Квинсленда (2010). Опытные гольфисты ударяли по мячу с учетом трех различных условий. В первом варианте их попросили сосредоточиться на особых составляющих их свинга (замаха) – движении бедер и прямом положении кистей. Во втором – думать о словах «белый» и «голубой». В третьем – сосредоточиться на описании намечаемого движения общим словом. В работе со спортсменами мы называем это «ключевое слово». Например, вместо того чтобы думать о положении бедер или кистей, игроки должны были придумать такие описания удара, как «гладкий», «сбалансированный» и т. д. Чтобы усилить напряженность момента, исследователи пообещали победителям небольшое вознаграждение.

В результате первые две группы показали не очень хорошие результаты, а те гольфисты, которые использовали обобщающее слово, – высокие.

То, как человек понимает свою задачу, влияет на ее решение в психологически напряженный момент. Обычно мы усваиваем задание благодаря обучению или объяснению. При этом нам рассказывают о строгой последовательности шагов. В других случаях, скажем, в спорте, атлету могут показать на примере, как он должен действовать. Складывается впечатление, что те, кто сжимает свои мысли до ключевого слова, освобождаются от психологического напряжения и достигают более высоких результатов.

В Университете Гонконга психолог Гилберт Вин Кай Лам пригласил студенток, не имеющих спортивной подготовки, поиграть в баскетбол. Цель эксперимента состояла в том, чтобы тренировать их под воздействием психологического напряжения. Те, кого должны были учить вербально, получили разъяснения по восьми стадиям броска: как вставать на линию, действовать кистью и т. д. Тем же, кому предстояло учиться способом аналогии, сообщили ключевую фразу: «Бросайте так, будто вы стараетесь закинуть печенье в вазу, стоящую на верхней полке». Каждая группа тренировалась в течение двух дней. В решающий день студентки должны были играть перед экспертом, который оценивал их навыки, записывал все на видео и вел счет. Девушкам предложили денежное вознаграждение за хорошие результаты, а за плохие они должны были заплатить сами. Тест показал, что обе группы научились неплохо бросать мяч в кольцо. Но когда экспериментаторы добавили фактор психологического напряжения (деньги), девушки, которые учились технике по объяснениям, выполнили задание хуже, чем те, кто действовал по аналогии и кому сообщили ключевую фразу. Последние показывали хорошие результаты как на тренировках, так и на тестовом выступлении. Они также меньше нервничали.

Такие исследования показывают эффективность ключевых слов и обобщенных образов. Их использование не требует больших усилий. Применяющие их люди тоже могут попасть под негативное воздействие психологического напряжения и потерять концентрацию, но они меньше зависят от деталей. Применение ключевого слова, фразы или образа помогает отвлечься от несущественных факторов, это также отличный стимул показать все, на что вы способны.

Перед важным деловым разговором, прослушиванием, переговорами, презентацией или экзаменами постарайтесь воспользоваться ключевыми словами или образами, которые вы придумали. Посоветуйте делать то же самое вашим детям и подчиненным.

Метод 13. Готовьтесь к напряжению

Акс служит в Афганистане, в одном из элитных саперных подразделений. Даже не применяя специального защитного жилета (вроде тех, какие носят герои фильма «Повелитель бури»[18]), он проводит войска по «аду на земле» – минным полям. В его обязанности входит проверить, безопасно ли передвигаться по таким участкам. Один неверный шаг может стоить жизни. Его хозяин Крис Корбин говорит об Аксе, собаке-сапере: «Психологическое напряжение его не беспокоит. Он чувствует себя непобедимым. Его не готовили к неудачам».

То, к чему готовили Акса, выражается следующей формулой:

Привыкайте испытывать напряжение.

Во время дрессировки Акс постоянно испытывал напряжение и стресс. Его отталкивали, отбрасывали и останавливали на пути к «призу». Собаку приучали к грохоту взрывающихся гранат и умению пробираться сквозь узкие щели. Пес умеет работать в темноте. Для него придумывали бесконечные способы имитации реального боя. Цель состояла в том, чтобы Акс привык испытывать напряжение, игнорировал его и спокойно делал свою работу.

Для большинства людей ощущение напряженности неприятно. Такие моменты наполнены стрессами, волнением и тяжелыми переживаниями. Мы стремимся их избежать.

Метод 13 работает от противного. Поскольку психологическое напряжение неизбежно, вы тоже могли бы сделать его привычным и продолжать действовать максимально успешно даже в таких условиях. Цель методики – сделать вас невосприимчивым к «дискомфорту напряженности». Чтобы достичь этого, вы должны тренироваться как Акс, то есть в условиях реальных нервных перегрузок.

В этом же состоит цель пианиста Бернарда Гэбриела, который основал «Общество застенчивых душ». В нем помогают музыкантам преодолеть страх сцены. Например, членам общества удалось помочь Флоре Кантуэлл.