Помоги проекту - поделись книгой:
Многие занимаются этой темой. Информацию для описания типов я почерпнул из различных международных исследований. Связь между хронотипом и настроением выявил польский университет[4]. Факт, что импульсивность свойственна вечернему типу, доказали в Колледже Медицинского университета Йонсей в Сеуле (Южная Корея)[5]. Общее состояние здоровья и его связь с хронотипом изучали в Лондоне, Будапеште и Корке (Ирландия)[6]. Я использовал данные, полученные в Чикаго, Бангкоке[7], Мадриде[8] и Падуе[9]. Я привел этот обширный список не для того, чтобы покрасоваться, а чтобы доказать: хронотипы одинаковы во всем мире. Львы есть Львы от Нью-Йорка до Гонконга. Медведи остаются Медведями от Скоттсдейла до Калькутты. Куда бы вы ни отправились, везде найдете себе подобных. Хронотипы, объединяйтесь!
• Четыре ключевые черты характера: осторожность, интровертность, нервозность, интеллектуальность.
• Четыре ключевые модели поведения: избегают рискованных ситуаций, перфекционисты, склонны к обсессивно-компульсивному поведению, уделяют особое внимание мелочам.
• График сна и активности: обычно Дельфины просыпаются уставшими и пребывают в этом состоянии до позднего вечера, когда их самочувствие резко улучшается. Максимальная активность: поздно ночью. Максимальная продуктивность: днем, кратковременными периодами. Дневной сон: пытаются вздремнуть, чтобы наверстать упущенное ночью, но им это редко удается.
В природе у дельфинов однополушарный сон. Половина мозга отключается, а вторая половина бодрствует и следит за тем, чтобы не утонуть и не стать жертвой хищников. График приема пищи гибкий, метаболизм быстрый.
Люди с хронотипом Дельфина спят неглубоко, легко пробуждаются от малейшего звука и беспокойства. У них низкое влечение ко сну, ночью они часто просыпаются, что может стать причиной бессонницы, связанной с тревожностью. По ночам Дельфины перебирают совершенные ошибки, сказанные неверные слова и обдумывают, как все исправить, чего ждать от будущего и как достигнуть хоть чего-нибудь, так мало отдыхая. Когда Дельфины засыпают, они не погружаются глубоко в сон, а как бы скользят по его поверхности и, как правило, не могут сказать точно, спали они вообще или нет.
В период бодрствования Дельфины склонны к тревожности. Как правило, это личности типа А – нервозные, раздражительные и обеспокоенные, с высоким интеллектом. Им подходит работа, требующая точности: редактирование, программирование, инженерные и химические специальности, а также сочинение и исполнение музыки. Одержимость и перфекционизм не способствуют работе в коллективе. При возможности выполнять обязанности в одиночку и делать то, что они сочтут нужным, они чувствуют себя счастливее (и спокойнее). Иногда они увязают в деталях – до такой степени, что впадают в ступор и успевают сделать очень мало.
В отношениях Дельфины менее напряжены и склонны демонстрировать исключительное внимание (слушать и быть рядом), ответственность (способность решать проблемы) и ясность мысли (понимание происходящего в действительности). Избегают конфронтации и не получают удовольствия от ссор, но иногда бывают настолько измучены недосыпанием, что конфликты в семье становятся неизбежными. Длительное эмоциональное напряжение приносит больше проблем, чем ссоры, и его следует избегать любой ценой. Исходя из моих клинических наблюдений, с Дельфинами непросто ужиться Медведям и Львам, но из них получаются внимательные, заботливые и преданные партнеры. Я замечал, что Дельфин составляет прекрасную пару с Волком.
Дельфины обычно «едят, чтобы жить», у них хороший метаболизм. Некоторые становятся ярыми поклонниками тренировок, но большинство не слишком заботится о физической форме. Индекс массы тела (ИМТ) Дельфинов обычно находится в промежутке от низкого до среднего, и у них нет необходимости в физических нагрузках и похудении. Их всегда интересуют препараты от бессонницы или ипохондрии, они пробуют новую еду и напитки и с особой тщательностью делают покупки. Степень удовлетворенности жизнью обычно низкая, но, рассказывая об этом, они чувствуют себя лучше. Идеальный день Дельфина описан в главе 2.
• Четыре ключевые черты характера: добросовестность, спокойствие, практичность, оптимизм.
• Четыре ключевые модели поведения: завышают планку; следят за здоровьем и физической формой; предпочитают позитивное общение; подробно разрабатывают стратегии.
• График сна и активности: Львы просыпаются на заре или раньше с ясной головой, к концу дня утомляются и легко засыпают. Максимальная активность: в полдень. Максимальная продуктивность: утром. Дневной сон: Львы редко спят днем, предпочитая вместо этого заняться чем-нибудь полезным.
В природе львы просыпаются до рассвета и отправляются на охоту. Они рвутся в бой и чувствуют голод с первыми лучами солнца. Это эффективный режим, поскольку их максимальная активность приходится на время, когда жертвы беззащитны и еще спят. Лев всегда стремится занять главенствующую позицию в семейном сообществе, называемом прайдом. Люди с хронотипом Льва также просыпаются до рассвета, после пробуждения ощущают сильный голод и после обильного завтрака готовы к выполнению любых запланированных дел. Львов распирает созидательная энергия. Их ключевые характеристики – горящие глаза, целеустремленность и энтузиазм. Львы встречают трудности с гордо поднятой головой, ставят четкие цели, разрабатывают стратегии и добиваются успеха. Жизнь для них – как прямая линия. Они хотят попасть из пункта А в пункт Б, выполнив В, Г и Д. Благодаря аналитическому, упорядоченному мышлению они не поддаются искушению, а также не склонны рисковать по-крупному. Фактически они стараются избегать опасных или проблемных ситуаций.
В группах Львы занимают лидирующее положение. Как интровертам место во главе кажется им уединенным. Завершение проекта или выполнение задачи дает им чувство глубокого удовлетворения. Когда что-то идет не так, Львы отступают и спокойно корректируют стратегию, чтобы двигаться дальше. В бизнесе они учитывают все риски. Безответственность и необдуманные поступки – это не про
И неудивительно, что добиваются успеха. Большинство генеральных директоров и частных предпринимателей – Львы.
Львы предпочитают находиться в компании, но, проработав на полную мощность много часов, уже в начале вечера чувствуют усталость и не засиживаются с друзьями допоздна. Обычно они первыми уходят с вечеринки, объясняя, что им рано вставать из-за встречи или тренировки к марафону. В отношениях Львы позитивны и ответственны: они стараются решать проблемы, а не обдумывать и пережевывать.
Львы всегда следят за здоровьем и редко злоупотребляют вредной едой и алкоголем, хотя и позволяют их себе, чтобы успокоиться. В целом они придерживаются здоровой диеты из постного мяса и богатых клетчаткой злаков, фруктов и овощей. Физические упражнения – еще одна область, где Львы могут ставить и достигать цели и с удовольствием заниматься. Кстати, представители именно этого хронотипа участвуют в забегах по грязи и многоборье. Как правило, у них низкий ИМТ и очень высокая степень удовлетворенности жизнью. Их идеальный день описан в главе 3.
• Четыре ключевые черты характера: предусмотрительность, экстравертность, дружелюбие и общительность, широкие взгляды.
• Четыре ключевые модели поведения: избегают конфликтов, стремятся к здоровому образу жизни, стараются быть счастливыми и комфортно чувствуют себя в знакомой обстановке.
• График сна и активности: просыпаются с туманом голове, предварительно один-два раза выключив повтор будильника, устают в середине дня или к концу вечера, спят глубоко, но не так долго, как бы хотели. Максимальная активность: середина утра – начало дня. Максимальная продуктивность: позднее утро. Дневной сон: наверстывают упущенное в выходные, лежа на диване.
В природе медведь (если он не в спячке) ведет дневной образ жизни: ночью спит, а днем бодрствует. Медведь постоянно ищет еду и никогда не откажется полакомиться. В семейном сообществе медведи игривые и привязчивые, склонны к дружбе.
Людям с хронотипом Медведя повезло: их график пробуждения и засыпания соответствует циклу солнечной активности. Из-за высокого влечения ко сну ночью Медведи предпочитают спать по меньшей мере восемь часов. Чтобы полностью проснуться утром, им требуется примерно два часа. Голод чувствуют с момента пробуждения и могут быть голодными всегда. Доступную еду, скорее всего, съедят, даже в неподходящее для перекуса время. Их диету трудно назвать хорошей или плохой, отношение к физическим упражнениям тоже бывает разным. Обычно Медведи оценивают состояние своего здоровья положительно. Если они садятся на диету или начинают заниматься спортом, то делают это нерегулярно и с нестабильным результатом. ИМТ обычно от среднего до высокого.
В профессиональной сфере это командные игроки, уравновешенные, трудолюбивые, хорошие менеджеры среднего звена с блестящими навыками работы с людьми. Они вежливы (тип личности Б) и редко устраивают сцены. Вряд ли будут подставлять коллегу, чтобы занять его место, или сваливать вину за свои ошибки на других. В школе они были прилежными учениками и так же относятся к работе. Предпочитают завершать день с чувством выполненного долга, а дома расслабляются. Стараются избегать рисков и затруднительных ситуаций как в профессиональной, так и личной сфере, за исключением случаев, когда уверены в успехе или в том, что все произойдет само собой.
Медведи любят общество и впадают в тоску при длительном одиночестве. Если на вечеринке вы увидите компанейского парня, заправляющего баром или переворачивающего котлеты для бургеров на барбекю, скорее всего, это Медведь. В отношениях могут быть беззаботными на грани фола. Для них характерна низкая степень ответственности (способность решать проблемы) и ясности мысли (понимание происходящего в действительности). Это может расстраивать партнеров, особенно интуитивно мыслящих Волков и тревожных Дельфинов.
Медведям не свойственны резкие перепады настроения. Бурные эмоции возникают у них только как реакция на серьезный жизненный кризис. Когда проблема уходит, исчезают тревожность или депрессия. Общая удовлетворенность жизнью хорошая. Идеальный день описан в главе 4.
• Четыре ключевые черты характера: импульсивность, пессимизм, склонность к творчеству и перепадам настроения.
• Четыре ключевые модели поведения: склонны к риску, ставят удовольствие на первое место, ищут новизну, очень эмоционально реагируют на все.
• График сна и активности: Волкам трудно просыпаться до 9.00 (хотя и возможно), они приходят в себя к середине дня и устают к полуночи или позже. Максимальная активность: 19.00. Максимальная продуктивность: поздно утром и поздно вечером. Дневной сон: соблазнителен для них, но если Волк вздремнет днем, то уже не уснет ночью. Игра не стоит свеч.
В природе волки активизируются с заходом солнца. Ночные следопыты, они охотятся стаями, им свойственны изобретательность, свирепость и хитрость. Они видят даже в темноте.
Люди с хронотипом Волка гордятся своим бесстрашием. Самый импульсивный и склонный к спонтанным действиям из всех хронотипов, Волк с готовностью идет на риск. Всегда в поиске новых событий и ощущений, поэтому количество сексуальных партнеров у них обычно выше среднего. Утром совершенно не хотят есть, аппетит просыпается с наступлением темноты. Волки чаще других употребляют газированные напитки, алкоголь, очень жирную и очень сладкую пищу, как правило, поздно ночью, стоя у открытого холодильника. Неудивительно, что их ИМТ колеблется от среднего до высокого. Из-за графика приема и качества пищи они чаще страдают связанными с ожирением заболеваниями, такими как диабет, – это их общая проблема с Медведями.
Волки прекрасно переносят одиночество и могут показаться недружелюбными. При этом они экстраверты и любят повеселиться. В хорошем настроении легко становятся центром внимания и уходят с праздника позже других.
Путь Волков не усеян розами. Волки испытывают сильные эмоции и не всегда могут справиться с ними. У них высокая эмоциональная возбудимость, они легко теряют контроль, отчего страдают сами и заставляют страдать родных и друзей.
Волки мыслят глубоко и интуитивно. Правополушарные представители этого хронотипа связывают факты воедино необычными и оригинальными способами. Склонны работать и добиваться успеха в творческой деятельности: искусстве, медицине, издательском деле и технологиях. Тем не менее творческим способностям необязательно сопутствуют успехи в учебе. В школе Волки обычно бездельничают и прогуливают. Они наверняка часто слышали от учителей слова «не использует все свои способности».
Волки – бунтари. Их хроноритм расходится с 80 % населения планеты и не в их пользу, в отличие от Львов. Нагрузка из-за несовпадения с социальным расписанием – и восприятие их как «ленивых» – обостряет их и без того сильные эмоции. Волки больше других склонны к аффективным расстройствам, в частности депрессии и тревожности. Фармацевтические препараты и алкоголь они используют как для самолечения, так и для поиска новых ощущений. Волки чаще других хронотипов страдают зависимостями. Их общая оценка удовлетворенности жизнью обычно низкая. Но если парнер Волка – тоже Волк, уровень удовлетворенности жизнью у обоих может быть высоким. Идеальный день описан в главе 5.
Все еще не уверены в своем хронотипе? Есть еще один способ для его определения. Все, что вам потребуется, – это немного терпения и электронный градусник.
Ваш гипоталамус регулирует температуру тела в достаточно узких пределах – от 36,5 до 37,5 градусов (при измерении в подмышечной области). Ночное падение «внутренней температуры» («температуры ядра» в жизненно важных органах), называемой так в отличие от «температуры оболочки» (кожи и мышц), дает сигнал к засыпанию, а утренний подъем температуры – к пробуждению. Хронотипом определяется, в какое время суток температура вашего тела достигает максимума и минимума.
Измеряйте температуру и записывайте результаты каждый час, начиная с 17.00 и до сна. Когда она начнет подниматься? Когда спадать? Повышение температуры будет незначительным в пределах всего несколько десятых градуса (поэтому удобно использовать электронный градусник). Фиксировать график необходимо в течение трех дней.
Дельфины: вам этот тест не подходит. Дельфины не похожи на других, их внутренняя температура поднимается ночью. Именно поэтому им трудно заснуть.
Лев: спад температуры начинается в 19.00.
Медведь: спад температуры начинается в 21.00.
Волк: спад температуры начинается в 22.00.
До сих пор не смогли определить свой хронотип? Выберите один, который подходит вам на 80 %, а затем расспросите супруга, родителей или близких друзей (самому часто трудно увидеть себя со стороны), примите их мнение за истину. Придерживайтесь режима дня, описанного для этого хронотипа в последующих главах. Через неделю вы удостоверитесь, подходит он вам или не подходит.
Прежде чем вы перейдете к конкретному режиму дня, я хотел бы дать несколько советов.
• Это оптимальный режим дня. В некоторых случаях его сложно придерживаться. Если отдельные моменты конфликтуют с реалиями, не переживайте. Делайте все, что можете, и вы заметите улучшения. Любые изменения, приближающие к соответствию с биовременем, будут положительными.
• Это биологический режим дня. Он основан на потребностях вашего организма, но, возможно, противоречит вашим желаниям. Большинству не нравится сама идея режима (разум хочет свободы). Считайте режим не ограничением, а списком действий, ведущих к новым возможностям. Напоминайте себе, что настоящая свобода – это безграничная энергия, избавление от лишнего веса, повышение качества общения и прекрасная иммунная система. Если можно достичь свободы переносом ужина на час вперед или назад или занятий физкультурой на утреннее или вечернее время – это невысокая цена за нее.
Глава 2. Идеальный день из жизни Дельфина
Стефани[10], пятидесятитрехлетняя учительница из Нью-Йорка и мать сына-студента, приехала на прием раньше назначенного времени. Я случайно увидел ее в вестибюле здания – она расхаживала туда-сюда вместо того, чтобы читать книгу или проверять электронную почту. У Дельфинов, к которым относится Стефани, помимо хронической усталости еще и избыточная возбудимость.
Стефани идеально подходило описание «уставшая и нервозная». С самого начала она заявила, что измучена. Она постоянно вертела в руках ручку и часто меняла позу. Казалось, она не может успокоиться. Я спросил Стефани, сколько часов в среднем она спит по ночам.
«Я мечтала бы спать хотя бы шесть часов подряд, но обычно четыре-пять, – ответила она. – Хотя точно трудно сказать, потому что я часто просыпаюсь и никогда не знаю, смогу ли снова заснуть». Как часто это происходит? «Примерно пять-шесть раз. Опять же точно сказать не могу. Возможно, муж знает».
Именно из-за мужа Стефани обратилась ко мне. «У меня всегда были проблемы со сном, даже в детстве, – рассказывала она. – Но после менопаузы стало значительно хуже, и муж не выносит, что я без конца ворочаюсь по ночам. Это выводит его из себя». Стефани описала их отношения как очень близкие. «Он мой лучший друг. Наверное, единственный человек, который действительно хорошо знает меня, кроме сына». Дельфины склонны к нервозности и замкнутости. Но если пробиться сквозь ограждающую их стену и узнать все их особенности, то можно рассчитывать на очень доверительные, искренние отношения.
Стефани описала свой обычный день. «Я перестаю пытаться заснуть около шести утра, иногда раньше. Некоторое время лежу в надежде уснуть, но безрезультатно. Поэтому я встаю, принимаю душ и завтракаю. Завтрак обычно плотный: миска хлопьев с молоком и кусочками банана, половинка булки со сливочным сыром и кекс или что-нибудь сладкое с кофе».
Только хлопья, булка и кекс уже превышают 800 килокалорий, и по большей части это углеводы. Можно было бы предположить, что Стефани полновата. Но она стройная и поджарая – типичное для Дельфина телосложение.
Я поинтересовался, как Стефани обедает и ужинает. Она ответила: «Я преподаю математику в средней школе, и у нас есть обеденный перерыв. Но я часто теряю счет времени и забываю поесть. Ужинаю обычно на скорую руку дома вместе с мужем или перехватываю что-нибудь по пути домой». Таким образом, еда не стоит на первом месте в списке Стефани, и она не придает ей (за исключением завтрака) большого значения. Однако Дельфины нередко перекусывают в течение дня. Я склонен считать это попытками самолечения (самоуспокоения) едой, которая дает им ощущение комфорта и заряд серотонина (углеводы).
Дельфины долго раскачиваются, прежде чем приступить к делу, и я осведомился об уровнях активности и концентрации Стефани. Она рассказала: «Утром мне трудно сконцентрироваться, я чувствую себя уставшей, но к полудню становится лучше. Как будто мой день начинается не раньше часа или двух. А вечером, когда я проверяю контрольные и планирую семейный бюджет, я уже могу как следует сосредоточиться. Максимальная активность наступает вечером после завершения всех дел, около восьми или девяти вечера».
Я спросил Стефани, как она реализует вечерний всплеск энергии. «Ненадолго заглядываю в интернет: проверяю почту, Facebook, делаю покупки. Чем-нибудь перекусываю. Могу посмотреть фильм или телешоу. Бывает, что начинаю наводить порядок в шкафах или затеваю стирку около 23.00. У меня возникает куча дел, за которые нужно взяться, иначе меня это беспокоит. К полуночи или позже я наконец ложусь спать. Я сплю с каппой, чтобы не скрипеть зубами. С берушами и в маске для сна, – ответила она. – Учитывая, сколько я спала накануне ночью, я, по идее, должна тотчас отключиться, но сердцебиение не замедляется, и мысли в голове непрерывно крутятся. И начинается еженощная борьба за сон: пытаюсь заснуть, но мозг не хочет отключаться».
Стефани обратилась ко мне, чтобы я помог ей спать дольше и лучше. Ее бессонница негативно влияла на отношения с мужем и ухудшала качество жизни. Бессонница считается ночным недомоганием, но в действительности это круглосуточная проблема. Стефани живет с низким уровнем энергии и эффективности весь день. Он не получает удовольствия от повседневных дел, говорит, что они ей в тягость.
Хотя Стефани об этом не знает, у нее, как и у других Дельфинов, обратные биохимические закономерности.
Кортизол (гормон «бей или беги») вырабатывается надпочечниками, когда организм испытывает стресс. Эта биохимическая реакция не способствует расслаблению и отдыху. У остальных хронотипов уровень кортизола ночью падает. Но у Дельфинов он, наоборот,
Логично предположить, что у людей, страдающих бессонницей, это происходит как раз из-за того, что они не могут уснуть и с тревогой думают о предстоящей долгой бессонной ночи. Но, если бы тревога была единственной причиной, уровень кортизола должен падать, когда они наконец отключаются. А этого не происходит. Исследователи из Геттингенского университета в Германии проверяли[11] уровень кортизола в плазме крови нескольких человек с хронической бессонницей в течение всей ночи. Уровень кортизола испытуемых оставался повышенным, даже когда они засыпали. И чем выше он был в ночное время, тем чаще они просыпались.
Утром выработка кортизола у Львов, Медведей и Волков увеличивается, чтобы разбудить их. А у Дельфинов? Их уровень кортизола утром достигает минимальных значений. Исследователи из Любекского университета в Германии сравнили[12] уровень кортизола в слюне 14 человек, страдающих бессонницей, и 15 здоровых людей с нормальным сном. У испытуемых утренний уровень кортизола был значительно ниже, чем у контрольной группы. И чем ниже был уровень кортизола в слюне, тем хуже, по их словам, было качество сна.
У Дельфинов температура тела ночью спадает дольше, а сердечно-сосудистые ритмы работают наоборот. У Львов, Медведей и Волков артериальное давление ночью снижается, когда организм переключается на гиповозбуждение (сниженную активность) – в состояние покоя. У Дельфинов же ночью возникает гипервозбуждение (повышенная активность), их артериальное давление повышается. Согласно исследованию, проведенному в 2015 году в клинике Мэйо, показатели систолического и диастолического артериального давления у пациентов с депривацией сна повышаются в ночное время. Эти значения не снижаются во время сна, что, как можно предположить, негативно влияет на его качество.
Когда Стефани утверждает, что совершенно не хочет спать, укладываясь в кровать, это истинная правда. Несмотря на сильную усталость, организм находится в активном состоянии. Биология Дельфинов не дает им расслабиться.
А как себя ведет мозг Дельфинов? В мозге человека с нормальным сном области, связанные с ненаправленным мышлением, активны
Днем их мозг также гиперактивен. В 2013 году психологи из Калифорнийского университета в Сан-Диего[13] исследовали память страдающих бессонницей и людей с нормальным сном с одновременной фиксацией данных МРТ для отслеживания работы когнитивных функций. У испытуемых из контрольной группы при переходе к более сложным вопросам было замечено снижение активности областей ненаправленного мышления и повышение активности областей, отвечающих за кратковременную память. У страдающих бессонницей все было не так. Их области ненаправленного мышления оставались активными даже в моменты концентрации на выполнении задания. Когнитивные функции были такими же, как у людей с нормальным сном, поэтому необычная активность мозга не мешала испытуемым правильно отвечать на вопросы. Однако результаты МРТ пролили свет на причины жалоб Дельфинов на неспособность сосредоточиться, невзирая на их высокую производительность.
Дельфины отличаются от остальных млекопитающих. У них иная физиология и личностные особенности, но несмотря на это они способны достигать потрясающих успехов в мире Медведей. Стефани, например, преподает подросткам алгебру – эту профессию не решаются освоить 99,9 % населения. Представьте, чего она могла бы достигнуть, если бы так не утомлялась (из-за бессонницы) и не находилась в постоянном напряжении (из-за гиперактивности мозга, повышенного уровня кортизола и высокого артериального давления)…
Большинство моих пациентов относятся к хронотипу Дельфина.
Я плотно работал с сотнями из них и наблюдал, как менялась их жизнь благодаря простому изменению режима дня. Перед своими пациентами-Дельфинами я ставил простые и понятные цели:
• повышение активности в утренние часы для большей продуктивности;
• снижение тревожности в вечернее время для более эффективного ночного отдыха.
Несомненно, физиология Дельфинов ставит перед ними и более сложные задачи. Для достижения хроноритмических целей Дельфинам приходится бороться с рядом физиологических факторов.
• Завышенные ожидания. Страдающим бессонницей необходимо расстаться с иллюзией о том, что, если им удастся проспать ночью восемь часов, все их проблемы будут решены. Биологическими особенностями Дельфинов не предусмотрен восьмичасовой непрерывный сон каждую ночь. Я в состоянии помочь им дойти до регулярных шести часов сна, которых будет достаточно для физического восстановления и отдыха мозга.
• Непостоянство. Сила времени достигает максимума при условии
Приведенное ниже расписание рассчитано на идеальный мир. Но в реальной жизни не все ситуации удается контролировать, а значит, и в точности соблюдать расписание.
Это нормально.
Не говорите: «Если я не могу сделать А, Б и В в нужное время, то и продолжать незачем».
6.30
Обычно: как говорит Стефани: «Я чувствую себя слишком усталой, чтобы встать, и слишком взвинченной, чтобы снова заснуть».
Оптимально: вставайте и двигайтесь. Ваше артериальное давление, температура тела и уровень кортизола понижены, и для их повышения нужна физическая активность. Скорее всего, это последнее, чем вам хотелось бы заняться в состоянии сонной инерции с затуманенным после пробуждения разумом. Но в любом случае сделайте это. Я рекомендую пациентам скатиться с кровати прямо на пол и сделать сотню скручиваний на пресс. Затем перевернуться и двадцать раз отжаться. Уже через пять минут сердцебиение участится. Нагрузка на мышцы (положительная) поднимет уровень кортизола. В первые пять минут своего дня вы взбодритесь, забудете об утомлении и почувствуете прилив энергии. Идеально было бы выполнять физические упражнения в течение 25 минут, но поможет и пятиминутная кардионагрузка. Постарайтесь от 5 до 15 минут – во время тренировки или после нее – провести под солнечными лучами, чтобы активизировать супрахиазматическое ядро.
7.20–9.00
Обычно: «Я плетусь в душ, потом съедаю хлопья и булку и отправляюсь в школу к первому уроку».
Оптимально: примите для бодрости прохладный душ и съешьте завтрак, богатый белками. После кардиоразминки в любом случае придется освежиться. Поскольку горячий душ может снизить внутреннюю температуру (за счет прилива крови к конечностям), включите прохладную воду – настолько холодную, насколько сможете, чтобы кровь отхлынула к жизненно важным органам, внутренняя температура поднялась и запустилась гормональная секреция в режиме «Я бодрствую».
Также это подходящий момент для небольшой медитации: стоя под водой, в течение минуты ни о чем не думайте. Так вы вернетесь в состояние «здесь и сейчас» и сосредоточитесь. Я медитирую так каждое утро, и мне это очень помогает.
Перед завтраком выпейте стакан воды комнатной температуры. После ночного сна все обезвожены, особенно Дельфины, метаболизм которых даже в это время суток остается активным. Нужно восполнить уровень жидкости и питательных веществ. У вас может возникнуть желание съесть сладкую булочку или хлопья с сахаром, но
9.30–12.00
Обычно: «Я как будто в тумане. Совершенно не чувствую себя бодрой. Я с трудом могу сосредоточиться».
Оптимально: думайте. Вы
Поскольку вы еще не готовы к активным действиям, не стоит фокусировать на чем-то внимание. Попробуйте использовать утро для мозгового штурма. Пусть мысли произвольно блуждают и наталкиваются на блестящие идеи. В состоянии небольшой усталости ваш гиперактивный изобретательный ум настроен на то, что умеет лучше всего, – устанавливать взаимосвязи между фактами, какими бы разрозненными и несовместимыми они ни казались. Если вы любите вести дневник или записывать идеи – это идеальный момент. Многие Дельфины занимаются этим ночью, пытаясь уснуть. Но гораздо лучше делать это утром или в любое другое время, но только не ночью.
Поделиться книгой: